LE PROGRAMME

PRISE DE MASSE
NIVEAU EXPERT

LOIC ZINE
CONCU PAR LES ÉQUIPES
 Stimuler au maximum la prise de masse musculaire pour ceux
OBJECTIF qui maitrisent parfaitement les techniques d’entrainement et
qui ont un gros niveau.

CARACTERISTIQUES

Ce Programme d’entrainement Prise de Masse Expert est basé sur un ratio

d’entrainement 100% consacré à la musculation. Il alterne 75% d’exercices de
base et 25% d’exercices d’isolation. Les charges utilisées seront lourdes. La fré-
quence d’entrainement préconisée est de 4 fois par semaine avec une intensité
élevée utilisant des techniques d’intensification, pour une séance d’une durée
maximale d’ 1H10.

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 SPECIFICITÉS DU PROGRAMME

STIMULATION MAXIMUM
Ce programme d’entrainement Prise la routine, malgré l’habitude
de Masse Expert est un programme musculaire caractérisant ce niveau
qui est 100% dédié à la musculation, de maitrise. La durée d’entrainement
l’intensité de l’entrainement étant peut occasionnellement dépasser
désormais à son maximum. légèrement 1 heure en fonction des
Les exercices pratiqués sont en besoins de récupération personnels de
majorité des exercices de base, même chacun entre les séries dégressives,
si les exercices d’isolation sont intégrés exécutées en superset ou triset.
pour faciliter l’exécution des techniques La fréquence de ce programme
d’intensification. musculation prise de masse expert
L’exécution des mouvements étant reste de 4 entrainements par semaine
parfaitement maitrisée à ce stade pour provoquer la prise de masse sans
d’expérience, on peut désormais risquer le surentrainement, étant donné
introduire la technique du triset partiel que les charges lourdes associées aux
pour augmenter la tension musculaire. techniques d’intensification vont déjà
De même, la technique du superset et créer une situation de congestion et de
du dégressif sont systématiquement stress musculaire obligeant le muscle
utilisées pour sur-stimuler les muscles à se développer et à prendre du volume.
et les obliger à se développer et casser

NE PAS OUBLIER

– Effectuer des séances régulières et très intensives.

– Bien s’échauffer en début de séance en faisant 1 série
légère et longue en début d’exercice suivie d’une série un peu
plus lourde et courte avant de commencer l’entrainement ci-
dessous.
– Ne pas dépasser 8 semaines d’un entrainement aussi intense.

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 JOUR 1
PECTORAUX/BICEPS

MUSCLES EXERCICES SÉRIES REPS REPOS

MUSCLES 12 1 mn
Pectoraux Développé couché 4 10 1 mn
8 1 mn
6 75 s

6 75 s
Développé incliné 3 8 1 mn
10 1 mn

Dips lesté 3 Max 1 mn

2 10 1 mn
Ecartés au vis à vis (DEGRESSIF) 75 s
1

12 1 mn
Biceps Curls barre EZ 4 10 1 mn
8 1 mn
6 75 s

6 75 s
Curls alternés 3 6 75 s
10 1 mn

Curls barre pronation 3 10 1 mn

6-6-6
Larry Scott machine 2 75 s
TRISET

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 JOUR 2
CUISSES/MOLLETS/ABDOS

MUSCLES EXERCICES SÉRIES REPS REPOS

MUSCLES 12 1 mn
Cuisses Squats 4 10 1 mn
8 75 s
6 75 s

6 75 s
Presse 3 8 1 mn
10 1 mn

Legs curl/legs extension (superset) 4 10/10 75 s

Soulevé de terre jambes tendues 2 12 1 mn

Abdos Crunch 6 Max 30 s

Gainage (Planche) 5 A l’echec 30 s

JOUR 3
REPOS

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 JOUR 4
DOS/ TRICEPS

MUSCLES EXERCICES SÉRIES REPS REPOS

MUSCLES 12 1 mn
Dos Tirage vertical devant 4 10 1 mn
6 75 s
6 75 s

6 75 s
Tirage nuque 3 6 75 s
10 1 mn

Soulevé de terre 3 10 1 mn

2 10 1 mn
Rowing assis (DEGRESSIF) 75 s
1

12 1 mn
Triceps Extension barre front 4 10 1 mn
6 75 s
6 75 s

6 75 s
Extension 1 haltère nuque 3 6 1 mn
10 1 mn

Dips lesté entre 2 bancs 3 Max 1 mn

6-6-6
Extension corde poulie haute 2 75 s
TRISET

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 JOUR 5
EPAULES/MOLLETS/ABDOS

MUSCLES EXERCICES SÉRIES REPS REPOS

Epaules Développé militaire 2 10 1 mn
Développé nuque 2 6 1 mn
Elévations latérales 3 10 1 mn
Oiseau 3 10 1 mn

Mollets Presse à mollets 3 (DEGRESSIF) 1 mn

Abdos Chaise romaine 6 Max 30 s

Gainage (planche) 5 A l’echec 30 s

JOUR 6 ET 7
REPOS
FITADIUM VOUS RECOMMANDE

LE PROGRAMME
NIVEAU EXPERT
Jusqu’à 5 kg de masse musculaire sup-
plémentaires

Physique extrêmement plus massif et

volumineux. Réservé à un public averti.

CONCU PAR LES ÉQUIPES