Musculation
Musculation
Musculation
chauffement . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .14
tirements . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .20
Dos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .68
Poitrine . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .96
paules . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .114
Bras . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .134
Manocchia, Pat
Musculation : anatomie et mouvements
Traduction de : Anatomy of exercise.
ISBN 978-2-89654-879-8
1. Exercice. 2. Muscles - Physiologie. 3. Muscles - Anatomie. 4. Exercice - Aspect
physiologique. 5. Force musculaire. I. Titre.
GV461.M3614 2010 613.7'1 C2009-942028-7
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ISBN : 978-2-89654-879-8
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conque de ce livre, par quelque procd que ce soit, tant lectronique que mcanique, en particulier par
photocopie, est interdite sans lautorisation crite de lditeur.
INTRODUCTION
C
e livre nest pas le premier traiter des structures anatomiques impli-
ques dans les exercices de musculation, et nous navons pas non
plus la prtention dpuiser le sujet. Notre propos nest pas tant de
nous livrer une exploration exhaustive du vocable de la culture physique que
de proposer une approche unique et globale de lanatomie de la musculation,
utile aussi bien au profane quau professionnel.
La plupart des ouvrages dillustration anatomique en rapport avec la muscula-
tion, quils contiennent ou non des explications quant lexcution des mouve-
ments, sadressent deux catgories de lecteurs : les culturistes et les scienti-
fiques. Mon intention en crivant ce livre a t de rendre ce type dinformations
accessible tous, et exploitable par quiconque sintresse au travail musculaire.
Cest pourquoi jaborde aussi la question des activits cardio, des tirements
et des exercices dquilibre, cest--dire la partie de lentranement habituelle-
ment laisse de ct par les autres auteurs, qui se focalisent sur la prise de
masse. Ce livre prend enfin en considration linterdpendance des diffrents
systmes organiques impliqus dans la production des mouvements.
Dans les ouvrages sur le sujet, chaque exercice est gnralement dcrit
comme agissant sur un muscle ou groupe musculaire en particulier, que lon
souhaite renforcer ou faire augmenter de volume.
Or les auteurs oublient souvent de prciser que, pour optimiser les rsultats et
viter de se blesser, il faut prter attention aux muscles environnants ainsi qu
certaines structures dont limplication dans le mouvement est moins vidente,
mais pourtant bien relle. Ainsi, par exemple, la position correcte du bassin et
du dos est-elle dterminante pour la bonne excution des mouvements dans
quasiment tous les exercices majeurs, et donc pour lefficacit du travail
concernant le muscle cibl.
Pour chaque exercice propos ici, tous les muscles impliqus dans le
mouvement, quils soient actifs ou passifs, sont reprsents graphiquement.
Par muscles actifs, ou primaires, on entend les muscles qui se contractent
pour faire bouger une structure, tandis que les muscles stabilisateurs sont ceux
qui soit se contractent secondairement, soit entrent en tension pour stabiliser
la structure primaire ou une structure secondaire afin de permettre le mouve-
ment. Lorsquon fait par exemple des pompes, la contraction des muscles
actifs primaires ouvre larticulation du coude (les bras se tendent) et entrane
ladduction des bras (la poitrine se ferme). Les stabilisateurs primaires se
contractent ou entrent en tension pour que les coudes et les paules restent
stables du dbut la fin du mouvement. Toutefois, sans lintervention des
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muscles profonds du tronc ainsi que des muscles de lavant de la cuisse, qui
se contractent pour garder lalignement du corps et permettre aux chevilles de
jouer leur rle de pivot, il ny aurait pas de pompes possibles.
Quant aux stabilisateurs secondaires, leur degr de participation varie en
fonction du mouvement. Par exemple, pour les biceps la barre, les muscles
du dos et du bassin jouent un rle capital, car la charge, situe en avant du
corps, suit une trajectoire curviligne en vertu de laquelle plus on sapproche de
la fin du mouvement, plus le buste a tendance partir vers lavant, augmentant
dautant leffort de stabilisation ncessaire. Pour les mouvements impossibles
raliser sans la participation des stabilisateurs secondaires, ces derniers figurent
clairement dans les dessins affrents.
Il est trs important de bien comprendre quil y a, pour chaque exercice,
des muscles qui, sans participer ni activement ni passivement au mouvement,
peuvent nanmoins, pour des raisons biomcaniques, jouer un rle dtermi-
nant dans lexcution. La mthode que jai utilise prfrentiellement pour en
dcider sans prtendre lexactitude absolue a t de me demander, pour
chaque mouvement, dans quelle mesure son excution serait possible en cas
de blessure des stabilisateurs secondaires.
Les diffrents exercices proposs ici admettent toutes sortes de variantes,
puisquil suffit pour chacun deux de modifier par exemple la prise des mains,
la position des pieds ou le tempo pour obtenir des effets diffrents. Dans beau-
coup de cas, je propose une ou deux variantes de mme difficult ou dun
autre niveau.
Pour ce livre, je me suis servi du vocabulaire de base de la musculation,
celui quil est souhaitable sinon indispensable quiconque de connatre, sportif
confirm ou nophyte, pour se constituer un programme. Le choix des exer-
cices, de lintensit de leffort (charge utilise), du volume (nombre de sries
et de rptitions), de la dure (des sances) et de la frquence (nombre de
sances hebdomadaires) sera fonction du niveau de chacun ainsi que des
effets recherchs. La meilleure faon de procder en la matire est de
sadresser un professeur de fitness et de musculation, afin de mettre
sur pied avec lui un programme adapt.
Pour chaque exercice, le texte correspond dans sa structure au droule-
ment naturel du mouvement. Tous les lments importants sont pris en consi-
dration, mais cela ne veut pas dire quil faille forcment suivre toutes les ins-
tructions la lettre. Ce livre est avant tout un guide pour la bonne excution
des mouvements et la faon la plus rationnelle de faire travailler les muscles
cibls en attirant lattention de lutilisateur sur le rle jou par le reste du corps.
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HAUT DU CORPS (VUE ANTRIEURE)
A N AT O M I E G N R A L E
long sternoclidomastodien
flchisseur flchisseur deltode
ulnaire du pouce
scalne*
du carpe flchisseur
radial du flchisseur
carpe des doigts*
biceps
brachial
droit de labdomen
petit oblique*
transverse de labdomen*
LGENDE
* indique quil sagit dun
muscle profond
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HAUT DU CORPS (VUE POSTRIEURE)
A N AT O M I E G N R A L E
brachioradial
infra-pineux*
splnius*
semi-pineux* lvateur
trapze de la scapula* extenseur
rhombode* des doigts
deltode brachial antrieur
supra-pineux*
ancon infra-pineux*
petit rond
triceps brachial grand rond
deltode grand dorsal
LGENDE
* indique quil sagit dun
muscle profond
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BAS DU CORPS (VUE ANTRIEURE)
A N AT O M I E G N R A L E
iliopsoas*
iliaque*
tenseur du fascia lata
sartorius pectin*
vaste
intermdiaire*
droit fmoral
long adducteur
vaste latral
fibulaire gastrocnmien
tibial antrieur
solaire
extenseur
extenseur des orteils
de lhallux
flchisseur
des orteils
adducteur de lhallux
LGENDE
* indique quil sagit dun
muscle profond
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BAS DU CORPS (VUE POSTRIEURE)
A N AT O M I E G N R A L E
jumeau* moyen fessier*
suprieur
obturateur piriforme*
interne*
grand fessier
carr
fmoral*
jumeau infrieur*
bandelette
obturateur externe* ilio-tibiale
grand
adducteur
vaste latral
plantaire
biceps fmoral
semi-tendineux
semi-membraneux
gastrocnmien
tibial postrieur*
flchisseur de lhallux*
solaire
troche du talus
abducteur
du petit orteil
flchisseur
des orteils
LGENDE
* indique quil sagit dun
muscle profond
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CHAUFFEMENT
En augmentant le besoin des tissus en oxygne, les exercices proposs
devient ainsi disponible pour les muscles destins travailler, mais les
VITER
De tendre la jambe de STABILISATION
devant et de se rcep- Conservez lalignement naturel de
la colonne vertbrale et gardez
tionner en avant du centre
les paules basses et relches
de gravit
Gardez la tte releve et le
Dattaquer le sol avec les regard face
talons Gardez les bras flchis, sans
Les dplacements verti- tensions
caux du centre de gravit
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SAUT LA CORDE
CHAUFFEMENT
Position de dpart : Debout, jambes lgrement flchies et pieds joints, dans laxe du bassin.
Alignement naturel de la colonne vertbrale, tte releve, poitrine haute, regard dirig droit
devant. Bras lgrement flchis, coudes contre le corps, paumes vers lavant. La corde se
trouve en arrire des talons et la prise est relche.
VITER
De poser les talons au sol
Les grands mouvements
de bras
Une flexion trop impor-
tante des genoux ou des
chevilles
De retomber lourdement
et de se propulser vers
le haut
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CHAUFFEMENT
VLO
Position de dpart : Assis sur la selle, buste inclin vers lavant, en appui soit sur les mains,
soit sur les coudes. Pieds poss sur les pdales, une jambe flchie, genou dirig vers la
poitrine, lautre tendue. La selle doit tre rgle de manire ce quil soit possible de tendre
la jambe sans avoir verrouiller le genou ou dhancher.
VITER
Darrondir le dos ou de
laisser les paules partir
vers lavant
De se focaliser sur
lextension du genou
et de la cheville
De rgler la selle trop
haut ou trop bas, car il
faut, dune part, que le
pied puisse faire pression
sur la pdale jusqu
la fin de la phase de
pousse et, dautre part,
que la jambe puisse se
tendre sans entraner
de dhanchement
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FESSIERS
JAMBES ET
SQUAT CLASSIQUE
Position de dpart : Debout, pieds car-
ts un peu plus que la largeur des
paules, barre sur les trapzes, au-
dessus des omoplates, mains car-
tes dune fois et demie la largeur
du bassin, poitrine haute et aligne-
ment naturel de la colonne vert-
brale, regard dirig droit devant,
20 au-dessus de la ligne dhorizon. Le
poids du corps est quitablement rparti
sur lensemble de la plante des pieds.
VITER
De dpasser la ligne des
orteils avec les genoux
Darrondir le dos Trajectoire: Sur la
De laisser la barre rouler descente, le bassin
sur les cervicales
recule, le buste sincline
Dcarter ou de rap-
vers lavant et les genoux
procher les genoux lun
avancent. Une fois les
de lautre
cuisses lhorizontale, lensemble remonte
par une extension simultane des genoux
et des hanches.
STABILISATION
Alignement naturel de la colonne
vertbrale et omoplates abais-
ses et rapproches
Ne relchez pas les abdomi-
naux et maintenez une certaine
tension dans la prise
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SQUAT CLASSIQUE JAMBES ET FESSIERS
trapze
deltode
infra-pineux*
carr
des lombes*
recteur du rachis*
transverse de
labdomen*
oblique externe
iliopsoas*
tenseur du fascia lata
fibulaire
tibial antrieur
moyen fessier*
vaste intermdiaire
droit fmoral
vaste mdial
grand
fessier
biceps fmoral
vaste
solaire gastrocnmien
latral
MUSCLES
CIBLS
biceps fmoral
droit fmoral
grand fessier
LGENDE
moyen fessier Texte en noir :
vaste intermdiaire muscles actifs
vaste latral Texte en gris :
muscles stabilisateurs
vaste mdial * indique quil sagit dun
muscle profond
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LAUTEUR
Expert reconnu dans les domaines du fitness et
de la sant, Pat Manocchia dirige New York
le centre de mdecine prventive La Palestra,
quil a lui-mme fond. Il milite depuis des
annes pour une approche intgre du sport et
de la mdecine. Titulaire de nombreux certifi-
cats, il collabore rgulirement diffrents
magazines, tels que Womens Sports and
Fitness ou Allures, et intervient comme expert
fitness dans lmission Good Morning America.
Ancien joueur professionnel de hockey,
membre de lquipe nationale des tats-Unis,
il a couru onze marathons et conduit plusieurs
groupes descalade de par le monde.
Pat Manocchia est diplm de la Brown
University et vit New York avec sa femme
Deborah et ses deux enfants.
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