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    Entrainement Prise de Masse Debutant

    Transféré par

    Bob Hichem
    Ce document présente un programme d'entraînement pour débutants visant à prendre rapidement de la masse musculaire. Le programme alterne les exercices de base et d'isolation et propose des séances de 3 jours par semaine ciblant différents groupes musculaires.

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    © All Rights Reserved
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    Bob Hichem
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    Ce document présente un programme d'entraînement pour débutants visant à prendre rapidement de la masse musculaire. Le programme alterne les exercices de base et d'isolation et propose des séances de 3 jours par semaine ciblant différents groupes musculaires.

    Description originale:

    Prise de masse debutant

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    Ce document présente un programme d'entraînement pour débutants visant à prendre rapidement de la masse musculaire. Le programme alterne les exercices de base et d'isolation et propose des séances de 3 jours par semaine ciblant différents groupes musculaires.

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    Entrainement Prise de Masse Debutant

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    Ce document présente un programme d'entraînement pour débutants visant à prendre rapidement de la masse musculaire. Le programme alterne les exercices de base et d'isolation et propose des séances de 3 jours par semaine ciblant différents groupes musculaires.

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    sur 7

    LE PROGRAMME

    PRISE DE MASSE
    NIVEAU DEBUTANT

    LOIC ZINE
    CONCU PAR LES ÉQUIPES
    Prendre le plus rapidement possible de la masse musculaire,
    OBJECTIF du poids et de la force pour obtenir un physique imposant
    et massif.

    CARACTERISTIQUES

    Ce Programme Musculation Prise de Masse Débutant est basé sur un ratio


    d’entrainement 100% consacré à la musculation. Il alterne 80% d’exercices de
    base et 20% d’exercices d’isolation.

    Les charges utilisées seront principalement moyennes. La fréquence d’entrai-


    nement conseillée est de 3 fois par semaine avec une intensité modérée pour
    une séance d’une durée maximale d’ 1H.

    SERVICE CLIENT ET COACHING GRATUIT - 04 92 96 05 50


    SPECIFICITÉS DU PROGRAMME

    EPAISSIR LES MUSCLES


    Ce programme d’entrainement Prise de dépasser 1 heure (pour éviter un pic
    Masse Débutant est basé uniquement de cortisol qui empêche la croissance
    sur de la musculation. Il n’intègre pas de musculaire) et respecter la fréquence
    cardio, car il est préférable de solliciter de 3 entrainements par semaine pour
    uniquement les fibres de force (dites ne pas aller au-delà des capacités
    explosives) pour épaissir les muscles. de récupération et risquer de louper
    Il faut exécuter majoritairement des la surcompensation musculaire (les
    exercices de base pour engager toutes capacités de récupération étant encore
    les fibres musculaires (dynamiques faibles chez le débutant). De même, le
    + stabilisatrices) et déclencher une programme de musculation prise de
    réponse anabolique hormonale maxi, masse pour débutant ne comprend
    en utilisant des charges moyennes. Le aucune technique d’intensification
    but étant de privilégier une exécution pour éviter tout catabolisme (qui
    stricte et contrôlée du mouvement pour serait dû au dépassement du seuil de
    prendre de la masse et du volume. récupération ou qui surviendrait suite à
    La durée d’entrainement ne doit pas une blessure …).

    NE PAS OUBLIER

    Effectuer des séances régulières et espacées de 48h.


    Bien s’échauffer en début de séance, en pratiquant 5 min de vélo
    et 2 séries longues d’exercices effectuées avec des charges
    légères avant de commencer l’entrainement ci-dessous.

    SERVICE CLIENT ET COACHING GRATUIT - 04 92 96 05 50


    JOUR 1
    PECS / BICEPS/ ABDOS

    MUSCLES EXERCICES SÉRIES REPS REPOS

    MUSCLES Développé couché


    Pectoraux 4 12 1 mn
    Développé incliné 4 12 1 mn
    Ecarté couché 3 12 1 mn

    Biceps Curls barre EZ 5 12 1 mn

    Curls alternés 3 12 1 mn

    Abdos Crunchs 6 Max 1 mn

    JOUR 2
    REPOS

    SERVICE CLIENT ET COACHING GRATUIT - 04 92 96 05 50


    JOUR 3
    CUISSES/EPAULES/ABDOS

    MUSCLES EXERCICES SÉRIES REPS REPOS

    Cuisses Presse 5 12 1 mn
    Legs extension 3 12 1 mn
    Legs curl 3 12 1 mn
    Epaules Développé militaire cadre guide 3 12 1 mn
    Elevations latérales 3 12 1 mn
    Oiseau 3 12 1 mn

    Abdos Gainage (planche) 5 A l’échec 1 mn

    JOUR 4
    REPOS
    JOUR 5
    DOS/ TRICEPS/ ABDOS

    MUSCLES EXERCICES SÉRIES REPS REPOS


    Dos MUSCLES Tirage vertical devant 4 12 1 mn
    Tirage nuque 4 12 1 mn

    Rowing assis 3 12 1 mn

    Triceps Extension barre front 5 12 1 mn

    Extension 1 haltère nuque 3 12 1 mn

    Abdos Chaise romaine 6 Max 1 mn

    JOUR 6 ET 7
    REPOS

    SERVICE CLIENT ET COACHING GRATUIT - 04 92 96 05 50


    FITADIUM VOUS RECOMMANDE

    LE PROGRAMME
    NIVEAU DEBUTANT
    Augmentation rapide de plusieurs kilos
    de poids de corps et gain important de
    masse musculaire.

    Augmentation conséquente de la force


    physique.

    CONCU PAR LES ÉQUIPES

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