STRATGIES DE GESTION DE STRESS SELON LE TYPE DE STRESS VCU

Source: MARCIL, Marjolaine. L'ACSM - Montral. Stress et burnout. Octobre 1991. STRESS PHYSIQUE OU SOMATIQUE Les techniques suivantes seront surtout efficaces pour les personnes prsentant des symptmes ou maux physiques: migraines, maux de dos, cou raide ou nuque douloureuse, corps tendu ou rigide, ulcres, hypertension, troubles digestifs, etc. Ainsi, par la pratique rgulire, la relaxation permet de remplacer l'tat d'anxit et de stress par la dtente musculaire. Si vous connaissez d'autres symptmes d'anxit ou de peur tels que les nauses, la transpiration, les tremblements de jambes, ces symptmes physiologiques disparatront galement mesure que la tension musculaire cdera la relaxation profonde. La relaxation musculaire progressive Dveloppe par Edmond Jacobson, cette technique s'avre particulirement utile pour combattre des moments de stress somatique intense, mais o le stress mental est faible. Cette technique procure un relchement musculaire immdiat. De plus, lorsqu'elle est pratique rgulirement, elle permet d'liminer la tension chronique qui peut s'accumuler au niveau du corps. Cette mthode consiste en une srie d'exercices qui exigent de contracter des muscles spcifiques, puis de les relcher de faon les dtendre en profondeur. Il faut se centrer tour tour sur l'tat de tension puis l'tat de dtente, de faon bien identifier les deux tats et apprendre les reconnatre. La relaxation par la respiration C'est une technique de base. Une des rponses corporelles les plus automatiques en situation de stress consiste modifier le rythme et la profondeur de sa respiration causant une respiration superficielle et rapide. La respiration profonde permet de rduire la tension corporelle et a, de plus, l'avantage d'tre facile et praticable peu prs partout et en tout temps. Vous pouvez augmenter l'effet bnfique de cette technique en vous suggrant mentalement des penses relaxantes telles que Mes bras sont compltement dtendus. L'auto-relaxation Cette technique progressive consiste vous auto-suggrer des tats corporels, vous concentrer mentalement sur des suggestions telles que Mon bras est chaud et pesant. mesure que vous vous concentrez sur cette suggestion, vous allez constater que votre bras devient effectivement chaud et pesant. Ensuite, vous rptez cette suggestion en vous focalisant sur votre bras droit, votre jambe gauche, etc. Cette technique requiert de la pratique, du temps et de la volont, mais les bienfaits qui en rsulteront en valent l'investissement. Il s'agit d'apprendre contrler le corps par la pense. Phrases de dtente autogne Dites-vous mentalement: Mes bras sont chauds et pesants Mes jambes sont chaudes et pesantes Mon coeur bat calmement et rgulirement ((Mon plexus solaire (abdomen) est chaud Mon front est frais et dtendu Ma respiration est profonde et rythme. Le yoga ou la mditation Ces moyens sont efficaces pour contrler un stress physique ou mental d'intensit moyenne. La mditation vous permet de faire une pause mentale en vous concentrant sur un objet, une ide, un mot, une image. Par cet exercice, vous pouvez crer un tat de relaxation profonde. Faire le vide permet de vous retirer mentalement et physiquement du monde extrieur et d'valuer le stress dans votre vie de tous les jours. Prenez de 5 10 minutes pour faire le vide chaque jour. Diminuez les distractions. Installez-vous confortablement. Desserrez vos vtements. Fermez les yeux. Respirez lentement et profondment. Concentrez-vous mentalement sur quelque chose de paisible, une pense ou une image. Lorsque d'autres ides viennent vous dranger, respirez et essayez de nouveau. Quand vous avez atteint un tat de vide relaxant, touchez un endroit sur votre main avec une pression ferme d'environ 10 secondes. Le massage C'est une intervention active qui agit directement sur le corps et qui permet d'atteindre un tat d'quilibre entre la relaxation complte et la stimulation, entre la dtente et l'activit. L'auto-massage peut amliorer la posture et la circulation et a galement pour effet de rehausser son image corporelle. L'exercice physique Il est essentiel notre bien-tre physique. Le corps humain doit tre actif pour se maintenir en sant. Si nous sommes immobiliss, le corps s'atrophie; il devient plus vulnrable aux maladies et moins capable de combattre un excs de stress. Une alimentation quilibre et un sommeil suffisant

STRESS PSYCHOLOGIQUE Les techniques suivantes s'avrent particulirement efficaces pour combattre le stress de nature psychologique ou cognitive: soucis, penses rcurrentes, obsessions, difficults de concentration, ides confuses et rapides, etc. La mditation Cette mthode est trs efficace pour ce genre de stress et les recherches ont dmontr que sa pratique rgulire contribue rduire l'hypertension chez les personnes atteintes de ce malaise. La respiration profonde avec fantaisie image Ceci exige que l'on s'imagine une scne agrable tout en se relaxant et en respirant profondment. La visualisation empche toute autre activit mentale et rduit ainsi le stress. Reprsentez -vous un lieu que vous trouvez calme, apaisant, tel le bord de la mer, un parc... Voyez-le dans tous ses dtails. Laissez-vous pntrer par la vue des choses et des couleurs, par les sons et les odeurs. Puis, imaginez que vous arrivez dans ce lieu. Mlez-vous au paysage et laissez-le vous envahir. Jouissez de la paix des lieux, du calme qui s'en dgage. Dites-vous en pense: J'ai l'esprit calme, mes motions sont douces. La substitution de penses Cette technique consiste porter votre attention sur autre chose que l'vnement stressant; s'engager dans une activit mentale exigeante telle que casse-tte, jeu d'habilet mentale, qui va forcer la personne oublier temporairement la source de son stress mental. Les activits distrayantes Regarder la tlvision ou un film, lire un livre, danser, marcher, etc. sont des activits qui mobilisent tout votre champ d'attention perceptif et cognitif, vous offrent une distraction des vnements stressants et reposent la tte. La dsensibilisation systmatique C'est une stratgie utilise en thrapie pour aider les personnes apprendre mettre de nouvelles rponses dans une situation qui suscite beaucoup de peur ou d'angoisse. Elle est spcialement efficace pour les phobies, l'anxit de performance, la timidit, etc. L'auto-hypnose Le contrle des penses Se confier quelqu'un ou obtenir de l'aide professionnelle

STRESS PHYSIQUE ET PSYCHOLOGIQUE C'est le plus commun; c'est une raction au stress avec notre corps et notre tte. L'exercice physique rigoureux C'est un moyen efficace de combattre le stress, car il requiert un effort physique et mental et rduit ainsi les symptmes associs ces deux types de stress. Le tennis, le jogging, le cyclisme, la natation, les arts martiaux, les sports de groupe mobilisent tout notre organisme et librent les tensions corporelles et nous permettent de prendre une distance temporaire vis--vis les vnements stressants. L'humour et le rire Ces deux moyens se classent parmi les plus efficaces pour combattre le stress, tant psychologique que physique. Au plan physique, le rire libre, procure la dtente musculaire de la mme faon qu'un effort physique rigoureux. Au plan psychologique, le rire et l'humour permettent de prendre de la distance vis--vis les vnements, de les rinterprter et de les ddramatiser. Il est important de dvelopper cette capacit de prendre un recul face aux vnements, de les manipuler dans notre tte en crant des scnarios qui changent le contexte de l'exprience stressante et rduit ainsi l'effet psychologique et physique qu'ils peuvent exercer sur nous (ex.: imaginez une personne qui vous intimide dans une position grotesque ou ridicule).

(Extrait et adapt de Le stress au fminin, Union culturelle des Franco- Ontariennes, 1987, p. 105-110.)