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    Le Piège De La « Juste Une Mordue »: Stratégies Pour Vaincre L’Habitude De Trop Manger Et Adopter Une Alimentation Consciente
    Le Piège De La « Juste Une Mordue »: Stratégies Pour Vaincre L’Habitude De Trop Manger Et Adopter Une Alimentation Consciente
    Le Piège De La « Juste Une Mordue »: Stratégies Pour Vaincre L’Habitude De Trop Manger Et Adopter Une Alimentation Consciente
    Livre électronique206 pages2 heures

    Le Piège De La « Juste Une Mordue »: Stratégies Pour Vaincre L’Habitude De Trop Manger Et Adopter Une Alimentation Consciente

    Par Jason M. Gray, M.D.

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    À propos de ce livre électronique

    Nous sommes tous passés par là. Tu te dis que tu ne vas prendre qu'une seule bouchée. Juste une. C'est inoffensif, n'est-ce pas ? Tu as travaillé dur toute la journée, tu as survécu à une réunion épuisante, tu as fait de ton mieux pour rester au courant des choses. Alors pourquoi ne pas te récompenser ? Quel est le mal à une petite bouchée ?

    Mais cette « une bouchée » ne reste pas unique, n'est-ce pas ? Avant même de t'en rendre compte, tu es revenu pour en prendre plus. Et encore plus. Soudain, la culpabilité commence à s'installer, mais à ce moment-là, les dégâts sont déjà faits. Maintenant, tu es coincé dans ce cycle familier. Tu te promets que c'est la dernière fois et que demain sera différent. Mais demain ? Demain apporte une autre « juste une bouchée ».

     

    L'illusion de contrôle
    Clarifions une chose : penser que tu peux contrôler la suralimentation par la seule volonté est une fantasy. L'idée que tu peux déjouer ton cerveau, que tu peux toujours prendre la "bonne" décision, surtout quand tu as faim ou que tu es stressé, c'est comme essayer de nager à contre-courant dans un fort courant.

    Finalement, tu vas te faire entraîner. Pourquoi ? Parce que nos cerveaux sont câblés pour la survie, et la nourriture est l'un des plus grands déclencheurs. Quand ton cerveau détecte quelque chose qu'il désire—surtout quelque chose chargé de sucre, de graisse ou de sel—il ne se soucie ni de ton régime ni de tes objectifs de santé à long terme. Tout ce qui l'intéresse, c'est d'obtenir sa prochaine dose.

     

    Manger en pleine conscience n'est pas un mot à la mode
    Écoute, tu as probablement déjà entendu le terme "manger en pleine conscience". Il a été utilisé par des gourous de la diète et des influenceurs du bien-être comme s'il s'agissait d'un miracle new-age. Mais voici le truc : il ne s'agit pas de s'asseoir en tailleur sur le sol, de chanter avant chaque repas. Ce n'est pas non plus mâcher ta nourriture 40 fois ou devenir un moine de la nourriture qui mange en silence. Manger en pleine conscience, c'est avant tout être conscient. C'est porter attention à ce qui se passe vraiment lorsque tu manges—émotionnellement, physiquement et mentalement.

     

    Se libérer du piège du "juste une bouchée"
    Voici la vérité : se libérer du piège du « juste une bouchée » est difficile. Mais ce n'est pas impossible. Cela demande du travail. Cela demande de l'honnêteté. Tu dois examiner ta relation avec la nourriture et être prêt à faire des changements sérieux. Il s'agit d'être honnête avec soi-même sur les raisons pour lesquelles tu manges trop et comment tu peux t'arrêter avant que cette « une bouchée » ne se transforme en dix.

    La bonne nouvelle ? Tu peux le faire. Tu peux changer tes habitudes, et tu peux changer ta façon de penser. Tu peux apprendre à manger en pleine conscience et à apprécier la nourriture sans tomber dans le piège de la frénésie alimentaire. Tu peux arrêter le cycle sans fin de la culpabilité, de la honte et de la suralimentation.

     

    Ce livre ne va pas te donner une solution universelle. Ce qui fonctionne pour quelqu'un d'autre ne fonctionnera peut-être pas pour toi, et c'est normal. Mais ce que tu trouveras ici, ce sont des stratégies que tu peux essayer, adapter et personnaliser. Tu apprendras à prendre le contrôle de tes habitudes alimentaires, à comprendre les déclencheurs de ta suralimentation et à établir une relation plus saine et plus équilibrée avec la nourriture.

    LangueFrançais
    ÉditeurJeremy Phil
    Date de sortie20 oct. 2024
    ISBN9798227702814
    Le Piège De La « Juste Une Mordue »: Stratégies Pour Vaincre L’Habitude De Trop Manger Et Adopter Une Alimentation Consciente

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      Le Piège De La « Juste Une Mordue » - Jason M. Gray, M.D.

      LE PIÈGE DE LA « JUSTE UNE MORDUE »

      Stratégies pour vaincre l’habitude de trop manger et adopter une alimentation consciente

      Jason M. Gray, M.D.

      Table des matières

      Introduction

      Chapitre 1

      Comprendre la mentalité « juste une bouchée »

      La psychologie des envies

      Découvrez comment les envies de manger incitent le cerveau à trop manger

      Le piège du « tout ou rien »

      Pourquoi manger « juste une bouchée » peut se transformer en frénésie alimentaire

      Identifier les déclencheurs alimentaires personnels

      Reconnaître les schémas qui conduisent au grignotage insensé

      Chapitre 2

      La science de la suralimentation

      Comment les aliments transformés détournent la faim

      Le rôle du sucre, des graisses et du sel dans votre dépendance

      Hormones et faim

      Comprendre la ghréline, la leptine et leur impact sur les habitudes alimentaires

      Manger pour des raisons émotionnelles ou faim physique

      Distinguer les besoins émotionnels des signaux de faim physiques

      Chapitre 3

      Développer la conscience grâce à une alimentation consciente

      Le pouvoir de l'alimentation du moment présent

      Techniques pour se concentrer sur l'expérience culinaire

      Manger avec intention, pas par impulsion

      Stratégies pour ralentir et savourer la nourriture

      Utiliser vos sens pour renouer avec la nourriture

      Comment la vue, l'odorat et le goût peuvent améliorer une alimentation consciente

      Chapitre 4

      Briser le cycle de la suralimentation

      Conseils pratiques pour le contrôle des portions

      Méthodes simples pour éviter les repas et collations trop copieux

      Recâbler le système de récompense de votre cerveau

      Passer de la nourriture comme récompense à des alternatives plus saines

      Gérer les pressions sociales qui poussent à trop manger

      Naviguer dans les réunions de famille, d'amis et sociales sans excès

      Chapitre 5

      Établir des relations alimentaires saines

      Surmonter la culpabilité et la honte liées à la nourriture

      Comment arrêter de vous punir pour avoir trop mangé

      Créer une routine alimentaire équilibrée

      Incorporer la variété et la modération dans les repas quotidiens

      Apprendre à apprécier les friandises sans le piège

      Comment savourer ses plaisirs sans retomber dans ses mauvaises habitudes

      Conclusion

      Introduction

      Nous sommes tous passés par là. Vous vous dites que vous allez juste prendre une bouchée. Une seule. C'est sans danger, n'est-ce pas ? Vous avez travaillé dur toute la journée, vous avez réussi à traverser une réunion épuisante, vous avez fait de votre mieux pour rester au top. Alors pourquoi ne pas vous récompenser ? Quel mal y a-t-il à grignoter un tout petit morceau ?

      Mais cette « seule bouchée » ne reste pas une, n’est-ce pas ? Avant même de vous en rendre compte, vous en avez redemandé. Et encore plus. Soudain, la culpabilité commence à s’installer, mais à ce moment-là, le mal est fait. Vous êtes maintenant coincé dans ce cycle familier. Vous vous promettez que c’est la dernière fois que demain sera différent. Mais demain ? Demain apporte une autre « juste une bouchée ».

      EN VÉRITÉ, IL NE S’AGIT pas ici de volonté. Il ne s’agit pas d’être « bon » ou « mauvais ». Il s’agit de comprendre comment nous sommes faits, à la fois physiquement et émotionnellement, et de trouver comment arrêter la folie avant qu’elle ne commence. Ce livre n’est pas une pilule magique ou un édulcorant qui promet une solution du jour au lendemain. Il s’agit de devenir réaliste, d’affronter les dures vérités et de prendre des mesures concrètes pour se libérer du piège qui vous retient.

      L'illusion du contrôle

      Soyons clairs : croire que l’on peut contrôler sa suralimentation par la seule force de sa volonté est un fantasme. L’idée que l’on peut déjouer son cerveau, que l’on peut toujours prendre la « bonne » décision, surtout quand on a faim ou qu’on est stressé, c’est comme essayer de nager à contre-courant.

      VOUS FINIREZ PAR VOUS laisser entraîner dans l'abîme. Pourquoi ? Parce que notre cerveau est programmé pour survivre, et la nourriture est l'un des principaux déclencheurs. Lorsque votre cerveau sent qu'il veut quelque chose, en particulier quelque chose qui contient du sucre, de la graisse ou du sel, il ne se soucie pas de votre régime alimentaire ou de vos objectifs de santé à long terme. Tout ce qui l'intéresse, c'est d'obtenir la prochaine dose.

      C'est ainsi que vous tombez dans le piège de la « juste une bouchée ». Vous pensez avoir le contrôle, mais vos circuits neuronaux ont d'autres plans. C'est comme un toxicomane qui essaie de dire non à sa drogue de prédilection. Bien sûr, vous pouvez résister aux premières tentations, mais à la longue, votre cerveau vous épuise. C'est à ce moment-là que vous commencez à négocier avec vous-même. « Juste cette fois », vous vous dites-vous. « Juste une bouchée. » Et avant même de vous en rendre compte, vous avez déjà mangé la moitié d'un pot de glace, vous vous demandez où tout a mal tourné.

      La bataille des pulsions biologiques

      Entrons dans le vif du sujet. Votre corps est une machine incroyable. Il sait exactement quoi faire pour survivre. Mais parfois, il se retourne contre vous, surtout en ce qui concerne la nourriture. Le corps est conçu pour accumuler des calories car, à l'époque, lorsque la nourriture était rare, ces calories supplémentaires faisaient la différence entre la vie et la mort. Nous parlons ici de mécanismes de survie. Et si cela était utile lorsque nos ancêtres devaient chasser pour se nourrir, ce n'est plus aussi pratique aujourd'hui que nous pouvons acheter une collation dans n'importe quel magasin du coin.

      C'est là que la biologie de la suralimentation entre en jeu. Des hormones comme la ghréline et la leptine envoient constamment des signaux à votre cerveau concernant la faim et la satiété. Mais devinez quoi ?

      CE SYSTÈME EST COMPLÈTEMENT déséquilibré lorsque vous commencez à manger des aliments transformés, des collations sucrées et des friandises salées. Ces aliments piratent votre cerveau, ce qui fait qu'il est difficile de savoir quand vous avez vraiment faim ou quand vous êtes rassasié. Alors, vous mangez. Et vous mangez. Et puis vous mangez encore, tout en croyant qu'une seule bouchée ne fera pas de mal.

      Mais voilà, votre cerveau se souvient de cette bouchée. Il se souvient à quel point elle était bonne, à quel point elle était gratifiante. Et il en veut plus. Ce n'est plus une question de faim. C'est ce centre de récompense dans votre cerveau qui s'allume comme un feu d'artifice. C'est pourquoi il est si difficile de s'arrêter. Une bouchée en entraîne une autre, et avant même de vous en rendre compte, vous êtes plongé jusqu'aux genoux dans un sac de chips.

      LES JEUX D'ESPRIT AUXQUELS nous jouons

      Parlons maintenant du côté psychologique des choses. Car si la biologie ne suffit pas à gérer, votre esprit vous joue sans cesse des tours. Vous vous dites que vous êtes assez fort pour y faire face, que vous pouvez arrêter quand vous le souhaitez. Vous vous dites que « juste une bouchée » ne vous fera pas faire une crise. Mais au fond, vous savez que c'est un mensonge. Vous savez comment ça se termine parce que ça se termine toujours de la même manière.

      Votre cerveau est toujours à la recherche d'une excuse pour justifier une suralimentation. Stressé ? « Tu mérites une récompense. » Ennui ? « La nourriture rendra les choses plus intéressantes. » Triste ? « Un petit en-cas te remontera le moral. » Le fait que nous vivions dans un monde où la nourriture est omniprésente et où la machine marketing nous répète sans cesse que manger est synonyme de bonheur n'arrange rien.

      Et puis il y a la culpabilité, celle qui vous prend au ventre après avoir mangé bien plus que prévu. Vous commencez à vous culpabiliser, à vous demander pourquoi vous n'avez pas de maîtrise de vous-même. Vous vous reprochez de ne pas être plus fort. Mais c'est bien là le piège, n'est-ce pas ? Le cycle de la culpabilité nourrit ce comportement. Vous vous sentez mal, alors vous mangez pour vous sentir mieux, ce qui ne fait qu'empirer les choses.

      Manger en pleine conscience n’est pas un mot à la mode

      Vous avez probablement déjà entendu parler de l'expression « alimentation consciente ». Elle a été utilisée par les gourous de la diététique et les influenceurs du bien-être comme s'il s'agissait d'une sorte de miracle du Nouvel Âge. Mais voici l'essentiel : il ne s'agit pas de s'asseoir les jambes croisées sur le sol et de chanter avant chaque repas.

      IL NE S'AGIT PAS DE mâcher sa nourriture 40 fois ou de devenir un moine de l'alimentation qui mange en silence. L'alimentation consciente est une question de conscience. Il s'agit de prêter attention à ce qui se passe réellement lorsque vous mangez, émotionnellement, physiquement et mentalement.

      Vous voyez, trop manger n'est pas seulement une question de nourriture. Il s'agit avant tout de la raison pour laquelle vous mangez. Avez-vous vraiment faim ou vous ennuyez-vous simplement ? Êtes-vous stressé et en quête de réconfort ? Vous récompensez-vous parce que vous avez eu une journée difficile ? Manger en pleine conscience vous aide à faire une pause, à faire le point sur la situation et à faire des choix conscients au lieu d'agir de manière impulsive.

      MAIS SOYONS RÉALISTES : ce n’est pas toujours facile. Dans un monde où tout est source de distractions, nous avons l’habitude de manger en mode automatique. Nous engloutissons nos repas tout en regardant la télévision, en vérifiant notre téléphone ou en parcourant les réseaux sociaux. Nous ne goûtons même pas la moitié de la nourriture que nous mangeons. Et nous nous demandons ensuite pourquoi nous avons encore faim ou pourquoi nous nous sentons ballonnés et malheureux après coup.

      C'est pourquoi il est important de manger en pleine conscience. Cela vous oblige à ralentir. Cela vous permet de remarquer les saveurs, les textures et les odeurs de vos aliments. Et surtout, cela vous aide à reconnaître quand vous êtes rassasié avant d'avoir trop mangé.

      La bataille n'est pas terminée après une erreur

      Vous savez ce qui fait aussi partie du piège du « juste une bouchée » ? Le perfectionnisme. Vous pensez que si vous faites une erreur, tout est fini. Vous avez échoué, alors autant continuer à manger parce que demain est un nouveau jour, n'est-ce pas ? Ce genre de raisonnement est ce qui vous maintient coincé dans ce cycle.

      Il faut accepter que des erreurs se produisent. Vous allez faire des erreurs. Vous aurez des jours où vous mangerez plus que vous n'auriez dû. Mais le hic, c'est que cela ne veut pas dire que vous avez tout gâché.

      Cela ne veut pas dire que vous devez attendre lundi pour « recommencer ». Vous pouvez vous remettre sur la bonne voie dès que vous aurez terminé. Vous pouvez choisir d’arrêter. Vous pouvez choisir de manger en pleine conscience,

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