FUERZA MUSCULAR.

ES LACAPACIDAD MOTORA QUE LE PERMITE AL HOMBRE VENCER UNA RESISTENCIA U OPONERSE A ELLA, MEDIANTE EL TRABAJO MUSCULAR.

F=ma

m=

G
P

FASES DE LA PERIODIZACION DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

PARA CONSEGUIR UN REDIMIENTO MXIMO HAY QUE PLANIFICAR EL ENTRENAMIENTO Y PERIODIZARLO DE MODO QUE ASEGURE LA MEJORA DEL RENDIMIENTO DE UNA FASE A OTRA, ALCANZNDOSE LOS NIVELES MAS ALTOS DURANTE EL PERIODO DE COMPETICIN.

PRIMERA FASE: ADAPTACIN ANTOMICA ( AA ) OBJETIVO: ADAPATACION PROGRESIVA DE LOS MUSCULOS Y EN ESPECIAL LAS
INSERCIONES MUSCULARES EN LOS HUESOS.

METODO: EL MAS SENCILLO ES EL ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO.

SEGUNDA FASE: HIPERTROFIA OBJETIVO: OBTENER UN AUMENTO DEL TAMAO DE LOS MUSCULOS.

METODO: EL CULTURISMO, EL ENTRENAMIENTO DE HIPERTROFIA PARA

RECLUTAR Y SINCRONIZAR LAS UM CON UN AUMENTO DE REPETICIONES CADA VEZ MAYOR PARA EL PESO, QUE AL INICIO PARECE LIGERO Y SE CONVIERTE EN SUBMAXIMO Y MXIMO AL LLEGAR A LAS ULTIMAS REPETICIONES.

TERCERA FASE: FUERZA MXIMA ( F. MAX. ) OBJETIVO: ES DETERMINANTE EN LA FUERZA DEPORTIVA ESPECIFICA
( INCREMENTO MXIMA TENSIN MUSCULAR ).

METODO: ISOTNICO ( CARGA MXIMA ); ISOMTRICO , ISOCINETICO;

EXCNTRICO; ENTRENAMIENTO MAXEX (COMBINA FUERZA MXIMA CON EJERCICIOS EXPLOSIVOS DE VELOCIDAD MXIMA ).

CUARTA FASE: FASE DE CONVERSIN ( P , R-M ) OBJETIVO: CONVERTIR LOS AUMENTOS DE POTENCIA ( P ) Y RESISTENCIA
MUSCULAR ( R-M ) COMPETITIVA Y ESPECIFICA PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO.

METODOS PARA POTENCIA ( P ): ENTRENAMIENTO DE POTENCIA

EXPLOSIVA (ADAPTACIN NEUROMUSCULAR ); METODO ISOTNICO; METODO DE LA POTENCIA RESISTIDA Y METODO PLIOMETRICO.

METODO PARA R-M: POTENCIA RESISTENCIA; RMCD; RMMD Y RMLD.

 CUAL ES EL PROPSITO DE LA FUERZA EN EL DEPORTE ? NO ES EL DESARROLLO DE LA FUERZA EN SI, SINO PERFECCIONAR LA POTENCIA ( P= F.V), LA RESISTENCIA MUSCULAR (RM) O AMBAS SEGN LAS NECESIDADES DE CADA DEPORTE.
PESISTAS VOLEIBOLISTAS SPRINTERS FONDISTAS BOXEADORES CICLISTAS GIMNASTAS SALTADORES TAEKWONDOINES BEISBOLISTAS JUDOKAS ESGRIMISTAS, ETC..

Tcnica

?
Alimentacin

Fuerza

ESPECIFICIDAD DEL ENTRENAMIENTO PARA CADA UNA DE LAS FASES DEL ENTRENAMIENTO, INFLUENCIA LA CURVA TIEMPO- FUERZA.

PREPARATORIA
AA HIPERTROFIA MX F

COMPETITIVA
CONVERS. a P MANTENIMIENTO

100

250

400

100

250

400

100

250

400

100

250

100

250

SE MANTIENE SIN CAMBIO

DESPLAZ. HACIA LA DERECHA

DESPLAZ. A LA IZQ.

DESPLAZ. A LA IZQ.

SE MANTIENE DESPLAZ. HACIA LA IZQ.

LAS CINCO LEYES BASICAS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.

1.-LEY DEL DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD ARTICULAR. 2.-LEY DEL DESARROLLO DE LA FUERZA EN LOS TENDONES. 3.-LEY DEL DESARROLLO DE LA FUERZA DEL TRONCO. 4.-LEY DEL DESARROLLO DE LOS MUSCULOS ESTABILIZADORES. 5.-ENTRENA LOS MOVIMIENTOS, NO LOS MUSCULOS AISLADAMENTE.

POR QU?

FLEXIBILIDAD ARTICULAR (PREVENIR ESGUINCES Y DOLORES) FUERZA EN LOS TENDONES (SOPORTAR TENSIONES DESGARRES) FUERZA EN EL TRONCO (PROTEGER PROBLEMAS LUMBARES)

ENTRENAR MOV Y NO MUSC AISLADOS

MSCULO ESTABILIZADORES (FACILITAR EL TRAB. MUSC. PRIMARIOS)

RELACIN ENTRE FUERZA Y PESO DEL DEPORTISTA.

FUERZA ABSOLUTA:

LA MAYOR FUERZA QUE SE PUEDE APLICAR, INDEPENDIENTEMENTE DEL PESO DEL ATLETA.

FUERZA RELATIVA:

LA MAYOR FUERZA QUE SE PUEDE APLICAR, EN RELACIN CON EL PESO DEL DEPORTISTA.

EJERCICIOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA, SEGN SU INFLUENCIA SOBRE EL ATLETA:

A. LOS EJERCICIOS DE INFLUENCIA LOCAL.

B. LOS EJERCICIOS DE INFLUENCIA GLOBAL.

EJERCICIOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA, SEGN LAS EXIGENCIAS DEL DEPORTE: A. EJERCICIOS COMPETITIVOS. B. EJERCICIOS ESPECIALES. C. EJERCICIOS DE DESARROLLO GENERAL.

Clasificacin de la fuerza en dependencia de su grado de relacin con los ejercicios Competitivos.

GENERAL

ESPECIAL

FUERZA GENERAL:IMPORTANCIA:
1.- ES LA BASE DE LA PREPARACION ESPECIAL DE FUERZA . 2..- ASEGURA EL DESARROLLO MULTILATERAL DE LOS GRUPOS MUSCULARES DEL APARATO MOTRIZ. 3.- CREA LAS PREMISAS PARA REVELAR LA FUERZA Y OTRAS CAPACIDADES MOTRICES EN EL DEPORTE ELEGIDO. 4.- PERMITE SOPORTAR GRANDES CARGAS AL EDUCAR LA FUERZA ESPECIAL.

LA FUERZA GENERAL OCUPA UN LUGAR RELEVANTE EN LA PREPARACION GENERAL.

FUERZA ESPECIAL: IMPORTANCIA 1. CONDUCE AL DEPORTISTA A DESARROLLAR LAS APTITUDES DE FUERZA POR EL SENDERO DE LA ESPECIALIZACION DEPORTIVA. 2. DESEMPEA UN PAPEL IMPORTANTE EN LA FORMACION DE LA ESTRUCTURA DE LAS APTITUDES DE FUERZA, EN CONCORDANCIA CON LA MODALIDAD DEPORTIVA.

LA FUERZA ESPECIAL OCUPA UN LUGAR RELEVANTE EN LOS MESOCICLOS DE PREPARACION ESPECIAL DEL ENTRENAMIENTO

FORMAS DE MANIFESTACION DE LA FUERZA, SEGUN SUS MAGNITUDES DE DESPLIEGUE.

FUERZA MAXIMA FUERZA EXPLOSIVA RESISTENCIA DE FUERZA

Orden consecutivo del desarrollo de la Fuerza.

1. Desarrollo muscular.

2. Coordinacin intramuscular y entrenamiento combinado.

3. Fuerza Especfica:

Explosiva o rpida.
Mxima. Resistente.

Desarrollo muscular
Cargas del 40 al 60 % y hasta el 85 % Repeticiones: 6-12 por series. Velociad: lenta continua Series: 3-5 para principiantes y 5-8 para experimentados Pausa: 1.5-2.0 minutos.

Grosser
Niv.Dominio
80-85 % 6-5 6-10 2-4 min.

Principiante
Intensidad Repeticiones Series Descanso 40-60 % 12-8 4-6 2-4 min.

Avanzados
60-80 % 10-6 6-8 2-4 min.

Mtodos para el desarrollo intramuscular.

1. Intensidades elevadas y mximas:75-100 %, 1-5 repeticiones y velocidad lenta +rpida,5-8 series con 1-2 min. micropausa. 2. Cargas reactivas ( pliomtricos):Saltos de profundidad 6-10 repeticiones, 6-10 series con 2 minutos de macropausa. 3. Entrenamiento piramidal con 4-5 ejercicios, con 5-10 series cada uno: Ej: 100 %____1 90 %_______2-3 85%__________3 80 %____________4 75 %______________5

FUERZA RAPIDA
LA CAPACIDAD DEL ATLETA DE APLICAR LA MAYOR FUERZA, EN EL MENOR TIEMPO POSIBLE, CON UNA ACELERACION CERCANA AL MAXIMO
DONDE SE UTILIZA?

EN LOS DEPORTES DONDE LA RESISTENCIA A VENCER NO ES CONSIDERABLE.

COMPONENTES DE LA FUERZA RPIDA

DE FUERZA

DE VELOCIDAD

EJECUCION DE LOS EJERCICIOS A ALTA VELOCIDAD

MTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA RPIDA

EXTENSIVO
OSCILACIN DE LA CARGA : 70 - 85 % NMERO DE REPETICIONES: 4 - 10 NMERO DE TANDAS: 3 - 4 CARCTER DE LA EJECUCIN: MX. VELOC. DESCANSO ENTRE TANDAS: 3 - 5 MIN. CANTIDAD DE EJERCICIOS EN UNA SESIN: DEPENDE DEL NIVEL DEL ATLETA VECES A LA SEMANA: 3 - 4

Conjunto de ejercicios de saltos para el desarrollo de la fuerza rpida.

Saltos sobre un pie.

Saltos alternando los apoyos. Saltos sobre ambos pies. Saltos con carga. Saltos de profundidad.

Conjunto de ejercicios en pendiente para el desarrollo de la fuerza rpida.

Saltos ascendiendo pendiente a elevada

velocidad. Saltos descendiendo pendiente a elevada velocidad. Carrera a mxima velocidad ascendiendo pendiente. Carrera a mxima velocidad descendiendo pendiente.

EJEMPLO DE EJERCICIOS PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA RPIDA

ATLETA JUVENIL: VOLUMEN PARA UNA SESIN: 12min. EJERCICIO:REALIZAR 6 SERIES DE 8 SEGUNDOS DE PATEO A MAXIMA VELOCIDAD AL PATEADOR, DESCANSANDO MINUTO Y MEDIO EN CADA REPETICION.

Entrenamiento Pliomtrico. Concepto.

Plyo_metrics: Aumentos mensurables.

El

verdadero trmino pliomtrico fue acuado por primera vez en 1975 por Fred Wilt, un entrenador de atletismo de los Estados Unidos ..... es un termino de raz latina.

CONCEPTO DE PLIOMETRA SEGN DIVERSOS AUTORES.

Es la accin de estiramiento -acortamiento muscular en un periodo lo mas breve posible.

Cometti 1998 .Consiste en solicitar un msculo primero en su fase excntrica pasando enseguida a desarrollarse la fase concntrica que sigue naturalmente. ( Verjoshanski),Yuri: Es un mtodo de estimulacin mecnica con choques, con el fin de forzar a los msculos a producir tanta tensin como sea posible. G. Herrera Prez: Es cuando ocurre una contraccin excntrica concntrica varias veces en un perodo lo ms corto posible venciendo un gradiente de fuerza determinado ya sea el peso corporal o de un objeto en especfico.

Elementos que constituyen la contraccin pliomtrica.

Una fase excntrica Una fase isomtrica (muy corta)

Una fase concntrica.

Influencia fisiolgica de los ejercicios pliomtricos

Aumento de la capacidad elstica-contrctil del msculo. Aumento de la capacidad refleja del msculo.

FACTORES PARA LA PLANIFICACIN DE LA FUERZA REACTIVA

Factor

intensidad:

Ej. Saltos de gran altura , buscando mejorar la capacidad de saltos. Factor frecuencia: Ej. Saltos o desplazamiento muy cortos e intensos haciendo hincapi ms que en la altura conseguida en la velocidad de ejecucin y en la disminucin del tiempo de apoyo.

Consideraciones del entrenamiento pliomtrico.

La tensin mxima se logra cuando el msculo es estirado rpidamente, a fin de utilizar el ciclo de estiramiento acortamiento, lo ms rpido posible.
El deportista debe poseer un acondicionamiento muscular bsico de fuerza que le permita emprender estos ejercicios. La contraccin concntrica debe preceder inmediatamente a la contraccin excntrica. La tcnica correcta debe ser observada en todo momento, lo que puede evitar lesiones traumticas y afectaciones en la efectividad del ejercicio. El deportista debe ser estudiado desde el punto de vista ortopdico y buscar en particular defectos postulares y estructurales osteomioarticulares, que puedan disponer a lesiones y prevenirlas.

La velocidad del estiramiento es ms importante que su magnitud

Debe interrumpirse su realizacin dos semanas previas a la realizacin a la competencia fundamental.

Consideraciones de los saltos de profundidad.

1. Si el atleta no posee buena preparacin muscular y articular, es a la larga daino.

2. Para su efectividad es necesario que el atleta haya logrado el doble de su peso en sentadilla, antes de someterlo a este tipo de ejercicio.

3. Lo ms importante es la velocidad del contacto-despegue.

4. Al utilizarlo con sobrecarga aumenta el riesgo daar al atleta. Tngalo muy presente.

Medios para el desarrollo del trabajo pliomtrico

Conos. Plintos o cajones suecos. Balones medicinales. Vallas. Bancos o cajones. Escaleras. Barras de espuma de goma

Planificacin del volumen de ejercicios pliomtricos (D. SChu).

Principiante Medio

Avanzado

60-100

100-150

120-200

100-250

150-300

150-450

PLANIFICACIN DE UNA SESIN ENTRENAMIENTO PLIOMTRICO

DE

Edad 14 a 16 aos
Nmero de sesiones por semanas:1-2 Duracin del entrenamiento pliomtrico 26 semanas Recuperacin entre series de 2 a 4min Recuperacin entre sesiones 48 a 72 horas

Nmeros de movimientos pliomtricos por sesiones de 80 a 100

Tiempo total de la sesin de 32 a 45min

PLANIFICACIN DE UNA SESIN DE ENTRENAMIENTO PLIOMTRICO Edad 16 a 18 aos Duracin del entrenamiento pliomtrico 26 semanas

Tiempo de duracin entre las sesiones: 30 -45min

Tiempo total de recuperacin entre series: 1-3 min Nmeros de movimientos pliomtricos :100-150 Nmeros de repeticiones por series: de 8- 10 dependiendo el tipo de ejercicio.

PLANIFICACIN DE UNA SESIN DE ENTRENAMIENTO PLIOMTRICO Edad 18 aos en adelante Numero de sesiones semanales: 2-3

Tiempo total de la sesiones:30-45min

Tiempo total de recuperacin entre series :1-3min Nmeros de movimientos pliomtricos por sesin: 100-150

Numero de repeticiones por series: 8-10 dependiendo el tipo de ejercicio

Normalmente la duracin de la serie es de 10seg

FUERZA REACTIVA. PLIOMETRA

Saltos frontales sobre conos

Muy importante

Velocidad del apoyo

Fuerza Reactiva: Pliometra

Saltabilidad vertical a caer en banco

h:40-90 cm

FUERZA REACTIVA: PLIOMTRICOS

SALTO LATERAL SOBRE UN BANCO

Fuerza Reactiva: Pliomtricos.

Pirmides

Fuerza Reactiva: pliomtricos. Salto de profundidad, despegue y cada en banco

Ideal:

40-50 cm
h:30-90 cm

ho:20-120 cm

Mnimo Tiempo

Fuerza Reactiva: pliomtricos. Salto de profundidad, despegue, cada en banco y salto sobre una valla

Mnimo Tiempo

FUERZA MXIMA

LA MAYOR FUERZA QUE EL ATLETA PUEDE APLICAR, AL VENCER UNA RESISTENCIA, EN PRESENCIA DE UNA CONTRACCIN MUSCULAR MXIMA.

DNDE SE UTILIZA? EN DEPORTES DONDE HAY QUE SUPERAR UNA RESISTENCIA CONSIDERABLE

MTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MXIMA.

1- EXTENSIVOS 2- INTENSIVOS

Mtodo extensivo para el desarrollo de la fuerza mxima.

Peso en la barra: 60-80 % del P.M Nmeros de repeticiones: 5-15 Mnimo de series por ejercicios: 3

Cantidad de ejercicios mnimos por sesiones: 3

Veces que se repiten en el microciclo: 2-4

Mtodo intensivo para el desarrollo de la fuerza mxima. Bases metodolgicas. 1- Peso de la palanqueta: 80-100% del P.M 2- Nmeros de repeticiones:1-6 3- Mnimo de series por ejercicios: 3 4- Intervalo de descanso entre series: 1-5 min. 5- Cantidad de ejercicios por sesiones: 4-6 6- Veces que se repiten en el microciclo: 3-6

FUERZA MXIMA. EJEMPLOS:

EJERCICIO: SEMISENTADILLA. ATLETA: FECHA: NOVIEMBRE MAYO PESO INICIAL LEVANTADO: 90 KG. PESO FINAL LEVANTADO: 130 KG. MEJORA: 40 KG.

EJERCICIO ARRANQUE. ATLETA: FECHA: ABRIL MAYO PESO INICIAL LEVANTADO: 28 KG. PESO FINAL LEVANTADO: 55 KG. MEJORA: 27 KG.

RESISTENCIA DE FUERZA
CAPACIDAD DEL ATLETA DE RESISTIR EL CANSANCIO, EN LOS EJERCICIOS DE FUERZA.

DNDE SE UTILIZA? EN LOS DEPORTES DONDE SE PRECISA DESPLEGAR FUERZA, PARA VENCER UNA RESISTENCIA EXTERNA O EL PESO PROPIO, DURANTE UN TIEMPO CONSIDERABLE.

Resistencia de fuerza. Metodologa de su desarrollo.

Procedimiento No.1.
Intensidad: 20-50 % Repeticiones: 10 y ms 4-10 series con pausas cortas de hasta 1 minuto.

Procedimiento No.2.
Circuito con 6-12 estaciones. Duracin de cada estacin: 20-40 segundos. Pausas entre estaciones: Principiantes:40-80 segundos.

Alto Rendimiento: 20-40 segundos Total de series: 2-6 Pausa entre series: 2-4 minutos.

EJEMPLO DE CIRCUITO EN VOLY BOL

ETAPA: PREPARACIN GENERAL N DE ESTACIONES O EJERCICIOS : 8 TIEMPO DE EJECUCIN DE CADA EJERCICIO: 30 TIEMPO DE DESCANSO ENTRE EJERCICIOS: 1 min. TOTAL DE SERIES DEL CIRCUITO: 3

EJERCICIOS DEL CIRCUITO

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.
8.

FLEXIONES Y EXTENSIONES DE BRAZOS BOCA ABAJO. ABDOMINALES DE TRONCO. SALTO CON BALN MEDICINAL COMO BLOQUEO. ABDOMINALES ELEVANDO PIERNAS. FACIALES A MXIMA VELOCIDAD CON CHALECO. DORSALES DE TRONCO. CARRERA AL FRENTE CON BALN MEDICINAL Y REGRESO A MXIMA VELOCIDAD. SALTO CON GOLPEO A UN BALN AMARRADO.

TENDENCIA DEL DESARROLLO DE LA FUERZA EN EL PLAN ANUAL DE ENTRENAMIENTO.

1. PARA EVITAR BARRERA DE FUERZA.

CRECIMIENTO DEL VOLUMEN DE LA CARGA. CRECIMIENTO DE LA INTENSIDAD DE LA CARGA. CAMBIO DE LOS EJERCICIOS UTILIZADOS. CAMBIO DE LA SECUENCIA DE LOS EJERCICIOS.

2. PARA UTILIZAR LA DOSIFICACIN Y MTODOS ADECUADOS.

ETAPA 1: MUCHAS REPETICIONES CON PESOS ENTRE EL 20-60 %, EN CIRCUITO, DE BAJA INTENSIDAD. ETAPA 2: ALGUNAS REPETICIONES CON PESOS ENTRE EL 70-100 % Y ALTA VELOCIDAD.(CONTRA TIEMPO) ETAPA 3:EJERCICIOS DE MANTENIMIENTO DE LA FORMA E INTENSIDAD ALTA: 60-85 % DEL MXIMO.

TRABAJO DE FUERZA EN ADULTOS.

%
100 95 FUERZA MXIMA

TIPO DE FUERZA

REPET. TANDAS
1 1-2 13 (4)

RECUPER.
3 4 MIN.

VELOC.
MODERADA

90
85 80 75 70 FUERZA RPIDA

2-3
3-4 4-5 5-6 6-7 3-4 2 3 MIN.

RPIDA A MUY RPIDA

65
60 55

7-8
8-9 9-10 RESISTENCIA DE LA FUERZA 3-5

50
45 40

10-11
12-15 O MS

30 45 SEG. MODERADA A HASTA 1 MIN. LENTA

4-8

MTODOS PARA LA MEJORA DE LA FUERZA MXIMA.

MTODOS DE REGIMEN DE CONTRACCIN CONCNTRICA. MTODOS DE REGIMEN DE CONTRACCIN ISOMTRICA.

MTODOS DE REGIMEN DE CONTRACCIN EXCNTRICA.

Mtodos en rgimen de contraccin concntrica.

Mtodo de intensidades mximas 1.

Mtodo de intensidades mximas 2.

Mtodo de repeticiones 1.

Mtodo de repeticiones 2.
Mtodo de repeticiones 3. Mtodo mixto: Piramide. Mtodo concntrico puro.

MTODO DE INTENSIDADES MXIMAS 1.

INTENSIDAD ----------------- 90-100%. REPETICIONES X SERIE--- 1-3. SERIES ------------------------- 4-8. PAUSA / SERIE --------------- 3-5m.

VELOCIDAD DE EJEC. ----- MXIMA.

EFECTOS PRINCIPALES.
Incremento de la fuerza mxima, sin una

hipertrofia apreciable. Aumento de la fuerza explosiva. Mejora la coordinacin intramuscular. Reduce la inhibicin del SNC. Se puede incrementar la fuerza sin mucho volumen de trabajo.
NO SE DEBE EMPLEAR CON DEPORTISTAS PRINCIPIANTES.

MTODO DE INTENSIDADES MXIMAS 2.

INTENSIDAD ----------------- 85-90 %. REPETICIONES X SERIE--- 3-5. SERIES ------------------------- 4-5. PAUSA / SERIE --------------- 3-5m.

VELOCIDAD DE EJEC. ----- MAXIMA.

EFECTOS PRINCIPALES.
Incremento de la fuerza mxima. Aumento de la fuerza explosiva.

Mejora la coordinacin intramuscular.

Reduce la inhibicin del SNC. Favorece la hipertrofia muscular.

MTODO DE REPETICIONES
INTENSIDAD ----------------- 80-85 %.

REPETICIONES X SERIE--- 5-7.

SERIES ------------------------- 3-5.

PAUSA / SERIE --------------- 3-5m.

VELOCIDAD DE EJEC. ----- Media o

alta.

EFECTOS PRINCIPALES.
Desarrollo de la fuerza mxima. Hipertrofia media.

SE PUEDE UTILIZAR CON PRINCIPIANTES SI EL NMERO DE REPETICIONES NO ES EL MAXIMO POSIBLE.

MTODO DE REPETICIONES 2.
INTENSIDAD ----------------- 70-80 %.

REPETICIONES X SERIE--- 6-12.

SERIES ------------------------- 3-5.

PAUSA / SERIE --------------- 2-5m.

VELOCIDAD DE EJEC. ----- Media o

alta.

EFECTOS PRINCIPALES.
Desarrollo de la fuerza mxima. Hipertrofia muscular alta. Efecto pobre o negativo sobre los procesos

nerviosos. Mayor amplitud de Ums reclutadas y agotadas.

Se puede utilizar con principiantes si el nmero de repeticiones no es el mximo posible. No es adecuado si no se requiere el aumento de peso. Se considera un entrenamiento bsico de la fuerza. Poca aplicacin en deportistas avanzados.

MTODO DE REPETICIONES 3.
INTENSIDAD ----------------- 60-75 %.

REPETICIONES X SERIE--- 6-12.

SERIES ------------------------- 3-5.

PAUSA / SERIE --------------- 3-5m.

VELOCIDAD DE EJEC. ----- Media no

mxima.

EFECTOS PRINCIPALES.
Acondicionamientom general de msculos y

tendones como preparacin para soportar cargas ms exigentes en el futuro. Efectos generalizados medios sobre todos los factores de la fuerza.
SOLO UTIL PARA JOVENES, PRINCIPIANTES Y DEPORTISTAS CON MUY POCA NECESIDAD DE DESARROLLO DE LA FUERZA. SU EFECTIVIDAD SE AGOTA RAPIDAMENTE. SOLO SE UTILIZA DURANTE EL PRIMER AO DE ENTRENAMIENTO.

METODO MIXTO (PIRAMIDE)

INTENSIDAD ----------------- 60-100 %.

REPETICIONES X SERIE--- 1-8.

SERIES ------------------------- 7-14.

PAUSA / SERIE --------------- 3-5m.

VELOCIDAD DE EJEC. ----- Media a

mxima, mxima posible.

EFECTOS PRINCIPALES.
Combinar todos los mtodos anteriores. Ahorro de tiempo en el desarrollo de la fuerza. Se logra una mejor influencia si se realiza la

pirmide doble. Doble efecto de tipo nervioso y estructural.

METODOLOGICAMENTE SE RECOMIENDA REALI ZAR LA DOBLE PIRAMIDE EN DONDE SE INICIE CON PESOS BAJOS SE LLEGUE A MAXIMAS INTENSIDADES Y POSTERIORMENTE BAJAR LA INTENSI DAD AUMENTANDO LAS REPETICIONES.

MTODO CONCENTRICO PURO

INTENSIDAD ----------------- 60-80 %. REPETICIONES X SERIE--- 4-6.

SERIES ------------------------- 4-6.

PAUSA / SERIE --------------- 3-5m. VELOCIDAD DE EJEC. ----- Mxima

posible, explosiva.

EFECTOS PRINCIPALES.
Povoca una fuerte activacin nerviosa.

Mejora de la fuerza explosiva.

Se debe aplicar 3 semanas antes de la

competencia. Se considera entrenamiento de la fuerza explosiva.

Mtodos para el desarrollo de la fuerza explosiva y elsticoexplosiva. Entrenamiento para mejorar el IMF.

 Mtodo de intensidades mximas. Mtodo concntrico puro. Mtodo de contrastes con cargas altas y

ligeras. Mtodo de esfuerzos dinmicos. Mtodo excntrico-concntrico explosivo. Mtodo pliomtrico. Mtodo de ejercicios especficos con cargas. Mtodo basado en la potencia de ejecucin. Existen mtodos ya analizados anteriormente.

MTODO DE ESFUERZOS DINMICOS

INTENSIDAD ----------------- 30-70 %. REPETICIONES X SERIE--- 6-10.

PAUSA / SERIE --------------- 3-5m.

VELOCIDAD DE EJEC. ----- mxima

posible.

EFECTOS PRINCIPALES.

Menor efecto sobre la fuerza mxima. Mejora de la frecuencia de impulso y de la

sincronizacin, aumento del IMF. Con cargas altas y ejercicios simples se desarrolla y manifiesta la mxima potencia. No se deben realizar el mximo de repeticiones, se convertira en resistenciafuerza, mayor influencia en las ST. Cada repeticin debe realizarse con la potencia mxima.

MTODO EXCNTRICOCONCNTRICO EXPLOSIVO.

INTENSIDAD ----------------- 70-90 %.

REPETICIONES X SERIE--- 6-8.

SERIES ------------------------- 3-5.

PAUSA / SERIE --------------- 5m.

VELOCIDAD DE EJEC. ----- Mxima

posible, explosiva.

EFECTOS PRINCIPALES.
Efectos de tipo elstico. Reactivo y desinhibidores del CEA. Mejora de la fuerza mxima. Efecto positivo sobre el IMF.

METODO PLIOMTRICO.
Intensidades bajas: Saltos simples para

superar pequeos obstculos. Intensidades medias: Multisaltos con poco desplazamiento y saltos en profundidad desde pequeas alturas de 20-40cm. Intensidades altas: Multisaltos con desplazamientos amplios, saltos en profundidad desde mayores alturas: 5080cm y saltos con pequeas cargas. Intensidades mximas: Saltos en profundidad desde mayores alturas y saltos con grandes cargas.

METODO PLIOMTRICO.
REPETICIONES X SERIE--- 5-10.

SERIES ------------------------- 3-5.

PAUSA / SERIE --------------- 3-10min.

VELOCIDAD DE EJEC. ----- Mxima

posible, explosiva.

EFECTOS PRINCIPALES.
Mejora de los procesos neuromusculares. Efecto positivo sobre mecanismos

inhibidores y facilitadores de la contraccin muscular. No mejora la fuerza mxima pero si su aplicacin (potencia). Mejora de la eficiencia mecnica. Mejora el grado de tolerancia a la carga de estiramiento mas elevada.

EJERCICIOS ESPECFICOS CON CARGAS.

El entrenamiento de la fuerza

explosiva/rpida tiene como objetivo mejorar la capacidad de reducir el tiempo necesario para aplicar la mxima fuerza en el gesto especfico de competicin. Realizar los ejercicios de la forma ms rpida posible siempre que exista precisin. Debe existir una recuperacin completa en todo momento

ENTRENAMIENTO DE FUERZA REACTIVA.

El entrenamiento de la fuerza reactiva tiene

como objetivo la realizacion de contracciones EN REGIMEN PLIOMETRICO, con un CEA muy corto, sin cargas adicionales y con el menor tiempo de contacto.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA RESISTENCIA.

Verkhoshansky (1990) da a conocer

algunos factores para plasmar la importancia de la fuerza en cualquier prueba deportiva: El msculo debe tener una alta capacidad de fuerza y una alta capacidad oxidativa. Debe existir una alta resistencia local dada por la redistribucin del flujo sanguneo y por la mejora de las reacciones vasculares locales.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA RESISTENCIA.

CONT...
La resistencia local se manifiesta en la

capacidad para expresar. A largo plazo, el componente de fuerza durante todo el ejercicio.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA RESISTENCIA.

Chromiak y Mulvaney (1990). Los deportistas y entrenadores deben ser concientes del concepto de la especificidad del entrenamiento: el entrenamiento debe poner el nfasis en los sistemas de energa usados en competicin. Suplementando los entrenamientos de resistencia con los de fuerza se puede mejorar el rendimiento en los deportes en donde es importante un rpido final.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA RESISTENCIA.

Chromiak y Mulvaney (1990). Con el entrenamiento de fuerza-resistencia se previenen lesiones y se mejora el rendimiento. Para incrementar la resistencia muscular se deberian utilizar entrenamientos con alto volumen con cargas (pesos) en lugar de distancias moderadas o largas de carrera o pedaleo.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA RESISTENCIA.

Gonzalez Badillo: El entrenamiento de resistencia

a la fuerza tiene como objetivo preparar al sujeto para que pueda mantener los mejores niveles de aplicacin de fuerza y tcnica durante el tiempo que dure la competicin. Segn: Resistencia a vencer. Frecuencia o intensidad del gesto. Duracin de la prueba. No existe un entrenamiento de fuerza resistencia definido ya que este depende de cada depoprte.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA RESISTENCIA.

Sin embargo Reib(1992) fundamenta que la

fuerza resistencia debe ser dirigida a: Desarrollar los presupuestos neuromusculares para una velocidad ms elevada. Incrementar la resistencia muscular local del grupo muscular especfico interesado en la competicin, procurando la ampliacin de las reservas energticas y un amplio espectro de reclutamiento de la U Ms. ST. FT oxidativas.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA RESISTENCIA.

Crear los presupuestos de la mejora de la

tcnica deportiva y de su control para una manifestacin eficaz de la misma en condiciones de creciente fatiga. Construir la capacidad de movilizar las capacidades psicofsicas en condiciones de fatiga.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA RESISTENCIA.

NORMAS GENERALES PARA LOS

ENTRENAMIENTOS DE RES-FZA. GONZALEZ BADILLO (1996). La resistencia (peso o dificultad en la ejecucin)es superior a la de competicin. La resistencia a la fuerza se consigue por la repeticin numerosa del propio gesto de competicin.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA RESISTENCIA.

La duracin del estmulo estar en relacin

con el de competicin. El nmero de repeticiones por serie supera al de cualquier otro mtodo de entrenamiento, y la pausa entre serie es la ms corta. Se debe mantener la semejanza entre el estmulo del entrenamiento y el de competicin, es decir, tcnica, fuentes energticas, necesidades de fuerza.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA RESISTENCIA.

El desarrollo de la capacidad de fuerza debe

ser controlado, y la reproductibilidad del entrenamiento realizado debe ser asegurada por una adecuada documentacin del propio entrenamiento. Se debe buscar un efecto fisiolgico dirigido y controlado.