Promoción de

la actividad
física y estilos
de vida
saludable

Hábitos y vida
sa ludable
 Hábitos y vida saludable

Vida saludable:

Hábitos
saludables:
Promoción de estilo Mantenerse
de vida adecuada físicamente activo

Comportamientos
asumi dos en el
estilo de vida.

Recomendaciones Realizar Aumenta Alimentación Previene

Actividades Estrategias
nutricionales ejercicio la
participación adecuada el
sobrepeso y
recomendadas
Herramienta físico
y en y la
obesidad.
de pro moción aumento de actividades sana.
de la salud. la
actividad recreativas.
Comer frutas física
y
verduras. cotidiana.
Limitar el consumo
de azúcares libres
Adaptar Clases y
de sal (menos de
según
la Recreovía Ciclovía
grupales 5 gramos al día).
edad.
 Contenido

Introducción 4
1. Hábitos saludables en actividad física 5
1.1 Situaciones en los que la familia puede influir en la práctica de actividad física 6
1.2 Importancia de la práctica de actividad física 7
1.3 Aplicación de la actividad física 7
2. Vida saludable 12
2.1 Beneficios de la actividad física 13
2.2 Promoción de estilo de vida adecuada 14
2.3 Estrategias 18
2.4 Recomendaciones nutricionales 19
2.5 Lactantes y niños pequeños 21
2.6 Promoción de la alimentación 25
saludable
Referencias bibliográficas 26
Control del documento 29
 Introducción

Al llegar al material 4 ya se tiene un amplio conocimiento sobre como aplicar

estrategias de promoción de hábitos de vida saludable, de acuerdo con la
normativa; como también brindar elementos de promoción de esti- los de vida
saludable, empleando estrategias que generan cambios com- portamentales de
acuerdo a las recomendaciones nacionales e interna- cionales.

Basarse en situaciones en los que la familia puede influir en la práctica de

Actividad física, su importancia, aplicación y beneficios, es fundamental.

Adquirir los conocimientos en los que el aprendiz, este en la capacidad de dar

recomendaciones nutricionales, no solo a deportistas de todas las edades, sino
también a adultos mayores, mujeres lactantes y niños pe- queños.

Aquí se encuentran bases para la promoción de la alimentación saludable,

teniendo como punto de partida la práctica, hasta tener la capacidad de dar
recomendaciones nutricionales, que a su vez se reflejan en el bie- nestar físico,
psicológico y social de cada uno de los individuos.

4
1. Hábitos saludables en actividad
física
Los hábitos de vida son conocidos como las aptitudes o comportamientos que lar. Siendo primordiales para el buen desempeño del ser humano en su vida
pueden asumir las personas en su estilo de vida, estos pueden ser no- civos para diaria, porque son condiciones de vida que se reflejan en el bienestar físico,
la salud del individuo creando muchas enfermedades. También influye la actitud psicológico y social de cada uno de los individuos.
que asumen las personas frente a un riesgo o situación, la forma de expresar sus
emociones y sus problemas, el nivel de adapta- ción que tengan ante los cambios Para promover la implementación de la actividad física como hábito salu- dable
y circunstancias que se puedan pre- sentar en los diferentes contextos de la vida. es importante reconocer el papel que juega la familia como estructu- ra social
Por tanto, estas acciones pueden llegar a influir en los hábitos, condiciones y primordial para el desarrollo y adopción de patrones saludables que se pueden
estilo de vida. Refle- jándose en problemas a nivel de salud pública como los instaurar desde la niñez. Siendo fundamental para cultivar condiciones de
son el tabaquis- mo, alcoholismo, malnutrición, la exposición a agentes enseñanza que promuevan y fomenten un estilo de vida
infecciosos y tóxi- cos, violencia y accidentes, entre otros. orientado al bienestar y la fundamentación de hábitos saludables, (Casimiro
Andújar & Piéron, 2001). Sin embargo, en nuestra sociedad se evidencia cada
vez más la tendencia de padres sedentarios con compor- tamientos poco
Es importante destacar que uno de los hábitos considerados como factor protector saludables y que son trasmitidos a los niños.
para conservar un estilo de vida saludable es la práctica continua de actividad
física, permitiendo mejorar la calidad de vida de las personas, implementando
principios de prescripción como frecuencia, intensidad, duración y tipo adecuado
para que se realice de forma adecuada (Torre, 2001). La incorporación de un
estilo de vida saludable involucra la adop- ción de hábitos como alimentación
saludable, actividad física regular y las horas de sueño siendo factores protectores
para ENT, otras enferme- dades y problemáticas de salud, puesto que al ser más
activos se evita el sobrepeso, la obesidad y se mejora la salud osteomuscular y
cardiovascu-

5
1.1 Situaciones en los que la familia puede influir en la
práctica de Actividad física

realizar vigilancia y control de los tiempos que dedican los niños a ver
Situación 1 televisión, tener acceso al computador o la práctica videojuegos y la
utilización del celular. Por lo cual no debe superar las dos horas, de ser así
limitarlo de forma paulatina y creativa.
Los padres al ser ejemplo a seguir por sus hijos, es fundamental que
practiquen actividad física o modalidad deportiva, para que los niños
adopten patrones que permitan ser más activos. Situación 5

Situación 2 La realización de actividad física con la familia puede generar víncu- los
de integración, ideal para instaurar buenas prácticas en torno a la
actividad física y la recreación.
El compartir con hermanos y/o familiares con edades similares, per- mite
que se generen procesos de socialización, en los cuales se pueda
promover el juego y la participación en la práctica recreode- portiva Situación 6
generando conductas saludables desde la niñez.
En las familias conde haya presencia de adultos mayores, se debe
Situación 3 procurar integrarlos a las actividades físicas que se realizan con los niños.

En la cotidianidad es importante que las actividades que impliquen poco

movimiento, favoreciendo el sedentarismo, ocupen un plano secundario. Situación 7

Es importante dar mensajes positivos al niño cuando esté cumplien- do

Situación 4 con los espacios y tiempos dedicados a la realización de activi- dad física,
para que se sienta motivado y continúe con esta buena práctica.
Es el compromiso y responsabilidad de los padres y cuidadores

6
Otros campos donde se puede fortalecer la implementación de la actividad como librio adecuado para mantener un estilo de vida más activo y saludable, sin
factor protector, son los colegios, escuelas y jardines, debido a que estos son olvidar el descanso y la ausencia de factores de riesgo como alcohol, tabaco,
lugares donde los niños pasan la mayor parte de su tiempo du- rante el día, allí sedentarismo, entre otros. Porque desde estos factores se puede intervenir para
desarrollan diversas actividades recreativas y académi- cas. Constituyendo un la promoción de condiciones de una vida óptima.
escenario propicio y esencial para el fomento de hábitos saludables, ampliando
el campo de acción de la actividad física para los niños y así evitar que se
1.3 Aplicación de la a actividad física
propicien comportamientos poco saluda- bles (Gómez, J. C. (2016).

Dentro de la aplicación de la actividad física es importante tener en cuenta la

cuantificación del gasto energético y es preciso determinar que este gasto se
1.2 Importancia de la práctica de actividad física puede verificar en kilocalorías o kilojulios (1 kcal = 4,20 kjulios;
1.000 kilojulios = 240 kilocalorías). También se puede proporcionar su medición
En muchos estudios está demostrada la importancia de la práctica de ac- tividad en una unidad denominada MET (significa equivalente metabóli- co). Un MET
física en todas las edades, para mejorar la calidad de vida, en la prevención de es igual al número de calorías que un cuerpo consume mien- tras está en reposo.
ENT y el mantenimiento de la salud. Investigaciones apor- tadas por la OMS Desde este estado, se pueden incrementar los MET de acuerdo con la actividad
(2010) garantizan el impacto positivo que tiene el ejerci- cio físico como realizada y la intensidad del ejercicio. En la siguiente tabla se ubican algunas
herramienta de promoción de la salud, siendo un elemento indispensable que actividades cotidianas, laborales y físi- cas, que se pueden utilizar como pauta
repercute para mejorar la calidad de vida de las perso- nas. Sin embargo, es para determinar cuál es el gasto energético de una persona aproximad o en un
importante resaltar que es necesario acompañar la práctica de actividad física con día.
otros cambios comportamentales en hábi- tos de vida, para que sus efectos sean
mayores. Otro factor a tener pre- sente es la alimentación saludable, si se Ejemplo de cuantificación de actividades realizadas en MET.
combinan los dos hacen un equi-

7
6
 ACTIVIDADES
INTENSIDAD ACTIVIDADES LABORALES ACTIVIDAD FíSICA
EN EL
HOGAR

Muy Ducharse. Laborar frente a un Caminata lenta en un sitio plano.

liviana 3 METs Afeitarse. computador.
Vestirse. Estar de pie ejemplo:
Cocinar. Vendedores.

Liviana 3-5 METs Recoger la basura, Realizar trabajos manuales Caminar con marcha ligera.
Limpiar ventanas, o en el auto. Arreglar algo. Montar en bicicleta en un sitio plano.
Aspirar,
Barrer.

Pesada 6-9 METs Subir escaleras Realizar trabajos con Jugar futbol, tenis, esquiar,
a velocidad instrumentos pesados, patinar, subir un cerro.
moderada. Albañilería.

Muy pesada, Subir escaleras Cortar leña, cargar elementos Jugar squash, esquiar, Rugby,
Superior a 9 METs muy rápido o con peso elevado entre otros deportes.
con bolsas
pesadas.

8
6
Según el consenso de Quebec sobre la Actividad física, salud y bienestar (Blair
y Hardaman, 1995).

Si se quieren conseguir beneficios

Las actividades deberían ser: sobre la salud estas actividades
deberían:

● Más que una carga habitual.

● Requerir un consumo mínimo de 700 kcal en la semana. ● Incluir periodos de Aactividad física vigorosa.
● Realizadas con regularidad y si se puede a diario. ● Incluir actividades variadas.
● Cuando se realice ejercicio continuado como andar a ● Incluir grandes grupos musculares.
● Realizar un gasto energético de 2000 kcal/ semana.
paso ligero durante un periodo de 20 o 30 min. se
● Mantener la actividad física para toda la vida.
puede cumplir con las recomendaciones para adultos.

9
6
Para seguir las recomendaciones sobre la actividad física es importante que se ramiento y de flexibilidad, es algo significativo y que puede aplicarse en todo
adapten a cada edad e individuo, para los adultos el mensaje so- bresaliente es la tipo de población particularmente en adultos y adultos mayores pre- viniendo de
realización de actividad física beneficiosa para la salud con una intensidad esta manera el sedentarismo, que es una verdadera epidemia en los países más
moderada practicada a diario, o casi todos los días, con una permanencia de al desarrollados. Como ya se ha indicado en estudios científicos la actividad física
menos 30 minutos. reduce el riesgo de padecer afecciones car- diovasculares, diabetes, algunos tipos
de cáncer, conjuntamente propor- ciona herramientas para controlar el peso y la
Es significativo realizar el mínimo de actividad física diaria recomendado pero salud osteomuscular junto con el bienestar físico y mental. Para que esto sea
si se incrementa tienen efectos más positivos sobre la salud de las personas posible es necesario adoptar conductas de comportamiento que conlleven a las
mejorando la condición física, actividades y ejercicios de mayor intensidad personas a un estilo de vida más saludable que involucre la participación en
pueden ser igualmente beneficiosos, pero es primordial con- sultar con un actividades físicas diarias y que las entidades gubernamentales como no
especialista antes del inicio de un programa de ejercicios de alta intensidad. Sin guberna- mentales sigan fomentando buenas prácticas que conciencien a la po-
embargo, es importante señalar que la realización de ejercicios de diversos tipos blación de los beneficios positivos que tiene adoptar condiciones saluda- bles en
e intensidades, logren mejorar los mecanis- mos de la salud y de la aptitud el estilo de vida.
física. Por ejemplo, una caminata lenta puede ayudar a mejorar la condición
circulatoria, pero no es eficiente para mejorar la pérdida de peso, mantenimiento
del mismo o la reducción del estrés. Por tanto, se debe ajustar de acuerdo con las
necesidades y obje- tivos del individuo.

Asimismo es importante tratar de disminuir los largos periodos frente al te-

levisor. Además, se pueden lograr beneficios con el simple hecho de le- vantarse
cada hora del sofá y aplicar pausas activas con ejercicios de esti-

10
2. Vida
saludable
La práctica diaria de asumir el reto de tener un estilo de vida activo desem- peña Como ya se ha mencionado en este programa de formación el mante- nerse
un papel importante en la prevención de enfermedades crónicas no trasmisibles y físicamente activo pueden prevenir el sobrepeso, la obesidad y otras ENT, que se
en un menor grado de riesgo para muertes prematuras (Blair, & Connelly, 1996; dan en los individuos. Si la actividad física se acompaña de una dieta
Blair, Kampert, Col III, Barlow, Macera, Paffen- barger, Jr, & Gibbons, 1996; hipocalórica, esta puede llegar a ofrecer un efecto beneficio- so en aquellos
Bouchard, Shephard, Stephens, Sutton, & McPherson, 1990, pp. 3-28; Lee & individuos que ya tienen sobrepeso u obesidad. Las perso- nas obesas que
Paffenbarger, Jr, 1996; Paffenbarger, Jr., Hyde, & Wing, 1990; Pate et al, 1995; consiguen mantenerse físicamente activas pueden lograr influir en el perfil de
Shephard, 1995; Slattery, 1996). riesgo para la salud, reduciendo la tendencia a pade- cer afecciones cardiacas y
diabetes (Fogelholm y cols., 2000).
Para considerar un estilo de vida activo es importante que las personas se
encuentren activas físicamente y que realicen actividades físicas de inten- sidad Para la promoción de estilos de vida saludable es importante tener pre- sente:
moderada que acumulen aproximadamente 30 minutos o más du- rante la
mayoría de los días de la semana. Asimismo si hay individuos que desarrollen
actividades físicas de alta intensidad o vigorosa deben acumu- lar
aproximadamente 15 minutos o más diariamente (USDDHHS, 2008). Se cree
que una persona es físicamente activa cuando practica diaria- mente los niveles
recomendados de actividad física (Tremblay, Colley, Saunders, Healy & Owen, Ver
2010). También es decisivo evitar permanecer mucho tiempo sentado por largos Mapa
periodos de tiempo, porque de esta forma se anularía los potenciales beneficios Conceptual
para la salud, aun cuando se continúe comprometido con la realización mínima (pág 11)
de estas recomenda- ciones (Hamilton, Healy, Dunstan, Zderic, & Owen, 2008).

11
Divulgación de la información Social y comportamiento Impacto ambiental

- Campañas comunitarias. -Programas individuales enfocados - Organización territorial.

-Avisos y vallas en puntos al cambio de comportamiento. -Mejoramiento de los lugares de
estratégicos. -Promoción de actividades físicas realización de Actividad física.
- Tipo de intervención. en el ámbito educativo.
-Fomento de grupos de apoyo
en la comunidad.

12
2.1 Beneficios de la actividad física

Sociales Psicológicos Fisiológicos

- Integración grupal. - Aumenta la autoestima. - Ayuda a controlar el peso corporal.

- Generación de nuevas normas. - Disminuye la depresión. - Mejora la movilidad articular.
- Integración de valores en las actividades. - Permite llevar una vida más independiente. - Mejora el perfil lipídico.
- Aprendizaje significativo. - Reduce el aislamiento social. - Mejora la resistencia y fuerza muscular.
- Aumenta el bienestar. - Aumenta la densidad ósea.
- Reduce el estrés. - Mejora la resistencia a la insulina.
- Mejora la autoimagen.
- Mantiene motivadas a las personas.

13
2.2 Promoción de estilo de vida adecuada

● Realizar ejercicio físico de forma regular y aumentar la actividad física cotidiana diaria.
● Participar en actividades recreativas de forma constante.
● Alimentarse de forma adecuada y sana.
● Controlar las emociones y el estrés.
● No fumar cigarrillo, pipa o masticar tabaco.
● No consumir bebidas alcohólicas excesivamente (o consumo moderado).
● Moderar el consumo de solidos o líquidos que contengan cafeína.
● Evitar el uso y abuso de drogas psicotrópicas.
● Dormir 7 a 8 horas.
● Adoptar medidas de seguridad para evitar accidentes.
● Emplear hábitos apropiados de higiene.
● Ayudar a personas menos favorecidas.

14
Actividades recomendadas

Dentro de las posibles actividades a realizar para la adherencia a progra- mas de

Actividad física se encuentran:

● Recreovía.
● Ciclovía.
● Clases en gimnasios de Tono, Work-out, ciclismo bajo techo, Rumba, step,
aeróbicos, salsa, Pilates, yoga, Cardio box, entre otras.
● En el ambiente educativo se fomentan la práctica deportiva, para promover el
deporte y actividad en el tiempo escolar y extraescolar.
● En el ámbito laboral se evidencia la implementación de pausas activas y gimnasia
laboral.

15
Cambios comportamentales responsables para una estilo saludable

Realizar pausas activas en el trabajo con una duración de 3 a 5 minutos

de intensidad leve que incluyan movilidad articular, estira- mientos,
trabajo de fuerza en la zona abdominal, dorsal, lumbar, de tren superior y
tren inferior dependiendo de la labor desempeñada.

Realizar actividad física moderada a vigorosa de preferencia du- rante 30

minutos por lo menos tres a la semana.

Ubicar la intensidad de los ejercicios de acuerdo con el nivel de ritmo

individual.

Procurar descansar y dormir 8 horas diarias.

Para complementar el estilo de vida saludable se debe compleme- ntar de

una alimentación saludable, utilización del tiempo libre y ocio, pautas de
higiene y salud.

16
Aspectos a tener en cuenta para una vida saludable

Aspecto 1

La práctica de actividad física tiene gran influencia sobre la composición corporal.

Aspecto 2

La ingesta de alimentos sanos y la práctica de actividad física son conductas específicas como interactivas en las que se puede influir
desde la política pública para la promoción de estilos de vida saludables.

Aspecto 3

La poca o nula actividad física es un riesgo para la salud de las personas en el ámbito mundial tanto en países desarrollados o en
proceso de desarrollo, especialmente en personas de bajos recursos económicos.

Aspecto 4

Es importante aplicar prevención para ENT con actividades que permitan el contacto con la naturaleza, la regulación de la
alimentación, respiración, ejercicio, higiene corporal, entre otras, elevando de esta forma la vitalidad de las personas en todo lo
relacionado con promoción de la actividad física y salud.

17
2.3 Estrategias

Existen muchas alternativas que permiten la promoción de estilos y condi- Otras alternativas de promoción de hábitos saludables en actividad física están
ciones de vida saludable predominando las estrategias para que la prácti- ca de en el programa comunitario “Ciclovía Recreativa” y “Recreovia” en Bogotá,
actividad física en la población joven se fortalezca a nivel nacional como puesto que es una estrategia individual y social dirigida a obtener compromiso
internacional. Unas de esas estrategias que se han fundamentado son: el político, el apoyo de las políticas, la aceptación social y el apoyo de los sistemas
desplazamiento activo al colegio, conocido como el uso de medios activos tales para la consecución de un objetivo o programa de salud concreto (OMS, 1995).
como andar o ir en bicicleta principalmente, hacia y/o desde el colegio, puede Las políticas de salud para la promoción de estilos de vida saludable se
proporcionar una oportunidad para incrementar los nive- les de actividad física fundamentan en favorecer programas con posible impacto en la salud pública
diarios en jóvenes (Faulkner, Buliung, Flora, & Fusco, 2009), así como mejorar como lo son estos programas que tienen una acción social que intervienen
la salud cardiovascular de estos (Larouche, Saunders, Faulkner, Colley, & positivamente en la comunidad.
Tremblay, 2014).
La Ciclovía Recreativa es un programa comunitario gratuito en el cual se ubican
De otro lado también se encuentran las tecnologías de la información y la algunos cierran de las calles de forma temporal a todo tipo de auto- motor o
comunicación (TIC) con aplicaciones específicamente vinculadas a celu- lares, motorizado, para permitir el fomento de la actividad física con caminatas,
tabletas o brazaletes electrónicos u otros dispositivos que se en- cuentran al personas corriendo, montando bicicleta o patinando, im- pactando positivamente
alcance de la población adolescente. Por lo tanto, se presenta la oportunidad de a la población y generando beneficios para la salud pública. Las ciclovías se han
utilizar estas herramientas tecnológicas para motivar a la población a adoptar instaurado en muchos lugares del mundo, aparentemente en su mayoría en
patrones de comportamiento saludables de una forma divertida y creativa, América Latina. En Quito y la Ciudad de México se ganaron el premio del
incrementando las estrategias que utilicen estos medios de comunicación para Concurso de Ciudades Activas en el 2005 y en el 2008 principalmente por la
llegar a impactar positivamente a los ado- lescentes y mitigar la epidemia de implementación de progra- mas que promueven estilos de vida más saludables y
sedentarismo en este grupo poblacional utilizando aplicaciones existentes que más activos a través de estrategias en la comunidad. Asimismo las ciclovías son
fomentan un estilo de vida saluda- ble. espacios via- bles para la promoción efectiva de la Actividad física donde se
integran las

18
familias y pueden asistir de forma gratuita todas las personas de todas las Los hábitos de una nutrición adecuada y sana se inician en los primeros años de
edades, porque favorablemente están proyectadas y estructuradas con vida. De ahí la importancia de la lactancia materna porque ayuda para el
conexiones a parques cercanos que complementan con otros programas de AF crecimiento sano y la mejora del desarrollo cognitivo del niño y puede
efectivos para la participación de toda la comunidad. contribuir a largo plazo en la reducción de sufrir de ENT, sobrepeso y obesidad
en etapas siguientes de la vida. La ingesta calórica debe estar en consonancia
2.4 Recomendaciones nutricionales con el gasto calórico. Los datos científicos de que se dis- pone indican que las
grasas no deberían superar el 30 % de la ingesta calórica total para evitar un
En la actualidad es preocupante la situación que existe por el aumento de aumento de peso (González-Jiménez, E., Cañadas, G. R., Fernández-Castillo,
sobrepeso y obesidad que afronta la sociedad, que se encuentra ligada a R., & Cañadas-De la Fuente, G. A. 2013). Es decir, que se debe eliminar
alimentación poco saludable y a un nivel de sedentarismo elevado, por eso se gradualmente las grasas tipo trans, al igual tratar de cambiar las grasas saturadas
hace necesario promocionar desde edades precoces mejores esti- los de vida, por no saturadas.
combinados con una mejor impulso de la alimentación sana, porque esta incide
sobre el crecimiento y desarrollo del individuo. También se debe disminuir el consumo excesivo de azúcar por lo menos del 10
% de la ingesta calórica total que forma parte de una alimentación saludable.
De acuerdo con la OMS y la Organización de las Naciones Unidas para la (Cubero, J., Guerra, S., Calderón, M. A., Luengo, L. M., Pozo, A., & Ruiz, C.
Agricultura y la Alimentación (FAO), llevar una alimentación sana ayuda a 2014). Si los individuos quieren obtener mayores beneficios, es pertinente
proteger a las personas de malnutrición, puesto que una nutrición inade- cuada reducir la ingesta de sal por lo menos del 5 % de la ingesta calórica total, puesto
puede generar ENT como diabetes, cardiopatías, cáncer o acci- dentes que el consumo mínimo de sal aporta a disminuir la prevalencia de hipertensión
cerebrovasculares y el cáncer. La alimentación malsana y la falta de actividad y riesgos a nivel cardiovascular en la po- blación adulta (Anta, R. M. O., López-
física se encuentran entre los primeros factores de riesgo para la salud en todo el Sobaler, A. M., & Pérez-Farinós, N. 2013).
mundo.

19
Existen muchas pirámides nutricionales que aconsejan, como debe ser, la ingesta
de alimentos en la dieta nutricional, pero es importante profundizar con la que consuma aproximadamente 2000 calorías al día, si bien para
información que generan la FAO, la OMS, Encuesta Nacional de Si- tuación obtener mayores beneficios, se recomienda idealmente reducir su
consumo a menos del 5% de la ingesta calórica total (5). Son los
Nutricional (ENSIN), Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC)
fabricantes, los cocineros o el propio consumidor quienes añaden a los
entre otros. Por tanto, se presenta una pirámide nutricional pero se recomienda alimentos la mayor parte de los azúcares libres. El azúcar libre también
complementar con la información adicional que se pre- senta en este material de puede estar presente en el azúcar natural de la miel, los jarabes, y los
estudio. zumos y concentrados de frutas.

Según la OMS recomienda para una alimentación sana en

3. Limitar el consumo de grasa (1, 2, 3) al 30 % de la ingesta calórica
Adultos tener en cuenta:
diaria. Las grasas no saturadas (presentes, por ejemplo, en el aceite de
pescado, los aguacates, los frutos secos, o el aceite de girasol, canola y
oliva) son preferibles a las grasas satu- radas (presentes, por ejemplo,
1. Comer frutas, verduras, legumbres (por ejemplo, lentejas, judías), en la carne grasa, la mantequilla, el aceite de palma y de coco, la nata,
frutos secos y cereales integrales (por ejemplo, maíz, mijo, avena, trigo el queso y la manteca de cerdo) (3). Las grasas industriales de tipo trans
o arroz integral no procesados); Al menos 400 g (5 porciones) de frutas (presentes en los alimentos procesados, la comida rápida, los aperitivos,
y hortalizas al día (2). Las patatas (papas), batatas (camote, boniato), la los alimen- tos fritos, las pizzas congeladas, los pasteles, las galletas, las
mandioca (yuca) y otros tubérculos feculentos no se consideran como margarinas y las pastas para untar) no forman parte de una dieta sana.
frutas ni hortalizas.

4. Limitar el consumo de sal a menos de 5 gramos al día (aproxi-

2. Limitar el consumo de azúcares libres a menos del 10 % de la ingesta madamente una cucharadita de café) (6) y consumir sal yodada.
calórica total (2, 5), que equivale a 50 gramos (o 12 cucha- raditas
rasas), en el caso de una persona con un peso saludable

20
2.5 Lactantes y niños pequeños

Los consejos para una alimentación saludable durante la lactancia y la niñez

hasta los dos años son los mismos que en el caso de los adultos, si bien los
consejos que figuran a continuación también son importantes.

Debe alimentarse a los lactantes exclusivamente con leche

materna durante los primeros seis meses de vida. La lactancia
materna debe continuar al menos hasta los dos años.

A partir de los seis meses de edad, deberán introducirse en la

alimentación del niño alimentos complementarios, varia- dos,
adecuados, inocuos y nutritivos, sin abandonar la lactancia
materna. No deberá añadirse sal o azúcar a los alimentos
complementarios.

21
En cuanto a la hidratación es importante tener en cuenta la jarra del buen beber
que propone el consumo de 6 a 8 vasos de líquidos distribuidos de esta forma:

Refrescos y aguas de sabor

Nivel 4 0 - 2 vasos
Jugos de frura, leche entera,
bebidas alcohólicas o deportivas
Nivel 4 0 - 2 vasos

Bebidas no calóricas con

Nivel 4 0 - 2 vasos endulzantes artificiales

Nivel 3 0 - 2 vasos Café y Té sin azúcar

Leche Semi y descremada, bebidas

Nivel 2 0 - 2 vasos de soya sin azucar adicionada

Agua
Nivel 1 6 - 8 vasos potable

22
Según La American Diabetes Association recomienda la ubicación de las
porciones en “mi plato saludable” distribuidas de la siguiente forma:

Mi plato saludable

- Comer muchas frutas y verduras.

Tome agua Planee
- Elija alimentos de grano entero.
o bebidas las porciones
- Incluya fríjoles (porotos, habichuelas)
sin en su plato
y las lentejas en sus comidas.
azúcar
- Elija carnes magras y quite la piel
del pollo y pavo.
1/4 - Use aceites líquidos como aceite
Almidón
1/2 de canola, o de oliva en lugar de
Vegetales
grasas sólidas como manteca o
1/4
Proteína margarina.

23
 Para mejorar la dieta de las personas la OMS plantea unos consejos que
permitirán mejorar la alimentación saludable entre los que se encuentran:

1. El consumo de sal puede 2. En cuanto al consumo 3. Para aumentar el consumo

reducirse implementando excesivo de azúcar, se de frutas, verduras y hortalizas
estos consejos: puede reducir de la es preciso tener en cuenta:
siguiente manera:

- No poniendo sal en la mesa. - La ingesta de azúcar puede reducirse - Incluir verduras en todas las comidas.
- Reduciendo el consumo de aperitivos del modo siguiente: - Comer frutas frescas y verduras crudas
salados. - Limitando el consumo de alimentos como aperitivos.
- Eligiendo productos con menos y bebidas con alto contenido de azúcar, - Comer frutas y verduras frescas
contenido en sodio. (por ejemplo, bebidas azucaradas, de temporada.
aperitivos azucarados y golosinas); y - Comer una selección variada de frutas
- Comiendo frutas y verduras crudas en y verduras.
lugar de aperitivos azucarados.

También es importante conocer el rotulado de los alimentos. Tal como se define Pudiendo elegir productos más saludables y por ende preocuparse por adoptar
en el Codex Alimentarius, el etiquetado de los alimentos constituye una productos de la canasta familiar que tengan menos preservantes y conservantes
herramienta para conocer los ingredientes y la fecha de vencimiento de los optando por opciones más naturales y sanas.
productos que el individuo va a consumir.

24
2.6 Promoción de la alimentación saludable

Para fomentar la promoción de una alimentación saludable es importante destacar La OMS solicita a las autoridades públicas aplicar las medidas fiscales
que en la segunda Conferencia Internacional sobre Nutrición re- alizada en el año propuestas en el “Plan de acción mundial para la prevención y el control de las
2014, todos los gobiernos se comprometieron a transfor- mar los sistemas enfermedades no transmisibles 2013-2020”, teniendo en cuenta “El plan integral
alimentarios, un propósito que es el principal objetivo del Decenio de las de aplicación sobre nutrición materna, del lactante y del niño pequeño” y
Naciones Unidas de Acción sobre la Nutrición (2016-2025). actualmente, por la Comisión de la OMS para terminar con la obesidad infantil.

Consiguiente para la promoción de la alimentación saludable es impor- tante

resaltar también el informe de la Organización Mundial de la Salud OMS, (11 de
octubre de 2016), Ginebra donde se plantea ubicar impues- tos a las bebidas
azucaradas para ayudar a reducir el consumo de estos productos disminuyendo
la prevalencia de la obesidad, la diabetes de tipo 2 y la caries dental. Según este
informe, las políticas fiscales se deben centrar en todos los productos
alimenticios y las bebidas para los que hay alternativas más saludables. Este
informe es apoyado por 11 revisiones sistemáticas sobre la eficacia de las
políticas fiscales para mejorar la ali- mentación y para prevenir las enfermedades
no transmisibles expertos a nivel mundial convocada por la OMS en el año
2015.

25
Referencias bibliográficas

Anta, R. M. O., López-Sobaler, A. M., & Pérez-Farinós, N. (2013). Asso- second chance in the second decade. Journal of Adolescent Health, 56(1),
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Control del documento
Nombre del documento: Material de formación: Hábitos y vida saludable.

Nombre del programa de formación: Promoción de la actividad física y estilos de vida saludable

Versión: 1

Nombre Cargo Fecha

Leidy del Pilar Experta temática asignada al Equipo de Ade- 13 diciembre

Elaboró Aguirre Caicedo cuación Gráfica y Didáctica de Recursos Edu-
cativos - SENA Regional Risaralda. de 2016

Primera Juliana García Apoyo pedagógico del Equipo de Adecuación 10 febrero

Cardona Gráfica y Didáctica de Recursos Educativos –
SENA Regional Risaralda. de 2017
revisión

Victor Hugo Guionista del Equipo de Adecuación Gráfica y 22 febrero

Segunda Didáctica de Recursos Educativos - SENA Re-
revisión Suarez Palacio gional Risaralda. de 2017

Andrés Felipe Líder del del Equipo de Adecuación Gráfica y 28 febrero

Aprobó Valencia Pimienta Didáctica de Recursos Educativos - SENA Re-
gional Risaralda. de 2017

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