#1 bestseller de The New York Times

¡Siempre
tengo
hambre!
Libérate de tus antojos

Aprende a identificar los alimentos dañinos

Y pierde peso para siempre

Dr. David Ludwig

El destacado experto de Harvard Medical School
y «activista contra la obesidad», según la revista TIME,
ha reinventado las reglas de la pérdida de peso,
la dieta y la salud
 ¡Siempr
e tengo
hambre
!
Libérate de tus antojos

Aprende a identificar los alimentos dañinos

Y pierde peso para siempre

Dr. David Ludwig

No se permite la reproducció n total o parcial de este libro, ni su incorporació n a un
sistema informá tico, ni su transmisió n en cualquier forma o por cualquier medio, sea
éste electró nico, mecá nico, por fotocopia, por grabació n u otros mé todos, sin el
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Publicado originalmente en 2016 por Grand Central Life & Style, un sello editorial de
Hachette Book Group

Título original: Always hungry?

© 2016 David S. Ludwig, M D, PhD

© de las ilustraciones: Mary Woodin, 2016

© de la traducció n: Vicky Charques (Traducciones Imposibles, S.L.), 2017

© Editorial Planeta, S.A., 2017

Avda. Diagonal, 662-664, 08034 Barcelona (Españ a)
Libros Cú pula es marca registrada por Editorial Planeta, S.A.
www.planetadelibros.com

Primera edició n: febrero de 2017

ISBN: 978-84-480-2298-3
Depó sito legal: B. 23.153-2016

Impreso en Españ a – Printed in

Spain

El papel utilizado para la impresió n de este libro es cien por cien libre de cloro y está
calificado como papel ecoló gico.
Índice
Prólogo: Una nueva manera de concebir
la pérdida de peso 11

Parte Uno. Siempre con hambre e incapaz de perder peso

15
Capítulo 1: Panorama general
17
Capítulo 2: El problema
33
Capítulo 3: La ciencia
Parte
55 Dos. La dieta de ¡Siempre tengo 12
hambre! Capítulo 5: Prepárate para cambiar tu 9
Capítulo 4: La solución
97
vida Capítulo 6: Fase 1: Vence los antojos 131
Capítulo 7: Fase 2: Reprograma las células adiposas 191
Capítulo 8: Fase 3: Pierde peso de manera definitiva 233
Capítulo 9: Recetas 265
Epílogo: El fin de la locura 285
385
Apéndices
Apéndice A: La carga glucémica de los alimentos que
contienen carbohidratos 395
Apéndice B: Hojas de automedición 401
Apéndice C: Pautas para preparar verduras, cereales
integrales, frutos secos y semillas 407

Agradecimientos 419
Referencias 423
Prólogo
Una nueva manera de concebir
la pérdida de peso

En la mayoría de los programas de pérdida de peso se requiere que re-

duzcas la ingesta de calorías. En éste no.
En muchos se espera que pases hambre. En éste no.
En algunos se exige que realices ejercicios agotadores. En éste no.
Y eso es porque el programa que se detalla en este libro, la dieta de
¡Siempre tengo hambre!, utiliza un método de control de peso total-
mente distinto, basado en décadas de investigación revolucionaria pero
poco extendida.
El objetivo de las dietas convencionales es reducir la grasa del cuer-
po mediante la restricción de calorías. Pero este método está destinado
a fracasar en el mundo real, ya que actúa sobre los síntomas, y no sobre
la causa fundamental del problema. Tras unas semanas limitando el
consumo de calorías, el cuerpo se revela y hace que sintamos hambre,
cansancio y que tengamos la sensación constante de estar privándonos
de algo. Aunque podemos pasar por alto estas sensaciones tan desagra-
dables durante un período corto de tiempo, inevitablemente a la larga
acaban minando nuestra motivación y nuestra fuerza de voluntad. An-
tes o después, caemos en la tentación y recuperamos el peso perdido
rápidamente; a menudo incluso acabamos pesando más que antes de
empezar la dieta.
La dieta de ¡Siempre tengo hambre! revoluciona el mundo de las
dietas al dejar de lado la reducción de calorías y centrarse directamen-

11
 ¡SIEMPRE TENGO HAMBRE!

te en el tejido adiposo. Mediante el uso de los tipos y las combinacio-

nes de alimentos adecuados (y otras técnicas de apoyo asociadas a la
disminución del estrés, el descanso y la realización de actividades físi-
cas agradables), este método reprograma las células adiposas para
que liberen las calorías que tienen almacenadas. Cuando esto sucede,
las calorías contenidas fluyen de nuevo por el cuerpo, y el metabolis-
mo pasa a un modo de pérdida de peso. Experimentarás un aumento
en tus niveles de energía y te sentirás considerablemente más saciado
(esa agradable sensación de estar lleno después de haber comido). Te
sentirás bien, y empezarás a perder peso sin pasar hambre y sin tener
antojos.
En nuestro programa experimental de dieciséis semanas llevado a
cabo con 237 participantes, algunas personas como Donna A., Domi-
nique R. y Matthew F. perdieron peso rápidamente desde el principio.
En el caso de otras personas, la pérdida de peso fue más lenta, pero
vino acompañada de importantes beneficios para la salud, como la re-
ducción del tamaño de la cintura y la disminución de los factores de
riesgo de sufrir cardiopatías. Además, todos los participantes en gene-
ral afirmaron experimentar la mayoría o todos los síntomas siguientes:
reducción del apetito, reducción de los antojos, sensación de saciedad
duradera después de haber comido, mayor disfrute de la comida, ma-
yor energía, y mayor bienestar en general. Estas experiencias positivas
(contrarias a lo que sucede normalmente cuando se realizan dietas que
implican la restricción de calorías) auguraban el éxito a largo plazo y el
final de las dietas yoyó.
Si quieres perder peso de manera inminente, pasa hambre. Pero si lo
que quieres es conseguir una pérdida de peso que perdure en el tiempo,
¡alimenta adecuadamente a tus células adiposas!
La dieta de ¡Siempre tengo hambre! incluye recetas que incorporan
sabrosas proteínas (con opciones tanto para personas que comen carne
como para vegetarianos), deliciosas salsas y patés, saciantes frutos se-
cos y sus mantequillas y una amplia gama de carbohidratos naturales.
Esta manera de comer es tan rica y sustanciosa que dejará poco espacio
para esos carbohidratos muy procesados que poco a poco se han ido

12
 UNA NUEVA MANERA DE CONCEBIR LA PÉRDIDA DE PESO

colando en nuestra dieta durante la moda de los alimentos bajos en

calorías de las últimas décadas. Verás que algunas de las recetas tienen
un aire «retro» y nos recuerdan a esas copiosas comidas de los años
cincuenta, pero se han modificado para incorporar sabores modernos
y se han adaptado para reflejar los últimos descubrimientos científicos.
Aplicar la ciencia de manera adecuada nos permite alcanzar una pérdi-
da de peso máxima y obtener beneficios para la salud con el mínimo
esfuerzo. Se trata de una dieta sin privaciones.
Ésta no es la típica dieta baja en carbohidratos. Durante la Fase 1:
Vence los antojos, eliminarás (sólo durante dos semanas) los almidones
y los azúcares añadidos. Pero en la Fase 2: Reprograma las células adi-
posas, volverás a añadir cantidades moderadas de cereales integrales,
verduras con almidón (excepto la patata) y una pizca de edulcorante.
Después, en la Fase 3: Pierde peso de manera definitiva, podrás reintro-
ducir de manera responsable el pan, productos elaborados con patata
y algún que otro carbohidrato procesado, dependiendo de cómo le
sienten a tu cuerpo, y, de este modo, crearás una dieta personalizada
que se adapte a ti.
Aquellos que estéis preparados para empezar de inmediato, encon-
traréis todos los conceptos fundamentales en el Capítulo 1: Panorama
general. Leedlo y no dudéis en pasar a la Parte Dos: La dieta de ¡Siem-
pre tengo hambre! Para los demás, en los capítulos del 2 al 4 encon-
traréis un análisis más detallado del problema de las dietas conven-
cionales y de cómo funciona el nuevo método científico para perder
peso sin pasar hambre. El programa de la Parte Dos tiene todo lo que
necesitas para poner este plan en acción, e incluye recetas, planes de
alimentación, herramientas de automedición, listas de la compra y
pautas para preparar los alimentos, entre otras cosas. Por último, en
el epílogo se ofrecen ideas para hacer de la sociedad un lugar más
saludable para todos nosotros.
Espero que disfrutes de las numerosas recetas deliciosas y nutritivas
que encontrarás en estas páginas. Estoy convencido de que con ¡Siem-
pre tengo hambre! lograrás perder peso de manera duradera, te sentirás
más vital y disfrutarás de una vida sana.

13
 ¡SIEMPRE TENGO HAMBRE!

Y, por favor, escríbeme a [email protected] y

comparte conmigo tus experiencias.

Dr. David S. Ludwig

Brookline, Massachusetts
Junio de 2015

14
PARTe
Uno
SIEMPRE CON HAMBRE
E INCAPAZ DE PERDER PESO

E n 1905, durante su cargo como secretario de guerra, William Taft

pesaba 142 kilos. Siguiendo los consejos de su médico, Taft inició
una dieta baja en calorías y en grasas y un programa de entrenamiento
sorprendentemente similar a los que se emplean en los tratamientos de
pérdida de peso en la actualidad. No tardó en referir que «tenía hambre
constantemente». Tres años después, en su investidura presidencial, Taft
pesaba 160 kilos.1
Capítulo 1
Panorama general

T erminé mis estudios de medicina en la década de los noventa, cuando

la crisis de obesidad alcanzaba grandes proporciones. Por increíble
que parezca, dos de cada tres estadounidenses adultos tienen un sobrepe-
so considerable. Por primera vez en la historia de la medicina, la diabetes
de tipo 2 (anteriormente conocida como la «diabetes del adulto») había
empezado a afectar a niños de tan sólo diez años de edad. Y las predic-
ciones económicas vaticinaban que los costes médicos anuales de la obe-
sidad pronto superarían los cien mil millones de dólares. En vista de estos
sobrecogedores acontecimientos, decidí especializarme en la prevención
y el tratamiento de la obesidad.
Al igual que muchos otros médicos jóvenes, no había recibido prác-
ticamente ninguna formación en nutrición. En su día, como ahora, las
facultades de medicina se centraban casi exclusivamente en fármacos y
en cirugía, a pesar de que el estilo de vida es el causante de la mayoría
de las cardiopatías y de otras enfermedades crónicas incapacitantes.
Retrospectivamente, creo que mi falta de conocimientos formales sobre
nutrición fue, en realidad, una ventaja.
En los noventa alcanzó su máxima expresión la moda de las dietas
bajas en calorías, representadas por la Pirámide nutricional original,

17
 ¡SIEMPRE TENGO HAMBRE!

publicada en 1992 (véase la figura más abajo). Basándose en el supues-

to de que todas las calorías son iguales, la pirámide recomendaba evitar
toda clase de grasas, porque contenían el doble de calorías que otros
nutrientes principales. Se nos indicaba que, en lugar de grasas, nos ati-
borrásemos a carbohidratos, y consumiésemos entre seis y once racio-
nes al día de pan, cereales, galletas saladas, pasta y otros derivados de
los cereales. Afortunadamente, yo no me había adoctrinado en estos
convencionalismos, e inicié mi carrera de investigación y asistencia a
los pacientes con una mente abierta (y casi vacía) en lo que al campo de
la nutrición se refería.

La Pirámide nutricional de 1992

Mi primer trabajo de investigación profesional fue en un laborato-

rio científico básico en el que se experimentaba con ratones. Al poco
tiempo de empezar me quedé fascinado con la belleza y la complejidad
propias de los sistemas que controlan el peso corporal. Si dejábamos a
un ratón en ayunas durante unos días, evidentemente perdía peso. Des-
pués, al proporcionarle acceso libre a la comida, el animal comía vo-
razmente hasta que recuperaba todo el peso perdido, ni más, ni menos.
Y a la inversa sucedía lo mismo. Si cebábamos a un ratón, éste engor-

18
 PANORAMA GENERAL

daba temporalmente, pero después evitaba comer hasta que su peso

volvía a la normalidad. Basándonos en estos y en otros experimentos,
parecía que el cuerpo de los animales supiera exactamente qué peso
quería tener, y alteraba automáticamente la ingesta de alimentos y el
metabolismo hasta alcanzar una especie de punto óptimo interno,
como un termostato que mantiene una sala a la temperatura adecuada.
Nuestros experimentos científicos más interesantes analizaban
cómo este «punto óptimo del peso corporal» podía manipularse. Si
modificábamos ciertos genes, administrábamos fármacos o alterába-
mos la alimentación de una manera concreta, los ratones aumentaban
de peso hasta un nuevo nivel estable. Otros cambios provocaban una
pérdida de peso permanente, sin mostrar ningún signo aparente de an-
siedad. Estos experimentos demostraban un principio básico de los sis-
temas de control de peso del cuerpo: si se impone un cambio en el
comportamiento (por ejemplo, restringiendo la comida), la biología se
revela (con más hambre). No obstante, si se altera la biología, el com-
portamiento se adapta de manera natural, lo que plantea un método
más eficaz para controlar el peso a largo plazo.
Durante el tiempo que estuve en investigación básica, ayudé a desa-
rrollar el consultorio de control de peso familiar que acababa de crear-
se en el hospital en el que trabajaba, llamado el programa Peso óptimo
de por vida (Optimal Weight for Life, OWL). Como prácticamente to-
dos los especialistas de la época (y muchos de la actualidad), nuestro
equipo de médicos y nutricionistas se centraba en primera instancia en
el equilibrio de las calorías, y les indicaban a los pacientes que «comie-
ran menos y se movieran más». Les recetábamos una dieta baja en ca-
lorías/grasas, actividad física regular y métodos de comportamiento
que ayudasen a las personas a pasar por alto el hambre, resistirse a los
antojos y ceñirse al programa. Cuando volvían a la consulta, la mayo-
ría de los pacientes aseguraban que habían seguido nuestras recomen-
daciones. Pero, menos en contadas excepciones, seguían aumentando
de peso, lo cual era una experiencia deprimente para todos los implica-
dos. ¿Era culpa de los pacientes por no ser sinceros conmigo (y, tal vez,
con ellos mismos) respecto a cuánto comían y a cuánto ejercicio ha-

19