Curso

FORMACIÓN DE
MONITORES DE
PAUSAS
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INDICACIONES DE
SEGURIDAD

Vías de escape

Extintores

Apague el celular

Ubicación de los baños

Problematización Exploración De vuelta al trabajo

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CONTENIDOS DEL CURSO

Conceptos y Definiciones

Qué son las pausas de ejercicios en el trabajo

En qué momentos debo realizarlos

Beneficios de la actividad física

Ejemplos de actividades

Tipos de ejercicios compensatorios

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OBJETIVOS DEL CURSO

1. Comprender los beneficios de la actividad física para
tener una vida saludable tanto en el trabajo como en el
hogar.

2. Desarrollar actividades de pausas activas en los lugares

de trabajo.

3. Generar liderazgo entre los trabajadores como modelo a

seguir como monitor de ejercicios compensatorios.

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PROBLEMATIZACIÓN

En esta parte del curso veremos cómo los estilos de trabajo

contribuyen a la aparición de trastornos del tipo
musculoesqueléticos y psicosociales y cómo la actividad
física ayuda a prevenir, evitar y mejorar éstas condiciones en
los puestos de trabajo.

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SEGÚN LA ORGANIZACIÓN MUNDIAL DE

LA SALUD (OMS)
Las personas que son económicamente activas, pasan aproximadamente un tercio de su tiempo en los lugares de
trabajo.

Incentivar hábitos de vida saludable en estos lugares de trabajo, ayuda a mantener una población trabajadora sana
y que repercute positivamente en su entorno cercano.

Realizar actividad física e interrumpir la conducta sedentaria son estrategias útiles para obtener beneficios de
salud, mantener una población sana y favorecen a la salud en el lugar de trabajo.

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La inactividad física es el cuarto factor de riesgo de

mortalidad a nivel mundial y es una conducta modificable y
protectora de las enfermedades crónicas no trasmisibles.

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Según la Encuesta Nacional de Salud 2018, el 25,5% de la

población Chilena tiene riesgo cardiovascular alto, y un 12.3% de
diabetes, convirtiéndose en una población prevalente en
enfermedades crónicas no transmisibles y conductas de estilo de
vida poco saludables.

¿ Cuánto esfuerzo físico realizas tú?

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La actividad física, ha demostrado que practicada con regularidad

reduce el riesgo de:

Cardiopatías coronarias,
Accidentes cerebrovasculares,
Diabetes de tipo II,
Hipertensión,
Cáncer de colon,
Cáncer de mama,
Depresión. 

y es un factor determinante para el equilibrio energético y el

control de peso.

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Respecto a la conducta sedentaria, se ha encontrado que el tiempo sentado se

asocia a problemas de salud, como el síndrome metabólico, las enfermedades
del corazón y la salud mental, independientemente de los niveles de actividad
física.

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MODELO TAP
Espacios de trabajo asociados al lugar donde se
ejecutaran las tareas, materiales disponibles, como
equipamiento, pelotitas, sillas de masajes, equipos
de música, etc. Asociados a la rutina de ejercicios
compensatorios, monitores estables o fijos, rutinas
Factores de pausa. Planificación de las pausas, tiempos,
Asociados a la horarios y frecuencia a realizar.
Tarea

Asociado al lugar en donde se van a

llevar a cabo las actividades de
pausa. Considerar espacio, Factores Estado Físico, hábitos alimenticios, edad,
Factores
luminosidad, temperatura, Personales condición física, peso corporal,
Ambientales
ventilación, si es al aire libre o bajo coordinación, elasticidad, fuerza, resistencia.
techo, etc. Capacidad física para llevar a cabo las tareas
laborales.

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EXPLORACIÓN

En ésta sección incorporaremos antecedentes necesarios y

suficientes respecto de la importancia de la actividad física tanto
dentro del trabajo como en nuestro horario libre. Cómo desarrollar
pausas activas y tener una vida menos sedentaria, mejorando
nuestra calidad de vida y laboral.

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1. CONCEPTOS Y DEFINICIONES
ACTIVIDAD FÍSICA

Cualquier movimiento corporal producido por los músculos

esqueléticos que produzca un gasto energético mayor al existente
en reposo.

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1. CONCEPTOS Y DEFINICIONES
CONDUCTA SEDENTARIA

Se define a la conducta o hábito sedentario como cualquier

actividad realizada por el individuo en posición sentada o inclinada
con un gasto energético ≤1.5 METs, mientras esta despierto.

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1. CONCEPTOS Y DEFINICIONES
CONDICIÓN FÍSICA

Serie de atributos o características que la gente posee o que

consigue alcanzar y que guarda relación con la capacidad de llevar
a cabo una actividad física.

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1. CONCEPTOS Y DEFINICIONES
TRABAJO

Es un conjunto de actividades humanas, que producen bienes o

servicios en una economía. Estas actividades pueden ser
remuneradas o no y cuando son remuneradas se conoce como
empleo.

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1. CONCEPTOS Y DEFINICIONES
EJERCICIO AERÓBICO

Es aquel que demanda oxígeno para su realización, éste se puede

realizar de forma continua o en intervalos, los ejercicios aeróbicos
más comunes son: caminar, correr, nadar, andar en bicicleta, entre
otros.

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2. QUÉ SON LAS PAUSAS DE EJERCICIOS

EN EL TRABAJO
PAUSA ACTIVA
Rutina que generalmente incorpora movimientos articulares y estiramiento de los diferentes grupos
musculares, como son: cabeza y cuello, hombros, codos, manos, tronco, piernas y pies; otra técnica
que se suele utilizar son ejercicios de respiración, para activar la circulación sanguínea y la energía
corporal previniendo problemas causados por la fatiga física y mental.

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2. QUÉ SON LAS PAUSAS DE EJERCICIOS EN EL TRABAJO

Una rutina de pausas activas generalmente incorpora movimientos articulares, ejercicio

de flexibilidad y coordinación.

También puede incorporar ejercicios de respiración o dinámicas de grupo como bailes o

juegos (Siempre que estén sanos, para evitar contagios).

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2. QUÉ SON LAS PAUSAS DE EJERCICIOS EN EL TRABAJO

Recuerda que las pausas activas son realizadas por monitores o profesionales con
conocimiento en el movimiento humano.

Ningún ejercicio debe causar dolor o molestias después de realizarlo. Si el trabajo

implica tareas con movimiento repetitivo evita realizar durante las pausas activas
ejercicios que favorezcan el mismo movimiento.

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¿CUÁNTO TIEMPO DEBEMOS DEDICAR A LOS EJERCICIOS?

La recomendación de los expertos es realizar pausas activas

de cinco minutos por cada 45 minutos frente al computador, e
incluso, hacer micro pausas de entre 5 y 10 segundos cada 5 ó 10
minutos de trabajo.

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PAUTA DE EJERCICIOS

Ejercicios de activación
Trabajos dinámicos
Ejercicios de elongación
Trabajos estáticos
Ejercicios de relajación
Trabajo con pantallas
Ejercicios visuales

Además se pueden diferenciar en tipos de trabajo según segmentos corporales. Por ejemplo, trabajos estáticos de extremidades
inferiores y dinámicos de extremidades superiores como ocurre en trabajos administrativos.

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EN QUÉ MOMENTOS DEBO

REALIZARLOS

• Se pueden realizar al inicio de la jornada laboral,

principalmente para preparar el cuerpo para el trabajo

• También en medio de la jornada laboral, después de la

colación del medio día.

• Al finalizar la jornada laboral para descansar, relajar y/o

elongar la musculatura.

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EN QUÉ MOMENTOS DEBO

REALIZARLOS

• Es necesario sólo 4 minutos para que los

músculos recarguen energía
nuevamente.

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EJEMPLOS DE ACTIVIDADES (ELONGACIÓN)

Estirar el brazo hacia adelante con la Sujetar con una mano el empeine y Tomar la cabeza con una mano e
palma de la mano hacia arriba. llevar el talón hacia la cola. Se inclinar y estirar lentamente el
Luego empujar los dedos hacia abajo puede usar una silla de apoyo para cuello en esa dirección. Repetir
con la otra mano. mantener el equilibrio. hacia el otro lado.

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EJEMPLOS DE ACTIVIDADES (ELONGACIÓN)

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EJEMPLOS DE ACTIVIDADES (ELONGACIÓN)

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EJEMPLOS DE ACTIVIDADES (ELONGACIÓN)

Estirar el brazo hacia adelante con la

palma de la mano hacia arriba.
Luego empujar los dedos hacia abajo
con la otra mano.

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EJEMPLOS DE ACTIVIDADES (ELONGACIÓN)

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EJEMPLOS DE ACTIVIDADES (ELONGACIÓN)

1. Cierra los ojos. Apoya los codos sobre la mesa, tapa tus
2. Dales un masaje muy suave con las ojos para que no entre la luz y se concentre
yemas de los dedos durante 2 o 3 en la oscuridad. Apoya la cabeza sobre las
segundos. manos y relaja al máximo la mirada. No
3. Presiona muy suavemente con tres presiones el globo ocular con las palmas de
dedos de cada mano sobre los parpados las manos, mantén la relajación 15
superiores. segundos.
4. Repite 5 veces.

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EJEMPLOS DE ACTIVIDADES (ELONGACIÓN)

1. Coge dos lápices uno con cada mano.

2. Estira los brazos separados uno del otro
1. Mira una pared en frente de ti. a la altura de los hombros.
2. Simula que estas escribiendo con tus 3. Primero mira un lápiz y luego el otro.
ojos, sin mover la cabeza.
4. Alterna la vista entre lo lápices 10
3. Cuanto más grandes hagas letras veces.
mejor.

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3. BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD
FÍSICA

• Mejora el funcionamiento del sistema cardiovascular,

respiratorio, inmunológico y aparto locomotor.
• Nos brinda una sensación de bienestar.
• Desarrollo del sistema muscular.
• Reduce los síntomas depresivos.

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4. TIPOS DE EJERCICIOS
COMPENSATORIOS
• Caminata o andar en bicicleta .

• Utiliza las escaleras. 

• Cada 2 horas estira tus músculos y realiza movimiento de tus

articulaciones.

• Cuando necesites hablar con un compañero acércate a su

puesto en vez de llamarlo por teléfono.

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4. TIPOS DE EJERCICIOS
COMPENSATORIOS
• Realiza alguna actividad física como caminar, trotar, jugar a la pelota
u otras.

• Organízate con tus compañeros para jugar algún deporte en equipo.

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TIPOS DE EJERCICIOS COMPENSATORIOS

Recuerda que la actividad física, junto a una buena alimentación te ayudan a prevenir factores de
riesgos que aumentan la posibilidad de problemas de salud y accidentes en el trabajo, por la falta de
energía y condiciones físicas para la labor diaria.

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TIPOS DE EJERCICIOS COMPENSATORIOS

ACTIVIDAD FÍSICA
• Caminata de actividad física
• Incentivo de transporte activo (bicicletero)

• Participación en programas de promoción de la salud

• Ejercicios de fortalecimiento y resistencia

• Deportes

• Yoga

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TIPOS DE EJERCICIOS COMPENSATORIOS

CONDUCTA SEDENTARIA
• Caminata para interrumpir la conducta sedentaria (tiempos
menores a 10 minutos)
• Pausas activas
• Reuniones caminando
• Estación activa de trabajo (pedaleras portátiles,
disposición/distribución vertical, sala de reuniones de pie,
sala de materiales/fotocopia/impresoras)
• Escritorio ajustable en altura (sentado de pie)
• Recordatorio en pantalla (aviso)
• Elongaciones
• Programa de bienestar

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TIPOS DE EJERCICIOS
COMPENSATORIOS
• Ejercicios activación: movimientos vigorosos de varios
segmentos corporales.

• Ejercicios elongación: estiramiento muscular de un segmento

corporal que incluye una o mas articulaciones.

• Ejercicios relajación: movimientos de estiramiento corporal

asociado a respiraciones.

• Ejercicios descanso visual: mirada relajada a distintas distancias

con parpadeo suave.

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DE VUELTA AL TRABAJO

En esta parte del curso vamos a analizar casos construidos

en base a palabras claves y con elementos de nuestra
experiencia de modo de aplicar los conocimientos
adquiridos. Para los análisis vamos a buscar información en
los manuales y de nuestras notas personales. Como
conclusión se espera obtener descripción de conductas o
prácticas concretas a modificar en el lugar de trabajo.

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CASO 1
Factores asociados a la tarea y personales

Palabras Claves

• Trabajo estático
• Trabajo dinámico
• Trabajo con pantalla

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CASO 1
Factores asociados a la tarea y personales

• En esta situación, ¿qué controla el trabajador y qué no?

• ¿Qué falló?
• ¿Qué ayudó?
• Identifica otros factores asociados a la tarea, ambientales y
personales

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CASO 2
Factores ambientales y personales

Palabras Claves

• Deficiente ventilación
• Estrés térmico
• Iluminación

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CASO 2
Factores ambientales y personales

• En esta situación, ¿qué controla el trabajador y qué no?

• ¿Qué falló?
• ¿Qué ayudó?
• Identifica otros factores asociados a la tarea, ambientales
y personales

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CASO 2
Factores personales y asociados a la tarea

Palabras Claves

• Sedentarismo
• Sobrepeso
• alimentación

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CASO 2
Factores personales y asociados a la tarea

• En esta situación, ¿qué controla el trabajador y qué no?

• ¿Qué falló?
• ¿Qué ayudó?
• Identifica otros factores asociados a la tarea, ambientales y
personales

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Evaluación
Principales aprendizajes

¿Qué aspectos de lo aprendido

puedo aplicar de vuelta al trabajo?

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