E-BOOK

PROGRAMA
DEFICIT CALORICO
 PROGRAMA ALIMENTICIO
PRE-DESAYUNO (INTENTA HACERLO
TODAS LAS MAÑANAS)

JUGO VERDE
 
Mezcla en la licuadora
•1 taza de agua
•½ limón picado con pulpa
•6 rodajas de pepino
•1 rodaja de piña
•1/3 varita de apio
•1 Pizca de Jengibre o Cúrcuma
•Endulzante
•4 Hielos, bates y listo
 
Apenas sientas apetito desayunas, dentro de los
próximos 15 a 30 minutos.
Si no puedes realizarlo no te preocupes…dejalo para el
fin de semana.
 
COMIDA 1
DESAYUNO
BASE 30 GRS DE CARBOHIDRATO MAS 20GRA DE PROTEINA

Puedes sumar te, café, mate, te rojo, verde la cantidad que quieras.

OPCION 1

TORTILLAS DE CHOCOLATE FRUTILLA ( 2 PORCIONES)

•1 huevo y 2 claras
•5cdas soperas de avena
•2 CdtaS colmada con cacao en polvo
•4 cdtas de leche de almendras o agua
•Endulzante

Bates idealmente en una juguera.

Calienta un sartén de teflón, le pasas una servilleta con aceite y vacía la mezcla
por parte hasta armar varias tortillas.
 
Salen 2 porciones. Comes una al desayuno con 5 frutillas picadas, 1 cda sopera
con nueces o mani y 2 cdtas de mermelada sin azúcar. La otra porción puedes
comerlas en merienda am, pm o para el desayuno de tu siguiente dia.
Tomas un te o café a gusto.
 
Si deseas puedes dejarlo preparado la noche anterior
OPCION 2

HUEVOS REVUELTOS CON PAN INTEGRAL (40GRS DE PAN)

Puedes mirar en mi pagina web www.vivefitl.cl y en la pestaña recetas colocas

en la lupa “pan” encontraras varios tipos de pan, al sartén, al microondas
panpita etc.

Huevos revueltos puedes utillizar 2, los preparas

en sartén de teflón pasando una servilleta

o también en microondas.

Mis preferidos preparados en la sanguchera.

OPCION 3
PORRIDGE DE CHOCO PLATANO (1 porcion)

•1.5 taza de leche de almendras o agua

•2 claras de huevo
•30grs de avena tradicional o integral
•1 cdta de esencia de vainilla
•1 cdta colmada de cacao amargo sin azúcar
•1 cdta de endulzante líquido y dejas hervir

Colocas en una ollita ojala de teflón el agua o la leche mas la avena, vainilla,
endulzante y comienzas a revolver a fuego bajo.
Una vez que hierve esperas un minuto y agregas las claras de huevo revolviendo
enérgicamente.
Opcional si quieres agregas el cacao.

Agregas ½ plátano rebanado y 3 nueces.

OPCION 4
MUGCAKE DE KUCHEN DE MANZANA (1 porción)

-1/2 manzana verde picada

-3 cdas de agua
-1/2 cdita de stevia o tagatosa
-1 cda de avena 15grs
-1 cda de harina de avena (si no avena) 15grs
-1 huevo
-3 nueces
-1 cdita polvo de hornear
-1 cdita de canela en polvo

Preparación

1. Coloca en una taza la manzana picada, mas agua, mas stevia y lleva
al microondas por 1 min.
2. Saca la taza y coloca dentro sobre las manzanas cocidas 1 huevo, la
avena, la canela y el polvo de hornear , mezcla bien.
3. Lleva al microondas por 1 min mas.
4. Saca la taza y decora con nueces.

OPCION 5
PORRIDGE CHOCOLATE FRUTILLA
Porcion individual

1 taza de leche de almendras

4cdas soperas de avena
3 claras
1 cdta de cacao en polvo sin azúcar
1 cdta de esencia de vainilla
4 Frutillas
Endulzante.

Llevas a hervir en una olla la leche de almendras colocas la avena y las

claras y revuelves rápidamente hasta que se disuelvan y se humecte
toda la mezcla, rápidamente coloca el resto de los ingredientes menos
las frutillas. Una vez listo decora con frutillas y un par de nueces y rallas
1 cuadrito pequeño de chocolate sobre 60% cacao rallado.
 OPCION 6
TORTILLA DE PLATANO
PORCION INDIVIDUAL

•4 cucharadas de avena
•1 cdta de chia
•1/3 de plátano
•1 cdta de vainilla
•1 huevo y 2 claras
•Endulzante

Mezclas en juguera o en un bowl con un tenedor. Calientas un sartén de teflón, le

pasas una servilleta con aceite y arma varias tortillas pequeñas
 
Comes al desayuno con 1 puñado de moras o arándanos más 2 cdtas de mermelada
sin azúcar.

OPCION 7
GALLETAS DE AVENA ZANAHORIA (15 galletas)
Porción 4 galletas.
 
•1 taza de avena
•½ taza de harina de avena (avena molida)
•½ taza de harina integral
•½ zanahoria rallada
•2 cdas de aceite de coco derretido
•2 huevos grandes
•Una pizca de canela en polvo
•1 cdita esencia de vainilla
•Una pizca de sal
•30 gotas stevia

Mezclar todo con una pala de silicona o madera.

Luego humedecer la manos u armas las bolitas.
La mezcla separala en 15 galletas, intenga usar papel para horno o molde de
silicona.

 
COMIDA 2
MERIENDA MEDIA MAÑANA
(BASE 30 GRS DE CARBOHIDRATO MAS 15 a 20 GRS DE PROTEINA)

Puedes sumar te, café, mate, te rojo, verde la cantidad que quieras.

OPCION 1
GALLETONES DE CHOCOLATE 
(10 galletones megagigantes)

1 taza de nueces
2 huevos
1 taza de harina de almendras
1/2taza de harina de avena
1/2 taza de avena entera
3 cdas de aceite de oliva
2 cdas de chocolate amargo
60 gotitas stevia
1 cdita de canela
1 cda de vainilla
1 taza de agua

Mezcla todos los ingredientes y lleva al horno por 25 min fuego 180 grados.
La porción es 2 galletones.

OPCION 2
PAN RAPIDO AL MICROONDAS

•1 huevo
•Avena (15grs)
•1cda de harina de linaza o repite la de avena
o la que tengas (15grs)
•1 cdita de polvos de hornear

Mezcla los ingredientes en un bowl cuadrado y lleva al microondas por 1min.

Puedes partir por la mitad y tostar. Acompaña con otro huevo y 1cda de palta
OPCION 3
PAN PITA INTEGRAL
(OPCION CON PAN COMPRADO, INTENTA NO REPETIR
ESTA OPCION MAS DE 2 VECES POR SEMANA)

2 filetitos de pollo desmenuzado

1 pan marca castaño
•Lechuga a gusto
•1 lamina de palta molida.
•½ tomate

OPCION 4
YOGURT CON FRUTILLA Y MERENGUITOS

En un envase con tapa agregaras:

•1 porción a gusto de jalea sin azúcar

•1 taza de yogurt @yogustart
•5 Frutillas picadas
•6 merenguitos sin azúcar (jumbo)
•2 cdtas de mermelada SIN AZUCAR
•Tapas y levas para disfrutar.
OPCION 5
MANZANA Y MANTEQUILLA DE MANI

•1 cda de mantequilla de mani

•1 manzana verde

La mantequilla de mani solo es mani molido

En procesadora o con paciencia en juguera

OPCION 6
GALLETITAS DE ARROZ Y HUEVO DURO

•2 Galletas de arroz
•2 cdas de palta
•2 huevos duros

OPCION 7
PIZZETAS

•2 Galletas de arroz
•2 tajadas de queso bajo
•en grasas
•1 tomate
•1 lata de atun o 3 filetitos
de pollo

Lleva por 1 min al microondas hasta que se derrita

El queso y listo!
COMIDA 3
ALMUERZO
BASE 70 GRA DE CARBOHIDRATO 100 a 120 GRA
DE PROTEINA (APROX)

Despues de almuerzo puedes tomar café, te verde, infusión

Dentro de los almuerzos encontrarás alternativas bajas en carbohidratos. Mantener

los carbohidratos medidos va muy de la mano con bajar % de grasa. Puedes tomar
opciones como estas para que vayas probando nuevas ideas y veas cómo te sientes
con ellas.
 
También va una opción de Entrada y Plato de fondo para los días que te sientas con
mas hambre.

OPCION 1
ALTERNATIVA BAJA EN CARBOHIDRATOS
FIDEOS DE ZAPALLO ITALIANO (ZUCCHINI)
(APROX CARBOHIDRATOS 50GRS)

•1 zapallito italiano grande rallado a lo largo (usa una mandolina o rallador)

•120 grs de Carne molida tártaro 4% grasa (Si No comes carnes rojas usa carne molida
de PECHUGA DE PAVO, NO TUTO),
•6 cdas de salsa de tomate natural (buscar la que tenga solo como ingrediente
tomate), pimienta, sal y 1 diente de ajo picado fino.
 
PREPARACION: Calentar un sartén, le pasas una servilleta con aceite y salteas el ajo, la
carne, aliñas con sal de mar, pimienta y dejas 5 minutos a fuego medio. Luego agregas
la salsa de tomate.
Vas a cortar con mandolina el zapallo italiano (la porción es ½ zapallo, pero si quieres
comer mas no hay problemas ya que aporta muy pocas calorías).
Al momento de servir agregas 1 cdta de aceite de oliva, incorporas la mitad de la
carne, espolvoreas 1 Cdta de queso rallado y listo para disfrutar.
Reserva la segunda porción para el día siguiente.
OPCION 2
ALTERNATIVA BAJA EN CARBOHIDRATOS
SOPA DE VERDURAS CON POLLO
(puedes utilizarla en la cena)

Pones a hervir en una olla grande una pechuga de pollo con hueso durante unos 40
minutos.
Vas a guardar la pechuga y reservamos el caldo para nuestra Sopa.

Picar todas las verduras esto es 2 ramas de apio, ½ cebolla, 5 hojas de acelga lavadas
y picadas, 2 zanahorias y agregas al caldo, incorporas además 1 zapallo italiano
picado en cubos, agregas mas agua si es necesario.

Incorporas 1/3 de caldo de pollo. Aliñas con romero, eneldo y sal a gusto,
Dejas hervir por 10 minutos y listo. Salen 4 porciones de caldo
Vas a tomar tu sopa con 100 gramos de pollo desmenuzado, agregas un toque de
perejil u orégano fresco para el sabor y aroma.

OPCIÓN 3
ARROZ DE COLIFLOR CON HAMBURGUESAS DE PAVO
ALTERNATIVA BAJA EN CARBOHIDRATOS
(50 grs de carbohidrato en una taza de café grande)

INGREDIENTES
•1 COLIFLOR CRUDA
•ALIÑOS (SAL, CURRY, COMINO, PIMIENTA
•1 bandeja de CARNE DE PAVO (ELIGE TRUTO O PECHUGA. LA PECHUGA TIENE MENOS
GRASA)
•1 HUEVO

El arroz de coliflor es facilísimo, solo basta rallarla en un rallador o si tienes procesadora

mucho más fácil.
Luego cuando queda con un porte de granitos de arroz lo llevas a un sartén de teflón donde
la debes dorar por unos 3 min, luego la dejas tapada con el fuego cortado y con el mismo
vapor se sigue cocinando.

Las hamburguesas son aun más fáciles. Mezclas la bandeja de carne con 1 o 2 huevos mas
sal y los aliños que quieras colocarle y luego las llevas al sartén de teflón doras por ambos
lados y listo.
La cantidad del arroz de coliflor puede ser 1 taza, las hamburguesas 120grs.
OPCIÓN 4
PURE DE COLIFLOR CON HAMBURGUESAS DE CARNE
ALTERNATIVA BAJA EN CARBOHIDRATOS

INGREDIENTES
•1 Coliflor cocida
•1 cdita de mantequilla sin sal o ghee
•Aliños, sal
•Chorrito de agua
•Bandeja de carne molida 4% grasa (tártaro)
Muele la coliflor cocida idealmente en procesadora, agrega 1 cdita de mantequilla, aliños, el
agua y aliños. Listo el pure
Para las hamburguesas de carne sigue el mismo procedimiento de las hamburguesas de
pavo anteriormente nombradas. (100 a 120grs de carne)

OPCIÓN 5
PARA ESOS DIAS QUE TENGAS MUCHA HAMBRE
ENTRADA Y PLATO DE FONDO
CREMA DE ESPINACAS Y PESCADO CON ARROZ

ENTRADA CREMA DE ESPINACAS: Calienta un sartén de teflón,

le pones antiadherente y saltea ¼ de cebolla, pimentón verde,
1 taza de champiñones y un ajo picado, luego agrégale un chorrito de agua, incorporas 2
tazas de espinaca y dejas tapado a fuego lento por unos 2 minutos.

Llevas toda la mezcla a la procesadora (sin agua) y le agregas un chorrito de leche de coco o
vegetal. Devuelves a la olla, le agregas, una clara de huevo previamente batida, dos
cucharadas de crema de almendras Cuisine o Goia, mas sal a gusto y un toque de curry,
pimienta o merquen.

PLATO DE FONDO: Sirves 100 G de Tilapia o Reineta con taza de arroz basmati o
integral y ensalada de hojas verdes a gusto.
OPCIÓN 6
PIZZA SALUDABLE

Vas a poner a tostar 1 minuto un Wrap integral.

Agregas 2 cdas soperas de salsa natural de tomate, 4 filetitos de pollo o atun , trozos de
pimentón rojo a gusto, 1 lamina de queso de las opciones dadas. Aliñas con sal de mar, una
pizca de orégano y llevas al horno hasta que el queso se derrita.
Acompañas de un Te a gusto.

OPCION 7
HAMBURGUESAS LOW CARBS
Pueden no lucir tan apetitosas por las galletas de arroz pero si que lo son!!!!

HAMBURGUESAS DE CARNE CASERA

•1 huevo
•120 grs de carne (pavo, pollo, carne)
•Sal, ajo, comino (aliños que quieras usar)

Mezcla todos los ingredientes y lleva a un sarten de teflón caliente.

En dos galletitas de arroz coloca palta, mostaza, tomate y listo.
LA MEJOR HAMBURGUESA LOW CARB DEL MUNDO.
COMIDA 4
MEDIA TARDE
(BASE 30 GRS DE CARBOHIDRATO MAS 15 GRS DE PROTEINA) Esta es la ultima comida
donde comerás carbohidratos por lo tanto NO TE LA SALTES.

OPCIÓN 1
GALLETAS DE ARROZ CON MANTEQUILLA DE MANI

•Come 2 Galletas de arroz integral

•2 cdas de te con mantequilla de Maní casera endulzada

PREPARACION DE LA MANTEQUILLA DE MANÍ.

Mueles en la procesadora de alimentos 200 gramos de maní tostado sin sal, esto requiere
tiempo y paciencia, no agregues nada de agua o aceites, no es necesario.
Mueles parando de vez en cuando y con una espátula remueves de los bordes y sigues
moliendo.
Cuando tenga consistencia de mantequilla agregas endulzante a gusto y mueles un poco más
Vacías a un recipiente con tapa y mantienes refrigerado.

OPCIÓN 2
BATIDO ENERGETICO Y ALMENDRAS
(CUANDO NO TENGAS MUCHA HAMBRE)

•Mezcla en la licuadora 1 taza de agua

•1 Zanahoria pequeña cortada en trozos
•6 rodajas de pepino de ensalada
•Una pizca de Cúrcuma
•Un pequeño trozo de jengibre
•Endulzante

Sirves con 10 almendras sin sal.

OPCIÓN 3
BARRAS DE PROTEINA
(no mas de 2 veces por semana)

Barra de proteína (protein snack, slimbar etc ) fijate que su tabla nutricional cumpla con no
mas de 20gr de carbohidrato.

OPCION 4
OMELETTE DE CHAMPIÑONES
INGREDIENTES
•2 a 3 claras de huevo
•1 cebollin
•1 pimenton
•1 taza de champiñones picados
•30 grs de harina integral
Calientas un sartén de teflón, le pasas una servilleta con aceite y salteas 1 ajo picado, 1 rama
de cebollín, trocitos de pimentón rojo, champiñones.
En un bowl mezcla las claras mas los 30 grs de harina. Luego agregalo a la mezcla anterior.

OPCION 5
SANDWICH DE POLLO

•Partes sin abrir completamente 1 pan pita integral.

•Rellenas pollo desmenuzado a gusto
•Lechuga y albahaca a gusto
•1 cdta de mayonesa fat free
•Acompañas con un té o cafe.
OPCION 6
PIZZA SALUDABLE

•1 huevo
•3 cdas de harina integral
•1 cdita de aceite de oliva
•Sal
•1 cdita de Polvo de hornear

Mezclo estos ingredientes y sobre esta preparación y antes de cocerlo coloco 4 cdas de salsa
de tomates, 1 tajada de queso, tomate, oregano. LISTO!!! Llevalo al microondas por 1.5 min.

OPCIÓN 7
MUGCAKE DE MANTEQUILLA DE MANI

•1 huevo
•1 cda de mantequilla de mani
•2 cdas de harina integral (o almendras)
•1 cdita de polvos de hornear
•1 cda de cacao amargo en polvo
•3 cdas de agua

Revuelves y llevas al microondas por 1.5 min.

COMIDA 5
CENA (SIN CARBOHIDRATOS)
BASE 120 a 150 grs de proteína / VERDURAS VERDES IDEALMENTE

OPCION 1
PESCADO Y ENSALADAS

•100 A 150 G de Pescado a la plancha

•(Reineta, Tilapia, Merluza)
•Ensalada de hoja verde a gusto
•5 Espárragos y champiñones
•1 cdta de aceite de oliva
•Sal de mar, limón.

El pescado puede ir a la plancha en un sarten o al horno.

OPCIÓN 2
SOPA DE POLLO Y VERDURAS

Explicado en alternativas del almuerzo

OPCIÓN 3 (salen 2 porciones)

BUDIN DE ZAPALLOS ITALIANOS (2 zapallitos)
acompaña con una proteína.

Demasiado fácil
Picas los zapallos italianos y los pones a cocer. Una vez cocidos los pones a estilar. Luego
muelelos con una batidora mas 3 huevos, aliños. Lleva al horno por 20 min. Puedes colocar
una lamina de queso sobre la mezcla para se gratine en el horno.
OPCIÓN 4
BUDIN DE COLIFLOR- acompaña con una proteína

Demasiado fácil
Picas la coliflor y la pones a cocer. Una vez cocida la pones
a estilar. Luego muélela con una batidora mas 3 huevos,
aliños. Lleva al horno por 20 min. Puedes colocar una
lamina de queso sobre la mezcla para se gratine en el
horno.

OPCION 5
TORTILLA DE ESPINACA – acompaña con una proteína.

•1 mata de espinacas
•2 huevos
•Aliños
Cuece las espinacas unos 10min.
Bota muy bien el agua. Luego mézclala con los huevos y lleva a un sartén muy caliente

OPCION 6
WRAP DE LECHUGA

•3 hojas de lechuga
•1 cda de palta
•Atun, Pollo, Pavo (100 a 120grs)
•½ tomate

Armas el wrap y listo!

OPCIÓN 7
PAN DE LINAZA

•3 cdas de harina de linaza

•1 cdita de polvo de hornear
•1 huevo
•Sal
•1 cda Semillas de girasol opcional

Mezcla en un pocillo de vidrio y lleva al microondas por

1.5 min.

Puedes prepararte una hamburguesa, sumarle lechuga, ½ tomate, 1 cdita de palta.

OPCIONES CON GALLETAS DE ARROZ

Las galletas de arroz son una muy buena opción a la hora de buscar algo rápido y bajo en
Carbohidratos.

Te dejo varias opciones que puedes usar en tu programa.

OPCION 1

2 a 3 galletas de arroz con mantequilla de mani y fruta

(ojo, no mas de una fruta. Si son frutas pequeñas como
Arandanos o frambuesas considera una taza pequeña.

OPCION 2
PIZZETAS

2 a 3 galletas de arroz con 1 tajada de tomate, 1 tajada

De queso bajo en grasas y oregano.
Colocalo 30 segundos en el microondas.

OPCION 3

2 a 3 galletas de arroz.
En un pocillo derrite 1 cda de aceite de coco y 3
Cuadrados de chocolate mas 5 gotitas de stevia.
Coloca sobre las galletas esta mezcla. y lleva al freezer
Por unos 5 min. Puedes colocar unas 3 almendras
molidas