Ejercicios

1- Sentadillas:
De pie con las piernas separadas la

anchura de los hombros y una 1
barra sujeta por los extremos y
apoyada sobre los hombros.
Agacharse lentamente como si
fuera a sentarse en una silla y
elevarse.
Realizar 3 series de 10
repeticiones, si no puede empiece
con 3 series de 5 repeticiones.
2-Estocadas:
2
De pie con una barra sujeta por los
extremos y apoyada sobre los
hombros.
Colocar una pierna delante de la
ores con los pies paralelos.
Flexionar la pierna trasera como si
fuera a arrodillarse pero no llegue
al piso.
Levántese nuevamente.
Repetir con la otra pierna.
3- Desplazamientos laterales:
De pie con una barra sujeta por los
repeticiones.
extremos apoyada sobre los
Si le resulta difícil empiece con 3
hombros y los pies juntos.
series de 5 repeticiones
Separar una pierna en forma
lateral flexionando la rodilla y
volver a la posición inicial.
3 Repetir el ejercicio con la otra
pierna.
repeticiones.
4-De pie con las piernas a penas
separadas y con una mancuerna 4
en cada mano.
Flexionar las piernas y descender
con el torso erguido y los brazos
colgando a los costados del
cuerpo.
Los talones deben separarse del
piso. El descenso no es tan
dificultoso, lo que resulta mas
difícil el elevarse. 5-Este ejercicio puede hacerse
Realizar 3 series de 10 sobre el piso o sobre un banco.
repeticiones. En posición de cuatro patas, con
Si resulta difícil empezar con 3 los brazos extendidos y la espalda
series de 5 repeticiones cada una. derecha, elevar de costado una
pierna hasta donde se pueda sin
mover la cadera, descender la
pierna lentamente.
5
Es importante en el ejercicio no
arquear la espalda ni mover la
cadera.
6-Acostada en el piso de lado Realizar 3 series de 10 repeticiones
sobre la cadera, apoyada sobre el con cada pierna.
codo, como muestra la figura.
La pierna inferior debe estar a
penas flexionada y la superior
estirada.
6
Se eleva la pierna superior, no es
necesario que suba mucho, no se
debe mover la cederá, se
desciende nuevamente.
Realizar 3 series de 10 repeticiones
con cada pierna.
7-Acostada en el piso de lado con
el brazo estirado debajo de la 7
cabeza.
La pierna inferior extendida y la
superior flexionada hacia adelante
como muestra la figura.
Elevar lentamente la pierna
inferior y descender sin llegar a 8-Arrodillada con los antebrazo
tocar el piso. apoyados en el piso.
Realizar 3 series de 10 repeticiones Levantar hacia atrás una pierna sin
con cada pierna. estirarla y bajar a la posición
inicial.
8 El movimiento debe ser lento y
alternar las piernas, una vez la
derecha y luego la izquierda.
Realizar 3 series de 10 repeticiones
con cada pierna.
9-Arrodillada con las palmas de las
9
manos en el piso y los brazos
estirados.
Llevar lentamente una pierna
hacia adelante y luego estirar
hacia atrás, retraer nuevamente 10-Arrodillada en el piso con el
hacia adelante y finalmente volver cuerpo erguido.
a la posición inicial. Llevar lentamente el torso hacia
Realizar 3 series de 15 repeticiones atrás, manteniendo una línea recta
con cada pierna. entre el cuerpo y las piernas, como
muestra la figura.
Regresar lentamente a la posición
10 inicial.
repeticiones. Si resulta difícil hacer
3 series de 5 repeticiones.
1. Zancadas
Éste es el mejor ejercicio porque
trabaja todos los músculos de tu 1
pierna en un sólo movimiento.
Coloca tus piernas a la altura de
tus hombros y da un paso gigante
con tu pie derecho. Tus manos
deben ir en la cintura para
mantener el equilibrio. Baja tu 2. Sentadillas
cuerpo hasta que tu rodilla esté en Éstas no son tan conocidas por
un ángulo de 90 grados. Repite lo nada. Además de fortalecer tus
mismo con tu otra pierna. muslos, pondrán a trabajar tus
2 caderas. Si ya eres experta en
ellas, le puedes subir de dificultad
y sumarle al peso de tu cuerpo, el
de pesas o barras para que se
ejerciten aún más.
3
3. Levanta los talones
Si quieres fortalecer tus
pantorrillas de forma rápida, éste
es el ejercicio para ti. Sólo párate 4. Plies
con las manos en la cintura y en El ejercicio ideal para los muslos.
las puntas de los pies. Haz esto la Éste pone menos estrés en tus
mayor cantidad de veces que ligamentos; coloca tus pies a la
puedas. altura de tus hombros, toma un
paso pequeño con cada uno de
4 ellos y voltéalos hacia fuera. Baja
el cuerpo lentamente y vuélvelo a
subir. Hacerlo lentamente hará
que tu cuerpo trabaje más.
5. Curl de piernas
Este ejercicio lo puedes hacer con
o sin aparato de gym. Estando
acostada, levanta lentamente las
piernas hacia atrás. También lo
puedes hacer sentada y
levantando las piernas hacia 5
delante.
6. Levantamientos laterales
6 Sostente a una silla y cólocate
detrás de ella, si es que tu
equilibrio no es muy bueno.
Empieza con tu peso en el pie
izquierdo y eleva el derecho a un
lado. Posteriormente, repite lo
mismo con el otro pie. Esto sirve
para tonificar los muslos.
7. Cobra
Este ejercicio sirve para estirar tus
piernas. Colócate boca abajo con 7
tus manos justo a un lado de los
hombros. Después, levanta la
parte superior del cuerpo con la
cabeza viendo hacia arriba.
Repítelo de 10 a 15 veces, con una
duración de 30 segundos cada
uno.

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