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    Plan de Entrenamiento

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    ALINE JULIETTE DINTRANS TORTELLA
    El plan de entrenamiento es para Amelie Dintrans Tortella de 2do medio. Consiste en 4 sesiones semanales de 10 minutos de estiramiento y 40 minutos de ejercicios que incluyen 7 ejercicios diferentes para aumentar flexibilidad y masa muscular. Las rutinas se enfocan en diferentes partes del cuerpo y se realizan con colchoneta y/o pesas. El objetivo es mejorar la condición física general de Amelie.

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    ALINE JULIETTE DINTRANS TORTELLA
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    El plan de entrenamiento es para Amelie Dintrans Tortella de 2do medio. Consiste en 4 sesiones semanales de 10 minutos de estiramiento y 40 minutos de ejercicios que incluyen 7 ejercicios diferentes para aumentar flexibilidad y masa muscular. Las rutinas se enfocan en diferentes partes del cuerpo y se realizan con colchoneta y/o pesas. El objetivo es mejorar la condición física general de Amelie.

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    Plan de entrenamiento

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    El plan de entrenamiento es para Amelie Dintrans Tortella de 2do medio. Consiste en 4 sesiones semanales de 10 minutos de estiramiento y 40 minutos de ejercicios que incluyen 7 ejercicios diferentes para aumentar flexibilidad y masa muscular. Las rutinas se enfocan en diferentes partes del cuerpo y se realizan con colchoneta y/o pesas. El objetivo es mejorar la condición física general de Amelie.

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    Plan de Entrenamiento

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    El plan de entrenamiento es para Amelie Dintrans Tortella de 2do medio. Consiste en 4 sesiones semanales de 10 minutos de estiramiento y 40 minutos de ejercicios que incluyen 7 ejercicios diferentes para aumentar flexibilidad y masa muscular. Las rutinas se enfocan en diferentes partes del cuerpo y se realizan con colchoneta y/o pesas. El objetivo es mejorar la condición física general de Amelie.

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    Plan de entrenamiento

    Nombre: Amelie Dintrans Tortella


    Curso: 2 medio B
    Condición
    motora
    Test Cafra: 180p
    Nro de abdominales x min: 25
    Salto pies juntos: 1,94cm
    Flexo-extensiones de codos: 24

    Condición anatómica Condición fisiológica


    • Peso: 43kg • Taquicardias
    • Leve hiperinsuflación
    • Talla: 1,65cm Pulmonar
    • Colesterol al límite
    • IMC: 15,7
    • Cintura: 59
    Métodos
    Materiales: Colchoneta, Pesas.
    4 veces por semana 10min de estiramiento y 40min de
    ejercicios, 7 ejercicios distintos, 2 litros de agua al día.
    Llevar una alimentación baja en colesterol, rica en
    proteínas y nutrientes.
    Días de descanso: martes-jueves-sábado
    Objetivo principal: Aumentar flexibilidad y masa
    muscular.
    Ejercicios:
    Calentamiento: • Flexiones con apoyo de rodilla 30 x2
    Descanso 15 seg
    • Rotación de tobillos - 30seg c/u
    • Plancha 1 min x2
    • Movimiento de rodillas - 30seg
    • Puente 30 x2
    • Círculos con la cadera – 60seg Descanso 30seg
    • Elevación de brazos • Abdominales 30
    • Talones al glúteo - 30seg c/u Descanso 15seg
    • Rodillas arriba – 30seg c/u • Superman estático 30seg x2
    • Plancha lateral estática 30seg

    Rutina 1 Flexibilidad
    Descanso 1min
    • Crunch inverso 30 x2
    • Mariposas – 1 min
    • Cadena anterior – 30seg cada pierna
    • Abductores - 20seg cada pierna y el Estiramientos:
    centro • Rodillas al pecho 30seg
    • Isquiotibiales - 30seg • Postura del niño 30seg
    • Gato perro 20
    • Lumbares – 30seg c/u
    • Postura de cobra 30seg
    • Postura de la paloma 30seg
    Ejercicios:
    Calentamiento:
    • Sentadillas - 30 x2
    • Zancada alternada - 30 c/u x2
    • Rotación de tobillos - 30seg c/u
    Descanso 30seg
    • Movimiento de rodillas - 30seg
    • Elevación de pantorrillas 30seg x2
    • Círculos con la cadera - 30seg cada dirección
    • Elevación de piernas 20
    • Elevación de brazos
    Descanso 15seg
    • Talones al glúteo - 30seg c/u
    • Escalada de montaña 40seg
    • Rodillas arriba – 30seg c/u
    Descanso 10seg
    • Abductores 30 - seg

    Rutina 2
    • Puente 30 x2
    • Peso muerto 30
    Flexibilidad Descanso 15seg
    • Mariposas – 1 min • Patadas de glúteo en cuadrupedia 20
    • Cadena anterior – 30seg cada lado x2
    Estiramientos:
    cada pierna
    • Mariposas 30 seg
    • Abductores - 20seg cada
    pierna y el centro • Cuadriceps 30seg cada lado
    • Isquiotibiales - 30seg • Flexores de cadera 30seg cada
    lado
    • Lumbares – 30seg c/u
    • Psoas 20seg cada pierna
    • Abductores 30 seg
    Ejercicios:
    • Plancha 1 min x2
    Calentamiento:
    Descanso 10 seg
    • Rotación de tobillos - 30seg c/u • Abdomina les 30
    • Movimiento de rodillas - 30seg Descanso 20 seg
    • Sentadillas 40 x 2
    • Círculos con la cadera – 60seg
    • Puente 40 x 2
    • Elevación de brazos
    Descanso 30 seg
    • Talones al glúteo - 30seg c/u • Zancadas 30 cada lado x 2
    • Rodillas arriba – 30seg c/u Descanso 15 seg

    Rutina 3 • Flexiones con apoyo de rodilla 40


    Descanso 20 seg
    • Plancha lateral 35
    Flexibilidad Descanso 1 min
    • Mariposas – 1 min • Pesas 30 cada lado x 2
    • Cadena anterior – 30seg cada
    pierna Estiramientos:
    • Abductores - 20seg cada pierna y el • Pose del niño 30seg
    centro • Mariposa 1min
    • Isquiotibiales - 30seg • Media luna 30seg x lado
    • Postura de cobra 30 seg
    • Lumbares – 30seg c/u
    • Estirar piernas 20seg x lado
    • Postura de la paloma 30seg x lado
    Semana 1 y 2
    Planilla
    Lunes Miércoles Viernes Domingo
    Rutinas Rutina 1 Rutina 2 Rutina 1 Rutina 2
    Duración 40min aprox 40min aprox 40min aprox 40min aprox
    Objetivos Tren superior piernas y glúteos tren superior piernas y glúteos
    Materiales Colchoneta Colchoneta, pesa colchoneta colchoneta, pesa
    Semana 3 y 4
    Lunes Miércoles Viernes Domingo
    Rutina 1 y2 Rutina 3 Rutina 1 y 2 Rutina 3
    120min aprox 40min aprox 120min aprox 40min aprox
    Tren superior full body tren superior full body
    Piernas y glúteos piernas y glúteos

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