LOS PENSAMIENTOS PODER

HUMANO DON DIVINO

CAMBIA TU
MANERA DE
PENSAR Y
CAMBIARA TU
MANERA DE
ACTUAR
MOTIVACION-REFLEXION

CARTOON CLASSICS
 QUE SON LOS PENSAMIENTOS

 SONUN PROCESO COGNOSCITIVO , CREADO POR

LA MENTE, ES TODO AQUELLO TRAIDO A LA
EXISTENCIA MEDIANTE LA FUNCION DEL
INTELECTO, ES UNA EXPERIENCIA INTERNA
INTRASUBJETIVA, A TRAVES DE LA CUAL
PODEMOS INTERPRETAR EL MUNDO, LOS OTROS,
Y NOSOTROS MISMOS.
 RECORDEMOSQUE EL ESTADO DE NUESTROS
PENSAMIENTOS DETERMINA NUESTRA VIDA
 CÓMO OBTENEMOS NUESTROS
PENSAMIENTOS, SENTIMIENTOS Y
CONDUCTA
 La mayor parte de nuestras conductas son aprendidas así como nuestros
pensamientos y sentimientos, los cuales pueden ser modificados en
cualquier momento de la vida, todo depende de nuestra predisposición,
disposición o aversión.

 A través de esta continua interacción con el entorno y con las personas con
las que nos relacionamos, vamos estableciendo nuestras ideas y creencias
acerca de nosotros/as mismos/as, de los demás y del mundo, que son los
pilares sobre los que organizamos nuestra vida. Estas ideas, a su vez,
determinan nuestra forma de pensar, de sentir y de actuar, ante las
múltiples situaciones que vamos viviendo.
 CREAMOS NUESTRA MANERA DE
PENSAR A TRAVES DEL APRENDIZAJE
 APRENDEMOS DE MANERAS DISTINTAS QUE, CON FRECUENCIA, SE COMBINAN O
SUPERPONEN:

 • Aprendemos mediante la construcción activa de ideas, esquemas, significados,

representaciones internas, emociones, valores, anticipaciones de experiencias y
acciones sobre nosotras/os mismas/os/ los demás y el mundo, que se van
desarrollando desde la infancia a través de las relaciones interpersonales.
 CREAMOS NUESTRA MANERA DE PENSAR
A TRAVES DEL APRENDIZAJE

 • Aprendemos por asociación entre situaciones y respuestas (entrar en el cine

nos despierta ganas de comer palomitas).
 • Aprendemos por imitación de alguien que observamos (mirar cómo se cambia
una rueda pinchada).
 • Aprendemos por las consecuencias que tiene nuestro comportamiento, es
decir, lo que sucede después de emitir una respuesta puede facilitar que ésta
se vuelva a producir o que por el contrario disminuya o se extinga. Lo que
favorece que las conductas tiendan a repetirse se llama refuerzo o
gratificación/ y lo que hace que las conductas tiendan a disminuir se llama
castigo.
  
 APRENDIENDO A CONOCER
NUESTROS PENSAMIENTOS
 EL PENSAMIENTO ES COMO EL AGUA, TOMA LA FORMA DEL ENVASE QUE LA LLEVA, TU
DECIDES QUE FORMA LE DAS A TUS PENSAMIENTOS ELLOS CREARAN TU DESTINO.
 ELLOS GENERAN Y CONTROLA N LA CONDUCTA.
 Desde pequeñas/os intentamos comprendernos a nosotras/os mismas/os, a los demás y al
mundo, y sacamos conclusiones de nuestras propias experiencias, de la forma de afrontarlas,
de las relaciones con los demás y de los mensajes explícitos e implícitos que recibimos.
 A partir de esta interacción con el entorno y como respuesta a nuestras necesidades básicas
(necesidad de ser querido/a, necesidad de pertenencia y aprobación, necesidad de bienestar
emocional y físico), desarrollamos ciertas creencias acerca de nosotros/as mismos/as, de los
demás y del mundo. Desarrollamos nuestra propia forma de pensar y creer.
 Nuestras creencias e ideas forman nuestro lenguaje interno, nuestro auto-diálogo. Estamos
siempre pensando y dialogando con nosotros mismos.
  
 APRENDIENDO A CONOCER
NUESTROS PENSAMIENTOS
 En muchas ocasiones esta auto-charla está plagada de pensamientos negativos que no
reflejan adecuadamente la realidad.
 Para hacernos conscientes de nuestro lenguaje interno negativo, de los relatos o
narraciones perjudiciales que hacemos de nuestras experiencias es conveniente
conocer los pensamientos que surgen en nuestra auto-charla. Existen diversos
procedimientos muy útiles:
 1. Redactar una breve autobiografía en pocas páginas narrando los acontecimientos
más importantes de tu vida. Aquí se reflejarían los modos de pensar, sentir y actuar
pasados, así como las relaciones que mantuviste con las figuras más importantes de
tu vida. (Será de gran utilidad para llevar a cabo, más adelante, el Modelo Explicativo de
tu Problema.)
 2. Realizar una descripción de ti mismo/a como si fuese una tercera persona o un amigo
quien hablara sobre ti/ describiendo tus ideas/ sentimientos, valores, objetivos, deseos,
aciertos, cualidades y defectos (técnica de la auto-caracterización).
 3. Rellenar un registro de pensamientos.
 IDENTIFICACIÓN DE LOS PENSAMIENTOS


 LOS PENSAMIENTOS PUEDEN SER CLASIFICADOS EN

 AUTOMÁTICOS, son mensajes aprendidos que están en el nivel más accesible de mi

conciencia. Cuando me pongo a observar mis pensamientos, este nivel es el más fácil de
identificar. Representan lo que nos decimos ante cada situación: «¡qué agobio de gente!»/
«¡vaya día!», «la reunión saldrá bien».
 Tienen una serie de características:
 • son automáticos, es decir, se disparan solos sin que nosotras/os lo pretendamos.
 • son telegráficos, el mensaje se presenta resumido, en ocasiones en una o dos palabras:
«¡vaya!», «¡qué horrible!».
 • parecen evidentes y naturales porque nos han acompañado desde hace mucho tiempo.
 • van acompañados de una gran carga emocional que les concede mayor fuerza y sensación
de realidad o credibilidad.
  
 IDENTIFICACIÓN DE LOS PENSAMIENTOS
 2. Las creencias intermedias ,son valoraciones, suposiciones y reglas:
 Son ideas que están en un nivel más profundo. Se yuxtaponen e implican unas a otras,
es decir, podemos valorar un hecho de manera exagerada (¡es horrible!) al tiempo
que elaboramos hipótesis o suposiciones para hacerle frente (si hago...entonces
obtendré...) y nos dejamos guiar por normas o reglas (debo hacer...) Con frecuencia
son modos distintos de expresar el mismo contenido. Sin embargo, resulta didáctico
exponerlas de forma desglosada.
VALORACIONES SUPOSICIONES REGLAS

Es terrible no ser Si trabajo con tesón puedo Debo trabajar con

competente conseguirlo (es una tesón
Necesito hacerlo bien suposición
y si no, no podré positiva)
soportarlo
 IDENTIFICACIÓN DE LOS
PENSAMIENTOS
 Las valoraciones o evaluaciones son consideradas por algunos/as autores/as el
elemento central para modificar las ideas.
 Las suposiciones o supuestos pueden ser positivos o negativos.
 Las reglas son las normas o deberes que nos autoimponemos (debo de.../ tengo
que...) o lo que exigimos a los demás (él/ella debe de.../ él /ella tiene que...) con la
consiguiente condenación si no los cumplen. Desde la perspectiva de las distorsiones
cognitivas las llamaremos los «deberías». A. Ellis desarrolló una lista de ideas
irracionales que por su gran utilidad expondremos
LOS PENSAMIENTOS TAMBIEN SE HABITUAN EN
NUESTRA VIDA Y CONSTITUYEN OBSTACULOS
 NO SOMOS SIEMPRE CONSCIENTES DE NUESTRA
FORMA DE PENSAR, SENTIR, Y ACTUAR: Nos vamos
habituando a pensar de una manera determinada,
que nos parece correcta y natural, porque nos
acompaña desde hace mucho tiempo. También,
algunas de nuestras emociones y conductas se van
automatizando y nos resulta difícil tomar
conciencia de ellas y de por qué se presentan.
 APRENDIENDO A DIFERENCIAR PENSAMIENTOS
RAZONABLES Y NO RAZONABLES
 Ya hemos visto que no son sólo los acontecimientos los responsables de cómo nos
sentimos o de cómo actuamos, sino que nuestros pensamientos, es decir, la
interpretación y el significado que damos a las situaciones, son los que nos hacen
sentir de una determinada manera y los que nos impulsan a actuar en una cierta
dirección.
 Todos tenemos algunos pensamientos que son razonables y beneficiosos, que nos
hacen sentir de una forma adecuada para poder actuar y conseguir nuestros
objetivos y otros pensamientos no razonables y perjudiciales, que nos producen
emociones desagradables, nos originan problemas y nos impiden buscar soluciones a
los mismos
 DIFERENCIAS PENSAMIENTOS RAZONABLES
Y NO RAZONABLES
CARCT.PENS.RAZONABLES CARACTE.PENS, NO RAZONABLES
Se apoyan en datos de nuestras experiencias No se apoyan en datos de nuestras
y, por tanto, son contrastables experiencias. Utilizan muchas suposiciones no
demostrables
Describen las realidades que vivimos sin Describen las realidades que vivimos de forma
exageraciones distorsionada, dramática, o catastrófica
Se expresan en términos de deseos o Están planteados en términos de necesidades
preferencias y exigencias
Producen emociones moderadas, de baja Producen emociones negativas de fuerte
intensidad y corta duración, siempre en intensidad y larga duración
consonancia con lo ocurrido
Facilitan la resolución de nuestros problemas Obstaculizan la resolución de nuestros
y nos ayudan a conseguir nuestras metas y problemas y la consecución de nuestras metas
objetivos. y objetivos
 EJERCICIO DE IDENTIFICACIÓN DE
PENSAMIENTOS AUTOMÁTICOS,
CREENCIAS INTERMEDIAS E IDEAS
CENTRALES

TOMA LA HOJA Y LLEVA A CABO EL

EJERCICIO CON SU COMPAÑERO
DENTIFICANDO LOS PENSAMIENTOS QUE
APARECEN EN EL ESCRITO. Y
SOCIALIZALO.
 DISTORSIONES DE LA PERCEPCIÓN DE LA REALIDAD
MÁS COMUNES (Basado en la versión de D. Burns

 1. PENSAMIENTO TODO O NADA (también llamado dicotómico o polarizado): consiste en

ser extremista, ver las cosas en blanco o negro, sin apreciar la existencia de categorías
intermedias. Si algo no es perfecto, está mal. Por ejemplo: Soy pianista, cometo un
pequeño fallo en un concierto y pienso «estoy tocando fatal».
  2. GENERALIZACIÓN EXCESIVA: ser derrotista. Por un solo hecho negativo que ocurre/
considerar que siempre saldrá todo igual de mal, desesperanzarse. Se suelen utilizar
palabras como «siempre»/ «nunca»... Por ejemplo: Me despiden del trabajo y pienso
«nunca voy a encontrar otro empleo». 
 3. FILTRO MENTAL (también llamado abstracción selectiva): un detalle negativo nubla
los demás aspectos de la realidad. Es como una gota de tinta que tiñe toda la jarra de
agua. Por ejemplo: He llegado tarde a una reunión y pienso «ya lo he estropeado todo».
  
 OJO.LECTURA EN GRUPO Y SOCIALIZACION
DISTORSIONES DE LA PERCEPCIÓN DE LA REALIDAD MÁS
COMUNES (Basado en la versión de D. Burns/ 1980

 4. DESCALIFICACIÓN DE LO POSITIVO: ver nuestros comportamientos positivos como «lo

normal»/ pensar que las cosas agradables no hay que tenerlas en cuenta. Mantener una
creencia negativa que se contradice con las experiencias diarias. Por ejemplo: Mi profesora
ha elogiado mis ejercicios y pienso «lo ha hecho para animarme, no porque estén bien». 
 5. CONCLUSIÓN PRECIPITADA (también llamada inferencia arbitraria): interpretar las cosas
de forma negativa sin datos que fundamenten las conclusiones. Existen dos muy frecuentes. 
 a) LECTURA DEL PENSAMIENTO, PENSAR MAL: Suponer, sin pruebas, lo que otros piensan sin
comprobarlo. Por ejemplo: «ha pasado por mi lado y no me ha saludado, ha querido
ignorarme».
 b) ANTICIPACIÓN NEGATIVA (también llamada error del adivino): esperar que las cosas salgan
mal sin tener pruebas suficientes para ello. Transformar una posibilidad en un hecho cierto y
actuar en consecuencia. Por ejemplo: «No voy a organizar la fiesta porque todos se
aburrirán».
 DISTORSIONES DE LA PERCEPCIÓN DE LA REALIDAD
MÁS COMUNES (Basado en la versión de D. Burns/
1980
  
 6. MAGNIFICACIÓN (CATÁSTROFE) O MINIMIZACIÓN: exagerar la importancia de las
situaciones o los hechos, o por el contrario reducirlas hasta que parecen diminutas.
Por ejemplo: minimizar mis cualidades y exagerar mis imperfecciones. 
 7. RAZONAMIENTO EMOCIONAL: suponer que tus emociones negativas reflejan
forzosamente, la realidad. Por ejemplo: «Siento miedo a viajar en avión, luego viajar
en avión es peligroso». «Me siento incompetente, luego soy una inútil».
 8. LOS DEBERÍAS (también llamados imperativos): utilizar exigencias absolutistas y
rígidas, como si fueran dogmas acerca de uno/a mismo/a: «debo de», «tengo que»;
acerca de los demás: «deben de» o «tienen que»; o acerca de la vida: «la vida no
debería ser así». Cuando dirijo los «deberías» hacia mí misma/o, la consecuencia
emocional es la culpa; cuando los dirijo hacia los demás, generan ira y resentimiento;
cuando es hacia la vida, producen poca tolerancia a la frustración. Por ejemplo:
«Tengo que aprobar este examen como sea», «mi pareja debe apoyarme en todo si
me quiere»
 DISTORSIONES DE LA PERCEPCIÓN DE LA REALIDAD
MÁS COMUNES (Basado en la versión de D. Burns/
1980

 9. ETIQUETACIÓN: hacer una evaluación global del ser humano basado en algunos
aspectos negativos. Es una generalización excesiva aplicada al comportamiento
humano. No describe comportamientos concretos, sino que hace evaluaciones
globales. Por ejemplo: «Soy torpe», «eres un desastre». 
 10. PERSONALIZACIÓN: atribuirse toda la responsabilidad de los sucesos que tienen
consecuencias negativas para los demás, sin base para ello. Genera sentimientos de
culpa. Por ejemplo: «Si somos una familia unida, es lógico que sufra mucho si alguno
tiene un problema y colabore intensamente hasta que lo resuelva». Otra forma de
entender la personalización es atribuir al comportamiento de los demás una
intencionalidad que valoramos desde nuestro punto de vista. Por ejemplo: «Lo ha
hecho para fastidiarme».
 EJERCICIO DE IDENTIFICACION DE LOS
PENSAMIENTOS DISTORCIONADOS
Soy un/a vago/a Pensamiento todo o nada
Siempre te equivocas PERSONALIZACION
Yo hago las cosas bien o no las hago GENERALIZACION

La discusión con mi hijo me ha amargado el día ERROR DEL ADIVINO

Si María tiene problemas es porque yo no la he ayudado lo MAGNIFICACION O CATRASTROFE
suficiente
Si me quedo sola/o con ellos no sabré de qué hablar DESCALIFICACION DE LO POSITIVO
Van a pensar que siempre estoy enfermo ETIQUETACION

Debería ser menos torpe LECTURA DEL PENSAMIENTO

Es tremendo que no me lo hayas dicho FILTRO MENTAL

Si lo has hecho bien ha sido de casualidad DEBER
Me siento triste, la vida no tiene sentido RAZONAMIENTO EMOCIONAL
 APRENDIENDO A MODIFICAR
NUESTROS PENSAMIENTOS
 Hemos explicado que, en muchas ocasiones, nuestras
formas de interpretar lo que nos ocurre, las narraciones
que elaboramos sobre nuestras experiencias, están
plagadas de pensamientos e ideas poco razonables que
nos causan mucho sufrimiento. Hemos revisado los
distintos niveles de profundidad en que se estructuran
nuestros pensamientos desde el más superficial, y no por
ello menos perjudicial, constituido por los pensamientos
automáticos, hasta los más profundos, integrados por las
creencias intermedias y las ideas centrales.
 APRENDIENDO A MODIFICAR
NUESTROS PENSAMIENTOS
Cómo detecto y modifico mis
pensamientos e ideas poco
razonables?
 Puedo utilizar diversas técnicas como:
 Debate de pensamientos o reestructuración cognitiva
 Auto-instrucciones
 Pensamientos alternativos
 PROCESO DE DEBATE DE PENSAMIENTOS
O REESTRUCTURACIÓN COGNITIVA
 Técnica:
 1. Comenzamos definiendo con claridad el pensamiento no razonable que queremos modificar. Anotamos cuánto nos lo
creemos de 0 a 100. 
 2. Debate:
• Nos preguntamos qué distorsiones o ideas irracionales están en la base del pensamiento (a veces son varias) —a esta fase
se la llama contraste lógico— o si se trata de una creencia central o nuclear.
• A continuación nos planteamos la validez del pensamiento, si es realista y razonable o no, buscando hechos o datos de
nuestra experiencia a favor del mismo y hechos o datos de nuestra experiencia en contra. A este proceso se le llama
contraste empírico.
• Después, nos cuestionamos la utilidad del pensamiento, qué ventajas o consecuencias positivas nos ofrece y qué
inconvenientes o consecuencias negativas nos ocasiona. Hay que diferenciar, las ventajas inmediatas, a medio plazo, y a
largo plazo, y de igual modo con los inconvenientes. A esto le llamamos contraste adaptativo. 
 3. A la vista de los hechos a favor y en contra y de las ventajas e inconvenientes , elaboramos un pensamiento
alternativo más realista y más beneficioso o adaptativo. Anotamos cuánto nos lo creemos. El grado de creencia de este
nuevo pensamiento irá aumentando poco a poco. 
 4. Análisis de las consecuencias:
• Al terminar el debate observamos si ha disminuido el grado de creencia del pensamiento negativo inicial y lo escribimos.
• Revisamos qué efecto produce el nuevo pensamiento en nuestras emociones y en nuestra conducta. ¿Nos sentimos un
poco mejor? ¿Nos anima a actuar de otra manera?
 
 EJEMPLO DE DEBATE DE PENSAMIENTOS O REESTRUCTURACIÓN
COGNITIVA
 

Pensamiento
Que horror, se están dando cuenta de lo nerviosa que estoy
Cuando entro en una sala con gente desconocida y con ansiedad 80 (de 0 a 100)

Nombre. Ana Fecha: 14 de mayo de 2002

¿Por qué es importante para mí? ¿Qué significa para mí?

 Si parezco nerviosa la gente pensará que soy rara
 Se darán cuenta y me rechazarán
 Es horrible ser tan ansiosa
 Soy rara, soy ansiosa
 
EJEMPLO DE DEBATE DE PENSAMIENTOS O REESTRUCTURACIÓN COGNITIVA
 

PROCESO DE DEBATE

Distorsiones cognitivas: etiquetación (soy rara, soy ansiosa), lectura

del pensamiento (la gente pensará que soy rara), error del adivino
(me rechazarán), magnificación (es horrible ser tan ansiosa), debería
(yo no debería se así.
 
Ideas irracionales: Necesito ser aceptada, es horrible ser ansiosa, si
algo puede ser amenazante…tengo que estar pendiente de controlar
mis nervios.
 
EJEMPLO DE DEBATE DE PENSAMIENTOS O REESTRUCTURACIÓN
COGNITIVA
 

VALIDEZ DE ESTE PENSAMIENTO

Hechos a favor de este pensamiento
 
Mis amigos a veces me han dicho que estoy nerviosa
Hechos en contra de este pensamiento
Hechos en contra en realidad no sé las conclusiones que puede sacar la gente acerca de mí.
Otra explicación: el que yo esté tan pendiente de los demás no quiere decir que todo el mundo
haga lo mismo. El que esté nerviosa no significa que los demás saquen otras conclusiones
negativas de mí.
UTILIDAD DEL PENSAMIENTO: CONSECUENCIAS DE MANTENER UN PENSAMIENTO
Ventajas de pensar así
Me hace intentar actuar bien y eficazmente
Inconvenientes de pensar así
Inmediatas: me produce ansiedad, no disfruto de las situaciones sociales, tengo la sensación de
que los demás me están siempre juzgando. Me analizo constantemente si he actuado bien o mal,
paso mal en las relaciones. Pierdo oportunidades. Me siento mal.
A largo plazo: tiendo a evitar los compromisos sociales, me siento cada vez peor conmigo
misma, me evalúo negativamente, me baja la autoestima
EJEMPLO DE DEBATE DE PENSAMIENTOS O REESTRUCTURACIÓN
COGNITIVA
 

Inconvenientes
No veo ninguno
 
PENSAMIENTO ALTERNATIVO Y GRADO DE CREENCIA (0-100)

Es normal estar ansiosa en esta situación. La ansiedad es molesta pero puedo

tolerarla. Las personas pueden percibir que estoy nerviosa pero no quiere decir
que saquen conclusiones negativas de mí. Mi propio miedo me hace creer que los
demás están pendientes de mí. Si permanezco en la situación y me digo frases
tranquilizadoras, poco a poco me irá disminuyendo la ansiedad.
 
Este pensamiento me lo creo en un 70%

CÓMO ME SIENTO AHORA

 
Poco a poco me va disminuyendo la ansiedad y la sensación de miedo

QUÉ PUEDO HACER ENTONCES?

Me doy la oportunidad de afrontar la situación y aprender de ella
 CAMBIA TU MANERA DE PENSAR Y
CAMBIARA TU MANERA DE ACTUAR DE
PERCIBIR LA VIDA, EL MUNDO A TI
MISMO Y AL OTRO.

GRACIAS..
DIOS LES BENDIGA