Vitaminas y Minerales en La Nutrición Deportiva

Vitaminas y minerales en la nutrición deportiva
¿Qué son las vitaminas?

Son nutrientes que el organismo no puede sintetizar y son esenciales, en muy pequeñas cantidades, para el metabolismo
normal de otros nutrientes. Deben ser provistas por la alimentación diaria.
¿Qué son los minerales?
Son elementos inorgánicos que en el organismo tienen numerosas funciones estructurales y reguladoras. Algunos de ellos
(como el calcio y el fósforo) forman parte de la estructura de los huesos y los dientes..
VITAMINAS.
Desde el punto de vista del papel que juegan las vitaminas durante la actividad física y el ejercicio, pueden
clasificarse en cuatro grupos principales:
1) vitaminas que participan en el metabolismo energético (vitaminas del complejo B)
2) vitaminas que participan en la síntesis de glóbulos rojos (ácido fólico, vitamina B12)
3) antioxidantes (vitaminas C y E)
4) vitamina D que participa en la homeostasis ósea.
Las vitaminas con mayor impacto en el atleta son las del complejo B y los antioxidantes.
Vitaminas del complejo B
Las vitaminas del complejo B más estudiadas en deportistas son la tiamina, la riboflavina y la vitamina B6 .
• La tiamina juega un papel importante en el metabolismo de carbohidratos y de aminoácidos de cadena
ramificada.
• La riboflavina es necesaria para la síntesis de dos coenzimas, la flavin adenosina mononucleótido y
dinucleótido
• la vitamina B6 está involucrada en reacciones del metabolismo de las proteínas y aminoácidos y juega un
papel importante en la gluconeogénesis
Varios estudios han demostrado que la ingestión de estas vitaminas es generalmente adecuada en deportistas,
pero puede ser algunas veces deficiente, especialmente en atletas femeninas.
Vitamina E
Es el antioxidante más importante de la membrana celular y actúa contra varias especies de radicales libres.
Los estudios que se han hecho con vitamina E en deportistas han

sido de dos tipos: para evaluar si la suplementación de vitamina E
disminuye el daño causado por la liberación de radicales libres
durante el ejercicio y para evaluar si la suplementación de
vitamina E mejora el rendimiento en el deportista.
Vitamina C
La función antioxidante principal de la vitamina C es regenerar
ella vitamina E reducida por medio de la donación de un
electrón. Otra función de esta vitamina es la neutralización de
radicales libres solubles en el plasma.
NUTRIMENTOS INORGÁNICOS
Forman parte importante en la estructura de varias enzimas involucradas en los procesos metabólicos
como glucólisis, glucogenólisis, oxidación de grasas y síntesis proteínica
Hierro.
Existen varias causas para que los atletas tengan deficiencias de hierro. Una ingestión energética restringida se asocia
también a una ingestión inadecuada de hierro
Está bien establecido que la deficiencia de hierro va a tener repercusiones sobre el rendimiento del atleta.
La suplementación con sulfato ferroso a dosis de hasta 125 mg al día en nadadoras ha sido reportada bien tolerada y con
buen apego.
Calcio.
La ingestión apropiada de calcio además de ejercicio,
generalmente con algún tipo de peso, asegura una
masa ósea óptima
No existen recomendaciones específicas para los

requerimientos y suplementación de calcio en atletas.
Ingestión de por lo menos 1,000-1,500 mg al día.

Magnesio
Está involucrado en más de 300 reacciones enzimáticas incluyendo
metabolismo de glucógeno, oxidación de grasas y síntesis proteínica,
además de formar parte del sistema de segundo mensajero.
Hay estudios que han demostrado que la ingestión de magnesio no
siempre es la ideal en deportistas. Además, se han descrito
aumento de las pérdidas de magnesio durante la actividad física a
través de la orina y exfoliación celular
Sin embargo, la evidencia hasta la fecha indica que la suplementación

con magnesio no tiene ningún efecto sobre el rendimiento en el atleta
Zinc
Es un catión intracelular que además de estar involucrado en el
metabolismo de macro nutrimentos y la replicación celular,
interviene en la síntesis de masa muscular y forma parte de la
estructura de la superóxido dismutasa, una enzima que
participa en reacciones antioxidantes. No debe exceder 15
mg/día.

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Vitaminas y minerales en la nutrición deportiva

¿Qué son las vitaminas?

Los estudios que se han hecho con vitamina E en deportistas han

No existen recomendaciones específicas para los

Ingestión de por lo menos 1,000-1,500 mg al día.

Sin embargo, la evidencia hasta la fecha indica que la suplementación

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