TALLER DE TÉCNICAS DE

AFRONTAMIENTO DEL ESTRÉS

Patricia Jorge Manjón
SESIÓN 1: RELAJACIÓN
 Presentación de los miembros del
grupo y de la facilitadora

Psicoeducación: la respuesta de estrés:

componentes cognitivo, fisiológico y
Objetivos y conductual. Fases de la respuesta de
estrés. Estrés adaptativo y
desadaptativo
contenidos de
la sesión Práctica guiada de la técnica de
relajación pasiva y/o de la técnica de
relajación muscular progresiva

Feedback, resumen de lo trabajado en

la sesión y tareas para casa
“Sobrevivir en la sabana nunca había sido fácil, de sobra lo sabían la cebra y el león.
¡Qué lejos quedaba, en ese momento, en el que la cebra estaba herida, el recuerdo
idílico del día anterior!: ella pastaba tranquila en la pradera, mientras el león
dormitaba plácidamente bajo la sombra del baobab, un bucólico estado de equilibrio.
Pero hoy, el león se agazapaba entre las altas hierbas observándola, al acecho, y la
cebra sabía que estaba hambriento; sabía que ella era presa fácil precisamente
porque estaba herida; sabía, con el conocimiento certero que otorga el instinto, que
no era tiempo de lamerse las heridas o lamentarse de su mala suerte, que era tiempo
de huir... Por su parte, el león también sentía en lo más profundo de su ser la llamada
de la vida; tenía hambre, necesitaba comer; su cuerpo reclamaba, imperioso, el
alimento; debía abandonar su descanso y prepararse para la dura tarea de sobrevivir.
Para él era tiempo de cazar, de luchar hasta aniquilar a su presa...La sabana se rige
por sus insondables dictados, los ritmos inexorables que permiten que haya vida y, así,
ambos, cebra y león, habían sido apartados de ese idílico estado de equilibrio”
Basado en Sapolski (2000). Adaptado por Teresa Berciano e incluido en la guía El estrés y el Arte de amargarnos la vida
editada por la comunidad de Madrid y disponible en www.madridsalud.es
Respuesta de estrés: Componentes

Fisiológica
Respuesta
Estresor Cognitiva
Conductua
l
Respuesta de estrés: Fases

Alarma

Fases Resistencia

Agotamiento
Extraído de la guía El estrés y el Arte de amargarnos la vida editada por la comunidad de Madrid y disponible
en www.madridsalud.es
Extraído de la guía El estrés y el Arte de amargarnos la vida editada por la comunidad de Madrid y disponible
en www.madridsalud.es
EJERCICIO PRÁCTICO

• AFRONTANDO EL COMPONENTE FISIOLÓGICO DEL ESTRÉS: Práctica

guiada de la relajación pasiva abandonar el cuerpo a la gravedad
TAREAS DE LA SEMANA

• Practicar con el audio de Relajación (si se tienen dificultades con

la relajación pasiva probar con el audio alternativo de relajación
muscular progresiva)
• Pensar en un suceso o escena del presente o del pasado causante
de malestar emocional o ansiedad. Traer escrita la escena con los
máximos detalles (donde estás, que sucede, que haces, que dices,
que dicen y hacen otras personas presentes, que sientes, que
piensas, que oyes, que ves…)
SESIÓN 2: REGULACIÓN EMOCIONAL
 OBJETIVOS Y CONTENIDOS DE LA SESIÓN

Lectura voluntaria de la tarea para casa: Escena generadora de

ansiedad/malestar emocional

Psicoeducación: La asociación E-R y los mecanismos de aprendizaje básicos:

condicionamiento clásico y condicionamiento operante. La respuesta de
evitación experiencial y sus consecuencias a corto y largo plazo

Práctica guiada: Técnica de Desensibilización sistemática

Feedback, resumen de lo trabajado en la sesión y tareas para casa

La respuesta de ansiedad también se
aprende: Condicionamiento Clásico

• La ansiedad, como respuesta emocional aprendida se produce cuando un

EN se convierte en un EC que genera miedo, malestar o impacto
emocional:
EI: Me quedo encerrado en un ascensor
RI: Siento miedo
EN: Visito a mi amigo que vive en un piso 11. Veo el ascensor
RC: Siento miedo
La respuesta de ansiedad también se
aprende: Condicionamiento Operante

• Las conductas tienden a incrementarse o por el contrario a reducirse en función de

sus consecuencias (Refuerzo/Castigo):
1.R+: la conducta se incrementa, por la esperanza de experimentar una consecuencia
positiva. Niño hace los deberes, padre le abraza y le felicita…
2.R-: la conducta se incrementa, por la esperanza de evitar una consecuencia negativa.
Para evitar el miedo de subir en ascensor, subo por las escaleras.
3.C+: La conducta se reduce por la esperanza de evitar una consecuencia negativa.
Llego tarde al trabajo. Mi jefe me llama la atención.
4.C-:
EJERCICIO PRÁCTICO

• LIDIANDO CON EL MALESTAR EMOCIONAL Práctica guiada de la

técnica de desensibilización sistemática
TAREAS DE LA SEMANA

• Continuar con la práctica de la Relajación

• Si surgen eventos generadores de malestar emocional probar a
aplicar la desensibilización sistemática tal y como se ha aplicado
en la sesión o bien el ejercicio de exposición al malestar
emocional ABLANDA, TRANQUILIZA, PERMITE
SESIÓN 3: PENSAMIENTOS
OBJETIVOS Y CONTENIDOS DE LA SESIÓN

Revisión de tareas para casa

El ABC de Ellis. Pensamientos automáticos y distorsiones cognitivas

Ejercicio práctico: Identificando mis distorsiones cognitivas: cuestionario

TCI

Feedback, resumen de lo trabajado en la sesión y tareas para casa

EL ABC DE ELLIS
LAS PENSAMIENTOS AUTOMÁTICOS Y
DISTORSIONES COGNITIVAS

• Son repetitivos.
• Compuestos por pocas palabras y/o imágenes visuales concretas.
• Son creídos. Se sienten como ciertos, no importa lo irracionales que sean.
• Se viven como espontáneos, entran de golpe en la mente.
• Se expresan en términos de exigencias: hacia uno mismo, hacia los demás o hacia
la vida.
• Tienden a dramatizar y “fatalizar”.
• Son “pegajosos”, difíciles de desviar.
• Son aprendidos.
LAS PENSAMIENTOS AUTOMÁTICOS Y
DISTORSIONES COGNITIVAS

Bajo las múltiples creencias irracionales subyace una filosofía dogmática,

rígida y absolutista que se puede resumir en tres exigencias básicas:
1.Aprobación/amor: «DEBO ser amado y aceptado por prácticamente
cada una de las personas importantes en mi vida».
2.Perfeccionismo/éxito: «DEBO ser competente y tener éxito en todas
las áreas importantes de mi vida».
3. Comodidad/justicia: «DEBO obtener de la vida y de las otras personas
lo que yo quiero y sea justo para mí, sin problemas y con poco o ningún
esfuerzo».
LAS PENSAMIENTOS AUTOMÁTICOS Y
DISTORSIONES COGNITIVAS

Si no se cumplen estos «debo» o exigencias absolutistas básicas se originan a su

vez las siguientes tres inferencias o conclusiones:
Condenación o evaluación global: que es la tendencia a verse a uno mismo, a
los demás y a la vida como totalmente «buenos» o «malos» basándose solo en
algunos comportamientos, rasgos o hechos.
Tremendismo o catastrofismo: que es la tendencia a ver la situación como
100 % mala o hasta como “lo peor” que puede suceder en la vida.
Baja Tolerancia a la frustración: o «no soportantitis», que es la tendencia a
exagerar la incomodidad de la situación y a evaluar la sensación de frustración
que se experimenta durante ella como algo imposible de sobrellevar.
LAS 11 CREENCIAS IRRACIONALES BÁSICAS

• 1.“Necesito amor y aprobación de cuantos me rodean” o “tengo que ser amado y

tener la aprobación de todas las personas importantes”.
• 2.“Para ser valioso debo conseguir todo lo que me propongo” o “si soy una persona
valiosa, tengo que ser siempre competente, suficiente y capaz para conseguir todo lo
que me propongo”.
• 3.«Cierta clase de gente es vil, malvada e infame, y deben ser seriamente
culpabilizados y castigados por su maldad».
• 4.“Es horrible y catastrófico que las cosas no salgan, no sean o no vayan como yo
deseo o quiero”.
LAS 11 CREENCIAS IRRACIONALES BÁSICAS

5.“Las desgracias humanas se originan por causas externas y no puedo hacer nada o
casi nada para evitar o controlar la pena y el sufrimiento que me producen”.
6.«Si algo es o puede ser peligroso o temible, uno debe sentirse terriblemente inquieto
por ello y pensar constantemente en la posibilidad de que esto ocurra».
7.“Es más fácil evitar que enfrentarse a las responsabilidades y los problemas de la
vida”.
8.“Hay que tener a alguien más fuerte en quien confiar”.
LAS 11 CREENCIAS IRRACIONALES BÁSICAS

9.«La historia pasada es un determinante decisivo de la conducta actual, y que algo

que ocurrió alguna vez y le conmocionó a uno debe seguir afectándole
indefinidamente».
10.“Debo preocuparme constantemente de los problemas de los demás”.
11.“Cada problema tiene una solución acertada, y es catastrófico no encontrarla”
EJERCICIO PRÁCTICO

• IDENTIFICANDO MIS PENSAMIENTOS AUTOMÁTICOS/CREENCAS

IRRACIONALES: Cuestionario TCI de Ellis
TAREAS PARA CASA

• Atrapando pensamientos automáticos en el día a día: autorregistro

situación-pensamiento-emoción-conducta.

SITUACION PENSAMIENTO EMOCIÓN/R. CONDUCTA

FISIOLÓGICA
Que sucede, donde Que pensamiento te Que reacciones Que haces, que
cuando, quien esta viene a la cabeza aparecen en tu cuerpo, respuesta das a la
presente que emociones sientes situación
SESIÓN 4: PENSAMIENTOS (2)
OBJETIVOS Y CONTENIDOS DE LA SESIÓN

Revisión de tareas para casa

Identificando mis pensamientos distorsionados. Ejercicio práctico a partir de ejemplos de los participantes

Rebatiendo mis pensamientos distorsionados: argumento práctico (prueba de realidad) argumentos

realistas y/o argumentos lógico-formales. Ejercicio práctico a partir de ejemplos de los participantes

Feedback, resumen de lo trabajado en la sesión y tareas para casa

Para deshacernos de nuestras creencias irracionales
hay que trabajar duro. En esta sesión trabajaremos a
partir de vuestros ejemplos para empezar a identificar
y cambiar los pensamientos distorsionados. El cambio
no se produce simplemente por comprender que un
pensamiento es irracional, sino que ha de producirse un
Insight emocional que ocurre cuando no solo
comprendes y sabes de la irracionalidad del
pensamiento, sino que crees y “ sientes” firmemente
en la creencia racional alternativa.
IDENTIFICANDO MIS PENSAMIENTOS
DISTORSIONADOS: ¿EN QUÉ “TRAMPAS” CAIGO?

• Las exigencias y el perfeccionismo: “debería”, “tendría”, “habría que”, “es

necesario que”, “tiene que”, “absolutamente”
• Catastrofismo/negativismo: “Y si…(ocurre lo peor)” “seguro que
(suspendo, les caigo mal…)” “Es terrible” “tremendo” “horroroso”
• La negación: “no me importa”, “me da igual”, “no me pasa nada”
• La sobregeneralización: “siempre” “nunca” “todo” “nada”
• El etiquetado global: “Es/Soy egoísta, mala persona, inútil, torpe,
incapaz…”
IDENTIFICANDO MIS PENSAMIENTOS
DISTORSIONADOS: ¿EN QUÉ “TRAMPAS” CAIGO?

• El pensamiento blanco y negro: o tengo/tienes éxito o soy/eres un fracasado o

soy/eres fuerte o soy/eres débil o soy/eres bueno o soy/eres malo…
• Razonamiento emocional: Me siento poco atractivo luego soy poco atractivo…
• Sesgo confirmatorio: he vuelto a sacar mala nota, esta claro que soy tonto…
• Lectura del pensamiento/personalización: “se van a reír de mí” “ no me saludo
porque estaba enfadado” “pensará que soy un estúpido” “no saca buenas notas
porque no lo educo bien”
• Filtraje: “El pollo salió quemado, la barbacoa fue un fracaso….”
REBATIENDO LAS DISTORSIONES COGNITIVAS:
ARGUMENTO PRÁCTICO: PRUEBA DE REALIDAD

1.¿De que va este pensamiento? ¿Cómo es? ¿Qué me dice?

2.Lo que me dice ¿me hace sentir bien? ¿me es útil? ¿me genera bienestar? ¿me ayuda a
conseguir mis objetivos? ¿me beneficia o me perjudica?

3.Si no me genera bienestar ni me es útil, soltar el pensamiento

4.Inmediatamente después ir al cuerpo y aplicar la respiración consciente (los estados

emocionales asociados a los pensamientos se difuminan mucho más lentamente y
permanecen más tiempo en el cuerpo)
REBATIENDO LAS DISTORSIONES COGNITIVAS:
ARGUMENTOS REALISTAS

¿ Que datos tengo para probar este pensamiento?

¿ Que datos tengo en contra de este pensamiento?
¿ En que me baso para pensar eso?
¿Donde está escrito que…?
Si ese pensamiento lo tuviera otra persona, ¿ Que le diría para demostrarle
que esta haciendo una inadecuada interpretación de los hechos?
REBATIENDO LAS DISTORSIONES COGNITIVAS:
ARGUMENTOS LÓGICOS-FORMALES

¿Este pensamiento tiene sentido?

¿Esta conclusión es lógica?
¿Qué suceda esto implica que suceda esto otro?
¿Este pensamiento está expresado como deseo (me gustaría) o como necesidad
imperiosa (tendría, debería, necesito)?
¿Este pensamiento esta expresado de forma ajustada y racional (no me gusta, es
molesto, pero lo puedo soportar) o dramática e irracional (es horrible, no lo puedo
soportar, nunca, siempre, todo, nada, soy/eres completamente…)
EJERCICIO PRÁCTICO

• BUSCANDO ALTERNATIVAS A MIS PENSAMIENTOS DISTORSIONADOS:

preferencias frente a necesidades o exigencias, aceptación (de
uno mismo, de los demás, de la vida) frente a baja tolerancia a la
frustración y el catastrofismo, desdramatización.
 TAREA PARA CASA

• Modificando los pensamientos distorsionados: la técnica de las 5 columnas

SITUACIÓN INTERPRETACIÓN DISTORSIÓN DEBATE/ NUEVA INTERPRETACIÓN NUEVA

Y REACCIÓN COGNITIVA REACCIÓN

Reunión de Nadie me ha Adivinación del No tengo motivos objetivos para pensar Más
trabajo escuchado, me pensamiento/per que me consideran aburrido seguridad
consideran aburrido sonalización, No siempre me muestro aburrido, e Más
Me siento inseguro, etiquetado global incluso si a veces pudiera resultar confianza
inferior, poco valioso aburrido eso no es para tanto ni me en mi
invalida como persona, no es posible ser mismo
siempre interesante
SESIÓN 5: AFRONTAMIENTO Y SOLUCIÓN DE
PROBLEMAS
OBJETIVOS Y CONTENIDOS DE LA SESIÓN

Revisión de tareas para casa

Afrontamiento y solución de problemas. Ejercicio teórico-práctico a

partir de ejemplos de los participantes

Feedback, resumen de lo trabajado en la sesión y tareas para casa

AFRONTAMIENTO Y SOLUCIÓN DE PROBLEMAS
(RETOS)

1. ORIENTACIÓN HACIA EL PROBLEMA: normalización, desafío vs amenaza,

emplear las emociones como señales. Atención a los obstáculos:
evitación, impulsividad, intolerancia a la incertidumbre, atribución
externa, escasa autoeficacia.
2. DEFINICIÓN Y FORMULACIÓN DEL PROBLEMA: 1. Definición: concreta,
operativa, basada en hechos y no en interpretaciones o asunciones 2.
Comprensión: las condiciones actuales problemáticas ("lo que es"), los
cambios deseados ("lo que quiero que sea") y los obstáculos
ambientales o personales que se oponen a una respuesta eficaz y 3.
Establecimiento de metas realistas y ajustadas.
AFRONTAMIENTO Y SOLUCIÓN DE PROBLEMAS
(RETOS)

3. GENERACIÓN DE ALTERNATIVAS DE SOLUCIÓN: imaginación, creatividad,

cantidad, diversidad, suspensión del juicio (acallar al crítico y al pesimista)
4. TOMA DE DECISIONES: 1.Criba preliminar de las soluciones generadas, 2.
Anticipación de resultados de cada alternativa que haya superado la criba
(costes y beneficios a corto y largo plazo personales y sociales) y valoración en
una escala de 1-10 3. Para cada alternativa evaluar:¿Resolverá esta solución el
problema?, ¿Puedo llevarla a cabo realmente?, ¿Cuánto esfuerzo requiere?
¿Cuáles son los efectos sobre mí mismo, tanto a corto como a largo plazo?,
¿Cuáles son los efectos sobre los demás, tanto a corto como a largo plazo?.
Elegir la solución o combinación de soluciones más satisfactoria.
AFRONTAMIENTO Y SOLUCIÓN DE PROBLEMAS
(RETOS)

5. IMPLEMENTACIÓN DE LA SOCLUCIÓN: 1. Establecer el plan de acción,

definiendo los pasos y recursos necesarios para poner en marcha la
solución: qué se hará, en qué orden, cómo, cuándo, con quién, con qué
frecuencia, etc. anticipar los posibles obstáculos y como se afrontarán.
2. Ponerlo en práctica: autoevaluando la ejecución de la solución y los
resultados que se obtienen, comparándolos con los deseados, si los
resultados obtenidos se van aproximando a la meta ¡felicidades! En caso
contrario, revisar el proceso, retomando fases anteriores.
TAREAS PARA CASA

Aplicar los pasos de resolución de problemas a un problema, dificultad o

reto vital