Planificacion de Ejercicios para Mejorar La Velocidad

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Planificación de ejercicios

para mejorar la velocidad.

Nombre: Solange
bastías
Asignatura: Ed.
Física
Profesora: Francia
Cerda
Curso: 1° medio B
introducción
 Para los corredores o deportistas como
futbolistas es importante agregar a su
ejercicio rutinas de ejercicios de velocidad
estos mejoraran los tiempos de carrera de
manera significativa. De acuerdo a
investigaciones los ejercicios cortos pero
rápidos ayudan a mantener la función de
las células de la espina dorsal, células que
interviene a controlar el cuerpo en carreras
rápidas.
 Esta rutina tiene como objetivo aumentar un
poco la resistencia del cuerpo a la
velocidad para que mas adelante se
puedan hacer rutinas mas demandantes.

Consideraciones:
 Hay que tener cuidado con la persona que
se trabaja Creo que a partir de los 13 la
fuerza se puede trabajar cargando su
propio peso.
 Las medidas especificadas son
aproximadas. Se varían de acuerdo a la
capacidad de lo persona y a la práctica..
 En una sesión de entrenamiento se puede
elegir 4 o 5 ejercicios y ejercitarlos para
acostumbrarse y desarrollar la
coordinación.

 En la rutina normal se comenzará por correr
de manera un poco mas rápida durante 30
o 45 segundos y luego seguir con el mismo
paso, repita esto de 4 a 8 veces.
 La siguiente semana después de las carreras
regulares escoja un tramo de 100 metros,
puede ser en asfalto, en pasto o en la
playa, corra los 100 metros y comenzar
acelerando gradualmente hasta cerca del
90 % de lo máximo que se pueda, en caso
de no poder, mantenerse relajado y
controlado, no se debe de llegar sobre
pasar su propia capacidad.
 Una vez que ya se tenga estos dos ejercicios
se puede pasar a hacer “Fartlek
Cronometrado”: Después de 10 minutos de
carrera de rutina, alternar y hacer 15
segundos de aumento de velocidad
sostenida (aumente la velocidad y
mantenerla , no vaya acelerando los 15
segundos) y después 45 segundos de trote
lento. Repita esto en un ciclo de 8 a 12
veces.
 Después de un Mes de esta rutina para
comenzar y acostumbrar se puede pasar a
hacer ejercicios como :
 The Sinclair Special: Correr 600 o
800 metros con, después caminar
100 metros, después correr tan
rápido como se pueda 200 o 300
metros. Recupere con trote suave
antes del próximo set.
 4-3-2-1: esta es una rutina muy fuerte
y consiste en corre 400 mts. y trotar
la misma cantidad y así hasta los 100
metros alcanzando cada vez la
máxima velocidad.
 Paso rápido:
 Solo 15 minutos se requiere para hacer
este ejercicio de velocidad.
 15 repeticiones de 40 segundos a
velocidad y 20 segundos de
recuperación
 Producirá: aumento sustancial en
velocidad de piernas y un aumento de la
capacidad pulmonar en un 11%. Se
recomienda no elevarla, ya que es de
mas intensidad y en poco tiempo.
Recomendaciones para los
ejercicios de velocidad:
 Para los ejercicios de velocidad vestir
con zapatos ligeros y ropa muy
cómoda que permita un libre
movimiento de las piernas.
 No llevar los ejercicios de velocidad
hasta el limite, mas que beneficiarlo
esto podría causarle lesiones y
aumentar riesgos de problemas
cardiacos o respiratorios.

 Antes de comenzar cualquier ejercicio de
velocidad, primero calentar con carrera
de rutina. Durante los ejercicios de
velocidad nunca llegue a hacer sprints
(correr al máximo). Enfriar el cuerpo con
trote suave 10 minutos y buenos
ejercicios de estiramiento otros 5
minutos.
 Lo principal es ser paciente y constante
para mejorar la velocidad y no hacer
avances bruscos en las rutinas.

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