100 Consejos para Correr
100 Consejos para Correr
100 Consejos para Correr
Entrenamiento de Carrera 1. Correr de forma regular es realmente una fuente de juventud, pues puede conseguir retardar el declive psicolgico asociado a la vejez espectacularmente, los expertos dicen que hasta casi un 50%. 2. No hay nada que impida correr, salvo las lesiones. La actividad es la mejor forma de vidacuando corres te ests regalando aos! 3. Mejorar la resistencia es bsico. La carrera larga, lenta y continua es la esencia del entrenamiento para el corredor de fondo. Se realiza a una velocidad moderada. Nunca debe ser machaque. No corras ms de dos horas y debes empezar muy suave, aunque seas un corredor de 4/km, un rodaje largo lo tienes que empezar como mucho a 530/km. 4. Podrs hablar mientras corres. Otro mandamiento del running que te indica el ritmo al que tienes que entrenar (salvo en las series claro) sin tener que llevar pulsmetro. Otro truco: si no puedes decir el Padrenuestro cuando corres sin que se entrecorte la voz es que ests haciendo el rodaje demasiado rpido. 5. Respira por la boca al correr, no slo por la nariz. Con ello inspirars ms oxgeno y te resultar ms sencillo y cmodo correr. 6. Sigue con un plan de entrenamiento! Corriendo todos los das igual es imposible mejorar. La de un corredor de nivel medio podra ser as: rodaje largo el domingo, lunes descanso, martes rodaje de recuperacin no ms de 50, mircoles series (por ejemplo, 10 de calentamiento, 5 x 1000, 10 minutos de enfriamiento9, jueves descanso, viernes rodaje de recuperacin 50 y sbado una salida en bici u otra carrera no muy larga con cambios de ritmo). 7. Ley de oro: nunca entrenar ms de 4 das seguidos ni aunque sea a ritmo suave. 8. Con los rodajes o trotes quemamos carbohidratos y grasas, con gran rentabilidad, pero ms lentamente. Favorecen la resistencia orgnica general, acostumbran al msculo a usar grasas y permiten bajar las pulsaciones en reposo, con lo que el corazn se hace ms eficaz en su trabajo. 9. No por entrenar ms km se mejora antes. Pasarse puede provocar tendinitis, si no se hacen de forma gradual. No aumentes nunca de una semana para otra ms de un 10% el total de kilmetros. Aunque entrenes para un maratn con el objetivo de bajar de 3h 30 no deberas pasar de 75 km a la semana. 10. Las series y repeticiones son fundamentales. Llega un momento que simplemente corriendo llegas a un lmite y para seguir mejorando tus marcas tienes que hacer series. 11. Antes de empezar a hacer series debes llevar corriendo al menos 6 meses 3 4 das por semana para que los msculos estn preparados para un trabajo intenso y evitar lesiones. Nunca hacer ms de un da series a la semana. Ni el da anterior ni el posterior deberas hacer un rodaje largo (ms de 70-80 minutos).
12. Las series las podramos dividir en tres tipos. Largas, ms de 2000 metros, se hacen a un ritmo de competicin y mejoran tu sistema cardiovascular. Medias (entre 600 y 2000) acostumbran al cuerpo a reciclar el lactato, agrandan el corazn y se hacen ms rpido que el ritmo de competicin (por ejemplo, un corredor que compita a 430 los 10 km hara repeticiones de 1000 metros entre 415 y 4). Por ltimo, las cortas, menos de 500 m, se hacen casi a tope para mejorar la velocidad y la capacidad anaerbica. 13. La recuperacin en las series es muy importante. En las largas debe ser minuto y medio a trote, en las medias 1 y en las cortas 45. 14. Hay otro tipo de series: las cuestas. Tambin ayudan al cuerpo a reciclar lactato y adems dan ms potencia. Se hacen en la primera parte del ao de tu plan de entrenamientos y se dejan de hacer (y cntrate en las series de llano) cuando se acerca la competicin que ests preparando. 15. Puedes hacer dos tipos de cuestas: cortas, de 40 m con desnivel mximo (apenas es posible subir andando, hacer 15 veces) o con desnivel medio de unos 200 m (las haces 10 veces). La recuperacin es lo que tardas en bajarla andando. 16. Para saber si ests haciendo bien las series, debes conseguir que la ltima sea la ms rpida. Tambin puedes tomarte el pulso nada ms terminar y al minuto. Si no bajas al menos 30 pulsaciones ha sido demasiado esfuerzo para ti. 17. Si tu nivel es medio/bajo (por ejemplo, sobre 1 hora en 10 km o por encima de las 4 h. en maratn) mejor hacer cambios de ritmo que series. Una vez a la semana haz algo similar a este entreno: tras 10 minutos de carrera suave, haz 25 minutos con cambios cortos una semana (30 segundos fuerte y 30 segundos suave) y largos la siguiente semana (2 minutos fuerte y 2 suaves). La intensidad no debe ser nunca tal que te impida hablar. Termina siempre enfriando con 10 suaves. 18. Aviso: el running engancha y el riesgo es sobreentrenarte. Una rpida prdida de peso, la falta de apetito (de comer y tambin sexual) y problemas con la menstruacin son sntomas de sobreentrenamiento. Hazte este test tambin: si al ponerte de pide de golpe las pulsaciones suben en ms de 20 por minuto con respecto a estar sentado es otro indicio de que te has pasado. 19. Con todos los piques en los entrenamientos conseguimos ms frustraciones que satisfacciones. Ir siempre al lmite entrenando nos hace rendir menos en la competicin y machacar ms los tendones. 20. Escucha a tu corazn. La mayor parte de los rodajes tienes que hacerlos entre el 60 y el 70% de tu mximo (as el organismo se acostumbra a usar las grasas como combustible). Del 70 al 85% iremos slo en los rodajes rpidos y al final de los rodajes largos (hablamos del ltimo tercio o menos) y del 85% en adelante slo en las series o en las carreras. 21. Y cul es mi mximo? Para saberlo con certeza te tienes que hacer una prueba de esfuerzo. Eso s, olvdate de la anticuada frmula de 220 menos la edad. Es mucho ms fiable hacer este test: calienta muy bien y luego sube a tope una cuesta de 1 km. La cifra mxima que marque tu pulsmetro en ese esfuerzo estar muy cerca de tu mximo.
22. Para mejorar la eficiencia, o economa de carrera, es necesario trabajar regularmente la tcnica de carrera. Hay muchos ejercicios de tcnica de carrera: como hacer skipping (levantar rodillas) delante y detrs, hacer saltos de triple, andar de punteras, multisaltos, etc. Con dedicar a estos ejercicios 10 minutos a la semana un da despus de correr es suficiente. 23. La fuerza es una capacidad bsica que influye en el rendimiento del corredor, ya que acelera la recuperacin muscular y se evitan lesiones. Y es directamente responsable de la velocidad (a mas fuerza, ms velocidad). Se trabaja realizando ejercicios con pesas o con gomas. Un corredor har el trabajo de musculacin con poco peso y muchas repeticiones y al terminar haremos 2 rectas de 50 m con zancada muy amplia. 24. La potencia muscular es fundamental para mejorar posteriormente La velocidad y la resistencia. Se mejora con las cuestas, Los ejercicios de tobillos, las escaleras y los multisaltos. 25. Con Los ejercicios abdominales y lumbares se fortalecen los msculos que nos mantienen erguidos, y de este modo se puede ir ms rpido en los entrenamientos y se evitan dolores de espalda y en la zona plvica. Son fundamentales los abdominales bajos. 26. Cuidado al hacer abdominales. Vigila no hacerlos nunca con las piernas estiradas, las rodillas deben estar flexionadas. 27. Los estiramientos son fundamentales. Se deben realizar despus de cada entrenamiento, con mucha concentracin, de 12 a 20 por ejercicio. Se realizan para que los msculos recuperen su estado anterior al ejercicio, disminuyen la sobrecarga, lo que permite un mejor drenaje y estimulan una mayor circulacin sangunea, y con ello asimilar mejor el entrenamiento. Para los corredores son esenciales los estiramientos de isquiotibiales; despus de estos son muy importantes los de gemelos, soleos, cudriceps, abductores y glteos. 28. Todava hay mucha gente que hace rebotes al hacer estiramientos (como nos enseaban en el cole). Los estiramientos hay que hacerlos manteniendo la posicin. 29. Un truco para saber si estas estirando bien o forzando demasiado el msculo, es respirar profundamente. Si no puedes, relaja un poco la posicin. 30. Evita estirar siempre en fro. Por eso es mejor estirar solo despus de entrenar. 31. El Entrenamiento Combinado permite entrenar paralelamente sin correr. Consiste en practicar varios deportes distintos cada semana, como salir en bicicleta, ir a nadar, hacer senderismo o realizar largas caminatas. 32. La bicicleta es el ejercicio fsico mas complementario al de correr a pie. Con esta actividad se fortalecen y potencian mucho ms Los grupos musculares frontales de las piernas, es decir, cudriceps, tibiales y peroneos. Permite seguir mejorando cardiovascularmente y al no ser traumtico (por ausencia de impactos contra el suelo) alivia de carga las articulaciones y evita sobrecargas musculares. Puedes cambiar un rodaje Largo de 90 del domingo por una salida en mountain bike de 40-50 km o una en bici de carretera que ronde los 100 km.
33. Correr en el agua. A principio de Los anos 90 se utilizaba esta terapia para recuperarse de lesiones. En la actualidad tambin se utiliza como entrenamiento. Y sirve para recuperar las piernas del machaque semanal y como drenaje linftico. Se realiza con un chaleco especial, que te permite flotar mientras corres. 34. Realizar largas caminatas. La mayor parte de los corredores menosprecian el andar porque ni se imaginan que es uno de los mejores ejercicios aerbicos para fortalecer los msculos de las piernas. Es uno de los mejores mtodos para seguir entrenando la resistencia orgnica y muscular cuando un corredor est sobrecargado muscularmente. Recuperacin y Asimilacin El proceso de recuperacin es la parte ms importante en la globalidad del entrenamiento, pues influye decisivamente en La progresin de los resultados. Recuperarse supone asimilar eL trabajo anterior y restablecer el tono y la elasticidad muscular perdida durante el mismo. Hay que tenerlo en cuenta despus de cada entrenamiento. Esto significa que a veces no es suficiente con descansar y son necesarios ms recursos. 35. EL descanso te permite asimilar todo el trabajo, evita sobrecargas y previene de lesiones inoportunas. Todos aquellos corredores que tienen trabajos que significan un gran desgaste fsico, deben procurar descansar lo mxima posible. Ha que intercalar un da de descanso tota entre cada dos de entrenamientos fuertes. 36. El descanso es relativo. Pues un corredor aficionado que compita en 1h 25 en el medio maratn debe descansar del todo, al menos, dos das a la semana. Aquellos que compiten a ritmos mucho ms lentos deberan hacer tres das de descanso a la semana. Y los que empiezan o estn en bajos niveles de forma, solo deberan correr tres das a la semana y descansar cuatro. La edad tambin influye, despus de los 45 aos toma un da de descanso extra a la semana. 37. Es necesario dormir mucho, lo mximo posible. Muchos corredores se tienen que conformar con lo que les permite su trabajo y su vida familiar. Los que no duerman un mnimo de siete horas cada da que no busquen milagros entrenando fuerte. 38. Antes de las competiciones es necesario descansar aun ms. En la semana previa se deben disminuir los ritmos, incrementar el descanso total en uno o dos das ms y se ha de procurar hacer poca calidad. 39. El masaje es muy necesario para descargar las piernas y la zona lumbar en los periodos de mximo entrenamiento. Acude al masajista cuando tengas una competicin importante o cuando ests muy cansado muscularmente. Lo ideal sera una vez cada quince das en los periodos de ms carga. 40. Entre las terapias del agua, para los corredores son ms efectivas las de los baos fros, las de chorros fuertes, el hidromasaje, los contrastes de agua fra y caliente y las saunas, despus de las competiciones. Son muy efectivas de cara a la recuperacin muscular. La postura
41. Una buena postura al correr te har ser ms veloz sin hacer ms esfuerzo. Solo te vamos a pedir en que te fijes en un detalle: no corras medio agachado. Enderzate, como si alguien tirara de una cuerda que saliera de tu cabeza. Con esto consigues que tu zancada sea ms fluida y adems respirars mejor. 42. No corras con tensin. Ve relajado, con los codos algo doblados, sin apretar los puos. 43. Una zancada lenta, con mucho tiempo de apoyo en el pie, te perjudica. Haz este ejercicio: trata de ir a 180 apoyos por minuto, o sea 60 pasos cada 20 segundos. De vez en cuando mira tu cronmetro y ajusta el paso. La competicin 44. El calentamiento es imprescindible. Eleva la temperatura e incrementa la circulacin, para rendir a tope en la competicin. Hazlo as: tres a cinco estiramientos, muy suaves; diez minutos de trote suave; cinco o seis ejercicios de tobillo; cuatro progresiones de unos 50 metros, hasta justo antes de la salida. 45. Antes del calentamiento, cubre con vaselina todas las zonas del cuerpo susceptibles de rozamiento: entre los dedos, en el arco plantar, en el taln y alrededor del tendn de aquiles. Otras zonas son las axilas, los interiores de los muslos y los pezones. 46. El running premia a los conservadores. Lo ideal es ir tranquilo, para ir crecindose a medida que pasan los kilmetros. 47. Cuidado con las subidas. Cuando llega una cuesta, sin darnos cuenta apretamos para que no baje la velocidad. Error, adapta tu zancada, acrtala para seguir teniendo buena frecuencia. 48. Y ojo con las bajadas. Tu corazn no tiene problemas en que te lances pero machacas tus piernas muscularmente y eso pasa factura. 49. Ten clara la estrategia. Salir en una carrera sin tener una idea del ritmo al que quieres ir, hace que la carrera te arrastre, salgas muy rpido y luego te pase gente toda la carrera. Acabas hundido fsica y psquicamente. 50. Desayuna dos horas antes como mnimo, sin cambiar ni el hbito, ni los alimentos. Evita la leche que puede darte problemas de digestin. Hasta 20 minutos ante de la salida bebe bastante agua aunque no tengas sed y nada de azcares o bebidas azucaradas (te darn flato). 51. Antes de una carrera ms corta que el maratn, no caigas en el error de cenar demasiado fuerte. Si piensas que llenarte de carbohidratos te va a ayudar ests equivocado; al contrario, dormirs mal y en carrera te encontraras pesado en los primeros km. Otra cosa es si la carrera es un maratn o medio maratn donde necesitas tener a tope los depsitos (hasta que no llevas al menos hora y media corriendo no empiezas a necesitar tirar de grasas por lo que no hay que alargar demasiado las reservas de glicgeno). 52. No poda faltar el ms legendario de mis trucos: si la ansiedad no te deja dormir la noche antes de la carrera, trnate un par de cervezas bien fras antes de acostarte.
53. En carrera no hagas cambios de ritmo bruscos. Estas aceleraciones te agotan muscularmente y pueden provocarte un tirn. 54. Si te aparece el temido flato, afloja el ritmo, inspira profundamente y presiona la zona dolorida, soltando poco a poco. 55. Al acabar cada competicin, trota suave 5 a 10 minutos. Nunca pares de golpe. Luego haz una buena sesin de estiramientos. 56. En caso de sufrir problemas musculares o de agotamiento, lo mejor es parar. Siempre habr otra prueba donde intentarlo. 57. Bebe en cada avituallamiento, aunque no tengas sed. A pequeos sorbos y poca cantidad. 58. El exceso de competiciones no es aconsejable. Competir mas de 24 veces al ao no es bueno, lo ideal son de 10 a 15. Un par de maratones, 4 medias como mucho y el resto, pruebas de 10 km o menos. Nutricin 59. Es muy importante corner alimentos ricos en carbohidratos despus de entrenar fuerte (cuando se corre entre el 70% y el 85% del Vo2max), permite una recuperacin del glicgeno muscular y retrasa la fatiga en la siguiente sesin de entrenamiento. Son decisivos los 15 minutos despus de entrenar o competir, por lo que lo ideal es tomarte un batido de carbohidratos y protenas incluso antes de pasar por la ducha. 60. El ndice glucmico es la velocidad con que llegan a la sangre y se asimilan los carbohidratos. Los carbohidratos con un ndice glucmico alto se deben ingerir nada mas acabar el ejercicio (miel, azcar, melaza o glucosa). Los de IG medio se deben tomar tres horas antes o tres horas despus del entrenamiento (pasta, arroz, pan, pizza) Es muy aconsejable tomar entre 150 y 300 gramos de carbohidratos tres horas antes del entrenamiento, si va a ser intenso y largo. Los de ndice glucmico bajo hay que ingerirlos en las comidas mas alejadas del entrenamiento. 61. Escucha a tu cuerpo cuando vayas a corner. Si te pide dulce toma dulce y si te pide salado come salado. Come variado, de todo y hasta que dejes de tener hambre; pero sin gula. Disminuye en lo posible la toma de grasas, congelados, comidas precocinadas, de fritos y evita los dulces muy elaborados. 62. Aumenta la ingesta de legumbres, de arroz, de pasta, de verduras, de hortalizas, de frutas y de frutos secos. Tambin es una buena costumbre tomar una cucharada diaria de miel y otra de aceite de oliva virgen. 63. Si la alimentacin es sana la sangre es mas fluida (lleva menos residuos), el hgado trabaja menos (desaparecen los flatos) y se incrementan los glbulos rojos, entre otras muchas mas ventajas. A medio plazo os sentiris mejor y al mismo esfuerzo el rendimiento ser mucho mayor.
64. Bebe agua aunque no tengas sed, antes y despus de entrenar. A medida que el cuerpo va perdiendo agua, baja el rendimiento. La excesiva sudoracin te hace perder agua, que si no es reemplazada inmediatamente hace que disminuya el volumen sanguneo. Si el corazn recibe menos sangre, bombea menos, y para mantener el esfuerzo le obligamos a subir el nmero de pulsaciones por minuto. 65. Es necesario tomar medio litro de bebida isotnica despus de cada entrenamiento. Permiten acelerar la recuperacin. 66. Si crees que por correr con mucha ropa perders peso ests equivocado. Esto solo logra una progresiva deshidratacin, solo perders agua. Lo mejor es correr can poca ropa y muy transpirable 67. En competiciones de muy larga distancia, como el maratn, si tomas una ampolla de glucosa (ndice glucmico alto) a partir del km 30, momento en que las reservas de carbohidratos escasean, el organismo detecta un incremento muy brusco de la glucosa sangunea y entonces segrega insulina para reequilibrar los niveles de glucosa. Esta subida brusca de insulina provoca un efecto rebote, disminuyendo mucho los niveles de glucosa en la sangre y consiguiendo con ello el efecto contrario al deseado. Toma bebidas isotnicas, que llevan una baja concentracin de carbohidratos de asimilacin lenta. 68. La cafena incrementa la oxidacin de grasas en los primeros minutos, pero no afecta al ritmo del use del glucgeno. Mejora alga el rendimiento deportivo, y sobre todo afecta al sistema nervioso. Se aconseja tomar un caf menos de una hora antes de competir. 69. La ingesta mxima diaria de protenas debe estar en funcin del esfuerzo realizado. El rango oscila entre 1 y 1,6 g por kg de peso corporal. Un corredor de 70 kg ha de tomar de 90 a 120 g diarios, y lo puede obtener de una dieta normal sin suplementos. 70. Las vitaminas A, E y C, minerales como el Zinc o el hierro, actan como protectores antioxidantes. Si no se recuperan correctamente aumenta el estrs fsico y disminuye la capacidad inmune del corredor. Toma un suplemento que los contenga. 71. Tambin has de tomar antioxidantes naturales para ayudar a reducir los efectos del estrs y el dao celular. Incluye alimentos antioxidantes como los arandanos y frutas del bosque en general, ricos en vitaminas, y minerales, que ayudan al cuerpo a producir el glutation de alto poder antioxidante. La Equipacin 72. El calzado ideal del corredor debe ser estable, flexible, con buena capacidad de absorcin del impacto, can una horma adecuada (que se adapte al pie, con un buen contrafuerte que envuelva perfectamente el taln), una buena ventilacin (evitar las zapatillas de cuero) y un peso medio (las zapatillas excesivamente ligeras, 300 gramos o menos, son solo para corredores expertos y de menos de 65 kilos). 73. Cambia tus zapatillas cuando lleves con ellas 600 km. Por fuera pueden estar nuevas pero por dentro ya estn tocadas y su amortiguacin ya no ser eficaz.
74. Comprueba como es tu pisada (tener una severa pronacin marca el tipo de zapatillas que necesitas). 75. Mejor acude a la tienda a comprar las zapatillas por la tarde ya que es el momento del da en el que pie esta ms ancho. 76. Cuidado con cambiar de zapatillas continuamente y de un da para otro, puede dar problemas de periostitis y otras lesiones. 77. Si vas a correr un maratn te aconsejo que corras con el mismo modelo con el que has entrenado. No compitas can zapatillas ligeras. Evitaras molestias y dolores prematuros que pueden truncar tus aspiraciones. 78. No estrenes nunca zapatillas en las competiciones, lo ms probable es que provoquen ampollas y rozaduras. salas como mnimo una semana antes para adaptarlas al pie. 79. 79 Los calcetines deben ser de Coolmax. Revisa bien que no quede con arrugas. Es el clsico error que arruina una carrera. 80. Si corres can mucho calor usa equipaciones claras o blancas (por lo menos la camiseta, que tiene mayor superficie de exposicin al sal). Los colores blancos reflejan los rayos solares y evitan que gastes ms energa en refrigerarte. 81. Es muy importante untar los dedos, el puente y el taln del pie can vaselina antes de ponerte el calcetn. Fjate que no haya ninguna holgura antes de calzar la zapatilla. 82. Un truco que os ayudara a endurecer la piel de los pies es sumergirlos en agua muy caliente, con sal y vinagre, durante veinte minutos. Lo ideal es repetirlo varios das durante las semanas previas al maratn, o por lo menos durante la ltima semana. La mente Qu nos mueve a enfrentarnos a nuestros propios mximos? Son muchas las causas y razones que responderan a esta pregunta: 83. El trabajo psicolgico se debe realizar a diario, en cada entrenamiento. Empieza lento y acaba al ritmo que pretendas. Esta tcnica es muy til de cara a la competicin y doblemente til en los entrenamientos de series: refuerza mucho la autoestima. Hay que tener en cuenta que nuestra mente interioriza el final de los entrenamientos. 84. Debes tener una mentalidad positiva y realista para mitigar cualquier contratiempo que te surja en el entrenamiento. Eres un deportista individual. Un mayor autoconocimiento de ti mismo te ayudara a conseguir los mejores resultados y a disfrutar ms del entrenamiento. 85. Hay vida despus del atletismo. Medita y repasa tus actitudes, como forzar hasta el lmite, ser inflexible en el entrenamiento, plantearte objetivos poco realistas y usar el deporte como nico foco de atencin. Una carrera popular no puede ser tan importante que tu vida (o peor, la de tu familia,) gire en torno a ella.
Evitar lesiones Los corredores solemos padecer casi siempre las mismas lesiones. Se pueden evitar solo con potenciar correctamente los grupos musculares antagonistas y descargando los agonistas con estiramientos. Entre las lesiones ms comunes de los corredores evitables con pesas, destacan las de las rodillas y las del pubis. 86. La rodilla del corredor es una lesin muy frecuente en los principiantes y en los corredores mas veteranos. Se puede evitar con pesas, o en su defecto con gomas, con poco peso y muchas repeticiones. 87. La ostetis de pubis se produce cuando la pelvis rota y cambia en un movimiento oscilante de carrera, la articulacin se separa ligeramente y el cartlago se inflama y se endurece. Esa rotacin se debe, en muchos casos, a una descompensacin de fuerzas entre los aductores y abductores. Los corredores con zancada muy amplia son propensos a sufrirla. La mejor medicina preventiva es realizar abdominales, ejercicios especficos can pesas, trabajando los aductores y abductores, para fortalecerlos y compensarlos; y estiramientos especficos tras entrenar. 88. Las lumbalgias y las lesiones derivadas de estas se pueden reducir realizando muchos abdominales antes y despus de cada entrenamiento. Los mejores son los que trabajan los abdominales bajos y los oblicuos. 89. Las periostitis y las tendinitis aquileas se pueden evitar realizando ejercicios de potenciacin en el pie y en el tobillo. Las tendinitis tambin se pueden evitar con estiramientos de soleos y gemelos. Las periostitis se evitan fortaleciendo mucho los peroneos y los tibiales. 90. Las fascitis plantares se puede evitar potenciando el pie y estirando la planta. 91. Es un error negar el dolor muscular, articular o tendinoso. Para con los primeros sntomas. Mejor no correr dos das que aguantar el dolor y luego tener que parar dos meses. 92. Corre descalzo sobre hierba una vez a la semana 500 m para mejorar la flexibilidad de tus tobillos y fortalecer tus pies. Los pies trabajan ms en cada impulsin y aterrizaje y as estarn mejor entrenados. 93. Sesiones de gran intensidad en corredores con poca experiencia llevan directamente a la lesin. Si eres principiante, nada de correr mas de una hora ni de hacer series. 94. Si se estira demasiado fuerte en fro se pueden producir desgarros musculares. A veces se eliminan partes del entrenamiento que sirven para calentar y se empieza demasiado fuerte a entrenar, lo que hace fcil sufrir distensiones musculares. 95. Correr en exceso sobre asfalto o cemento, da Lugar a periostitis, fascitis, lesiones de rodillas o de taln.
96. Si corres en exceso sobre superficies muy blandas, como la arena, aumentan las lesiones de tobillo debido a la inestabilidad del terreno. Lo ideal son superficies de arena bien compactada como las que encuentras en caminos de montaa o en los parques. 97. La falta de recuperacin tras una lesin, por sndrome de abstinencia del corredor, hace que te vuelvas a lesionar con el riesgo de hacer crnico el problema. 98. Las malas posturas pueden provocar lesiones, solo hay que prestar un poco de atencin para evitarlas, ya sea en casa, en el trabajo o por la calle. De realizar bien estas operaciones, aparentemente sencillas, a hacerlas mal puede surgir una lesin o molestos dolores. Un par de ejemplos de posturas correctas sedan sentarse con la espalda recta, apoyando los lumbares en el respaldo (mientras se conduce, al sentarse en la oficina, a La hora de corner, etc.), coger un objeto del suelo flexionando las rodillas y manteniendo la espalda lo mas recta posible, nunca se coge doblando la espalda hacia abajo sin flexionar las rodillas. 99. La paciencia es otra gran herramienta de un corredor que quiera mejorar. Se necesitan siete aos de entrenamientos para conseguir llegar a tu nivel ptimo. 100. Si piensas que sufrir es sinnimo de entrenar, una vez ms ests en un error. Debes diferenciar dolor de molestia, el dolor es siempre peligroso, pues es el paso inmediatamente anterior a la lesin.
CABEZA
Mantened la cabeza erguida, no inclinada. Evitad tensar el cuello o los msculos faciales. Enfocad los ojos al frente, no al suelo, este gesto har que tu espalda vaya ms vertical, en una postura ms eficaz. De vez en cuando contemplad el horizonte para obtener un sentido de la perspectiva del espacio. La direccin de los ojos es importante, porque donde van los ojos sigue la cabeza, y sta debe estar firme para asegurar el equilibrio corporal. La mandbula debe ir relajada, son muchos los que tensan los msculos de la cara, olvdate de esa tcnica del "mordisco", para ello puedes probar a colocar la punta de la lengua en el interior de los dientes delanteros, esta posicin evitar que aprietes la mandbula.
RESPIRACIN
Hay que respirar libremente por la nariz y por la boca. Dadas las condiciones impuestas por el esfuerzo personal, la respiracin debe ser lo ms natural posible. Respirad profundamente desde el diafragma, de manera que se utilice toda la capacidad pulmonar; el estmago debe moverse hacia fuera cuando se inspira aire. Con esto tambin se evitar una punzada.
El torso debe mantenerse erguido, con solo una mnima inclinacin hacia adelante. El pecho debe estar conscientemente elevado para liberar la accin del diafragma. Hay que mantener los hombros relajados, no subidos; as mismo deben moverse solo ligeramente y procura que vayan simtricos. En las carreras de fondo los brazos deben moverse suavemente; la parte superior adelante y atrs desde el hombro; los antebrazos, ligeramente a travs del cuerpo, sin cruzar jams la lnea central del torso. Los brazos deben usarse primordialmente para el equilibrio y para contrarrestar la torsin creada por la accin de las piernas. Las manos han de estar prximas, pero no apretadas, ya que esto conduce a la fatiga prematura de los antebrazos, de los brazos, de los hombros y del cuello. Los codos estarn doblados unos 90, pero este ngulo aumenta cuando los brazos se balancean por delante del cuerpo y decrece cuando se balancean ms all de las caderas al echarse atrs. Los problemas en la postura de los brazos tienden a dos extremos: o se apuntan los brazos hacia el suelo, disipando una energa que se puede ahorrar con un correcto impulso del antebrazo, o se llevan los antebrazos muy altos delante del pecho, perdiendo fuerza y produciendo cansancio al subir los hombros, pero estos problemas pueden corregirse si se recuerda: 1 Tocar alternativamente los huesos de las caderas con las manos y luego con los codos. 2 Mantener los antebrazos paralelos al suelo. Las manos flojas o cadas hacen perder poder a la zancada. Esto lo observa uno mismo si trata de bombear los brazos con fuerza y dejar al mismo tiempo cadas las manos. La mejor solucin consiste en recordar que hay que mantener las manos con los pulgares encima.
LAS PIERNAS
Si bien hay tres fases distintas dentro de la zancada desde su comienzo hasta su final, es el flujo suave de los movimientos que integran esas fases lo que al parecer crea una accin de correr sin esfuerzo. Las tres fases son: fase de planta o soporte, fase de impulso y fase de recuperacin. La planta es la que provoca ms dificultades a los corredores. El arrastre es el defecto de correr levantando muy poco las piernas y a zancadas muy cortas. No es un problema si se va a correr distancias muy largas, pues dosifica correctamente las energas, sin embargo, no es un buen sistema para correr deprisa. Correr deprisa mejora automticamente el estilo, poco a poco, tras un periodo de semanas o meses. La zancada excesiva es lo contrario del arrastre. En un esfuerzo por ir ms desprisa, el corredor avanza con el pie un par de centmetros ms de lo debido. La mejor manera de aumentar la zancada consiste en impulsar ms vigorosamente con la pierna de atrs durante la fase de impulso. Sin embargo, aunque se aumente la zancada de la manera ms eficiente posible, esta accin ampliada es casi siempre ms agotadora y menos eficaz y extrae ms del corredor de lo que permite la velocidad aumentada. Otro defecto es la accin de correr asimtricamente: una marcada diferencia de postura entre las dos partes del cuerpo del corredor. La asimetra habitual puede corregirse despus de que alguien te lo sugiera, ya que la mayora de los atletas no estn enterados de este defecto. La asimetra estructural, si necesita correccin, tiene que tratarla un mdico. Recordamos, no obstante, lo que dijimos al principio: estos defectos no impiden que un atleta sea un buen corredor.
Sesin 10 15A + 10C + 3A + 26C + 15A Sesin 11 15A + 10C + 2A + 28C + 15A Sesin 12 15A + 10C + 2A + 30C + 15A Intercala das de descanso cuando los necesites, sobre todo detrs de los das de mayor esfuerzo, o cuando te encuentres muy cansado. Si no puedes pasar de una sesin determinada, vuelve atrs dos o tres sesiones, o repite el da de entrenamiento si es necesario. Si, por el contrario, vas muy bien no aumentes los ejercicios de manera exagerada, un aumento de ms de un 15% de una semana para otra slo te llevar a lesionarte o agotarte. Es preferible pecar por defecto que por exceso. La filosofa del corredor debe ser la misma cuando entrena y cuando compite: Mejor acabar con la sensacin de que lo puedo mejorar, a quedar agotado o lesionado a la mitad. Este otro entrenamiento, sacado de la revista Sport Life, te garantiza 5 km en 6 semanas: Lunes Jueves Sbado Domingo Lunes Jueves Sbado Domingo Lunes Jueves Sbado Domingo Lunes Jueves Sbado Domingo Lunes Jueves Sbado Domingo Lunes Jueves Sbado Domingo Corre 1 minuto y Anda 1 minuto. Reptelo 10 veces Corre 1 minuto y Anda 1 minuto. Reptelo 11 veces Otro deporte: nadar 30 minutos. Corre 1 minuto y Anda 1 minuto. Reptelo 12 veces Corre 2 minutos y Anda 2 minutos. Reptelo 5 veces Corre 2 minutos y Anda 2 minutos. Reptelo 6 veces Otro deporte: 1 hora de bici de montaa. Corre 2 minutos y Anda 2 minutos. Reptelo 7 veces Corre 3 minutos y Anda 3 minutos. Reptelo 5 veces Corre 3 minutos y Anda 3 minutos. Reptelo 5 veces Otro deporte: Media hora de piscina. Corre 3 minutos y Anda 3 minutos. Reptelo 6 veces Corre 4 minutos y Anda 3 minutos. Reptelo 4 veces Corre 4 minutos y Anda 3 minutos. Reptelo 4 veces Otro deporte: 1 hora de bici de montaa. Corre 4 minutos y Anda 3 minutos. Reptelo 5 veces Corre 5 minutos y Anda 3 minutos. Reptelo 4 veces Corre 5 minutos y Anda 2 minutos. Reptelo 4 veces Otro deporte: Un da de excursin de montaa. Corre 5 minutos y Anda 2 minutos. Reptelo 5 veces Corre 5 minutos y Anda 1 minuto. Reptelo 6 veces Corre 5 minutos y Anda 1 minuto. Reptelo 5 veces Descanso Corre 5 kilmetros. Seguro que lo vas a conseguir!
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Semana 5
Semana 6
CALENTAMIENTOS
El objetivo principal del calentamiento es conseguir mayor movilidad y flexibilidad en las articulaciones. Cuando calentamos obtenemos algunas ventajas:
Con el trabajo que realizamos al hacer estos ejercicios aumenta la temperatura corporal. Con 2 grados (2) de aumento se posibilita aumentar un 20% la velocidad de contraccin muscular. Aumento del ritmo cardaco, que se produce como consecuencia de un mayor flujo sanguneo. Mejores reflejos y mayor actividad como consecuencia de un mayor impulso nervioso. Un msculo que se contrae y relaja durante el ejercicio obtiene mayor rapidez y eficiencia. Menos tensin muscular, ya que los msculos estn oxigenados y tienen ms cantidad de sangre.
ENFRIAMIENTOS
El objetivo fundamental de los enfriamientos es relajar el tono muscular despus de la sobrecarga que nos ha supuesto el entrenamiento. Conseguimos con ello una completa relajacin muscular y evita que nos resintamos al da siguiente del esfuerzo. Es aconsejable trotar unos minutos una vez concludo el entrenamiento y luego hacer unos estiramientos muy suaves.
ESTIRAMIENTOS
Hay que comprender los estiramientos como una parte ms del entrenamiento, afortunadamente cada da se le est prestando ms importancia. Unos estiramientos adecuados preparan el organismo para el esfuerzo que supone el entrenamiento y lo predisponen, una vez concludo ste, a un mejor descanso y una mejor asimilacin. Es una faceta que se descuida a menudo, se comienza el entrenamiento directamente, sin hacer los estiramientos suficientes y sin calentamiento y lo concluimos sin enfriar y sin los estiramientos adecuados. Al descuidar estos ejercicios nuestro organismo se revela en forma de sobrecargas, contracturas y lesiones en general. Todos sabemos perfectamente lo flexibles que son los nios. Sus msculos, ligamentos y tendones tienen toda la elasticidad y la razn de que con el tiempo vayan perdiendo esa cualidad es que cuando realizamos un gran esfuerzo se van produciendo, sobre todo en los msculos, unos micro-desgarros fibrilares que nuestro propio cuerpo soluciona utilizando la glutamina. La glutamina es un aminocido que estimula la formacin del tejido cicatrizante y as soluciona los micro-desgarros. Lo curioso es que dicho tejido, esencial en la regeneracin fibrilar, va mermando la elasticidad. Conviene saber que este proceso de rotura es imprescindible para que nuestros msculos aumenten de volumen, por lo que tambin podemos ayudar a nuestro organismo a mejorar tomndola, ya que con ella se favorece el crecimiento muscular. Ten en cuenta que estos micro-desgarros no slo aparecen en caso de lesin o cuando tenemos un "tirn", se producen siempre que realicemos un esfuerzo fsico o cualquier
otra actividad. Con esto no quiero crear ningn alarmismo, todos hemos sentido esa falta de elasticidad, pero no hay que de qu preocuparse si le dedicamos un ratito a nuestros estiramientos antes y despus de hacer ejercicio. Por qu estirarse?
Reduce la tensin muscular y hace sentir al cuerpo mas relajado. Ayuda a la coordinacin permitiendo un movimiento mas libre y ms fcil. Aumenta la extensin de los movimientos, que ahora pueden ser ms amplios. Previene lesiones como los tirones musculares (un msculo fuerte y estirado previamente resiste mejor la tensin que un msculo fuerte sin estirar). Hace mas fciles actividades tan agotadoras como el ciclismo, porque te prepara para el esfuerzo (el estiramiento es una manera de indicar a los msculos que van a ser utilizados en breve). Favorece la circulacin al crear cierta vasodilatacin. Evita la prdida de movilidad que se produce por la prctica de deportes como el ciclismo.
Cmo estirar?
Los estiramientos hay que hacerlos pausadamente y de manera progresiva. Hay que estirar para que el msculo se relaje, notando cmo nos tira pero sin llegar a tener sensacin de dolor. Los ejercicios deben durar entre 10 y 20 segundos. No hay que estirar con rebotes ni tirones, queriendo con ello conseguir una mayor flexibilidad, ya que si se hace muy violentamente puede dar lugar a lesiones. Cada vez que se produce un estiramiento excesivo de las fibras musculares, por un movimiento brusco o forzado, aparece un reflejo nervioso que hace que los msculos se contraigan. Es un mecanismo de defensa del msculo para evitar lesiones. Por ello, si forzamos demasiado en un estiramiento, el efecto es el contrario al que pretendamos: contraccin en vez de relajacin, por lo que no se gana flexibilidad ni ayudas al msculo a recuperarse. Hay que procurar que la respiracin sea lenta. Se inspira cuando se estira el msculo y se expira mientras lo mantenemos en tensin. No se debe aguantar la respiracin. El orden del estiramiento debe ser de la cabeza a los pies, siguiendo un orden. Con ello conseguimos que ninguna de las partes del cuerpos se nos olvide. Es aconsejable trotar unos minutos una vez concludo el entrenamiento y luego hacer unos estiramientos muy suaves. Correr muchos kilmetros y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular que, a medio plazo, significa lesin. Realizando estiramientos correctamente los msculos recuperan su posicin inicial, se descargan en gran medida, facilitan su drenaje y estimulan una mayor circulacin sangunea. Algunos consideran los estiramientos como un complemento de la preparacin, pero son la parte fundamental del entrenamiento, sobre todo despus de correr. Diez o quince minutos al da harn posible que alguna vez veas realizados tus sueos. Estirar te conducir al xito, no estirar al fracaso, as de sencillo.
Cada vez ms corredores entienden lo importante que es realizar ejercicios de estiramiento regularmente, pero como es tan aburrido y montono, luego casi nadie lo
hace. As que se produce esta curiosa contradiccin, todos saben que es bueno estirar, pero luego si no se tiene el tiempo suficiente, de lo que se prescinde es de estos ejercicios en vez de correr menos tiempo, o se hacen muy deprisa, sin ningn tipo de rigor o concentracin. No hace falta estar diez minutos estirando, con la mitad es suficiente. Lo importante es concentrarse en la zona a estirar en cada ejercicio durante unos segundos. Si esto se hace correctamente todos los das te har ms fcil entrenar y la progresin ser ms rpida y sin lesiones. Si eres de los que an no te has tomado en serio los estiramientos debes saber que siempre es el momento adecuado para comenzar a hacerlos, nunca es tarde para empezar a estirar bien. Los siguientes ejercicios de estiramiento estn basados en la tcnica de 'contraccinestiramiento'. Requiere concentracin en cada ejercicio y gran atencin en la zona de mxima sensacin de estiramiento. Se empieza con una accin isomtrica del msculo a estirar, (tnsalo sin movimiento durante unos 6 segundos), luego se relaja y se estira la misma zona (unos 8 segundos). La accin se repite por lo menos dos veces ms. Vers como cada vez el msculo se hace ms elstico sin sufrir molestias, porque a la hora de estirar no hay que sentir dolor, slo tensin y a lo sumo un cosquilleo o pequea molestia.
Gemelos. Apyate con los antebrazos en la pared y pon la cabeza sobre los antebrazos. Es mejor que lo hagas descalzo, a no ser que ests en la calle y acabes de correr. Sin calzado el apoyo de la parte posterior de la planta es ms ntido. Sleos. Forman la cara profunda de las pantorrillas y se estiran apoyndote en una pared pero en una posicin ms prxima a la pared que la del estiramiento anterior. Mejor sin zapatillas.
Flexores de cadera. Avanza una pierna en ngulo recto y retrasa la otra extendida. Cudriceps. En pie slo tienes que agarrarte la piernacon la mano y tirar de ella hacia arriba, adelantando la cadera. Si lo haces cogiendo el pi con la mano contraria, vas a tensar ms la porcin exterior. Avanza una pierna en ngulo recto y retrasa la otra extendida. Isquiotibiales. Es un estiramiento fundamental. La mayor parte de problemas de espalda de los corredores vienen debidos al acortamiento de estos msculos. Es importante que pongas el pie en ngulo recto con el tobillo. Haz avanzar el tronco para acentuar el estiramiento.
Cintilla Iliotibial. Cruza las piernas, extendidas y flexiona la cintura adelante para buscar los pies con las manos. Isquiotibiales. Adems de estirar los 'isquios' te sirve para ayudar a recuperarte facilitando el retorno venoso con lo que las sustancias txicas subproducto del metabolismo se eliminan con ms facilidad. Tienes que respetar dos principios: coloca el pie en ngulo recto y, sobre todo, impide que se forme hueco lumbar. Aductores. Sentado en el suelo con las piernas dobladas y separadas, con ambas plantas de los pies tocndose, deja caer las rodillas lateralmente. Puedes ayudarte con las manos, pero sin rebotes. Piramidal. Puedes hacerlo sentado o tumbado. En ambos casos debes cruzar una pierna sobre la otra y llevar la rodilla hacia el lado contrario del pecho, ayudndote con las manos. Peroneos. Sintate sobre los empeines y cuando notes que cede la tensin de la zona, empieza a retrasarte. Si la tensin sigue siendo elevada mantn esta postura.
Siempre que hagas ejercicio has de hacer estiramientos a continuacin, mejor justo nada ms acabar porque el msculo est caliente y se logran mayores amplitudes sin molestias y con un mnimo peligro de lesiones. Lo que poca gente sabe es que realizar estiramientos antes del ejercicio es tambin importante porque de este modo vamos preparando a los tendones, ligamentos y msculos al esfuerzo intenso y as ser bastante ms difcil que tengamos cualquier tipo de lesin muscular o articular. En este punto de los estiramientos previos al ejercicio hay que ser cauto y de hecho hay cierta controversia. Algunos autores dicen que no deben hacerse ms que al acabar. Os recomendamos que comencis vuestra sesin con carrera ligera, desplazamientos laterales, pequeos saltos, movilizaciones para estirar el msculo a continuacin sin "sorprenderlo" en fro. Luego podris introducir vuestra excursin, competicin, entrenamiento de series, etc. sabiendo que os podris exigir el mximo casi desde el principio.
Plan para montar en bici Duracin del ejercicio 10 minutos 20 minutos Efecto conseguido Mejora articular Refuerzo del sistema inmunitario
Mejoras a nivel cardiovascular Aumento de la capacidad respiratoria Aceleracin del metabolismo Control de peso, antiestrs y bienestar general.
Medir la distancia desde tu entrepierna al suelo: de ello va a depender a la altura a la que colocars el silln. Para medir esta distancia puedes tumbarte con los pies apoyados en la pared y hacer una marca en el suelo a la altura de tu entrepierna, luego mides la distancia de ese punto a la pared y ya la tienes. Multiplicar esa distancia por 0,88: ya que segn estudios biomecnicos la altura correcta del silln es el 88% de la altura de la entrepierna. As, por ejemplo, si la distancia a tu entrepierna es de 100 cm, la altura ideal es de 88cm. Medir la distancia final desde el eje pedalier (eje sobre el que giran las bielas) hasta el punto ms alto del silln, siguiendo la lnea paralela del tubo del cuadro y la tija del silln altura de sillin diferencia de altura manillar sillin: 65-68....................................de 5-6 cm 69-72....................................de 6-7 cm 73-76....................................de 7-8 cm 77-79....................................de 8-9 cm 80-82....................................de 9-10 cm