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Rutina de Entrenamiento

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La rutina de entrenamiento de 5 días se centra en diferentes grupos musculares cada día, incluyendo glúteos, espalda, piernas, hombros y abdomen. Cada sesión incluye un calentamiento, ejercicios principales y una finalización con estiramientos o ejercicios de estabilidad. Los ejercicios están estructurados en series y repeticiones específicas para maximizar el desarrollo muscular.

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La rutina de entrenamiento de 5 días se centra en diferentes grupos musculares cada día, incluyendo glúteos, espalda, piernas, hombros y abdomen. Cada sesión incluye un calentamiento, ejercicios principales y una finalización con estiramientos o ejercicios de estabilidad. Los ejercicios están estructurados en series y repeticiones específicas para maximizar el desarrollo muscular.

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La rutina de entrenamiento de 5 días se centra en diferentes grupos musculares cada día, incluyendo glúteos, espalda, piernas, hombros y abdomen. Cada sesión incluye un calentamiento, ejercicios principales y una finalización con estiramientos o ejercicios de estabilidad. Los ejercicios están estructurados en series y repeticiones específicas para maximizar el desarrollo muscular.

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La rutina de entrenamiento de 5 días se centra en diferentes grupos musculares cada día, incluyendo glúteos, espalda, piernas, hombros y abdomen. Cada sesión incluye un calentamiento, ejercicios principales y una finalización con estiramientos o ejercicios de estabilidad. Los ejercicios están estructurados en series y repeticiones específicas para maximizar el desarrollo muscular.

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Rutina de Entrenamiento de 5 Días

Lunes: Glúteos e Isquiotibiales


Calentamiento:

- Puente de glúteos: 2 series de 12 repeticiones.

- Estocadas hacia atrás: 2 series de 8 repeticiones por pierna.

Ejercicios principales:

1. Hip Thrust: 4 series de 10-12 repeticiones.

2. Peso muerto rumano: 3 series de 10 repeticiones.

3. Patada de glúteo (en máquina o con banda): 3 series de 12 repeticiones por pierna.

Finalización:

- Abducciones de cadera con banda: 3 series de 15 repeticiones.

Martes: Espalda y Bíceps


Calentamiento:

- Remo con banda elástica: 2 series de 12 repeticiones.

- Dominadas asistidas: 1 serie de 6 repeticiones.

Ejercicios principales:

1. Dominadas (o jalón al pecho): 4 series de 8-10 repeticiones.

2. Remo con mancuerna: 3 series de 10 repeticiones.

3. Curl de bíceps con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones.

Finalización:

- Plancha lateral con rotación: 3 series de 15 segundos por lado.


Miércoles: Pierna Completa
Calentamiento:

- Sentadillas de peso corporal: 2 series de 10 repeticiones.

- Elevación de talones: 2 series de 15 repeticiones.

Ejercicios principales:

1. Sentadilla profunda: 4 series de 10-12 repeticiones.

2. Peso muerto convencional: 3 series de 8-10 repeticiones.

3. Zancadas caminando: 3 series de 12 pasos por pierna.

4. Elevación de talones: 4 series de 20 repeticiones.

Finalización:

- Estiramientos de piernas.

Jueves: Hombros y Tríceps


Calentamiento:

- Rotaciones de hombros y brazos: 2 minutos.

- Fondos en banco: 1 serie de 10 repeticiones.

Ejercicios principales:

1. Press militar con mancuernas: 4 series de 10 repeticiones.

2. Elevaciones laterales: 3 series de 12 repeticiones.

3. Fondos en paralelas (o banco): 3 series de 10-12 repeticiones.

4. Extensión de tríceps por encima de la cabeza: 3 series de 12 repeticiones.

Finalización:

- Plancha con toque de hombro: 3 series de 20 segundos.


Viernes: Glúteos y Abdomen
Calentamiento:

- Abducción de cadera con banda: 2 series de 12 repeticiones.

- Puente de glúteos: 2 series de 10 repeticiones.

Ejercicios principales:

1. Hip Thrust: 4 series de 10 repeticiones.

2. Peso muerto rumano: 3 series de 10 repeticiones.

3. Plancha: 3 series de 30 segundos.

4. Crunch bicicleta: 3 series de 15 repeticiones por lado.

Finalización:

- Estiramientos para glúteos y abdomen.

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