BASES TEÓRICAS DEL ENTRENAMIENTO

CONCEPTOS
ENTRENAMIENTO: Básicamente podemos definirlo como el conjunto de procedimientos y
actividades realizadas para aumentar la capacidad física, desarrollando las cualidades de un
individuo de la forma más adecuada y en función de las circunstancias.

SUPERCOMPENSACIÓN: Para que la capacidad física aumente es necesario que entiendas que
es lo que ocurre en tu organismo cuando haces ejercicio físico.

La supercompensación tiene que ver con la carga de trabajo que realizamos en un

entrenamiento, y con la recuperación o descanso posterior a este entrenamiento.

El objetivo que buscamos al entrenar es el de mejorar nuestro rendimiento, además de

obtener una mejora a nivel estético y, en muchos casos, también divertirnos.

Centrándonos en el primero de estos objetivos, cuando entrenamos lo hacemos para mejorar

nuestras cualidades físicas, como son la resistencia, la fuerza, la flexibilidad,…..…

La supercompensación es el efecto producido tras un entrenamiento de cierta intensidad, el

cual nos dejará en unos valores físicos de energía inferiores a los que contábamos al inicio del
mismo (lógicamente).

Si tras este desgaste realizamos una recuperación adecuada, nuestro nivel físico y nuestro
rendimiento irán creciendo de manera paulatina a medida que vamos sumando
entrenamientos y recuperaciones.

El principio de supercompensación es, pues, todo aquello que tiene que ver con las
adaptaciones de nuestro organismo tras habernos sometidos a un estrés físico.

Tener en cuenta el principio de supercompensación y la recuperación deberá ser fundamental

si queremos lograr una evolución ascendente en nuestros resultados.

a. Repetir el estímulo después de un descanso adecuado: Si el estímulo lo repetimos

después de un descanso adecuado y dejamos que el músculo obtenga una
sobrecompensación pero sin volver a la situación de equilibrio inicial, EL
ENTRENAMIENTO SERÁ EFECTIVO.
Ley de Shultz o del umbral.

El fisiólogo Schultz observó que cada persona tiene distinto nivel de excitación ante un
estímulo y para que se produzca adaptación el estímulo debe poseer una determinada
intensidad en función de la capacidad de aguante y reacción de cada organismo.

Los estímulos pueden clasificarse en cuatro grados: muy débiles, débiles, fuertes y muy
fuertes.

Deducciones de las leyes de Seyle y Schultz

1. Para mejorar el nivel de C.F. Hay que realizar entrenamientos periódicos.

2. Tan importante es el trabajo como el descanso.
3. La fatiga y la sobrecompensación posteriores al entrenamiento, son proporcionales al
trabajo realizado.
4. Entrenamiento = Esfuerzo. El esfuerzo debe ser suficiente para mejorar pero no
excesivo para nuestro nivel inicial.
5. Debe ir incrementándose el trabajo a lo largo del tiempo para que el entrenamiento
siga teniendo efecto.

ADAPTACIÓN AL ENTRENAMIENTO: Para que se produzca una mejora de las capacidades

físicas, además de buscar la supercompensación es necesario respetar una serie de principios
que van a contribuir a esa adaptación:

1. Principio de la INDIVIDUALIZACIÓN:
 Cada persona responde de forma diferente a los entrenamientos por alguna de las
siguientes razones:
HERENCIA, MADURACIÓN, NUTRICIÓN, DESCANSO, ESTADO DE
FORMA,MOTIVACIÓN, INFLUENCIAS AMBIENTALES...

 Cada persona es única e irrepetible, por tanto los entrenamientos deben ser
personalizados.
Ejemplo: la carga de correr durante 30`a 160 ppm, puede ser eficaz para un deportista,
insuficiente para un atleta o excesiva para un sedentario
 2. Principio de la MULTILATERALIDAD:
 El entrenamiento debe buscar un desarrollo armónico de todas las cualidades físicas y
de todos los grupos musculares.
Ejemplo: aunque un tenista solo use la fuerza de su brazo dominante, debemos
trabajar el otro para evitar descompensaciones.

3. Principio de la ESPECIFICIDAD:
• Cumplido el anterior principio, y asegurada la base, el entrenamiento debe ser
específico, es decir, dirigido a las cualidades que deseemos mejorar.
Ejemplo: un remero debe trabajar más el tren superior que el tren inferior.

4. Principio de la CONTINUIDAD:
 Todo esfuerzo que se interrumpe por un período prolongado o es realizado sin
continuidad ni crea hábito ni entrena.
 Un entrenamiento muy distante de otro no producirá efecto positivo en el proceso de
adaptación.
 Los descansos deben ser los adecuados para garantizar el restablecimiento.

5. Principio del CRECIMIENTO PAULATINO DEL ESFUERZO:

 Las variables de volumen e intensidad deben ir aumentándose paulatinamente para
que la persona vaya adaptándose progresivamente a esfuerzos más intensos en
cantidad y calidad.
 La progresión puede hacerse de tres formas:
 LINEAL: la carga aumenta poco a poco y siempre con la misma medida.
 ESCALONADA: se establecen unas cargas y cuando estas se superan con
solvencia se aumentan durante otro periodo de tiempo.
 ONDULATORIA: las cargas se aumentan o disminuyen para dar periodos de
trabajo y descanso.

PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO: Es el proceso de elaboración por escrito del

entrenamiento para organizarlo a corto, medio o largo plazo según el objetivo que se persiga

 Un deportista olímpico organiza su ciclo de entrenamiento durante un ciclo olímpico

que dura cuatro años
 Un entrenador de base organiza el entrenamiento de sus pupilos pensando en que den
su máximo nivel cuando sean adultos
 Un deportista aficionado que quiere participar en una maratón prepara la competición
de forma específica con 12 semanas de antelación.

MACROCICLO: Es el periodo total en el que se organiza el entrenamiento.

Tradicionalmente se entiende que el individuo va a entrenar durante toda una temporada lo

que presupone un año de duración.

Ej. Un equipo de fútbol o de baloncesto organiza su MACROCICLO en período de

pretemporada (se realizan cargas de entrenamiento generales orientadas a la mejora de
aquellas capacidades básicas que intervienen en dicho deporte), de competición y de
transición.

MESOCICLO: es la organización mensual del entrenamiento. Puede durar entre 3 y 5 semanas.

MICROCICLO: es la organización semanal del entrenamiento. Puede durar entre 6 y 8 días

SESIÓN: es la organización de las actividades de la sesión de entrenamiento. Normalmente es

una sesión por día pero puede haber dos y hasta tres sesiones diarias, dependiendo de la
especialidad deportiva. Recuerda que la dividimos en tres fases: calentamiento, parte principal
y vuelta a la calma. Las sesiones pueden ser de un único objetivo o de objetivo múltiple. A
mayor número de sesiones durante el microciclo semanal podremos reducir los objetivos por
sesión y a menor número de sesiones por microciclo habrá que aumentar el número de
objetivos de entrenamiento.

OBJETIVOS DE ENTRENAMIENTO
Se trata de establecer lo que quieres conseguir llevando a la práctica el plan de entrenamiento.

Debes tener en cuenta que los objetivos que te marques deben ser realistas, es decir, que
realmente seas capaz de conseguirlos. No debes pecar en exceso ni en defecto y, sin duda,
para que sean realistas debes tener en cuenta:

a) tus intereses personales (por ejemplo mejorar la fuerza, flexibilidad u otra capacidad, bajar
peso, superar un examen de pruebas físicas o unos retos, participar en una competición, etc.)

b) las posibilidades de práctica (tiempo, horario, instalaciones y materiales).

c) la capacidad física y los límites personales: utilizando la información obtenida en la

evaluación inicial.

DOS NIVELES DE OBJETIVOS.

– General, o amplio
– Específico o concreto

 Ejemplos OBJETIVO GENERAL:

– Mejorar mi CF con el propósito de perder grasa corporal y peso.
– Mejorar mi CF con el propósito de conseguir mayor fuerza muscular
especialmente de brazos.
– Mejorar mi CF con el propósito de conseguir una mayor capacidad aeróbica,
retrasar la fatiga y mejorar mi estado de salud.
– Mejorar mi CF con el propósito de superar las pruebas físicas que me piden en
un examen.
  OBJETIVO ESPECÍFICO: a partir de los resultados obtenidos en las pruebas de CF
iniciales compáralos con los de referencia para tu edad y sexo para ver si estás lejos,
los superas o son adecuados, y a partir de ahí reflexiona sobre lo que más tienes que
mejorar y por tanto dónde centrar tu entrenamiento.

Ejemplos OBJETIVO ESPECÍFICO:

 A partir de los resultados obtenidos en las pruebas de CF iniciales llegar a:

NIVEL NIVEL INICIAL OBJETIVOS

MÍNIMO

PRUEBAS▼ DICIEMBRE MARZO JUNIO

Resistencia

Flexibilidad

F Abdominal

F. Piernas

F. Brazos

Velocidad

 Diseñar un programa de ejercicios adecuado para mejorar la postura y

evitar dolores de espalda.
 Diseñar un programa de entrenamiento para la superación de unos retos
que se plantean en la clase de Educación Física.

SELECCIÓN DE SISTEMAS Y MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

En la ESO se han estudiado pero los vamos a recordar a modo de repaso puesto que para cada
sesión de entrenamiento deberás elegir aquellos que se ajusten a tus intereses

Podemos considerar como sistema o método el conjunto de procedimientos, pautas y formas

específicas que determinan los contenidos, medios y cargas de un entrenamiento para el
desarrollo general o concreto de una capacidad.

Se trata de elegir los sistemas o métodos de entrenamiento más adecuados, según mis
capacidades e intereses, la disponibilidad de tiempo, los materiales e instalaciones disponibles,
que me permitan desarrollar las CFB en razón de los objetivos propuestos.
 Como en la elaboración de nuestro plan personal nos vamos a centrar en el
entrenamiento de la resistencia aeróbica, la fuerza y la flexibilidad principalmente, es muy
importante que conozcamos al menos los principales métodos de entrenamiento existentes
para cada una de estas cualidades físicas.

Métodos de entrenamiento para mejorar la resistencia.

Los métodos para el trabajo y desarrollo de la resistencia se concretan en tres como

los más fundamentales, a partir de los cuales se realizan adaptaciones y modificaciones según
los objetivos a conseguir. Estos métodos son:

 Método continuo.
 Método fraccionado o interválico.
 Método de competición y control.

1. Método Continuo. Se caracteriza por la aplicación de una carga ininterrumpida a lo largo de

un tiempo prolongado. Se basa en la continuidad del esfuerzo, es decir, en la repetición de un
ejercicio físico durante un largo período de tiempo sin pausas. Normalmente el ritmo de
ejecución puede ser constante o puede sufrir variaciones provocadas o libres.

Los objetivos principales de este método son el incremento de la capacidad aeróbica,

aumentando el volumen del corazón, el trabajo sobre el sistema de alimentación, el
perfeccionamiento técnico de movimientos poco complejos, y el desarrollo fisiológico de tipo
oxidativo.

Veamos algunos ejemplos de su aplicación que se diferencian en función de la

constancia de la intensidad y del predominio de la intensidad frente al volumen:

A) Método continuo extensivo I:

Intensidad 65-75% de FCMax./ 130-150 p/min

 Duración ses 12 min mínimo a 60-70 min máx

Nº series/ses 1 a 3 series de 12 min progresando hasta 1 serie de 60

min

Nº ser semana 2a5

Recuperación 24 horas mín entre sesiones

Ritmo Uniforme

Aplicación Al iniciar un programa de CF, recuperación lesiones,

tras una sesión intensa.

B) Método continuo extensivo II:

Intensidad 80-85% de FCMax./ 160-170 p/min

Duración ses 15 min mínimo a 60-70 min máx

Nº series/ses 1 a 3 series de 15 min progresando hasta 1 serie de 60

min

Nº ser semana 2a5

Recuperación 24 horas mín entre sesiones

Ritmo Uniforme

Aplicación Al iniciar un programa de CF cuando se posee la

capacidad suficiente.

C) Método continuo intensivo:

Intensidad 85-90% de FCMax./ 170-185 p/min

Duración ses 15 min mínimo a 30-40 min máx

Nº series/ses 1

Nº ser semana 1a2

Recuperación 48 horas mín entre sesiones

 Ritmo Uniforme

Aplicación cuando se posee la capacidad de correr 60 min

seguidos, o tras varios meses de entrenamiento.

D) Método continuo variable:

Intensidad 65-95% de FCMax./ 130-190 p/min.

Duración ses. 20-40 min.

Nº series/ses. 1

Nº ser semana 1a2

Recuperación 48 horas min. entre sesiones

Ritmo Variable, alternando carera lenta, media, rápida y

aceleraciones.

Aplicación cuando se posee la capacidad de correr 40 min.

seguidos, o tras varios meses de entrenamiento.

2. Método fraccionado. Se caracteriza porque la dimensión del trabajo se ve interrumpida por

pausas de recuperación, es decir, durante el entrenamiento se alternan fases de carga con
fases de recuperación. A su vez este método dependiendo de que durante la pausa dejemos
que la recuperación sea completa o incompleta podemos hablar de:

A) Método interválico: cuando las pausas de recuperación son incompletas (también se llama
recuperación activa), estas son sus características principales:

Intensidad 60-70% de la mejor marca en la distancia elegida.

Distancia 100 a 400 m.

P/min al terminar 175-180 p/min

cada carrera

P/min al empezar la 120-130 p/min

carrera siguiente
 Nº series 10 - 20

Descanso entre series 30”- 3 min, hasta bajar a 120-130 p/min

Aplicación Tras varios meses de práctica con un método

continuo.

Los objetivos y efectos que se buscan conseguir con la aplicación de este método de
entrenamiento son: incrementar el volumen de las cavidades del corazón; mejorar la
capacidad de absorción de oxígeno; aumentar la capacidad aeróbica de forma indirecta por el
alto volumen de trabajo; mejorar la capacidad de recuperación, conseguir acostumbrar al
organismo a nuevos esfuerzos a pesar de tener sensaciones de cansancio, lo que a su vez
mejora la capacidad de esfuerzo y superación del deportista (aprender a sufrir).

B) Método de repeticiones: consiste en la repetición consecutiva de una distancia o ejercicio

sin modificar ningún parámetro, es decir, repetir una misma o diferente distancia con alta
intensidad y descanso casi completo, dejando que los sistemas funcionales vuelvan a su estado
inicial (recuperación).

Intensidad Submáxima o máxima (90-100%).

Distancia Entre los 20 y los 300 m.

P/min al empezar la Muy próximas a las normales de reposo

carrera siguiente

Nº series Variable dependiendo de la intensidad, pero no

muchas.

Organización de las Varias formas: exactas, progresivas, mixtas,

series sobrecarga, rotas.

Aplicación Tras varios meses de práctica con un método

continuo y para obtener rendimiento.

3. Método de competición y control. Consiste en el empleo de la competición como forma de

trabajo, lo que supone realizar un entrenamiento de alta intensidad.
4. Oros métodos mixtos. Aquí vamos a incluir dos métodos que además de servir para
entrenar la resistencia también se utilizan para el entrenamiento del resto de capacidades
físicas (de ahí lo de mixtos) y que son el Entrenamiento Total y el Circuit Training.

A) Entrenamiento total: Se trata de un sistema de trabajo basado en los movimientos naturales

y espontáneos del hombre en el medio natural (marcha, cuadrupedia, lucha, lanzamiento,
transporte, arrastre, saltos, equilibrios, levantamientos, etc.) De una forma general puede
decirse que es una combinación de carrera con ejercicios gimnásticos, saltos, trepas, juegos
con pequeños materiales y con el compañero, realizado todo de forma continua y encadenada.

Características:

- Duración total entre 20 y 60 minutos.

- Utilización de movimientos naturales y ejecutados a diferentes ritmos:
carrera, marcha, trepar, escalar, aceleraciones, equilibrios, ejercicios de
salto, lanzamiento, etc., ejercicios con objetos o con compañero.
- Intensidad: media-alta en la que se puede alternar acción y descanso.
- Organización: determinada o creativa.

B) Circuit Training: Sirve para el desarrollo de varias cualidades físicas entre ellas la resistencia,
sin utilizar la carrera como principal actividad sino una serie de ejercicios combinados de una
manera continua, destinados a mejorar o trabajar todas las partes del cuerpo.

Características:

- Organización: Se establecen una serie de estaciones que hay que recorrer

de una a otra en un orden prefijado y en las que se hacen diferentes
ejercicios.
- Duración: Se puede establecer el recorrido del circuito o bien por tiempo o
por número de repeticiones, por lo que la duración total puede variar.
o Por tiempo: se establece un tiempo exacto de ejecución del ejercicio
en cada estación, y un tiempo exacto de descanso o de paso de una
estación a otra. Lo normal es que se trabaje entre 15 segundos mínimo
y 1 minuto máximo y se descanse un tiempo similar.
o Por repeticiones: en cada estación se establece el número de
repeticiones que debe hacerse para cada ejercicio.
- Intensidad: variada. Las pulsaciones pueden oscilar entre 120-130 al
empezar y las 180 al terminar.
- Nº de estaciones: se suelen utilizar entre 8-14
- Nº de series: el circuito se suele repetir entre 2-4 veces
- Descanso: se ha de establecer tanto el descanso, si lo hubiera, entre
ejercicio y ejercicio y el descanso entre serie y serie. Este último debe
permitir una recuperación a 120-130 p/min. El descanso entre ejercicios no
debe ser mucho, y en general si lo hay es la mitad del empleado para la
ejecución del ejercicio.
- Elección de los ejercicios: dependerá de varios factores como son: la
capacidad física que queramos entrenar (ejercicios para resistencia, fuerza,
flexibilidad, combinados, etc.), la experiencia de los participantes (elegir
ejercicios más o menos complejos), la preparación física inicial (suaves,
intensos...)
Métodos de entrenamiento para mejorar la flexibilidad.

Para comprender la metodología de trabajo o entrenamiento que hemos de seguir para el

desarrollo de la CFB de la flexibilidad, se hace necesario conocer dos factores que influyen
directamente sobre la respuesta muscular al estiramiento:

 Inervación recíproca: si bien podemos controlar la acción de contraer o relajar

nuestros músculos a voluntad de manera consciente, cuando estos trabajan a forma
automatizada, rápida o integrando conductas motoras más globales, lo hacen de
forma combinada. Los músculos suelen emparejarse según los movimientos que
pueden realizar, en agonistas (el que se contrae para provocar un movimiento de una
articulación) y antagonistas (el que se contraería para realizar el movimiento opuesto.
Por ejemplo el bíceps es el agonista durante la flexión del brazo y el tríceps es el
antagonista, y viceversa durante la extensión del brazo. Pues bien, nuestro sistema
nervioso actúa de tal modo que coordina los emparejamientos musculares de forma
que cuando exigimos una contracción durante un movimiento, automáticamente
solemos provocar una relajación o estiramiento muscular en el músculo o músculos
antagonistas.
 Reflejo miotático o al estiramiento: se trata de una respuesta refleja del músculo que
es sometido a un estiramiento, cuando dicho músculo es alongado de forma rápida o
brusca, este produce (de forma refleja) una contracción o acortamiento para evitar
lesionarse en dicho estiramiento. Este mecanismo permite que no nos estemos
lesionando constantemente durante acciones rápidas, sin embargo dificulta en
ocasiones lograr mayores niveles de estiramiento muscular. Algunos sistemas de
entrenamiento nos permitirán eludir ligeramente este reflejo natural.

Las diferentes formas de trabajar la flexibilidad están basadas en potenciar la máxima

amplitud de movimientos hasta llegar a posiciones límite.

Los métodos básicos de entrenamiento de la flexibilidad son:

1. Método dinámico: se caracteriza porque la ejecución del ejercicio se hace en continuo

movimiento, no existe fase estática, se asocia a los movimientos de balanceos, rebotes,
lanzamientos, y también a movimientos isotónicos, cinéticos, balísticos y rápidos, en estos
movimientos se produce un gran aumento de la longitud del músculo por unidad de tiempo y
una vuelta rápida a su posición de relajación, todo ello de forma continuada.

2. Método estático: se trata de estirar la musculatura con una gran lentitud, colocándose en
una posición en la que notemos el estiramiento sin llegar al dolor, y mantener la posición
durante un tiempo hasta notar cierta sensación de disminución de la tensión o estiramiento.

Ambos métodos (estático y dinámico) a la hora de ejecutarlos, es decir de llevarlos a la

práctica, a su vez pueden realizarse de manera activa y de manera pasiva.

La ejecución es activa cuando realizamos el ejercicio (ya sea dinámico o estático) sin ayuda de
ningún elemento externo, es decir el movimiento o el estiramiento lo hacemos por la propia
fuerza de los grupos musculares implicados.
La ejecución es pasiva (o asistida) cuando el ejercicio se realiza con la ayuda de un agente
externo, que puede ser un compañero o un instrumento o aparato, con el objetivo de elongar
la musculatura hasta los límites fisiológicos (un 150% de la longitud de reposo).

También podemos ejecutar el ejercicio combinando ambas formas, es decir, en un primer

momento la ejecución puede ser activa, para a partir de ahí recibir la ayuda de un compañero
(activa-pasiva) o viceversa, primero realizamos el movimiento con ayuda para después
mantener la posición máxima a la que hemos llegado por nosotros mismos (pasiva-activa).

3. Método PNF (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva): esta forma de trabajo tiene su

base en los procesos neuromusculares que ocurren cuando la musculatura es llevada a sus
máximos extremos. En los músculos existen unos órganos sensibles que registran su estado de
tensión. El miembro más importante que controla la tensión y la extensión es el huso
muscular. Si un músculo es estirado violentamente, son estirados también los husos
musculares que a su vez envían impulsos a la médula espinal, con objeto de que el músculo se
contraiga y no siga en su acción, a esto se le denomina reflejo miotático. Este proceso hay que
entenderlo como un mecanismo de defensa, que tiene como finalidad evitar una extensión
excesiva y por lo tanto perjudicial para la musculatura. En consecuencia, para poder llevar a
cabo un entrenamiento de la movilidad efectivo y correcto hay que inhibir el reflejo de
tracción (miotático), ya que de lo contrario, durante la activación pos extensión, dicho reflejo
provocaría daños en los haces musculares.

A los métodos de entrenamiento en que se evita el reflejo de tracción se les pude englobar
bajo la denominación de stretching, donde se incluye el PNF.

De forma general el proceso de estiramiento es el siguiente:

a) Estiramiento pasivo: con ayuda se lleva la extremidad al límite de amplitud de

movimiento, de forma lenta y relajada, con el objeto de evitar la excitación de los
husos musculares que provocarían el reflejo miotático. (15-30 segundos)
b) Contracción isométrica del músculo sometido al estiramiento, en sentido opuesto al
estiramiento, con el objeto de conseguir el efecto inhibidor que produce la relajación
de todo el músculo. Esta contracción puede durar entre 3-5 segundos.
c) Relajación muscular durante 2-5 segundos
d) Estiramiento pasivo hasta el nuevo límite, de forma lenta y relajada. La amplitud de
movimiento será ahora mayor que antes de la contracción (15-30 segundos)
e) No se debe realizar otro estiramiento tipo PNF en el mismo músculo hasta pasados al
menos 20 segundos.

Métodos de entrenamiento para mejorar la fuerza.

Aquí solamente vamos a hablar de un único método para el entrenamiento de la fuerza que es
el denominado MÉTODO DE REPETICIONES, si bien el mismo se puede llevar a la práctica de
muy diversas maneras (pero que en general en la bibliografía existente a su vez llaman
métodos), nosotros como decimos hablamos de un único método y a partir del mismo
dependiendo de la intensidad y forma de organizar las repeticiones hablaremos de tipos de
esfuerzos, de diferentes formas de organizar el trabajo y de diferentes medios a utilizar, en
resumen sería:
 METODO DE
REPETICIONES

ESFUERZOS ESFUERZOS ESFUERZOS

MÁXIMOS SUBMÁXIMOS PROLONGADOS

•Halterofilia •Body building

•Circuito
•Isometría •Pliometría
•Gimnasia
•Electroestimulación •Isocinético

De estos tipos de esfuerzos nosotros en las clases sólo vamos a utilizar los
prolongados, y por tanto organizaremos las repeticiones o bien a través de una planilla en la
que haremos una selección de ejercicios que vamos a ir repitiendo según unas normas dadas
por el profesor, o bien lo organizaremos a través de la realización de un circuito, también
siguiendo las normas dadas para ello.

Los medios que se pueden utilizar en el entrenamiento de fuerza son:

MEDIOS

SIN ARTEFACTOS CON ARTEFACTOS

•ARTEFACTOS LIGEROS
•AUTOCARGA
•BARRA Y DISCO
•CON EL COMPAÑERO
•MÁQUINAS
En la selección de ejercicios vosotros podréis utilizar ejercicios con autocarga, con el
compañero, y con artefactos ligeros como mancuernas, balones lastrados y gomas elásticas.

RESUMEN MÉTODO REPETICIONES:

INTENSIDAD  PESAS: 65-70% DE 1 RM (peso máximo con el que se puede hacer

1 repetición)
 AUTOCARGA: el ejercicio elegido debe ser de una dificultad que
permita realizar entre 10-15 repeticiones.
 GOMAS: poner tantas gomas como sean necesarias para realizar
entre 10-15 repeticiones

Duración de la sesiónPara las clases 40 min (sin incluir calentam.). En otras circunstancias
entre 60-70 min.

Nº de series de cada  Principiantes: 2 series

ejercicio  Iniciados: 3 series
 Avanzados 4-6 series

Nº repeticiones por  Se elige un ejercicio de dificultad tal que permita hacer entre 10-
ejercicio 15.
 Para ejercicios de abdominales y extensores de columna hacer
entre 15 a 50 repeticiones.
Descanso entre  1 – 3 minutos.
series

Nº sesiones por  Mínimo 2 (alternas)

semana  Óptimo 3 (alternas)

Nº de ejercicios  13 – 26 (sin contar el calentamiento inicial ni la flexibilidad final)

Métodos de entrenamiento para mejorar la velocidad.

La Velocidad es una de las cualidades físicas más difíciles de entrenar y de mejorar, por ello si
la quieres entrenar en tu plan personal debes hacerlo siempre bajo el control del profesor, que
te irá indicando y te ayudará a elaborar las sesiones de entrenamiento.

A la hora de entrenar la velocidad, el entrenamiento hay que dirigirlo a la mejora de varios

factores como son: el tiempo de reacción, la frecuencia y la amplitud de zancada, esto cuando
busquemos mejorar nuestra velocidad de desplazamiento (cíclica). Pero existen otras
manifestaciones de la velocidad que quizá también te puedan interesar, como es la velocidad
gestual de acción o acíclica, que es cuando realizamos un gesto de manera lo más rápida
posible, como por ejemplo el saque en tenis, o el remate en voleibol, etc.

Así pues para entrenar la velocidad se habla fundamentalmente de dos métodos, el método de
repeticiones y el método de competición y juegos. A partir de ellos podemos utilizar los
siguientes tipos de ejercicios según lo que queramos mejorar:
Tiempo de reacción

 Salidas desde diferentes posiciones (de pie, sentados/as, tumbados/as, con

desequilibrios, etc.).
 Juegos y deportes donde la anticipación al contrario, la velocidad de decisión y la
elección de situaciones sea decisiva.
 Otros medios utilizados para mejorar el tiempo de reacción pueden ser: salidas ante
diferentes tipos de estímulos, cambios de dirección y de ritmo, ejercicios de agilidad y
acrobacia básica, etc.

Velocidad gestual:

Realizaremos gestos a la mayor velocidad posible, que luego podremos utilizar en nuestro
deporte. Debemos ir modificando los estímulos y los movimientos, para seguir mejorando,
puesto que si siempre realizamos los mismos ejercicios, nos acabamos acostumbrando y ya no
producen mejora. En algunos casos es conveniente entrenar facilitando la velocidad de los
movimientos:

 Aligerando la carga: por ejemplo nadar o remar con la corriente a favor.

 Facilitando la aceleración: por ejemplo entrenar en bici cuesta abajo.
 Aumentando la carga: por ejemplo entrenar pases de baloncesto con balones
medicinales, para luego coger el balón reglamentario y que nos cueste mucho menos
hacer cualquier gesto técnico.
Algunas actividades para trabajar la velocidad gestual son: lanzamientos de todo tipo,
gestos técnicos de diferentes deportes a máxima velocidad (pases, remates, cambios de
dirección), circuitos de obstáculos, juegos y deportes.

Velocidad de desplazamiento

Para trabajar este tipo de velocidad debemos utilizar distancias o periodos de tiempo
muy cortos, intensidades máximas, e intervalos de descanso largos.

Los medios a emplear serán: ejercicios de técnica de carrera, carreras cortas de formas
diversas como sprints, relevos, aceleraciones, regresiones, juegos de persecución, carreras
cuesta abajo, etc.

Además de todo esto es también importante entrenar la resistencia a la velocidad, es decir, la

capacidad de mantener una velocidad próxima a la máxima el mayor tiempo posible, más
adelante te ponemos un ejemplo de entrenamiento para esto.

CARGA DEL ENTRENAMIENTO

 FRECUENCIA
 INTENSIDAD
 TIEMPO
 TIPO DE ACTIVIDAD
 PROGRESIÓN
 VARIEDAD
  Orientan para elaborar y gestionar el plan de ejercicio.
 Variables fáciles de combinar que facilitan la organización de las sesiones semanales.

RESISTENCIA RESISTENCIA Y FLEXIBILIDAD

AERÓBICA FUERZA MUSCULAR

FRECUENCIA 3 -5 VECES POR AL MENOS 2 DÍAS AL MENOS 3 VECES

SEMANA POR SEMANA POR SEMANA

INTENSIDAD DENTRO ZONA DE MODERADA NO CAUSE DOLOR EL

ACTIVIDAD FÍSICA GRADO DE
SALUD ESTIRAMIENTO

TIEMPO ENTRE 15 Y 60 8 – 10 REPETICIONES MANTENER 10 – 30

MINUTOS DE 8 A 10 SEGUNDOS Y
EJERCICIOS REALIZAR DE 3 A 5
VECES.

IPO DE CORRER, NADAR, SALTOS EJERC ESTÁTICOS

ACTIVIDAD PATINAR, …
LANZAMIENTOS DINÁMICOS

EJER GOMAS PNF

MANCUERNAS

EJEMPLOS DE PLANES DE ENTRENAMIENTO PARA UN CURSO ESCOLAR

 PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA MEJORAR LA RESISTENCIA.

Ejemplo 1

 MÉTODO CONTINUO EXTENSIVO

 Recomendaciones
1. Elige un circuito, mídelo y realiza una carrera suave, a una intensidad en la puedas
hablar algo sin perder el aliento, entre 140 a 160 p/min, y corre durante en máximo
tiempo posible. Anota el tiempo y kilómetros conseguidos. Al final tómate las
pulsaciones y anótalas.
2. Comienza el entrenamiento en una sesión en la que corras 5 minutos menos que tu
marca en la prueba realizada. Esa será tu primera sesión, después programa las
siguientes subiendo el tiempo de carrera cada tres sesiones unos 5 min.
3. Corre entre 130-140 p/min y 160-170 p/min máximas, en cada sesión. No hagas
cambios de ritmo ni aceleraciones.
4. Un buen ritmo de carrera puede ser entre 5-6 minutos/kilómetro.

SESIÓN CONTENIDO
 1a3 10`CC + 3`andando + 5`CC

4a6 15`CC + 3`andando + 5`CC

7 a 10 15`CC + 3`andando + 10`CC

Ejemplo 2:

 MÉTODO CONTINUO VARIABLE.

 Podemos elegir las variaciones de ritmo en función de:
 Distancia: variamos cada x metros o vueltas a un recorrido.
 Ejemplo: 3 vueltas suave + 1 v rápido + 3 vuelta suave + 2 v medio X 6
veces.
 Tiempo: 2`CC rápida + 6`CC lenta + 3`CC rápida + 6`CC lenta +3`CC
rápida + 6`CC lenta +2`CC rápida + 6 CC lenta + 2`CC rápida + 15`CC
lenta
 Pulsaciones: (necesitamos un pulsómetro) Ejemplo, empezar con
carrera fácil hasta subir a las 150 pulsaciones y luego carrera intensa
hasta llegar a las 185 pulsaciones, después ir aflojando hasta bajar a
las 140 pulsaciones y repetir esto durante veinte minutos.
 Terreno: Se utilizan las cuestas o rampas como zonas intensas y las
cuestas abajo o los llanos como zona de recuperación.

Ejemplo concreto atendiendo a la variable de tiempo e intensidad:

Cuando seas capaz de correr 30 o 40 minutos de CC uniforme, puedes empezar el siguiente

entrenamiento:

1. Calentamiento: estiramientos suaves para antes de correr, unos minutos de CC lenta

(igual para todas las sesiones)
2. Entrenamiento en si: En cada sesión elige la modalidad de entrenamiento que más se
adapte a tu capacidad de entre las siguientes:
a. Cada 5´de CC lenta sigue con 1´de carrera rápida, repite esta secuencia seis
veces y acaba con 10-15 minutos de CC uniforme lenta.
b. 2´de CC rápida + 6´CC lenta + 3´CC rápida + 6´CC lenta + 3´CC rápida + 6´CC
lenta + 2´CC rápida + 6´CC lenta + 2´CC rápida + 10´CC lenta.
c. 4´CC rápida + 8´CC lenta + 40 metros máxima velocidad + 6´CC lenta + 3´CC
rápida + 8´CC lenta + 200 metros CC muy rápida + 8¨CC lenta + 2´CC rápida +
5´CC lenta
3. Estiramientos para después de correr y ejercicios de vibración muscular y relajación.

 PLAN DE ENTREN. PARA MEJORAR LA FUERZA.

 MÉTODO REPETICIONES: EJERC. AUTOCARGA, BALONES MEDICINALES, MANCUERNAS

Y GOMAS.
 Realiza una selección de ejercicios entre 12 y 24 de forma que trabajes todos
los grandes grupos musculares (brazos, tronco, piernas) y buscando un
equilibrio entre agonistas y antagonistas, que llevarás a las clases y repetirás
en cada sesión, hasta que necesites modificar algunos ejercicios y entonces
realices una nueva selección de ejercicios
 Organiza y presenta tu trabajo a través de un circuito o un plan de gimnasia.
 PROGRAMA DE TRABAJO PARA LA MEJORA DE LA FUERZA GENERAL

ALUMNO/A: ……………………………………………………….. CURSO: ……………….. Nº: ………

Días de entrenamiento: …………………………….…………………………….Mes: ……………………

Fecha de comienzo: ……………………………….. Fecha de finalización: ……………………………

OBSERVACIONES:

Fecha>
Dibujo 1

Dibujo 2

Dibujo 3

Etc.
OBERVACIONES DEL PROFESOR>

 PLAN DE ENTREN. PARA MEJORAR LA FLEXIBILIDAD.

Ejemplo: Realiza una selección de ejercicios y dibújalos en una planilla que llevarás a las clases
y repetirás en cada sesión, hasta que necesites modificar algunos ejercicios y entonces realices
una nueva selección de ejercicios.

PROGRAMA DE TRABAJO PARA LA MEJORA DE LA FLEXIBILIDAD

ALUMNO/A: ……………………………………………………….. CURSO: ……………….. Nº: ……

Días de entrenamiento: …………………………….…………………………….Mes: …………………

Fecha de comienzo: ……………………………….. Fecha de finalización: …………………………

OBSERVACIONES:

Fecha>
Dibujo 1

Dibujo 2
Etc.

Control test-
OBERVACIONES DEL PROFESOR>
 PLAN DE ENTREN. PARA MEJORAR LA VELOCIDAD.
Ejemplo para entrenar la resistencia a la velocidad a realizar en cada sesión:

Correr 4 x 20 metros intercalando descansos de 1 minuto

Correr 3 x 30 metros intercalando descansos de 2 minutos

Correr 2 x 40 metros intercalando descansos de 2 minutos

Correr 2 x 50 metros intercalando descansos de 3 minutos.

En total 350 metros.