Musculacin Consejos y Entrenamiento HEAVY DUTY

Entrenamiento HEAVY DUTY

La Heavy Duty bsicamente consiste en entrenar intensamente, brevemente, e infrecuentemente; como as tambin, en no hacer ms de 3 series para los msculos grandes y una sola serie para los chicos y, en considerar al msculo para entrenar, como un " Todo " y no por partes como hace cualquier sistema comn. Pero, vamos a ver, de qu se trata todo esto, ya que por aos el imperio Weider domin y nos tienen acostumbrados a hacer las rutinas que ya sabemos. Slo les pide que usen la Razn, ya que sta les har tomar conciencia de lo que estn haciendo con su cuerpo. El ejercicio es una Ciencia (conocimiento exacto y razonado de algunas cosas) que est acompaado de la Medicina y de Leyes y Principios Fundamentales, que te llevan a la comprensin de la Fisiologa Humana (estudio del comportamiento humano). Ustedes se preguntarn: cmo puede ser que los gimnasios estn llenos de aspirantes y los campeones sean contados?. Esto no es solamente levantar kilos muchas veces, comer protenas, tomar creatina; sino estara lleno de campeones, o no? La culpa de esto, la tienen los entrenadores y revistas de gran circulacin que tienen rutinas que ni el culturista de la nota las hace. Ustedes sabrn bien que al preguntarle al sabelotodo del gym: por qu hacs esta rutina?, te contesta: "porque a m me da resultado" , y la verdad, no tiene ni idea de lo que hace, simplemente imita. He visto chicos que le decan al entrenador que no vean resultados, y el entrenador les deca que tendran que entrenar ms y les aumentaba el nmero de series y das de entrenamiento, resultado = ninguno, adems de que les doliera todo el cuerpo y de todos los sntomas del sobreentrenamiento, llevaba a los alumnos al abandono del deporte pensando que no sirven para esto.

Ejercicio aerbico y anaerbico para entender mejor el HEAVY DUTY

La Ciencia del ejercicio se divide en dos ramas: aerbico y anaerbico, el ejercicio aerbico se dirige al desarrollo de la resistencia, como es lgico pensar, la intensidad del ejercicio tendr que ser baja, es decir, ejercicio prolongado. En cambio, el ejercicio anaerbico, se dirige al desarrollo de la fuerza y masa muscular, entonces, la intensidad delentrenamiento es alta, lo que significa, que el ejercicio tendr que

ser breve, o sea, de corta duracin. Te doy un ejemplo: Los maratonistas de 1000 metros tienen un desarrollo de su masa muscular muy pobre, debido a que estos atletas realizan un enorme trabajo y la intensidad es muy baja. Los corredores de 100 metros, en cambio, tienen un desarrollo muscular mucho ms grande que los maratonistas, esto es, debido a que emplean un gran esfuerzo, en el menor tiempo posible (menos de 10 seg.). Esto es una prueba contundente de que intensidad y cantidad, son conceptos opuestos: o entrenamos en forma prolongada, o entrenamos de forma intensa, nunca los dos a la vez. Para nosotros, el punto ms importante es la intensidad, que, por definicin, es el porcentaje de esfuerzo momentario posible; este concepto, es el ms importante de la Ciencia del ejercicio, este concepto, hace que un culturista gane y el otro fracase, ya sea por ignorancia o por culpa de los profesores. Todos vamos al gimnasio para crecer sin parar, esto significa, hipertrofia muscular, esta hipertrofia es directamente proporcional a la intensidad del ejercicio y la intensidad es inversamente proporcional a su duracin, esto significa que, para crecer, tens que entrenar lo ms intenso posible, en el menor tiempo posible. Si hacs press de banca por 10 repeticiones al fallo, cuando hacs la primera repeticin, sta ser la ms fcil y la de menor intensidad de esfuerzo, a medida que auments las repeticiones, la intensidad aumenta hasta llegar a la ltima, en la cual estars temblando y con la barra ms pesada que nunca; el esfuerzo ser tan intenso que logrars el fallo muscular sin resto de energa, justo en ese momento, se dispararn los mecanismos de crecimiento muscular y no tens que volver a hacer otra serie ms, porque no te olvides que, cualquier ejercicio llevado mas all del punto de fallo muscular, llevar al sobreentrenamiento. El sistema de alta intensidad se trabaja con una serie y en algunos casos con dos o tres por grupo muscular. Respecto a lo que se dice de las lesiones en este sistema, les digo que, 20 series realizadas sin llegar al fallo, son ms peligrosas, para tendones y articulaciones involucradas, 20 veces ms, que si hacemos una al fallo. La intensidad no es lo mismo que la sobrecarga. Pero miren cmo son las cosas, un montn de veces escuch a esos sabelotodos criticar la Heavy Duty diciendo que los msculos crecen por la intensidad, que es correcto, pero a su vez, recomendaban rutinas de un volumen elevado; esta contradiccin demuestra que esos sabelotodos no saben nada. Jams confundas intensidad con el principio de la sobrecarga, cuanto ms series hagas, menos intenso ser elentrenamiento y el efecto de las cargas sobre la recuperacin seguir creciendo.

La frecuencia de entrenamiento en el HEAVY DUTY

Ahora tocaremos el tema de la frecuencia, ustedes habrn visto que todos los entrenamientos estn pensados para que trabajemos todo el cuerpo en 5 o 6 das, nunca se preguntaron por qu?. Como si romper la barrera de los 5 o 6 das estuviera prohibido, no?. Pero ahora, les voy a demostrar otro gran error que no nos permite crecer. Como vimos, el entrenamiento le pone una gran demanda (estrs) al organismo, esto ataca a la habilidad de recuperacin del cuerpo, haciendo que durante el descanso, el cuerpo responda volvindose fuerte y grande para resistir futuros ataques a los que se ver sometido. El organismo, despus de un entrenamiento agotador, repondr sus recursos bioqumicos para mantener en condiciones estables todos los sistemas vitales, despus de esto, se produce la

sobrecompensacin y los msculos crecen. Si no nos recuperamos, no crecemos, y si entrenamos muy seguido, el cuerpo tendr como prioridad recuperar sus recursos bioqumicos vitales y despus se ocupar del crecimiento y, en el peor de los casos, tomar masa muscular para recuperarse. Si no hacemos caso a esto, suceder algo muy particular dentro nuestro: comenzaremos a bajar de peso, seguido de una perdida de fuerza, si nos miramos al espejo notaremos que estamos ms gordos (de grasa), pero pesamos cada vez menos; esto es, debido a que el cuerpo se alarma frente a una situacin que pone en peligro la capacidad de recuperacin, entonces, como el cuerpo necesita energa para hacerle frente, lo har de la manera ms econmica, usando tejido proteico descartable para alimentar y preservar sus funciones vitales y metabolizando aminocidos (sobretodo L-leucina) para convertirlos en glucosa, este proceso se llama GLUCOGENESIS. El cuerpo no se recupera en 2 horas o en 1 da, le llevar, por lo menos, un mnimo de 72 hs. Despus de unentrenamiento, y para obtener ptimos resultados, debemos descansar 96 hs. Sin embargo, entrenar cada 96 hs puede no ser lo adecuado para algunas personas, si bien, la teora de la intensidad es de valor universal, los seres humanos contamos con variaciones genticas que nos pondrn un lmite, habr gente que se recupera rpidamente y habr otra que le tomar 96 hs, pero tengan en cuenta que, a medida que crecemos y nos volvemos ms fuertes, la demanda producida por el entrenamiento a la capacidad de recuperacin, se incrementar y la frecuencia de los entrenamientos tendr que disminuir. Esto nos demuestra lo importante que es descansar y lo peligroso que es entrenar das seguidos. Si prestan atencin a la rutina de cualquier culturista notaremos que consta de, por lo menos, tres a cuatro ejercicios distintos por grupo muscular y de cuatro o cinco series para cada uno. Esto es as, porque se piensa que, un msculo debe ser atacado desde distintos ngulos para lograr un desarrollo equilibrado. Si tomamos al bceps veremos que se hacen ejercicios para: alargar, crear pico, cabeza externa e interna, todo hace un total de 16 series, pero lamento decirles que, todo esto no sirve. Por qu?. Porque si el bceps es corto, hagamos lo que hagamos, no se puede alargar, si no tens pico, jams lo vas a tener, por ms que hagas concentrado toda tu vida, esto es as, porque todo msculo est bajo la direccin de la gentica y la gentica no se puede cambiar. Este punto de la anatoma es el ms importante, este punto es el que divide conceptos de entrenamiento. Cuando un msculo se contrae, lo hace en su totalidad, no se puede, por ej.: en el caso del bceps, aislar la cabeza externa de la interna o, al revs; stas se unen a un tendn comn, es un error pensar que podemos trabajarlas por separado. Nunca escucharon decir, hago los ejercicios bsicos para volumen y despus le doy la forma con los ejercicios de aislacin?. Ya ven que eso no tiene sentido, ni mucho menos pensar que, con los ejercicios de aislacin, logrs la definicin muscular. La definicin muscular la logrs solamente con la dieta.

Error comn que se comete en el gym:

Nunca les recomendaron cambiar los ejercicios cada tanto para que el msculo no se acostumbre? Saben queridos lectores que, a este "sabelotodo" no le dijeron que el msculo se acostumbra a la intensidad y no al ejercicio. Antes de decirles la ltima rutina que hay de Heavy Duty, miren este punto importante que se us para confeccionar la rutina: El da que hacemos pecho-espalda, inevitablemente trabajan los hombros, trceps, y bceps. Y el da deentrenamiento dedicado a los hombros y brazos, el pecho y la espalda recibirn, de alguna manera o de otra, estmulo. Mientras las piernas son entrenadas cada 7 das, si hacemos tres entrenamientos semanales, los msculos del torso trabajarn cada 3 das, esto llevar al sobreentrenamiento de los msculos del torso, en muy poco tiempo.

La solucin: intercalar un entrenamiento de pierna entre uno de pecho-espalda y hombro brazo. Rutina sugerida DIA 1, LUNES PECHO ESPALDA: 1)Peck deck o aperturas con mancuernas en superserie con ... 2) Press de banco inclinado, plano o declinado. 3) Pullover en superserie con ... 4) Tirones de polea con agarre cerrado y palmas supinadas. 5) Peso muerto. DIA 2, VIERNES PIERNAS: 1) Extensiones de cuadrceps en superserie con ... 2) Prensa a 45, 90, o sentadilla. 3) Elevacin de talones. DIA 3, MIERCOLES HOMBRO-BRAZO: 1) Laterales con mancuerna o mquina en superserie con ... 2) Press de hombro. 3) Fondos en paralela. 4) Curl de bceps. DIA 4, LUNES PIERNAS: 1) Extensiones de pierna en superserie con ... 2) Prensa o sentadilla. 3) Elevaciones de talones. Retomar el viernes la rutina con entrenamiento de Pecho Espalda -Los ejercicios listados fueron seleccionados por razones especficas, si quieres, puedes cambiarlos y sustituirlos por otros. -Que un ejercicio exista, no significa que, tiene que ser practicado durante todo el ao. -Recuerda los principios bsicos: Intenso, Breve, Infrecuente. -La superserie es una serie seguida sin descanso entre dos ejercicios, se puede aplicar a todos los msculos, pero, sin llegar al sobreentrenamiento, como as tambin, hacer algn tipo de tcnica de alta intensidad

Recortar abdominales: Ejercicios, dieta y suplementacin.

Quin en su sano juicio no reconocera el atractivo de una seccin media en forma? Qu hombre, culturista o no, es capaz de negar que unos abdominales duros y marcados son indispensables para que un fsico se considere completo? Quin, sea cual sea su edad, no suea con un torso envidiable? Nadie. No es por casualidad que el vientre y los glteos constituyan el indicador real de la salud y el poder sexual masculinos. Los brazos, el pecho, la espalda y las piernas pueden sugerir fuerza, potencia y resistencia, pero slo unos abdominales sin grasa anuncian que un hombre es capaz de hacer algo ms que sentadillas pesadas o un press de banca con 160 kilos. Es ms, por su situacin corporal, los abdominales son el centro visual del organismo.

Reafirmar un vientre descuidado desde hace mucho tiempo no es una empresa fcil, pero puede hacerse con la ayuda de los avances nutricionales que se han producido en el campo de la eliminacin de la grasa y el crecimiento muscular. Con el EDS, ahora es posible desarrollar y esculpir los abdominales al mismo tiempo. Estas iniciales no hacen referencia a un sistema novedoso, sino a los tres pasos de que se compone la ms clsica de las estrategias: ejercicio, dieta y suplementos.

PRIMER PASO: EJERCICIO

Si necesitis un estmulo para ejercitar la seccin media tres o cuatro veces por semana, pensad en esto: adems de mejorar la imagen y el estado de nimo, los abdominales musculados y varoniles son deseables desde el punto de vista funcional. Os sern de gran ayuda en la cama, en la cancha de baloncesto y en las actividades cotidianas. Un hombre con abdominales parece ms capaz de realizar un movimiento sutil que otro que sea fuerte, pero pese demasiado. Se ha divulgado una gran cantidad de informacin errnea sobre el entrenamiento de esta parte corporal. La verdad es que los msculos de la seccin media no se diferencian de los dems: responden al entrenamiento de resistencia progresivo y se debilitan si no se utilizan. Pero eso no quiere decir que tengis que desollaros el cccix haciendo mil elevaciones de torso consecutivas. Para obtener los mejores resultados, tan importante es la intensidad como la tcnica y el tipo de ejercicio. Entre los errores que cometen los culturistas se encuentran la eleccin de movimientos y secuencias de repeticiones ineficaces y el trabajo escaso o excesivo.

Puntos clave del entrenamiento de abdominales

Cubrid siempre todo el recorrido del movimiento. Slo podis quebrantar esta norma si decids prolongar una serie de encogimientos con repeticiones parciales rpidas. De todas formas, recordad que, aunque este tipo de repeticiones es eficaz para aumentar la resistencia, no lo es tanto para eliminar grasa. Seguid este orden: oblicuos (situados a ambos costados), abdominales inferiores y abdominales superiores. Los movimientos deben ser lentos; el control es fundamental. Intentad efectuar, como mnimo, tres entrenamientos semanales de 20 minutos. Los principiantes pueden empezar con dos series para los abdominales inferiores y dos ms para los superiores. Las personas con una forma fsica media deberan completar tres, despus de comenzar la sesin con otras tantas para los oblicuos. Es aconsejable que los principiantes descansen dos das entre entrenamientos, cuya intensidad deben incrementar paulatinamente. No es preciso que los culturistas de nivel intermedio y avanzado aumenten el nmero de series, pero s la dureza y la variedad de las rutinas. Probad las series gigantes; son magnficas para los abdominales. Las pausas entre series no deben superar los 60 segundos. Las sesiones no han de sobrepasar los 15 minutos. Una duracin mayor es vana y slo indica que no trabajis con la dureza o la rapidez suficientes o que os estis sobreentrenando. Seguid las rutinas entre dos y cuatro semanas antes de introducir cambios.

SEGUNDO PASO: DIETA

Los hbitos alimentarios qu se come y cundorevisten tanta relevancia como el entrenamiento correcto y habitual, cuando no ms. Si las dietas que acaban en fracaso todos los aos pudieran medirse en metros, doblaran la distancia entre la Tierra y la Luna. Faltar a un par de entrenamientos apenas afectar a vuestro programa a largo plazo, pero si os saltis la dieta durante unos das, vuestro metabolismo necesitar varias semanas para recuperarse. La primera medida que debis adoptar es comer ms. No os equivoquis: aumentad las comidas diarias de tres a cinco o seisa intervalos de dos horas. Las raciones deben ser entre frugales y moderadas, y ultranutritivas. Dad prioridad a las protenas (60%), despus a los carbohidratos (30%) y, por ltimo, a las grasas (10%). Recordad que vuestro propsito es ganar tanto tejido muscular como sea posible, no slo perder grasa. En consecuencia, las protenas deben ser de la mxima calidad. Las pechugas de pollo y pavo sin piel y cocinadas a la parrilla, la carne roja magra (ocasionalmente), los huevos (las claras y, de vez en cuando, una yema) y el pescado al vapor o hervido deben constituir la base de vuestra dieta. (Lo cierto es que necesitis ms protenas de las que aportan los alimentos tradicionales, pero hablaremos de ello ms adelante). Los carbohidratos deben ser complejos, de liberacin lenta. Apostad por el arroz hervido o al vapor, las ensaladas (sin salsas), el pan integral y los cereales (sin excederse), las batatas, la verdura fresca y un poco de fruta. Debis ser muy rigurosos con los lpidos. Utilizad aceite de oliva virgen extra para cocinar y aliar las ensaladas, pues el consumo espordico de frutos secos y las grasas naturales que contienen las comidas, sobre todo el pescado, harn el resto. Evitad los productos lcteos, las galletas, los dulces y la grasienta comida rpida. Si os gusta la leche, tomadla desnatada.

TERCER Y LTIMO PASO: SUPLEMENTOS

Un factor decisivo. Disponeos a or una buena noticia y otra mala. Pero no os desanimis, que la mala no es tan terrible. La buena es que si conocis la composicin de los suplementos que tomis, la noticia mala desaparece. Me explicar: sed sinceros. No creerais que lograrais unos abdominales duros y atractivos de la noche a la maana, verdad? Claro que no. A pesar de que los dos primeros pasos pueden hacer maravillas por vuestra seccin media, os llevar algn tiempo alcanzar el xito absoluto. Lo que necesitis ahora es algo que os ayude a acelerar su consecucin. Qu pensarais si os dijera que existe una va cientficamente demostrada para incrementar la eliminacin de grasa hasta un 613%? Os gustara saber de qu se trata? Pues seguid leyendo. Hydroxycut es el nombre de esa ayuda portentosa, aunque, a juzgar por la aceptacin de que goza entre los culturistas profesionales y cientos de miles de aficionados de todo el mundo, seguro que ya lo conocis. Este producto y su fabricante, MuscleTech, han revolucionado la industria de los suplementos, y no sin motivo. Los culturistas y los cientficos consideran que Hydroxycut es el suplemento lipoltico ms potente del mercado. A los culturistas les encanta por la sencilla razn de que da resultado y a los cientficos, por haber salido airoso de un sinfn de ensayos clnicos y validaciones independientes. El secreto del xito de MuscleTech e Hydroxycut es la investigacin, pues una parte de las ventas se invierte directamente en estudios destinados a ayudar a todos los deportistas del planeta. Fruto de tanta diligencia son los seis poderosos agentes lipolticos de Hydroxycut. Los equivalentes herbarios de la combinacin ECA (efedrina, cafena y aspirina) actan de

manera conjunta para elevar el ritmo metablico y la energa y quemar ms caloras sin alterar la actividad tiroidea. El primero de los tres componentes es la cascara de naranja amarga, de efectos similares a los de la adrenalina. Este extracto natural no slo aumenta la energa y la termognesis, sino que permite controlar el deseo de carbohidratos y el hambre en general, lo que facilita la fidelidad a la dieta. El segundo ingrediente es la guaran. Este equivalente vegetal de la cafena estimula la liberacin de los cidos grasos del tejido adiposo a la sangre, donde pueden emplearse para producir energa. La guaran, como la cascara de naranja amarga, acelera el metabolismo durante el sueo. Adems, posee leves propiedades diurticas, que Algunos consumidores de Hydroxycut aseguran que han perdido hasta siete kilos de grasa en tan slo cuatro semanas. fomentan la eliminacin de lquidos y una imagen ms esbelta. El ltimo de los tres elementos es la corteza de sauce blanco, que maximiza la liplisis prolongando los efectos termognicos de los dos anteriores. Asimismo, inhibe ciertas prostaglandinas que reducen la temperatura corporal. Al mantener la temperatura elevada, se queman ms caloras. Las autnticas propiedades lipolticas de Hydroxycut se comprenden mejor si pensamos que, a pesar de su potencia e inocuidad, los equivalentes de la ECA slo constituyen la mitad de la frmula de este suplemento. De esos otros importantes ingredientes, quiz el ms relevante sea Hydroxagen (cido hidroxictrico), que, como demuestran los ensayos clnicos, combate la accin del peor enemigo de los abdominales definidos: la ATP citrato liasa. La neutralizacin de esta enzima, que interviene en la conversin de los carbohidratos en tejido adiposo, ha sido uno de los mayores avances de la lucha contra la grasa. Por si esto no fuera suficiente, Hydroxycut contiene tambin L-carnitina y picolinato de cromo. El organismo cuenta con receptores que regulan el metabolismo del msculo y la grasa. Un nivel elevado de insulina conduce los carbohidratos a las clulas grasas. El cromo incrementa la eficacia de la insulina y favorece su afinidad con las clulas musculares. La menor secrecin de insulina se traduce en un menor almacenamiento de grasa y una mayor absorcin de los aminocidos en los msculos. La L-carnitina es el sexto nutriente que estimula la combustin de grasas, pero slo cuando el organismo se halla en un estado lipoltico. Por s sola, sus efectos son mnimos, pero combinada con el cido hidroxictrico, el cromo y el trinomio cascara de naranja amargaguaran-corteza de sauce blanco, as como con una buena alimentacin y ejercicio Los culturistas y los cientficos consideran que Hydroxycut es el suplemento lipoltico ms potente del mercado fsico intenso, potencia la reduccin del porcentaje de tejido adiposo. Hydroxycut es eficaz para todo el mundo: hombres y mujeres, jvenes y no tan jvenes, personas activas y sedentarias... Por difcil que resulte de creer, algunos de sus consumidores aseguran que han perdido hasta siete kilos de grasa as es, siete kilos en tan slo cuatro semanas. Y si eso no os impresiona, qu os parecen 45 kilos en seis meses? Cuando los culturistas serios (los que se entrenan con pesos, realizan actividades aerbicas y hacen dieta) toman Hydroxycut, la grasa desaparece a gran velocidad. En resumen, cuando se goza de un buen estado de salud y se siguen las instrucciones, Hydroxycut es un arma fiable y precisa en la guerra contra la grasa.

8 Consejos para crecer

Ha llegado el momento de modificar algunas de vuestras costumbres. Si segus un programa de mucho peso y pocas repeticiones, por qu no recortis las cargas durante un tiempo? Podis mantener la intensidad completando un nmero de repeticiones inslito para vosotros. Reducid el peso un 15 por ciento y aadid de 5 a 10 repeticiones por serie. Este tipo de tensin puede estimular el desarrollo, pues los msculos no estn acostumbrados a ella. Con ello, introducs un cambio en vuestra rutina habitual sin temor a perder masa muscular. De hecho, se cree que las altas repeticiones incrementan la produccin de la mitocondria, lo que facilita la creacin de ms fibra muscular, as que podis considerar la ampliacin de las series como una inversin en el desarrollo muscular. De igual modo, si sois de los que se entrenan buscando la congestin, probad el powerlifting. Una sesin compuesta slo de un par de series de movimientos bsicos como la arrancada y press puede suponer un cambio agradable, as como un desafo.

Juega con la velocidad

Realizad todos los ejercicios a una velocidad exagerada. Por ejemplo, haced el curl con barra tradicional, pero con tal lentitud que necesitis 30 segundos para llegar a la posicin de contraccin y otros 30 para recuperar la posicin inicial en una sola repeticin. Brutal. Una repeticin podra equivaler muy bien a una serie. Despus, seleccionad la mitad del peso con el que completarais 10 repeticiones, pero haced tantas como podis en un minuto sin descuidar la tcnica. Estas series son especialmente divertidas si se hacen en grupo. Puesto que los movimientos son tan diferentes de los que realiza la mayora, el ritmo del entrenamiento propicia cierta competitividad amistosa sin que peligren los egos. Adems, las repeticiones rpidas causan una congestin sobrecogedora. Haced una serie lenta de aperturas inclinadas con mancuernas para experimentar un nuevo tipo de quemazn.

Cambia de compaero
Si os entrenis con el mismo compaero de manera habitual, el estancamiento est casi asegurado. Adems, "no se aprecia lo que se tiene hasta que se pierde". Daos un respiro (sin rencores claro). Tanto si decids trabajar con otra persona como si prefers hacerlo solos, no repitis los entrenamientos de siempre. Dejad que vuestro nuevo compaero marque el ritmo o probad esa rutina que habis ledo y que no interesaba a vuestro antiguo colaborador.

Pases
Elegid trabajar una nica parte corporal y, a continuacin, un ejercicio. Utilicemos de nuevo el ejemplo del curl con barra. Tras una serie de calentamiento, cargad la barra con un peso con el

que vosotros y vuestro compaero podis completar unas 10 repeticiones. Cuando uno termina su serie, pasa la barra al otro en seguida, y as sucesivamente, intentando siempre llegar a las 10 repeticiones en cada serie. Cuando no podis, haced tantas repeticiones como os sea posible antes de entregar la barra a vuestro compaero. Cuando ninguno de los dos sea capaz de completar una repeticin, elentrenamiento ha terminado. Dicen que lo bueno, si breve, dos veces bueno. En cuento termineis la serie, pasad la barra a vuestro compaero. Buscad el fallo.Aprenderes un nuevo significado del trmino congestin.

Trabajad todo el cuerpo en una sesin

Por supuesto, el programa estar compuesto de forma exclusiva de una o dos series por parte corporal. Podis hacer slo ejercicios compuestos, como los presses o las sentadillas, o podis realizar una especie de circuito y trabajar con menor intensidad, pero sin descansos entre los movimientos para las distintas partes I corporales (Nota: no entrenis todo el cuerpo dos das consecutivos.) Haced un circuito y trabajad todo el cuerpo

Haced un entrenamiento sin peso

Todas las actividades fsicas tienen sus ventajas, aunque el entrenamiento con pesos es la mejor. No obstante, un descanso ocasional podra ser beneficioso para vosotros. Probad a hacer una I hora de estiramientos. Resulta ms duro de lo que pensis y ayuda a mantener la flexibilidad de los msculos. Tomad una clase de defensa personal. Yuxtaponed este entrenamiento con una sesin de yoga. Recordad que no se trata de una sustitucin, sino de una variacin. Cundo fue la ltima vez que estuvisteis 20 minutos ensayando las poses? Qu os parecera un entrenamiento exclusivo de abdominales? Unas cuantas sesiones como stas os ayudarn a seguir motivados para entrenaros, as como para alejaros un poco de la I monotona. Los estiramientos adems de mejorar la flexibilidad nos ayudarn a mejorar la fuerza

Cambia de ambiente
Puede ser algo tan sencillo como acudir al gimnasio a otra hora. Vuestro cuerpo no slo deber adaptarse a trabajar en otro momento del da, sino que probablemente os encontraris con un grupo de personas distintas. Un nuevo ambiente puede estimular una sesin de calidad. Si os entrenis en casa, podis visitar un gimnasio local. Ver trabajar a los dems os servir tanto para inspiraros como para evaluar vuestros progresos. De paso, podis coger ideas

Castiga una parte corporal rebelde

Vuestros gemelos se niegan a crecer? Probad lo siguiente: convertid todas las sesiones de esta semana en unentrenamiento de gemelos. Nada ms que gemelos. De este modo, podis reactivar su desarrollo. No os preocupis i del sobreentrenamiento; al resto del cuerpo I no le faltar descanso. (Lo que no quiere I decir que no vayis a dar un palo al agua.) Tomaos una semana entera de descanso antes de volver a trabajar los gemelos para que puedan responder a la tortura a la que los habis sometido.