RECETAS DE TUPPER Y CENAS RÁPIDAS

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COMIDAS
SALUDABLES
Y EXPRÉS
ÍNDICE DE RECETAS
RECETAS PARA EL VERANO
1. Vinagreta de legumbres.............................................................................. pág. 3
2. Salteado de verduras con arroz y pollo.......................................................... 4
3. Ensalada campera ..................................................................................................... 5
4. Poke bowl de pollo, quinoa y pimientos .................................................... 6
5. Berenjena rellena de setas y gambas. ........................................................... 7
6. Poke bowl de salmón ahumado, patata y aguacate .......................... 9
7. Ensalada marinera de judías verdes .............................................................10
8. Tartar de salmón ......................................................................................................... 11
9. Ensalada a la mostaza ............................................................................................. 12
10. Salteado de pollo y vegetales ............................................................................ 13
11. Salmorejo con huevo duro y jamón .............................................................. 14
12. Ensalada de pollo con queso fresco ............................................................. 15
13. Tomates cherry con gambas y queso .......................................................... 16
14. Revuelto de champiñones con jamón ....................................................... 17
vinagreta de PREPARACIÓN
legumbres Cocemos el huevo durante 12 minutos en un
cacito con abundante agua. Lo refrescamos y lo
pelamos. Retiramos la yema y la chafamos en
INGREDIENTES un bol junto con el aceite y el vinagre.
Picamos finamente la cebolla, el tomate, el
Legumbres cocidas a diente de ajo y las hojas de perejil. Agregamos
al bol junto con las alcaparras y un poco de sal
elegir (garbanzos, judías
y pimienta negra molida
blancas, lentejas) Mezclamos con las legumbres cocidas y
servimos con la clara de huevo picada/rallada
Huevo por encima, una pizca de pimienta negra y un

Cebolla chorrito de aceite de oliva virgen extra

Tomate
Ajo
Perejil
Alcaparras
Sal
10ml de AOVE.
Pimienta negra

NOTAS

Puedes combinar varios tipos de


legumbres cocidas y variar las
especias para hacerla a tu gusto
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SALTEADO DE PREPARACIÓN

VERDURAS CON
Echa una cucharada de aceite de oliva en una
olla y, cuando esté caliente, agrega un diente de

ARROZ Y POLLO
ajo en láminas. Cuando empiece a coger color,
agrega una taza de arroz. Da unas vueltas un
par de minutos y añade dos tazas agua caliente
y una cucharadita de sal. Cocina a fuego alto
durante 7 minutos y después baja el fuego y
INGREDIENTES cocina a fuego lento 8 minutos más. Si en este
tiempo ha absorbido todo el agua y aún sigue
Pechuga de pollo duro, añade un poco más de agua. Déjalo
reposar con la tapa puesta un rato.
Pimiento rojo Mientras se hace el arroz aprovecha para
preparar el resto de ingredientes. En una tabla
Cebolla corta la cebolla, el pimiento y el calabacín en
trozos. Pela el jengibre y rállalo.
Calabacín
En una sartén amplia echa un chorro de aceite
Jengibre de oliva y sofríe a fuego medio durante 8-10
minutos las verduras que acabas de cortar y el
Arroz jengibre rallado.
En una sartén amplia echa un chorro de aceite
Salsa de soja de oliva y sofríe a fuego medio durante 8-10
minutos las verduras que acabas de cortar y el
Curry
jengibre rallado.
AOVE Añade el pollo a la sartén que contiene las
verduras y mezcla bien los ingredientes. Añade
la salsa de soja
Por último vierte en la sartén el arroz y revuelve
bien todo. Saltea apenas un minuto para que los
sabores se integren y ¡listo!

NOTAS
Puedes cambiar las verduras por
las que a ti más te gusten y la
variante cambiando el pollo por
huevo a la plancha también está
muy rica 4
ensalada
campera PREPARACIÓN
Lo primero, y casi el único paso más "complejo",

INGREDIENTES es cocer las patatas y los huevos. Para ello hay


que lavar las primeras antes de ponerlas a
cocer en una olla o cazuela con abundante
Patatas agua salada, aunque también se pueden hacer
al vapor. Es más práctico el agua porque
Huevo
podemos aprovechar para cocer al mismo
Cebolleta tiempo los huevos.
Cuando hayan pasado unos 9-12 minutos de
Tomate pera cocción, sacar los huevos y dejar enfriar un
poco antes de pelar.
Pimiento verde Continuar la cocción de las patatas hasta que
se puedan atravesar con un cuchillo sin
Pimiento rojo
dificultad. Lo importante es que no queden
Atún al natural crudas o muy duras, aunque, de nuevo, se
puede ajustar la textura según nos guste.
Aceitunas verdes o negras Escurrir y dejar enfriar hasta que podamos
pelarlas sin quemarnos.
AOVE. Lavar bien los pimientos, abrir y retirar las
semillas. Cortar en cubos pequeños o tiras.
Vinagre de jerez o de
Picar la cebolleta fina y trocear también los
manzana y sal. tomates, como más nos gusten. Combinar
todos los ingredientes en una fuente
Zumo de limón añadiendo las aceitunas cortadas por la mitad,
añadir las patatas, salpimentar ligeramente y
Pimienta negra molida mezclar.

Perejil fresco (opcional)

NOTAS
Probablemente la ensalada casera
más famosa del verano en España.
Tiene algunas variedades como incluir
cebolla, maíz dulce o sustituir el atún 5
por bonito o sardinas enlatadas.
poke bowl de PREPARACIÓN
pollo, quinoa y Si no tienes quinoa preparada, toca

pimientos
prepararla. Es muy sencillo. Lava la quinoa
debajo del chorro del agua fría para que
salga la saponina (es la capa que recubre
la semilla de la quinua que tiene un sabor

INGREDIENTES amargo). A continuación, en una olla,


pones dos tazas de agua por una de
Pechuga de pollo quinoa. Cuando hierva el agua viertes la
quinoa, bajas a fuego lento, y la dejas
Pimiento rojo
cocinar durante unos 20 minutos
Cebolla aproximadamente, hasta que la semilla se
abra. Y ya está lista
Quinoa Mientras se hace la quinoa, lava el
Sal pimiento y córtalo en tiras finas. Corta
también en tiras la cebolla y las pechugas
Aceite de oliva de pollo.
En una sartén echa un poco de aceite de
oliva y, cuando esté caliente, vierte la
cebolla y el pimiento y deja que se cocinen
durante 5 minutos.
Pasado ese tiempo, añade el pollo a la
NOTAS sartén, echa un poco de sal a los
ingredientes.
Puedes usar otro tipo de
Cuando veas que los vegetales y el pollo
vegetales a tu elección, e incluso
darle un toque más fresco están cocinados, vierte entonces parte de
mezclando vegetales crudos y la quinua a la sartén (la que vayas a
cocinados emplear), revuelve bien, saltéalo todo 2-3
minutos, retira y sirve en el plato.
Puedes usar vasitos de quinoa ya
preparados y listos solo con
calentar en el microodnas para
ahorrar tiempo de preparación
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BERENJENA
RELLENA DE SETAS PREPARACIÓN

Y GAMBAS Lo primero que haremos será lavar bien


berenjenas debajo del grifo frotándolas, secamos con
las

un papel de cocina, partimos longitudinalmente y


cortamos un pelín de piel para hacerles una base y
INGREDIENTES que se tengan bien en la bandeja. Una vez hecho esto
hacemos unos cortes en forma de rombo en la pulpa,
y ponemos en el microondas a máxima potencia,
1 berenjena mediana, por
hasta que estén hechas, pero cuidado de no pasarnos
comensal para que puedan conservar bien la forma. Una vez las
tengamos cocidas, ayudándonos de un cuchillo y una
Queso rallado cucharilla les sacamos la pulpa, las vaciamos y
reservamos. La pulpa la cortamos en trocitos y
PARA EL RELLENO reservamos también.
Seguidamente vamos con el relleno. Ponemos aceite
Setas
a calentar, echamos la cebolla, cortada en cuadritos
Gambas pequeños, y la vamos pochando a fuego medio, hasta
que coja un color dorado. Añadimos las setas, que
Atún al natural previamente habremos lavado, cortado y secado muy
bien para que no nos "ague" el sofrito; y dejamos que
Salsa de tomate se hagan; cuando se haya absorbido todo el liquido,
añadimos la pulpa reservada de las berenjenas y
1 cebolla mediana
dejamos un par de minutos. Ahora incorporamos el
Aceite de oliva, virgen extra tomate damos un par de vueltas, dejamos un
minutillo más, agregamos la lata de atún,
PARA LA BECHAMEL escurriéndole el aceite, apartamos del fuego y
reservamos.
1 cucharada colmada de
harina
15 gr. de aceite de oliva virgen
extra
350 gr. de leche 7
Sal, pimienta y nuez moscada
BERENJENA Ahora vamos a preparar la bechamel. Ponemos

RELLENA DE SETAS
la mantequilla en un cazo al fuego, cuando esté
fundida añadimos la harina y sofreímos hasta

Y GAMBAS
que coja color. Incorporamos la leche, sal,
pimienta blanca y nuez moscada y removemos
continuamente con las varillas, sin apartar del
fuego hasta que espese; nos debe quedar una
bechamel un tanto ligerita, ya que es solo para
INGREDIENTES tapar las berenjenas.
Una vez tengamos la bechamel preparada,
1 berenjena mediana, por rellenamos las berenjenas, colocamos encima
del relleno las gambas, cubrimos con la
comensal bechamel, esparcimos el queso rallado encima
y horneamos a 180º-190º calor arriba y abajo,
Queso rallado durante 10 minutos aproximadamente. No hay
que tenerlas mucho, solo hasta que el queso se
PARA EL RELLENO dore, ya que todos los ingredientes han sido
cocinados antes.
Setas
Gambas
Atún al natural
Salsa de tomate
1 cebolla mediana
Aceite de oliva, virgen extra
PARA LA BECHAMEL
1 cucharada colmada de
harina
15 gr. de aceite de oliva virgen
extra
350 gr. de leche
8
Sal, pimienta y nuez moscada
POKE BOWL DE
SALMÓN
PREPARACIÓN

AHUMADO, Pela la patata y córtala en cuadrados


pequeñitos.

PATATA Y En una cazuela pon agua a hervir. Cuando

AGUACATE
comience a hervir añade la sal y las dados
de patata. Si las has cortado pequeñas en
10 minutos aproximadamente las tendrás
cocidas. Cuélalas y deja que se enfríen.
Mientras se cuecen las patatas aprovecha
INGREDIENTES para preparar el resto de ingredientes.
Lava la lechuga y córtala en trozos del
Salmón ahumado tamaño que te agrade. Colócala en un
recipiente como base de tu bowl.
Aguacate Corta un aguacate por la mitad y coloca la
carne del aguacate sobre la lechuga.
Patata
Añade los filetes de salmón ahumado
Lechuga cortados en trozos y, por último, los dados
de patata cocida.
Sal Puedes aliñar el bowl con aceite, sal y el
zumo de medio limón.

NOTAS
¿Tienes pepinillos por la nevera?
Si tienes genial. Corta en rodajas
unos 4-5 y espárcelos por encima
de los dados de patata cocida.

Puedes añadir un puñado de


semillas de chía por encima de
toda la ensalada.

Y si quieres tener un bowl aún


más sobresaliente, cuece un
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huevo y añádelo.
ENSALADA
MARINERA DE PREPARACIÓN

JUDIAS VERDES Cortar los pimientos en juliana


Cortar los huevos cocidos en rodajas
Mezclar con el resto de ingredientes en un
bowl y aliñar con aceite de oliva, sal y
INGREDIENTES pimienta

Judías verdes cocidas


Langostinos cocidos
Huevos cocidos
Mejillones en escabeche
Pimiento rojo
Pimiento verde
Pimienta
Aceite de oliva virgen extra
Sal

NOTAS
Gratinar el queso es opcional,
puedes descartarlo si quieres
realizar esta receta de forma más
ligera. Puedes sustituir el arroz
por quinoa. Escoge el formato
tarrinas para simplificarlo.
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tartar de
salmón PREPARACIÓN
Lavar y cortar la lechuga finita y formar la
primera capa del tartar
Cortar el aguacate en cuadraditos o
INGREDIENTES aplastarlo con un tenedor (según cómo te
guste más). Añadir sal, pimienta negra y
un chorro de zumo de limón, mezclar bien
Salmón ahumado
y colocar sobre la base de lechuga
Lechuga Trocear el salmón ahumado y colocarlo
sobre la capa de aguacate
Aguacate
Sal
Pimienta
Zumo de limón

NOTAS
Puedes sustituir el zumo de limón
por zumo de lima y añadir un
poquito de cayena molida si
quieres darle un toque más
picante

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ensalada a la
mostaza PREPARACIÓN
Cortar el tomate en rodajas y colocar sobre
él los espárragos y el atún desmenuzado.
Elaborar un aliño mezclando el aceite, la
INGREDIENTES mostaza, la miel, unas gotas de zumo de
limón y el perejil picado.
Aceite de oliva
Verter sobre la ensalada.
Espárragos blancos en
conserva
Miel de abejas
Perejil
Tomate
Zumo de limón
Mostaza tipo Dijon
Atún al natural

NOTAS
Puedes añadir a esta ensalada
otros ingredientes extra como
brotes de lechuga y huevo duro

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salteado de
pollo y PREPARACIÓN

vegetales Lavar y trocear (al gusto) la cebolla, el


champiñón y los pimientos
En una sartén con un poquito de aceite
pochar la cebolla, añadir los pimientos y
INGREDIENTES saltear
Cuando los pimientos estén casi a nuestro
gusto añadir los champiñones y seguir
Aceite de oliva
salteando 2-3 minutos más
Cebolla Mientras tanto cortamos la pechuga de
pollo en tacos o tiras
Champión Añadimos el pollo a la sarten y seguimos
Pimiento verde salteando hasta que esté completamente
cocinado
Pimiento verde Salpimentamos y añadimos un chorrito de
limón
Pechuga de pollo
Servimos y añadimos por encima los
Pimienta negra tomates cherry cortados por la mitad

Zumo de limón
Tomates cherry

NOTAS
Esta es una de las recetas que
puedes personalizar casi de
forma ilimitada usando las
verduras y especias que más te
gusten y cambiando el pollo por
cualquier otra fuente de proteína
( ternera, gambas, sepia) 13
salmorejo con
huevo duro y
PREPARACIÓN

jamón Más fácil imposible, abrimos el brick de


salmorejo y lo echamos en un plato o bol
Añadimos el huevo duro picadito y los
taquitos de jamón

INGREDIENTES
Salmorejo (ya hecho)
Huevo duro
Taquitos de jamón serrano

NOTAS
Puedes cambiar el salmorejo por
gazpacho y añadir también
taquitos de melón para darle un
toque más fresco todavía

Si quieres darle un toque un poco


crujiente pasa un poquito los
taquitos de jamón por una sartén
bien caliente
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ensalada de
pollo con queso PREPARACIÓN

fresco Deshuesar, sacar la piel y trocear el pollo


previamente asado.
Trocear la lechuga, el queso fresco y el apio
al gusto.
Mezclar con el resto de ingredientes.
INGREDIENTES Se puede servir con el pollo templado o
Apio tallos frío, según los gustos.

Lechuga
Pollo (asado previamente)
Queso fresco 0%
Sal
Aceite de oliva

NOTAS
Puedes sustituir la lechuga por
brotes tiernos, canónigos, rúcula o
una mezcla de todo y el pollo por
cualquier otra fuente de proteína
(atún al natural, huevo, pavo...)

Se pueden añadir como aderezo


especias (orégano, hierbabuena,
estragón,...)
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ENSALADA DE
TOMATES CHERRY
PREPARACIÓN

CON GAMBAS Y Cortar los tomates en mitades.


Cubrir con las gambas cocidas y el queso

QUESO troceado. Aliñar y espolvorear con perejil


picado.

INGREDIENTES

Aceite de oliva
Perejil
Sal
Queso fresco 0%
Vinagre
Tomate cherry
Gambas (ya cocidas)

NOTAS
Puedes usar cualquier tipo de
tomate y usar las especias que
más te gusten (el orégano queda
muy bien)

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revuelto de
champiñones PREPARACIÓN

con jamón 1. Limpiar y cortar los champiñones en láminas


2. Saltear los champiñones en una sartén con
aceite de oliva
3. Una vez estén listos añadir los trocitos de
INGREDIENTES jamón serrano, saltear ligeramente
4. Añadir los huevos y remover hasta que
Huevos cuajen

Champillones
Jamón serrano
Aceite de oliva virgen extra

NOTAS
Puedes utilizar cualquier tipo de
setas.

17
@franmorenotrainer

@reiniciatuvidasindramas

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