MEDITACIÓN

2 LIBROS EN 1 - MEDITACIÓN Y MINDFULNESS PARA

PRINCIPIANTES - 7 DÍAS PARA UNA VIDA MAS FELIZ, MAS
TRANQUILLA - ALIVIAR EL ESTRÉS, VOLVER AL ESTADO
DE PAZ INTERIOR Y FELICIDAD
JESSICA JOLY
Copyright © 2018 · Jessica Joly · all rights reserved.
Ninguna parte de esta publicación puede ser reproducida, almacenada o
transmitida

de manera alguna ni por ningún medio, ya sea eléctrico, químico, mecánico,

óptico, de grabación o de fotocopia, sin permiso previo de Jessica Joly.
 ÍNDICE

meditación
Introducción
1. ¿Qué es la meditación y por qué meditar?
2. La meditación y la salud: sus beneficios potenciales
3. Meditación y espiritualidad
4. Cómo practicar la meditación
5. Aprende a Meditar
6. Distintos tipos de meditación
7. Lleva la meditación a tu vida diaria
Conclusión
Referencias
Mindfulness para principiantes
Introducción
1. ¿Qué es la Meditación?
2. ¿Cómo practicar el Mindfulness?
3. Beneficios de Mindfulness
4. Practicando la Plenitud de la Respiración
5. Aumentar la satisfacción sexual con la atención plena
6. Amabilidad, bondad, atención plena
7. Uso de la atención plena en las relaciones
Conclusión
 MEDITACIÓN
MEDITACIÓN PARA PRINCIPIANTES - 7 DÍAS PARA UNA
VIDA MAS FELIZ, MAS TRANQUILLA
 INTRODUCCIÓN

Estás listo para un cambio? Me refiero a un cambio

energético profundo, que transforme completamente tu
vida. Uno que tenga el poder de liberarte para siempre de
la preocupación, del miedo y de la frustración. Un cambio
que te ayudará a descubrir tu ser interior, tus capacidades
y a desarrollar plenamente los dones que has traído a este
mundo.
La meditación diaria te permitirá hacer ese cambio. A
través de ella podrás conocer tu verdadera naturaleza, tu
fuego interior y el sentido de tu vida. Sentarte en la quietud
te permitirá observar tus pensamientos. Al hacerlo,
descubrirás que hay una enorme diferencia entre ellos y
quién eres tú en realidad. Con el tiempo, podrás separar
esos pensamientos y permanecer más tiempo con tu
verdadero “yo”. Encontrarás que en tu interior estás lleno
de pasión, de fuego y de deseos de vivir una vida mejor y
más plena.
Quizás estás tan concentrado en cumplir los roles de la vida
cotidiana, que te has olvidado que has venido a este mundo
para ser feliz. Con la meditación aprenderás a conocerte y
a dejar de lado las preocupaciones. Será una guía que te
llevará en el camino del gozo, de la salud, del bienestar e
incluso de la prosperidad. No tienes nada que perder ¡tan
solo decídete a dar el salto y comienza una nueva etapa en
tu vida que te llenará de satisfacciones!
 1

¿QUÉ ES LA MEDITACIÓN Y POR QUÉ

MEDITAR?

LA MEDITACIÓN ES UNA FORM A DE E XPERIM E N TAR LA

VIDA Y NO ESTÁ BASADA E N UN DOGM A

L a meditación es tan antigua como la humanidad. Es

una práctica ancestral que probablemente se
remonta a los primeros seres humanos que,
sentados alrededor de una fogata, contemplaban su
existencia. Más tarde, fue formalizada y estructurada por
las religiones indias, como el hinduismo y el budismo.
Incluso ha sido adoptada por las religiones cristianas y
musulmanas, ya que enfocar los pensamientos en una
plegaria dirigida a un ser superior, es una forma de
meditación.
Sin embargo, la meditación no es una religión o un sistema
de creencias. No debes considerarla un ritual estricto,
como un dogma opresivo o como un conjunto de reglas que
no se pueden cambiar.Es una técnica que impregnará toda
tu vida y se convertirá en tu forma de ser. La podrás
adaptar a tu vida cotidiana y no es incompatible con tu
sistema de creencias.
LA MEDITACIÓN ES UNA B ÚSQ UE DA M ÁS PR OFUN DA Q UE
EL SIMPLE BIENESTAR
Si bien el hecho de relajarte, calmar tu mente y comenzar a
conocer tu verdadero ser interior te hará sentir mejor, la
meditación es una búsqueda más profunda que el simple
bienestar. Te permite despegarte de tus pensamientos. Sin
importar las situaciones por las que estás atravesando, son
tus pensamientos acerca de ellas los que provocan tu
sufrimiento.
Los pensamientos crean una historia y se basan en
parámetros como correcto o incorrecto, justo o injusto,
bueno o malo. La meditación te permite liberarte de ese
tipo de pensamientos. Te brinda la capacidad de reconocer
lo que verdaderamente está sucediendo. Implica adquirir
una mayor sabiduría para lidiar con las dificultades de la
vida cotidiana, sin juicios, sin preconceptos y con una
intuición más desarrollada.

LA MEDITACIÓN TE AYUDA A ACEPTARTE COM O E RE S

Cuando comiences a meditar empezarás a conocerte más

profundamente. Aprenderás a conocer tu verdadero “yo” y
a aceptar los errores que has cometido. Ten en cuenta que
tu pasado es lo que ha provocado que hayas llegado a este
momento. Tus experiencias han determinado tu forma de
pensar, tus temores y tus limitaciones.
Sin embargo, debes aceptarte tal como eres y ser amable
contigo mismo. Si eres duro y crítico con tu pasado o te
irritas cada vez que te viene a la mente un pensamiento
negativo, te quedarás estancado en los reproches y todo el
procedimiento será inútil. Dedica un tiempo solo para ti y
obliga a tu mente a dejar de lado su incesante charla
acerca de tus deberes y responsabilidades. Simplemente
“sé” y deja salir la bondad, el amor, la aceptación y la
compasión que tienes en tu interior.

MEDITAR ES DESCUBRIR CÓM O CELEB RAR E L M OM E N TO

PRESENTE

La meditación te permite celebrar el momento presente.

Dejar de lado la preocupación por el futuro, los problemas
del pasado y concentrarte en la paz interior. Este proceso
te permitirá disfrutar de lo que sucede en el momento,
aunque sean cosas simples, como un día soleado, la
llamada de un amigo o una buena comida. Te permitirá
encontrar el equilibrio entre la búsqueda del confort
material y la conexión con un recurso interior que te
brindará la paz.
Cuando logras que tus pensamientos no se concentren
únicamente en los problemas, en la planificación y en los
deseos materiales, lograrás un estado de mayor
satisfacción e incluso de dicha. Esa sensación de
satisfacción y de agradecimiento por lo que ya posees, te
brindará una mayor claridad para mejorar las situaciones
que no te conforman y para cambiar tu vida sin miedos.
Vivirás y celebrarás cada momento, porque sabes que estás
en el camino correcto.

LA MEDITACIÓN ES APREN DE R A VI VI R E N LI B E RTAD Y A

DESCUBRIR EL AMOR PURO

Tú, al igual que el resto de los seres humanos, quieres ser

libre. Pero cuando tu mente queda atrapada en una lista
interminable de actividades cotidianas, probablemente
dejas de lado la búsqueda de la libertad.Y aparece la
resignación, un sentimiento que es el peor enemigo de la
felicidad.
La meditación te permite regresar a tu verdadera
naturaleza. Te dejará ver más allá del espejismo que has
construido en la mundanalidad. Cuando comiences a
practicarla, habrás dado los primeros pasos para
experimentar la libertad.
Contrariamente a la creencia popular, que quienes meditan
no tienen ambición y se despojan de sus bienes materiales,
esta práctica te brindará una ventaja competitiva que
afectará tu desempeño financiero, empresarial y te ayudará
a lograr el éxito sostenible a largo plazo. Esto se debe a
que la meditación te permite actuar como un observador
del momento presente y te brinda la oportunidad de
escoger tus pensamientos y sentimientos frente a lo que
sucede.
Volverás a sentirte como un niño, con la libertad de
imaginar y crear la realidad que deseas. Te permitirá
romper las barreras, dejar atrás las culpas, los temores, el
resentimiento y progresarás en todos los órdenes de la
vida.La meditación te abre al regocijo del amor puro,
puesto que comprenderás que eres libre de hacer lo que
deseas, que nadie se interpone en tu camino y que las
personas que te rodean actúan de determinada forma
porque aún no conocen la capacidad de modificar su vida.

LA MEDITACIÓN REAVIVARÁ TU CON FIAN ZA Y TU

GRANDEZA INTERIOR

Es probable que en muchos momentos de tu vida sientas

que no sabes a dónde vas. Te invade la duda acerca de lo
que deseas, de si te agrada lo que tienes hasta el momento
e incluso de si eres capaz de cambiar las cosas. Entonces
comienzas a lamentarte o a cuestionar determinadas
decisiones que has tomado en tu vida. Pierdes la confianza
y la autoestima, sientes que se desvanecen tus fuerzas y el
deseo de lograr una vida mejor.
La meditación reavivará tu confianza, restaurará tu
autoestima y te permitirá entrar en contacto con tu
grandeza interior, ya que eliminará las dudas que se
interponen en tu camino. Te permitirá controlar las cosas
que están bajo tu control y decidir cómo te sientes acerca
de aquellas situaciones que no dependen de ti. Ya no
sentirás desesperanza ni desánimo porque aprenderás que
es posible transformar cada situación que se te presente.

LA MEDITACIÓN TE PERMITIRÁ CON OCER LA VERDADE RA

CALMA

La práctica constante de la meditación te permite conocer

la verdadera calma. Ya no necesitarás recurrir a los
medicamentos, que te provocan desagradables efectos
secundarios, para sentir que el estrés y la ansiedad
desaparecen.
Existen diferentes técnicas que te permitirán relajar la
mente y el cuerpo cuando te enfrentas a los eventos
estresantes de todos los días, como cumplir con los
horarios, un atasco en el tráfico, la necesidad de pagar las
facturas o lidiar con los problemas cotidianos en tu hogar.
Además, esto hará que luzcas y te sientas mejor.
El estrés libera una hormona, llamada cortisol, que cuando
permanece durante mucho tiempo en tu cuerpo tiene
efectos nefastos para tu salud. Hace que pierdas la masa
muscular, que aumente tu ritmo cardíaco, que aumenten
los depósitos de grasa y provoca otro tipo de
enfermedades.
 2

LA MEDITACIÓN Y LA SALUD: SUS BENEFICIOS

POTENCIALES

D urante siglos, la meditación ha sido utilizada en

todo el mundo como una técnica eficaz para calmar
la mente y promover la relajación en todo el
cuerpo. Sin embargo, lo que muchos no saben, es que esta
técnica aporta una gran cantidad de beneficios para tu
salud que van más allá de su propósito original de una
búsqueda espiritual.
La ciencia moderna ha comenzado a investigar los efectos
de la meditación para comprender cuál es su efecto en el
cerebro y cuáles son sus beneficios potenciales para tu
salud en general. Entre ellos es posible destacar que :

REDUCE EL ESTRÉS

¡Y la reducción del estrés significa que tendrás una mayor

felicidad! Es un secreto a voces que los artistas de
televisión, los ejecutivos poderosos y otras personalidades
influyentes recurren a la meditación para controlar el
estrés que sus múltiples ocupaciones les provocan. Pero
además, este beneficio ha sido sostenido por la ciencia. En
un estudio publicado en el año 2014 (1), en el que se
analizó a 3.500 adultos que practicaron la meditación, se
encontró que esta hacía honor a su reputación de reducir el
estrés.
Por otra parte, los investigadores también hallaron que la
práctica constante también mejora los síntomas de las
afecciones relacionadas con los altos niveles de estrés,
como la fibromialgia (2) y el síndrome del colon irritable,
entre otras.

AYUDA A BAJAR DE PESO

Ahora sabes que la meditación ayuda a reducir el estrés y

que este último provoca que comas en exceso. Entonces
podría inferirse que esta práctica también te ayuda a bajar
de peso.
Sin embargo, los beneficios de la meditación van más allá
de esa relación. Los investigadores de la Universidad de
California, en San Francisco, estudiaron a un grupo de
mujeres con sobrepeso para probar esta idea.
Los científicos no les prescribieron ninguna dieta, sino que
les enseñaron a comer atentamente y hicieron que las
participantes meditaran durante treinta minutos al día.
¿Qué pasó? Mientras que el grupo de control aumentó de
peso, las participantes en el tratamiento con meditación lo
mantuvieron y además redujeron sus niveles de cortisol.
Estas reducciones en el cortisol y el estrés también
provocaron una mayor pérdida en la grasa abdominal (3).

FORTALECE EL SISTEMA IN M UN E

Un estudio realizado en pacientes ancianos encontró que la

práctica de la meditación y los ejercicios de relajación
ayudaron a estimular la producción de linfocitos, que son
las células que te ayudan a mejorar el sistema inmune. En
consecuencia, estas personas obtuvieron una mayor
resistencia a los virus y a otro tipo de enfermedades (4).

REDUCE LA HIPERTENSI ÓN

Otro de los beneficios que te aporta la práctica de la

meditación es una reducción en la presión arterial. Según
un informe del British Medical Journal, los pacientes que
practicaban ejercicios basados en la meditación tenían una
presión arterial considerablemente más baja que aquellos
que no lo hacían (5). Los expertos creen que la meditación
reduce la capacidad de respuesta del cuerpo al cortisol y a
otras hormonas del estrés, de forma similar a cómo
funcionan los medicamentos para reducir la presión
arterial.

AYUDA A CONTROLAR LA AN SIE DAD

Al enfocarte en las cosas terribles que pueden pasarte o en

la preocupación por los posibles cambios en el futuro, no
vives en el presente y sientes un gran malestar tanto a
nivel físico como anímico.
La meditación te permite controlar tus pensamientos y
elimina todas las fobias y preocupaciones que generan
ansiedad. Esto ha quedado demostrado en un estudio
realizado durante ocho semanas, en el cual los
participantes que practicaron la meditación
experimentaron un descenso dramático de la ansiedad.
También ayudó a quienes sufrían de síntomas más severos,
como las fobias, la ansiedad social, los pensamientos
paranoicos, las conductas obsesivo-compulsivas y los
ataques de pánico (6).
PROMUEVE UNA MAYOR CON CEN TRACI ÓN Y ATE N CIÓN

El entrenamiento que produce en tu mente la meditación es

invaluable para mejorar tu capacidad de concentración y la
atención. Un estudio realizado en personas que trabajaban
en recursos humanos y que practicaban la meditación en
forma regular encontró que estas tenían una mayor
capacidad de reorientar y mantener su atención durante
más tiempo que quienes no lo hacían (7). Estos
trabajadores también fueron capaces de recordar mejor
ciertos detalles de sus tareas que los demás. Esto se debe a
que tu mente está libre para enfocarse en el trabajo, sin
distraerse en otros problemas.

MEJORA LA CALIDAD DEL SUE Ñ O

El hecho de dormir mejor por la noche, le brinda más vida a

tus días. Dormir no solo te aporta ocho horas de descanso,
también se ha demostrado que juega un papel fundamental
en el metabolismo, en el sistema inmune, en el aprendizaje
y en muchas otras funciones vitales.
La meditación, al aportar paz a tu mente, te ayuda a
obtener un sueño más profundo. Pero además, ayuda a
quienes padecen insomnio crónico. Después de ocho
semanas, quienes participaron de un entrenamiento de
meditación se despertaron menos por la noche, se relajaron
más antes de acostarse y redujeron la gravedad de sus
problemas de sueño (8)

PROMUEVE UNA MAYOR SALUD E M OCI ON AL

Algunas formas de meditación ayudan a mejorar la
autoestima y a mantener una perspectiva más positiva de la
vida. Hay estudios que encontraron que luego de un
programa de meditación los participantes experimentaron
una disminución de los niveles de la depresión a largo plazo
(9).

MEJORA LOS SÍNTOMAS DE LOS PR OB LEM AS CR ÓN ICOS

DE SALUD

Si bien la meditación por sí sola no puede curar las

afecciones crónicas, te ayudará a controlarlas, a manejar
mejor su impacto en tu vida y a aliviar algunos de sus
síntomas. Tu respiración mejorará, lo que proporcionará
más oxígeno sanador a tu cuerpo. Los circuitos en la parte
de tu cerebro que afectan la inflamación y las hormonas del
estrés también cambiarán. El dolor disminuirá y la función
pulmonar se ampliará, lo que puede resultar sumamente
útil para las personas que sufren de asma y a los
fumadores, que podrán respirar más profundamente.
 3

MEDITACIÓN Y ESPIRITUALIDAD

UNA BREVE HISTORIA DE LA M E DITACI ÓN ORIE N TAL

L a palabra meditación proviene de “meditatum” un

término en latín que significa “reflexionar”. Si bien
resulta imposible saber exactamente el origen de la
meditación, los expertos coinciden en que esta práctica se
inició hace miles de años, mucho antes del surgimiento de
la civilización moderna. De hecho, varios hallazgos
arqueológicos sugieren que los primeros cazadores y
recolectores practicaban algunas formas de meditación.
Este tipo de conocimiento fue pasando de una generación a
otra de forma oral, lo que estableció los fundamentos de la
práctica moderna.
Los primeros registros documentados de la meditación
provienen de las enseñanzas de los Vedas, en la India.
Posteriormente, se desarrolló en la China por los taoístas y
por los budistas. Si bien se pueden encontrar muchas
formas de meditación en las antiguas tradiciones religiosas,
su práctica como un componente fundamental de un
camino espiritual, está estrechamente asociada al budismo.
De acuerdo con las enseñanzas de Buda, la concentración
meditativa junto con la conducta ética y la sabiduría de ver
las cosas como realmente son, llevan al despertar y a la
iluminación.
Estas enseñanzas se fueron propagando por sus seguidores
hasta sitios tan alejados como los territorios que hoy
componen Afganistán y desde Japón a Indonesia y las
técnicas se fueron adaptando a las culturas de las regiones
que las adoptaron. Un ejemplo de ello es la meditación Zen,
que es una adaptación de las meditaciones budistas que
surgió del monje japonés Dosho, quien había viajado a
China a estudiar budismo con el gran maestro Hsuan
Tsang.

LA EXPANSIÓN A OCCIDEN TE

La meditación llegó a las sociedades occidentales miles de

años después de su adopción en el oriente. Ganó
popularidad a mediados del siglo XX y fue en las décadas
de 1960 y 1970 cuando los profesores e investigadores
comenzaron a probar los efectos de la meditación y a
conocer sus beneficios. Hasta ese momento, la meditación
era considerada como una práctica religiosa y, por lo tanto,
no era apropiada para los entornos de atención médica, ni
para aquellos que no compartían las creencias budistas,
hinduistas o que profesaban otra religión, como la
musulmana o el cristianismo.
El Dr. Herbert Benson es reconocido como un pionero en
establecer los beneficios y la efectividad de la meditación, a
través de su investigación en la Universidad de Harvard, a
principios de los años setenta. Sus artículos sobre los
beneficios para la salud de la meditación condujeron a un
gran avance, ya que sus estudios demostraron que esta
actúa como un antídoto contra el estrés. Su libro "The
Relaxation Response" (La Respuesta de la Relajación)
encabezó las listas de éxitos de ventas a mediados de la
década de 1970 y aún hoy se considera un libro relevante
para quienes quieren aprender sobre el tema.

REDESCUBRE EL VERDADE RO SIGN IFICADO DE LA

ESPIRITUALIDAD

Los científicos, con su mentalidad analítica y muchas

personas de la civilización occidental tratan de bajar
aplicaciones para realizar meditaciones, simplemente como
un tratamiento más para mejorar algunos problemas de
salud. Sin embargo, si realmente deseas transformar tu
vida por completo, es importante que descubras el
verdadero poder de la espiritualidad asociada a la
meditación.

NO BUSQUES UNA EXPERI E N CI A M ÍSTICA O

EXTRASENSORIAL

Esto no significa que obtendrás poderes superiores, como

la telepatía, la capacidad de sanación, la posibilidad de ver
el futuro o de recordar vidas pasadas. La práctica de la
meditación espiritual te aportará una belleza más simple,
pero tangible y duradera.
Este viaje comienza con la intención de ser un ser humano
honesto, amable y compasivo y con tu compromiso de
transformarte en la mejor persona que puedas ser. Si
buscas obtener magia o milagros en forma inmediata te
perderás la maravilla de reconocer las bendiciones que
recibes a diario. No podrás disfrutar la satisfacción de
sentir el calor del sol sobre tu piel, de contemplar la
naturaleza, de agradecer los simples actos de bondad,
compasión e interconexión con las personas que te rodean.
El verdadero despertar espiritual te permitirá apreciar con
calma el momento presente, sentir la paz y tener una
actitud benevolente hacia todos los seres humanos.

LA CLAVE DE UNA MEDITACI ÓN E SPI RITUAL E XITOSA :

DESCUBRIR TU VERDADERO SE R

El primer paso para lograr una meditación espiritual

exitosa es conocerte a ti mismo. Es probable que en un
primer momento, todo tu interés se centre en las
características que no te agradan de tu persona y en los
errores que has cometido, como le sucede a todos aquellos
que comienzan el camino del autoconocimiento.
Con la meditación espiritual lo primero que debes hacer es
reconocer y aceptar quién eres para lograr amarte a ti
mismo y reconciliarte con tu pasado.La maestra de
meditación Pema Chödrön expresa esto maravillosamente
en su libro Start Where You Are (Comienza donde tú estás):
"Es la compasión incondicional para nosotros lo que nos
conduce naturalmente a la compasión incondicional por los
demás. Si estamos dispuestos a ponernos en nuestros
zapatos y nunca darnos por vencidos, entonces podremos
ponernos en los zapatos de los demás y no dejarlos”.
Aceptar quién eres te permite aceptar a los demás cómo
son. Sin tratar de modificar sus creencias, sus
comportamientos o su manera de ser. Ello te permite
comprender más a las personas y evitará las frustraciones
que te generan cuando no actúan en la forma que tú
consideras correcta.Además, cuando te conectas con lo
“sagrado” de ti mismo. Una vez que has comenzado,
abandonar el camino ya no es una opción. Para lograr ese
tipo de conexión, es importante que sigas algunos consejos
básicos:
 Libérate de cualquier rencor que mantengas en
tu corazón.

Probablemente te resultará extremadamente difícil

perdonar a alguien que te ha lastimado o que te importa.
Pero a medida que comiences a practicar la meditación
espiritual encontrarás que aferrarte a los rencores solo
causa más dolor y no ayuda a los demás. Cuanto antes
perdones a los otros y te perdones a ti mismo, más rápido
podrás liberarte del dolor y seguir adelante. En un
comienzo te resultará difícil, pero en cada meditación
debes intentar dejar salir el dolor, enfocarte en la paz y en
desearle lo mejor a quienes consideras que no se han
comportado bien contigo.

Enfócate en los demás

La verdadera espiritualidad se basa en buscar el beneficio

de los demás pero en realidad, cuando lo haces, te estás
sanando a ti mismo. Cuanto más te preocupes de entender
a los demás, más te conocerás a ti mismo y comprenderás
que todos los seres humanos solo intentan ser felices y
hacen su mejor esfuerzo. Puede parecer contradictorio,
pero cuanta más energía le dediques a los demás, mayor
será tu felicidad.

Abre tu mente nuevas posibilidades

La meditación espiritual puede abrirte el camino a una

verdadera interconexión con los demás y te ayudará a
relativizar la importancia que le das a tu situación personal
y a tus problemas. Abraza el cambio, sin pensar en tus
patrones del pasado y avanza hacia una mayor conciencia
espiritual que te brindará paz y felicidad.
 Sé auténtico

Deja de lado las acciones y comportamientos que llevas a

cabo para ser aceptado y para complacer a los demás.
Trata de ser honesto contigo mismo y con los otros, tanto
en la vida diaria como en tu práctica de la meditación.
Hurga realmente en tu interior para determinar qué es lo
que realmente te moviliza y qué es lo que debes hacer para
actuar en concordancia con tu “yo” superior.
 4

CÓMO PRACTICAR LA MEDITACIÓN

C onéctate con tu cuerpo y busca la mejor

postura
Cómo lograr la mejor postura para una buena meditación
es algo que todos los principiantes se cuestionan cuando
comienzan a practicar esta técnica. Esto se debe a que la
postura garantiza la concentración y porque tu cuerpo y la
mente son interdependientes.
¿Alguna vez has tenido un mal día debido a que algo te
dolía? Quizás te parecía imposible dejar de concentrarte en
el dolor y concentrarte en pasarlo bien. Esto se debe a que
tu mente escucha lo que tu cuerpo le indica. Pero también
funciona en el sentido inverso. Tu cuerpo también puede
responder si, por ejemplo, en una sesión de ejercicios la
mente le exige que intente hacer cinco flexiones más o
correr más rápido de lo que crees posible.
Debido a que el estado de uno afecta al otro, encontrar una
buena postura para la meditación es un elemento clave
para el éxito de la misma. Las sesiones no tienen que ser
incómodas. La clave es que puedas mantenerte relajado, en
lugar de tenso o con algún dolor físico, puesto que esto
último impedirá que despejes tu mente y te enfoques en el
momento presente. Es probable que en tu primera sesión,
encuentres que tu postura se siente un poco rara e
incómoda. Eso es normal. Pero no la abandones. Encontrar
la posición ideal te llevará un poco de tiempo.
Además, debes tener en cuenta que no hay una forma de
meditar única. Deberás reconocer las sutilezas de tu
cuerpo. Sin embargo, existen unas pautas básicas que te
ayudarán a iniciarte en este camino maravilloso. En un
comienzo, lo más aconsejable es que te sientes
cómodamente y que sigas estas pautas básicas:
Mantén tus glúteos centrados
Si tu asiento es incómodo, probablemente estarás tenso y
no lograrás enfocarte en la meditación. Trata de colocar los
glúteos en el centro de la silla o del almohadón, si has
optado por meditar en el suelo y siéntate derecho.
Si tus glúteos están demasiado adelante, tu columna se
arqueará hacia atrás para compensarlo y si están
demasiado atrás, tu espalda se inclinará hacia adelante.
Cuando te sientes para meditar por primera vez, mécete
hacia adelante y atrás sobre los isquiones, hasta que logres
una base sólida. Una vez que lo hayas hecho, el resto de tu
cuerpo se alineará naturalmente.
Si buscas mejorar tu experiencia, puedes adquirir bancos
para meditación que te permiten ubicarte en una posición
relajada, mientras mantienes tu cuerpo alineado. También
existen almohadones rectangulares, que te brindan la
posibilidad de sentarte con las piernas cruzadas y podrás
elegir entre varios tamaños y diferentes grados de firmeza.
Otra opción son los almohadones redondos, que también te
permiten cruzar las piernas o colocarlos bajo las rodillas, si
has optado por esta posición.
La espalda debe estar recta
La posición de la espalda es fundamental para la
meditación. Debe estar recta y erguida pero relajada, para
que la energía fluya libremente y no sientas dolor o
cansancio. Ello te permitirá sentarte cómodamente durante
un tiempo cada vez más largo.
Para alinear tu columna dobla tu cuerpo hacia adelante y
luego enderézate lentamente, sintiendo cómo cada vértebra
se ajusta en su lugar, una sobre la otra, como si fueran una
pila de monedas.
Las piernas a la altura adecuada
Si has colocado las piernas de modo que tus rodillas están
por encima del nivel de los muslos, tus caderas, tu espalda
y tu cuello se tensarán. Busca un almohadón que tenga una
altura adecuada o coloca las piernas de otra forma.
La mejor posición de las piernas para la meditación es la
postura de loto, porque es la que brinda el mejor soporte
para el cuerpo. Esta posición implica que tengas las piernas
cruzadas y los pies colocados en los muslos de la pierna
opuesta.Pero no es una posición simple de lograr o de
mantener para los principiantes, para las personas mayores
o para quienes tienen sobrepeso.
Una alternativa es la pose del medio loto, en la cual dejas el
pie izquierdo en el piso, debajo de la pierna derecha y el
pie derecho sobre el muslo izquierdo. También puedes
sentarte con las piernas cruzadas, con ambos pies en el
suelo.
Si ninguna de estas opciones funciona para ti, simplemente
puedes sentarte con las piernas hacia abajo, enfocándote
en mantener la espalda recta y los glúteos centrados en el
almohadón.
Si te molestan las articulaciones medita en una silla
Meditar una silla puede ser la solución ideal si tienes
problemas con las articulaciones o si, en un comienzo, la
idea de pasar un tiempo sentado en el suelo no te resulta
demasiado atractiva.
Si optas por la silla, resiste la tentación de apoyarte
demasiado en el respaldo, ya que esto puede hacer que tu
espalda se relaje demasiado y se arquee, lo que impide que
logres una respiración profunda. También debes asegurarte
de mantener los pies planos sobre el piso, para que la
energía fluya libremente.
Pon los brazos paralelos al torso
Tus brazos deben estar paralelos al torso, con las palmas
descansando naturalmente sobre las piernas. También
puedes colocar la mano derecha arriba de la izquierda, con
las palmas hacia arriba y ligeramente ahuecadas, de modo
de juntar la punta de los dos pulgares para formar un
triángulo.
Es importante que no presiones tus brazos contra el torso.
Mantenlos ligeramente separados para permitir una mejor
circulación del aire. Esto también te ayudará a prevenir la
somnolencia.
No cierres completamente los ojos
Quienes comienzan a meditar encuentran que les resulta
más fácil concentrarse si mantienen los ojos
completamente cerrados. Sin embargo, es recomendable
que los dejes ligeramente abiertos para permitir un poco de
luz y que mantengas la mirada hacia abajo. Cerrar los ojos
puede provocarte sueño, lo que atenta contra el propósito
de la meditación.
Mantén el cuello ligeramente inclinado
Tu cuello debe estar ligeramente inclinado hacia adelante,
para que te ayude a mantener la mirada hacia el piso. Sin
embargo, debes encontrar la posición correcta. Si
mantienes la cabeza demasiado alta, quizás tu mente
comience a deambular y no puedas concentrarte. Si la
colocas demasiado baja, provocarás tensión en el cuello y
es posible que experimentes una sensación de pesadez o de
somnolencia.
Relaja la mandíbula
Relaja la mandíbula y mantén los dientes ligeramente
separados pero con los labios cerrados para no provocar
tensión.
Apoya la lengua en el paladar
La punta de la lengua debe estar apoyada en el paladar,
justo detrás de tus dientes superiores. Esto reduce el flujo
de saliva y la necesidad de tragar constantemente, lo que
puede provocar distracciones innecesarias durante la
meditación.
Estos consejos te ayudarán a lograr la postura más propicia
para ingresar en un estado de contemplación sin molestias
ni obstrucciones. Es una buena idea que repases cada
punto cada vez que comiences a meditar. Quizás en un
comienzo te resulte difícil lograr la postura perfecta y
mantenerla, pero enfócate en relajarte y sentarte
cómodamente para obtener los mejores resultados.
Enfoca tu atención en tus percepciones
Una vez que has logrado la postura adecuada, debes
comenzar a prestar atención a tus percepciones.
Enfócate en las sensaciones que se producen en tu cuerpo,
en los sitios donde entra en contacto con la silla o con el
almohadón. Presta atención también a las zonas donde tus
palmas se apoyan sobre tus muslos o, si mantienes las
piernas cruzadas, en lo que te provoca su contacto con el
piso. Quizás sientas una resistencia o dureza o tal vez
percibas cierto calor o humedad. Luego de reconocer estas
zonas, amplía tu atención y dirígela al resto de tu cuerpo
para reconocer posibles zonas de tensión y relajarlas
lentamente.
No te apresures en este proceso, olvídate de la hora y de
tus obligaciones cotidianas. Este tiempo es tuyo, te lo
mereces. No pienses en nada. Simplemente observa y
enfócate en las sensaciones.
Una vez que tu cuerpo se haya relajado completamente, es
el momento de prestar atención a tu mente. Para despejar
tus pensamientos debes poner el foco en la respiración.

CÓMO CONECTARTE CON TU RE SPI RACI ÓN : M E DITAR E S

RESPIRAR
Cuando escuché por primera vez la frase “conéctate con tu
respiración”, pensé que era una tontería, puesto que
respirar es algo que hacemos a diario y en forma
involuntaria. De otro modo, no estaríamos vivos.
A medida que comencé a practicar la meditación, comencé
a ser consciente de la diferencia. La respiración es uno de
los recursos curativos más poderosos a los que puedes
acceder. Por ejemplo, si lo haces en forma lenta y rítmica,
podrás reducir la ansiedad, el miedo, el dolor y la
depresión.
La respiración profunda te ayudará a sentirte relajado, en
control de la experiencia y conectado contigo mismo y con
el mundo. Cuando comienzas a observar, experimentar y a
regular tus patrones de respiración desarrollarás una
conexión con ella que te permitirá relajar tu cuerpo y
controlar tus emociones.
Al iniciar la meditación, luego de haber encontrado una
postura cómoda y de haberte enfocado en las sensaciones
de tu cuerpo, es importante que aprendas a controlar la
respiración. En un primer momento, lo único que debes
hacer es prestar atención de cada inhalación y exhalación.
Observa cómo se mueve tu vientre y siente que te relajas
con cada respiración. Da la bienvenida a la sensación de
bienestar, paz y tranquilidad que surge naturalmente con
cada inhalación y exhalación.
Si tienes dificultades para controlar la respiración, puedes
intentar con las siguientes técnicas:
Aguanta la respiración
Este ejercicio es muy simple. Simplemente debes inhalar,
contener la respiración tanto como puedas y luego exhalar
lentamente. El momento en que contienes la respiración
provoca un estado mental más tranquilo pero alerta.
Respira con el abdomen
Inhala muy lentamente por la nariz y empuja suavemente la
parte inferior de tu vientre, como si este se estuviera
llenando con el aire que penetra en tus pulmones. Cuando
sientas que tu vientre está casi lleno, haz una pausa de
unos tres segundos. Luego exhala aún más lentamente por
la nariz y aprieta el abdomen, como si este estuviera
estrujando el aire hacia afuera.
Para realizar correctamente esta técnica, cada inhalación
completa debería tomarte unos 3 segundos, luego retienes
el aire por otros tres y la exhalación debería realizarse en
forma más lenta, en 4 segundos.
Cuenta la respiración
Inhala con la técnica de la respiración abdominal. Haz una
pausa. Exhala y al final de la exhalación cuenta
mentalmente uno.Inhala nuevamente, haz una pausa,
exhala lentamente y al final de la segunda exhalación
cuenta dos.
Continúa haciendo el ejercicio hasta llegar a diez. Una vez
que hayas terminado, repite el conteo a la inversa, desde el
diez al uno. Si algún pensamiento aleatorio hace que te
olvides del número en el que te encontrabas, debes
repetirlo desde el comienzo, hasta que ya no te suceda.
Esta práctica te ayudará mucho en la meditación. Elimina
de tu mente aquellos pensamientos que no te sirven y
aumenta tu poder de concentración.

UN RITUAL AL COMIENZO Y UN RITUAL DE FIN AL IZAC IÓN

El secreto para mantener con éxito la práctica de la
meditación es convertirla en un ritual. Esto implica
destinar un determinado tiempo y espacio para nutrirte con
esa conexión espiritual que te permitirá lograr la paz, lidiar
mejor con el estrés y adoptar las decisiones más
adecuadas.
Meditar en un comienzo, puede resultarte difícil. De hecho,
muchas veces encontrarás que tu cuerpo responde mejor y
más rápidamente que tu mente. Es por ello que te resultará
útil crear tu propio ritual personal para comenzar y
finalizar esta práctica.En la misma forma en que tienes un
ritual para la hora de acostarte, tienes los objetos
ordenados y a tu alcance y das los pasos necesarios para
prepararte para una noche de descanso, puedes generar
rituales para que te recuerden que es hora de sentarte por
un momento y concentrarte solamente en tu “yo” interior.
BUSCA UN ESPACIO
En realidad, no necesitas un espacio especial para realizar
la meditación. Salir a la naturaleza puede ser mucho más
apropiado para esta práctica. Pero esta opción no siempre
es viable, si vives en una ciudad, si tienes un ritmo de vida
ajetreado o si el clima del sitio en el que resides no lo
permite. Es por ello que puedes designar un espacio en tu
hogar, alejado en lo posible del ruido y de las distracciones.
Coloca tu silla o el almohadón especial. Puedes añadir tus
cuentas de meditación, si es que las utilizas, un poco de
incienso o unas velas para crear el ambiente adecuado. El
hecho de tener este espacio te ayudará a enfocar la mente
más rápido y a que el proceso sea más exitoso.
Enciende unas velas o haz sonar un cuenco tibetano o
unas campanas
Encender unas velas o hacer sonar un cuenco tibetano o
unas campanas es una buena forma de iniciar la
meditación. Será la indicación que ha comenzado tu
momento especial. Si recurres a los sonidos, deja que la
vibración penetre en tu cuerpo ya que será sanadora y te
ayudará a calmar los pensamientos.
Haz que la meditación forme parte de tu vida diaria
Es importante que destines un horario para practicar la
meditación. Quizás te resulte mejor hacerlo en las primeras
horas de la mañana. Encontrarás que tendrás más energía
durante el día y estarás mejor preparado para lidiar con las
situaciones y los problemas que se te presenten.
Otra buena opción es hacerlo durante la noche, justo antes
de acostarte para asegurarte una buena noche de sueño.
Una vez que hayas comenzado notarás que es tan crucial
para ti, como cepillarte los dientes o desayunar.
Para finalizar la meditación es importante que dediques
unos momentos para sentir la gratitud por la calma que has
conseguido. Realiza una inspiración profunda, abre
lentamente los ojos y levántate enfocándote en la energía
renovada que circula por tu cuerpo.

CAMBIA LA RELACIÓN CON TUS PEN SAM IE N TOS CON LA

MEDITACIÓN
Tus pensamientos son invisibles, intangibles y privados, sin
embargo, tienen un tremendo poder para influir en el curso
de tu vida. A diario experimentas miles de pensamientos de
todo tipo: positivos, negativos, hirientes, cariñosos y
compasivos.
Algunos te permitirán sentir esperanza y conexión,
mientras que otros te provocarán miedo y aislamiento.
Pueden hacerte creer que eres capaz de hacer grandes
cosas o hacerte sentir indefenso y que nunca llegarás a
nada.
Además, tus pensamientos también provocan reacciones en
tu cuerpo. Cada vez que tienes un pensamiento negativo, tu
cuerpo responde secretando determinadas hormonas que
impactan todo tu sistema nervioso. Si sientes temor acerca
de algunos acontecimientos, segregarás cortisol, que es la
hormona que te prepara para huir. Cuando estás
profundamente relajado, ya sea acurrucado con tu pareja o
acariciando una mascota, tu cuerpo produce oxitocina y
serotonina.
Debido a esto, resulta obvia la necesidad de cambiar el
patrón de tus pensamientos, para que estos resulten más
positivos. Tu cuerpo responderá inmediatamente. No solo
tu salud mejorará, también lo hará tu aspecto físico.
Meditar te enseña a mantener la calma cuando tus
pensamientos y reacciones iniciales son intensos y
negativos. Te ayudará a observarlos antes de responder.
Cuando te sientas, trabajas con la respiración y analizas tus
pensamientos y emociones a través de la meditación,
comenzarás a ver a cada uno de ellos como un mensajero
que te brinda información y te permite responder de una
manera que te ayudará a sentirte en armonía contigo
mismo y con el mundo que te rodea.
Técnica para cambiar los pensamientos negativos por
positivos
Recuerda que cada pensamiento da lugar a sensaciones
físicas. Quizás sientas que tu corazón se contrae o se abre,
que tu estómago se tensa o se relaja. Esta técnica te invita
a analizar un pensamiento o un sentimiento o una memoria
en particular y a observar dónde y cómo afecta tu mente y
tu cuerpo.
Realiza una serie de respiraciones y enfócate en el entorno
que te rodea: la sensación del aire en tu piel, como se
expande tu abdomen cuando respiras. Luego, enfócate en
los pensamientos y en las sensaciones que provocan en tu
cuerpo.
A modo de ejemplo, si piensas que no eres digno de ser
amado, que no eres suficiente o que te sientes mal, busca
cómo se siente tu cuerpo cuando haces ese tipo de
afirmaciones. ¿Lo sientes en el estómago? ¿En tu corazón?
¿En tu garganta? ¿Tus músculos se tensan y tu pecho se
contrae?
Realiza otra serie de inspiraciones profundas e induce tu
mente a pensar lo opuesto. Soy digno de amor, soy capaz,
me siento bien conmigo mismo. Tómate tu tiempo para
experimentar cada pensamiento opuesto y presta atención
a la forma en la que impactan tu cuerpo y tu mente.
Este tipo de ejercicio te permitirá separar tus pensamientos
de tu verdadero ser y te permitirá conectarte con tu yo
superior de modo que su voz sea más alta que el ruido que
sientes en tu mente y se convierta en una guía en tu vida.

PIERDE EL TEMOR A TUS E M OCI ON E S

Las emociones tóxicas y turbulentas tienen una sola causa:
no sabes cómo manejar el dolor. El dolor es normal en la
vida, pero el sufrimiento no. Cuando no sabes lidiar con el
dolor, sufres.
A través de la meditación podrás experimentar tu yo
silencioso, más allá de tus pensamientos y emociones. Él es
tu punto de referencia interno, para lograr el equilibrio. A
partir de este tipo de conexión tendrás la capacidad de
crear los resultados deseados.
Para perder el temor a tus emociones debes reconocer que
cualquier sentimiento doloroso que recuerdes es tu
sentimiento. Sucede en tu mente y en tu cuerpo, no en el
mundo material. Tu cuerpo reacciona a un evento con
contracciones musculares, secreciones hormonales y otras
respuestas dentro de ti.
Tú tienes el poder de interpretar y controlar la turbulencia
emocional. Al hacerte responsable de tus emociones
obtendrás el poder de hacer que el dolor desaparezca. Ya
no culparás a nada ni a nadie de haber causado ese dolor y
tampoco dependerás de nadie para lograr que desaparezca.
En la meditación, pon tu atención en la parte del cuerpo
donde sientes el dolor y con cada exhalación manifiesta la
intención de liberar esa tensión. Durante los siguientes 30
segundos, siente como la sensación dolorosa deja tu cuerpo
en cada respiración. Quizás emitir un tono audible, que
resuene en tu cuerpo en el sitio donde se localiza el dolor,
te ayude a liberarlo más fácilmente.
A medida que avances en el conocimiento de la meditación,
siéntete libre de crear tus propias técnicas para dejar salir
las emociones negativas y encontrar la paz interior.

DESCUBRE QUÉ ES EL ESPÍ RITU

Tú, al igual que el resto de las personas, tienes dentro de ti

el potencial de la conciencia total, de la autorrealización,
de la conciencia de tu espíritu.
El descubrimiento de tu espíritu te resultará la aventura
más emocionante y gratificante que has tenido en tu vida.
Este despertar no es un proceso intelectual, es un estado
del ser. Tu corazón conoce la verdad y es a través del
corazón que podrás percibir el espíritu. Pero si lo buscas
fuera de ti nunca lo hallarás. Está dentro, solo tienes que
enfocar tu consciencia allí y reconocer la realidad de tu
propia alma.
Una vez que conectes con tu espíritu ya no sentirás las
limitaciones de tus pensamientos, ni las dudas. También
sabrás cómo lidiar mejor con el dolor y comprenderás
mejor las actitudes de los demás.
Como has visto anteriormente, la meditación te servirá
para una gran variedad de propósitos, como calmar y curar
el estrés físico o controlar los pensamientos y las
emociones, pero también te permitirá experimentar un
nivel más elevado de conciencia y conectarte con tu
espíritu.
A medida que avances en tu camino de la meditación
podrás lograr un estado más elevado de percepción y de
conciencia que romperá las ilusiones de este mundo y te
permitirá lograr la paz espiritual.

DESARROLLAR LA ATENC IÓN Y LA PR E SE N CI A DURAN TE

LA MEDITACIÓN

A menudo escucharás los términos desarrollar la atención y

la presencia durante la meditación pero es probable que no
entiendas muy bien qué significan. Una gran parte de la
meditación se basa en entrenar tu atención. Pero hay
muchos tipos de atención. Dos de los más importantes son
la atención enfocada y el desarrollo de la presencia.
El desarrollo de la presencia implica permanecer en la
quietud mientras permites que diferentes tipos de
estímulos atraviesen tu conciencia.
La atención es la capacidad de mantener tu conciencia en
un solo estímulo mientras filtras todo lo demás.
Cuando experimentas con ambas posibilidades obtendrás
beneficios maravillosos.
¿Cuáles son los beneficios de experimentar la
presencia?
Experimentar la presencia te significa mejorar tu
capacidad para vivir el momento actual y observarlo, al
mismo tiempo que logras que la experiencia real cambie.
A modo de ejemplo, mientras meditas, en un momento
puedes ser consciente de un pensamiento, de un
sentimiento, de una sensación física seguida de una
percepción. En lugar de “unirte” o dejarte llevar por esas
experiencias, simplemente permaneces como un
observador.
Cuando cultivas la presencia le abres la puerta a una gran
percepción. Al permanecer como un simple observador de
tu experiencia, a través del lente de la conciencia, podrás
detectar patrones en tu forma de pensar o de ser que
normalmente no verías.
También te ayuda a manejar mejor el estrés y el caos de la
vida diaria. Tu mente se acostumbra a permanecer distante
pero presente, incluso cuando suceden muchas cosas al
mismo tiempo. Te permite entrenarte para no generar una
resistencia a la realidad, al caos y permanecer como un
observador. Esto es sumamente valioso puesto que podrás
tomar mejores decisiones y actuar con más calma sin
importar la situación a la que te enfrentes.
¿Cuáles son los beneficios de desarrollar la atención?
Desarrollar la atención implica seleccionar un punto focal y
entrenar tu mente para volver reiteradamente a ese punto.
Por ejemplo, el punto focal de una meditación puede ser
poner la atención en la respiración. Esta es la práctica de
meditación más enseñada y por una buena razón. Te
enseña a evitar los desvaríos de la mente y a concentrar tu
atención.
Durante la meditación, cuando notas que tu mente vuela,
vuelves a poner el foco en contar las inhalaciones y
exhalaciones y en percibir la sensación del oxígeno
entrando y sanando tu cuerpo. Este tipo de entrenamiento
fortalece la corteza prefrontal y aumenta la productividad.
Es importante que tengas en cuenta que los beneficios de
desarrollar la atención permanecen contigo luego de
terminar la sesión de meditación.
Si bien las dos técnicas son diferentes, los beneficios que te
aportan son complementarios. Desarrollar la presencia te
permite ver tus sentimientos y emociones como un
espectador, mientras te conectas con tu verdadero yo.
Cultivar la atención impide que te dejes llevar por esas
emociones y sentimientos, que te harán entrar en un
torbellino de inestabilidad del que te resultará difícil salir.
Cuando las combinas, podrás observar lo que te sucede y
enfocar tu atención en cambiar esa realidad que no te
agrada. Con calma, sin apresuramientos, tomarás las
decisiones más adecuadas siguiendo la guía del espíritu,
que es quien realmente eres. Sin las máscaras del ego, sin
un orgullo mal entendido, sin victimizarte.

LAS SENSACIONES QUE PUE DE S E XPERIM E N TAR

DURANTE LA MEDITACIÓN

Sentir sensaciones y tener pensamientos durante la

meditación es perfectamente natural y esperado. A través
de la quietud de la meditación, comenzarás a presenciar
cómo respondes a la vida con tus pensamientos y
sentimientos. Mientras meditas, con la mera acción de
pasar tiempo en silencio, logras acceder a tu estado natural
de paz y bienestar gozoso.
Si luchas contra las sensaciones, estas "haciendo", cuando
de hecho, tu verdadero "trabajo" durante la meditación es
simplemente "estar" con tu experiencia, que puede incluir
todo, desde sensaciones de hormigueo en el cuerpo,
somnolencia, dolores físicos, pensamientos, e incluso
lágrimas.
Cada momento de meditación es siempre sanador. Tu
cuerpo, mente y espíritu toman exactamente lo que
necesitan de tu práctica. Cuando notes que tu atención se
ha desviado a un pensamiento en tu mente o a una
sensación en tu cuerpo, devuélvela suavemente a un estado
de calma y contemplación. Si te duermes, es porque estás
cansado y necesitas descansar. Si esto sucede con
frecuencia, probablemente necesitas dormir más por la
noche.
Tu experiencia durante la meditación es perfecta; no hay
un camino o un destino "correcto". A medida que pasas más
tiempo en la quietud cada día, tu vida comenzará a cambiar
y encontrarás diferentes formas de curación.Cada
experiencia es única pero a medida en que la energía se
ajusta durante el proceso podrías experimentar las
siguientes sensaciones:
Lágrimas o llanto
Llorar durante la meditación indica que dentro de tu
cuerpo, mente o espíritu vive la tristeza y una pérdida no
resueltas a la espera de ser liberadas. La meditación puede
proporcionar el espacio y la oportunidad para esa
liberación.
Lo primero que debes hacer es reconocer que es algo
antiguo, que solo necesita una salida. No trates de
descubrir qué es lo que provoca las lágrimas, simplemente
deja que el momento fluya, ya que es muy sanador para tu
cuerpo físico, para tu mente y tu espíritu.
Dificultad para mantenerte despierto
Si tienes dificultad para mantenerte despierto, interrumpe
la meditación y duerme. No es una buena idea que te
esfuerces en permanecer alerta. Incluso aunque hayas
tenido una buena noche de sueño, puede suceder que al
comenzar el camino de la meditación tu cuerpo necesite
descanso para liberar una cualidad particular de
condicionamiento.
No te preocupes por eso, simplemente deja que el cuerpo
cambie al estado que necesita y cuando se haya eliminado
ese condicionamiento o estrés, tus meditaciones volverán a
su carácter habitual.
Movimientos espontáneos o espasmos
A medida que tu mente se establece en meditación, el
cuerpo la sigue en términos de obtener un descanso más
profundo, una respiración más suave y una tasa metabólica
más baja. Y cuando el cuerpo puede descansar
profundamente, usa esa oportunidad para eliminar las
viejas tensiones y traumas que puedan haber quedado del
pasado.
Típicamente, estas tensiones se liberan físicamente durante
la meditación con movimiento poco perceptibles, pero a
veces, cuando el condicionamiento o el estrés se imprimen
más profundamente, puedes experimentar períodos de
movimientos físicos más pronunciados o exagerados,
mientras el cuerpo está cicatrizando.
Los espasmos u otros movimientos físicos durante la
meditación son comunes y no hay de qué preocuparse. Lo
importante es simplemente "estar" con el proceso.Es mejor
que elimines el estrés acumulado y no lo guardes. Poco a
poco el movimiento irá desapareciendo.
Un cosquilleo
Debido a que la mente y el cuerpo están tan estrechamente
conectados, cuando la mente experimenta una mayor
expansión durante la meditación, el cuerpo logra un estado
de reposo lo suficientemente profundo como para
normalizar cualquier desequilibrio que pueda almacenarse
en su interior.
Experimentar una sensación de cosquilleo en tu corazón
solo significa que se está produciendo cierta normalización,
lo que permite una expresión más completa de sus
emociones.
La sensación de ansiedad o miedo es un subproducto de
ese proceso de limpieza. No le des demasiada importancia
a estas sensaciones y sentimientos. Es un proceso valioso,
pero no te centres en él; simplemente regresa al proceso de
meditación.
Oleadas de energía o dolor
Quizás sientas ondas de energía que atraviesan tu cuerpo
durante la meditación, como si algo se estuviera moviendo
y soltando. Este movimiento puede ser el comienzo de un
proceso de dejar ir.
Pasar tiempo en la quietud de la meditación es una
herramienta ideal para regresar a tu estado natural de paz,
alegría y bienestar y esto puede significar dejar ir los
pensamientos, creencias o formas de ser que te han
impedido lograr ese estado. Esos momentos en que tu
espíritu abandona el estrés o el condicionamiento profundo
pueden comenzar durante la meditación.
A veces puede tomar algunos días o incluso un par de
semanas para que algunos patrones profundamente
grabados en tu ser se curen por completo y durante ese
tiempo es posible que sientas alguna incomodidad en el
cuerpo, a medida que la estructura física lo suelta.
Dolores musculares o en las articulaciones
Es importante que cuando comiences a meditar adoptes
una postura cómoda como las que te he sugerido
anteriormente.
Si tienes una lesión o un problema en las articulaciones,
debes acomodar tu cuerpo de modo que el dolor no te
impida lograr la calma que estás buscando. Si estás
sentado en una posición cómoda y aún sientes dolores
musculares o en las articulaciones es probable que estés
liberando traumas del pasado.
Esto no significa que estés meditando incorrectamente. Por
el contrario, implica que tu práctica es efectiva y correcta
porque estás sanando el antiguo condicionamiento muy
rápidamente.
Simplemente continúa meditando sin esfuerzo, sin
preocuparte demasiado del proceso de liberación física.
Este terminará cuando las tensiones almacenadas hayan
desaparecido.
Un tipo de ejercicio suave, como caminar o hacer yoga,
antes y después de la meditación, ayudará al cuerpo a dejar
de lado el antiguo dolor. Además, los masajes, un baño con
sales de Epsom y otras actividades nutritivas apoyarán a tu
cuerpo hasta que la incomodidad disminuya
significativamente. Si el dolor persiste, visita a tu médico
para determinar si el dolor físico es orgánico y requiere
otro tipo de atención.
Sentimientos de expansión
Estos sentimientos de expansión son bastante comunes en
los meditadores. A medida que tu conciencia se vuelve más
refinada y abstracta, es como si los límites y la orientación
espacial del cuerpo se sintieran distendidos o
distorsionados. Entonces podrías sentirte muy alto o
masivo o bien inclinado. A veces las personas informan que
su cuerpo se siente increíblemente denso y extraño para
ellos.
Estas son todas las sensaciones de meditación normales
como consecuencia de que la mente experimenta reinos de
pensamiento más sutiles.
LAS BARRERAS MÁS COMUN E S PARA IN ICI AR LA
PRÁCTICA DE LA MEDITACI ÓN

Si estás leyendo este libro y has llegado hasta aquí

probablemente estás interesado en obtener los beneficios
que la práctica de la meditación puede ofrecer a tu vida
diaria, a tu salud y a tu crecimiento espiritual.
Sin embargo, quizás aún no has empezado porque tienes
preconceptos o porque piensas que no puedes hacerlo.
Conoce cuáles son las barreras más comunes para iniciar la
práctica de la meditación y cómo superarlas.
No tengo tiempo para meditar
Si tu vida es tan ajetreada que no tienes tiempo para
meditar entonces eres de las personas que más necesitan
hacerlo. En primer lugar, puedes obtener los beneficios de
la meditación aunque solo le dediques cinco minutos al día.
Pero por otra parte, tienes la opción de cambiar algunas
actividades por un espacio para ti mismo que te cambiará
por completo.
¿Cuánto tiempo dedicas a las redes sociales? ¿Cuánto
tiempo dedicas a leer el periódico o a ver las noticias en la
televisión? Destina tan solo una parte de ese tiempo a un
encuentro con tu ser superior y una vez que inicies ese
camino, verás que es tan maravilloso que ya no querrás
dejarlo.
¿Qué pensarán las personas si saben que medito?
¿Y qué importa? La meditación es un camino personal, de
encuentro con el espíritu, una forma de ver la vida con otra
óptica, de mantener la paz y de aprender cómo actuar
frente a las circunstancias que se te presenten.
Cuando las personas comiencen a percibir tus cambios
positivos se acercarán más a ti, radiarás una paz y un
equilibrio que resultarán atractivos y querrán conocer cuál
es el secreto. Además, el yoga y la meditación son prácticas
cada vez más aceptadas en la sociedad actual.
¿Cómo sé si lo estoy haciendo bien?
La meditación es una práctica y no requiere de exámenes
de aprobación. Es una experiencia individual y, como tal, es
diferente para todas las personas. Si bien los maestros
sugieren determinadas técnicas y posiciones, el solo hecho
de tener la intención de detenerte por un momento en la
contemplación de tu “yo” interior y del mundo que te
rodea, ya es de por sí un éxito.
No puedo aquietar mi mente, pienso demasiado
Todos tenemos pensamientos que pasan por nuestras
mentes todo el tiempo, incluso mientras dormimos. Si
tienes problemas de ansiedad, lucharás más que otros con
este problema. Pero esto no debe ser una barrera para
iniciar el camino de la meditación.
Durante la misma, reconocerás pensamientos y
sensaciones, pero los dejarás pasar. No desaparecerán por
completo pero aprenderás a separarte de ellos, e incluso a
cambiarlos. En un comienzo, quizás te ayude una
meditación basada en mantras o una meditación guiada,
que te permita aquietar un poco tu mente.
¿Qué pasa si la meditación trae a mi mente
experiencias doloras de mi pasado?
En el silencio y en la quietud de la meditación es probable
que aparezcan experiencias dolorosas de tu pasado.
Estás en un camino de autoconocimiento y de búsqueda del
espíritu. Sin embargo, esto es una bendición, ya que te
permitirá liberar temores, rencores, culpas y despertar a
un mundo de autoaceptación y descubrimiento.
No me siento sereno y dichoso durante la meditación.
Esto no me sirve
Si piensas que durante las primeras prácticas lograrás ese
estado exaltado y dichoso que anuncian las imágenes de
quienes practican la meditación en un lugar paradisíaco, es
posible que te desanimes y desees dejar de hacerlo.
Pero no debes darte por vencido, si notas que ese estado de
gozo no se materializa en un principio. Es probable que
demores un tiempo en eliminar la ansiedad y la confusión
interna. El solo hecho de pasar un tiempo con tus
pensamientos y controlando la respiración, te dejará más
sereno.
Pero no debes aferrarte a la noción de que debes llegar a
un resultado rápido y preconcebido. En la actualidad, las
personas esperan que las cosas se materialicen
inmediatamente. Nos hemos vuelto más ansiosos. Hemos
perdido la capacidad de la paciencia y de reconocer los
ciclos. A un árbol le lleva meses reponer las hojas perdidas
en el otoño. Sin embargo, la sociedad actual nos promete
resultados instantáneos que van contra los procesos
naturales.
No medites esperando resultados mágicos en un instante.
Simplemente disfruta de ese momento que has dedicado
únicamente para ti y agradece el progreso que estás
haciendo en tu vida.
Para que funcione, debo meditar durante media o una
hora por día
La meditación es como el ejercicio, cualquier cantidad que
hagas puede ser buena pero cuanto más constante seas y
más tiempo le dediques, mayores serán los beneficios. Por
ejemplo, no desarrollarás la resistencia ni los músculos de
un corredor con media hora de caminata, pero esto no
significa que tu empeño no tenga resultados positivos en la
pérdida de peso o en la salud cardiovascular.
Lo mismo vale para la meditación. Hacer una pausa de
cinco minutos al día, mientras controlas la respiración y
tratas de conectarte con tu ser interior te ayudará a ver la
vida con una perspectiva más sana.
Si te angustia el hecho de permanecer sentado durante
media hora, puedes comenzar con sesiones más cortas.
Una meditación breve es una buena forma de comenzar sin
aburrirte o preocuparte. Poco a poco, a medida en que
comiences a experimentar sus recompensas, es posible que
desees hacerlo durante más tiempo o con una mayor
asiduidad.
 5

APRENDE A MEDITAR

APRENDE A MEDITAR PASO A PASO. UNA GUÍA BÁSICA

PARA PRINCIPIANTES

E l problema de indicar técnicas para meditar radica

en que la meditación es un viaje hacia presencia,
hacia la quietud, un encuentro con tu espíritu.
Cuando te indico ciertas reglas o pasos a seguir, te estoy
pidiendo que hagas algo. Y la base de la meditación es no
hacer nada sino “ser”. Pero esta sensación de que debes
hacer un esfuerzo desaparecerá lentamente.
Eventualmente llegará el momento en que no deberás
hacer nada para meditar. Con simplemente sentarte
cómodamente llegarás naturalmente a tener la plena
conciencia del ser y te conectarás con tu espíritu. Mientras
tanto puedes seguir estos pasos simples.
Día 1. El comienzo del viaje
Esta primera meditación será corta y directa. Te enseñará a
dirigir tu atención y a conectarte con tu conciencia.
Comienza adoptando una posición cómoda. Entrecierra los
ojos y lleva los hombros hacia atrás, alejados de tus orejas.
Endereza la espalda, para que la energía fluya más
libremente. Coloca las manos sobre los muslos o las
rodillas, con las palmas hacia abajo. Esta posición de las
manos te recordará que debes volcar tu atención hacia tu
interior. Posteriormente podrás adoptar otras posturas.
Busca un temporizador que no tenga un sonido molesto y
prográmalo para 5 minutos. Este es el tiempo indicado para
una primera meditación, porque en un primer momento te
sentirás inquieto y tendrás dificultad para relajarte.
Esto es algo completamente normal, ya que tu cuerpo no
está acostumbrado a relajarse en el medio del día, de forma
consciente. Después de un par de semanas, todo el proceso
te resultará más sencillo. No lo sentirás como una
obligación sino como algo que realmente anhelas hacer.
Para comenzar, entrecierra los ojos y enfócate en la
respiración. La respiración es la base de la
meditación.Inhala profundamente a través de la nariz,
permitiendo que tu pecho y tu abdomen se expandan,
mientras llenas tu cuerpo de oxígeno. Exhala profunda y
lentamente a través de la boca. Repite el proceso y
comienza a percibir cómo la tensión comienza a
desaparecer.
Mientras inhalas imagina una energía curativa que penetra
tu cuerpo y cuando exhalas observa cómo los problemas,
los miedos y las preocupaciones dejan tu cuerpo. Después
de realizar una respiración profunda durante algunos
minutos, regresa a tu patrón normal de respiración y
enfoca tu atención en el proceso. Presta atención al aire
fresco que entra por tu nariz, a la expansión del abdomen y
al aire tibio que sale por tu boca.
Solo debes estar presente en el momento, sin permitir que
las preocupaciones acerca del pasado o del futuro se
interpongan en el camino. Solo “sé” y vive el “ahora”.
Permite que tu mente quede totalmente en blanco mientras
únicamente prestas atención al ritmo de tu respiración. A
medida en que te relajes, notarás como esa respiración
también se hace más lenta.
Permanece en silencio y si algún pensamiento ingresa en tu
mente, vuelve a centrar el foco en tu respiración.
Simplemente disfruta del momento, de la paz que has
logrado. Sin preocupaciones, sin frustraciones. Quédate en
esa forma hasta que se cumplan los cinco minutos. Luego,
abre lentamente los ojos, estira tu cuerpo y haz que tu
conciencia vuelva a la habitación o al entorno natural que
te rodea.
¡Felicitaciones! ¡Has comenzado a meditar!
Día 2. Meditación del conteo de la respiración
Esta meditación requiere que cuentes mientras respiras. Es
una gran forma de aprender a dirigir la atención y despejar
tu mente. También te permite respirar profundamente y
estimula al sistema nervioso parasimpático a que promueva
la relajación.
Dirígete nuevamente hacia el espacio que te has asignado
para meditar y busca una pose cómoda. Esta meditación la
podrás realizar luego en cualquier momento del día, cada
vez que sientas que tus niveles de estrés se elevan.
Entrecierra los ojos e inhala profundamente, mientras
cuentas hasta cinco. Sostén por unos segundos la
respiración y entrecierra los labios para asegurarte que
exhalarás lentamente. Exhala mientras cuentas hasta ocho.
Repite el patrón. Inhala contando hasta cinco. Retén el
aire. Exhala mientras cuentas hasta ocho.
Notarás cómo lentamente toda la tensión y la ansiedad
comienzan a desaparecer. Si algún pensamiento distrae tu
concentración, inhala nuevamente y comienza a contar. Al
igual que la otra vez, coloca un temporizador pero añade
un minuto al tiempo de meditación. Cuando este anuncie
que el tiempo ha terminado, abre lentamente los ojos,
estira tu cuerpo y levántate lentamente.
Verás cómo te sientes más tranquilo y relajado y poco a
poco podrás concentrarte totalmente en la respiración, sin
que vengan a tu mente todo tipo de pensamientos.
Día 3. Expande tu conciencia
Como te explicaba anteriormente, existe una diferencia
entre la atención y la presencia. En las dos meditaciones
previas, comenzaste a conocer cómo dirigir la atención.
Ahora aprenderás a expandir tu conciencia y a
concentrarte en la presencia. Esta vez no necesitarás un
temporizador. Permite que la sesión dure hasta que sientas
la necesidad de levantarte.
Dirígete a al lugar que has elegido para meditar. Colócate
en una posición cómoda y comienza con los ejercicios de
respiración que has aprendido anteriormente, hasta que
sientas que las preocupaciones del día se desvanecen.
Luego, simplemente deja que tu conciencia se expanda y
crezca. A través de la respiración permite que la energía se
desplace por todo tu cuerpo.
Identifica las sensaciones que te provoca en los puntos de
contacto con el suelo o con el almohadón. Posteriormente
desplaza la conciencia a la mente. Cuando aparece un
pensamiento o un objeto sensorial que atrapa tu atención,
reconócelo y luego déjalo ir.
Regresa tu mente a la expansión de la conciencia. Observa
el momento presente, los ruidos, las sensaciones de tu
cuerpo, pero no enfoques tu atención en ello.
Eventualmente, aprenderás a descansar en este estado de
calma y de paz, mientras que los pensamientos y otras
percepciones aparecen y desaparecen. Cuando sientas que
has terminado, abre los ojos lentamente, estírate y regresa
a tu vida diaria con una sensación de energía renovada y de
una completa paz.
Día 4. Evalúa tu cuerpo
Es posible que durante las meditaciones anteriores hayas
notado sensaciones en tu cuerpo. Quizás un cosquilleo, un
dolor, una molestia o una sensación de opresión. Estos
pueden ser indicios de traumas o dolores pasados que
debes dejar salir para conectarte con tu espíritu y lograr
una mayor sensación de paz. Entonces, es bueno que
realices una evaluación de tu cuerpo para conectarte con él
y relajarlo completamente. Esto también te ayudará a
combatir el insomnio o a lograr una buena noche de sueño.
Dirígete a tu lugar de meditación. Colócate en una posición
cómoda. Inspira y expira profundamente. Dirige tu atención
al cuerpo. Observa tu cuerpo sentado. Siente su peso en los
puntos de contacto. Vuelve a realizar una serie de
respiraciones profundas. Recorre tu espalda, tus brazos y
el cuello. ¿Sientes algún tipo de tensión o dolor?
Pregúntate a qué se debe. Abre tu mente para la respuesta.
Sea lo que sea déjalo ir.
Respira nuevamente. Presta atención a tu pecho y
abdomen. ¿Sientes una opresión? Pregúntate a qué se
debe. Deja que llegue el pensamiento o el sentimiento y
déjalo ir. Continúa lentamente, analizando y siendo
consciente de todo tu cuerpo lo mejor que puedas. Deja
salir toda la tensión a través de una serie de inhalaciones y
exhalaciones.
Luego enfócate nuevamente en tu cuerpo e indícale cómo
relajarse poco a poco. Deberías sentir una sensación de
pesadez. Una imposibilidad o una dificultad para mover los
músculos. Una vez que estés completamente relajado,
permanece en ese estado durante unos momentos y
disfrútalo. Luego, abre los ojos lentamente y regresa a las
tareas de tu vida diaria.
Día 5. Sana tu corazón
Cuando revisaste tu cuerpo anteriormente, probablemente
encontraste una gran cantidad de pensamientos y de
sentimientos que te provocaron dolor, angustia o ira. La
sanación no se produce de un día para el otro. La calma y
la paz espiritual las encontrarás poco a poco, mientras
reconoces que tú no eres tus pensamientos ni tus
emociones y a medida en que avanzas en el camino de la
meditación. Sin embargo, puedes comenzar sanando tu
corazón, para comenzar a dejar atrás los traumas del
pasado.
Dirígete al sitio que has designado para realizar la
meditación. Siéntate en una posición cómoda y comienza a
respirar profundamente. Deja que las tensiones del día
desaparezcan poco a poco. Lleva tu consciencia hacia tu
corazón. Imagina que tu pecho se abre lentamente y lo deja
expuesto. Al inhalar imagina que tu corazón se llena de luz
y de tanto amor como puedas ofrecerle. Al exhalar permite
que libere el dolor, la angustia, la ansiedad que lo oprimen.
Continúa durante unos minutos enviando una luz de amor y
exhalando todas las emociones negativas. Cuando notes
que tu respiración se torna más lenta y que tu cuerpo está
más relajado, visualiza cómo el amor se expande desde tu
corazón a cada célula de tu cuerpo.
Es probable que afloren muchas emociones durante esta
meditación. No te preocupes. Cada vez que sientas que has
perdido la concentración enfócate nuevamente en la
respiración y vuelve a comenzar. Inhala luz y amor, exhala
lo negativo. Cuando termines, la luz y el amor habrán
invadido todo tu cuerpo. Expande esa luz hacia tu aura y
termina la meditación. Permanece unos momentos en
silencio, agradeciendo la sanación y luego abre lentamente
los ojos.
Día 6. Conéctate a la tierra y logra el equilibrio
En esta meditación aprenderás a conectarte a tierra y a
lograr el equilibrio. Esta es una gran forma de controlar el
torbellino de emociones que invaden tu mente y lograr más
paz y armonía en tu vida.
Para esta meditación en particular, deberás usar una silla.
Descálzate y coloca los pies planos en el suelo. Una vez que
adoptes una posición cómoda, entrecierra los ojos y
comienza a respirar profundamente. Permite que el aire
permee todo tu cuerpo y cuando exhalas elimina todas las
tensiones.
Dirige tu atención a los pies y a su conexión con el suelo.
Siente el suelo bajo tus pies y siente cómo la estabilidad y
la firmeza se transfieren a ellos y luego suben por tus
piernas hasta alcanzar todas las áreas de tu cuerpo.
Imagina que de tus pies emergen dos cordones o hilos de
luz, que se asemejan a raíces. Observa cómo estos
cordones se introducen profundamente bajo la tierra.
Disfruta la sensación de estar más centrado, más firme,
más equilibrado.
Luego, imagina que la energía de la tierra asciende
lentamente a través de los cordones o de las raíces que has
creado. Esa energía penetra lentamente a través de tus
pies y se desplaza al resto de tu cuerpo. Disfruta por un
momento de esta cálida y poderosa energía que te recorre.
Observa cómo comienza a sanar tu cuerpo. Estás conectado
a la tierra. Formas parte de ella.
Respira y siente cómo esa energía se expande a tu aura.
Sentirás una mayor calma y equilibrio. Abre lentamente los
ojos y permanece un momento en la quietud. Notarás cómo
los miedos, las inseguridades y los problemas te afectan de
forma diferente.
Día 7. Conéctate con tu espíritu
A medida en que vas avanzando en el proceso de
meditación, estás dejando de lado la culpa, las emociones
negativas y las dudas. También te has conectado a la tierra,
lo que te permite estar más centrado y tomar mejores
decisiones.
Ahora ha llegado el momento de conectarte con tu espíritu.
Esto implica tomar consciencia de tu verdadero “yo” y
utilizarlo como una guía para el resto del camino. Una vez
que entres en contacto con tu espíritu, descubrirás el
propósito de tu vida. Qué es lo que te mueve, qué te hace
sentir completo, qué te hace sentir feliz. Es un viaje sin
retorno pero te traerá muchísimas satisfacciones.
Para comenzar dirígete al lugar que has destinado para
hacer tus meditaciones. Siéntate en una posición cómoda.
Comienza a respirar y enfócate en tus inhalaciones y
exhalaciones hasta que notes que la relajación invade todo
tu cuerpo.
Una vez que hayas logrado una relajación completa y que
hayas eliminado todos los pensamientos, enfoca la atención
en tu cuerpo. Nota como este comienza a expandirse y a
hacerse menos denso. Se extiende y se desmaterializa,
hasta que ya no lo sientes. Se ha fundido con el aire que te
rodea. Solo notarás una luz blanca, en el sitio donde antes
se encontraba tu corazón. Conéctate con esa luz. Siente el
amor, la paz, la confianza y la felicidad que te brinda. Ese
es tu verdadero yo, que permanece en la quietud y que no
se ve afectado por tus acciones u emociones. Permanece
unos momentos en una silenciosa contemplación de esa luz.
Luego vuelve lentamente a tu entorno. Tu cuerpo se ha
materializado nuevamente. Ya puedes sentirlo. Abre
lentamente los ojos.
¡Felicidades! Has completado tu primera semana de
meditación.
Es importante que comprendas que esto es sólo un ejemplo
de cómo comenzar la práctica si nunca lo has hecho antes.
Pero no necesariamente debes seguir una guía si has
comprendido los principios básicos que te he explicado
anteriormente. Tú tienes la facultad de crear tu propia
meditación para cada momento de tu vida.
Sin embargo, si te interesa profundizar tu conocimiento
sobre el tema o si buscas un enfoque más “formal” de la
meditación puedes optar por diferentes escuelas o
métodos.
 6

DISTINTOS TIPOS DE MEDITACIÓN

A continuación detallaré algunos de los métodos de

meditación más populares. Existen cientos de
técnicas de meditación y el orden de la lista es
completamente aleatorio. No significa que uno es mejor
que el otro. Pero te brindará una guía para continuar tus
estudios si te sientes atraído a cualquiera de los diferentes
métodos.

MEDITACIÓN ZEN
La meditación Zen, también llamada Zazen, es un tipo de
meditación que tiene raíces budistas. Generalmente se
practica sentado, en posición de loto, aunque también se
puede realizar en una silla.
Muchos principiantes buscan hacerlo con un maestro,
puesto que este tipo de meditación requiere que sigas
determinados pasos y que te enfoques en la postura. A
nivel mental, su técnica se basa en la atención y el conteo
de la respiración y en permanecer sentado en el momento
presente. Es una combinación del desarrollo de la atención
y de la presencia.
Cuenta con la ventaja de que es un tipo de meditación muy
popular, podrás encontrar abundante información sobre la
misma en Internet y además es probable que encuentres
algún centro budista en el lugar donde vives, al cual podrás
unirte para practicar este tipo de meditación.
Generalmente, la meditación Zen incorpora muchos
elementos budistas, como rituales, cantos, mantras y
algunas enseñanzas.

MEDITACIÓN VIPASSANA

"Vipassana" es una palabra pali que significa "visión" o

"visión clara". También es de origen budista y es una
práctica que se remonta al siglo VI D.C. La información
acerca de cómo practicar la meditación Vipassana es
bastante contradictoria pero la mayoría de los maestros
enfatizan que se debe comenzar con la atención plena en la
respiración en las primeras etapas, para estabilizar la
mente y lograr una mayor concentración. Esto podría
definirse como una meditación enfocada en el desarrollo de
la atención.
Luego, la práctica avanza hacia el desarrollo de una
"percepción clara" sobre las sensaciones corporales y los
fenómenos mentales, observándolos momento a momento,
sin aferrarse a ninguno. En esta etapa se busca el
desarrollo de la percepción.
La Vipassana es una excelente meditación para ayudarte a
conectarte con tu cuerpo y comprender cómo funcionan los
procesos de tu mente. Es un estilo muy popular de
meditación. Puedes encontrar muchos profesores, sitios
web y libros al respecto, además la enseñanza de esta
técnica es siempre gratuita.
No hay formalidades o rituales adjuntos a este tipo de
meditación. Si eres un principiante y buscas una forma
sencilla de introducirte en este camino, la Vipassana o el
Mindfulness son probablemente las mejores formas de
comenzar.

MINDFULNESS (O ATENCIÓN PLE N A)

La meditación Mindfulness es una forma de meditación

occidental, no sectaria, que deriva de la meditación
Vipassana, pero también toma elementos del budismo Zen
vietnamina.
Es una forma de meditación diseñada para desarrollar la
habilidad de prestar atención a nuestras experiencias
internas y externas con aceptación, paciencia y compasión.
En lugar de vivir en el pasado o temer el futuro, la atención
plena fomenta la conciencia de tu entorno. Es crucial para
este tipo de meditación la falta de juicio. No debes juzgar
los pensamientos o sentimientos que aparecen en tu mente.
El Mindfulness, además de la meditación formal en la que
te sientas en un cojín y permaneces en el silencio,
prestando atención a tu entorno y a tu respiración, se
puede practicar durante la vida diaria. Es posible hacerlo
mientras comes, mientras caminas e incluso mientras
hablas.
Para la meditación en la vida diaria, la práctica se basa en
prestar atención a lo que sucede en el momento presente,
en estar atento a lo que sucede y no vivir en modo
automático. A modo de ejemplo, si estás hablando debes
prestar atención a lo que dices, a cómo lo dices y escuchar
con presencia y atención.
Si estás caminado debes enfocar tu atención en los
movimientos de tu cuerpo, en la sensación de tus pies
mientras tocan el piso, en los sonidos que escuchas, etc.
Si recién estás comenzando, este tipo de meditación es la
más adecuada para ti. Además, si bien proviene de
tradiciones budistas, tiene un enfoque físico y mental. Por
lo general, se la enseña de forma disociada de los
conceptos y filosofías orientales, que generalmente
acompañan estas prácticas. Si no te interesa incorporar
elementos filosóficos o religiosos, te sentirás muy cómodo
practicando el Mindfulness.

MEDITACIÓN TRASCENDE N TAL

La meditación trascendental es una forma espiritual de

meditación donde deberás permanecer sentados y respirar
lentamente. El objetivo es trascender o elevarse por encima
de tu estado actual y acceder a la conciencia plena.
Durante una sesión de meditación, debes enfocarte en un
mantra o en repetir una palabra o una serie de palabras.
Un maestro es el que determina el mantra basándose en un
complejo conjunto de factores, que a veces incluye el año
en que nació el practicante y el año en que el maestro fue
capacitado.
Hay una práctica alternativa, que permite a las personas
elegir su mantra. Esta versión más contemporánea no es
técnicamente una meditación trascendental, aunque puede
parecer sustancialmente similar. A modo de ejemplo,
durante una sesión de meditación puedes repetir "No tengo
miedo de hablar en público" para superar el problema.
Este tipo de meditación combina las experiencias
espirituales y la atención plena. Es recomendable que la
practiques cuando ya hayas avanzado un poco en el camino
de la meditación, si deseas elevar la conciencia y acceder al
espíritu.
MEDITACIÓN METTA DEL AM OR B E N E VOLEN TE

Metta es una palabra pali que significa amabilidad,

benevolencia y buena voluntad. Esta práctica proviene de
las tradiciones budistas, especialmente la Theravada y de
tradiciones tibetanas. Su objetivo es cultivar una actitud de
amor y amabilidad hacia todo, incluso tus enemigos y las
fuentes de estrés.
Entre los beneficios comprobados de esta meditación, se
incluyen la capacidad de empatizar con los demás, el
desarrollo de emociones positivas a través de la compasión,
incluyendo una actitud más amorosa hacia ti mismo, una
mayor autoaceptación y una mayor sensación de propósito
en la vida.
Para llevar a cabo esta técnica, debes sentarte en una
posición de meditación, con los ojos cerrados y generar en
tu mente y en tu corazón sentimientos de bondad y
benevolencia. Comienza por desarrollar bondad amorosa
hacia ti mismo, luego progresivamente hacia otras
personas, para llegar a todos los seres.
El objetivo a lograr es desear felicidad y bienestar para
todos. Esta práctica se puede complementar al recitar
palabras u oraciones específicas que evocan el "sentimiento
ilimitado y cálido", mientras se visualiza el sufrimiento de
los otros y se envía amor o se imagina el estado de otro ser
y se le desea felicidad y paz.
Esta técnica de meditación es ideal para ti si tienes
problemas para controlar la ira, si tienes frustraciones o
resentimiento, si eres demasiado duro contigo mismo o con
los demás. Además, enfocarte en el amor y en la
benevolencia te ayudará a reducir la depresión, la ansiedad
o el estrés. No puedes sentir depresión y misericordia al
mismo tiempo. Incluso hay algunos maestros budistas que
recomiendan esta práctica como un antídoto para el
insomnio o para las pesadillas.
 7

LLEVA LA MEDITACIÓN A TU VIDA DIARIA

S i has llegado a este punto y has estado practicando

habitualmente la meditación, probablemente habrás
notado algunos cambios en tu persona. Quizás
tienes menos estrés, tus amigos te ven más alegre,
reaccionas en forma diferente a los problemas que se
presentan en tu hogar, en el trabajo e incluso tendrás una
mayor autoestima.
Has llegado al momento en que puedes aplicar lo que has
aprendido de la meditación a tu vida diaria. Podrás lograr
un nivel más alto de atención, experimentar tu presencia y
desarrollar un mayor nivel de consciencia incluso cuando
no estás sentado en tu almohadón.

EVITA LAS ACTIVIDADES PERJUDICI ALES PARA TU

CLARIDAD MENTAL
Para que el camino que has emprendido sea exitoso, es
importante que evites todas las actividades que son
perjudiciales para tu claridad mental. En primer lugar, si
tomas en cuenta los efectos positivos que tiene la
meditación para tu salud, podrías considerarla como una
medicina.
Pero al igual que sucede cuando tomas medicamentos, que
debes evitar las sustancias que interfieren con su accionar,
también debes evitar ciertas actividades que anularán los
efectos positivos de la meditación.
La meditación está destinada a cultivar la comprensión, la
paz, un estado positivo del ser y la felicidad. Es por ello que
debes eliminar ciertos pensamientos, palabras o
comportamientos que están vinculados a cualidades
negativas de la mente. Estos actos y formas de pensar o
determinados hábitos no solo son perjudiciales para la
práctica de la meditación sino para el bienestar personal.
En primer lugar debes evitar determinados tipos de
acciones que son poco sanas.
Parece obvio, pero debes abstenerte por completo de matar
seres vivos, incluso las hormigas, las arañas, los mosquitos
etc.
Evita quedarte con algo que no te pertenece. Eso no solo
atenta contra la otra persona sino que hace que tu
abundancia se limite.
Debes abstenerte de cometer adulterio o de realizar
conductas sexuales impropias. Evita causar sufrimiento a
tu pareja o a la otra persona involucrada con engaños. Vive
tu verdad sin restricciones pero ten compasión por los
sentimientos de los demás para lograr la paz y la felicidad.
Evita la mentira a toda costa. Si deseas encontrar la
verdad, no puedes actuar con falsedad. Cuando alejas a los
otros de la verdad te estás dañando a ti mismo y es
incompatible con uno de los objetivos principales de la
meditación.
No puedes tomar drogas o alcohol. Cualquier sustancia que
intoxique tu mente es totalmente contraindicada para
quienes meditan puesto que representa la antítesis de un
estado del ser natural y claro. Aléjate también de los
chamanes que te prometen la iluminación a través de
hierbas como el ayahuasca o cualquier otro tipo de droga.

MODERA OTRO TIPO DE ACTI VI DADE S

También debes moderar otro tipo de actividades que

interferirán con tu crecimiento espiritual.
Estas actividades no son necesariamente insalubres, pero
el exceso interferirá con la práctica y con los beneficios de
la meditación. A modo de ejemplo, debes vigilar los
alimentos que consumes. Comer en forma poco saludable,
obsesionarse con la comida o hacerlo en exceso, interfiere
con una buena práctica de la meditación.
En primer lugar porque tendrás más dificultades en
despejar la mente y concentrarte la atención o enfocarte en
la presencia, si constantemente estás pensando en la
comida pero además, el exceso de comida produce
somnolencia, lo que impide que te concentres en el
proceso.
Otras actividades que debes realizar con moderación
aquellas que te invaden con imágenes negativas, como los
programas de noticias o las películas de violencia y el uso
de Internet y de las redes sociales. Esto no implica que te
desconectes del mundo. Simplemente debes usar el
discernimiento para determinar el tiempo que le dedicas a
estas actividades y el tipo de contenido que consumes. Por
otra parte, el hecho de pasar mucho tiempo frente al
televisor o con tu teléfono inteligente te quita tiempo para
cultivar la paz y el conocimiento.
Por último debes vigilar tus pensamientos. Si sientes
envidia, odio, rencor, ira recurre a la meditación para
liberarlos pero trata de evitarlos durante el día.
Una vez que has eliminado a los enemigos de la meditación
y que has destinado un horario y un lugar para realizar esta
práctica en forma constante, estás listo para dar el salto e
incluir la meditación en tu vida cotidiana. Esto te permitirá
ser más productivo, lograr una mayor concentración,
controlar tus hábitos, no sucumbir frente al estrés o la ira.
Tendrás una vida mucho más equilibrada.

CÓMO INCLUIR LA MEDITACI ÓN E N LA VI DA DIARIA

Respira y agradece por las mañanas

No necesitas desplazarte a tu lugar habitual de meditación
ni pasar mucho tiempo con este ejercicio. Tan solo debes
ajustar la alarma de tu despertador cinco minutos antes de
la hora habitual en la que te despiertas. Cuando esta suene,
en lugar de molestarte porque desearías permanecer un
tiempo más en la cama o de correr a la ducha para
comenzar la rutina diaria, permanece unos minutos
practicando la respiración.
Inhala profundamente contando hasta cinco, contén la
respiración y exhala lentamente mientras cuentas hasta
ocho. Con cada respiración piensa agradece algo que tienes
en tu vida. Incluso aunque creas que todo es un caos y que
te faltan muchas cosas, busca algo que agradecer.
Por ejemplo, agradece que hayas pasado una buena noche
de sueño en tu cama, aunque consideres que tu hogar no te
agrada y que te gustaría vivir en un sitio mejor. Agradece el
amor de tu pareja, de tus hijos, si es que los tienes e
incluso el de tu mascota. Agradece a tu cuerpo, que te
permite experimentar las sensaciones y agradece a tu
mente, que se ha despertado y te lleva por un camino de
paz y felicidad.
Esta meditación corta te permitirá comenzar el día más
conectado a la tierra, más tranquilo y podrás enfrentar
mejor las circunstancias que se te presenten.
Aprovecha el efecto calmante del agua
Si no te da resultado el hecho de meditar antes de
levantarte, porque tu mente no se aquieta y está te
recuerda permanentemente las obligaciones del día, trata
de practicar la presencia en la ducha.
El agua en tu cuerpo tiene un efecto calmante. Inhala y
exhala profundamente y concéntrate en las sensaciones de
tu cuerpo. Observa cómo el agua caliente permite que tu
cabeza, tu espalda y tu abdomen se relajen profundamente.
Tómate cinco minutos para enfocar tu atención en ello y
despeja tu mente. Obtendrás una relajación y una energía
renovada, cada vez que tomes una ducha.
Cambia tu rutina
Si tienes que hacer algún mandado cerca de tu casa, deja
de lado el automóvil y opta por ir en bicicleta o caminando.
Dedica ese tiempo para estar en contacto con la naturaleza
o, si vives en una ciudad, para meditar con cada paso que
das.
Siente la sensación que de tus pies en contacto con el
suelo, cómo se balancean tus brazos, el movimiento de tus
piernas. Notarás que, en lugar de padecer el estrés del
tráfico o seguir en piloto automático mientras realizas tus
actividades diarias, tu vida se torna más tranquila. Estás
más en contacto con tu verdadero ser y tu salud también
mejorará.
Lleva la meditación a la fila
La próxima vez que estés esperando tu turno, ya sea en la
tienda de comestibles, en el banco, en la oficina de correos
o en cualquier otro sitio, en lugar de sacar tu teléfono
celular y distraerte con los mensajes o con cualquier otra
cosa que encuentres en línea, dedica esos minutos para
practicar la meditación.
Simplemente haz una pausa y respira. Enfoca tu atención
en tu cuerpo y en cómo se siente ¿Hay un exceso de tensión
en tus hombros? ¿Tus caderas? ¿Tus piernas? ¿Puedes
liberar conscientemente esta tensión?
También puedes enfocar tu atención en las personas que te
rodean. ¿Cómo te hacen sentir? ¿Te sientes triste al pararte
junto a la persona que tienes enfrente? ¿Ansioso?
¿Contento? ¿Cómo te está afectando tu entorno a nivel
emocional? Simplemente observa cómo respondes en un
nivel sutil al mundo que te rodea. Descubrirás cosas
sumamente interesantes acerca de ti mismo.
Meditación nocturna
Mi última sugerencia es que practiques una meditación
corta antes de dormir. Esto te resultará especialmente útil
si notas que tienes problemas para conciliar el sueño.
Crea tu propio ritual a la hora de acostarte. Extiéndete en
la cama y realiza una serie de inspiraciones y exhalaciones
profundas. Si vienen pensamientos a tu mente, obsérvalos y
déjalos ir.
Concéntrate en tu cuerpo y estimula la relajación. Siente
cómo tus pies se relajan cuando enfocas tu atención en
ellos. Sigue con tus pantorrillas tus muslos, tus caderas, el
abdomen, los glúteos, el torso, los hombros y la cabeza. Si
te duermes en el proceso no importa, este es el objetivo de
esta meditación.
En caso contrario, continúa enfocando tu atención en la
respiración y trata de despejar la mente. Si practicas esta
técnica a diario, dormirás más profundamente y evitarás
las tensiones de una mala posición o el bruxismo.
 CONCLUSIÓN

Esta pretende ser tan solo una guía que te inicie en el

camino milagroso de la meditación. Te brinda algunas
pautas básicas y te enseña como conectarte contigo mismo.
Sin embargo, eres libre de incorporar todas las técnicas
que te resulten útiles, desechar aquellas que consideras
que no se ajustan a tus intereses o crear otras que te sirvan
para el momento que estés viviendo en tu vida.
Si consideras que necesitas una guía más personalizada,
busca en tu área centros de meditación para que un
maestro te guíe paso a paso en este camino. Quizás te
agrade incorporar tus propios rituales o visualizaciones a
medida en que avanzas en el camino y eres bienvenido a
hacerlo.
Nadie más que tu sabe lo que necesita en su proceso del
despertar de la consciencia y no hay exámenes que aprobar
ni formas erróneas de hacerlo. ¡Siéntete libre de
experimentar !
 REFERENCIAS

1 Goyal M, Singh S, Sibinga EM, Gould NF, Rowland-

Seymour A, Sharma R, Berger Z, Sleicher D, Maron
DD4, Shihab HM, Ranasinghe PD1, Linn S, Saha S,
Bass EB5, Haythornthwaite JA. Meditation programs for
psychological stress and well-being: a systematic review
and meta-analysis. Jama Internal Medicine (2014).
2 Elizabeth Cash, Ph.D., Paul Salmon, Ph.D.,Inka
Weissbecker, Ph.D., M.P.H, Whitney N. Rebholz, M.A, Rene
Bayley-Veloso, B.A.,Lauren Zimmaro, B.A., Andrea Floyd,
Ph.D., Eric Dedert, Ph.D., and Sandra E. Sephton, Ph.D.
Mindfulness Meditation Alleviates Fibromyalgia Symptoms
in Women: Results of a Randomized Clinical Trial. Ann
Behav. Med (2015)
3 Jennifer Daubenmier, Jean Kristeller, Frederick M. Hecht,
Nicole Maninger, Margaret Kuwata, Kinnari Jhaveri, Robert
H. Lustig, Margaret Kemeny, Lori Karan, and Elissa Epel.
(2013). Mindfulness Intervention for Stress Eating to
Reduce Cortisol and Abdominal Fat among Overweight and
Obese Women: An Exploratory Randomized Controlled
Study. Journal of Obesity Volume 2011, Article ID 651936,
13 pages
4 David S. Black and George M. Slavich. Mindfulness
meditation and the immune system: a systematic review of
randomized controlled trials. Ann N Y Acad Sci. 2016.
5 Kimberly Blom, Maxine How, Monica Dai, Brian Baker,
Jane Irvine, Susan Abbey, Beth L Abramson, Martin Myers,
Nancy Perkins, Sheldon W Tobe. Hypertension Analysis of
stress Reduction using Mindfulness meditatiON and Yoga
(The HARMONY Study): study protocol of a randomised
control trial. Pharmacology and therapeutics Protocol.
6 Carmody J, Baer RA. Relationships between mindfulness
practice and levels of mindfulness, medical and
psychological symptoms and well-being in a mindfulness-
based stress reduction program. Journal of Behavioral
Medicine (2008)
7 Jha AP, Krompinger J, Baime MJ. Mindfulness training
modifies subsystems of attention. Cognitive, Affective, &
Behavioral Neuroscience. June 2007, Volume 7, Issue 2, pp
109–119
8 Ong JC, Manber R, Segal Z, Xia Y, Shapiro S, Wyatt JK.
(2014). A randomized controlled trial of mindfulness
meditation for chronic insomnia. Sleep. Sep 1;37(9):1553-
63. doi: 10.5665/sleep.4010.
9 Miller JJ1, Fletcher K, Kabat-Zinn J. Three-year follow-up
and clinical implications of a mindfulness meditation-based
stress reduction intervention in the treatment of anxiety
disorders. General Hospital Psychiatry. Volume 17, Issue 3,
May 1995, Pages 192-200
10 Robert Puff Ph.D. An Overview of Meditation: Its Origins
and Traditions. Psichology Today.
https://www.psychologytoday.com/us/blog/meditation-
modern-life/201307/overview-meditation-its-origins-and-
traditions
11 Will Johnson. The Posture of Meditation. A Practical
Manual for Meditators of All Traditions. Shambala
Publications. 1996.
12 Pema Chodron. Start where you are. A Guide to
Compassionate Living. Shambala Publications. 1994.
13 Richard Miller PhD. Tune in to Your Breath in
Meditation to Find Inner Peace. Yoga Journal. 2016.
https://www.yogajournal.com/meditation/tune-breath-
meditation-find-inner-peace.
14 Antonino Raffone, Henk (Hendrik) Pieter Barendregt,
Narayanan Srinivasan. Attention, Consciousness and
Mindfulness in Meditation. Psychology of Meditation,
Chapter: Attention, Consciousness and Mindfulness in
Meditation, Nova Science Publications. pp.147-166 . 2014.
15 Zawn Villines. Reviewed by Daniel Bubnis, MS, NASM-
CPT, NASE Level II-CSS. What is the best type of
meditation? 2017. Medical News Today.
https://www.medicalnewstoday.com/articles/320392.php
16 Yuttadhammo Bhikkhu. How To Meditate:
A Beginner's Guide to Peace. http://www.justbegood.net
17 Ali Washington. 5 Ways to Sneak Meditation Into Your
Day. Doyou Yoga. https://www.doyouyoga.com/5-ways-to-
sneak-meditation-into-your-day/
 MINDFULNESS PARA
PRINCIPIANTES
ALIVIAR EL ESTRÉS, VOLVER AL ESTADO DE PAZ
INTERIOR Y FELICIDAD
 INTRODUCCIÓN

Hay estrés a nuestro alrededor. Ya sea en el trabajo o en la

vida personal, el estrés y la tensión son inevitables. Estos
agotan tu energía y te dejan cansado y fatigado. Tu
rendimiento tanto en casa como en la oficina te resiente y
te convierte en un manojo de nervios. Te vuelves gruñón y
empiezas a culpar a todas y cada una de las personas que
se cruzan en tu camino. En lugar de eso, dirige tu mente a
la meditación y a la atención y te sentirás calmado y
sereno. Esto se debe a que tu mente es tu maestro y sabe
que eres responsable de tu vida. Así que las respuestas
están dentro de ti. Profundiza un poco más en tu conciencia
y encontrarás soluciones a tus problemas. Recuerda que la
meditación no es un asunto inmediato. Es casi imposible
alcanzar un estado de calma mental en cuestión de
minutos, especialmente si es la primera vez. Es esencial
que sigas practicando la meditación y la atención hasta que
hayas condicionado tu mente para alcanzar
instantáneamente el estado con sólo pensar en ello.
Mindfulness, meditación guiada, meditación trascendental,
Yoga Nidra, Anter Maun y meditación de concentración son
algunas de las técnicas. Este ebook de Mindfulness para
principiantes actuará como una guía y te ayudará a
entender que todo está dentro de tus poderes y bajo
control. Los problemas y los asuntos seguirán surgiendo en
la vida, pero si los tratas con una mente tranquila y
racional, será posible afrontarlos. Recuerda te conviertes
en lo que piensas.
Este ebook es una tentativa sincera de educar a
principiantes sobre las ventajas del mindfulness y cuán es
fácil practicarlo. Realmente puedes mejorar tu vida para
que sea feliz, próspera y saludable aquí en este hermoso
planeta llamado Tierra. Con sólo concentrarte en unas
pocas técnicas sencillas puedes transformar tu vida y crear
magia con ella. Practica las técnicas de mindfulness
mencionadas aquí y te verás floreciendo en esta hermosa y
muy, muy, muy tranquila y relajada persona. Seguro que
brillarás con positividad y vitalidad.
 1

¿QUÉ ES LA MEDITACIÓN?

E n el mundo de hoy hay estrés y tensión en todas

partes. Ya sea en una relación o en tu trabajo, el
estrés es inevitable. La tecnología moderna y el
estilo de vida se suman al factor estrés. La gente está
buscando maneras de relajarse y liberar el estrés. Es por
eso que ves gimnasios y estudios de yoga que surgen en
cada rincón y en cada esquina. Pero no son lo
suficientemente buenos. Sólo ayudan en la pérdida de peso
y la agilidad física. No basta con ejercitar el cuerpo.
Trabajar tu mente es más importante. Liberar la mente de
los procesos sistemáticos de pensamiento y
condicionamiento es el objetivo principal de la meditación.
Cuando nacemos estamos en paz con nosotros mismos. A
medida que crecemos complicamos nuestra vida con
emociones e interacciones con otros. Es entonces cuando
las quejas, las confusiones y las preocupaciones se
convierten en nuestra segunda naturaleza. Y es entonces
cuando sientes que no tienes paz mental. Quiero
asegurarte que la paz debe encontrarse desde dentro y no
desde fuera. Siéntate en un lugar tranquilo y mira dentro
de ti mismo. Cuando tus sentidos estén en un estado de
tranquilidad sentirás que estás en paz.
Una hermosa analogía ha sido dibujada en el Bhagavad-
Gita. Me gustaría mencionar aquí que no hay ninguna
inclinación religiosa hacia la meditación. La mente es como
el carro que es conducido por los cinco caballos que forman
los cinco sentidos. El intelecto es el guía de la cuadriga.
Los caballos son los cinco sentidos que tiran, arrastran y
conducen la mente de una manera confusa. Una mente no
tutelada se comporta de esta manera. Revolotea de un
antojo a otro tratando de engordar los sentidos con los
placeres del instante. Cuando la mente está llena de
distracciones, ¿cómo puede concentrarse en una meta? La
solución es frenar los sentidos con el intelecto. Es aquí
donde la meditación ayuda. Sentarse en un lugar durante al
menos diez minutos al día concentrándose en un solo
objeto puede ayudarle a mantener la calma y enfocarse en
un objetivo específico. La paz y la tranquilidad son parte
integral de nuestra constitución mental. Está ahí con
nosotros en cada momento de nuestra vida. Sólo que no lo
reconocemos. Esto se debe a que ignoramos la paz cuando
está ahí dentro de nosotros. Estamos tan atrapados en el
mundo externo que nos olvidamos de mirar hacia adentro
para encontrar la paz allí.
Estar en paz contigo mismo es lo que importa y la
meditación te ayuda a lograr exactamente eso. La
meditación ha demostrado ser la mejor terapia alternativa.
Incluso los médicos de todo el mundo recomiendan a sus
pacientes realizar la meditación para estar libres de
preocupaciones.
Necesitas dos cosas para liberarte del estrés y la
preocupación: ¡Una mente silenciosa y un corazón abierto!
HISTORIA DE LA MEDITACI ÓN

La palabra 'meditación' deriva de la palabra latina

'meditari' (que pueden ser traducidas como 'pensar'; 'morar
en'; o 'ejercitar la mente'). El mundo oriental ha estado
practicando la meditación durante los últimos 5000 años,
especialmente el hinduismo y el budismo. La meditación es
considerada como una práctica espiritual. Hay varias otras
religiones que practican la meditación. También surgieron
prácticas de meditación cristianas y judías.
En el hinduismo, el objetivo de la meditación es lograr un
estado de calma mental. En los Yoga Sutras, se describen
cinco estados mentales diferentes. Existe el Ksipta que
describe un estado mental agitado que es incapaz de
pensar, escuchar o permanecer en silencio. Luego está el
Mudha, un estado mental en el que ninguna información
parece llegar al cerebro. La Viksipta es considerada como
un estado mental superior donde la información puede
llegar a la mente pero ésta no es capaz de procesarla. En
este estado, la mente se mueve de un pensamiento a otro y
en un discurso interior confuso. En Ekagra la mente está
apuntando a un solo objetivo. Se concentra sólo en una
dirección donde, como en Nirodhah, la mente está bajo
control completo.
Cuando se trata de meditación, diferentes creencias tienen
diversas prácticas espirituales y psicológicas para
desarrollar o alcanzar un mayor grado de conciencia y
conciencia mental. Muchas religiones han desarrollado su
propio método y técnica de meditación que permite a sus
adherentes llegar a un estado superior de conciencia.
Las diferencias de las técnicas utilizadas pueden
clasificarse en función de su enfoque. Hay ciertas técnicas
que se enfocan en una cierta percepción o experiencia
mientras que hay otras que se enfocan en un objeto
específico para lograr una conciencia más elevada.
También hay algunas formas de meditación que combinan
el uso del enfoque abierto y el uso de un objeto específico
para enfocar su práctica y así alcanzar un estado más
elevado de conciencia.
En el mundo occidental, la atención es el estilo de
meditación que se ha extendido como fuego salvaje. Esto
comenzó en el siglo 20 y es extremadamente popular como
una rutina diaria para muchas personas hoy en día. En
pocas palabras, la meditación es tanto una antigua práctica
espiritual como una técnica contemporánea de mente-
cuerpo para relajar el cuerpo y calmar la mente.
En lugar de considerar la meditación más como una
experiencia espiritual, la meditación secular hace hincapié
en la relajación, la reducción del estrés y la superación
personal.

¿QUÉ ES MINDFULNESS?

Normalmente tu mente es como una máquina que funciona

24 horas al día, 7 días a la semana. Está en constante
movimiento de pensamiento, sentimiento, revoloteando de
un pensamiento a otro sin fin. Debido a este movimiento
continuo la mente se cansa, se torna aburrida y lenta. La
conciencia puede espiar a través de todo esto, pero los
pensamientos negativos son más elevados y simplemente
subyugan la conciencia. Los pensamientos ruidosos y las
emociones sombrías nublan tu pensamiento y caes en un
lío. Te pones nervioso y molesto sin ninguna razón. La ira
se asoma y cuando estás enojado no hay lugar para la
felicidad. Aquí es cuando necesitas practicar el prestar
atención. Donde hay atención, hay paz, calma y alegría.
Eres completamente consciente de lo que está pasando.
Esta conciencia te ayuda a despojarte de los pensamientos
negativos y tu mente encuentra el equilibrio.
Como con cualquier sesión de meditación, necesitas
ponerte en una posición relajada y cómoda, los ojos
cerrados, y luego comenzar con la respiración nasal
profunda, centrando tus pensamientos en la respiración
para aliviar a sí mismo en un estado de meditación. Una
vez que sientas que tu respiración ha logrado calmarte y
que tu respiración está bajo tu control rítmico, entonces
puedes pasar a enfocarte en tu propio cuerpo, una parte a
la vez.
La atención plena es fácil de practicar, especialmente como
principiante. No se trata de una preparación elaborada.
Una vez que aprendes a concentrarte en tu respiración,
automáticamente te vuelves consciente. Esto es ideal para
el control de la ira, manteniendo sus emociones bajo
control y para ayudar a la concentración. Tú puedes
practicar el prestar atención incluso mientras estás en el
trabajo. Simplemente cierra los ojos y concéntrate en tu
respiración. Siente cómo el aire frío entra por las fosas
nasales y el aire caliente sale por ellas. Respira
profundamente. No sólo te ayudará a relajarte, sino que
también te hará sentir tranquilo y calmado. Practicar la
atención plena durante todo el día te mantendrá fresco y
concentrado. Se acabaron los días cansados y fatigados y
los días de semana gruñones. Estás en paz contigo mismo y
te conviertes en una persona positiva.
La ventaja de practicar la atención es que siempre estás en
el presente y te concentras en el entorno en el que vives.
Olvidas el pasado y no piensas en el futuro. Ser consciente
de tu existencia te ayudará a liberarte del estrés. También
podrás ver los problemas que están a tu alrededor y
encontrar soluciones a los mismos.
DIFERENCIA ENTRE MEDITACI ÓN Y PLE N ITUD M E N TAL

Meditación

En la meditación necesitas sentarte en un lugar con

los ojos cerrados y concentrarte en un solo objeto.
Ayuda a enfocar la mente durante un período de
tiempo específico.
Sólo después de un período prolongado de práctica
la meditación tiene efecto
La meditación ayuda a enfocar
Practica sentándote en un lugar durante 20 minutos
más o menos.
Aunque el resultado puede ser el mismo, las técnicas
de meditación varían y lleva tiempo evolucionar.
Es posible que necesites una grabación de audio
para guiarte a través de la meditación.
La meditación activa el modo por defecto del
cerebro
La meditación ayuda en la búsqueda del plano
superior de la conciencia
La meditación puede ser practicada después de que
practiques la atención plena.
La meditación puede hacerte evolucionar como
persona
La meditación trabaja en el nivel subconsciente

Mindfulness

Mientras que la atención plena te ayuda a vivir en el

presente todo el tiempo y no sólo por unos pocos
minutos.
Practicar la atención plena es en realidad una parte
de la meditación
La consciencia te hace consciente de lo que te rodea
Se puede practicar todas las horas de vigilia
Una vez que estés consciente de tu respiración y te
concentres en ella, puedes comenzar a practicar de
inmediato para ver resultados positivos.
No se requiere audio para practicar mindfulness
Mindfulness desactiva el modo predeterminado del
cerebro
Mindfulness te ayuda a llevar una vida pacífica día a
día
Este es el primer paso hacia la paz y la relajación
Mindfulness te ayuda a analizarte a ti mismo y
aprender a enfocarte en el presente.
Es una transformación psicológica
 2

¿CÓMO PRACTICAR EL MINDFULNESS?

H ay cuatro pasos para practicar la atención plena.

Son: preparación, relajación, atención plena y
quietud.
Paso 1 - Preparación
Paso 2 - Relajación
Paso 3 - Atención plena
Paso 4 - Quietud
La preparación es acerca de todos los detalles prácticos de
la postura, el lugar y el tiempo para meditar, la actitud y
cómo comenzar la práctica de la meditación. Siempre
debes mantener una postura perfecta mientras practica la
atención. Puedes sentarte en la posición de Padmasana o
de loto o en cualquier posición en la que te sientas cómodo.
Elija un lugar en tu casa donde te sientas relajado. Medita
en el mismo lugar todos los días. No deberías cambiar tu
lugar de meditación. Así que selecciona un rincón favorito
donde te sientas particularmente cómodo y siéntate allí
todos los días. También puedes meditar al aire libre. Junto
al mar o en la cima de una montaña o en el jardín de su
vecindario donde tendrás el canto de los pájaros y las olas
como compañía. Tu mente se calma y se serena
automáticamente. Los entornos tranquilos son esenciales
para practicar cualquier forma de meditación,
especialmente la atención. El esfuerzo es crear un espacio
en tu casa o fuera de ella donde puedas sentirte seguro y
tranquilo para meditar en paz. Será tu lugar para "irte",
lejos del mundo exterior, donde podrás introspeccionar y
despojarte de todos tus pensamientos innecesarios e
indeseados. Este lugar te ayudará a sanar, crecer y florecer
como una persona positiva, tranquila y satisfecha. Algunas
personas tienen suerte de tener una habitación para
meditar. Mantén ese espacio ordenado. Lo máximo que
puedes guardar en esa habitación es una vela aromática,
un jarrón con flores y un mínimo de muebles. Consérvalo
como tu sala de meditación para que en el momento en que
entres en ella la paz te envuelva.
Hay muchas maneras de hacer que el acercamiento a la
meditación sea lo más gozoso posible. Tú puedes convertir
un lugar monótono en tu hogar en un refugio sagrado
donde puedas relajarte. En el momento en que llegues a
ese lugar sentirás que la paz te envuelve.
Otro aspecto en preparación es la ropa que usas. Evita usar
ropa ajustada mientras meditas. Usa ropa suelta que te
ayude a sentarte en paz por un rato. Dile no a la ropa
formal y los vaqueros. Recuerda que la atención plena se
trata de respirar. Otro aspecto es una alfombra para
sentarse. En lugar de sentarse en la cama o en el sofá, lo
ideal es sentarse en cuclillas en el suelo sobre una
alfombra.
Siéntate con las piernas cruzadas con las manos en las
rodillas (Padmasana / loto) con la columna vertebral recta y
la espalda erguida. La cabeza mira hacia adelante y las
manos están estiradas. Esta posición ayuda a concentrarse
en un solo objeto mientras meditas y tu cuerpo está
equilibrado. La atención se trata de concentrarse en la
respiración. Ya sea que te sientes o te acuestes, el objetivo
es mantener simetría en tu postura para que tu cuerpo esté
equilibrado en ambos lados.
La relajación tiene que ver con la mente y el cuerpo. Ahora
que has establecido un lugar regular para meditar, has
pensado en cómo relajar tu cuerpo y tu mente. Di a ti
mismo que vas a estar bien y que todos tus problemas
serán resueltos y que estarás libre de preocupaciones. A
medida que te dices esto, sentirás que la tensión abandona
tu cuerpo y te sientes relajado. A medida que tu mente está
en calma se vuelve más clara y eres capaz de evaluar tu
situación con claridad. Deja ir los pensamientos no
deseados y piensa en el ahora. Cuando te estás relajando
necesitas estar consciente de dónde estás y en qué postura
estás. Luego, lentamente, di a ti mismo que relajes todas y
cada una de las partes de tu cuerpo. Aquí es importante
mencionar que puedes mantener los ojos cerrados.
Comienza desde tus pies y dirígete hacia arriba a todas y
cada una de las partes de su cuerpo. Desde los pies se
mueve a las piernas, luego a los muslos, las caderas, las
manos, los dedos, los hombros y luego se mueve hacia
arriba hasta la cara. Esto se conoce como ejercicio de
relajación muscular progresiva (PMR). Pregúntate cómo
sientes hoy tu cuerpo. ¿Tus pies están bien? ¿Te duele la
cadera? Aquí es importante ser positivo. No preguntes de
una manera negativa. Relájate y siéntete contento de notar
cómo se encuentra tu cuerpo hoy.
Deja de lado todas las expectativas durante este ejercicio.
El objetivo de este ejercicio es realizarlo sin juzgarlo.
Incluso si tiene dolor, di a ti mismo que debe desaparecer.
Simplemente empújalo lejos de tus pensamientos. De esta
manera tu cuerpo también responderá positivamente a tu
mente. El ejercicio de PMR te hace consciente de todas y
cada una de las partes de tu cuerpo que te ayudarán a
relajarte y disfrutar de este viaje. Nuestra misión es relajar
el cuerpo que automáticamente calma la mente y te lleva al
estado meditativo donde estás totalmente consciente de ti
mismo. Una vez que se alcanza este estado de relajación, el
cuerpo y la mente están en equilibrio entre sí.
El secreto es asumir un interés abierto en cómo se siente tu
cuerpo en ese momento en particula mientras realizas este
ejercicio y aceptar que esta es la verdad del asunto, así es
como es, y luego usar estas técnicas para llevar a tu cuerpo
a un estado más profundo, más sereno y relajado. La
verdad es que realmente funciona. Es simple y directo.
Pasas de 10 a 15 segundos en una parte específica de tu
cuerpo y sabes cómo se siente y luego pasa a la siguiente
parte para explorar una sensación diferente. Tu curiosidad
por saber cómo se siente cada parte de tu cuerpo te hace
pensar en todas y cada una de las partes y la atención
(conciencia) ayuda a la relajación.
Cuando estás pensando en tus músculos, se contraen y te
hacen consciente de que estás pensando en ellos. Por
ejemplo, si está pensando en el músculo de la pantorrilla,
éste se contrae automáticamente y tu mente te ayuda a
identificar ese grupo muscular en particular. Entonces
ordena a tu mente que lo relaje. De esta manera contrae y
relaja todos y cada uno de los músculos de tu cuerpo.
Mientras haces esto, contrae y relaja deliberadamente el
músculo allí quitando la tensión presente en él. Notarás
que el músculo se está ablandando y que la tensión creada
está desapareciendo. Mientras se libera, la tensión
sobrante también abandona el cuerpo y tú te relajas
completamente. Una vez que este ejercicio de contraerse,
relajarse y luego "dejar ir" la tensión se convierte en un
hábito, automáticamente "dejas ir" la tensión sin meditar
también.
La atención plena es el tercer paso en el que estás
consciente de tus pensamientos. Te hace consciente de lo
que te rodea, así como de tus pensamientos internos. Una
vez que tu cuerpo está relajado después de la preparación y
relajación te das cuenta de tus pensamientos. La atención
es como despertar a la vida. Cuando estás en un estado de
agitación te olvidas de mirar a tu alrededor o de pensar con
claridad. Una vida sin sentido se vuelve aburrida y caótica.
¿Has notado alguna vez una puesta de sol? ¿O has
apreciado la risa de un niño? Con la práctica del
mindfulness empezarás a notar estas cosas y aprenderás a
disfrutar de los placeres simples de la vida.
La atención plena desarrolla la atención, la concentración y
la habilidad de simplemente estar presente con poca o
ninguna orientación hacia el futuro, el pasado o la meta. La
práctica de la atención plena ralentiza la proyección hacia
adelante de la mente pensante, que está excesivamente
comprometida a lograr, obtener, tener, sostener y proteger.
La práctica de la atención plena ralentiza el impulso del
ego o de la personalidady permite el contacto con una
parte más profunda y tranquila de la verdadera naturaleza
de uno.
La respiración es el puente entre el cuerpo y la
mente.
El principio básico de la atención es la atención a la
respiración. Nuestra respiración es lo que nos mantiene
vivos en este planeta. Es por eso que se le llama'Prana' en
Sánscrito que significa la fuerza de la vida. Si no hay prana
entonces el cuerpo es sólo un cadáver. Es el prana lo que
nos mantiene vivos. Así que necesitas concentrarte en tu
respiración. No hay necesidad de cambiar tu patrón de
respiración. Simplemente obsérvalo. Esto no es un ejercicio
de respiración. El objetivo es ser consciente de la
respiración en lugar de controlarla. No hay necesidad de
alterarla. Simplemente observa tu respiración. Sé
consciente de cómo se inhala y exhala el aire. Concéntrate
en el lugar por encima del labio superior y por debajo de
las fosas nasales. Tú puedes sentir el aire frío entrando en
tus fosas nasales. Cuando exhales, sentirás que sale el aire
caliente. Este calor es generado por tu cuerpo y esto es
energía. El aire frío se convierte dentro de ti para
propulsar las partes de tu cuerpo y así estar en forma
óptima. Mientras respiras, sentirá que los músculos del
estómago y el pecho se contraen y se relajan. Escucha la
sensación rítmica de tu respiración ya que es el dador de
vida esencial para el crecimiento. La atención a la
respiración puede producir un profundo respeto y aprecio
por el aliento de vida.
Si sientes que tus pensamientos se están alejando de tu
respiración, tráelos de vuelta para concentrarte en tu
respiración. Esto te ayudará a relajarte y a ser consciente
de tu entorno y de tu interior también. Estás libre de juicio
y de reacción. Al hacerlo, eres capaz de pensar con
racionalidad y eso te ayuda a alcanzar el éxito. Este es un
proceso muy simple donde los efectos son poderosos.
A medida que nos volvemos más conscientes, aprendemos a
prestar más atención a lo que estamos haciendo en el
momento presente, notamos una verdad fundamental: hay
actividad en nuestra vida y hay quietud. Una vez que te has
preparado para relajarte y ser consciente de tu aliento, tu
cuerpo y tu mente están en equilibrio el uno con el otro.
Ahora deberías tratar de controlar tus pensamientos.
Cuando la mente está quieta, entonces hay
bienaventuranza, gozo y satisfacción. Controlar tus
pensamientos es una parte esencial de la atención. No
juzgas y te concentras completamente en lo que estás
haciendo. También puedes quedarte quieto en la mente con
una habitación llena de gente. Si puedes disociar tus
pensamientos de tu entorno, entonces puedes lograr la
quietud. Controlar tus pensamientos y entrenarlos para que
piensen lo que quieres es el objetivo último de la quietud.
Con la práctica continua de la meditación y la atención se
alcanza el estado de quietud.
Puedes meditar para controlar el estrés o para sanar física
y mentalmente, para encontrar más paz y equilibrio en tu
vida, para ser más eficiente en el trabajo o para rendir
mejor en el deporte o para ser una persona más agradable.
Todas estas cosas son posibilidades reales como
consecuencia de la meditación regular y tiene sentido
comenzar la meditación con cualquiera de estas
intenciones en mente. Pero la razón por la que la
meditación es el regalo más grande que puedes darte a ti
mismo (o, si puedes, dárselo a tu ser amado) es que la
meditación nos introduce a nuestra naturaleza más íntima,
la verdad de lo que realmente somos. Miras dentro de ti
mismo y te haces la pregunta: "¿Quién soy yo?”. Finalmente
sientes que has llegado a un círculo completo.
En mindfulness necesitas concentrarse en todas y cada una
de las partes del cuerpo una por una. Al hacer esto te das
cuenta de ti mismo. Una vez que te hayas concentrado en
cada parte de tu cuerpo como la pierna derecha, la rodilla
derecha, la mano derecha, los dedos, el ojo derecho, la
oreja derecha y luego muévete al lado izquierdo. Ahora
abre los ojos y concéntrate en un solo objeto en la
habitación. Puede ser cualquier cosa como un florero o un
portalápices. Intenta concentrarte en ello durante medio
minuto y luego date la vuelta. Mientras hace esto,
mantenga su concentración en su respiración y en las
partes de su cuerpo. Este triple enfoque te hace consciente
de ti mismo, de tu respiración y de lo que te rodea. Puedes
utilizar un CD de audio para guiarte a través de esto.
 3

BENEFICIOS DE MINDFULNESS

E l mundo está lleno de sorpresas cuando practicas la

atención plena en tu vida. Para algunos, el olor de
las rosas se vuelve más intenso y placentero; tal vez
disfrutarás de la floración de una flor silvestre en su jardín;
o simplemente el aire que respiras parece más fresco. Hay
un significado diferente para la vida y para vivir. A veces no
experimentas nada de lo anterior pero aún así puedes
sentir la diferencia. El secreto para este despliegue de los
placeres no es enfocarse en los placeres mismos, sino
experimentar la plenitud de conciencia sin anhelar las
recompensas. Se llama falta de sí mismo o deseo de menos
acción. No debes preocuparse por los resultados finales,
sino centrarte en el proceso en sí. Algunos comenzarán a
experimentar las alegrías de la atención atenta dentro de
unas pocas semanas, mientras que otros pueden tardar
meses en alcanzar un estado mental gozoso. No debes
tratar de apresurar el proceso. No debes usar un palo para
empujar tu mente en la dirección correcta.
Vuelve a tu infancia, cuando empezaste a aprender a andar
en bicicleta. Recuerda tu experiencia. ¿Qué es lo que
hiciste? Estabas absorto en aferrarte a tu asiento,
excluyendo todo lo demás. Estabas en el momento.
¿Pensaste en lo bien que se siente el viento en tu cara? No.
El viento y los hermosos paisajes llegaron más tarde. La
idea era aprender a montar. Aprender a prestar atención es
lo mismo. Debes concentrarte en el proceso y olvidarte de
los resultados. Los beneficios surgirán con el tiempo.
Forzar tu camino al éxito terminará en decepción. Debes
tomártelo con calma. Suéltate. Simplemente disfruta el
proceso. Trata de sentir la experiencia. Trata de ser la
experiencia. Permanece en el estado de no-experiencia si
no experimentas nada. Simplemente hazlo sin buscar
gratificación instantánea.
Para los principiantes, los conceptos anteriores pueden ser
difíciles de entender. No estás solo si sientes que la
expectativa de no tener expectativas es inalcanzable. El
principal obstáculo para lograr un estado de atención es la
ansiedad y el estrés que sientes cuando buscas una
solución rápida. Cuando estás tenso y ansioso, tu cuerpo y
tu mente sienten el estrés y se ponen rígidos. Cuando te
obligas a relajarte consigues lo contrario: te pones ansioso
y estresado. Siéntate un momento y piénsalo. Vuelve a los
días en que aprendiste a conducir por primera vez. Estabas
rígido y podías sentir que tus músculos se endurecían. Tus
movimientos eran incómodos. Era muy consciente de tus
acciones. Puedes concentrarte en la mecánica, como los
frenos y el acelerador, o mirar la carretera. Conducir
parecía una tarea imposible. Después, cuando aprendiste el
arte de conducir, tus acciones fueron espontáneas. Podrías
conducir sin esfuerzo. ¿Y si te hubieras dado por vencido y
hubieras dejado de aprender a conducir? ¿Y si hubieras
perdido la fe en el proceso? No te diste por vencido por una
sola razón: podías ver a otros haciéndolo sin esfuerzo. Si
otros pudieron, tú también podrías. Te sentías seguro y
confiado. El problema con el prestar atención es que no
puedes ver a otras personas prestar atención sin esfuerzo.
Puedes estar rodeado por una multitud muy atenta, pero no
podrás observarlos como los conductores de automóviles.
El proceso es invisible. Por lo tanto, no tienes la confianza,
la fe y la creencia de que la atención plena funcione. Estás
buscando pruebas visibles. Quieres pruebas sólidas.
Desafortunadamente, no serás capaz de obtener pruebas
absolutas de atención plena. La falta de signos o pruebas
puede disuadirte de la práctica del prestar atención.
Entonces, ¿cómo superar este sentimiento de
incertidumbre?
Volvamos a lo básico. Debes dejar ir tus expectativas.
Debes liberar tu mente de las limitaciones de tus sentidos.
Cree que eso es algo llamado atención. Cree que hay otros
que están experimentando la dicha y el gozo de la atención
plena. Cree que es factible. Vuelve a tu infancia. Visualiza
la primera vez que te subiste a una bicicleta. Piensa en el
momento en que estabas aprendiendo a conducir. El poder
de la creencia es inmenso. Puedes mover montañas si
tienes fe en ti mismo. Ahora experimenta la plenitud de la
atención.
El principal beneficio de la atención es experimentar la
alegría en tus actividades diarias sin juzgarte. Clasificas tus
experiencias como buenas o malas. Los pensamientos
pueden ser placenteros o dolorosos. Divides todo en feliz o
triste. La razón por la que haces esto es porque no piensas.
Reaccionas a las situaciones. No observas tus
pensamientos. No dejas que los pensamientos salgan libres;
interrumpes el libre flujo de pensamientos con tus juicios y
prejuicios, prejuicios y nociones preconcebidas de lo bueno
y lo malo. Esta es la raíz de la infelicidad. No controlas tu
mente; la mente te controla a ti. No tienes poder sobre tus
sentidos; tus sentidos te obligan a reaccionar y responder.
La atención plena te ayuda a recuperar el control sobre tu
mente y tus sentidos. Los beneficios pueden manifestarse
de muchas maneras. Puedes experimentar relajación del
cuerpo. Puede que empieces a disfrutar de la vida. Puedes
dejar de juzgar y disfrutar de las experiencias a medida que
pasan por tu mente. Puede que simplemente seas tú
mismo.

CONEXIÓN CUERPO-MENTE

¿Has pensado alguna vez en tu mente y en el proceso de

pensamiento? Probablemente no. La mayoría de nosotros
andamos por ahí como zombis, sin pensar, haciendo cosas
que son rutinarias y aburridas. Ejercitas tu cuerpo yendo al
gimnasio. ¿Cómo ejercitas tu mente? La mayoría de
nosotros nunca molestamos la mente con ningún tipo de
ejercicio. Dejaste que la mente hiciera su trabajo, sea lo
que sea que eso signifique. ¿Y si tu mente está hinchada?
¿Y si es perezosa e inerte? ¿Has pensado alguna vez acerca
de esto? Tu mente requiere tanto ejercicio como tu cuerpo.
También necesita alimento o puede enfermarse debido a la
inanición. La idea de que debes controlar la mente y no
dejar que se consuma es inaudita. Nadie piensa en la mente
y en lo que puede necesitar. Como resultado, dejamos que
nuestra mente se desvíe. Dejamos que se corroa y se oxide.
¿Sabes cuál es el resultado de esta actitud casual?
Complicas tu vida. Tiras la alegría y la felicidad por la
ventana y te asfixias por dentro hasta que ya no sientes
nada.
Ahora salgamos de este cuadro de miedo y veamos cómo
podemos ejercitar la mente. Por supuesto que no puedes
hacer pesas para tonificar tu mente. La mente no tiene seis
abdominales que puedas exhibir orgulloso. La mente y el
cuerpo son tan diferentes como la tiza y el queso. Necesitas
engatusar y convencer a tu mente para que esté en forma.
Tienes que seducirla, cautivarla e inducirla para que se
convierta en tu compañera hacia la felicidad. Esta
persuasión persuasiva y gentil se llama atención.
Sin embargo, hay una conexión entre la mente y el cuerpo.
Te sientes cansado y agotado físicamente cuando está
estresado. Su estado mental es responsable de sus
actividades físicas. Debes haber notado cómo logras mucho
cuando está de buen humor. ¿Y si siempre pudieras estar
de buen humor? Mindfulness es un ejercicio para la mente
que te hace sentir relajado. Esta sensación de relajación
desencadena una cadena de eventos. El cuerpo comienza a
liberar hormonas como dopamina, oxitocina, serotonina y
endorfinas. Las hormonas de la felicidad te envuelven con
una sensación de alegría.

¿CÓMO LOGRAR EL MINDFULNE SS?

La conciencia plena, como ya se ha explicado, no puede ser

forzada a suceder. Entonces, ¿qué debes hacer? Un
principiante debe primero ser consciente de sus
pensamientos. Debes empezar con la conciencia. Esto
significa que te das cuenta de tus pensamientos sin
juzgarte. Eres un observador pasivo que es testigo de tus
pensamientos. Deja que tus pensamientos emerjan de tu
mente. No intentes controlarlos. Tus pensamientos son
creados y manifestados en tu mente. Tus pensamientos no
vienen de otra parte, sino de dentro. Son parte de tu
experiencia. Tal vez sólo tuviste una pelea y te sientes
enojado con alguien. Tu mente está llena de ira y
resentimiento. Mientras experimentas la consciencia, no
debes tratar de detener tus pensamientos. Al controlar tus
pensamientos tú estás manteniendo los malos
pensamientos en el fondo de tu mente. No te vas a
deshacer de ellos. Tu mente ciertamente se llenará de
emociones negativas y un día romperán la presa y te
desbordarán. Explotarás o perderás la cabeza o tu cuerpo
responderá con un ataque cardíaco. Practicando la
atención plena, tú serás capaz de tomar conciencia de estos
pensamientos negativos. Deja que los pensamientos entren
en el nivel consciente. ¿Qué es lo que sientes? ¿Por qué te
sientes así? ¿Cuál es la forma, el color y el tamaño de tu
pensamiento? La ira está representada por una bola de
fuego. Sigue observando tus pensamientos. ¿Tus
pensamientos causan un incendio forestal? La visualización
juega una parte importante del ejercicio. No dejarás que tu
mente acumule malos pensamientos. Una parte importante
de esta experiencia es la manera en que tu cuerpo
responde a la ira. Tu respiración es pesada y tu corazón
comienza a bombear sangre como un lunático que está
fuera de sí. Preste atención a su respiración. No debes
interferir con el pensamiento. No tapes los pensamientos.
Experiméntalos en su totalidad. Visualiza tu corazón
bombeando sangre furiosamente. Escucha a tu mente.
¿Qué te está diciendo? Siente todas las sensaciones que
están surgiendo de tu enojo. De nuevo, no interfieras con
los pensamientos. Simplemente debes sentir los
pensamientos como si fueras un testigo de los
pensamientos. Imagina que estos pensamientos no son
tuyos. Pertenecen a otra persona. Cuando practiques la
atención o la conciencia, no responderás a las situaciones
sin pensar. La meta de la atención plena es tomar
conciencia de tus pensamientos y aceptarlos sin
restricciones.
Rotación de la conciencia
La mayoría de nosotros asumimos que tenemos un cuerpo.
Nunca entra en tu mente que debes cuidar de tu cuerpo
hasta que te enfermas gravemente. Una de las técnicas de
prestar atención es la visualización del cuerpo. Este es un
ejercicio simple para que tú seas consciente de tu cuerpo.
Acuéstate boca arriba y cierra los ojos. Relájate y quédate
quieto. Deja que tu cuerpo se libere de la tensión. Si
sientes tensión en cualquier parte del cuerpo, debes tratar
de disminuir el estrés. Debes permanecer quieto durante
todo este ejercicio de prestar atención. No te muevas.
Comience este ejercicio desde la punta de los dedos de la
mano derecha. Ahora proyecta tu primer dedo en una
pantalla grande. Sus dedos tienen el mayor número de
terminaciones nerviosas o neuronas. Siente la sensación
que emana de ella. Relájate. No tengas prisa. Sigue con los
otros dedos, la palma de la mano, la muñeca, la derecha y
el pecho. Cambia tu atención al brazo izquierdo. Repite las
acciones que realizaste con la mano derecha.
Repite con las piernas hasta el torso.
Luego deja que tu atención fluya hacia la parte superior de
tu cuerpo. La parte superior de la cabeza, la frente, las
cejas, el puente de la nariz, las fosas nasales, las mejillas,
la parte superior e inferior de las mejillas, el mentón, el
cuello, el pecho derecho, el pecho izquierdo, las costillas, el
estómago y la parte inferior del cuerpo.
Deja que tus pensamientos vayan a la parte de atrás del
cuerpo. La parte posterior de la cabeza, la nuca, la columna
vertebral y los glúteos.
Ahora visualiza todo el frente de tu cuerpo, de la cabeza a
los pies. Visualiza toda la espalda.
En la etapa final de visualización, imagina todo el cuerpo
acostado, inerte y quieto. Este es tu cuerpo. Sentirás
sensaciones extraordinarias recorriendo tu cuerpo.
Sentirás la tensión en las partes del cuerpo mientras te
examinas a ti mismo. Sentirás emociones que no habías
experimentado antes. No tienes que preocuparte si no
sientes nada. Esto también es una experiencia. Al hacer
este ejercicio de atención plena, te darás cuenta de tu
cuerpo. Te vuelves consciente de tu cuerpo.
¿Cómo se toman las decisiones?
A veces se toman decisiones sin pensar en ello.
Simplemente tomas una decisión. Sin embargo, no todas
estas decisiones serán correctas. Esto sucede porque no
estás tomando una decisión consciente. Tu elección no
depende de la lógica, sino de una opinión confusa basada
en lo que otros piensan y dicen. No te conectas con tu ser
interior. No analizas. No piensas. Una persona exitosa es
aquella que puede diferenciar entre lo correcto y lo
incorrecto. Esta toma de decisiones consciente es el
resultado de tu pensamiento. Practicando el mindfulness
puedes enfocarte en un pensamiento, un pensamiento
específico. Puedes analizar tu pensamiento. Conoces el
origen de un pensamiento en particular. Este
entrenamiento de la mente es importante si quieres
enfocarte. La atención plena te enseña a enfocarte en un
pensamiento y mirarlo desde varios ángulos. No sólo
observas lo obvio sino también la dinámica de un
pensamiento. A veces las primeras impresiones pueden ser
erróneas. Cuando exploras un solo pensamiento llegas a
conocer todas sus dimensiones. Eres capaz de entrenar tus
pensamientos y volver a enfocarlos cuando tu mente se
desvía. No estés consternado por las vacilaciones de tu
mente. Por naturaleza somos indecisos. Nuestra mente
revolotea de un pensamiento a otro. Este es nuestro estado
natural. Tienes que aceptar el hecho de que tu mente
trabaja independientemente de ti. Estás listo para seguir
adelante una vez que aceptes este hecho. La atención plena
te hace consciente de tu mente errante. No presiones. No
luches con tus pensamientos. No fuerces a tu mente a
concentrarse. Si tratas de aplicar fuerza, sucederá
exactamente lo contrario. La mente es un asno. No puedes
hacer nada si tu mente decide quedarse quieta. Lo que
realmente necesitas es un suave empujón, un dulce
empujón aquí y allá. Debes dar dirección a tu mente. Debes
traer tu mente de vuelta para enfocarte en un pensamiento
en particular cada vez que se aleja.
La conciencia plena te enseña que tú eres el maestro de tu
mente. Puedes controlar tu mente por persuasión suave y
no por fuerza bruta. Puedes entrenar tu mente para hacer
lo que deseas siendo consciente. La belleza de este enfoque
es que sentirás alegría y entusiasmo al realizar incluso las
tareas rutinarias. No necesitas probarte a ti mismo
haciendo cosas extraordinarias. Puedes estar atento incluso
cuando planchas tu ropa o cuando te atas los cordones de
tus zapatos. Ahora tienes la opción de decidir tus acciones
mientras que antes te veías forzado a apresurarte y ser
empujado por pensamientos contradictorios. Tu mente se
vuelve tranquila e imperturbable por los estímulos
externos.
Completar los proyectos de manera efectiva y a
tiempo
La atención es difícil de lograr. Por naturaleza, tu mente es
un mono. Revolotea de una rama de un árbol a otra. Tus
pensamientos vacilan y se mueven en todas las direcciones.
Al estar atento entrenas tu mente para estar atenta. Tú
puedes concentrarse en un solo trabajo. Te vuelves más
productivo cuando estás atento. ¿Alguna vez pensaste por
qué tus proyectos tardan tanto tiempo en completarse? El
problema es la falta de concentración. No te sientas a
hacer el trabajo. Los sentidos te distraen. Tu mente
deambula. Esta es la razón por la cual no puedes terminar
tu trabajo a tiempo. Este hábito tiene un efecto en cascada.
Comienzas a entrar en pánico cuando llegas tarde a
terminar tu tarea. Tomas decisiones precipitadas que
empeoran aún más las cosas. Tú permaneces calmado y
sereno cuando practica la atención.
LA DIFERENCIA ENTRE TUS PEN SAM IE N TOS Y TU Y O
Examinemos tus emociones. Cambian constantemente. Te
sientes feliz por un momento y triste al siguiente. Tu mente
pasa por un sube y baja de emociones. Cuando tú
experimentas una emoción, tu cuerpo reacciona a ella. El
pecho se contrae y aprietas los puños cuando estás
enojado. Exhalas cuando estás aliviado. Tus ojos se
agrandan cuando estás excitado. Normalmente, nunca
observamos nuestras emociones. Damos por sentados
nuestros sentimientos. Crees que así son las cosas y que
siempre serán así. Esta suposición te hace pasar por una
cascada de emociones.
Ahora, en este momento, examina tus pensamientos. ¿Eres
tú la emoción? No, tú eres diferente de tus emociones. Te
engañas al pensar que tú eres las emociones. Cuando miras
de cerca, te das cuenta de que sólo estás experimentando
tus emociones. Si no se examina de cerca, se confunden las
emociones con uno mismo. Cuando te separas de tus
emociones y miras tus pensamientos desapasionadamente,
te das cuenta de que las emociones son distintas de ti. Si te
conviertes en observador, podrás analizar tus pensamientos
y emociones. Al hacer esto tú serás más capaz de lidiar con
las emociones.
El problema con las emociones no son las emociones en sí
mismas, sino cómo lidiar con ellas. Algunas personas fingen
que no se sienten emocionales. Ellos barren todas las
emociones negativas bajo la alfombra. Las emociones
todavía están ahí, pero imaginan que no lo están. La
conciencia plena te hace enfrentarte a las emociones.
Enfrentas las emociones y aprendes a lidiar con ellas. Sin
duda, pensamientos tristes y deprimentes entran en tu
mente. Esto es natural. Además, es difícil deshacerse de los
pensamientos negativos. Siguen entrando en tu mente y
permaneciendo allí a pesar de todos tus esfuerzos por
deshacerte de ellos. Son inflexibles y obstinados. Estos
pensamientos también dan lugar a una serie de
pensamientos negativos que simplemente te ahogan en la
tristeza. Debes entrenar tu mente de tal manera que tan
pronto como un pensamiento negativo entre en tu mente
puedas analizarlo por algún tiempo, mirarlo como un
observador y remover el pensamiento a voluntad.
Practicando la atención atenta puedes alcanzar un estado
mental estable cuando los eventos externos ya no te
perturbarán y te causarán infelicidad.
Auto-descubrimiento
Piensa. ¿Realmente te conoces a ti mismo? ¿O no eres
consciente de tu verdadero yo? Tu verdadero yo está lleno
de amor por los demás, gratitud por lo que tienes y
desborda de alegría y felicidad. Pero no puedes ver esta
verdad porque tu mente está cubierta de polvo e
ignorancia. Cada uno de nosotros merece una vida de
realización pero no somos conscientes de nuestro poder. Tú
tienes control total sobre tu destino pero piensas que las
circunstancias no te permiten florecer.
Te sientes aislado, como una isla en un océano de
humanidad. Te sientes descuidado, pequeño e
insignificante como un bote que se balancea hacia arriba y
hacia abajo en las olas de un océano. Cuando estás atento,
te das cuenta de que la sensación de insuficiencia proviene
de una falta de conocimiento. Cuando estás atento ya no
eres el barco en un océano sino el océano mismo. Eres más
grande que tus pensamientos. Eres más grande que tus
emociones. Sólo están limitados por las paredes que han
creado a su alrededor.
Al ser consciente de ti mismo, descubrirás una nueva
dimensión de ti mismo. Descubrirás una nueva persona,
llena de vitalidad y vigor. Este verdadero ser interior te
guiará ahora a través de tu vida. Definirá tu nueva
identidad. Definirá tus relaciones y cómo trabajas y te
desenvuelves.
¿Eres tu cuerpo?
En una forma de meditación budista, se te pide que
contemple su cuerpo. Mira tu cuerpo. ¿Es permanente?
Piensas que tu cuerpo es permanente, pero ¿realmente lo
es? En realidad tu cuerpo se está pudriendo y creciendo a
cada momento. El cabello y las uñas crecen visiblemente.
Tu cabello se cae y crece cabello nuevo en la cabeza,
aunque tú sientas que el cabello es un accesorio
permanente. Tu sangre es reemplazada cada seis a ocho
semanas. Las células de tu piel están muriendo y otras
células están tomando su lugar. Tu cuerpo está
experimentando cambios a cada momento aunque tú no lo
notes.
Cuando meditas sobre tu cuerpo, te das cuenta de que tú
no eres tu cuerpo. Es sólo carne y sangre lo que tú llamas
cuerpo. Este concepto puede ser difícil de aceptar por los
principiantes, pero tú debes pasar algún tiempo pensando
en ello. Cuando dices mi cuerpo te refieres a una forma
impermanente que es propensa a la decadencia y a la
muerte.
¿Tú eres lo que piensas?
Obviamente, tú no eres tus pensamientos. Si eso fuera así,
no podrías ser un observador de los pensamientos. Tú estás
consciente de tus pensamientos y por lo tanto estás
separado de ellos. Siempre puedes separarte de tus
pensamientos. El propósito de la atención es hacer
exactamente eso.
¿Eres tus sentimientos?
No eres tus sentimientos porque los sentimientos pueden
ser sentidos. Puedes sentir el flujo y reflujo de las
emociones a medida que suben y bajan en tu mente. Los
sentimientos son transitorios. Puedes ser feliz en un
momento y triste en otro. Las emociones no son
permanentes.
Entonces, ¿quién eres realmente si no eres tus
pensamientos, ni tus sentimientos, ni siquiera tu cuerpo?
Tú eres la conciencia misma. Tú eres el observador de este
drama llamado vida. Todo está cambiando a tu alrededor.
Nada es permanente. Si tú estás viviendo en un mundo
transitorio, ¿por qué deberías preocuparte por ello?
Cuando no puedes aferrarte a nada, ¿por qué te aferras a
tus emociones?
Como ser humano debes reflexionar sobre estos conceptos
y te darás cuenta de que nada importa. Todo está
cambiando y no tienes control sobre ello. Como observador
puedes simplemente observar el desarrollo de la vida. Si
puedes entender este concepto nunca te sentirás infeliz o
triste. Aceptarás lo que sea que hagas a lo largo de tu vida.
 4

PRACTICANDO LA PLENITUD DE LA
RESPIRACIÓN

L a consciencia es conciencia tanto como el aliento es

vida. Tu cuerpo pierde la fuerza vital cuando deja
de respirar. Por lo tanto, debes aprender a hacer la
respiración consciente. Es suficiente si tú realizas este
único y poderoso ejercicio para volverte consciente.
Por lo general, tú apenas eres consciente de lo que estás
haciendo en ese momento. Estás preocupado con otros
pensamientos que generalmente toman la forma de
prejuicios y nociones preconcebidas. No puedes ver las
situaciones sin juzgarlas. El propósito de la respiración
consciente es permitirle a su mente percibir el mundo tal
como es, no con gafas teñidas y sesgadas.
El ejercicio de la respiración consciente comienza
asumiendo una postura sentada erguida. La columna
vertebral debe estar erguida mientras el cuerpo está
relajado. Inicialmente, puedes sentarte en una postura que
sea cómoda.
Ahora, concéntrate en tu respiración. Está respirando aire
frío y exhalando aire caliente. Debe sentir el aire frío que
pasa por las fosas nasales mientras inhalas y el aire
caliente mientras exhalas. Observa que el aire que expulsas
es caliente. Esto se debe a un proceso científico de
producción de energía que también se llama fuerza vital.
No permitas que una sola respiración entre y salga de su
nariz sin tu conocimiento. Este es un ejercicio simple.
Simplemente observa el aliento natural. No cambies el
ritmo de tu respiración. No fuerces su respiración.
Concéntrate en tu respiración por un par de minutos.
Ahora concéntrate en tu vientre. El abdomen se expande y
se llena al inspirar y se contrae al exhalar. Siente el
movimiento de tu vientre. Mantén tu mente enfocada por
dos minutos. Como principiante notarás que tu mente está
vacilando. No eres capaz de mantener tu enfoque. Esto es
natural. Tu mente comienza a preocuparse, planear o
analizar una situación. Tu mente está perturbada y agitada,
lo cual es normal. Suavemente trae tu mente de regreso
para enfocarte en tu respiración cada vez que te des cuenta
de que tu mente vacila. Para un principiante este ejercicio
no debe durar más de cinco minutos.
Ahora, introduce tu mente en tu cuerpo. Su cuerpo está en
una postura sentada. Tu columna vertebral está erecta.
Estás respirando de forma natural y rítmica. Siente la
suave fuerza de tu respiración expandir todo tu cuerpo. Tu
cuerpo se expande y estás lleno de energía. Siente esta
energía en tu cuerpo. Recuerda no forzar la respiración. Tu
cuerpo se relaja cuando exhala. Siente la relajación en tu
cuerpo. Continúa con este ejercicio durante dos minutos.
Hasta ahora te has estado concentrando en tu respiración
que es un proceso interno. Ahora debes externalizar tu
mente. Escucha los sonidos a su alrededor. Recuerda que
no debes asociar tu mente con ningún sonido. Simplemente
debes observar los sonidos. Escucha los sonidos que vienen
de lejos y concéntrate lentamente en los sonidos que vienen
de la fuente más cercana. No etiquetes los sonidos. Debes
observar los sonidos como un observador, como un extraño.
Después de un par de minutos te darás cuenta de que tu
mente está relajada y tranquila.
Ahora, trae tu mente para concentrarte en tus
pensamientos. Recuerda el proceso: primero enfócate en la
respiración seguida por la conciencia del cuerpo.
Externalizar tu mente y escuchar los sonidos a tu
alrededor. Este proceso es sólo una preparación para el
ejercicio real de controlar tus pensamientos y volverte
consciente. Al seguir el proceso, tú estabilizas su mente y
cuerpo.
En esta etapa, trae tu mente para concentrarte en tus
pensamientos. Es importante recordar que estos
pensamientos vienen de tu interior. Son parte de tu ser
interior subconsciente. Estos pensamientos son diferentes
de ti. Sé consciente de los pensamientos. Deja que los
pensamientos surjan en tu mente y disminuyan. No
juzgues, pero observa cuidadosamente los pensamientos.
Eres un observador, un testigo o un espectador. Estás
viendo una película en una pantalla. Los personajes de la
película son actores y tú estás viendo la película sin
participar en ella.
Tendrás muchos pensamientos, buenos y malos, felices y
tristes, excitantes y aburrido; sigue viéndolos por un par de
minutos.
Lleva la práctica de la atención plena a un suave final. Abre
los ojos lentamente. Mueve los dedos de los pies y de las
manos primero. Mueve lentamente su cuerpo. Expande tu
cuerpo y toma conciencia de lo que te rodea. Este ejercicio
de atención plena no debe tomar más de diez minutos
inicialmente. Puedes aumentar el tiempo a medida que
progresas en la práctica del mindfulness.
 5

AUMENTAR LA SATISFACCIÓN SEXUAL CON LA

ATENCIÓN PLENA

S e dice que el sexo ocurre más en la mente que en el

cuerpo. Automáticamente te sientes excitado cuando
encuentras una pareja con la que puedes conectarte
emocionalmente. Esta es la razón por la que las aventuras
de una noche suelen ser insatisfactorias y se sienten
incompletas como si faltara algo. Conectarse con tu pareja
a un nivel emocional requiere una mente relajada y libre.
El mundo moderno sufre de un déficit de personas
sexualmente satisfechas. Escondes tu inadecuación
cubriéndola entre las sábanas. No eres abierto con tu
experiencia sexual. Esto no significa que tienes que gritar
en público acerca de tus aventuras sexuales. Apertura aquí
significa compartir tus preocupaciones y expectativas con
tus seres queridos. La atención plena puede ayudarte a
superar los obstáculos para disfrutar del sexo de forma
natural. La disfunción eréctil, la eyaculación precoz, el
desinterés por el sexo y las actividades sexuales, la falta de
alegría en la práctica del sexo y otros problemas similares
se pueden tratar con éxito con atención.
El verdadero problema para disfrutar del sexo es la
expectativa de satisfacer a la pareja y la ansiedad que de
ello se deriva. Cuando ves películas, series de televisión y
anuncios publicitarios, ves a individuos vigorosos y
saludables que tienen relaciones sexuales espontáneas.
Obviamente te sientes inadecuado y falto cuando te
comparas con los atletas y los superhombres mostrando su
destreza sexual. Estos individuos parecen atraer al sexo
opuesto a voluntad. Todas estas imágenes te llenan de
ansiedad. También quieres ser un Hércules en la cama. Te
enfrentas a la vergüenza cuando en realidad no estás a la
altura de las circunstancias como se esperaba.
El sexo es un tema complejo. Es una mezcla desconcertante
de mente y cuerpo. La disfunción eréctil está directamente
relacionada con el miedo al desempeño y con la ansiedad
que surge de las expectativas. Agrega un poco de valores y
morales unidos al sexo y tendrás la receta perfecta para el
fracaso en la cama. Un solo episodio de disfunción eréctil
puede dejarte cicatrices de por vida. El miedo y la ansiedad
se alimentan de sí mismos. La decepción anterior en la
cama significa que tú estás ansioso por no repetir tus
errores. Estás seguro de perder su libido la próxima vez
debido a este estrés de la expectativa. Las técnicas de
atención plena pueden ser de gran ayuda en estas
situaciones.
La atención plena en el sexo requiere que explores tus
sensaciones, sentimientos y emociones mientras actúas.
Como cualquier otro ejercicio de atención plena, aquí
también debes tomarlo con calma y no forzarte a ti mismo.
Debes prepararte a ti mismo y a tu entorno para hacer el
amor. Una cama bien hecha y un entorno agradable crean
el ambiente perfecto. Tocar música suave en el fondo puede
mejorar tus sentidos y prepararte para el placer a
continuación. Puedes tener velas perfumadas o algún otro
perfume para crear un ambiente encantador. El olfato, la
vista y el oído son poderosos afrodisíacos, pero estos sólo
pueden aumentar tu placer.
Al principio debes tomártelo con calma. Intencionalmente
ralentizar el proceso y saborear cada momento de
intimidad. Un poco de conversación y charla de amor puede
ser útil. Hablar y susurrar en los oídos del otro puede ser
muy erótico. Ten en cuenta todo lo que hagas. Puedes tocar
el cuerpo del otro y explorar, sin tocar sus órganos
sexuales. El tacto puede ser excitante. Siente la textura de
la piel. Siente el latido de tu corazón y el de tu pareja.
Siente el aliento caliente de tu pareja.
En la siguiente fase, puedes morder o besar la cara y el
cuerpo de tu pareja. Los senos son altamente sensibles y
pueden iniciar el flujo de hormonas sexuales. Tenga
cuidado de que tu pareja esté lista para la experiencia.
Recuerda que tanto tú como tu pareja están practicando la
atención plena. Sin embargo, que este hecho no cree
estrés. Evita pensar en el próximo momento. Vive el
momento.
Los genitales son altamente erógenos. La vagina y el pene
tienen una concentración masiva de terminaciones
nerviosas que están diseñadas para excitar y facilitar las
relaciones sexuales. La lubricación de los genitales ocurre
automáticamente cuando te excitas.
Comunicar tus deseos es importante para el sexo
consciente. Debes guiar la mano de tu pareja para que
toque las partes de tu cuerpo que más te gusten. Guiarse
unos a otros conscientemente conduce a un mayor placer.
Establece tu ritmo y siéntete cómodo. No hay necesidad de
cronometrar tu ejercicio de prestar atención. Déjate llevar
por la corriente. Deja que las cosas sucedan naturalmente.
No te obligues a ti mismo ni a tu pareja. El sexo es un acto
natural. Todos los animales, incluidos los humanos, pueden
disfrutar del sexo sin esfuerzo.
Las relaciones sexuales no son automáticas. Recuerde que
en el sexo consciente el objetivo no es el orgasmo genital.
Las personas pueden lograr la satisfacción sexual de otras
maneras que no sean las relaciones sexuales genitales.
Pueden lograr la satisfacción sexual dándose placer
mutuamente. Eliminas el estrés y la ansiedad relacionados
con el sexo al no establecer el coito genital como tu meta.
No seas rígido con el concepto de sexo. Sé abierto y
explora varios aspectos de la sexualidad. Asegúrate de que
tu pareja responda a tu idea de sexo. También puedes
aumentar tu placer con sexo convencional, si no deseas
experimentar.
Algunos problemas relacionados con el sexo pueden surgir
debido a problemas de salud. Es aconsejable consultar a un
médico cualificado si de repente sufres de problemas
relacionados con el sexo.

CONTROLAR EL DOLOR FÍ SICO CON ATE N CI ÓN

Todos hemos sentido un dolor agudo en algún momento. El

dolor crónico como el dolor de cuello/espalda puede ser
debilitante. No permiten que la gente disfrute de la vida.
En caso de dolor persistente, los pacientes sufren de baja
autoestima y viven constantemente con el temor de que el
dolor dure toda la vida. El ciclo del dolor es vicioso. Se
alimenta de sí mismo y resulta en un ciclo cada vez mayor
de dolor y ansiedad. ¿Has notado que tus músculos se
tensan cuando sientes dolor? Este estiramiento de los
músculos hace que se acumule más dolor en la parte del
cuerpo afectada. La atención plena puede ayudar a escapar
de este ciclo de dolor. Tú puedes llevar una vida fructífera
con la práctica de la atención plena. Como ya sabes, la
meta de la atención es desarrollar la aceptación. Al aceptar
el dolor puedes reducir la ansiedad y el estrés asociados
con el dolor. Esto lleva a un estado de ánimo en el que no
se busca alivio instantáneo. Tus expectativas se reducen y
también tu dolor. Aceptas y por lo tanto evitas las
emociones negativas que surgen de expectativas
innecesarias.
El miedo real en las personas que sufren de dolor crónico
es el hecho de que tienen que vivir con dolor durante toda
su vida. Con mindfulness te das cuenta de que es posible
llevar una vida plena incluso mientras estás afligido por
una condición debilitante. ¿Ha notado que comienzas a
respirar pesadamente cuando te lastimas? Sientes que te
falta el aliento cuando experimentas dolor. Empiezas a
temblar incluso cuando anticipas el dolor. El pecho se
contrae cuando sientes dolor agudo. La intensidad del dolor
aumenta en las ondas y generalmente se localiza en la
región torácica.
En la técnica de mindfulness, debes concentrarse en la
fuente del dolor, sentir el dolor y explorar las sensaciones.
No te concentres en tu respiración sino en la fuente del
dolor. Al hacer esto tú serás capaz de superar la
incomodidad asociada con el dolor. Te das cuenta de que el
dolor y la sensación de dolor son diferentes (la sensación
de dolor del dolor en sí mismo). Con mindfulness tú puedes
controlar el dolor y realizar tus actividades diarias.
El estrés que asocias con el dolor es la razón principal por
la cual el dolor se vuelve central a tu experiencia. Quieres
sanar rápidamente y te frustras cuando tu cuerpo se niega
a escucharte. Esta frustración tiende a aumentar el dolor o
la capacidad de soportar el dolor. Al eliminar la ansiedad y
aceptar el dolor, tú le indicas a tu cerebro que no quieres
interferir con el proceso natural de curación. Al no
participar activamente en el proceso de curación estás
aumentando automáticamente tu capacidad para soportar
el dolor.
El problema con nosotros es que queremos controlarlo
todo. Esto no es posible en muchas situaciones y comienzas
a estresarse cuando eres incapaz de controlar las
situaciones. Con atención tú entiendes la naturaleza de las
situaciones. Aprendes a vivir con situaciones y a renunciar
al control.
Con la consciencia aprendes a aceptar el dolor. Esto te
permite mover y ejercitar la parte afectada del cuerpo que
conduce a la curación. Recuerda que el dolor es parte del
proceso de curación. Puedes haber notado que algunas
personas son incapaces de reanudar su vida normal incluso
después de que los médicos los hayan declarado aptos.
Esto sucede porque los pacientes temen el dolor y no
quieren enfrentarlo. No puedes huir del dolor. No puedes
escapar del dolor. El dolor es parte de la curación. Con la
consciencia te das cuenta del alivio que viene con la
aceptación.

INSOMNIO Y ATENCIÓN PLE N A

Muchos no pueden dormir, mientras que otros se duermen

sin esfuerzo. ¿Te has preguntado por qué sucede esto? El
culpable habitual es la ansiedad y el estrés. Tu mente está
llena de pensamientos, miedos, aspiraciones, pena,
expectativas y otras cosas. ¿Cómo puede tu mente relajarse
mientras lleva la carga de los pensamientos? La solución
obvia es deshacerse de los pensamientos. Esto es más fácil
decirlo que hacerlo. La atención atenta puede hacer que te
duermas.
El enfoque tradicional habitual para el insomnio es de tres
puntas. Usando el control de estímulos se asocia el sueño
con la cama. La suposición es que es más probable que te
duermas cuando te acuestes. Se te aconseja usar la cama
sólo para una actividad: dormir. Además, se te pide que te
acuestes sólo cuando tengas sueño. El segundo enfoque es
establecer un patrón de sueño. La vida moderna no te da la
libertad de elegir tus horas de sueño. Los trabajadores
industriales a menudo tienen turnos de noche que
perturban su patrón de sueño. Para regularizar el patrón de
sueño, se recomienda dormir a la misma hora todos los
días. El tercer enfoque es relajar la mente.
El enfoque de atención plena ha proporcionado un alivio
significativo a las personas que sufren de insomnio. Por
ahora eres consciente de que estar atento significa vivir en
el momento y aceptar las circunstancias. Los insomnes
tienen pensamientos incesantes que los mantienen
despiertos. Con mindfulness consigues librarte del zumbido
innecesario en tu mente. Practicando la aceptación ya no te
esfuerzas por dormir. Esto elimina el estrés asociado con la
expectativa de sueño.
Los terapeutas del sueño sugieren una serie de medidas
que puedes tomar para combatir el insomnio. Una buena
sugerencia es no tomar café o cualquier bebida con cafeína
unas horas antes de acostarse. La cafeína es un
estimulante e interrumpe la sensación de sueño. Debes
evitar el ejercicio extenuante y mirar televisión una o dos
horas antes de intentar dormir. El propósito de todos estos
pasos es calmar la mente antes de acostarte.
La técnica del mindfulness hace exactamente lo contrario.
Te aconseja no luchar contra el insomnio sino aceptarlo.
Puedes practicar el control de la respiración mientras está
en la cama. Esto crea un estado mental pacífico. Aunque no
puedas dormir, la relajación que logras con la respiración
consciente es tan buena como dormir. Por lo general, es
suficiente dejar de pensar en dormir para dormir.
 6

AMABILIDAD, BONDAD, ATENCIÓN PLENA

N otaste que aunque sientes compasión por los

demás (a veces) eres implacablemente crítico
contigo mismo? Tú eliges las razones por las que
eres imperfecto. Te guardas rencor a ti mismo. Nunca
perdonas tus acciones pasadas. Esta actitud es bastante
común y puedes perdonarte por la falta de compasión.
Todos nos dejamos llevar por la autocrítica. Pero, ¿alguna
vez has pensado en lo que esto le hace a tu mente? Estás
desordenado y confundido. Por lo general, tu confianza en
ti mismo está en su punto más bajo.
La atención a la bondad amorosa tiene que ver con la
compasión y el amor por uno mismo primero y por todos los
demás. Esta práctica de atención plena es más satisfactoria
porque te da un elevado sentido de alegría y felicidad.
Desarrollas amor por ti mismo y por todos. Tú perdonarás y
aceptarás tus propios defectos y los defectos de los demás.
Cada uno de nosotros tiene defectos. Cometemos errores.
Esto es normal. También juzgamos a otros por sus errores y
pasamos por alto sus logros. Esta es una emoción negativa
que corroe tu mente. Estás enfadado todo el tiempo y te
metes con todo el mundo, incluyéndote a ti mismo. Algunos
libros sobre la atención atenta recomendarían practicar la
atención atenta a la bondad amorosa después de
experimentar todos los demás métodos. Este libro sugiere
lo contrario. Al inculcar el amor por ti mismo y por los
demás, aprendes compasión, perdón y aceptación. Dejas ir
los patrones de pensamiento negativos y abraza la
positividad. La práctica de la atención atenta a la bondad
amorosa es bastante simple. Puedes experimentar la
amabilidad amorosa en cualquier lugar: un autobús, tren,
caminando o trabajando. Esta práctica de prestar atención
da resultados instantáneos. Después de leer acerca de la
atención atenta a la bondad amorosa puedes simplemente
dejar este libro y empezar a practicar inmediatamente.
Experimentarás resultados instantáneos. Si te estás
preguntando por qué debes comenzar la práctica contigo
mismo primero, la razón es simple. Puedes amarte y
perdonarte a ti mismo con bastante facilidad. Puedes
expandir tu esfera de amor posteriormente.
Se recomienda una secuencia de pasos para practicar la
atención de la bondad amorosa. El mejor lugar para
practicar la atención de la bondad amorosa debe ser
aislado y silencioso para los principiantes. Es probable que
pierdas la concentración cuando tienes personas a tu
alrededor. Más tarde, cuando domines este arte, podrás
practicarlo en cualquier lugar. Puedes acostarte o sentarte
en una posición cómoda. Sé gentil contigo mismo. Sé
amable contigo mismo. Siente el amor y la compasión fluir
a través de ti. Deja que el amor y la compasión te
envuelvan. No tengas prisa. Tómate tu tiempo.
Una vez que te sientas cómodo, comienza a observar tu
respiración. Ya has practicado la respiración atenta. La
respiración es el puente entre el cuerpo y la mente. Este
ejercicio de respiración también estabiliza su mente.
Después de un par de minutos, comienza a sentir el amor y
la compasión hacia ti mismo. Puedes crear frases en tu
mente. Siento que el amor me rodea. Estoy envuelto en
bondad. Soy un océano de perdón. Que sea feliz. Que me
llene de alegría.
Una vez que hayas establecido un patrón de frase, puedes
repetirlo una y otra vez. Deja que las frases y los
sentimientos asociados se absorban en tu mente.
Sumérgete en la experiencia. Puedes practicar la atención
atenta a la bondad amorosa varias veces al día.
Experimentarás automáticamente una sensación de
libertad de las preocupaciones.
Puedes repetir esta práctica por varios días hasta que
empieces a experimentar amor y compasión sin esfuerzo.
Esto puede tomar días, semanas o incluso meses. No
tengas prisa. Toda tu vida te está esperando.
En la segunda fase, amplía tu esfera de influencia.
Experimenta la bondad amorosa para tu mamá, papá,
hermana, hermanos o cualquiera de tus personas favoritas.
Haciendo esto, experimentarás sin esfuerzo todas las
emociones que sientes por ti mismo.
Que seas feliz.
Que tengas éxito.
Que vivas una vida satisfecha.
Estarás transmitiendo tus sentimientos de bondad amorosa
a la persona a la que estás dirigiendo tus deseos. El
propósito no es hacer feliz a la otra persona, sino generar
el sentimiento de compasión y perdón en tu propia mente.
Muchos expertos en prestar atención incluso llegan a
afirmar que las buenas vibraciones se transmiten a otros
como una conversación móvil inalámbrica.
Después de unos días o semanas, evalúa su progreso.
Debes ser sincero contigo mismo. No practiques la bondad
amorosa con la mente atenta como si estuvieras
terminando una tarea. La atención es acerca de la
aceptación y todas las demás emociones conectadas con
ella.
Una vez que te sientas listo para seguir progresando,
incluye a una persona con quien puedas sentir fácilmente
bondad amorosa. Esta persona puede ser cualquier persona
que no te guste.
Esta vez usas frases similares a las que usaste antes. Al
ampliar su esfera de influencia te estás acercando a la
meta de sentir la bondad amorosa hacia todos.
Ahora, incluye a una persona que no te guste y quieras
evitar. Esta es la prueba final para ti. Si puedes superar
esta experiencia abrazando a alguien que detestas, has
logrado tu meta. Repite frases como:
Que se encuentre bien.
Que sienta alegría.
En el siguiente paso de la atención a la bondad amorosa,
debes incluir a cuatro personas y a ti mismo
simultáneamente. Imagínate que otros están parados frente
a ti o rodeándote. Irradia bondad amorosa. Transmite
compasión.
En el paso final, tú abrazas el universo entero: las plantas,
las flores, los animales, las montañas, el coche, los
edificios..................................................................................
.........................................................................................
Que todos sean felices.
Que todos se llenen de alegría.
Este paso final puede parecer desalentador y sin sentido.
¿Por qué transmitir bondad amorosa a una colina o a un
edificio? Son objetos inanimados que no pueden pensar.
Recuerda que la atención a la bondad amorosa se practica
por tu propio bien personal. No importa cuál sea el objetivo
de tu compasión.
 7

USO DE LA ATENCIÓN PLENA EN LAS

RELACIONES

L os seres humanos son sociales. Quieres que te den

palmaditas en la espalda. Quieres que otros te
alaben. Quieres ser amado. Sólo puedes obtener
apoyo emocional de los demás. Construir relaciones es por
lo tanto crítico para tu bienestar.
Mindfulness es una excelente manera de desarrollar
relaciones fuertes, íntimas y duraderas. Tienes que poner
un esfuerzo considerable en construir y mantener
relaciones. Este es un proceso continuo. La práctica de la
atención plena te muestra el camino y la dirección para
lograr tu objetivo.
Tus intenciones deben ser claras si quieres desarrollar un
vínculo fuerte con los demás. No esperes que otros
respondan positivamente si eres egoísta. Son tan astutos
como tú y pueden ver a través del engaño o el subterfugio.
La amistad debe alimentarse con pensamientos limpios y
buenas intenciones.
Ya has aprendido a amar la bondad con atención. Debes
utilizar estas técnicas para desarrollar y mantener
relaciones. Recuerda que todos, incluso tú, tienen defectos.
Nadie es perfecto. Debes aceptar este hecho. Las
relaciones se construyen sobre esta base. Es común
encontrar gente que se enoja con otros porque no son
perfectos. Esta ira se filtra en la conciencia y causa daño
incluso a la mejor relación. Siempre sé consciente de tu
situación. Sé cuidadoso cuando trates con otros.
No esperes que otros sean siempre buenos contigo. La
gente, en general, tiene cambios de humor. Pueden estar
sonriendo en un instante y enojados en el momento
siguiente. Practica la compasión y perdona a los demás. No
mantenga pensamientos negativos en su mente. Recuerda
que eres diferente de tus pensamientos. Da un paso atrás y
mira la situación. ¿Respondes a cualquier situación con
atención?
Desarrolla un hábito de perdón. Todo gran filósofo ha
alabado el poder del perdón, pero pocos toman en serio el
consejo. Perdónate por tus deficiencias. Tal vez no eres tan
inteligente como tu amigo íntimo. Tal vez tu vecino se ve
inteligente. Tal vez tengas la nariz torcida. No te molestes
con negativo y concéntrate en lo positivo. No estés celoso
de los demás. Puede ser difícil cultivar la compasión y el
perdón cuando ves a gente que es mezquina y
desagradable. Míralos con compasión porque no saben lo
que están haciendo.
Desarrolla un hábito de gratitud. Sé agradecidos con el
universo, con el poder invisible en el que creas, con la
naturaleza y con tus padres que te han traído a este
mundo. Sé agradecido por estar saludable. Mira a tu
alrededor y descubre lo afortunado que eres. Un famoso
filósofo dijo que lloró por zapatos hasta que vio a un
hombre sin piernas. Agradece las pequeñas cosas de tu
vida. Agradece al poder invisible con un profundo sentido
de gratitud cada vez que te acuestes.
COMER ATENTAMENTE

¿Cuántos de ustedes saborean su comida y la disfrutan con

atención? La mayoría de nosotros ni siquiera recordamos lo
que cenamos anoche. Llevamos una vida agitada y no
tenemos tiempo para comer en paz. Cuando te apresuras a
comer, desarrollas muchas enfermedades. Comer
atentamente es la respuesta a todos tus problemas
relacionados con la alimentación.
La próxima vez que te sientes a comer, asegúrate de
examinar cada aspecto cuidadosamente. Enfócate en el
color, el olor, el sabor y la sensación de la comida. No debes
realizar ninguna otra actividad que no sea comer. Algunas
familias se sientan juntas a comer una de sus comidas
durante el día. Sean agradecidos y oren por la comida que
se les ha puesto a su disposición.
No debes encorvarte mientras comes. Apariencia y
sensación de vitalidad. Concéntrate o sé consciente de la
comida que estás comiendo. Absorbe el olor de los
alimentos con una respiración profunda. Come despacio.
Mastica cada bocado. No tengas prisa. Examina las
emociones en tu mente. Tu lengua es un poderoso órgano
sensorial. Los seres humanos tienen un sentido natural del
gusto y despierta sentimientos de los que uno no es
consciente.
No comas en exceso y no dejes restos en tu plato. Sírvete
sólo lo que puedas comer. El comer atento se puede
realizar en cualquier momento que te sientes a comer. Ten
cuidado incluso cuando comas un sándwich.
 CONCLUSIÓN

La atención plena es una experiencia de aprendizaje. No

puedes dominar el prestar atención simplemente leyendo
sobre ello. También debe practicarlo diariamente. Hazlo un
hábito y te recompensará inmensamente. Puedes mejorar
cada aspecto de tu vida con atención.
En el segundo capítulo aprendiste sobre los cuatro pasos
para practicar la atención plena. Son preparación,
relajación, atención y quietud. Estos cuatro pasos son
esenciales si quieres dominar el mindfulness. Aunque el
prestar atención es simple, requiere sinceridad y
aplicación. No puedes sentarte en una silla y aprender a
prestar atención. Tienes que practicar el mindfulness y sólo
entonces entenderás sus matices. La creencia de que la
atención plena funciona es importante si deseas obtener el
máximo beneficio. Debes creer que la atención plena es
beneficiosa. Cree que hay otros que están experimentando
la dicha y el gozo de la atención plena. Cree que es factible.
Debes dejar ir tus expectativas. Debes liberar tu mente de
las limitaciones de tus sentidos. Esta es la única manera de
estar atento.
La consciencia es conciencia tanto como el aliento es vida.
Tu cuerpo pierde la fuerza vital cuando deja de respirar.
Por lo tanto, debes aprender a hacer la respiración
consciente. Es suficiente si realizas este único y poderoso
ejercicio para volverte consciente.
El sexo juega un papel importante en nuestras vidas. Nos
da placer y nos permite fomentar relaciones fuertes con
nuestros compañeros. La atención plena puede aumentar la
satisfacción sexual. Con el sexo consciente experimentarás
la alegría en un nivel completamente diferente. Se dice que
el sexo ocurre más en la mente que en el cuerpo.
Automáticamente te sientes excitado cuando encuentras
una pareja con la que puedes conectarte emocionalmente.
Esta es la razón por la que las aventuras de una noche
suelen ser insatisfactorias y se sienten incompletas como si
faltara algo. Conectarte con tu pareja a un nivel emocional
requiere una mente relajada y libre.
La atención plena puede ayudarte a superar los obstáculos
para disfrutar del sexo de forma natural. La disfunción
eréctil, la eyaculación precoz, el desinterés por el sexo y las
actividades sexuales, la falta de alegría en la práctica del
sexo y otros problemas similares se pueden tratar con éxito
con atención.
El control del dolor físico, la superación del insomnio y la
práctica de la bondad amorosa se pueden lograr con la
atención. El objetivo final de mindfulness es disfrutar y
celebrar cada momento de tu vida. Este libro ha sido
escrito pensando en el principiante. No se necesita
experiencia previa en la práctica del mindfulness. Tal vez
este sea el momento adecuado para que experimentes la
alegría de la atención plena. Deja tus inhibiciones e
inténtalo. Que la paz, el gozo y la felicidad eterna sean
tuyos.