ProFA virtual: Alimentación como estilo de vida saludable

Módulo V. Herramientas para mejorar la

alimentación

Objetivo del módulo

Conocer las recomendaciones alimentarias en enfermedades relacionadas con la mala
alimentación, así como brindar estrategias para mejorar la alimentación laboral e
interpretar adecuadamente el etiquetado nutricional.

Objetivos específicos
1) Describir y establecer recomendaciones alimentarias para distintos padecimientos
relacionados con la mala alimentación, como obesidad, dislipidemias, hipertensión y
diabetes.

2) Identificar las distintas estrategias de alimentación que pueden implementarse en el

entorno laboral para favorecer la alimentación saludable.

3) Conocer e interpretar correctamente el etiquetado en los productos alimenticios en

México, para favorecer la adecuada elección de alimentos.
Introducción
Actualmente existe un fácil acceso a productos altamente calóricos, ricos en grasa y
azúcares, que sumados a las largas jornadas de trabajo y al sedentarismo provocan
cambios metabólicos negativos que conllevan a la enfermedad. Este módulo se enfocará en
tres temas: enfermedades relacionadas con la mala alimentación, alimentación laboral y
lectura del etiquetado.

Tal como se analizó en el primer módulo, las enfermedades crónicas no transmisibles son
padecidas por un gran número de personas lo cual genera malestar físico, emocional y
mental. La obesidad, hipertensión, dislipidemia y diabetes forman parte del denominado
“síndrome metabólico” el cual aqueja a buena parte de la población mexicana. En el
primer tema se dará una breve descripción de cada patología y las recomendaciones
nutricionales para cada enfermedad. En el segundo tema se aborda la nutrición laboral, la
cual cobra importancia puesto que destinamos al menos 8 horas en nuestra vida en las
jornadas laborales, siendo este un espacio el cual representa una oportunidad para cuidar
la salud desde la oficina. Se realizarán recomendaciones alimenticias y datos para entender
mejor cómo es posible mejorar desde el área de trabajo.

Por último, en el tercer tema se encuentra el etiquetado nutrimental. La idea general es

aprender a leer la etiqueta de un producto y que esto conlleve a tomar una decisión
informada de dicho producto. Es importante recordar que la alimentación cumple un
importante rol en la prevención y manejo de enfermedades, así también un factor que
puede jugar a favor o en contra en nuestra salud, por lo tanto, conocer estos temas
pretende generar acercamiento al autocuidado.

Tema 5.1 Enfermedades relacionadas con la mala

alimentación
Tal como se describió en el módulo 1, la obesidad, hipertensión, dislipidemias y diabetes
se encuentran presentes como enfermedades que aquejan al sistema de salud en México y
a sus habitantes. De acuerdo con los datos, este grupo de padecimientos han ido en
aumento. La alimentación juega un papel primordial para controlar o mejorar el
pronóstico de la enfermedad en cada patología. El sobrepeso y la obesidad, así como las
enfermedades no transmisibles vinculadas, pueden prevenirse en su mayoría [1]. En este
tema se encuentran generalidades y recomendaciones nutricionales de las enfermedades
antes mencionadas. El objetivo es claro: conocer a las enfermedades, promover la cultura
de prevención mediante la adopción de una alimentación saludable y en caso de
padecerlas, generar autocuidado.
1.1 Obesidad
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la obesidad
se define como una acumulación anormal o excesiva de grasa
que puede ser perjudicial para la salud [1]. El trastorno
subyacente es el proceso no deseable de un balance positivo
de energía y aumento de peso. Los individuos obesos pueden
diferir tanto en la cantidad de grasa almacenada como en la
distribución regional de la grasa en el cuerpo [2].

¿Cuáles son sus causas?

De manera general, la causa fundamental del sobrepeso y la obesidad es un desequilibrio
energético entre calorías consumidas y gastadas, es decir consumir más energía que la que
se requiere [1].

¿Cómo se diagnostica a la obesidad?

Una persona con un Índice de masa corporal (IMC) igual o superior a 30 es considerada
obesa y con un IMC igual o superior a 25 es considerada con sobrepeso [3]. Es preciso
tener en cuenta que no todas las personas que presenten un aumento ponderal de peso
corresponden a lo que se entiende por obesidad [4].

¿Cuáles son las consecuencias de la obesidad? [3]

• Enfermedades cardiovasculares (principalmente las cardiopatías y los accidentes

cerebrovasculares) y diabetes.
• Trastornos del aparato locomotor (en especial la osteoartritis, una enfermedad
degenerativa de las articulaciones muy discapacitante).
• Algunos cánceres (endometrio, mama, ovarios, próstata, hígado, vesícula biliar,
riñones y colon).
Recomendaciones nutricionales
A continuación, se muestra un ejemplo de menú para este padecimiento, sin embargo, es
imprescindible acudir al nutriólogo para que adapte el plan de alimentación a las
necesidades personales.

Tabla 1. Ejemplo de menú obesidad

Desayuno
Grupo de alimento Raciones Huevo revuelto con nopales
Cereales 2 Tortilla de maíz (2 piezas)
Verduras 1 Nopales (1 taza)
Frutas 1 Papaya picada (1 taza)
Alimentos de origen 2 Huevo (2 piezas)
animal
Grasas 2 Aceite (1 cucharadita)
Aguacate (1/3 pieza)
Colación
Fruta 1 Piña picada (3/4 taza)
Oleaginosa 1 Nuez (7 mitades)
Comida
Cereales sin grasa 2 Arroz cocido (1/2 taza)
Verduras 2 Consomé de verduras con garbanzos
Verduras mixtas (1 taza)
Leguminosas 1 Garbanzos cocidos (½ taza)
Alimentos de origen 2 Fajitas de pollo con pimientos
animal Pechuga de pollo (60 g)
Pimiento en rajas (1 pieza)
Grasas 2 Aceite (1 cucharadita)
Aguacate (1/3 pieza)
Aceite (1 cucharadita)
Colación
Fruta 1 Melón picado (1 taza)
Leche descremada 1 Yogur natural (1 taza)
Almendras (10 piezas)
Oleaginosa 1
Cena
Cereales 2 Tortilla de maíz tostada (2 piezas)
Verduras 1 Champiñón cocido (1/2 taza)
Alimento de origen animal 1 Queso panela (40 g)
Grasas 2 Aceite (1 cucharadita) Aguacate (1/3 pieza)
Dieta 1500 L: 50 % HC, 20 % P, 30 % L
1500 KCAL 55 % HC, 20 % P, 25 % L

Acerca del menú…

Se incluyó arroz integral por su alto contenido de fibra, para dar mayor sensación de saciedad,
mejorar del tránsito intestinal, favoreciendo el proceso de digestión y el control de peso corporal.
El pimiento, rico en vitamina C y antioxidantes como el b-caroteno y licopeno favorables en el sistema
inmunológico, previene enfermedades crónicas y algunos tipos de cáncer.
Grasas buenas como aguacate, nueces y almendras que favorecen la salud cardiovascular.
 1.2 Hipertensión
De acuerdo con la OMS, la hipertensión, también
conocida como tensión arterial alta o elevada, es
un trastorno en el que los vasos sanguíneos tienen
una tensión persistentemente alta, lo que puede
dañarlos. La tensión arterial es la fuerza que ejerce
la sangre contra las paredes de los vasos (arterias)
al ser bombeada por el corazón [5].

¿Cómo se diagnóstica?

La tensión arterial normal en adultos es de 120 mm Hg cuando el corazón late (tensión

sistólica) y de 80 mm Hg cuando el corazón se relaja (tensión diastólica). Cuando la
tensión sistólica es igual o superior a 140 mm Hg y/o la tensión diastólica es igual o
superior a 90 mm Hg, la tensión arterial se considera alta o elevada [6].

¿Cuáles son las consecuencias de la hipertensión? [6]

• Enfermedades cardiovasculares
• Eventos cerebrovasculares
• Infarto al miocardio
• Ensanchamiento del corazón
• Aneurisma
• Deficiencia renal
• Ceguera
• Deterioro cognitivo

Recomendaciones nutricionales
A continuación, se muestra un menú de ejemplo para este padecimiento, sin embargo, es
imprescindible acudir con el nutriólogo para que adapte el plan de alimentación a sus
necesidades. Dichas recomendaciones principalmente van enfocadas a la regulación en la
ingesta de sodio, lípidos y alimentación saludable; al final del tema (tablas 5 y 6) se
describen las pautas nutricionales generales y específicas de dicho padecimiento.
 Tabla 2. Ejemplo de menú Hipertensión arterial

Acerca del menú…

Se incluyen cereales con bajo contenido de sodio, como tortillas y al arroz integral.
Se incluyen alimentos de origen animal bajos en grasas saturadas como pollo o filete de
res, dando un total de sodio de 376.2 mg, de acuerdo con la OMS, ingesta de sodio menor
a 2000 mg al día, es decir 2 g/día (5 g de sal).
Grasas buenas como las almendra, son antioxidantes y fuente de vitamina C, A y E,
mejoran la cardiovascular y regulan la presión arterial.
Evitar alimentos enlatados e industrializados, por su alto contenido de sodio.
1.3 Dislipidemias

Conjunto de enfermedades resultantes de

concentraciones anormales de colesterol,
triglicéridos, C-HDL y C-LDL en sangre, que
participan como factores de riesgo en la
enfermedad cardiovascular [7].

¿Cómo se diagnostica?

Para el diagnóstico de dislipidemia es necesario medir los lípidos en sangre, se

diagnosticará si en el resultado de los análisis se obtienen los siguientes parámetros [8]:

Colesterol >200 mg/dl Triglicéridos >160 mg/dl C-HDL < 40 mg/dl

La dislipidemia usualmente es asintomática, la mayoría de los pacientes solo son

identificados durante una revisión de rutina o seguido del control después de haber
presentado un evento cardiovascular [7].

¿Cuáles son las consecuencias de las dislipidemias?

Principalmente son el riesgo cardiovascular como trombosis, ateroesclerosis entre otras.

Es importante resaltar que la asociación de dislipidemia con otros factores de riesgo
cardiovascular, como diabetes, hipertensión, obesidad y tabaquismo, incrementan el riesgo
de cardiopatía isquémica, la cual es de las primeras causas de muerte a nivel nacional [7].

Recomendaciones nutricionales
A continuación, se muestra un menú de ejemplo para este padecimiento, sin embargo, es
imprescindible acudir con el nutriólogo para que adapte el plan de alimentación a las
necesidades individuales. Las recomendaciones nutricionales generales y específicas van
encaminadas al control en la ingesta de grasas, azucares y promoción de actividad física.
 Tabla 3. Ejemplo de menú dislipidemias
Tabla 3. Ejemplo de menú dislipidemias
Desayuno
Grupo de alimento Raciones Atún a la mexicana.
Cereales 2 Tortilla de maíz tostada (2 piezas)
Verduras 1 Pico de gallo (1 taza)
Frutas 1 Naranja (2 piezas)
Alimentos de origen animal 2 Atún en agua (60 g)
Grasas 1 Aceite de oliva (1 cucharadita)
1 taza de té sin endulzar o agua natural.
Colación
Fruta 1 Melón picado (1 taza)
Alimento de origen animal 1 Queso cottage (3 cucharadas)

Comida
Cereales 3 Sopa de habas
Verduras 2 Haba cocida (1/2 taza)
Leguminosas 1
Filete de pescado con ensalada
Alimentos de origen animal 2 Filete de pescado al vapor (80 g)
Grasas 2 Arroz integral (1/3 taza)
Aceite para cocinar (1 cdita)
Tortilla de maíz (2 piezas)
Ensalada de espinaca (2 tazas) con jitomate
(1 pieza) y pepino (1/2 taza) con aceite de
oliva (1 cdita)
Agua natural o con gotitas de limón (2 vasos)
Colación
Verdura 1 Zanahoria rallada
Oleaginosa 1 Nueces (3 piezas)
Agua natural (1 vaso)
Cena
Cereales 2 Calabacitas a la mexicana con queso
Verduras 1 Calabacita (1 pieza)
Queso panela (40 g)
Alimento de origen animal 1
Aceite para cocinar (1 cdita)
Grasas 2 Aguacate (1/3 pieza)
Fruta 1 Tortilla de maíz (2 piezas)
Papaya picada (1 taza)
1 taza de té sin endulzar o agua natural.
Dieta 1500 KCAL 55 % HC, 20 % P, 25 % L
1.4 Diabetes
La diabetes es una enfermedad crónica que
aparece cuando el páncreas no produce insulina
suficiente o cuando el organismo no utiliza
eficazmente la insulina que produce. El efecto de
la diabetes no controlada es la hiperglucemia
(aumento del azúcar en la sangre) [9].

¿Cómo se diagnostica este padecimiento?

Se establece por la presencia de los signos clásicos de hiperglucemia y una prueba
sanguínea anormal: una concentración plasmática de glucosa ≥7 mmol/L (o 126 mg/dL) o
bien ≥11,1 mmol/L (o 200 mg/dL) 2 horas después de haber bebido una solución con 75 g
de glucosa [10].

¿Cuáles son las consecuencias de la diabetes?

Con el tiempo, la diabetes puede dañar el corazón, los vasos sanguíneos, ojos, riñones y
nervios [9]. A continuación, se mencionan algunas complicaciones propias de la diabetes:

• Mayor riesgo de infarto de miocardio y accidente cerebrovascular.

• La neuropatía de los pies combinada con la reducción del flujo sanguíneo
incrementa el riesgo de úlceras, infección y en última instancia, amputación.
• La retinopatía diabética es una causa importante de ceguera.
• Insuficiencia renal.

Todas las enfermedades mencionadas en este tema están relacionadas estrechamente con
la alimentación, sin embargo, en esta enfermedad es de vital importancia acudir con el
nutriólogo recién se ha establecido el diagnóstico, un buen control y manejo de la
enfermedad permite prevenir y/o postergar las consecuencias antes mencionadas.
Recomendaciones nutricionales

A continuación, se muestra un menú de ejemplo. Es imprescindible promover educación

alimentaria, aplicar la técnica de conteo de carbohidratos y enfocarse en un plan de
alimentación bajo en carbohidratos.

Tabla 4. Ejemplo de menú diabetes

Desayuno
Grupo de alimento Raciones Entomatadas rellenas de pollo
Cereales 2 Pechuga de pollo (30 g)
Verduras 1 Tortilla de maíz (2 piezas)
Frutas 1 Queso panela (40 g)
Alimentos de origen 2 Aceite (2 cucharaditas)
animal
Grasas 2 Calabacita al vapor (1 pieza)
Pera (1/2 pieza)
1 taza de té sin endulzar
Colación
Verdura 1 Pepino picado (1 taza)
Oleaginosa 1 Semilla de girasol (4 cucharaditas)
Agua natural (1 vaso)
Comida
Cereales 2 Sopa de lentejas
Verduras 1 Lenteja cocida (1/2 taza)
Aceite (1 cucharadita)
Leguminosas 1
Alimentos de origen 2 Filete de pescado
animal Filete de pescado al vapor (80 gr)
Grasas 2 Ensalada de nopales (1 taza)
Aguacate (1/3 pieza)
Tortilla de maíz (2 piezas)
Colación
Fruta 1 Manzana (1 pieza)
Leche 1 Yogur natural (1 taza)
Oleaginosa 1 Nuez (3 piezas o 7 mitades)

Cena
Cereales 2 Dobladas de queso
Verduras 1 Tortilla de maíz (2 piezas)
Queso panela (40 g)
Alimento de origen 1 Pico de gallo (1 taza)
animal Aguacate 2/3 pieza)
Grasas 2 Durazno (2 piezas)
Fruta 1 1 taza de té sin endulzar o agua natural.
Dieta 1500 KCAL 55 % HC, 20 % P, 25 % L
 Acerca del menú…
La manzana, pera y durazno son frutas de bajo índice glucémico, además al consumirse
con otros alimentos su absorción es aún más lenta, lo que evitará que existan picos
elevados de glucosa.
El nopal es un alimento rico en fibra que ayuda a la regulación de la glucosa en sangre; el
aguacate, la semilla de girasol y las nueces son fuentes de grasas buenas que ayudan a
mejorar la salud cardiovascular.

A continuación, se menciona de manera general recomendaciones para los padecimientos

mencionados. Es común que las enfermedades no se encuentren de manera aislada, es
decir, la persona que vive con diabetes puede tener obesidad e hipertensión. Por tal
motivo, cuando una persona se alimenta adecuadamente y sigue estilos de vida saludables,
se reflejan mejoras en los distintos padecimientos.
Recomendaciones nutricionales por padecimiento
Tabla 5. Recomendaciones nutricionales para obesidad, dislipidemia, hipertensión y diabetes
Obesidad(11-13) Dislipidemia (7,11) Hipertensión(7,13-15) Diabetes(16- 22)

Reducir la ingesta calórica Reducir el consumo de grasas Consumo de sal 5-6 g por día y Utilizar técnica de conteo de
total. trans. reducir a 3 g por día. carbohidratos.

Establecer horarios de Incluir grasas insaturadas Consumir alimentos “reducidos Consumir:

comida. Omega 3 y omega 6 (aceite de en sodio”, “bajo en sodio” o “sin *Cereal de grano entero por su
soya, aceite de girasol, nueces, sodio”. 16 efecto en la respuesta
Evitar aperitivos muy pescados grasos como salmón, postprandial.
calóricos. arenque, atún, caballa, anchoa, Evitar el café y el consumo de *Pescado al menos 2 veces por
sardina, etc. alimentos enlatados. semana.
Servir los alimentos en platos *Alimentos de bajo índice
pequeños para evitar comer Reemplazar lácteos enteros por Preferir frutas y verduras frescas glucémico.
porciones grandes. semidescremados o en lugar de aperitivos o botanas *Cereales integrales y
descremados. saladas. leguminosas por su relación en la
Incrementar el consumo de regulación de la glucosa.
fibra. Reducir consumo de grasas Cocinar con hierbas, especias,
saturadas. limón, lima, vinagre o mezclas de Evitar el consumo de alimentos
Reemplazar lácteos enteros condimentos en lugar de sal, para con sacarosa.
por semidescremados o dar sabor a los alimentos.
descremados.
Limitar el consumo de salsa de En hipoglucemia se recomienda
soya, salsa teriyaki, inglesa, ingerir 15 g de hidratos de
Reducir el consumo de grasas cátsup, mostaza y cubitos para carbono.
saturadas hacer sopa.
Recomendaciones generales
Acudir al nutriólogo Realizar 150 a 250 minutos de Consumir de 20-30 g de fibra Comer despacio, masticando bien
actividad física moderada por diariamente [17]. y si es posible acompañado [17].
semana [16].

Tomar comidas pequeñas y Planificar la compra de alimentos Elegir alimentos de temporada y Utilizar técnicas para cocinar a la
frecuentes a lo largo del periódicamente y adaptada a la almacenarlos adecuadamente plancha, grill, horno, al vapor,
día[4]. elaboración de los menús [13]. [13]. hervido [13].

Evitar el consumo frecuente Evitar consumo de bebidas Elige carnes magras: pescado, Evitar el consumo de refrescos,
de embutidos y grasas de alcohólicas [11]. pollo y pavo sin piel [13]. frituras, productos de panadería
origen animal [13]. o pastelería [11].
Tema 5.2 Alimentación en el entorno laboral

Introducción

La salud del trabajador es un tema central tanto para los empleadores como para las
instituciones prestadoras de servicios de salud; un trabajador sano es sinónimo de
productividad, ya que este tendrá un mayor rendimiento, así como un menor ausentismo
laboral [1].

Por ello es imprescindible fomentar la salud en los espacios laborales, la Organización

Mundial de la Salud (OMS) define los entornos de trabajo saludables, como “aquel en el
cual los trabajadores y jefes colaboran en un proceso de mejora continua para promover y
proteger la salud, seguridad y bienestar de los trabajadores y la sustentabilidad del
ambiente de trabajo en base a los siguientes indicadores: la salud y la seguridad
concernientes al espacio físico de trabajo; la salud, la seguridad y el bienestar
concernientes al medio psicosocial del trabajo incluyendo la organización del mismo y la
cultura del ambiente de trabajo, los recursos de salud personales en este espacio de
trabajo, y las formas en que la comunidad busca mejorar la salud de los trabajadores, sus
familias y de otros miembros de la comunidad” [2].

Dentro de los múltiples factores que condicionan la salud del trabajador, la alimentación
se posiciona como uno de los de mayor peso, es por ello que la alimentación en el
entorno laboral ha ido tomando notoriedad a través del tiempo dada su asociación con la
salud [3].

La alimentación adecuada constituye un derecho humano básico que algunas veces es

ignorado en el entorno laboral. Tener acceso a este tipo de alimentación en la jornada
laboral debiera ser un derecho, el cual difícilmente es llevado a la práctica, donde la
problemática no solo radica en el acceso a los alimentos, sino también la calidad
nutricional de los mismos, detalle importante a tomar en cuenta si se quiere mejorar la
alimentación en el ambiente laboral [4].
Por lo anterior el espacio de trabajo puede convertirse en oportunidad para mejorar la
alimentación, ya que el trabajador puede utilizar a su favor este espacio para mejorar la
salud, mediante la identificación e implementación de estrategias de dietéticas encaminadas
a generar una alimentación saludable; en el desarrollo de este tema se mostrarán algunos
ejemplos que podrían aplicarse en el ámbito laboral cotidiano.

2.1 Condicionantes y recomendaciones alimentarias en el ámbito

laboral

Condicionante 1. Jornadas laborales de 8 o más horas, lo que conlleva a tener periodos

prolongados sin consumir alimentos. Largas jornadas de trabajo no permiten hacer
colaciones.

Recomendación

Se debe consumir algún alimento, al menos cada 4 horas, esto permitirá al organismo
trabajar de manera constante, así como llegar con menos apetito a la siguiente comida.
Consumir una colación (refrigerio) en el trabajo.

A continuación, algunos ejemplos:

1) Sándwich
Alimento completo y de fácil de transportación.

Pan integral cereales

Mayonesa o aguacate.
Aceites y grasas
Jitomate, cebolla, chile jalapeño,
lechuga o espinaca. Verduras

Pollo asado/ atún/queso oaxaca

o panela. Alimentos de origen animal
2) Fruta entera o picada
Rica en vitaminas y fibra Se puede utilizar distintos tipos
de contenedores para conservar
y transportar se forma segura la
fruta.

Mientras más variado sea el

consumo de frutas mejor, de
preferencia dando alternancia
por colores.

3) Verduras (ralladas, picadas, cocidas)

Rica en fibra, vitaminas y agua

Se pueden utilizar distintos

tipos de contenedores para
conservar y transportar se
forma segura las verduras.

El consumo de verduras
debe ser variado.

4) Oleaginosas
Rica fuente de fibra, grasa monoinsaturadas y poliinsaturadas.

El consumo de oleaginosas
debe ser variado (cacahuate,
semillas de calabaza,
almendras, nueces)

Por su tamaño es muy fácil

de transportar.
Es posible hacer una combinación de las diferentes opciones anteriormente mostradas, lo
que sin duda dará como resultado un refrigerio más completo contribuyendo a mantener
una alimentación saludable. Mientras menos alimentos ultraprocesados mejor.

Es muy importante priorizar el consumo de alimentos frescos sobre los alimentos

ultraprocesados o también llamados industrializados, ya que los primeros contienen
menos energía y a su vez tienen una mayor diversidad de nutrientes lo que favorece a
mantener un estado nutricional óptimo. (Más información en el tema “Etiquetado
Nutrimental”).

Por lo anterior es relevante identificar cuáles son los alimentos ultraprocesados para
procurar limitar o evitar su consumo, dado que nutricionalmente están desbalanceados, ya
que suelen contener una gran proporción de azúcares y grasas refinada, además de que
carecen de fibra. Desafortunadamente este tipo de alimentos tienen mayor disponibilidad
las tiendas de conveniencia, de abarrotes y supermercados.
Condicionante 2. El trabajo comienza muy temprano, no hay tiempo suficiente para
preparar y/o consumir un desayuno completo.

Recomendación

Desayunar antes de salir de casa puesto que no es conveniente acudir al trabajo en

ayuno. Se pueden realizar preparaciones completas, prácticas y nutritivas. Ingerir
alimentos a temprana hora es cuestión de adaptación. Priorizar el consumo de desayunos
fáciles de preparar, a continuación, se describen unos ejemplos:

5) Licuado con fruta y oleaginosas

Alimento completo y fácil de preparar.

Leche semidescremada
o leche vegetal
(almendras o soya)

Frutas: plátano, manzana,

fresas, papaya, mango.

Oleaginosa (nuez, almendra,

cacahuate, linaza, chía)

Cereales (avena, amaranto)

6) Yogurt con fruta y oleaginosas

Yogurt natural o griego

Fruta

Cereales (avena, amaranto, granola).

Oleaginosas (nuez, almendra, cacahuate),

etc.
 La mejor opción es la integración de cantidad de grupos de alimentos.
(No se necesita agregar miel o endulzante)

7) Quesadillas o tacos de frijoles con pico de gallo

Cereal: tortilla de maíz o de

harina integral

AOA: queso de hebra, queso

panela o queso fresco.

Verdura: pico de gallo

(suficiente

Los ejemplos anteriores son completos y balanceados, y fáciles de preparar. Es importante

recordar que el desayuno es una de las comidas más importantes del día.

Condicionante 3. Realizar las colaciones o desayunos en la zona de trabajo.

Recomendación: Consumir los alimentos en una zona que destinemos para el desayuno,
es decir, no es recomendable consumir la colación frente al computador, en un
laboratorio, etc. Buscar una zona adecuada para el consumo de alimentos, puede ser en
un comedor, restaurante o un lugar destinado o habilitado para ingerir alimentos.

Condicionante 4. Poco consumo de agua durante el día

Recomendación: La secretaria de salud recomienda consumir al menos

2 litros de agua al día [5]. Tener una botella para transportar el agua,
puede ser de 500 ml o 1 litro y consumirlo durante la jornada laboral.
Tema 5.3 Lectura del etiquetado

Introducción

El etiquetado nutricional es una guía que nos indica el contenido cualitativo y cuantitativo
de un alimento, interpretarlo de manera correcta permite tomar decisiones que se
adapten a diferentes necesidades.

Las directrices que deben cubrir los productos se encuentran establecidos en la NORMA
Oficial Mexicana NOM-051-SCFI/SSA1-2010, Especificaciones generales de etiquetado
para alimentos y bebidas no alcohólicas preenvasados-Información comercial y sanitaria
[1]. En este tema se describirán los elementos del etiquetado nutrimental, así como
regulaciones de relevancia para el consumidor.

Para comprender mejor el tema, al final este capítulo, se encuentra un glosario con
términos comúnmente utilizados.

3.1 ¿Qué elementos posee la tabla de información nutrimental?

La tabla de información nutrimental es un elemento que se encuentra en los productos

procesados, normalmente aparece en la parte posterior o lateral del alimento. Puede
encontrarse en forma de tabla o en formato de texto, tal como se muestra a continuación:
De acuerdo con la modificación de la NOM 051 se debe encontrar obligatoriamente una
tabla como la siguiente:

Tabla 1. “Información Nutrimental”

Información nutrimental / datos de nutrición Por 100 g o 100 ml

Contenido energético / Calorías ----kj (kcal)
Proteínas --g
Grasas(lípidos) /Grasas totales --g
Grasa saturada --g
Grasas trans --mg
Carbohidratos (hidratos de carbono) /Carbohidratos --g
totales
Azúcares --g
Azucares añadidos --g
Fibra dietética --g
Sodio --mg
Información adicional mg, µg o % de VNR

El contenido de tabla nutrimental estará basado en una porción de 100 g, lo cual permite
estandarizar para comparar mejor un producto con otro similar. En la actualidad es
posible encontrar tablas con menor cantidad de porción (30 g, 40 g, etc.) por ello se debe
observar bien el tamaño de porción y la cantidad que se consumirá.

Para facilitar la comprensión del tema, se muestra la siguiente etiqueta, la cual

corresponde a un paquete de una caja de “Salmas” de la marca “Sanissimo”.
 A)

B)

C)

Figura 2. Tabla de etiquetado nutrimental de tostadas “Salmas” de la marca Sanissimo

A) Es la primera parte del etiquetado, se encuentra:

Tamaño de porción: se refiere a la parte de la cual se analizará el contenido

nutrimental. Las nuevas modificaciones establecen que se tendrán que manifestar
porciones de 100 g, sin embargo, se pueden encontrar una amplia variedad de tamaño de
porciones dependiendo el producto. Por ejemplo, en un yogurt bebible la porción es de
240 g, mientras que en una mermelada de fresa es de 15 g. Las cifras que aparecen en el
apartado B y C se refieren UNICAMENTE al tamaño de porción y no a todo el paquete.
Ejemplo: En la figura 2, el tamaño de la porción es de 1 pieza de 6 g, lo cual quiere decir que el
apartado B y C se refiere a 1 pieza únicamente y no al paquete completo. Si una persona ingiere
2 piezas, quiere decir que estaría consumiendo 2 porciones.

Porciones por envase: Se refiere al número total de porciones contenidas en el envase.

Ejemplo: En la figura 2, el número total de porciones es de 144, es decir que en el paquete hay
144 piezas de 6 gramos (es una caja de tostadas).

B) Este apartado es denominado “cantidad por porción” o “contenido

energético” , se refiere al contenido energético únicamente por una porción, se

puede expresar en kJ o kcal, en México la medida utilizada son las kcal que comúnmente
se usan como sinónimo de calorías.

Ejemplo: En la figura 2, el contenido energético es de 24 calorías, es decir, 1 pieza de tostada

(6g) aporta 24 kcal. Si el consumidor ingiere 6 piezas de tostadas y quiere conocer el contenido
calórico total de lo que consumió, tendría que multiplicar las 6 piezas x 24 calorías (lo que aporta
cada porción) esto representa un total de calorías de 144 kcal.

Si un alimento expresa > 235 kcal en una porción de 100 g se tomará como un producto
con “Exceso de calorías” (ver tabla 2).

C) Se encontrará la información de macronutrientes y el contenido de sodio. De ubican

divididos en los siguientes apartados:

Grasas (Lípidos): Se encuentran desglosadas en saturadas, trans y monoinsaturada. Un

alimento será ALTO en grasa saturada si ≥10% del total de energía proviene de grasas
saturadas.

Por su parte, no se recomienda el consumo de grasas trans, por ello si el producto de ≥1

del total de energía proviene de grasas trans, ya deja de ser recomendable (ver tabla 2)
Sodio: se sugiere elegir alimentos con la menor cantidad de sodio, si el alimento en una
porción de 100 g se excede de ≥ 300 mg indica que es un producto con alto contenido de
este micronutriente. De manera general, la OMS recomienda consumir menos de 2 g por
día, para las personas que padecen hipertensión, este dato es relevante pues tienen que
elegir el que contenga menor cantidad.

Carbohidratos: se desglosan los “hidratos de carbono”, “azúcares” y “azucares

añadidos”. De manera preventiva se promueve el consumo de alimentos con bajo
contenido de azúcar o de preferencia sin azucares añadidos. Como sugerencia, se debe
consumir con moderación alimentos con más de 15 g de contenido de azucares.

Si el total de azucares simples representa ≥ 10% de la energía total del producto, este se
considerará un alto contenido (ver tabla 2).

Proteínas: Vienen expresadas en gramos, si el producto tiene mas de 10 g, es

considerado como de alto contenido (dato obtenido de Valor Diario Recomendado VDR
de una dieta de 2000 kcal).

En cada rubro, es posible elegir el que se adapte mejor a determinada necesidad. Es decir,
los pacientes que viven con diabetes pueden optar por el que tenga menor contenido de
azúcar y grasas. Un deportista que le interesa aumentar su ingesta de proteínas podría
elegir el que tenga mayor contenido de ese macronutriente. Por lo tanto, depende las
características del individuo qué producto es el más conveniente.

Para poder analizar de manera global el contenido de un producto, la NOM utiliza los
criterios de la Tabla 2.
3.2 Actualización de la Norma [2].

Recientemente este ha sido un tema controversial ya que en este 2020 se ha publicado

una MODIFICACIÓN a la Norma Oficial Mexicana NOM-051-SCFI/SSA1-2010, la cual
permite al consumidor analizar de una manera más “practica” y “directa” un alimento.

En la NOM se agregó como obligatorio que debe incluirse la información nutrimental

complementaria en la etiqueta de los productos preenvasados que: a) contengan añadidos:
azúcares libres, grasas o sodio; y b) el valor de energía, la cantidad de azúcares libres, de
grasa saturada, grasas trans y de sodio cumplan con los perfiles nutrimentales establecidos
en la tabla que se encuentra a continuación:

Tabla 2. Perfiles nutrimentales para la declaración nutrimental complementaria

Si un alimento cumple con alguna de las características mencionadas en la tabla anterior,

debe aparecer en la parte frontal un sello como los que se muestran a continuación:

Figura 2. Sellos de advertencia del nuevo etiquetado

Ahora bien, si un producto cuya superficie principal de exhibición sea ≤40 cm2 sólo deben
incluir un sello con el número que corresponda a la cantidad de nutrimentos que cumplen
con el perfil establecido en la tabla 2 tal como se muestra a continuación:

Figura 3. Sellos del nuevo etiquetado en caso de que la superficio de exhibición sea ≤40 cm2 y posea varios
sellos de advertencia.

Cuando se deban incluir más de un sello, el orden de inclusión debe ser de izquierda a
derecha el siguiente: 1. EXCESO CALORÍAS 2. EXCESO AZÚCARES 3. EXCESO
GRASAS SATURADAS 4. EXCESO GRASAS TRANS 5. EXCESO SODIO

Aunado a los sellos anteriores, también es obligatorio incluir las siguientes leyendas en
caso de que el producto contenga edulcorantes y cafeína:

Figura 4. Leyendas de advertencia del nuevo etiquetado en caso de que el producto contenga
edulcorantes y cafeína.
Otro punto importante recién aprobado, en los productos preenvasados que ostenten
uno o más sellos de advertencia o la leyenda de edulcorantes, no deben incluir en su
etiqueta: personajes infantiles, dibujos animados, celebridades, deportistas o mascotas,
elementos interactivos, tales como, juegos visual-espaciales o descargas digitales, que,
estando dirigidos a niños, inciten, promueven o fomenten el consumo, compra o elección
de productos con exceso de nutrimentos críticos o con edulcorantes.

3.3 Ingredientes

Con respecto a los ingredientes, de acuerdo con la NOM, estos deben enumerarse por
orden cuantitativo decreciente, también deben de declararse todos aquellos ingredientes
o aditivos que causen hipersensibilidad, intolerancia o alergia.
A continuación, un ejemplo de una lista de ingredientes de un producto:

Figura 5. Listado de ingredientes tomate de cereal Kellogs special K equilibrio

De acuerdo con este listado, el ingrediente contenido en mayor cantidad es “mezcla de

cereales trigo entero(min.25%)”, seguido de arroz, avena, etc. Por otra parte, el
ingrediente con menor presencia es “saborizantes naturales”.

El número total de ingredientes de este cereal es de 14, cabe resaltar que contiene varios
endulzantes como azúcar, melaza y saborizantes.

Diferentes términos que equivalen al aporte de azúcar

Jarabe de maíz - Jarabe de maíz de alta fructuosa - Maltosa

Maltodextrina – Dextrosa - Néctar de agave- Sacarosa

¿Qué significan otros términos que aparecen en los ingredientes?

Para facilitar la identificación de los ingredientes, en la tabla 3, se explica brevemente las

funciones de algunas sustancias utilizadas en la industria alimenticia.

Tabla 3. Ingredientes y su función

Ingredientes comunes y su función
Polidextrosa: Aditivo con funciones espesantes, estabilizantes, humectantes y de
incremento de volumen.

Ácido ascórbico Actúa como conservador.

Pirofosfato de sodio Aditivo para alimentos que permite mejorar capacidad de

retención de agua.

Almidón modificado Derivado del maíz, arroz, papa o trigo que ha sido modificado para
mejorar textura o crear emulsionantes.

Algarrobo Estabilizante.

Gluconato de zinc utilizado como fuente de zinc (fortificación del producto).

Celulosa aditivo para espesar o estabilizar alimentos, y aumentar el

contenido en fibra.

Sólidos de leche de vaca necesarios para obtener una textura más firme y un cuerpo más
cremoso y esponjoso con mayor volumen.

Mono y diglicéridos Ácidos grasos.

Carragenina Aditivo utilizado para disolver los grumos.

Goma guar, xántica, Estabilizante, espensante y modificador de viscosidades

tara
Carbonato de calcio Aditivo para neutralizar o reducir la acidez.

Citrato de sodio Regulador de la acidez y saborizante.

Fosfato disódico Aditivo antiaglomerante, texturizante y corrector de la acidez.

Lecitina de girasol Aditivo que da textura de los alimentos.

La lista de ingredientes es larga, cada uno le añade cierta característica para que el
producto tenga las características deseadas por parte del consumir: sabor, olor, textura y
color, todo aunado a prolongar la vida de anaquel. La Organización Panamericana de la
Salud describe algunos conceptos importantes que permiten identificar con mayor facilidad
la calidad de un alimento: [3]

Alimentos naturales. Son de origen vegetal (verduras,

leguminosas, tubérculos, frutas, nueces, semillas) o de origen
animal (pescados, mariscos, carnes de bovino, aves de corral,
animales autóctonos, así como huevos, leche, entre otros).
Una condición necesaria para ser considerados como no
procesados es que estos alimentos no contengan otras
substancias añadidas como son: azúcar, sal, grasas,
edulcorantes o aditivos.

Alimentos mínimamente procesados

son alimentos naturales que han sido alterados sin que se les
agregue o introduzca ninguna sustancia externa. Usualmente se
sustrae partes mínimas del alimento, pero sin cambiar
significativamente su naturaleza o uso.

Productos comestibles procesados

son productos alterados por la adición o introducción de sustancias
(sal, azúcar, aceite, preservantes y/o aditivos) que cambian la
naturaleza de los alimentos originales para prolongar su duración.
Ejemplo: verduras o leguminosas enlatadas y conservadas en
salmuera, frutas en almíbar, pescado conservado en aceite, y carnes
procesadas, tales como jamón, tocino al que se le añade sal.
Productos comestibles altamente procesados (ultraprocesados): son elaborados
principalmente con ingredientes industriales, que normalmente contienen poco o ningún
alimento entero. Ejemplo: sopas enlatadas o deshidratadas, sopas y fideos empaquetados
"instantáneos", margarinas, papas fritas, bebidas gaseosas, jugos, galletas, caramelos,
mermeladas, helados, chocolates, pasteles, entre otros.
Glosario

Aditivo: cualquier substancia permitida que, sin tener propiedades nutritivas, se incluya
en la formulación de los productos y que actúe como estabilizante, conservador o
modificador de sus características organolépticas, para favorecer ya sea su estabilidad,
conservación, apariencia o aceptabilidad.

Azúcares: todos los monosacáridos y disacáridos presentes en un alimento o bebida no

alcohólica.

Azúcares añadidos: azúcares libres agregados a los alimentos y a las bebidas no

alcohólicas durante la elaboración industrial. Se deben declarar conforme a lo siguiente: a)
agrupados anteponiendo las palabras “azúcares añadidos” seguido de la lista entre
paréntesis con las denominaciones específicas de todos los azúcares libres añadidos
presentes en el producto preenvasado, excepto de aquellos que formen parte de un
ingrediente compuesto.

Edulcorantes: sustancias diferentes de los monosacáridos y de los disacáridos, que

imparten un sabor dulce a los productos.

Grasas trans: isómeros geométricos de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados

que poseen en la configuración trans dobles enlaces carbono-carbono no conjugados.

Contenido: cantidad de producto preenvasado que por su naturaleza puede cuantificarse

para su comercialización, por cuenta numérica de unidades de producto.

Contenido neto: cantidad de producto preenvasado que permanece después de que se

han hecho todas las deducciones de tara cuando sea el caso.
Ingrediente: cualquier sustancia o producto, incluidos los aditivos, que se emplee en la
fabricación, elaboración, preparación o tratamiento de un alimento o bebida no alcohólica
y esté presente en el producto final, transformado o no.

Porción: cantidad de producto que se sugiere consumir o generalmente se consume en

una ingestión, expresada en unidades del Sistema General de Unidades de Medida.

Abreviaciones
Símbolo Significado
Kj Kilojoule
Kcal Kilocaloría
L,l Litro
M/m Masa sobremasa
Mg Miligramo
mL/ml Mililitro
G Gramos
µg Microgramos
% Porcentaje
VNR Valor Nutrimental de referencia
Cal Caloría (equivalente a una kilocaloría)
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http://www.scielo.org.mx/pdf/hs/v16n3/2007-7459-hs-16-03-00183.pdf
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Tema 3 1 Lectura del etiquetado

1. Norma Oficial Mexicana NOM-051-SCFI/SSA1-2010, Especificaciones generales de etiquetado para

alimentos y bebidas no alcohólicas preenvasados-Información comercial y sanitaria.
2. MODIFICACIÓN a la Norma Oficial Mexicana NOM-051-SCFI/SSA1-2010, Especificaciones generales
de etiquetado para alimentos y bebidas no alcohólicas preenvasados-Información comercial y sanitaria,
publicada el 5 de abril de 2010.
3. OPS, Clasificación de los alimentos y sus implicaciones en la salud, 2013. Disponible en:
www.paho.org/ecu/index.php?option=com_content&view=article&id=1135:clasificacion-alimentos-sus-
implicaciones-salud&Itemid=360