¿CÓMO CALCULAR TUS CALORÍAS Y

MACRONUTRIENTES?
La base general de este post no está diseñada por mí. Hace años que tenía este
documento sin autor a Word en mi ordenador. Yo simplemente me he encargado de
adaptarlo para que le sea más simple de entender al lector, además de modificar
ciertos datos que según la evidencia científica de los últimos años se han actualizado.

El objetivo es que, cuando termines de leer este documento en 5-10 minutos, sepas de
manera muy simple cuantas calorías y cantidades de macronutrientes debes ingerir.

Gracias por leernos a esta tercera persona y a mí. Esperamos que te sirva de ayuda 

Pablo Pérez Sánchez

Las calorías o energía, es decir, los alimentos que ingerimos, contienen macro y
micro-nutrientes que son los encargados de aportar al organismo la energía necesaria
para que este pueda realizar sus funciones vitales y funcione en un estado óptimo.

Hablaremos de:

-Proteínas.
-Carbohidratos.
-Grasas.

Por otro lado está la fibra, dividiéndose esta en soluble e insoluble.

Estos tres nutrientes (P, CH y G) son considerados MACRO-NUTRIENTES.

Para aprender a calcular nuestros macro-nutrientes, es importante saber que:

1 gramo de proteína (P) = 4 Kcal.

1 gramo de carbohidrato (CH) = 4 Kcal.

1 gramo de grasa (G) = 9 Kcal.

NOTA: 1 gramo de alcohol = 7 Kcal. Estas calorías se consideran ‘’vacías’’ y no

aportan ningún valor nutricional, es decir no contribuyen al buen funcionamiento de
nuestro organismo.

Por otro lado también tenemos los MICRO-NUTRIENTES, que son las vitaminas y los
minerales, que aunque no aporten energía/calorías son indispensables para que el
organismo pueda realizar correctamente sus funciones metabólicas.

Ahora que sabemos cuanta energía nos aporta cada nutriente, debemos saber cuál es
la necesidad de macros que requerimos acorde a nuestro objetivo, cubriendo así todas
las calorías que necesitamos consumir diariamente.

En base a estos objetivos y al entrenamiento, deberemos escoger una de estas

cantidades de proteínas.

SMART LIFTING
PASO 1: Saber cuántas proteínas necesitamos.

*Consumo de PROTEINAS*

CASOS Cantidades recomendadas (g/kg

peso corporal)

1.8 – 2.5
Objetivos: hipertrofia- fuerza con
entrenamiento de fuerza (A más avanzado en cuanto a masa muscular menor
cantidad, no al revés)

Objetivo: pérdida de grasa con 2.5 – 3.2

entrenamiento de fuerza

Objetivo: resistencia con 1.2 a 1.7

entrenamiento cardiovascular

1 a 1.5
Persona sedentaria
(Recomendaciones de la OMS de 0.8 pueden ser
insuficientes)

Como ejemplo, usaremos mi peso corporal. El objetivo es ganancias de masa muscular

o fuerza.

Te animo a que a la vez que lees, vayas realizando lo mismo que yo con tus datos para
que, al terminar de leer, ¡sepas las calorías y macros que debes ingerir!

En mi caso actual 2g x kg peso corporal = 83kg x 2g/kg peso = 166g proteínas

*Consumo de GRASAS*

PASO 2: Saber cuántas grasas necesitamos.

Vamos a usar 1g de grasas por kg de peso corporal sea cual fuera el objetivo. Digamos
que esta cantidad puede servir de comodín en principio (De nuevo repito que este PDF
es una herramienta muy simplista, sin embargo, puede servir como punto de
referencia a mucha gente).

(G) = 1g x83 kg = 83 gramos de grasa.

SMART LIFTING
Una vez que tenemos calculada la cantidad de proteínas y grasas que requerimos,
tenemos que hacer una multiplicación muy simple:

PASO 3: Multiplicamos gramos de proteínas y de grasas por calorías y sumamos

ambas.

Los 166 gramos de proteína los multiplicamos por cuantas calorías eran 1 gramo de
proteína, es decir 4 Kcal.

(P) = 166 g x 4 = 664 Kcal.

Los 83 gramos de grasas los multiplicamos por cuantas calorías eran 1 gramo de
grasas, es decir 9 Kcal.

(G) = 83 g x 9 = 747 Kcal.

Ahora estas Kcal procedentes de las grasas y proteínas, las sumamos.

(P) 664 Kcal + (G) 747 Kcal = 1411 Kcal.

Ahora, para saber la cantidad de carbohidratos que debemos tomar tenemos que
saber cuántas calorías totales vamos a ingerir, de modo que…

PASO 4: Calculemos nuestras calorías necesarias.

Usaremos la fórmula de Harris Benedict modificada:

Hombres TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad) = 1737,8 – 100 =

10x83 + 6,25x164 – 5x24 = 1735 – 100 = 1635

Mujeres TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en c) – (5 x edad) - 160 = X – 100

NOTA: (-100 es porque esta fórmula suele subestimar calorías al alta).

SMART LIFTING
A esto le multiplicamos el factor de actividad física semanal:

Poco o nada X 1,2

1-3 días X 1,4

3-5 días X 1,55

6-7 días x 1,7

2 veces al día X 1,9

En mi caso actual (5 entrenos semanales + 1 clase práctica de natación + 10000 pasos

diarios de media):

Multiplicaré por 1,6, ya que esos números son REFERENCIAS, no tienes por qué
escoger exactamente los números que aparecen en la tabla.

Calorías diarias necesarias = TMB x 1,6

Calorías diarias necesarias = 1635 Kcal x 1,6 = 2616 Kcal (Mantenimiento)

*Si mi objetivo es ganar masa muscular o fuerza: Las Kcal que necesito en principio
serían: 2616 + 300 aprox = 2916 Kcal.

*Si mi objetivo es perder grasa corporal: Las Kcal que necesito serían: 2616 – 300 aprox
= 2316 Kcal.

NOTA:

Hombres: si tu porcentaje de grasa está por encima del 15% puedes generar un déficit
de 500 kcal aprox. Si está por debajo, unas 300 kcal.

Mujeres: si tu porcentaje de grasa está por encima del 20% puedes generar un déficit
de 500 kcal aprox. Si está por debajo, unas 300 kcal.

Cuando hombres bajan de un 10% y mujeres de un 15% (aprox) se deberá reducir el

déficit además de jugar con refeeds y demás.

Las Kcal que usaré como dato, serán las de aumento de masa muscular (2916 Kcal).

SMART LIFTING
PASO 5: Calcular los carbohidratos.

*Consumo de carbohidratos*
Tras tomar el dato de las calorías diarias que requerimos para nuestro objetivo,
tenemos que hacer la resta de las 2916 Kcal al resultado de la suma de las calorías de
las proteínas y de las grasas, que calculamos en el paso 1, que eran 1411 Kcal.

2916 Kcal – 1411 Kcal = 1505 Kcal procedentes de los carbohidratos.

Seguidamente para extrapolar estas 1505 Kcal en gramos de carbohidratos, lo que

tenemos que hacer es, teniendo en cuenta que 1 gramo de CH equivale a 4 Kcal,
dividir:

1505 Kcal / 4 = 376 gramos de carbohidratos.

Y… voilà, aquí están las calorías que debes tomar, distribuidas en sus respectivos
macro-nutrientes:

(P) = 664 Kcal ---------> 163g -------->22%

(G) = 747 Kcal ---------> 83 g -------->26%

(CH) = 1505 Kcal ---------> 301 g --------> 52%

CONSEJOS PRÁCTICOS:
No seas perfeccionista

Para mí lo más importante es cumplir con el objetivo de calorías y de proteínas. Los

gramos de Ch y G pueden variar entre ambos, no suele ser relevante cumplir con sus
medidas exactas todos los días.

¿Es necesario contar calorías?

¡Por lo general no! Sin embargo, si nunca has contado calorías deberías realizarlo unas
2 semanas para tener una idea de lo que ingieres y saber elegir las cantidades
posteriormente a ojo. Además de ello, si realmente quieres hacer las cosas de la
manera más óptima posible, así como si quieres competir en deportes de estética a
corto plazo-medio plazo, esta es la mejor opción generalmente.

SMART LIFTING
No le pidas peras al olmo

Lógicamente esto no son números exactos, ya que han salido de una fórmula general
que es para todo el mundo. Lo que debemos hacer es pesarnos cada 7 días en las
mismas condiciones para ver como oscila nuestro peso o pesarnos todos los días y
hacer la media semanal y. Posteriormente, en base a cómo oscile el peso, regularemos
las calorías al alza o a la baja.

Esto solo es un punto de partida

Este PDF está realmente simplificado para que todo el mundo lo pueda entender y
aplicar. Cada persona tiene que adecuarse a su estilo de vida, necesidades y gustos, así
como al plan que más adherencia le produzca en el largo plazo.

Toma esto como una simple referencia.

En esta web podéis poner las calorías diarias, número de calorías y tipo de dieta para
que os genere vuestra organización diaria. Puede daros ideas 

LINK

Espero que este documento te haya servido para saber o tener una mejor idea de tus
necesidades alimenticias y que sirva de ayuda para conseguir tus objetivos.

Cualquier duda me puedes preguntar por RRSS.

¡Un abrazo!

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