2021

Guía
de autoatención
para
Dejar de Fumar
Programa Provincial de Control del Tabaco
Dirección de Prevención de Enfermedades No Transmisibles
Autoridades Provinciales

Ministerio de Salud de la Provincia de Buenos Aires

Dr. Nicolás Kreplak
Subsecretaría de Gestión de la Información, Educación Permanente y Fiscalización
Lic. Leticia Ceriani
Dirección Provincial de Epidemiología, Prevención y Promoción de la Salud
Lic. Andrea Jait
Dirección de Prevención de Enfermedades No Transmisibles
Dr. Sebastián Crespo

Equipo elaborador
Coordinadora del Programa Provincial de Control del Tabaco - Lic. Silvia Rey
Consultora del Programa Provincial de Control del Tabaco - Dra. Gabriela Senatore
Consultora del Programa Provincial de Control del Tabaco - Lic. María Inés de la Iglesia

Colaboración
Área de Promoción y Prevención de la Salud a través del Ejercicio Físico - Prof. Daniel Rodríguez
Red Provincial de Celiaquía - Dra. Sandra Wac

Revisión
Lic. Laura Fulio
Prof. María Celeste Etcheverry
Dra. María Ángeles Alfaro

Edición y diseño
Lic. Virginia Guaraglia
Diseñadora CV Gabriela Esquiroz
Guía de autoatención para dejar de fumar

Indice de contenidos

Introducción

I Preparate y armá tu propio plan para dejar de fumar

II Elegí una fecha y dejá de fumar

III Mantenete sin fumar

Anexos
Guía de autoatención para dejar de fumar

Introducción

¡¡Dejar de fumar es posible, y vos podés conseguirlo!!

Esta guía de autoatención1 tiene como finalidad acompañarte en el proceso para dejar de
fumar.
Comenzaste este proceso hace tiempo sintiendo y pensando que: “sería bueno dejar de
fumar algún día” y ahora, esa idea se convirtió en una acción a concretar: “ quiero dejar
de fumar”.
En esta guía te proponemos ideas y sugerencias de otras personas que ya lo han logrado y
que pueden ser útiles al momento de armar tu propio plan para dejar de fumar.
Es indispensable que aprendas a conocer tus características como fumador/a, cuáles son
tus puntos fuertes y cuáles tus puntos débiles, respecto de esta adicción para iniciar el
camino hacia el cambio.

Te proponemos 3 etapas a seguir:

I Preparate y Armá Tu Propio

Plan Para Dejar De Fumar

II Elegí una Fecha y

Dejá de Fumar

III Mantenete
Sin Fumar
Para que esta guía te ayude a lograr tu objetivo, te sugerimos que la lectura y la
realización de los ejercicios sigan el orden que te proponemos.

De acuerdo a la Organización Mundial de la Salud, la autoatención es “lo que las personas hacen por si mismas para mantener y
1

preservar su salud y para prevenir y curar las enfermedades”

Programa Provincial de Control del Tabaco 7

Guía de autoatención para dejar de fumar

I Preparate y armá tu propio

Plan para Dejar de Fumar

¿Cómo lo hago?

1 Convertí tu casa, tu auto, tu lugar de trabajo o estudio en ambientes libres

de humo.

2 Realizá la planilla de registro de la cantidad que fumás por día y las

actividades y emociones asociadas.

3 Calculá el gasto en cigarrillos.

4 Hacé un listado de tus motivos para dejar de fumar.

5 Reconocé las situaciones que te puedan llevar a fumar (situaciones de riesgo).

6 Conocé el grado de tu dependencia física a la nicotina.

7 Identificá estrategias para manejar las situaciones de riesgo.

8 Identificá ayuda familiar y social.

9 Conocé los beneficios de dejar de fumar (Anexo 4).

10 Realizá los ejercicio de preparación.

11 Decidí una fecha para dejar de fumar.

Programa Provincial de Control del Tabaco 9

Guía de autoatención para dejar de fumar

1. Prepará tu casa, tu auto, tu lugar de

trabajo o estudio en un ambiente libre de
humo

Mientras sigas fumando, Asegurate de no tener

hacelo al aire libre: en la cigarrillos en tu casa, el trabajo
vereda, el patio, el jardín, o el auto. No te quedes con
el balcón o la terraza. cigarrillos “por si acaso”.

Ventilá las habitaciones, Sacá ceniceros, encendedores, y

limpiá tu casa y tus cualquier elemento relacionado
lugares cotidianos y con fumar que se encuentre en
disfrutá del nuevo aroma. tu casa, el auto, lugar de trabajo
o estudio.

2. Realizá la planilla de la cantidad que

fumas por día
La planilla te va a enseñar a entender qué te pasa y cómo revertirlo.
Aunque creas que sabés cuánto, cuándo y por qué fumas, es importante que lo anotes por
una semana al menos.

Anotá en la planilla cada vez que decidas fumar

Pueden surgir obstáculos para completar la planilla, pero es importante para este proceso
que cada vez que enciendas un cigarrillo completes todos los datos lo más exacto posible.
Esto te ayudará a conocerte como fumador (cantidad real de cigarrillos día, acciones o
emociones asociadas, rituales y hasta Ios que se fuman automáticamente).

10 Programa Provincial de Control del Tabaco

Guía de autoatención para dejar de fumar

Anotá cada cigarrillo que fumes: la hora, la actividad, si estás sola/o o

acompañada/o (podés agregar si tu compañía es o no fumadora), sentimiento
asociado o estado de ánimo y la necesidad.

Llevá el papel junto al paquete de cigarrillos para escribirlo en cada momento.

Es importante completar la planilla al menos durante una semana.

Al final de cada día:

Contá cuántos cigarrillos fumaste.

Identificá los horarios, actividades o situaciones que activaron tus ganas de fumar.

Comenzá a pensar cómo podrías afrontar, disfrutar o evitar esa situación que te
llevó a fumar.

¿Para qué te sirve la planilla de registro? Para...

.

Determinar exactamente cuántos cigarrillos fumás y de ese

modo trabajar para disminuir la cantidad diaria.

· Dejar de fumar aquellos que prendés en forma automática.

Reflexionar ante cada cigarrillo.

· Identificar cuáles son las actividades y situaciones que más

te despiertan las ganas de fumar.

· Pensar qué estrategias usarás en esas situaciones, o qué

conductas o actividades deberás modificar para que las ganas
no aparezcan o puedas eludirlas lo más rápido y fácil posible.

· Identificar a quién y cómo pedir ayuda.

Programa Provincial de Control del Tabaco 11

Guía de autoatención para dejar de fumar

Instrucciones para completar la pIaniIIa

Al empezar el día, completá la planilla con la fecha y marcá si es día hábil o fin de

semana/feriado.

Luego, cada vez que enciendas un cigarrillo, completá:

- La hora en que lo encendés.

- La ACTIVIDAD que estás haciendo, por ejemplo: tomando café, con Ia computadora,
trabajando (tratá de especificar Ia tarea: reunión, escribiendo, enviando mails etc.),
reunido con amigos, resolviendo un problema, saliendo a fumar). Podés aclarar si estás
sola/o o acompañada/o y si tu compañía es fumadora o no .
- El estado de ánimo o sentimiento que se asoció a la necesidad de fumar ese
cigarrillo por Ej.: enojada/o, aburrida/o, tranquila/o, triste, feliz, nerviosa/o, “como
siempre”, etc.

Asigná, en cada cigarrillo, tus ganas de fumar en ese

momento. Ganas de fumar:
Pocas/Muchas/Muchísimas.

Ejemplo de cómo se usa la planilla:

Nro. Hora Actividad ¿Cómo me siento? Ganas de Fumar

1 7.30 Al levantarme Ansioso Muchísimas

2 7.45 Desayunando Muy bien Pocas

3 8.00 Esperando colectivo Aburrido Muchas

4 8.40 Antes de entrar a Irritado Muchas

trabajar

12 Programa Provincial de Control del Tabaco

Guía de autoatención para dejar de fumar

MI PLANILLA DIARIA DE LO QUE FUMO

FECHA ..…/……/20…...
DÍA: Hábil….............. Fin de semana/ Feriado...….........

Nro. Hora Acti vidad ¿Cómo me siento? Ganas de fumar

10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

Puedes hacer copias o imprimirlas descargándolas desde: https://www.gba.gob.ar/saludprovincia

Programa Provincial de Control del Tabaco 13

Guía de autoatención para dejar de fumar

3. Calculá el gasto en cigarrillos

¡Podés convertirlo en algo mejor!
Calculá cuánto dinero ahorrarás al dejar de fumar y qué harás con él. Sacá la cuenta de
cuánto gastás por día, por mes y por año en cigarrillos.

Gasto en cigarrillos por día

$
Gasto en cigarrillos por mes
$
Gasto en cigarrillos por año
$
¿Qué harás con el dinero que ahorrarás
por no fumar?
….............................................................................
……..……………………………………………………
……………...............................................................
.................................................................................
.................................................................................

4. Hacé un listado de tus motivos para

dejar de fumar

Conocer los motivos por los que deseás

dejar de fumar puede ayudar a mantenerte motivada/o
y encaminada/o, especialmente en los momentos difíciles.

14 Programa Provincial de Control del Tabaco

Guía de autoatención para dejar de fumar

Te proponemos algunos ejemplos y te brindamos espacio para que

completes otros:

Mi doctor me recomendó Recuperar el control de mi

dejar de fumar vida

Para vivir más tiempo y Por mi familia y amigos

más saludable

Ahorrar dinero Para dar un buen ejemplo

Es difícil encontrar un Para oler mejor

lugar para fumar

Para tener más tiempo ____________________

libre ____________________

____________________ ____________________
____________________ ____________________

Mientras más razones tengas para dejar el cigarrillo,

y más personales sean dichas razones,
más fácil te resultará hacerlo.

Programa Provincial de Control del Tabaco 15

Guía de autoatención para dejar de fumar

5. Conocé el grado de tu dependencia física

a la nicotina
La nicotina es el químico que contienen los cigarrillos que hace que quieras seguir
fumando. Averiguar cuánto dependés de la nicotina te ayudará a elegir estrategias para
evitar los síntomas de abstinencia y preveer su manejo, como trataremos más adelante.
Para ello, te proponemos este test:

1 ¿Cuánto tiempo tardás desde que te

levantas hasta que prendés el primer
cigarrillo?
4 ¿Cuántos cigarrillos fumás al día?

Hasta 5 minutos 3 ptos. 10 o menos 0 ptos.

Entre 6 y 30 minutos 2 ptos. 11 a 20 1 ptos.

Entre 31 y 60 minutos 1 ptos. 21 a 30 2 ptos.

Más de 60 minutos 0 ptos. 31 o más 3 ptos.

2 ¿Encontrás difícil NO FUMAR en los

lugares en que está prohibido como
biblioteca, iglesia, restaurantes, etc.?
5 ¿Fumás con más frecuencia en las
primeras horas después de levantarte
que en el resto del día?

SI 1 ptos. SI 1 ptos.

NO 0 ptos. NO 0 ptos.

3 ¿Cuál cigarrillo te costaría más dejar?

El primero de la mañana 1 ptos.

6 ¿Fumás cuando estás enfermo y pasás
en la cama la mayor parte del día?

SI 1 ptos.

Cualquier otro 0 ptos. NO 0 ptos.

Suma total: PUNTUACIÓN:

_____ ptos. Ÿ Menor o igual a 3 puntos: grado leve de dependencia.
Ÿ De 4 a 6 puntos: grado moderado de dependencia.
Ÿ Mayor a 7 puntos: grado grave de dependencia.

16 Programa Provincial de Control del Tabaco

Guía de autoatención para dejar de fumar

Cualquiera sea el puntaje obtenido seguí las instrucciones de la guía que te ayudarán a
dejar de fumar. Si el puntaje te muestra una dependencia moderada, considera utilizar
Terapia de Reemplazo Nicotínica tal como te explicamos más adelante (Anexo 1) y si es
dependencia grave, además, podés considerar una consulta con tu equipo de salud.

Para ello, podés buscar información en la web del Ministerio de Salud de la Provincia
de Buenos Aires o enviar un mail a:
[email protected]
[email protected]

¡Recordá que, cualquiera sea el grado de dependencia, siempre podés

consultar con el equipo de salud!

6. Conocé las situaciones que te pueden

llevar a fumar (situaciones de riesgo).
A partir de la planilla de registro, identificá cuáles son las actividades y situaciones que
más te generan ganas de fumar para encontrar estrategias que te ayuden a mantener el
control.

Estrés
Emociones

Alegría
Ansiedad
Enojo
Soledad
Tristeza
Aburrimiento
Relajación

Programa Provincial de Control del Tabaco 17

Guía de autoatención para dejar de fumar

Despertar en la mañana
Beber café o mate
Hablar por teléfono
Conductas

Tomar un descanso
cotidianas

Trabajar o estudiar
Mirar la televisión
Terminar una comida
Salir del trabajo
Caminar o manejar
Ver cigarrillos en las redes sociales o en
películas/series
Terminar una tarea y empezar otra

Beber alcohol
Ver a alguien fumar
Situaciones

Oler a humo de cigarrillo

Estar cerca de otros que fuman
sociales

Ir a bares/fiestas
Encuentro con familiares o amigos
fumadores y/o no fumadores
Películas, series, sobre todo cuando
los protagonistas están fumando
Publicidades

Otras situaciones asociadas a fumar:

________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________

18 Programa Provincial de Control del Tabaco

Guía de autoatención para dejar de fumar

7. Identificá estrategias para afrontar las

situaciones de riesgo
Ya conoces cuáles son las situaciones que, en general, pueden generarte ganas de fumar.
Ahora, pensá qué estrategias y soluciones te servirían para superarlas y marcalas acá:

Tomar agua o jugos sin azúcar

(preferentemente gustos cítricos).
Mascar chicles sin azúcar.

Tener siempre a mano pequeños objetos para manipular; como lapicera,

Ilaves, pequeña pelota de goma, cubo mágico; o realizar una actividad que
te permita mantener las manos ocupadas y además, te guste (tejer,
dibujar, escribir, arreglar el jardín, regar, pintar etc).
Lavarse más seguido los dientes.

Usar enjuagues bucales fuertes que bajan

el deseo de fumar.
Llamar a un amigo que te entienda.
Compartir con tu entorno que estás intentando dejar de fumar para que
puedan ayudarte o acompañarte en el proceso.
Cambiar muebles de lugar (por ejemplo, en la oficina para no asociarlo con
la rutina de siempre).

Estar con personas que NO fuman.

Ir a bares y a lugares donde no se puede fumar.
Aumentar las horas que dormís, hacer una siesta.
Tomar té (en lugar de café).
Usar chicles o comprimidos dispersables con nicotina que son de venta
libre (ver anexo 1).

Programa Provincial de Control del Tabaco 19

Guía de autoatención para dejar de fumar

Darte una ducha.

Respirar hondo y relajante
contando hasta 10.

Cambiar el recorrido habitual

(evitar quioscos), elegir recorridos con
espacios verdes).

Realizar actividades placenteras.

Poner carteles de ambientes libres de humo
en casa y en el trabajo.
Usar más desodorantes ambientales.
Usar más perfumes en la piel.

Darte premios por el logro de cada día, de cada semana y de cada mes.
Realizar cambios de rutina asociadas a fumar.
Comer frutas y verduras.
Evitar comidas grasas.
Evitar la sobremesa (Ej. levantarse
y lavar los platos, pasear al perro,
sentarse en el living, regar las plantas).

Otros:
______________________________________________
______________________________________________
______________________________________________
______________________________________________
______________________________________________

20 Programa Provincial de Control del Tabaco

Guía de autoatención para dejar de fumar

8. Identificá ayuda familiar y social

Dejar de fumar es empezar a hacer una serie de cambios en tu vida cotidiana que también
incluyen a los demás, por eso, es importante tener en cuenta quiénes te rodean, quiénes
pueden ayudarte y quiénes no.
Si convivís con otras personas fumadoras y sabés que no quieren dejar de fumar, debes
comentarles que vos sí querés hacerlo. Eso no implica que ellas deban dejar de fumar
también, pero es posible que necesites de su ayuda.

Será muy importante para vos si…

Ÿ No dejan paquetes de cigarrillos a la vista.

Ÿ No te convidan cigarrillos.
Ÿ No fuman dentro del hogar: esta es una medida que no vulnera el derecho de la otra
persona a seguir fumando, pero considera el derecho de los demás a respirar aire no
contaminado en la propia casa, siendo esto de particular importancia si en dicho hogar
conviven además menores de edad.

Elegí a alguien que pueda escucharte y prestarte su apoyo siempre que lo necesites,
aunque sea por teléfono, por correo electrónico o por cualquier otra vía de comunicación.

Los primeros días de abstinencia pueden ser más

complejos, por eso es importante que te prepares y les
cuentes a las personas que elijas (familia y amigos) de lo
importante que es para vos la decisión de dejar de fumar.

Escribí el nombre de la o las personas que acepten ayudarte y a quienes podrás recurrir en
los momentos en que las ganas de fumar parezcan irresistibles, o simplemente cuando
sientas que necesitás con quién hablar o salir:

Programa Provincial de Control del Tabaco 21

Guía de autoatención para dejar de fumar

Nombre Teléfono Correo electrónico

En la familia

Entre los amigos

En el trabajo

9. Preparate para dejar de fumar

Antes de elegir una fecha para dejar de fumar es importante que comiences a modificar
hábitos, acciones, rituales y acciones automáticas que tenés incorporados en tu acto de
fumar y que descubriste al realizar tus planillas.
Si lográs modificarlas antes de dejar de fumar, tendrás una ventaja para que este proceso
sea más fácil.

Recordá que la nicotina genera la dependencia química en esta adicción, pero los
hábitos, las costumbres, los rituales, los gestos y las emociones, marcan tu vínculo
con cada cigarrillo y representa el aspecto psicológico de la adicción, sobre el cual
también tenés que trabajar.

Proponete entonces…

Fumar en soledad: que fumar sea un acto privado.

Fumar, preferentemente, al aire libre y dedicándote solo a fumar. Es decir, cuando

fumas, no mires la TV, no envíes mensajes, no tomes café o mate, no escribas en Ia
computadora, no converses con nadie; así aprendés a “desenganchar” toda acción que
esté asociada a fumar.

Posterga unos minutos el primer cigarrillo del día para comenzar a tener el control de la
decisión, aunque sea por pocos minutos. No es necesario postergarlo mucho tiempo si
eso te da ansiedad, con pocos minutos basta.

22 Programa Provincial de Control del Tabaco

Guía de autoatención para dejar de fumar

Alejate del atado: no lo tengas a mano. CoIocaIo en un Iugar donde tengas que
levantarte e ir a buscarIo.

No convides cigarrillos, ni aceptes si te convidan: es bueno llevar siempre un registro

de la cantidad de cigarrillos fumados.

Cambia de marca de cigarrillos, diferente a tu marca favorita.

Compra paquetes de 10 cigarrillos.

Compra un paquete de cigarrillos a la vez.

Pone en práctica estos ejercicios después de completar tu planiIIa de registro diario

y hasta que decidas tu día D (Día elegido para dejar de fumar).

Declara tu casa libre de humo.

¡Cuidado!
Estas estrategias son
para prepararte para
dejar de fumar.
Cualquier
sensación de que podés
fumar controladamente a
largo plazo es sólo una

ilusión

Programa Provincial de Control del Tabaco 23

Guía de autoatención para dejar de fumar

10. Pensá una fecha para dejar de fumar

El día para dejar de fumar no es conveniente que se elija en forma apresurada, pero
tampoco debe postergarse demasiado en el tiempo. Lo mejor es elegir un día dentro del
próximo mes.

Algunas sugerencias a tener en cuenta al elegir la fecha para dejar de fumar:

Considerá este día inamovible, que ningún motivo te haga

cambiar la fecha.

Al decidir el día, tratá de que no sea una época de especial

tensión, de excesivo trabajo, de grandes preocupaciones, de
cambios, de exámenes, o situaciones similares.

Los días más favorables para dejar de fumar pueden ser: el inicio
de un fin de semana, un aniversario que te traiga un recuerdo
feliz para vos, como el cumpleaños de una persona querida, un
día durante tus vacaciones, o cualquier día en el que puedas
planificar cómo organizar tu tiempo.

24 Programa Provincial de Control del Tabaco

Guía de autoatención para dejar de fumar

II Elegí una fecha y

dejá de fumar

Ya podés elegir una fecha para dejar de fumar.

Cuando lo hagas comprometete con esa fecha.

¡Estás listo/a para IograrIo!

Dejar de fumar es la decisión

más importante para tu salud actual y futura

Programa Provincial de Control del Tabaco 25

Guía de autoatención para dejar de fumar

Para lograrlo y sostenerlo en el tiempo te sugerimos…

El día PREVIO A TU DIA D, preparate y

prepará tu entorno:
A. Prepará a tu familia, amigos y compañeros de trabajo/estudio

Ÿ Recordales a los seres queridos que te rodean que, durante los primeros días que estés
sin fumar posiblemente estés de mal humor e intolerante, y pediles que por favor te
ayuden con comprensión y afecto.

Ÿ Pediles, con delicadeza, a quienes fuman y conviven con vos en tu casa o tu trabajo,
que:

1. No dejen cigarrillos a tu alcance y que no te conviden.

2. No fumen en tu presencia, para no tentarte (sobre todo los primeros días) y
hagan un acuerdo para que el espacio compartido sea libre de humo.
3. ContaIes abierta y francamente que necesitás de su ayuda y apoyo.

B. Ceremonia de despedida

Recordá Pensá Ha llegado el día

que estás en tus motivos de celebrar una
dejando de elegidos cuando nueva vida
fumar empezaste este sin humo.
“por vos”. proyecto y en Io ¡Confiá en vos!
conseguido hasta
el momento.

26 Programa Provincial de Control del Tabaco

Guía de autoatención para dejar de fumar

C. Formá una red grupal

Tené a mano Ia lista con las personas elegidas para que te ayuden en este momento.

D. Armá tu Botiquín de Emergencias

Ya identificaste las situaciones que pueden generarte ganas de fumar y las estrategias
que podrían ayudarte a superar esa situación. Ahora ampliá el ejercicio armando un
botiquín de emergencia con las estrategias que pensás que te pueden servir:

Situaciones de riesgo Estrategias previstas

En casa:
____________________________ ____________________________
____________________________ ____________________________
____________________________ ____________________________
____________________________ ____________________________
____________________________ ____________________________
____________________________ ____________________________

En el trabajo:
____________________________ ____________________________
____________________________ ____________________________
____________________________ ____________________________
____________________________ ____________________________
____________________________ ____________________________
____________________________ ____________________________

Durante el tiempo libre:

____________________________ ____________________________
____________________________ ____________________________
____________________________ ____________________________
____________________________ ____________________________
____________________________ ____________________________
____________________________ ____________________________

Programa Provincial de Control del Tabaco 27

Guía de autoatención para dejar de fumar

Frente a todas estas situaciones, y frente a otras que a lo mejor ahora no prevés, debés
estar especialmente alerta, y saber que no debés ceder, ni por un solo cigarrillo, ni tan
siquiera por una simple pitada.

Pasar a la acción: día D

¡Muy bien! Llegó el momento de pasar a la acción.
En esta etapa, la tarea de dejar de fumar es tu prioridad.

A partir de la fecha elegida vas a prepararte para:

* Entretenerte con otra cosa cuando sientas ganas de fumar:

Recordá tu lista: caminá, realizá trabajos de jardín, respira hondo, toma agua, etc.
Siempre cambiá de actividad y cambiá de Iugar.
El deseo es corto y aI interrumpirlo con otra acción y en otro Iugar, se autolimita.
Acordate de las estrategias que escribiste en tu Botiquín de Emergencias.

* Cambiá tus rutinas: Cambiá tu Iugar de desayuno habitual, reorganizá tu espacio

de trabajo, tu habitación. Pasá más tiempo en lugares donde habitualmente no fumabas.
Evitá las rutinas de tu tiempo de fumador suele ser de gran ayuda.

* Desarrollá alguna actividad para reducir la tensión emocional: Practicá la

respiración relajante. La respiración profunda y lenta de pocos minutos sirve para
atenuar tanto la idea de fumar como los momentos de tensión.

* Planea hacer cada día algo que disfrutes, que te genere placer: AI dejar de fumar
vas a tener más tiempo para realizar actividades placenteras que estaban postergadas.

Mejorá tu entorno y empezá a disfrutar de esas mejoras para sostener así el

logro de las primeras semanas: rodéate de personas que puedan apoyarte, encontrate
o llamá a quien entienda lo importante que es para vos el poder dejar de fumar.

También podés buscar ayuda en la web del Ministerio de Salud de la Provincia de

Buenos Aires o enviar un mail a:
[email protected]
[email protected]

28 Programa Provincial de Control del Tabaco

Guía de autoatención para dejar de fumar

Todo lo que sentís durante los primeros días de abstinencia de tabaco ES UNA PARTE
DEL PROCESO DE DEJAR DE FUMAR y se llama Síndrome de abstinencia.

Estos síntomas ocurren cuando dejás de

consumir nicotina y, si bien son desagradables y
p u e d e n p re o c u p a r te o i n q u i et a r te , s o n
transitorios y disminuyen a medida que pasan
Ios días sin fumar.

Los síntomas del síndrome de abstinencia no

aparecen con la misma intensidad en todas las
personas que dejan de fumar y no deben
preocuparte, ya que son una señal de que tu
cuerpo se está deshabituando a la nicotina y está
volviendo a la normalidad. Es importante
reconocerlos y tener presente que se pueden
manejar. Sólo debes anticiparte y saber cómo
actuar en esos momentos.

Para ayudar te a identificarlos, podés

registrarlos 1 vez por semana en la siguiente
tabla, y marcar su intensidad, es decir, cuánto te
molesta cada síntoma, según la escala que
encontrarás más abajo.

Los primeros días sin fumar, los síntomas pueden ir haciéndose más intensos, pero, a
medida que pasan las semanas sin fumar, van a ir disminuyendo hasta desaparecer.

Programa Provincial de Control del Tabaco 29

Guía de autoatención para dejar de fumar

¿Cómo medir tus síntomas de abstinencia?

A cada síntoma que aparece en la tabla, ponele uno de los siguientes puntajes:

0: Nada (“no me molestó en absoluto”)

1: Poca Intensidad (“me molestó poco”)
2: Moderada Intensidad (“me molestó moderadamente” )
3: Alta Intensidad (“me molesto mucho”)

Síntom a Sem anas

1 2 3 4 5 6 7
Deseointenso de fum ar

Dificultad para dorm ir

Irritabilidad o Enojo

Ansiedad

Dificultad para concentrarse

Aum ento de apetito

Tristeza

Despertarme por la noche

Desgano o cansancio

Dolor de cabeza

Constipación

30 Programa Provincial de Control del Tabaco

Guía de autoatención para dejar de fumar

Las estrategias que podés utilizar para manejar el síndrome de abstinencia son variadas,
cada una sirve para un aspecto diferente y no existe una “única” manera de afrontarlo.
Para cada síntoma te proponemos distintas estrategias que te podrían ser de utilidad:

Deseo intenso de fumar

Espera. Las “ganas de fumar” duran sólo 2 o 3 minutos y cada vez serán menos
intensas y frecuentes.
Usa las técnicas de respiración. Repetilas cuantas veces sea necesario.
Elimina todo lo que recuerde el cigarrillo: encendedores, ceniceros, etc².
Cambia de lugar o de situación.
Bebe agua.
Llamá a alguien o salí a caminar.
Mantenete ocupada/o y utilizá tus manos (lapiceras, lápices, palitos de madera, etc).
Lavate los dientes luego de cada comida. No hagas sobremesa.
Utilizá chicles o comprimidos de nicotina (Ver anexo 1).
PENSAMIENTO ERRADO: no te dejes engañar por el pensamiento: "total, una pitada
o sólo uno, no me va a hacer daño".
No digas "dejé de fumar", decí " estoy dejando de fumar".

Irritabilidad o enojo
Paseá.
Duchate.
Evitá el café y las bebidas tipo cola, ya que son estimulantes.

Dificultad para concentrarse

No te exijas un alto rendimiento durante las próximas 2 semanas.
Dormí más.
Hace deporte o alguna actividad física.
Evitá bebidas alcohólicas.

2
En la dependencia psicológica tiene mucha importancia la memoria sensorial (sonidos, olores, imágenes), que nos remiten a un
recuerdo. De ahí, la importancia de eliminar todos los objetos asociados al consumo de tabaco.

Programa Provincial de Control del Tabaco 31

Guía de autoatención para dejar de fumar

Ansiedad
Usá las técnicas de respiración y/o relajación. Repetilas cuantas veces sea necesario.
Evitá consumir té, café y bebidas tipo cola.

Dificultad para dormir

Evitá consumir té, café y bebidas tipo cola por la tarde.
Aumentá el ejercicio físico por la tarde.
Al acostarte toma un vaso de leche caliente o un té de tilo.
Evitá dormir la siesta.
Sé muy regular con los horarios de sueño.
Evitá mirar televisión o leer en la cama.

Aumento de apetito
Bebé mucha agua y líquidos con pocas calorías.
Evitá alimentos que contengan mucha grasa y azúcares.
Aumentá el consumo de vegetales y frutas.
Comé con más frecuencia y menos cantidad.

Dolor de cabeza
Date una ducha o baño.
Evitá el café y el alcohol.
Dormí más.

32 Programa Provincial de Control del Tabaco

Guía de autoatención para dejar de fumar

Desgano o cansancio
Mantené tu actividad: trabajo, deporte, pasa tiempos.
Hacé lo que más te guste. Premiate.
Evitá la soledad. Buscá la compañía de amigos.
Aumentá las horas de sueño.

Constipación
Consumí más cantidad de frutas y verduras.
Caminá.
Hacé ejercicio.
Bebé mucho líquido, en especial agua.

Dejar de fumar no es algo pasivo; es un período activo en el cual debes realizar esfuerzos
y ser creativo.

La mayoría de los síntomas del síndrome de abstinencia aparecen

entre 24 y 48 horas después de dejar de fumar.
Su intensidad puede aumentar hasta la cuarta semana y luego
empieza a disminuir. Algunos de los síntomas se pueden mantener
hasta 10 o 12 semanas después del día D.

¡Importante!
Los peores momentos,
son esos minutos de desesperación por fumar.

Programa Provincial de Control del Tabaco 33

Guía de autoatención para dejar de fumar

Las ganas de fumar solo se van si no se fuma

La idea “me fumo un par de pitadas nada más” es justamente lo que va a impedirle a tu
organismo acostumbrarse a no tener nicotina en la sangre, por lo tanto, fumar estimula
los deseos de fumar. Ese deseo tan fuerte de fumar un cigarrillo que podes sentir, va a
desaparecer en algunos minutos …y más tarde vas a volver a tener ganas de fumar. Lo
importante es que a medida que vayas sumando tiempo de abstinencia, las ganas de
fumar se van a presentar cada vez más espaciadamente y cada vez con menor
intensidad.

LA GRAN PREGUNTA, ¿Cuánto tiempo duran las ganas de fumar?

Es algo imposible de precisar ya que esto varía de persona a persona, no sólo por
aspectos orgánicos sino también por aspectos anímicos.
Ahora bien, en este punto hay que hacer la siguiente distinción:

Ganas de fumar físicas

Tienen como raíz el cuerpo, nuestro organismo, nuestras
neuronas, que es donde actúa el alcaloide del tabaco, la nicotina.
Normalmente no duran más de unas semanas y disminuyen
gradual y progresivamente.

Ganas de fumar
Estas pueden tardar mucho más en desaparecer. Pueden estar
vinculadas a la asociación del cigarrillo con ciertos estados
anímicos particulares como la nostalgia, la depresión y el estrés,
o bien, con momentos de relajación y de placer. Esto tiene que
ver, en parte, con la asociación o con el recuerdo de que el fumar
nos “acompañaba” en esas situaciones y esto se repitió una y
otra vez a lo largo de los años.

34 Programa Provincial de Control del Tabaco

Guía de autoatención para dejar de fumar

Por lo tanto, es normal y esperable que ante una situación

parecida aparezca la IDEA de fumar, la fantasía de “ahora podría
fumarme un cigarrillo”.

En estos casos si ya llevás un tiempo sin fumar, estarás en

condiciones de decir simplemente “no, mejor no, porque si fumo
uno luego no voy a poder parar”.

Si estás pasando por una situación conflictiva volver a fumar no te

va a ayudar a solucionarla, es posible aprender recursos para
afrontarla y superarla.

Repasando:
El deseo de fumar que podés sentir durante los primeros días de abstinencia
es absolutamente diferente de la eventual ocurrencia o fantasía de fumar un
cigarrillo después de haber estado años sin fumar.

¿Cómo evitar fumar en una situación así?

Tomate algunos minutos para reflexionar y recordar durante cuantos años
fumaste y, sobre todo, cuánto trabajo te costó dejar de fumar, los motivos por los
cuales lo hiciste y los beneficios que te trajo. Valorar tu esfuerzo y tus logros
puede ayudarte en estos momentos.

Programa Provincial de Control del Tabaco 35

Guía de autoatención para dejar de fumar

Situaciones riesgosas a tener en cuenta

Este peligro proviene de las personas

cercanas a vos que son fumadoras o las que
Tu antiguo
no han sabido valorar los esfuerzos que
entorno fumador estás haciendo para mantenerte sin fumar.

Pensar que, como ya hace tiempo que no

fumás, te graduaste de NO FUMADOR/A y si
Ilusión
querés podés fumarte un cigarrillo y
de control ninguno más. Lo más probable que suceda
es que, después de un tiempo, te encuentres
fumando la cantidad de cigarrillos diarios
que fumabas.

¿Para qué tener cigarrillos si dejaste de

Tener fumar? A veces se piensa que al tener
cigarrillos se demuestra tener más fortaleza.
cigarrillos ¿Vale la pena correr el riesgo? Retirarse a
tiempo y mantener la distancia no sólo
demuestra fortaleza sino también, y sobre
todo, sabiduría.

Son situaciones imprevistas que representan

una tentación intensa. Creer que podés
Las situaciones
fumar algunos cigarrillos sólo por un tiempo
especiales hasta que pase el momento difícil, o sólo por
hoy, o sólo de vez en cuando, es engañarte y
te lleva directo a una recaída.

36 Programa Provincial de Control del Tabaco

Guía de autoatención para dejar de fumar

Reconociendo los beneficios de dejar de fumar

No importa la cantidad de años que hayas fumado, a partir de los primeros 20 minutos tu
cuerpo empezará a recuperarse y podrás notar el cambio en poco tiempo. Reconocer los
beneficios asociados a dejar de fumar reforzará tu motivación para mantenerte en
abstinencia. Los beneficios pueden ser físicos, psicológicos, sociales o de otro tipo y
algunos van a aparecer a medida que pase más tiempo desde que dejaste de fumar.
¡Valorá lo que estás ganando! Te invitamos a que te prestes atención, descubras qué
cambios tuviste desde que dejaste de fumar y los anotes a continuación.

Desde que dejé de fumar….

Te recomendamos hacer este ejercicio una vez por semana a partir del día D.

¡Podés anotar todos los beneficios que descubras!

Programa Provincial de Control del Tabaco 37

Guía de autoatención para dejar de fumar

Alimentación saludable
Dejar de fumar NO TIENE PORQUE SER sinónimo de aumentar de peso.

Otra gran traba para no dejar de fumar o para empezar a fumar nuevamente es el
aumento de peso. No suele ser fácil iniciar un plan de alimentación para adelgazar en
simultáneo a dejar de fumar. Ambas tareas demandan una importante cantidad de
energía, voluntad y atención. Por ello, hacer las 2 cosas a la vez no es lo más aconsejable.
Pero sí es muy recomendable prestar cierta atención a los hábitos alimentarios a la hora
de dejar de fumar.
Algunas recomendaciones para tener en cuenta:

Realizá 4 comidas por día: desayuno, almuerzo, merienda,

cena.
Empezá tus actividades con un buen desayuno.
Evitá saltear comidas o pasar mucho tiempo sin ingerir
alimentos.
Disminuí las porciones: usa un plato más chico al habitual.

Las colaciones ayudan a no llegar con tanto apetito a la próxima comida.

Preferí pastillas o chicles sin azúcar.

Evitá hacer otra actividad mientras comés (por ejemplo, mirar

televisión).
Identificá los alimentos de los cuales podés disminuir la porción
(golosinas, facturas, dulces, fiambres, galletitas).

Tomá mucho líquido, dá saciedad.

Evitá tener guardados alimentos que aportan
muchas calorías (galletitas dulces, golosinas,
alfajores).
Incorporá variedad de colores
en el consumo diario de hortalizas y frutas.

38 Programa Provincial de Control del Tabaco

Guía de autoatención para dejar de fumar

Recordá que al terminar de comer solías fumar

y eso te daba saciedad. Las primeras semanas evitá la sobre mesa
y realizá alguna actividad que te distraiga:
lavar los platos, pasear al perro, hacer un llamado....

Actividad física

Se recomienda sumar 30 minutos por día

de EJERCICIO FÍSICO programado, que
incluya trabajos de fuerza muscular con
desarrollo de brazos y piernas, más la
zona media para mejorar la postura y
equilibrar el cuerpo en general.
Ta m b i é n m o v i l i d a d a r t i c u l a r y
flexibilidad para no estar tan rígidos y
ganar agilidad, manteniendo así las
funciones orgánicas generales.

Es muy importante, sumar a esos 30 minutos diarios, un estilo de vida activo con
caminatas, bicicleta, baile, tareas de jardinería, tiempo al aire libre, disfrutar del sol y otras
actividades, que permitan mantener un buen consumo calórico y evitar muchas horas
sentada/os o con bajos niveles de actividad.

La actividad física es de gran ayuda en el proceso de dejar de fumar porque facilita el

manejo de algunos síntomas de abstinencia y reduce el riesgo de aumentar de peso al
dejar de fumar.

Se considera como una necesidad realizar ejercicios respiratorios diariamente, fuera de

los horarios de ejercicio físico. Anexo 2.

Programa Provincial de Control del Tabaco 39

Guía de autoatención para dejar de fumar

Hay muchas formas de ponerse en marcha en medio de las actividades cotidianas que
están al alcance de la mayoría, como, por ejemplo:

Subir y bajar lentamente por las escaleras, evitar

el ascensor.
Realizar caminatas breves en lugar de ver
televisión o usar el auto.
Trabajar en el jardín, barrer, limpiar.

Tomar y bajar del medio de transporte en otra

parada.
En el trabajo: realizar pausas activas, caminar
hasta otra oficina o sectores en lugar de usar el
teléfono interno.
Realizar pausas en el trabajo para estirar y
fortalecer los músculos: levantarte y caminar.
Bailar.

Andar en bicicleta.
Sacar a pasear al perro.
Realizar alguna actividad física que te guste.

Comprar en comercios que están un poco

más lejos.
Hacer deportes (sin fines competitivos si
uno no está preparado).

40 Programa Provincial de Control del Tabaco

Guía de autoatención para dejar de fumar

III Mantenete sin fumar

¡Sostené las estrategias que te

resultaron útiles!

Las primeras semanas

Durante las primeras semanas mantener las estrategias seleccionadas desde el Día D
resultan de gran utilidad. No te desprendas rápidamente de ellas. Pensá que de su
sostenimiento depende gran parte del éxito. Repasá las que escribiste en “Armá tu
propio plan” (Ej.: tomar agua, realizar respiraciones profundas). Además, ya estás
experimentando cuales te sirven más.

Repasá con frecuencia la importancia de

este logro.

Planificá premios y gratificaciones

semanales o mensuales (o hacer un ahorro
anual) con ese dinero que gastabas en
cigarrillos. Ahora, ¡podrás dar te un gusto!

Mantené la actividad física: es la manera

natural de reducir la ansiedad y de lograr
bienestar físico y emocional.

Programa Provincial de Control del Tabaco 41

Guía de autoatención para dejar de fumar

Ÿ A partir del primer mes, ya podrás ir soltándote e ir incorporando más aspectos a tu

vida cotidiana que fueron postergados por unos días (ej. Tomar café).

Ÿ Gradualmente te irás juntando con personas que fuman, pero con cierta precaución. Si
no te sentís fuerte, no lo hagas.

Aprendiste mucho, pero es difícil prepararse para lo inesperado.

Durante esta etapa, se podrían presentar tentaciones más
sorpresivas que las que aparecen en la etapa de acción, las que
son más cotidianas. Estas tentaciones son difíciles de prever y son
una seria amenaza para tu compromiso de mantenerte sin fumar.
Pueden ser situaciones de crisis o de placer, como ser problemas
con tu empleo, con tu familia, una fiesta u otro tipo de situaciones
que te pueden llevar a recaer.

Ser un ex fumador/a no será lo mismo que ser alguien que nunca fumó. Siempre
tendrás que tener cuidado de no tentarte y no volver a fumar.

Dado que alguna vez tuviste una adicción a la nicotina, cualquier circunstancia
que te lleve a probar un cigarrillo te puede hacer caer nuevamente en ella, no importa
que hayas pasado muchos años sin fumar.

42 Programa Provincial de Control del Tabaco

Guía de autoatención para dejar de fumar

Mantenimiento: los primeros meses

¡Felicitaciones!
Recorriste un largo y arduo camino
para llegar hasta aquí.

Ahora hay que sumar vivencias, pero sin fumar, y eso implica más aprendizaje del que ya
llevaste a cabo hasta el momento. ¡Hay que continuar!

Esta etapa es diferente a la anterior. Ahora, las ganas de fumar ya no están

habitualmente presentes. Aunque la idea de fumar, aparezca de vez en cuando, es
importante estar atento y anteponer tu PLAN.

Por lo tanto, es fundamental que puedas:

Aumentar tu confianza en que podés manejar cualquier

situación de tu vida sin tener que recurrir al cigarrillo.

Recordar y reconocer cuáles son las situaciones de riesgo que te

pueden llevar a una recaída.

Mantener cierto grado mínimo de atención, para prever y estar

preparado para transitar las situaciones difíciles que te plantee
la vida, pero ahora sin fumar. En la etapa de mantenimiento, los
riesgos más comunes de volver a fumar están relacionados con
estados emocionales tales como enojo, ansiedad, depresión y
estrés.

Programa Provincial de Control del Tabaco 43

Guía de autoatención para dejar de fumar

Hay dos pautas que te ayudarán a saber si ya saliste de la etapa de

mantenimiento y entraste en la etapa de finalización; estas son:

Ÿ Ausencia del deseo de fumar en toda situación que se te presente.

Ÿ Confianza total en que no volverás a fumar en ninguna situación
problemática.

A medida que vayas recorriendo la etapa de mantenimiento, tu nivel de autoconfianza y el

sentimiento de que SOS capaz de manejar distintas situaciones sin fumar, aumentarán.

Por último, tené en cuenta que cada vez que transites por una situación difícil sin fumar,
saldrás más fortalecido de ella y te resultará más fácil mantenerte sin fumar.

¿Qué pasa si hay una Recaída?

Todo intento de dejar de fumar es un paso en la dirección correcta hacia la cesación

permanente. Quizá necesites intentarlo varias veces, pero cada vez que lo vuelvas a hacer,
se te hará más fácil dejar.

La recaída ocurre cuando la persona que fuma, luego de haber dejado, no puede sostener
la decisión y vuelve a fumar.

Es importante saber:

Ÿ La recaída forma parte del proceso de dejar de fumar, de hecho, muchas personas han
dejado de fumar luego de varios intentos fallidos.
Ÿ Las recaídas son más frecuentes dentro de los 3 meses de haber dejado.
Ÿ Una recaída no significa fracaso. Por el contrario, usala como una experiencia de
aprendizaje sobre cómo desarrollar mejores herramientas para afrontar situaciones
difíciles y ajustarlas para los intentos futuros y lograr un éxito aún mayor.

44 Programa Provincial de Control del Tabaco

Guía de autoatención para dejar de fumar

Luego de una recaída, quienes fuman se desmoralizan y se sienten

frustrados. Se sienten como un total fracaso, sienten culpa y
vergüenza y piensan, equivocadamente, que no tiene sentido
volver a intentarlo.
Sin embargo, las recaídas fortalecen a las personas, porque son
experiencias que lo ayudan a entender mejor las situaciones que lo
llevan a fumar y los mecanismos que debe utilizar para poder
abandonar definitivamente.

Recordá
el tiempo que estuviste sin
fumar, un logro del que
quizás no te creías capaz
pero lo hiciste,
y todos los cambios
positivos que identificaste
en tu salud física y
bienestar general.

Después de una recaída, antes de hacer un nuevo intento de abandono del cigarrillo, lo
mejor es pensar sobre lo ocurrido para aprender de los errores cometidos.

Programa Provincial de Control del Tabaco 45

Guía de autoatención para dejar de fumar

Lo que podes aprender de tu recaída es que:

Abandonar el cigarrillo es un proceso activo y creativo

que muchas veces implica la recaída.

Es necesario usar las estrategias y técnicas de un modo

correcto.

La culpa sólo sirve para sentirse mal y derrochar energía

que podrías utilizar en recomenzar poniéndote en acción
para dejar.

Los pequeños pasos en la dirección equivocada llevan a

las grandes recaídas.

El estrés y la presión pueden provocar una recaída.

El aprendizaje verdadero se traduce en acción.

A veces se necesita más de un intento para lograrlo.

¿Volver a empezar?

No, de ninguna manera, ahora lo que podés hacer es CONTINUAR. Una recaída puede ser
parte del proceso de dejar de fumar.

46 Programa Provincial de Control del Tabaco

Guía de autoatención para dejar de fumar

Ahora que ya comprobaste que podés dejar de fumar, aunque no hayas podido sostener
la decisión, sería imposible volver al punto de partida. Con esta abstinencia, más o menos
larga, has podido aprender acerca de vos como fumador/a y esto te ha acercado mucho a
poder dejar de fumar definitivamente.
Te invitamos a reflexionar sobre las circunstancias por las que volviste a fumar y así
estar mejor preparado para comenzar una nueva abstinencia.

Hacé una lista con las situaciones y/o emociones

que te llevaron a la recaída. Luego pensá si existían
otras maneras en las que podrías haber manejado
esas situaciones sin fumar.

¿Lograste identificar las principales causas de tu recaída?

¿Qué hubiera sucedido si no hubieras fumado en la situación que te
llevó a la recaída?
¿Te preparaste para afrontar complicaciones en tu intento de
abandono del cigarrillo?
¿Qué podés hacer para no fumar si se presentara una situación igual o
similar a la que te llevó a la recaída?
¿Consideraste dejar de fumar como una de tus prioridades?

Estas preguntas apuntan a ayudarte a reflexionar, a prepararte para una nueva

abstinencia y a continuar con tu trabajo de dejar de fumar.

Tenés varias opciones para seguir tu camino:

Si considerás que podés seguir solo/a, retomá la lectura de la guía

en aquellos aspectos que pensás que tenés que reforzar.

Programa Provincial de Control del Tabaco 47

Guía de autoatención para dejar de fumar

Si considerás que además de la guía te serviría contar con apoyo del

equipo de salud, es importante que sepas que existen servicios
gratuitos, que dan tratamientos individuales y grupales con y sin
medicamentos. La lista de equipos de salud que brindan este tipo de
asistencia la podés obtener en la página web del Ministerio de Salud
de la Provincia de Buenos Aires:

https://www.gba.gob.ar/saludprovincia o enviando un mail a:

[email protected]
[email protected]

¿Cómo prevenir una recaída?

Para prevenir las recaídas es útil identificar aquellas situaciones que te pueden poner en
riesgo y contar con estrategias que te permitan enfrentarlas o evitarlas. Para ello te
proponemos que identifiques las situaciones que te puedan generar ganas de fumar y,
según tu confianza para enfrentarla, le asignes un color:

ROJO Significa que es una situación que

identificás desde antes como peligrosa, con alto
riesgo de recaída y que quizás sea mejor evitar
por un tiempo.

Amarillo Puede ser una situación que hasta

cierto punto es cómoda, pero puede haber un
momento donde quizás te sientas poco capaz de
decir que NO a los cigarrillos o te sientas
vulnerable y debas tener un Plan B.

Verde Es una situación tranquila, que no

representa ningún tipo de riesgo.

48 Programa Provincial de Control del Tabaco

Guía de autoatención para dejar de fumar

¡Despedida!
¡Seguí descubriendo el placer de estar sin fumar!

Esta es una idea difícil de pensar mientras se está fumando, y es imposible transmitirla
cabalmente, no sólo a alguien que actualmente fuma sino también a alguien que nunca lo
ha hecho. La sensación de triunfo y de autorrealización que se puede sentir al superar una
adicción es algo muy especial.
Por otra parte, los cambios físicos que se perciben suelen ser muy importantes, aún para
aquellos que han dejado de fumar sin tener ningún problema de salud concreto.
Ahora que dejaste de fumar, podés comparar tu vida de antes con la de ahora y elegir qué
tipo de vida querés.

También valorar la recuperación de los sentidos del gusto y del olfato.

Tu organismo va a seguir recuperándose a lo largo de los años, aún cuando los
cambios sean tan sutiles que no puedas percibirlos.
Es muy importante que puedas prestar atención a todo lo obtenido y recuperado al
dejar de fumar.
Mantené tu casa y tu trabajo libres de humo. Cada persona tiene la libertad y el
derecho de elegir fumar. No obstante, vos y tu familia tienen también el derecho a
no respirar humo de tabaco.
Declará tus Ambientes Libres de Humo.
¿Ahorraste el dinero que semanal o mensualmente utilizabas para comprar
cigarrillos? Invertilo en cosas o actividades que te den placer. ¡Premiate,
te lo merecés!
Realizá el ejercicio de pensar en todo lo que ganaste al dejar de fumar, eso previene
las recaídas.

¡Acordate de DISFRUTAR de TODAS

LAS VENTAJAS ALCANZADAS por no fumar!

¡Fue un placer acompañarte en este importantísimo proceso!

Programa Provincial de Control del Tabaco 49

Guía de autoatención para dejar de fumar

Anexo 1

ChicIes de Nicotina

Están compuestos por nicotina en una dosis suficiente para aliviar el deseo intenso de
fumar pero sin ser adictivos como Ia nicotina del cigarrillo, por Io tanto, son una opción
segura y efectiva para ayudar a mantenerse sin fumar.
Son de venta libre y se encuentran en Ia farmacia con una presentación de 2 mg o 4 mg.

Elección de dosis: En general, para quienes fuman más de 20 cigarriIIos por día se
recomiendan los chicles de nicotina de 4 mg y para quienes fuman menos de 20 cigarriIIos
por día Ios de 2 mg.

Dosificación inicial: 1 chicle de nicotina cada 1 – 2 hs hasta un total de 24 chicles por día.
Duración total del uso: entre 6 y 12 semanas.

Instrucciones:
- Iniciar desde el día D.
- Modo correcto de empleo:
1. Masticá el chicle hasta que un sabor picante aparezca en Ia boca.
2. Cuando el sabor aparece, dejá de mascar y colocá el chicle entre las encías y la
mejiIIa hasta que el sabor desaparezca.
3. Cuando esto suceda volvé a masticarIo igual, repitiendo cada ciclo de: MASCAR-
DESCANSAR - MASCAR. Repetí esta masticación intermitente durante media
hora o hasta que desaparezca el sabor o las ganas de fumar (en general dura 30
minutos).

Comenzá a masticar
lentamente.
1 2 Cuando aparece un sabor
picante (nicotina liberada)
dejá de masticar.
Colocá el chicle entre la encía

3
y la mejilla hasta que el sabor
desaparezca.

Volvé a mascar hasta que vuelva a

aparecer el sabor picante.

Programa Provincial de Control del Tabaco 51

Guía de autoatención para dejar de fumar

Repetir esta masticación hasta que desaparezcan las ganas de fumar o

se agote la nicotina del chicle (30 minutos)

Es importante que respetes el ciclo para una buena absorción por Ia boca y no generar
que pase rápido aI estómago para evitar Ia irritación gástrica.

Efectos adversos más frecuentes: hipo, eructos, dispepsia, dolor de la articulación

témporo mandibular.

Contraindicaciones relativas: trastornos odontológicos que no permitan la

masticación de chicles (Ejemplo: aliteraciones en Ia articulación de Ia mandíbula, uso de
prótesis dentaria). Precaución dentro de las 2 semanas de un infarto agudo de miocardio
o arritmias graves o angina inestable.
Son sin azúcar por Io tanto podés utilizarlo si tenés diabetes o problemas con consumir
azúcar.
Evitá bebidas ácidas (café, jugos cítricos) y alimentos desde los 15 minutos previos y
durante su uso.

Comprimidos dispersables de nicotina (Caramelos de Nicotina)

Están compuestos por nicotina en una dosis suficiente para aliviar el deseo intenso de
fumar, pero sin ser adictivos como Ia nicotina del cigarriIIo, por Io tanto, son una opción
segura y efectiva para ayudar a mantenerte sin fumar.
Son de venta libre y se encuentran en Ia farmacia con una presentación de 1 mg o 2 mg.

Elección de dosis: En general, para quienes fuman más de 20 cigarriIIos por día se
recomiendan los comprimidos de 2 mg y para quienes fuman menos de 20 cigarriIIos por
día Ios de 1 mg.

Dosificación inicial: 1 comprimido de nicotina cada 1 – 2 hs hasta un total de 24

comprimidos por día.

Duración total del uso: 12 semanas.

52 Programa Provincial de Control del Tabaco

Guía de autoatención para dejar de fumar

Instrucciones:
- Iniciar desde el día D.
- Modo correcto de empleo: los comprimidos se dejan DISOLVER en la boca SIN
MASTICAR. No se deben tragar ni masticar.

Efectos adversos más frecuentes: hipo, náuseas y acidez estomacal (pirosis). Cefalea y
tos con el uso de comprimidos de 2 mg.
Contraindicaciones relativas: precaución dentro de las 2 semanas de un infarto agudo
de miocardio o arritmias graves o angina inestable.

Son sin azúcar por Io tanto podés utilizarlo si tenés diabetes o problemas con consumir
azúcar.
Evitar bebidas ácidas (café, jugos cítricos) y alimentos desde los 15 minutos previos y
durante su uso.

Ambas formas, chicle y comprimido, se pueden utilizar como RESCATE

cuando las ganas de fumar son muy intensas, para evitar Ia recaída o como
ANTICIPACION para Ios momentos cotidianos asociados al fumar,
como aI levantarse, después de las comidas, aI trabajar, etc.

Ante cualquier duda comunicarse con el Programa Provincial de Control del Tabaco a
alguna de las siguientes direcciones de mail:
[email protected]
[email protected]

Hay que recordar que el uso correcto aumenta el éxito y disminuye efectos no deseados.
Su uso complementa el resto de las estrategias mencionadas, considerando que algunos
fumadores pueden requerir mayor asesoramiento en el tratamiento de Ia dependencia a
la nicotina

Programa Provincial de Control del Tabaco 53

Guía de autoatención para dejar de fumar

Anexo 2

Pautas para aprender a practicar la respiración diafragmática

como técnica para manejar la ansiedad

1 Ponete en una posición cómoda. Cerrá los ojos y concentrá la atención en tu

cuerpo y en la respiración.
2 Inhalá profundamente por la nariz y dejá que el abdomen se llene de aire y se
expanda ligeramente. Exhalá a la vez que te relajas y despedís todo el aire por
la nariz.
3 Llevá una mano al abdomen, justo debajo del ombligo, y la otra mano a la parte
superior del pecho. Inhalá profundamente por la nariz y exhalá por la nariz. Sentí
la frescura del aire cuando ingresa y su calor cuando sale.
4 A medida que inhalás y exhalás por la nariz, enfocate en cambiar tu respiración
de lugar para que puedas sentir cómo sube y baja el abdomen, más que el
pecho. En otras palabras, debés lograr que la mano que descansa sobre el
abdomen se mueva más que la mano que está en el pecho. Inhalá
profundamente por la nariz y envía el aire hacia la parte posterior de la garganta
y en dirección descendente hacia la panza. Permití que el abdomen se desinfle
lentamente a medida que exhalás por la nariz.
5 Respirá 3 veces más, lenta y profundamente, y concentrate de forma consciente
en cómo sube y baja el abdomen.

Continuá respirando
profundamente en ciclos
completos, y confía en
que el cuerpo se relajará a
medida que la respiración
se vuelva más lenta.

54 Programa Provincial de Control del Tabaco

Guía de autoatención para dejar de fumar

Anexo 3

Técnica de relajación progresiva. Pautas para aprender a

practicarIa

La relajación muscular progresiva se basa en el reconocimiento de qué músculos están

tensos, para destensarlos. Se le llama progresiva porque, poco a poco, se aprende a relajar
los distintos grupos musculares, aunque de entrada no seamos conscientes de la tensión
que acumulan.

Un adecuado entrenamiento y adquirir el hábito de realizarlos puede facilitar la práctica

“disimulada” de estos ejercicios, lo que posibilita relajarse en situaciones cotidianas en las
que no es posible estar solo o adoptar una postura cómoda.

Este método sigue 3 fases y, durante su realización, es importante emplear la técnica de

respiración diafragmática, inspirando lentamente, llevando el aire hasta el vientre, y
espirando también lentamente.

Tenés que partir de una postura cómoda y correcta, como estar sentado en una silla, con la
espalda recta, los hombros relajados y evitando posturas forzadas del cuello, que debe
permitir una alineación de la columna con la cabeza.

Es útil imaginar que tenés un hilo en la parte superior de la cabeza, que tira suavemente de
ella, sin dejarla caer hacia adelante, hacia atrás, ni hacia los lados. Asegurate de no tener
las piernas cruzadas y de que los pies se apoyen bien en el suelo. La realización de estos
ejercicios no debe producir ningún dolor ni malestar. Si así fuera, no continúes y consulta
con tu médico si los problemas persisten.

Primera fase: de tensión-relajación

Consiste en tensionar y relajar diferentes músculos, sosteniendo unos 10-15 segundos

tanto la tensión como la relajación. En este ejemplo trabajarás con cuatro grupos
musculares (cabeza, tronco, brazos y piernas):

Programa Provincial de Control del Tabaco 55

Guía de autoatención para dejar de fumar

1. Rostro

Frente: fruncir el ceño fuertemente y, luego, relajarlo lentamente.

Ojos: cerrarlos, apretándolos y notando la tensión en los párpados y, luego,
aflojar.
Labios y mandíbula: apretar labios y muelas y relajar, dejando la boca
entreabierta, separando los dientes y dejando la lengua floja.

2. Cuello y hombros

Cuello: bajar la cabeza hacia el pecho, notando la tensión en la parte posterior del
cuello. Relajar volviendo la cabeza a la posición inicial, alineada con la columna.
Hombros: inclinar ligeramente la espalda hacia adelante llevando los codos hacia
atrás, notando la tensión en la espalda. Destensar retornando la espalda a su
posición original y reposando los brazos en las piernas.
Brazos y manos: con los brazos en reposo sobre las piernas, apretar los puños,
notando la tensión en brazos, antebrazos y manos. Para destensar, abrir los
puños y reposar los dedos en las piernas.

3. Abdomen

Tensar los músculos abdominales, “metiendo barriga” y luego, relajarlos.

4. Piernas

Estirar una pierna levantando el pie y llevándolo hacia arriba y los dedos hacia
atrás, notando la tensión en toda la pierna: trasero, muslo, rodilla, pantorrilla y
pie. Relajar lentamente, volviendo los dedos hacia adelante y bajando la pierna
hasta reposar la planta del pie en el suelo. Repetir con la otra pierna.

56 Programa Provincial de Control del Tabaco

Guía de autoatención para dejar de fumar

Segunda fase: repaso

Consiste en repasar mentalmente todos los grupos musculares y comprobar si realmente
están relajados y, si es posible, relajarlos aún más.

Tercera fase: relajación mental

En la tercera fase se centrará la consciencia en el estado de calma. Puede ser de ayuda que
visualices una escena agradable que abarque diferentes sensaciones. Intentá incorporar
tantos sentidos como puedas, como el olfato, la vista, el oído y el tacto. Por ejemplo, si te
imaginas relajándote en el océano, pensá en el olor del agua salada, el sonido de las olas
que rompen y la calidez del sol sobre tu cuerpo.

Es recomendable cerrar los ojos, sentarte en un lugar tranquilo, aflojar la ropa ajustada y
concentrarte en la respiración. Intenta concentrarte en el presente y tener pensamientos
positivos.

Ejercicios de Relajación

Programa Provincial de Control del Tabaco 57

 Guía de autoatención para dejar de fumar

Anexo 4

Beneficios de dejar de fumar

a nivel de la recuperación de la salud

20 MINUTOS
DESPUES 8 HORAS
DESPUES

La nicotina sérica disminuye

Normalización de la presión al 6,25 % de los valores
arterial, frecuencia cardiaca y máximos diarios
temperatura de las (Reducción del 93,75%).
extremidades.

48 HORAS
DESPUES
24 HORAS
DESPUES
12 HORAS
DESPUES
Inicio de la regeneración de
Pico de aparición de Aumento de los niveles de
terminaciones nerviosas
ansiedad, que deberían oxigenación de la sangre y
dañadas, con normalización
normalizarse en dos semanas normalización de los niveles
del olfato. Máximo pico de
a niveles previos a la de monóxido de carbono.
sentimientos de ira e
cesación. Mejoría de la
irritabilidad.
distribución endotelial
venosa.

72 HORAS
DESPUES

Depuración al 100%de 5-8 DIAS

DESPUES 10 DIAS
DESPUES

nicotina y el 90 % de sus La persona fumadora La mayoría de las personas

metabolitos han sido promedio sufrirá unos tres que fuman sufren menos de
eliminados por orina. Pico de episodios diarios de ganas de dos episodios de ganas de
síntomas como la inquietud. fumar. Lo más frecuente es fumar por día, que duran
Mayor aparición de ganas de que los episodios de ganas menos de 3 minutos.
fumar por desencadenantes de fumar duren menos de 3
ambientales. Disminución del minutos. Algunas personas
tono bronquial. Mejoría de la sufren aumentos transitorios
disnea. de tos y expectoración.

58 Programa Provincial de Control del Tabaco

Guía de autoatención para dejar de fumar

10-14 DIAS
DESPUES 2-4 SEMANAS
DESPUES 3 SEMANAS
DESPUES

Los receptores colinérgicos

Desaparece la ira, ansiedad,
dificultad para concentrarse, han disminuido y la ligazón
Disminución de los síntomas
insomnio, inquietud y de los receptores se asemeja
de dependencia.
depresión asociadas a la a los niveles del cerebro de
Normalización de la
cesación. Mejoría de la un no fumador.
circulación en las encías y
dientes. relación HDL/LDL.
Disminución el riesgo de
enfermedad coronaria.

1 AÑO
DESPUES
1-9 MESES
DESPUES
3-12 SEMANAS
DESPUES
Disminución del 50% del Mejoría de los síntomas de
riesgo de enfermedad Disminución del riesgo de
congestión nasal, fatigabilidad
coronaria, infarto agudo de infarto de miocardio. Mejoría
y disnea vinculadas con fumar.
miocardio y accidente de la función pulmonar.
Menos infecciones
cerebrovascular. Mejoría de la circulación.
respiratorias. Mejoría de la
Mayor facilidad para caminar.
energía corporal. Mejoría de la
Desaparición de la tos
disfunción endotelial
crónica.
coronaria. Disminución de los

5-15 AÑOS
DESPUES
valores de estrés.

El riesgo de accidente
cerebrovascular es
comparable al de un no
10 AÑOS
DESPUES 13 AÑOS
DESPUES

El riesgo de perder dientes

Disminución del riesgo de
fumador. por fumar ha disminuido
cáncer de pulmón de entre el
30 % y el 50 % . El riesgo de haciéndose igual al de un no
muerte por cáncer de pulmón fumador.
disminuye un 50 % El riesgo
de cáncer de páncreas, boca,
garganta y esófago
disminuye.

20 AÑOS
DESPUES 15 AÑOS
DESPUES

El riesgo de enfermedad
El riesgo aumentado de morir
por causas vinculadas al coronaria es comparable al de
tabaquismo en mujeres, una persona que nunca fumo.
incluyendo enfermedad
pulmonar y cáncer, se
equipará al de una persona
que nunca fumo.

Programa Provincial de Control del Tabaco 59