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    de 16

    Día

    Día 3 -
    4-
    Cuádriceps,
    Día 1 - Pecho y Tríceps Día 2 - Espalda y Bíceps Desc
    Gemelos y
    anso
    Hombros
    Total

    - Dominadas lastradas o
    - Press de banca inclinado con barra - Sentadilla
    asistidas (Espalda, dorsal
    (Pecho superior) profunda
    ancho)

    - Remo con mancuernas a


    - Press de banca plano con una mano apoyado en banco - Prensa de
    mancuernas (Pecho medio) (Espalda, dorsal ancho y piernas
    medio)

    - Fondos en paralelas con inclinación - Jalón al pecho con agarre - Extensiones


    hacia adelante (Pecho inferior) ancho (Espalda, dorsal ancho) de piernas

    - Remo en polea baja con - Elevación de


    - Aperturas con mancuernas en banco
    agarre estrecho (Espalda, talones
    inclinado (Pecho medio)
    dorsal ancho y medio) (Gemelos)

    - Press militar
    - Press francés con barra Z (Tríceps, - Curl con barra (Bíceps,
    con barra
    cabeza larga) cabeza larga)
    (Hombros)

    - Elevaciones
    - Curl inclinado con
    laterales con
    - Fondos en paralelas (Tríceps) mancuernas (Bíceps, cabeza
    mancuernas
    corta)
    (Hombros)

    - Elevaciones
    - Extensiones de tríceps en polea alta - Curl de concentración frontales con
    (Tríceps, cabeza larga y corta) (Bíceps, cabeza corta) mancuernas
    (Hombros)
    - Pájaros en
    máquina o
    - Elevaciones de piernas colgado
    banco
    (Recto abdominal)
    inclinado
    (Hombros)
    Día 5 - Pecho y Día 7 - Isquiotibiales, Glúteos, Abductores,
    Día 6 - Espalda y Bíceps
    Tríceps Pantorrillas y Hombros

    - Press de banca con - Dominadas con agarre


    barra (Pecho neutro (Espalda, dorsal - Peso muerto convencional
    superior) ancho)

    - Press con - Remo con mancuernas a


    mancuernas en una mano apoyado en banco
    - Zancadas con mancuernas
    banco inclinado (Espalda, dorsal ancho y
    (Pecho medio) medio)

    - Jalón al pecho con agarre


    - Aperturas en banco
    estrecho (Espalda, dorsal - Extensiones de piernas
    plano (Pecho medio)
    ancho)

    - Remo en máquina Hammer


    - Crossovers en
    Strength (Espalda, dorsal - Curl de piernas
    polea (Pecho medio)
    ancho y medio)

    - Extensiones de
    tríceps con cuerda - Curl de bíceps con
    en polea alta mancuernas (Bíceps, cabeza - Elevación de talones
    (Tríceps, cabeza larga)
    larga)

    - Press cerrado con


    - Curl martillo (Bíceps,
    barra (Tríceps, - Press Arnold con mancuernas
    cabeza corta)
    cabeza larga y corta)

    - Patada de tríceps
    con mancuernas
    curl en banco scott - Elevaciones laterales con mancuernas
    (Tríceps, cabeza
    larga y corta)

    - Elevaciones de
    rodillas en paralelas - Elevaciones frontales con barra
    (Recto abdominal)
    Fecha 1 Fecha 2 Fecha 3 Fecha 4 Fecha 5
    Ejercicio (Peso/Repe (Peso/Repe (Peso/Repe (Peso/Repe (Peso/Repe
    ticiones) ticiones) ticiones) ticiones) ticiones)

    Press de banca inclinado con barra

    Press de banca plano con


    mancuernas

    Fondos en paralelas con inclinación


    hacia adelante

    Aperturas con mancuernas en


    banco inclinado

    Press francés con barra Z

    Fondos en paralelas

    Extensiones de tríceps en polea alta

    Elevaciones de piernas colgado

    Fecha 1 Fecha 2 Fecha 3 Fecha 4 Fecha 5


    Ejercicio (Peso/Repe (Peso/Repe (Peso/Repe (Peso/Repe (Peso/Repe
    ticiones) ticiones) ticiones) ticiones) ticiones)

    - Dominadas lastradas o asistidas


    (Espalda, dorsal ancho)
    - Remo con mancuernas a una
    mano apoyado en banco (Espalda,
    dorsal ancho y medio)

    - Jalón al pecho con agarre ancho


    (Espalda, dorsal ancho)

    - Remo en polea baja con agarre


    estrecho (Espalda, dorsal ancho y
    medio)

    - Curl con barra (Bíceps, cabeza


    larga)

    - Curl inclinado con mancuernas


    (Bíceps, cabeza corta)

    - Curl de concentración (Bíceps,


    cabeza corta)
    Fecha 1 Fecha 2
    Ejercicio (Peso/Repe (Peso/Repe
    ticiones) ticiones)

    - Sentadilla profunda
    - Prensa de piernas

    - Extensiones de piernas

    - Elevación de talones (Gemelos)

    - Press militar con barra (Hombros)

    - Elevaciones laterales con mancuernas


    (Hombros)

    - Elevaciones frontales con mancuernas


    (Hombros)

    - Pájaros en máquina o banco inclinado


    (Hombros)
    Fecha 3 Fecha 4 Fecha 5 Fecha 1
    (Peso/Repe (Peso/Repe (Peso/Repe Ejercicio (Peso/Repe
    ticiones) ticiones) ticiones) ticiones)

    - Press de banca con barra (Pecho


    superior)
    - Press con mancuernas en banco
    inclinado (Pecho medio)

    - Aperturas en banco plano (Pecho


    medio)

    - Crossovers en polea (Pecho medio)

    - Extensiones de tríceps con cuerda en


    polea alta (Tríceps, cabeza larga)

    - Press cerrado con barra (Tríceps,


    cabeza larga y corta)

    - Patada de tríceps con mancuernas


    (Tríceps, cabeza larga y corta)

    - Elevaciones de rodillas en paralelas


    (Recto abdominal)
    Fecha 2 Fecha 3 Fecha 4 Fecha 5
    (Peso/Repe (Peso/Repe (Peso/Repe (Peso/Repe
    ticiones) ticiones) ticiones) ticiones)
    Fecha 1 Fecha 2 Fecha 3 Fecha 4 Fecha 5
    Ejercicio (Peso/Repe (Peso/Repe (Peso/Repe (Peso/Repe (Peso/Repe
    ticiones) ticiones) ticiones) ticiones) ticiones)

    - Dominadas con agarre neutro


    (Espalda, dorsal ancho)
    - Remo con mancuernas a una mano
    apoyado en banco (Espalda, dorsal
    ancho y medio)

    - Jalón al pecho con agarre estrecho


    (Espalda, dorsal ancho)

    - Remo en máquina Hammer Strength


    (Espalda, dorsal ancho y medio)

    - Curl de bíceps con mancuernas


    (Bíceps, cabeza larga)

    - Curl martillo (Bíceps, cabeza corta)

    curl en banco scott

    Elevaciones de piernas colgado


    Fecha 1 Fecha 2 Fecha 3 Fecha 4
    Ejercicio (Peso/Repe (Peso/Repe (Peso/Repe (Peso/Repe
    ticiones) ticiones) ticiones) ticiones)

    - Peso muerto convencional


    - Zancadas con mancuernas

    - Extensiones de piernas

    - Curl de piernas

    - Elevación de talones

    - Press Arnold con


    mancuernas

    - Elevaciones laterales con


    mancuernas

    - Elevaciones frontales con


    barra
    Fecha 5
    (Peso/Repe
    ticiones)

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