PROGRAMA DE FUERZA VOL I.

ncia está estimada en 5 días a la semana a lo largo de 5 semanas, enfocado en el desarrollo

GRACIAS POR CONFIAR EN NSOTROS ESPERAMOS SAQUES EL MEJOR PORVECHO AL PROGRAMA.

desarrollo de fuerza a la vez que se prentende mantener una linea estetcica, al fianl de prgram
a estetcica, al fianl de prgrama se buscara un aumento de entre un dos(2) % a un cinco(5) %
2) % a un cinco(5) % en relacion a tus maximos levantameintos.
TERMINOLOGÍA:

Los porcentajes establecidos parten del calculo base entorno a tu 1RM o maxima repeticion posible

Sets: Se refiere a las series que se han de realizar, engloba el conjunto de repeticiones de un único movimiento.

Tempo: es la velocidad con la que se ejectua el movimiento

Biseries: Se refiere a una secuencia de dos ejercicios realizados uno tras otro sin periodo de descanso entre ellos.

Superserie:Se refiere a un conjunto de ejercicios (normalmente 3 o más) realizados uno tras otro sin periodo de de

Reps: Repeticiones en series de trabajo.

Clauster sets: se refiere a 4 repteciones en tres sets adicionales con descansos breves que no alcanzan los 30 segudos entre

CALENTAMIENTO:

Cardio ligero 5 min

Swings de pierna 1x12
Swing de pierna lateral 1x12
Vuelos laterales 1x12
caminata con bandas de resistencia 1 x 10 pasos por pierna

*SE RECOMIENDA REALIZAR DOS O TRES SERIES DE APROXIMACIÓN ANTES DE LLEGAR AL PESO DE TR

CUADRO DE CALCULO DE RPE

Nivel Carga o rango
RPE Descripción Considerado
de fatiga
como
1 Muy fácil calentamiento
Considerado como
2 Fácil calentamiento
3 Moderado
4 Trabajo efectivo Se considera trabajo activo
5 Trabajo duro
Se pueden realizar más de
6 Trabajo duro tres repeticiones
Cerca del fallo, sesin
pueden
7 Muy duro dificultad
realizar una o dos
8 Muy duro repeticiones másincluso
Cercano al fallo,
9 Máximo sacrificando técnica
10 Máximo Fallo muscular
ima repeticion posible

peticiones de un único movimiento.

sin periodo de descanso entre ellos.

zados uno tras otro sin periodo de descanso.

es que no alcanzan los 30 segudos entre si.

ANTES DE LLEGAR AL PESO DE TRABAJO EN LAS SERIES EFECTIVAS.

 Semana 01 REPS /SERIES
Dia 01 Corredora 7 a 10 mim
Press de pecho 1x max + 2 sets de 6 a 8 reps con 1
Press inclinado con barra o mancuernas 2x 8 a10
Vuelos laterales 3x 10 a 12
Press de pecho en maquina 2x 15
Plank abdominal 3x 1 a 2 min
crunch Abdominal 2x 12 a 15

Dia 02 Corredora 5 a 8 min

Jalon al pecho o dominadas 4x 8 ( series piramidales)
Pull over 2x 10 a 12
Remo polea 3x 15
Vuelos posterioes en maquina fly o con m 2x 15 a 20
Encogimiento de trapecio 4x 15 mas 5a 8 parciales en cada se

Dia 03 Press de hombros con barra o en maquina4x 4 a 6

Remo con mancuernas 3x 12
vuelos laterales 3x 6 a 8
curl de biceps alternado 3x 15 a 20
Curl de biceps en predicador o alternado 2x 12
curl de biceps en banco 2x 9
Extension de triceps con barra 2x 20
Press frances 3x fallo

Dia 04 Sentadilla 3x 8 a 10
sentadilla isometrica 2x 40 a 90 segundos
Sentadilla hack o pendular 3x 12
Extension de piernas 2x 20
sentadilla goblet 3x 15 a 20
Crunch de bicicleta 3x 10
Abduccion 3x 15

Dia 05 Curl femoral 2x 12 a 15

Dia de densidadPull over 2x 15 a 20
Patada de glúteo o Elevacion de pelvis 2x6a9
Remo barra 2x 12 a 15
Remo polea baja 2x 15 a 20
Curl de biceps barra z 3x 10
Extension de triceps unilateral 3x 15
% O RPE Descanso
nivel medio de velocidad
RPE 8 3 min
Progresivo entre 7 y 10 2 min
RPE 8 1-2 min
RPE 10 2-3 min
RPE 7 1 min
RPE 10 2-3 min

nivel bajo de velocidad 1-2 min

RPE 10 2-3 min
RPE9 1-2 min
RPE 8 1 min
RPE8 45 segs
RPE 7 1 min

RPE 7- 8 2-3 min

RPE 8-9 2-3 min
RPE 6-7 1-2 min
RPE 7-8 1 min
RPE 8-9 2 min
RPE 7 1 min
RPE 8-9 2 min
RPE 8-9 1-2 min

RPE 8-9 3 min

RPE 7 2 min
RPE 9-10 1-2 min
RPE 7-8 3 min
RPE 8 2 min
RPE 8-9 1 min
RPE 9-10 1 min

RPE 8-9 3 min

RPE 8 2 min
RPE 7 1-2 min
RPE 7-8 3 min
RPE 8 1 min
RPE 8-9 1 min
RPE 9-10 1 min
Semana 02 REPS /SERIES % O RPE
Corredora 7 a 10 mim nivel medio de velocidad
Press de pecho 1x max + 2 sets de 6 a 8 reps co RPE 8
aperturas con mancuerna 2x 10 a 12 Progresivo entre 7 y
Remo al cuello 3x 10 a 12 RPE 8
Press de pecho en maquina 2x 15 RPE 10
Plancha lateral 3x fallo RPE 7
Giros rusos 2x 12 a 15 RPE 10

Corredora 5 a 8 min nivel bajo de velocida

Jalon al pecho o dominadas 4x 8 ( series piramidales) RPE 10
Jalón al pecho unilateral 2x 10 a 12 RPE9
Remo en maquina 3x 15 RPE 8
Pull face 2x 15 a 20 RPE8
Encogimiento de trapecio 4x 15 mas 5a 8 parciales en cadaRPE 7

Press Arnold 4x 4 a 6 RPE 7- 8

Remo en polea , agarre supino 3x 12 RPE 8-9
vuelos laterales 3x 6 a 8 RPE 6-7
curl de biceps alternad 3x 15 a 20 RPE 7-8
Curl de biceps con barra z 2x 12 RPE 8-9
curl de biceps martillo 2x 9 RPE 7
Extension de triceps con barra 2x 20 RPE 8-9
Press frances 3x fallo RPE 8-9

Sentadilla 3x 8 a 10 RPE 8-9

sentadilla con salto 2x 10 a 15 RPE 7
prensa de piernas 3x 12 RPE 9-10
Extension de piernas 2x 20 RPE 7-8
sentadilla bulgara ( peso corporal) 2x 10 a 12 RPE 8
Crunch de bicicleta 3x 10 RPE 8-9
Abduccion 3x 15 RPE 9-10

Curl femoral 2x 12 a 15 RPE 8-9

Pull over 2x 15 a 20 RPE 8
Patada de glúteo o Elevacion de pelvis 2 x 6 a 9 RPE 7
Remo barra 2x 12 a 15 RPE 7-8
Remo polea baja 2x 15 a 20 RPE 8
Curl de biceps barra z 3x 10 RPE 8-9
Extension de triceps unilateral 3x 15 RPE 9-10
 Descanso Semana 03
io de velocidad Corredora
3 min Press de pecho
2 min Press inclinado con barra o mancu
1-2 min Vuelos laterales
2-3 min Press de pecho en maquina
1 min Plank abdominal
2-3 min crunch Abdominal

1-2 min Corredora

2-3 min Jalon al pecho o dominadas
1-2 min Pull over
1 min Remo polea
45 segs Vuelos posterioes en maquina fly
1 min Encogimiento de trapecio

2-3 min Press de hombros con barra o en

2-3 min Remo con mancuernas
1-2 min vuelos laterales
1 min curl de biceps alternado
2 min Curl de biceps en predicador o alt
1 min curl de biceps en banco
2 min Extension de triceps con barra
1-2 min Press frances

3 min Sentadilla
2 min sentadilla isometrica
1-2 min Sentadilla hack o pendular
3 min Extension de piernas
2 min sentadilla goblet
1 min Crunch de bicicleta
1 min Abduccion

3 min Curl femoral

2 min Pull over
1-2 min Patada de glúteo o Elevacion de pe
3 min Remo barra
1 min Remo polea baja
1 min Curl de biceps barra z
1 min Extension de triceps unilateral
REPS /SERIES % O RPE Descanso
7 a 10 mim nivel medio de velocidad
1x max + 2 sets de 6 a 8 reps con RPE 8 3 min
2x 8 a10 Progresivo entre 7 y 10 2 min
3x 10 a 12 RPE 8 1-2 min
2x 15 RPE 10 2-3 min
3x 1 a 2 min RPE 7 1 min
2x 12 a 15 RPE 10 2-3 min

5 a 8 min nivel bajo de velocidad 1-2 min

4x 8 ( series piramidales) RPE 10 2-3 min
2x 10 a 12 RPE9 1-2 min
3x 15 RPE 8 1 min
2x 15 a 20 RPE8 45 segs
4x 15 mas 5a 8 parciales en cada sRPE 7 1 min

4x 4 a 6 RPE 7- 8 2-3 min

3x 12 RPE 8-9 2-3 min
3x 6 a 8 RPE 6-7 1-2 min
3x 15 a 20 RPE 7-8 1 min
2x 12 RPE 8-9 2 min
2x 9 RPE 7 1 min
2x 20 RPE 8-9 2 min
3x fallo RPE 8-9 1-2 min

3x 8 a 10 RPE 8-9 3 min

2x 40 a 90 segundos RPE 7 2 min
3x 12 RPE 9-10 1-2 min
2x 20 RPE 7-8 3 min
3x 15 a 20 RPE 8 2 min
3x 10 RPE 8-9 1 min
3x 15 RPE 9-10 1 min

2x 12 a 15 RPE 8-9 3 min

2x 15 a 20 RPE 8 2 min
2x6a9 RPE 7 1-2 min
2x 12 a 15 RPE 7-8 3 min
2x 15 a 20 RPE 8 1 min
3x 10 RPE 8-9 1 min
3x 15 RPE 9-10 1 min
Semana 04 REPS /SERIES
Corredora 7 a 10 mim
Press de pecho 1x max + 2 sets de 6 a 8
aperturas con mancuerna 2x 10 a 12
Remo al cuello 3x 10 a 12
Press de pecho en maquina 2x 15
Plancha lateral 3x fallo
Giros rusos 2x 12 a 15

Corredora 5 a 8 min
Jalon al pecho o dominadas 4x 8 ( series piramidales)
Jalón al pecho unilateral 2x 10 a 12
Remo en maquina 3x 15
Pull face 2x 15 a 20
Encogimiento de trapecio 4x 15 mas 5a 8 parciales

Press Arnold 4x 4 a 6
Remo en polea , agarre supino 3x 12
vuelos laterales 3x 6 a 8
curl de biceps alternad 3x 15 a 20
Curl de biceps con barra z 2x 12
curl de biceps martillo 2x 9
Extension de triceps con barra 2x 20
Press frances 3x fallo

Sentadilla 3x 8 a 10
sentadilla con salto 2x 10 a 15
prensa de piernas 3x 12
Extension de piernas 2x 20
sentadilla bulgara ( peso corporal) 2x 10 a 12
Crunch de bicicleta 3x 10
Abduccion 3x 15

Curl femoral 2x 12 a 15
Pull over 2x 15 a 20
Patada de glúteo o Elevacion de pe2 x 6 a 9
Remo barra 2x 12 a 15
Remo polea baja 2x 15 a 20
Curl de biceps barra z 3x 10
Extension de triceps unilateral 3x 15
% O RPE Descanso
nivel medio de velocidad
RPE 8 3 min
Progresivo entre 7 y 10 2 min
RPE 8 1-2 min
RPE 10 2-3 min
RPE 7 1 min
RPE 10 2-3 min

nivel bajo de velocidad 1-2 min

RPE 10 2-3 min
RPE9 1-2 min
RPE 8 1 min
RPE8 45 segs
RPE 7 1 min

RPE 7- 8 2-3 min

RPE 8-9 2-3 min
RPE 6-7 1-2 min
RPE 7-8 1 min
RPE 8-9 2 min
RPE 7 1 min
RPE 8-9 2 min
RPE 8-9 1-2 min

RPE 8-9 3 min

RPE 7 2 min
RPE 9-10 1-2 min
RPE 7-8 3 min
RPE 8 2 min
RPE 8-9 1 min
RPE 9-10 1 min

RPE 8-9 3 min

RPE 8 2 min
RPE 7 1-2 min
RPE 7-8 3 min
RPE 8 1 min
RPE 8-9 1 min
RPE 9-10 1 min