DÍA 4

DÍA 4 Día practico en la cocina: organízate en

la cocina

Guía de cocción de los alimentos

Desinfección y limpieza de vegetales y

frutas

Tiempos de conservación de los

alimentos

Guía de loncheras/snacks
 es una proteína que se encuentra en el
trigo cebada y centeno

gluten Tenemos el esófago donde baja la

comida, luego pasa al estomago donde
macera la comida y se mezcla con los
jugos gástricos y pasa al intestino
delgado el cual tiene 6metros de largo
donde se asimilan los nutrientes.

Aquí es un colador donde el cuerpo dice

que entra al organismo y que desecha
y lo que hace el gluten es destruir ese
colador logrando que el intestino no
haga bien su trabajo.
gluten EL GLUTEN DE HOY es genéticamente
modificado para que las semillas sean
mayor resistentes a las plagas. se llama
permeabilidad intestinal, inflamación en
el cuerpo, alergias, asmas, ovarios
poliquísticos, desarrollo de canceres,
enfermedad celiaca
 LO
consecuencias SABIAS?
alergias, problemas respiratorios,
problemas en la piel sobrepeso ,
obesidad , gluten va ligado a la
tiroides,
limon, alore vera, savila regla la
acidez estomacal
 COMO AHORRAR
tiempo
Salsas naturales (Pesto, Dip de Torre de pancakes:
Cremas de verduras pimentón, hogao saludable de ¡Para varios snacks y
tomate y cebolla) ¡Usa la técnica al
¡congélalas! desayunos!
baño maria y conervalas por mas
tiempo!

Sacar ensaladas en 5
Los carbohidratos (arroz, pures de
minutos ¡deja las Deja listo hogao
papa, quinoa, etc) ¡Guarda en tuppers
verduras lavadas! (cebolla-tomate),
por porciones de cada día!
COMO DESINFECTAR LAS
verduras
PASO 1: Desinfección - durante 10 minutos

20 gotas de extracto
1 litro de
de semilla de toronja
agua

PASO 2: Eliminación de pesticidas - durante 10 minutos

1 cucharada de
3 cucharadas de 1 litro de
bicarbonato de sodio
vinagre de manzana agua
cuanta proteína
dar?
Necesitan alrededor de 1 gr por
kilo.
Es valido dar proteína vegetal a
los niños.
No es bueno recargar los
riñones.
Con que ofrezcas 1-2 veces al
día es suficiente.
Si deseas ofrecer más divide las
porciones.
MEtodos de limpieza
para hojas:
Hojas duras: espinaca, kale, lechugas
de hojas duras (se requiere limpieza
con agua al momento de utilizarlas).
Si las lavas antes de guardarlas en la
nevera, se ponen blanditas y feas
Tampoco se congelan.
METODO CORRECTO: En un
recipiente con rejilla o papel
absorbente guardarlas a lo largo, de
modo que no haya humedad de por
medio para conservar crocancia.
MEtodos de limpieza
para hojas:
Hojas pequeñas: Albahaca, menta,
hierbabuena.
Se lavan y se dejan secar afuera de la
nevera. Se guardan posteriormente en
bolsas de papel para que no se genere
humedad.
Si estas se secan, igual se usan así, ya
que conservan su olor y sabor como
especias.
LIMPIEZA Y PREPARACIÓN DE

cereales
ARROZ / QUINOA / AVENA: Son granos
que generalmente vienen contaminados
por anti-nutrientes de la fibra exterior
del mismo grano.
METODO CORRECTO:
Se deben lavar bien y REMOJAR LA
NOCHE ANTERIOR. Esto, con el fin de
liberar el almidón resistente y mejorar la
digestión de los cereales.
MÉTODOS DE CONSERVACIÓN DE LOS
alimentos
Sabias que existen diferentes métodos de conservación?

Conocer los tiempos de vida que tienen los alimentos preparados es

primordial para evitar el crecimiento de microorganismos, hongos y
bacterias que pueden llegar a enfermarnos seriamente.

Existen también métodos para que te duren más tiempo frescos, y

conserven los nutrientes y el sabor cómo si estuvieran recién
preparados.
 congelación
El método más efectivo para nuestras ajetreadas semanas de
mamás, esposas y empresarias es el de congelar (todo al
congelador!) pero ojo al dato!

Blanquear o cocinar las verduras primero antes de congelar hará

que sepan mejor luego.

TENER en cuenta el tiempo de cada alimento congelado para que no

pierdan su textura o sabor.

Sabias que cada alimento tiene su tiempo determinado de vida en el

congelador? también hay ciertos alimentos que no debemos
congelar!
 Selecciona variedades de fruta adecuadas
para congelar.

Lava la fruta y asegúrate de que el agua de

lavado no vuelva a entrar en contacto con la
fruta.

Prepara la fruta para congelar envasándola,

en papillas o en cubos sin piel.
CONSEJOS PARA
congelar
No uses empaques metalicos El ácido de la
fruta puede reaccionar con el metal y
causar sabores desagradables o
compuestos nocivos.

OJO! los líquidos se expanden al congelarse,

deja suficiente espacio entre el líquido y la
tapa del envase a utilizar para evitar que al
congelarse el los líquidos se salgan del
recipiente.

Si utilizas bolsas para congelar la fruta, en

medida de lo posible, presiónela para
eliminar todo el aire de su interior.
 TIEMPOS DE congelación
NEVERA
CONSIDERACIONES (40°F O MENOS) CONGELADOR 0°F

Guardar el pollo en porciones

POLLO separadas antes de congelar, 1 a 2 días 1 año
PAVO para facilitar su descongelación

Huevos crudos con cascara

HUEVOS NO se congelan 5 días 1 a 2 meses
Huevos cocidos

SOPAS Y 3 a 5 dias 6 meses

Con carne y vegetales adentro
CREMAS
 TIEMPOS DE congelación
NEVERA
CONSIDERACIONES (40°F O MENOS)
CONGELADOR 0°F
De papa, huevo, atun y pasta
ENSALADA (Las de hojas verdes no duran 2 a 3 días NO
mas de 1 día)

Chuletas empanizadas,
CARNE RES, carne adobada, entre otras
CORDERO Y preparaciones se pueden 3 a 5 días 9 a 12 meses
CERDO dejar listas para ahorrar
tiempo.

Nunca se deben guardar en su

ENLATADOS empaque metálico, se guardan 5 dias 1 a 2 meses
(ABIERTOS) en otro recipiente o frasco de
vidrio con su líquido de conserva.
 TIEMPOS DE congelación
NEVERA
CONSIDERACIONES CONGELADOR 0°F
SOBRAS DE (40°F O MENOS)
carnes rojas o blancas cocidas,
CARNE
en salsas o solas 3 a 4 días 2 a 6 meses
COCIDAS
Las carnes empanizadas y
SOBRAS DE cocidas
3 a 4 días 6 a 12 meses
CHULETAS O
EMPANIZADOS
 ORGANIZA LA
Fruta picada nueces y
semillas
nevera
Carnes Siempre en la puerta y
y pescados separados de otros alimentos
frescos (Es la parte mas cálida de la
nevera).

Se conservan mejor en agua.

Vegetales (espárragos, brócoli, cebollín,
apio etc)
 Leche,
yogurt,mantequilla
nueces y ORGANIZA LA
Fruta picada
Carnes
semillas
nevera
Huevos-
y pescados frutas con semilla no se congelan.
salsas- frutas congeladas: banano, piña,
frescos
agua fresa, mora, blueberries, pulpas

Vegetales
 ARROZ: lavar, remojar y cocinar. Se
guarda en nevera hasta por 7 días.

QUINOA: lavar, remojar y cocinar. Se

guarda en nevera por 5 días. Al servir se

dejar listo puede cambiar el sabor agregando

semillas o fruta: Arándanos secos, nueces
del Brasil, semillas de girasol, almendras
confitadas, maní triturado.
AVENA EN GRANO: Se remoja desde la
noche anterior y se prepara al otro día
como arroz. Se deja enfriar y se guarda
en la nevera hasta por 1 semana.

BASE DE LECHUGAS Y HOJAS VERDES:

Cómo se indico anteriormente, se lavan y
secan y se guardan por 4 días máximo.
dejar listo HUEVOS LISTO:
PRIMERA FORMA: Cocidos, o huevos
duros. Tenerlos listos en la nevera es una
excelente forma de agregarlos en
tajaditas en sandiwches, o simplemente
así directo a la lonchera.
dejar listo HUEVOS LISTO:
SEGUNDA FORMA: Deja rollitos de tortilla
de huevo, rellena con hojas de espinaca,
queso y tal vez alguna salsa natural,
 SALSAS NATURALES
Tener salsas listas en la nevera utilizando métodos de conservación: Salsa
pesto, Salsa napolitana, cremas untables de vegetales.
SALSA NAPOLITANA NATURAL:
1 libra de tomates
1 cebolla
2 ajos
Aceite de oliva
Especias italianas: Mezcla de orégano, tomillo, romero, pimienta y sal.
Hornea todos los ingredientes, excepto las especias a 300°F por 40 minutos.
Cuando veas medio quemaditos los tomates, ya estará listo para licuar (deja
enfriar antes de licuar, puede ser desastroso) Agrega las especias y un poco de
aceite de oliva.
 SALSAS NATURALES
SALSA PESTO SALUDABLE:
1 Manojo grande de albahaca
1/2 taza de aceite de oliva
1/4 taza de semillas de girasol
1 cdita de sal
1/2 taza de queso parmesano

Procesar todos los ingredientes excepto el queso parmesano.

Cuando se haya procesado todo bien agregar el queso y revolver con una cuchara.
Guardar en nevera (2 semanas) o congelador hasta por 3 meses.
desayunos a cenas
o snacks:
Necesitan alrededor de 1 gr por
kilo.
Es valido dar proteína vegetal a
los niños.
No es bueno recargar los
riñones.
Con que ofrezcas 1-2 veces al
día es suficiente.
Si deseas ofrecer más divide las
porciones.
desayunos a cenas o
snacks:
Dale una vuelta a los desayunos y vuélvelos una
cena:
Mientras una comida tenga todos los
macronutrientes, no importa en que momento
del día se consuma.
Si creías que el huevo se come sólo al desayuno
, te equivocas!!
El huevo es una excelente opción de proteína,
rápida y completa.
Te damos un ejemplo para ofrecerlo en la cena
de una manera divertida y diferente:
ej: Haz una tortilla de huevo (delgada), agrega
queso y jamón de pavo o algún jamón natural
sin conservantes. Enrolla y corta en forma de
"sushi". Los niños lo amaran, y tu también!
 ejemplo:
Deja pollo del almuerzo sin cocinar, sólo
adobado:
Utiliza Pinchos de madera y crea
combinaciones elegantes llenas de color:
ej: coloca el Pollo en cubos, pimentón en
cubos, cebolla morada y listo!! a la
plancha
Haz una mezcla de pancakes ligera y
neutra (sin dulce, ni sal):
Las puedes usar como CREPES de sal o de
dulce RELLENALAS A TU GUSTO!!
RECETA DE CREPES TODO USO:
1/2 taza de harina de avena (es la avena
en hojuelas molida)
1 taza de leche de almendras
1 huevo
1 cda de mantequilla clarificada o ghee
1 pizaca de sal
 snacks

LUNES martes miercoles jueves viernes

Avena en leche 1 tortilla de huevo
Pancakes de sandwich de queso
de almendras Arepa de maíz rellena envuelta con
avena, 1 cda de con espinaca en
con frutos rojos de pollo y aguacate + espinacas y 1 palito de
mantequilla de julianas + 1 pera
y coco en 1 manzana picada queso 0% grasa
maní y banano
hojuelas

Maíz dulce, con queso

fresco "desgranado" Sandwich en pan Galletas de arroz
Queso cottage con fruta
(puedes usar maíz Huevos de codorniz arabe con huevos con q cda de
mezclado (fresas y
congelado) si usas maíz con salsa de tomate revueltos y tomate mantequilla de maní
blueberrys) miel y coco
de lata te recomendamos natural / opciones + uvas + 1 banano
en hojuelas
lavarlo antes. sin azúcar
+ 1 mandarina

Bowl de frutas dulces Cereal de quina con

Huevos de codorniz con Pudin de chía en leche de pancakes de avena con coco en hojuelas y yogurt de fresa
salsa de tomate natural / almendras. con frutos rellenos con miel y yogurt natural sin natural sin azúcar, +
opciones sin azúcar rojos (fresas, moras, una porción de fresas azúcar manzana picada
blueberry)
Sandwich en pan de arroz Rellenar pancito: Pollo
Pinchos de queso fresco, Arepitas de maíz rellenas
Pizza en pansitos arabes con tomate en rodajas y desmechado con brócoli en
tomate cherry y uvas de queso.
con la salsa napolitana jamón de pollo sin flores. mezclar y agregar
moradas. + 1 porcion de fresas
natural , champiñones y conservantes (sólo la una cda de yogurt griego y
maíz + galletas de linaza pechuga horneada) un poquito de mostaza
 snacks

LUNES martes miercoles jueves viernes

 INDISPENSABLEsnacks
Grasa duradera: Quedan satisfechos por mas tiempo además cumplen varias
funciones como: balance hormonal, y son las que mas tiempoo se demoran en
digerir.

Cereal: te da energía

Frutas : siempre presente.

Opcional proteína y vegetales

 verdura hervido al vapor microondas

cocción de verduras
acelga 7-8 min 5-6 min 2-4 min
alcachofa 25 min 20-25 min 12-15 min

berenjenas laminadas - 5-6 min 2-4 min

brócoli 5-7 min 5-6 min 2-3 min

calabacín 3-5 min 4-6 min 2-3 min
champiñones - 4-5 min 2-3 min
coles de bruselas 5-7 min 8-10 min 4-6 min
coliflor 4-6 min 3-5 min 2-3 min

esparragos - 10 min 4 min

espinacas 2-5 min 5-6 min 1-2 min

guisantes 8-10 min 4-5 min 2-3 min

habas 7-8 min 5-8 min 3-4 min

kale 10- 12 min 7-8 min 4-5 min
mazorca de maiz 5-8 min 4-7 min 2 min
patatas cortadas 15-20 min 15 min 8-12 min

pimientos - 2-4 min 2-3 min

remolocha 30 min 40-60 min 10-12 min
zanahoria cortada 5-10 min 4-5 min 4-5 min