RECETARIO

M Á S D E 2 0 R E C E T A S F Á C I L E S Y S A L U D A B L E S
P A R A T U D Í A A D Í A

L I C . Y A M I L A O V I T
En este recetario vas a
encontrar un montón de
mis recetas preferidas.
Mi idea es que de a
poco conozcas nuevos
ingredientes para
sumarlos en tus comidas
diarias y que empieces
a disfrutar del proceso
de elaborar tus propios
platos.

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 INDICE
RECETAS SALADAS

Waffles de avena (pag. 5)

Pastel de lentejas y zapallo (pag. 6)
Fainá de arvejas (pag. 7)
Sopa de calabaza y jengibre (pag. 8)
Green Soup (pag. 9)
Falafels (pag. 10)
Zapallitos rellenos (pag. 11)
Tofu Marinado (pag. 12)
No meatballs de garbanzos y tomates secos
(pag. 13)
Hummus de remolacha (pag. 14)
Dip de zanahoria (pag. 15)
Dip de lentejas y aceitunas (pag. 15)
Muhammara (pag. 16)
Pasta de berenjenas (pag. 17)
Dip de tomates secos (pag. 17)

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INDICE
RECETAS DULCES

Panqueques de banana y coco (pag. 18)

Budín de limón y arándanos con semillas
de amapola (pag. 19)
Banana frozen (pag. 20)
Pancakes de manzana y canela (pag. 21)
Muffins de frutos rojos y chocolate (pag.
22)
Porridge de avena (pag. 23)
Banana bites (pag. 24)
Budín de naranja y zanahoria (pag. 25)
Banana bread (pag. 26)

b
 RECETAS SALADAS

WAFFLES
DE AVENA
INGREDIENTES

1 huevo o huevo chia (1 cda sopera

de semillas de chia hidratadas en 3
cdas soperas de agua)
1/4 de harina de avena o integral
Chorrito de leche vegetal o agua
Sal y pimienta

PREPARACIÓN

Procesar todos los ingredientes y cocinar

en una wafflera previamente engrasada.
Para el topping podés sumar lo que
quieras: palta, tomates, cebolla, pickles,
huevo, tofu revuelto, etc.

5
 RECETA

PASTEL DE LENTEJAS Y
ZAPALLO CABUTIA
INGREDIENTES PREPARACIÓN

Picar la cebolla/morrón y cocinarlos en una

3 tazas de lentejas cocidas
sartén previamente engrasada, agregando un
1 cebolla chica
chorrito de agua, hasta que se ablanden.
1/2 morrón grande
Agregar el zapallito, los hongos picados y las
8 champiñones (o aceitunas)
lentejas y condimentar a gusto (con sal
1/2 zapallito verdes o cualquier
marina, pimienta, comino, etc). Revolver por
otro vegetal que quieras agregar.
unos minutos mientras se ablandan un poco
2 tazas de puré de zapallo
los vegetales y se integran los sabores
horneado (con especias a gusto)
Disponer la 1/2 de la mezcla en un recipiente
2 huevos
apto para horno y colocar encima 1 taza de
Especias a gusto
puré de zapallo horneado. Colocar el resto de
la mezcla de las lentejas por encima y llevar a
horno por 25 minutos.

6
 RECETA

FAINÁ DE ARVEJAS
INGREDIENTES PREPARACIÓN

150 gr harina de arvejas Colocar todos los ingredientes en un bowl,

500 ml agua integrar bien y mezclar con un batidor de
2 cdas de aceite de oliva mano hasta que no queden grumos. Dejar
Sal y pimienta reposar durante 30' para que se humedezca
bien la harina. Engrasar bien la fuente donde
vas a hacer la fainá y llevarla al horno (190
grados) unos minutos, retirar la fuente
(cuidado no te quemes) y agregar la mezcla.
Hornear al máximo durante 15' a 20' hasta
que estén los bordes doraditos.

Ideas de toppings: morrones asados, cebolla

salteada, tomate y albahaca, queso vegetal
y pickles etc.

7
RECETA

SOPA DE
CALABAZA
Y JENGIBRE
INGREDIENTES

400g de calabaza
1/2 cebolla
500 ml de agua
1 pedacito de 5cm de jengibre
Sal, pimienta y pimentón a gusto

PREPARACIÓN

Cortar y pelar la calabaza,

sacándole todas sus semillas. Una vez
limpia, cortar en cuadraditos y
cocinar en una olla junto con el
jengibre, la sal y la pimienta.
Saltear en una sartén previamente
aceitada la cebolla picada hasta
que empiece a cambiar de color.
Mixear la calabaza cocida, la cebolla
y el perejil con un poco de agua
hasta lograr una crema homogénea.
8
 RECETA

GREEN SOUP
INGREDIENTES PREPARACIÓN

3 puñados de kale o de espinacas Colocar todos los ingredientes en una

2 dientes de ajo olla salvo la levadura y el jugo de limón y
1/2 cebolla picada cocinar a fuego alto hasta que rompa a
1/2 puerro picado hervir. Bajar a fuego medio y cocinar
1/2 taza de arvejas durante 10 minutos más.
2 trozos de jengibre fresco Mixear junto con la levadura y el jugo de
1/2 cabeza de brócoli sin el tallo limón hasta que todos los ingredientes
3 cdas soperas de aceite estén perfectamente integrados. Servir y
3 tazas de agua o caldo de decorar.
verduras (750 ml)
1 cdita de sal
Pimienta negra molida a gusto TIP
4 cucharadas de levadura PARA SUMAR UN PLUS DE
nutricional o levadura de cerveza PROTEÍNAS A TUS SOPAS,
Jugo de medio limón PODES AGREGARLES 1 CDA
SOPERA DE GERMEN DE TRIGO.

9
RECETA

FALAFELS
INGREDIENTES PREPARACIÓN

2 tazas de garbanzos remojados Remojar los garbanzos por 12hs mínimo

(crudos) pero no los hiervas. La clave para conseguir
1 cebolla morada mediana la consistencia en los falafels es hacerlos
1 puñado de cilantro fresco con garbanzos crudos. Procesar todos los
1 puñado de perejil fresco ingredientes. Armar bolitas cómo
1 cda de aceite de oliva albóndigas o darle la forma que quieras.
Jugo de un limón Hornear por 25 minutos a 180° o cocinar en
1 cdta de sal una sartén apenas aceitada.
1 cdta de paprika o pimentón
1 cdta de comino

10
 RECETA

ZAPALLITOS RELLENOS
INGREDIENTES PREPARACIÓN

1 taza de soja texturizada En un recipiente poner la soja texturizada con el

1 cebolla grande pimentón, el perejil, la salsa de soja y el agua.
1 zanahoria Reposar por 15'. En una sartén con un chorrito de
2 dientes de ajo aceite rehogar la cebolla, la zanahoria, el ajo y
Perejil la soja texturizada. Agregar el ajo. Cocinar
2 cdas de pimentón ahumado hasta que la verduras estén blandas y la soja
Sal doradita. Pincelar una fuente con aceite y
1/4 taza de salsa de soja agregar los zapallitos (hacerle unos cortecitos
1/4 taza de agua arriba para que salga el vapor). Llevar al horno y
cocinar a fuego medio hasta que estén blandos
pero se mantengan firmes. Cortar una tapita
arriba para poder meter una cuchara y sacar la
parte del centro. Agregar esto a la preparación
del relleno e integrar todo. Rellenar los zapallitos
y llevar a horno fuerte por 15'.

11
RECETA

TOFU
MARINADO
INGREDIENTES

400 grs de tofu firme⁠⁠

3 cdas soperas de almidón de maíz
⅓ taza de salsa de soja
1 cdta de ajo en polvo⁠⁠
½ cdta de humo líquido (opcional)⁠⁠
Pimienta negra

PREPARACIÓN

Precalentar el horno a 175°C. En un

bowl mezclar la salsa de soja, el ajo, el
humo líquido y la pimienta. Agregar el
almidón de maíz de a poco y mezclar
para integrar.⁠⁠Cortar el tofu en cubitos y
pasarlos por la mezcla asegurándote
que queden bien cubiertos. Dejar
marinar durante 15'.
⁠Colocar el tofu en una bandeja para
horno previamente cubierta con papel
de hornear y cocinar vuelta y vuelta
hasta que estén doraditos.
12
 RECETA

NO-MEATBALLS DE
GARBANZOS Y
TOMATES SECOS
INGREDIENTES PREPARACIÓN

80 gramos de tomates Dejar el tomate deshidratado en remojo con agua

deshidratados⁠ caliente unos 15 minutos antes de comenzar.⁠
1 taza de garbanzos cocidos Precalentar el horno a 180º y preparar una bandeja
1/2 cebolla cruda (cortada)⁠ con papel manteca.
50 gramos de semillas de girasol Cuando los tomates secos estén algo hidratados,
Pimentón, orégano, sal a gusto⁠ escurrirlos y mixear junto al resto de ingredientes
3 cdas de aceite de oliva⁠ (menos el pan rallado).⁠ Triturar bien. Ayudate de
1 cda de levadura nutricional⁠ una espátula si la masa se pega en las paredes del
Panko o pan rallado para rebozar procesador para bajarla y volver a triturar.⁠
Hacer bolitas y rebozar.
Luego colocar las albóndigas en la bandeja para
horno y cocinar durante 15'. Dar vuelta y seguir
cocinando hasta que estén doradas.

13
DIPS Y UNTABLES

HUMMUS DE
REMOLACHA
INGREDIENTES

2 tazas de garbanzos cocidos

1 remolacha mediana cocida
4 cdas de jugo de limón
1 diente de ajo
4 cdas de aceite de oliva
1 cda de tahine (optativo)
Sal y pimentón a gusto

PREPARACIÓN

Hervir o cocinar al vapor la

remolacha. En un bowl mezclar
todos los ingredientes y procesar
hasta formar una pasta uniforme.

14
DIPS Y UNTABLES

DIP DE DIP DE LENTEJAS Y

ZANAHORIA ACEITUNAS
INGREDIENTES INGREDIENTES

2 zanahorias grandes cocidas 1 taza de lentejas cocidas

2 cdas de aceite de oliva 6 aceitunas negras sin carozo
Jugo de medio limón 1/2 cdita de pimentón
Sal y pimienta Sal y pimienta a gusto
Optativos: orégano, pimentón, ajo, Optativo: sumar nueces picadas
levadura nutricional, romero etc.)

PREPARACIÓN PREPARACIÓN

Hervir o cocinar al vapor las Colocar todos los ingredientes en un bowl

zanahorias. En un bowl mezclar (excepto las nueces), integrar bien y
todos los ingredientes y procesar mixear. Podés agregarle agua si es
hasta formar una pasta uniforme. necesario. Sumar las nueces picadas y
Agregar agua de a poco si es servir.
necesario.

15
 DIPS Y UNTABLES

MUHAMMARA
INGREDIENTES

300 g de pimientos asados

1 diente de ajo
1/2 cdita de comino
11 cdita de pimentón
1 cda sopera de jugo de limón
3 cdas soperas de aceite de oliva
Sal y pimienta
Optativo: nueces picadas

PREPARACIÓN

Introducir todos los ingredientes

en la procesadora menos las
nueces y licuar. Rectificar los
sabores y agregar las nueces
apenas procesadas para darle
mayor textura a la salsa.
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DIPS Y UNTABLES

PASTA DE DIP DE TOMATES

BERENJENAS SECOS
INGREDIENTES INGREDIENTES

3 berenjenas medianas 1 taza de tomates deshidratados

1 diente de ajo 100 g de semillas de girasol
1 cda de tahine (podés usar pasta 3 cdas soperas de aceite de oliva
de maní) Jugo de 1/2 limón
Jugo de 1/2 limón Sal y pimienta
3 cdas de aceite de oliva Orégano y pimentón dulce a gusto
Pizca de comino
Sal y pimienta a gusto

PREPARACIÓN PREPARACIÓN

Cocinar las 3 berenjenas con piel al Dejar en remojo, por un lado los tomates secos y
horno de 400F (200C) hasta que por otro las semillas de girasol, en agua tibia
estén doradas. Abrir y raspar con un toda la noche. Luego escurrir bien el agua y
tenedor para sacar la pulpa. En la procesar todos los ingredientes juntos hasta
licuadora o con mini pimer licuar la que quede una preparación homogénea.
pulpa de las berenjenas con el resto
de los ingredientes. 17
 RECETAS DULCES

PANQUEQUES DE
BANANA Y COCO
INGREDIENTES

1/4 taza de harina de avena

1 huevo o huevo chia
1/4 taza de puré de banana
3 cditas de coco rallado
1 cdita de polvo de hornear
Optativo: canela, esencia de
vainilla, stevia, azúcar, miel etc...

PREPARACIÓN

Mezclar todos los ingredientes y volcar

en una sartén antiadherente
precalentada dándole forma a los
panqueques. Deja a fuego bajo y
tapar. Cuando se vean burbujitas
arriba, dar vuelta y volver a tapar.
Decorar con frutas, miel, pasta de
maní, frutos secos o lo que quieras.
18
 RECETA

BUDÍN DE LIMÓN Y
ARÁNDANOS CON
SEMILLAS DE AMAPOLA
INGREDIENTES PREPARACIÓN

2 huevos o huevo chia Por un lado batir las huevos o huevo chia con la
Semillas de amapola esencia de vainilla, el jugo y la ralladura de
Jugo y ralladura de 1 limón limón y el endulzante elegido. Por otro, licuar el
1/2 taza de azúcar (o 6 chorritos de resto de los ingredientes exceptuando los
stevia liquida) arándanos y semillas. Sumar los últimos e
½ taza de leche vegetal Integrar todo. Llevar al horno medio (180º C) en
Extracto de vainilla molde de silicona o aceitado por 20 minutos o
3/4 taza aceite hasta que esté doradito.
1 cdita de polvo de hornear
1 taza de harina de avena
1 taza de harina leudante TIP
LAS SEMILLAS DE AMAPOLA SON UNA
MUY BUENA FUENTE DE CALCIO.

19
RECETA

BANANA FROZEN
INGREDIENTES

4 bananas (salen 8 porciones)

Pasta de maní
Frutos secos picados
Quinoa pop
Chocolate negro para fundir

PREPARACIÓN

Cortar las bananas en mitades y colocar

un palito para brochette en el centro
para formar los “helados”. Con una
espátula cubrir las bananas con pasta de
maní. Pasarlas girando por un plato con
la quinoa pop y los frutos secos hasta
que se adhieran bien en toda la banana.
Fundir el chocolate y bañarlas. Llevar al
freezer por al menos 3 horas.
Sacalas unos 15 min antes de servir.

20
 RECETA

PANCAKES DE
MANZANA Y CANELA
INGREDIENTES PREPARACIÓN

1 manzana verde Cortar en discos finos la manzana.

2 cdas soperas de harina de avena Precalentar una sartén y aceitarla. Colocar
1 cda sopera de harina de coco o pequeñas cantidades de masa sobre la
de almendras sartén y cocinar. Agregar las rodajas de
1 huevo o 1 huevo chia manzana por encima antes de darlos vuelta
Chorrito de leche vegetal (podés cocinarlas previamente en
Endulzante a gusto microondas para mejor digestión). Tapar
Extracto de vainilla unos minutos. Luego dar vuelta y volver a
Canela a gusto tapar hasta que dore. Repetir la operación
hasta terminar con la mezcla. Espolvorear
Plus: nueces, almendras trozadas, con canela.
semillas de amapola, miel, etc.

21
 RECETA

MUFFINS DE FRUTOS
ROJOS Y CHOCOLATE
INGREDIENTES PREPARACIÓN

2 huevos o huevo chia Licuar todo y por último sumar las frambuesas y
100gr de harina de avena los chips. Llevar a moldes aptos para horno/ de
1 cdta de polvo de hornear silicona. Cocinar en horno medio, previamente
Esencia de vainilla precalentado a 180° por unos 20 minutos.
Endulzante a gusto
Sumar un poquito de agua/leche
para hacer más liquida la mezcla.

Optativos: frambuesas o cualquier

fruto rojo, chips de chocolate
amargo, frutos secos, pasas de
arándanos etc.

22
 RECETA

PORRIDGE DE
AVENA
INGREDIENTES

3 cdas soperas de avena instantánea

1 taza de leche vegetal
Canela a gusto
Extracto de vainilla a gusto
Endulzante a gusto
Fruta trozada a elección (manzana, frutos
rojos, banana, etc.)
Optativos: pasta de maní, frutos secos,
coco rallado o en escamas, cacao en
polvo, proteína en polvo, semillas, etc.

PREPARACIÓN

Calentar en olla pequeña a fuego alto la

leche. Antes de que hierva, bajar el fuego
e incorporar la avena, la vainilla, la
canela y el endulzante. Remover y cocinar
aproximadamente por 5-8' hasta que este
suave.
Dejar enfriar unos minutos y sumar la fruta
y los toppings que quieras. 23
 RECETA

BANANA BITES

INGREDIENTES PREPARACIÓN

3 bananas grandes Pelar y cortar las bananas en rodajas medianas.

Pasta de maní Rellenar 2 tapitas de banana con pasta de maní
Chocolate amargo formando pequeños "alfajorcitos" . Al terminar,
Optativo: maní picado llevarlos al freezer unos 10' para que se
endurezcan un poco. Pasado esto, sacar y cubrir
con el chocolate previamente derretido a baño
María. Decorar con maní picado y llevar
nuevamente al freezer.
Sacar unos 10' antes de ser consumidos.

24
 RECETA

BUDÍN DE NARANJA Y
ZANAHORIA
INGREDIENTES PREPARACIÓN

3 huevos o huevo chia Colocar todos los ingredientes en un bowl y

4 cdas soperas de miel o mapple licuar hasta obtener una mezcla homogénea (si
syrup está muy seca, agregar un chorrito de agua o
Un chorrito de extracto de vainilla más jugo de naranja a la preparación). Colocar
1 zanahoria mediana rallada la mezcla en un molde de budín previamente
Jugo de 1 naranja + su ralladura aceitado o de silicona y llevar a horno
1 taza y media de harina de avena (precalentado) a 180° por 20-25 minutos. Dejar
2 cditas de polvo de hornear enfriar y desmoldar.
Puñado de nueces
Canela y jengibre en polvo a gusto

25
RECETA

BANANA BREAD
INGREDIENTES

30 g de leche vegetal +3 g de vinagre

100 g de azúcar (puede ser mascabo)
100 g de aceite
1 huevo o 1 huevo chia
3 g de esencia de vainilla
130 g de harina 0000
150 g de harina de avena
2 g de sal
3 g de bicarbonato de sodio
2 g de canela
3 bananas maduras
Optativo: nueces, chips de chocolate
PREPARACIÓN

Mezclar la leche con el vinagre y dejar

descansar 5'. En un bowl mezclar el azúcar, el
huevo, el aceite y la vainilla. Agregar la harina,
la sal y el bicarbonato junto con la canela y
batir. Pisar las bananas y agregarlas, junto a la
leche, a la preparación anterior. Agregar las
nueces y/o el chocolate y mezclar.
Llevar un molde de silicona y decorar con
rodajas de banana. Hornear a 180° por 45'.
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