Manual

MANUAL DEL USUARIO
ÍNDICE
Índice 2
Manual del usuario de Polar Grit X 7
Introducción 7
Aprovecha al máximo tu Grit X 8
App Polar Flow 8
Servicio web Polar Flow 8
Primeros pasos 9
Configuración de tu reloj 9
Opción A: Configurar con un dispositivo móvil y la app Polar Flow 10
Opción B: configurarlo con un ordenador 10
Opción B: Configurar en el reloj 10
Funciones de los botones y movimientos 10
Vista de hora y Menú 11
Modo de preentrenamiento 11
Durante el entrenamiento 12
Pantalla táctil en color 12
Ver notificaciones 12
Función de toque 12
Movimiento de activación de retroiluminación 12
Aspecto del reloj y menús 12
Aspectos del reloj 12
Menú 19
Ajustes 22
Menú Ajustes rápidos 22
Vincular un dispositivo móvil con tu reloj 22
Eliminar una vinculación 24
Actualización del firmware 24
Con el dispositivo móvil o tablet 24
Con ordenador 24
Ajustes 25
Ajustes generales 25
Vincular y sincronizar 26
Ajustes de bicicleta 26
Registro cont. de FC 26
Modo avión 26
Brillo de la retroiluminación 26
No molestar 26
Notificaciones móvil 26
Unidades 27
Idioma 27
Alerta de inactividad 27
Vibraciones 27
Llevo el reloj en la 27
Satélites de ubicación 27
Acerca de tu reloj 27
Seleccionar vistas 27
Aspecto del reloj 28
Hora y fecha 28
Hora 28
Fecha 28
Formato de fecha 28
Primer día de la semana 28
Ajustes físicos 28
2
Peso 29
Altura 29
Fecha de nacimiento 29
Sexo 29
Rutina de entrenamiento adecuada 29
Objetivo de actividad 29
Período de sueño preferido 30
Frecuencia cardíaca máxima 30
Frecuencia cardíaca en reposo 30
VO2máx 30
Iconos de pantalla 31
Reinicio y restablecimiento 31
Reiniciar el reloj 31
Restablece el reloj a sus ajustes de fábrica. 31
Restablecer los ajustes de fábrica del reloj 31
Restablecer los ajustes de fábrica del software FlowSync 32
Entrenamiento 33
Medición de frecuencia cardíaca basada en muñeca 33
Llevar el reloj cuando se mide la frecuencia cardíaca en la muñeca 33
Llevar tu reloj sin medir la frecuencia cardíaca en la muñeca 34
Iniciar una sesión de entrenamiento 34
Iniciar una sesión de entrenamiento planificada 35
Iniciar una sesión de entrenamiento multideporte 36
Menú rápido 36
Desplazarte por las vistas de entrenamiento 40
Ajustar cronómetros 41
Cronómetro de intervalos 42
Cronómetro de cuenta atrás 42
Bloquear una zona de frecuencia cardíaca, velocidad o potencia 43
Bloquear una zona de frecuencia cardíaca 43
Bloquear una zona velocidad/ritmo 43
Bloquear una zona de potencia 44
Marcar un lap 44
Cambiar de deporte durante una sesión multideporte 44
Entrenamiento con un objetivo 44
Cambiar de fase durante una sesión por fases 45
Ver información de objetivo del entrenamiento 45
Notificaciones 45
Poner en pausa/detener una sesión de entrenamiento 45
Resumen de entrenamiento 45
Después del entrenamiento 45
Datos de entrenamiento en la app Polar Flow 49
Datos de entrenamiento en el servicio web Polar Flow 49
Funciones 50
GPS 51
Fecha de caducidad del A-GPS 51
Indicaciones de ruta 52
Añadir una ruta al reloj 52
Iniciar una sesión de entrenamiento con indicaciones de ruta 52
Modifica la ruta sobre la marcha 52
Indicaciones en la pantalla 52
Regresar a inicio 52
Ritmo de carrera 53
Segmentos Strava Live 54
Conecta tus cuentas de Strava y Polar Flow 54
Importa segmentos Strava a tu cuenta Polar Flow 54
Inicio de sesión con Segmentos Strava Live 54
Hill Splitter™ 56
3
Añade la vista Hill Splitter a un perfil de deporte 56
Entrenamiento con Hill Splitter 56
Resumen de Hill Splitter 57
Análisis detallado en el servicio web y la app Flow 57
Komoot 59
Conecta tus cuentas Komoot y Polar Flow 60
Sincronizar rutas Komoot con tu reloj 60
Inicia una sesión de entrenamiento con una ruta Komoot 61
Smart Coaching 62
Training Load Pro 62
Carga cardiovascular 62
Carga percibida 63
Carga muscular 63
Carga de entrenamiento de una sola sesión 63
Esfuerzo y tolerancia 64
Estado de la Carga cardiovascular 64
Estado de la Carga cardiovascular en tu reloj 64
Análisis a largo plazo en la app y el servicio web Flow 65
FuelWise™ 67
Entrenamiento con FuelWise 68
Recordatorio de carbohidratos automático 68
Recordatorio de carbohidratos manual 69
Recordatorio de hidratación 69
Running test 69
Realizar el test 70
Resultados del test 71
Análisis detallado en el servicio web y la app Polar Flow 73
Potencia de carrera desde la muñeca 73
Potencia de carrera y carga muscular 74
Cómo se muestra la potencia de carrera en el reloj 74
Programa Running de Polar 75
Crear un Programa Running de Polar 75
Iniciar un objetivo de entrenamiento 76
Seguir tus progresos 76
Running Index 76
Análisis a corto plazo 77
Análisis a largo plazo 77
Training Benefit 78
Smart Calories 80
Frecuencia cardíaca continua 80
Frecuencia cardíaca continua en tu reloj 80
24/7, registro de la actividad 81
Datos de actividad en tu reloj 82
Datos de actividad en la app y el servicio web Polar Flow 82
Activity Guide 83
Activity Benefit 83
Nightly Recharge™ mide tu nivel de recuperación 83
Detalles de la carga del SNA en la app Polar Flow 86
Detalles de la carga de sueño en Polar Flow 87
Para el ejercicio 87
Para dormir 87
Para regular los niveles de energía 87
Registro del sueño Sleep Plus Stages™ 88
SleepWise™ 93
Vitalidad diaria después de dormir 93
Sueño semanal 96
Antecedentes científicos 98
4
Ejercicio respiratorio guiado Serene™ 98
Fitness Test con registro de frecuencia cardíaca en la muñeca 100
Antes de la prueba 101
Realizar el test 101
Realizar el test 101
Clases de nivel de forma física 102
Hombres 102
Mujeres 102
VO2máx 103
Guía de entrenamiento diario FitSpark™ 103
Perfiles de deportes 106
Zonas de frecuencia cardíaca 107
Modo Sensor de FC 107
Activar el modo de sensor de frecuencia cardíaca 107
Dejar de compartir la frecuencia cardíaca 107
Zonas de velocidad 107
Ajustes de zonas de velocidad 108
Objetivo del entrenamiento con zonas de velocidad 108
Velocidad y distancia en la muñeca 108
Cadencia desde la muñeca 108
Medición para natación 109
Natación en piscina 109
Ajuste Longitud de piscina 109
Natación en aguas abiertas 109
Medición de la frecuencia cardíaca en el agua 110
Iniciar una sesión de natación 110
Mientras nadas 110
Después de nadar 110
Barómetro 112
Brújula 112
Condiciones meteorológicas 113
Ajustes de ahorro de energía 115
Fuentes de energía 116
Resumen de las fuentes de energía 116
Análisis detallado en la app móvil Polar Flow 117
Activar las notificaciones del móvil 117
No molestar 118
Controles de música 118
Desde la esfera del reloj 118
Correas intercambiables 119
Cambio de correa 119
Sensores compatibles 119
Polar H10 HR Sensor 119
Sensor running Polar Bluetooth® Smart 120
Sensor de velocidad Polar Bluetooth® Smart 120
Sensor de cadencia Polar Bluetooth® Smart 120
Sensores de potencia de terceros: 120
Vincular sensores con tu reloj 120
Vincular un sensor de frecuencia cardíaca con tu reloj 120
Vincular un sensor running con tu reloj 121
Calibrar sensor running 121
5
Vincular un sensor de ciclismo con tu reloj 121
Medición del tamaño de rueda 122
Calibrar el sensor de potencia de ciclismo 122
Polar Flow 124
App Polar Flow 124
Datos de entrenamiento 124
Datos de actividad 124
Datos de sueño 124
Compartir imágenes 124
Comenzar a utilizar la app Polar Flow 124
Servicio web Polar Flow 125
Agenda 125
Informes 125
Programas 125
Perfiles de deporte en Polar Flow 125
Añadir un perfil de deporte 126
Editar un perfil de deportes 126
Planificación de tu entrenamiento 128
Crear un plan de entrenamiento con el Planificador de la temporada 128
Crear un objetivo de entrenamiento en la app y el servicio web Polar Flow 129
Crea un objetivo basado en un objetivo de entrenamiento favorito 131
Sincroniza los cambios con tu reloj 131
Crear un Objetivo de entrenamiento en la app Polar Flow 132
Favoritos 134
Añadir un objetivo de entrenamiento a favoritos: 134
Editar un favorito 134
Eliminar un favorito 134
Sincronizando 134
Sincronizar con la app móvil Flow 134
Sincronizar con el servicio web Flow a través de FlowSync 135
Información importante 136
Batería 136
Carga de la batería 136
Carga durante el entrenamiento 137
Estado de la batería y notificaciones 137
Símbolo del estado de la batería 137
Notificaciones de la batería 137
Cuidados de tu reloj 138
Mantén limpio el reloj. 138
Trata con cuidado el sensor de frecuencia cardíaca óptico 138
Almacenamiento 138
Servicio técnico 139
Precauciones 139
Interferencias durante el entrenamiento 139
Salud y entrenamiento 139
Advertencia - Mantén las pilas fuera del alcance de los niños 140
Cómo utilizar tu producto Polar de forma segura 140
Especificaciones técnicas 141
Grit X 141
Software Polar FlowSync 143
Compatibilidad de aplicaciones móviles de Polar Flow 143
Resistencia al agua de los productos Polar 143
Información regulatoria 144
Garantía internacional limitada de Polar 144
Limitación de responsabilidades 145
6
MANUAL DEL USUARIO DE POLAR GRIT X
Este Manual del usuario te ayuda a dar los primeros pasos con tu nuevo reloj. Para ver los tutoriales de vídeo y las preguntas y
respuestas frecuentes, ve a support.polar.com/es/grit-x.
INTRODUCCIÓN
¡Enhorabuena por tu nuevo Polar Grit X!
Polar Grit X, el reloj multideporte ligero y duradero para carreras y ciclismo de montaña, excursionismo y otros deportes al aire
libre.
Lleva tu entrenamiento a nuevas alturas y optimiza tu rendimiento con Polar Grit X, el outdoor multisport watch diseñado para
aquellos momentos en los que la carretera se queda corta. Te esperan nuevas metas fuera del camino marcado. Dispone de
GPS, brújula y altímetro de precisión integrados y las funciones de entrenamiento exclusivas de Polar.
Con Polar Grit X y Hill Splitter™, sabrás cómo has rendido en las subidas y bajadas de la sesión. Recibes datos detallados
sobre el perfil de elevación de tu sesión de entrenamiento y podrás comparar las estadísticas de las colinas entre sesiones
distintas. Hill Splitter™ detecta automáticamente todas las subidas y bajadas usando tus datos de velocidad, distancia y
altitud. Te muestra información detallada de tu rendimiento, como la distancia, la velocidad, el ascenso y el descenso de
cada colina detectada en tu ruta.
Mantente lleno de energía durante la sesión con el nuevo asistente de alimentación FuelWise™. FuelWise™ te recuerda que
debes alimentarte y te ayuda a mantener niveles de energía adecuados durante sesiones largas. Ve cómo utiliza tu cuerpo
fuentes de energía distintas durante una sesión de entrenamiento. Polar Grit X divide el uso de energía en carbohidratos,
proteínas y grasas.
Mantente en el camino correcto con Polar Grit X y Komoot. Cuando excedes los límites fuera de la ruta, conocer el camino es
vital. Con Polar Grit X, puedes importar rutas de Polar Flow o de Komoot y seguir las indicaciones de ruta en tiempo real en tu
reloj. Al importar la ruta directamente desde Komoot, obtienes indicaciones de ruta detalladas paso a paso.
A continuación te indicamos otras características destacadas:
l Registro de frecuencia cardíaca en la muñeca avanzado con la tecnología de sensores Polar Precision Prime™.
l Datos detallados sobre las condiciones meteorológicas en tu reloj. Consulta la información del tiempo y una previsión
de 2 días en tu reloj.
l La guía de entrenamiento FitSpark™ te prepara para conquistar las rutas ofreciéndote entrenamientos diarios en
función de tu recuperación, preparación e historial de entrenamiento.
l Averigua tu nivel de recuperación durante la noche con Nightly Recharge™.
l Disfruta de una visión más completa de la intensidad de tus sesiones de running con Potencia de carrera.
l La función de métricas de natación de Polar Grit X detecta automáticamente tu frecuencia cardíaca, estilo de natación,
distancia, ritmo, brazadas y tiempos de reposo. La distancia y las brazadas también se registran en aguas abiertas.
l Mantente conectado con las notificaciones de móvil de tu teléfono, como avisos de llamadas entrantes, mensajes,
correos electrónicos y citas del calendario, entre otras cosas.
l Haz que tus carreras sean más emocionantes con Segmentos Strava Live. Recibe alertas sobre los segmentos
cercanos, consulta datos de rendimiento en tiempo real durante el segmento y comprueba los resultados al finalizar.
l Polar Grit X es compatible con más de 130 deportes diferentes. Añade tu deporte favorito a tu reloj GPS multideporte en
Polar Flow.
Desarrollamos continuamente nuestros productos para ofrecer la mejor experiencia posible a los usuarios. Para
mantener actualizado el reloj y conseguir el mejor rendimiento, asegúrate siempre de actualizar el firmware cuando haya una
nueva versión disponible. Las actualizaciones de firmware mejoran la funcionalidad del reloj con nuevas características y
mejoras.
7
APROVECHA AL MÁXIMO TU GRIT X
Mantén tu conexión con el ecosistema Polar Flow y saca el máximo partido de tu reloj.
APP POLAR FLOW

Obtén la app Polar Flow de la App Store® o Google PlayTM . Sincroniza tu reloj con la app Polar Flow después del
entrenamiento y obtén una descripción y comentarios instantáneos acerca de los resultados y rendimiento de tu
entrenamiento e informa a tus amigos de tus logros. En la app Polar Flow también puedes consultar cómo has dormido y
cómo ha sido tu actividad durante el día.
SERVICIO WEB POLAR FLOW

Sincroniza tus datos de entrenamiento con el servicio web Polar Flow con el software FlowSync de tu ordenador o a través de
la app Polar Flow. En el servicio web, puedes planificar tu entrenamiento, seguir tus logros, obtener indicaciones y consultar
análisis detallados de tus resultados de entrenamiento, tu actividad y tu sueño. Permite a todos tus amigos conocer tus
logros, encuentra deportistas afines y consigue motivación a través de tus comunidades sociales de entrenamiento.
Encontrarás todo esto en flow.polar.com.
8
PRIMEROS PASOS
Configuración de tu reloj 9
Opción A: Configurar con un dispositivo móvil y la app Polar Flow 10
Opción B: configurarlo con un ordenador 10
Opción B: Configurar en el reloj 10
Funciones de los botones y movimientos 10
Pantalla táctil en color 12
Función de toque 12
Movimiento de activación de retroiluminación 12
Aspecto del reloj y menús 12
Aspectos del reloj 12
Menú 19
Menú Ajustes rápidos 22
Vincular un dispositivo móvil con tu reloj 22
Actualización del firmware 24
Con el dispositivo móvil o tablet 24
Con ordenador 24
CONFIGURACIÓN DE TU RELOJ
Para activar y cargar tu reloj, conéctalo a un puerto USB o a un cargador USB con alimentación eléctrica con el cable
personalizado específico que se suministra en el pack. El cable encaja magnéticamente en su posición, solo tienes que
asegurarte de alinear el saliente del cable con la ranura del reloj (marcada con rojo). Ten en cuenta que es posible que la
animación de carga tarde un poco en aparecer en la pantalla. Te recomendamos que cargues la batería antes de empezar a
utilizar tu reloj. Consulta Batería para obtener información detallada acerca de cómo cargar la batería. Como alternativa,
puedes activar el reloj pulsando y manteniendo pulsado OK durante 4 segundos.
Para configurar tu reloj, selecciona tu idioma y método de configuración preferido. El reloj te ofrece tres opciones de
configuración: Ve a la opción más adecuada para ti con ARRIBA/ABAJO y confirma tu selección con OK.
A. En tu teléfono: La configuración móvil es adecuada si no tienes acceso a un ordenador con puerto USB, pero
requiere más tiempo. Este método requiere una conexión a Internet.
B. En tu ordenador: La configuración con cable es más rápida y puedes cargar tu reloj al mismo tiempo, pero
necesitas un ordenador disponible. Este método requiere una conexión a Internet.
9
Se recomiendan las opciones A y B. Puedes introducir de una vez todos los datos físicos necesarios para
obtener datos de entrenamiento precisos. También puedes seleccionar un idioma y obtener el firmware más
reciente para tu reloj.
C. En tu reloj: Si no tienes un dispositivo móvil compatible y no tienes cerca un ordenador con conexión a
Internet, puedes empezar desde el reloj. Recuerda que al realizar la configuración desde el reloj, este no
está conectado todavía con la web Polar Flow. Las actualizaciones de firmware para tu reloj solo
están disponibles a través de Polar Flow. Para asegurarte de que disfrutas de tu reloj y de que aprovechas al
máximo todas las funciones Polar, es importante que realices la configuración más tarde en el servicio web
Polar Flow o con la app móvil Polar Flow siguiendo los pasos de la opción A o B.
OPCIÓN A: CONFIGURAR CON UN DISPOSITIVO MÓVIL Y LA APP POLAR FLOW
Recuerda que tienes que hacer la vinculación en la app Flow y NO en los ajustes de Bluetooth del dispositivo móvil.
1. Asegúrate de que tu dispositivo móvil está conectado a Internet y tienes activado el Bluetooth.
2. Descarga la app Polar Flow desde App Store o Google Play en tu dispositivo móvil.
3. Abre la app Polar Flow en tu dispositivo móvil.
4. La app Flow reconoce tu nuevo reloj cerca y te indica que inicies la vinculación. Toca el botón Inicio.
5. Cuando aparezca en tu dispositivo móvil el mensaje de conformación Solicitud de vinculación de Bluetooth,
comprueba que el código mostrado en tu dispositivo móvil coincide con el código mostrado en tu reloj.
6. Acepta la solicitud de vinculación de Bluetooth en tu dispositivo móvil.
7. Confirma el código de pin en tu reloj pulsando OK.
8. Vinculación terminada se muestra cuando se completa la vinculación.
9. Inicia una sesión con tu cuenta Polar o crea una nueva. Te mostraremos cómo registrarte y cómo realizar la
configuración dentro de la app.
Cuando hayas terminado con los ajustes, toca Guardar y sincronizar y tus ajustes se sincronizarán con tu reloj.
Si te piden que actualices el firmware, enchufa tu reloj a una toma de alimentación eléctrica para garantizar que la
operación de actualización no se interrumpe, y a continuación, acepta la actualización.
OPCIÓN B: CONFIGURARLO CON UN ORDENADOR

1. Ve a flow.polar.com/start y descarga e instala el software Polar FlowSync en tu ordenador.
2. Inicia una sesión con tu cuenta Polar o crea una nueva. Conecta tu reloj al puerto USB de tu ordenador con el cable
personalizado que se suministra en la caja. Ahora te guiaremos por el proceso de registro y configuración dentro del
servicio web Polar Flow.
OPCIÓN B: CONFIGURAR EN EL RELOJ

Ajusta los valores con ARRIBA/ABAJO y confirma cada selección con OK. Si en algún punto quieres volver y cambiar un
ajuste, pulsa ATRÁS hasta que llegues al ajuste que quieres cambiar.
Cuando realizas la configuración desde el reloj, este no está conectado todavía con el servicio web Polar Flow. Las
actualizaciones de firmware para tu reloj solo están disponibles a través de Polar Flow. Para asegurarte de que disfrutas de tu
reloj y de que aprovechas al máximo todas las funciones de Polar Smart Coaching, es importante que realices la
configuración en el servicio web Polar Flow o con la app móvil Flow siguiendo los pasos de la opción A o B.
FUNCIONES DE LOS BOTONES Y MOVIMIENTOS

Tu reloj cuenta con cinco botones que presentan funcionalidades diferentes en función de la situación de uso. Consulta las
tablas que aparecen a continuación para ver qué funcionalidades tienen los botones en los diferentes modos.
10
Vista de hora y Menú
LUZ ATRÁS OK ARRIBA/ABAJO
Iluminar la pantalla Entrar al menú Confirmar la Cambia el aspecto de tu

selección reloj en la vista de hora:
En la vista hora, pulsa para ver Retroceder al nivel anterior mostrada en la
el símbolo del estado de pantalla Moverse por las listas de
batería Dejar los ajustes sin cambios selección
Pulsar y
Pulsar y mantener pulsado para Cancelar selecciones mantener Ajustar un valor
bloquear los botones y la pulsado para seleccionado
pantalla táctil Pulsar y mantener pulsado para entrar al modo
volver a la vista de hora desde el de
menú preentrenamien
to
En la vista de hora, pulsa y mantén
pulsado para iniciar la vinculación y Pulsa para ver
la sincronización más detalles
acerca de la
información
mostrada en el
aspecto del
reloj
Modo de preentrenamiento
Iluminar la pantalla Volver a la vista de hora Iniciar una sesión de entrenamiento Moverse por
la lista de
Pulsar y mantener pulsado deportes
para bloquear los botones
Pulsa para acceder al

Menú rápido
11
Durante el entrenamiento
Iluminar la pantalla Poner en pausa el entrenamiento Marcar un lap Cambiar

pulsando una vez vista de
Pulsar y mantener Continuar la grabación del entrenamient
pulsado para bloquear los Para detener la sesión, pulsa y entrenamiento cuando está en o
botones mantén pulsado cuando esté en pausa
pausa
PANTALLA TÁCTIL EN COLOR

La pantalla táctil en color siempre encendida te permite deslizarte fácilmente entre las esferas del reloj, a través de listas y
menús, así como elegir elementos pulsando la pantalla.
l Arrastra el dedo hacia arriba o hacia abajo para desplazarte por la pantalla.
l En la vista de hora, arrastra el dedo hacia la derecha o izquierda para cambiar de esfera del reloj. Cada esfera muestra
un resumen de distintos tipos de información.
l Haz presión en la pantalla para obtener información más detallada.
La pantalla táctil se desactiva durante las sesiones de entrenamiento. Para garantizar un funcionamiento correcto de la
pantalla, utiliza un paño para eliminar la suciedad, el sudor o el agua de la pantalla. La pantalla no responderá correctamente
si intentas utilizarla con guantes.
VER NOTIFICACIONES
Arrastra el dedo desde la parte inferior de la pantalla para ver las notificaciones. El punto en la parte inferior de la pantalla
indica si hay alguna notificación nueva.
FUNCIÓN DE TOQUE
Utiliza dos dedos para tocar la pantalla con firmeza y realizar un lap durante una sesión de entrenamiento. Debes tener en
cuenta que la función de toque no es una función de pantalla táctil.
MOVIMIENTO DE ACTIVACIÓN DE RETROILUMINACIÓN

La retroiluminación se activa automáticamente cuando giras la muñeca para mirar el reloj.
ASPECTO DEL RELOJ Y MENÚS

ASPECTOS DEL RELOJ
Las esferas del reloj te ofrecen la hora y muchos más datos. Obtendrás la información necesaria directamente en la esfera
del reloj. Selecciona qué esferas del reloj se muestran en la pantalla en la vista de hora.
Ve a Ajustes > Seleccionar vistas y elige entre una de las siguientes: Solo la hora, Actividad diaria, Estado de la carga
cardiovascular, FC actual, Últimas sesiones de entrenamiento, Nightly Recharge, Guía de entrenamiento FitSpark,
Condiciones meteorológicas, Resumen semanal, Tu nombre y Controles de música.
Puedes deslizar el dedo hacia la izquierda o hacia la derecha, o desplazarte por las esferas del reloj con los botones ARRIBA y
ABAJO y abrir más detalles presionando la pantalla o con el botón OK.
Solo la hora
12
Hora y fecha. Puedes personalizar el estilo y el color del reloj.
Encontrarás más información en
Actividad
El círculo alrededor del aspecto del reloj y el porcentaje debajo de la hora y la fecha muestran
tu progreso hacia tu objetivo de la actividad diaria. El círculo se completa con color azul claro
a medida que realizas actividad.
Además, al abrir los detalles, puedes ver los siguientes detalles de tu actividad acumulada
del día:
• Pasos que has dado hasta ahora. La cantidad y el tipo de movimientos del cuerpo se
registran y se transforman en una estimación de pasos.
• Tiempo de actividad te indica el tiempo acumulado de movimientos corporales que son
beneficiosos para tu salud.
• Las calorías que has quemado en el entrenamiento, actividad y TMB (Tasa metabólica
basal: la actividad metabólica mínima necesaria para mantenerse vivos).
Para obtener más información, consulta Registro de actividad 24/7.
Estado de la Carga cardiovascular
13
Estado de la Carga cardiovascular refleja la relación entre tu carga de entrenamiento a
corto plazo (Esfuerzo) y tu carga de entrenamiento a largo plazo (Tolerancia) y se basa en lo
que se muestra cuando estás en un estado de carga de entrenamiento baja, de
mantenimiento, productiva o de sobrecarga.
Además, al abrir los detalles, puedes ver los valores numéricos de tu Estado de la Carga
cardiovascular, Esfuerzo y Tolerancia, además de una descripción verbal de tu Estado de la
Carga cardiovascular.
l El valor numérico de tu Estado de la Carga cardiovascular es el Esfuerzo dividido por

Tolerancia.
l Esfuerzo muestra cuánto te has esforzado en los últimos entrenamientos. Muestra tu
carga cardiovascular media diaria de los últimos 7 días.
l Tolerancia describe cuál es tu nivel de preparación para resistir el entrenamiento
cardiovascular.Muestra tu carga cardiovascular media diaria de los últimos 28 días.
l Descripción verbal del Estado de la Carga cardiovascular
Para obtener más información, consulta Training Load Pro.
FC actual
Cuando utilizas la función FC actual, tu reloj mide continuamente tu frecuencia cardíaca y la

muestra en la esfera del reloj de frecuencia cardíaca actual.
Puedes revisar tus lecturas de frecuencia cardíaca más altas y más bajas del día y también
ver cuál fue la lectura de frecuencia cardíaca más baja de la noche anterior. Puedes activar y
desactivar la función Frecuencia cardíaca continua en tu reloj dentro de Ajustes > Ajustes
generales > Registro cont. FC.
Para obtener más información, consulta la función Frecuencia cardíaca continua.
14
Aunque no utilices la función Frecuencia cardíaca continua, puedes revisar rápidamente tu
frecuencia cardíaca actual sin iniciar una sesión de entrenamiento. Solo tienes que apretar la
correa, seleccionar esta esfera del reloj, pulsar OK y verás tu frecuencia cardíaca actual en un
momento. Para volver a la esfera del reloj de frecuencia cardíaca actual, pulsa ATRÁS.
Últimas sesión de entrenamiento
Consulta el tiempo que ha pasado desde tu última sesión de entrenamiento y el deporte de la

sesión.
Además, al abrir los detalles, puedes ver los resúmenes de tus sesiones de entrenamiento
de los últimos 14 días. Desplázate a la sesión de entrenamiento que deseas ver con el botón
ARRIBA/ABAJO y pulsa OK para abrir el resumen. Para obtener más información, consulta
Resumen del entrenamiento.
Nightly Recharge
Cuando te despiertes puedes ver tu Estado de Nightly Recharge. El estado de Nightly

Recharge te indica lo reparadora que ha sido la noche anterior. Nightly Recharge combina
automáticamente la información medida relativa a lo bien que se relajó tu sistema nervioso
autónomo (SNA) durante las primeras horas de sueño (carga del SNA) y cómo dormiste
(carga de sueño).
La función está desactivada de forma predeterminada. Mantener activada la función
15
Frecuencia cardíaca continua en tu reloj consumirá más rápido la batería. El registro continuo
de frecuencia cardíaca tiene que estar habilitado para que funcione Nightly Recharge. Si
quieres ahorrar batería y seguir utilizando Nightly Recharge, puedes establecer en los ajustes
del reloj que el registro continuo de la frecuencia cardíaca solo se active por la noche.
Para obtener más información, consulta Medición de recuperación Nightly Recharge™ o

Registro del sueño Sleep Plus Stages™.
FitSpark
Tu reloj te ofrece sugerencias para objetivos de entrenamiento más personalizados en

función de tu historial de entrenamiento, nivel de forma física y estado de recuperación
actual. Pulsa OK para ver todos los objetivos del entrenamiento sugeridos. Selecciona uno de
los objetivos de entrenamiento sugeridos para ver la información detallada acerca del
objetivo del entrenamiento.
Para obtener más información, consulta la Guía de entrenamiento diario FitSpark.
Condiciones meteorológicas
16
Consulta la previsión meteorológica diaria por horas en tu muñeca. Pulsa OK para ver
información meteorológica más detallada, como, por ejemplo, la velocidad y dirección del
viento, la humedad y la posibilidad de lluvia, así como las previsiones de 3 horas para
mañana y de 6 horas para pasado mañana.
Para más información, consulta Condiciones meteorológicas
Resumen semanal
17
Aquí puedes ver un resumen de tu entrenamiento semanal. En la pantalla se muestra el
tiempo total de entrenamiento de la semana dividido en diferentes zonas de entrenamiento.
Pulsa OK para consultar más detalles. Verás la distancia, las sesiones de entrenamiento, las
calorías totales y el tiempo que has pasado en cada zona de frecuencia cardíaca. Además,
podrás ver un resumen e información detallada de la semana anterior, así como otras
sesiones que tengas planeadas para la próxima semana.
Desliza el dedo hacia abajo y pulsa OK para ver más información sobre una sesión en
concreto.
Tu nombre
18
Se muestran la hora, la fecha y tu nombre.
Controles de música
Controla la reproducción de música y contenido multimedia de tu teléfono con tu reloj cuando

no estés entrenando.
Para obtener más información, consulta Controles de música.
MENÚ
Entrar al menú pulsando ATRÁS y desplazarse por el menú pulsando ARRIBA o ABAJO. Confirmar selecciones con el botón
OK y volver con el botón ATRÁS.
Iniciar entrenamiento
Desde aquí, puedes iniciar tus sesiones de entrenamiento. Pulsa OK para entrar en el modo
de preentrenamiento y ve al perfil de deporte que deseas utilizar.
También puedes entrar en el modo de preentrenamiento pulsando y manteniendo pulsado

OK en la vista de hora.
Para obtener más detalles, consulta Iniciar una sesión de entrenamiento.
Ejercicios respiratorios guiados Serene
En primer lugar, selecciona Serene y después Iniciar ejercicio para iniciar el ejercicio
respiratorio.
Para más información, consulta ejercicio respiratorio Serene™.
Segmentos Strava Live
19
Segmentos Strava Live
Consulta la información sobre los Segmentos Strava sincronizados con el reloj. Si no has
conectado tu cuenta Flow con una cuenta Strava o no has sincronizado ningún segmento
con tu reloj, aquí te indicaremos cómo hacerlo.
Para obtener más información, consulta Segmentos Strava Live.
Alimentación
Alimentación
Mantente lleno de energía durante la sesión con el asistente de alimentación FuelWise™.

FuelWise™ incluye tres recordatorios para recordarte que debes alimentarte, ayudándote a
mantener los niveles de energía adecuados durante sesiones largas. Son Recordatorio de
carbohidratos automático, Recordatorio de carbohidratos manual y Recordatorio de
hidratación.
Para más información, consulta FuelWise.
Cronómetros
En Cronómetros encontrarás una alarma, un cronómetro y un cronómetro de cuenta atrás.
Alarma
Establecer la repetición de la alarma: Apagada, Una vez, De lunes a

viernes o Diaria. Si seleccionas, Una vez, De lunes a viernes o Diaria,
también tienes que configurar la hora para la alarma.
Cuando la alarma está activada, se muestra un icono de reloj en la vista

hora.
Cronómetro
Para iniciar el cronómetro, pulsa OK. Para añadir una vuelta, pulsa OK. Para
detener el cronómetro, pulsa ATRÁS.
Cronómetro de cuenta atrás
20
Puedes ajustar el cronómetro de cuenta atrás para que realice una cuenta
atrás a partir de un tiempo preestablecido. Selecciona Ajustar cronómetro,
define el tiempo de cuenta atrás y pulsa OK para confirmarlo. Cuando hayas
terminado, selecciona Iniciar y pulsa OK para iniciar el cronómetro de cuenta
atrás.
El cronómetro de cuenta atrás se añade a la esfera básica del reloj con la

hora y la fecha.
Al finalizar la cuenta atrás, el reloj vibra para avisarte. Pulsa OK para reiniciar
el cronómetro o pulsa ATRÁS para cancelarlo y regresar a la vista de tiempo.
Durante el entrenamiento puedes utilizar el cronómetro de intervalos y el

cronómetro de cuenta atrás. Añade las vistas de cronómetro a las vistas de
entrenamiento en los ajustes del perfil de deporte en Flow y sincroniza los
ajustes con tu reloj. Para obtener más información sobre el uso de
cronómetros durante el entrenamiento, consulta Durante el entrenamiento.
Tests
En Tests encontrarás el Running test y el Fitness test:
Running test
El running test te ayuda a observar tus progresos y personalizar tus zonas de potencia,
velocidad y frecuencia cardíaca.
Para más información, consulta Running-performance-test.htm.
Fitness Test
Mide fácilmente tu nivel de forma física con la frecuencia cardíaca en muñeca mientras
estas tumbado y relajado.
Para obtener más información, consulta Fitness Test con registro de frecuencia cardíaca
en la muñeca.
Ajustes
21
Ajustes
Puedes editar los siguientes ajustes en tu reloj:
l Ajustes generales
l Seleccionar vistas
l Esfera del reloj
l Hora y fecha
l Ajustes físicos
Además de los ajustes disponibles en tu reloj, puedes editar los Perfiles de deporte en
el servicio web y la app Polar Flow. Personaliza tu reloj con tus deportes favoritos y la
información que deseas ver durante tus sesiones de entrenamiento. Para obtener más
información, consulta Perfiles de deportes en Polar Flow.
MENÚ AJUSTES RÁPIDOS

Desliza hacia abajo desde la parte superior de la pantalla de la vista de hora para acceder al
menú Ajustes rápidos.
Desliza hacia la izquierda o la derecha para desplazarte y pulsa una función para
seleccionarla.
Pulsa para personalizar qué funciones deseas ver en el menú de ajustes rápidos.
Puedes elegir Alarma, Cronómetro de cuenta atrás, No molestar y Modo avión.
l
Alarma: establece la repetición de la alarma: Apagada, Una vez, De lunes a viernes
o Diaria. Si seleccionas, Una vez, De lunes a viernes o Diaria, también tienes que
configurar la hora para la alarma.
Cuando la alarma está activada, se muestra un icono de reloj en la vista hora.
l Cronómetro de cuenta atrás: selecciona Ajustar cronómetro, define el tiempo de

cuenta atrás y pulsa OK para confirmarlo. Cuando hayas terminado, selecciona Iniciar y
pulsa OK para iniciar el cronómetro de cuenta atrás.
l No molestar Toca el icono de no molestar para activarlo y toca de nuevo para
desactivarlo. Cuando la opción No molestar está activa, no recibirás ninguna
notificación ni alerta de llamada. Además, el gesto de activación de retroiluminación
también se desactiva.
l Modo avión: Toca el icono de modo avión para activarlo y toca de nuevo para
desactivarlo. El modo avión desactiva todas las comunicaciones inalámbricas del reloj.
Puedes seguir utilizándolo, pero no puedes sincronizar tus datos con la app móvil Polar
Flow ni utilizar ningún accesorio inalámbrico.
El icono de estado de batería muestra cuánta carga le queda a la batería.
VINCULAR UN DISPOSITIVO MÓVIL CON TU RELOJ

Para poder vincular un dispositivo móvil con tu reloj, tienes que configurar el reloj en el servicio o la app móvil Polar Flow como
se describe en el capítulo Configuración de tu reloj. Si has configurado tu reloj con un dispositivo móvil, el reloj ya se ha
22
vinculado. Si lo configuraste con un ordenador y te gustaría utilizar tu reloj con la app Polar Flow, vincula tu reloj y tu móvil
como se indica a continuación:
Antes de vincular un dispositivo móvil:
• descarga la app Flow desde App Store o Google Play.

• asegúrate de que tu dispositivo móvil tiene Bluetooth activado y que el modo avión no está activado.
• Usuarios de Android: asegúrate de que la ubicación esté habilitada para la app Polar Flow en los ajustes de la
aplicación del teléfono.
Para vincular un dispositivo móvil:
1. En tu dispositivo móvil, abre la app Flow e inicia una sesión con tu cuenta Polar, que has creado al configurar tu reloj.
Usuarios de Android: Si estás utilizando varios dispositivos Polar compatibles con la app Flow, asegúrate de que
has seleccionado el Grit X como dispositivo activo en la app Flow. De esta forma, la app Flow sabe conectarse a tu
reloj. En la app Flow, ve a Dispositivos y selecciona Grit X.
2. En tu reloj, pulsa y mantén pulsado ATRÁS en el modo de hora O ve a Ajustes > Ajustes generales > Vinc. y sincr. >
Vincular y sincronizar teléfono y pulsa OK.
3. Abre la app Flow y acerca tu reloj al teléfono se muestra en el reloj.
4. Cuando aparezca en tu dispositivo móvil el mensaje de conformación Solicitud de vinculación de Bluetooth,
comprueba que el código mostrado en tu dispositivo móvil coincide con el código mostrado en tu reloj.
5. Acepta la solicitud de vinculación de Bluetooth en tu dispositivo móvil.
23
6. Confirma el código de pin en tu reloj pulsando OK.
7. Vinculación terminada se muestra cuando se completa la vinculación.
ELIMINAR UNA VINCULACIÓN

Para eliminar una vinculación con un dispositivo móvil:
1. Ve a Ajustes > Ajustes generales > Vinc. y sincr. > Dispositivos vinculados y pulsa OK.
2. Selecciona el dispositivo que deseas eliminar de la lista y pulsa OK.
3. Se muestra ¿Eliminar vinculación?. Confirma pulsando OK.
4. Vinculación eliminada se muestra cuando has terminado.
ACTUALIZACIÓN DEL FIRMWARE

Para mantener actualizado el reloj y conseguir el mejor rendimiento, asegúrate siempre de actualizar el firmware cuando haya
una nueva versión disponible. Las actualizaciones de firmware se realizan para mejorar la funcionalidad de tu reloj. Pueden
incluir mejoras de las funciones existentes, funciones completamente nuevas o correcciones.
No perderás ningún dato por la actualización del firmware. Antes de que comience la actualización, los datos de tu reloj
se sincronizan con el servicio web Polar Flow.
CON EL DISPOSITIVO MÓVIL O TABLET

Puedes actualizar el firmware con tu dispositivo móvil si estás utilizando la app móvil Polar Flow para sincronizar los datos de
entrenamiento y actividad. La app te avisará si hay alguna actualización disponible y te guiará para instalarla. Te
recomendamos que conectes el reloj a una fuente de alimentación antes de iniciar la actualización para garantizar una
operación de actualización perfecta.
La actualización del firmware inalámbrica puede tardar hasta 20 minutos en función de tu conexión.
CON ORDENADOR
Siempre que haya una nueva versión de firmware disponible, FlowSync te lo notificará al conectar el reloj a tu ordenador. Las
actualizaciones de firmware se descargan a través de FlowSync.
Para actualizar el firmware:
1. Conecta tu reloj a tu ordenador con el cable personalizado que se suministra en la caja. Asegúrate de que el cable se
acopla en su posición. Alinee el saliente del cable con la ranura del reloj (marcada con rojo).
2. FlowSync inicia la sincronización de tus datos.

3. Tras la sincronización, se te pide que actualices el firmware.
4. Selecciona Sí. Se instala el nuevo firmware (puede tardar hasta 10 minutos) y el reloj se reinicia. Espera hasta que la
actualización de firmware haya terminado antes de desconectar el reloj de tu ordenador.
24
AJUSTES
Ajustes generales 25
Vincular y sincronizar 26
Registro cont. de FC 26
Modo avión 26
Brillo de la retroiluminación 26
No molestar 26
Unidades 27
Idioma 27
Vibraciones 27
Llevo el reloj en la 27
Satélites de ubicación 27
Acerca de tu reloj 27
Seleccionar vistas 27
Aspecto del reloj 28
Hora y fecha 28
Hora 28
Fecha 28
Formato de fecha 28
Primer día de la semana 28
Ajustes físicos 28
Peso 29
Altura 29
Fecha de nacimiento 29
Sexo 29
Rutina de entrenamiento adecuada 29
Período de sueño preferido 30
Frecuencia cardíaca máxima 30
Frecuencia cardíaca en reposo 30
VO2máx 30
Iconos de pantalla 31
Reinicio y restablecimiento 31
Reiniciar el reloj 31
Restablece el reloj a sus ajustes de fábrica. 31
AJUSTES GENERALES
Para ver y editar tus ajustes generales, ve a Ajustes > Ajustes generales.
En Ajustes generales encontrarás:
• Vincular y sincronizar
• Ajustes de bicicleta (Solo es visible si has vinculado un sensor de ciclismo con tu reloj)
• Registro cont. de FC
• Modo avión
• Brillo de retroiluminación
• No molestar
25
• Notificaciones móvil
• Unidades
• Idioma
• Alerta de inactividad
• Vibraciones
• Llevo el reloj en la
• Satélites de ubicación
• Acerca de tu reloj
VINCULAR Y SINCRONIZAR
• Vinc. y sincr./Vincular sensor u otro dispositivo: Vincula los sensores o dispositivos móviles con tu reloj. Sincroniza
los datos con la app Polar Flow.
• Dispositivos vinculados: Puedes ver todos los dispositivos vinculados a tu reloj. Los dispositivos pueden ser sensores
de frecuencia cardíaca, sensores de running, sensores de ciclismo y dispositivos móviles.
AJUSTES DE BICICLETA
Ajustes de bicicleta solo están visibles si has vinculado un sensor de ciclismo con tu reloj.
l Tamaño de rueda: Indica el tamaño de rueda en milímetros. Para ver las instrucciones para medir el tamaño de rueda,
consulta Vincular sensores con tu reloj.
l Longitud de biela: Defina la longitud de la biela en milímetros. Este ajuste solo se muestra si has vinculado un sensor
de potencia.
l Sensores en uso: Ver todos los sensores que has vinculado a la bicicleta.
REGISTRO CONT. DE FC
Activa o Desactiva la función de Frecuencia cardíaca continua o Solo por la noche. Si seleccionas Solo por la noche,
ajusta el registro de la frecuencia cardíaca para que empiece a la hora más temprana en la que puedas irte a la cama.
Para obtener más información, consulta Frecuencia cardíaca continua.
MODO AVIÓN
Selecciona Activado o Desactivado.
El modo avión desactiva todas las comunicaciones inalámbricas del reloj. Puedes seguir utilizándolo, pero no puedes
sincronizar tus datos con la app móvil Polar Flow ni utilizar ningún accesorio inalámbrico.
BRILLO DE LA RETROILUMINACIÓN
Selecciona Alto, Medio, Bajo o Solo con botón de luz. Este ajuste solo afecta al brillo del gesto de activación de la
retroiluminación y a la retroiluminación que se activa al pulsar cualquier botón. El brillo de la retroiluminación del botón LUZ no
se ve afectado y no se puede modificar.
NO MOLESTAR
Selecciona Desactivado, Activado o Activado ( - ). Define el periodo durante el que la opción No molestar está activa.
Selecciona el valor de Empieza a las y Termina a las. Si esta opción está activa, no recibirás ninguna notificación ni alerta de
llamada. Los sonidos y el gesto de activación de la retroiluminación también se desactivan.
NOTIFICACIONES MÓVIL
Desactiva o Activa las notificaciones del móvil cuando no estés entrenando. No recibirás ninguna notificación durante
las sesiones de entrenamiento.
26
UNIDADES
Selecciona unidades métricas (kg, cm) o británicas (lb, ft). Configura las unidades que se utilizan para medir el peso, la
altura, la distancia y la velocidad. Para medir la temperatura, puedes utilizar la unidad métrica (Celsisus) o la unidad imperial
(Fahrenheit).
IDIOMA
Puedes seleccionar el idioma en el que deseas utilizar tu reloj. Tu reloj admite los siguientes idiomas: Bahasa Indonesia,
Čeština, Dansk, Eesti, Deutsch, English, Español, Français, Italiano, 日本語 , Magyar, Nederlands, Norsk, Polski,
Português, Русский, Slovenščina, Suomi, Svenska o Türkçe.
ALERTA DE INACTIVIDAD
Selecciona Activado o Desactivado para la alerta de inactividad.
VIBRACIONES
Activa o Desactiva las vibraciones para desplazarte por los menús.
LLEVO EL RELOJ EN LA
Selecciona Muñeca izquierda o Muñeca derecha.
SATÉLITES DE UBICACIÓN
Cambia el sistema de navegación por satélite que utiliza tu reloj además del GPS. El ajuste se encuentra en tu reloj en
Ajustes generales > Satélites de ubicación.Puedes elegir GPS + GLONASS, GPS + Galileo o GPS + QZSS.El ajuste
predeterminado es GPS + GLONASS.Estas opciones te ofrecen la posibilidad de probar diferentes sistemas de navegación
por satélite y averiguar si pueden mejorar el rendimiento en las áreas en las que tienen de cobertura.
GPS + GLONASS
GLONASS es un sistema ruso de navegación global por satélite. Es el ajuste predeterminado, ya que su visibilidad y fiabilidad
global del satélite es la mejor de estas tres y, en general, recomendamos su uso.
GPS + Galileo
Galileo es un sistema de navegación global por satélite creado por la Unión Europea. Se encuentra todavía en fase de
desarrollo y se estima que estará listo para su uso a finales de 2020.
GPS + QZSS
QZSS es un sistema de transferencia de tiempo regional de cuatro satélites y un sistema de aumento basado en satélites
desarrollado para mejorar el GPS en las regiones de Asia-Oceanía, con un enfoque en Japón.
ACERCA DE TU RELOJ
Consulta el ID de dispositivo de tu reloj, así como la versión de firmware, el modelo de HW, la fecha de caducidad de A-GPS y
las etiquetas de regulaciones específicas de Grit X. Reinicia tu reloj, apágalo o restablece todos sus datos y ajustes.
Reiniciar: Si tienes problemas con tu reloj, prueba a reiniciarlo. Reiniciar tu reloj no eliminará tus ajustes ni tus datos
personales del reloj.
Apagar: Apaga tu reloj. Para volver a encenderlo, mantén pulsado el botón OK.
Restablecer todos los datos y ajustes: Restablece los ajustes de fábrica del reloj. Con esta operación, se borrarán todos
los datos y ajustes del reloj.
SELECCIONAR VISTAS
Las esferas del reloj te ofrecen la hora y muchos más datos. Obtendrás la información necesaria directamente en la esfera
del reloj. Selecciona qué esferas del reloj se muestran en la pantalla en la vista de hora.
27
Ve a Ajustes > Seleccionar vistas y elige entre una de las siguientes: Solo la hora, Actividad diaria, Estado de la carga
cardiovascular, FC actual, Últimas sesiones de entrenamiento, Nightly Recharge, Guía de entrenamiento FitSpark,
Condiciones meteorológicas, Resumen semanal, Tu nombre y Controles de música.
Puedes deslizar el dedo hacia la izquierda o hacia la derecha, o desplazarte por las esferas del reloj con los botones ARRIBA y
ABAJO y abrir más detalles presionando la pantalla o con el botón OK.
ASPECTO DEL RELOJ

Selecciona Digital o Analógico. Después, elige el estilo. En el estilo Digital encontrarás Simetría, Minutos en el centro y
Segundos pequeños. En el estilo Analógico encontrarás Clásico, Art Decó y Piruleta.
También puedes seleccionar el tema de color para la esfera del reloj. Los colores disponibles son rojo, naranja, amarillo,
verde, azul, morado y rosa.
Ten en cuenta que no es posible cambiar el color para la opción del estilo DigitalSimetría.
HORA Y FECHA
Para ver y editar los ajustes de hora y fecha, ve a Ajustes > Hora y fecha.
HORA
Configurar el formato de la hora: 24 h o 12 h. A continuación, define la hora del día.
Al sincronizar con la app y el servicio web Polar Flow, la hora del día se actualiza automáticamente desde el servicio.
FECHA
Configura la fecha.
FORMATO DE FECHA
Configura el Formato de fecha; las opciones disponibles son: mm/dd/aaaa, dd/mm/aaaa, aaaa/mm/dd, dd-mm-aaaa,
aaaa-mm-dd, dd.mm.aaaa o aaaa.mm.dd.
Al sincronizar con la app y el servicio web Polar Flow, la fecha se actualiza automáticamente desde el servicio.
PRIMER DÍA DE LA SEMANA

Elige el primer día de la semana. Selecciona Lunes, Sábado o Domingo.
Al sincronizar con la app y el servicio web Polar Flow, el primer día de la semana se actualiza automáticamente desde el
servicio.
AJUSTES FÍSICOS
Para ver y editar tus ajustes físicos, ve a Ajustes > Ajustes físicos. Es importante que indiques información exacta en los
ajustes físicos, especialmente al ajustar tu peso, altura, fecha de nacimiento y sexo, dado que afectarán a la exactitud de los
valores medidos, tales como los límites de zona de frecuencia cardíaca y el consumo de calorías.
En Ajustes físicos encontrarás:
• Peso
• Altura
• Fecha de nacimiento
28
• Sexo
• Nivel de entrenamiento
• Objetivo de actividad
• Período de sueño preferido
• Frecuencia cardíaca máxima
• Frecuencia cardíaca en reposo
• VO2máx
PESO
Define tu peso en kilogramos (kg) o libras (lb).
ALTURA
Define tu altura en centímetros (medidas métricas) o en pies y pulgadas (medidas británicas).
FECHA DE NACIMIENTO
Indica tu fecha de nacimiento. El orden de definición de los ajustes de fecha depende del formato de hora y fecha que hayas
elegido (24 h: día - mes - año/12h: mes - día - año).
SEXO
Selecciona Hombre o Mujer.
RUTINA DE ENTRENAMIENTO ADECUADA

La rutina de entrenamiento es una evaluación de tu nivel de actividad física a largo plazo. Selecciona la alternativa que mejor
refleje la cantidad total y la intensidad de tu actividad física durante los tres últimos meses.
• Ocasional (0-1 h/semana): No participas regularmente en deportes recreativos programados ni actividad física intensa,
por ejemplo sólo caminas por placer o sólo en ocasiones haces un ejercicio lo suficientemente intenso como para
provocar una respiración intensa o sudoración.
• Regular (1-3 h/semana): Participas regularmente en deportes recreativos, p. ej. corres 5-10 km o 3-6 millas por
semana o dedicas 1-3 horas por semana a una actividad física comparable, o bien tu trabajo requiere una actividad física
reducida.
• Frecuente (3-5 h/semana): Participas al menos 3 veces por semana en un ejercicio físico intenso, por ejemplo
corriendo 20-50 km/12-31 millas por semana o dedicando 3-5 horas por semana a una actividad física comparable.
• Intenso (5-8 h/semana): Realizas ejercicio físico intenso al menos 5 veces por semana o participas a veces en eventos
deportivos masivos.
• Semi-pro (8-12 h/semana): Realizas ejercicio físico intenso casi diariamente y haces ejercicio para mejorar tu
rendimiento con fines competitivos.
• Profesional (>12 h/semana): Eres un deportista de resistencia. Realizas ejercicio físico intenso para mejorar tu
rendimiento con fines competitivos.
OBJETIVO DE ACTIVIDAD
Objetivo de actividad diaria es una buena forma de ver tu nivel de actividad real en tu vida diaria. El objetivo de actividad
diario es una buena forma de saber cuál es realmente tu nivel de actividad en tu vida diaria.
El tiempo que necesitas para completar tu objetivo de actividad diario depende del nivel que hayas seleccionado y la
intensidad de tus actividades. La edad y el sexo también afectan a la intensidad necesaria para alcanzar tu objetivo de
actividad diario.
Nivel 1
29
Si tu día típico sólo incluye un poco de deporte y mucho tiempo sentado, con desplazamiento en coche, transporte público o
similares, te recomendamos que selecciones este nivel de actividad.
Nivel 2
Si pasas la mayoría del día de pie, quizá por el tipo de trabajo que tienes o tus tareas diarias, este es el nivel de actividad
adecuado para ti.
Nivel 3
Si tu trabajo es físicamente exigente, haces deporte o sueles estar en movimiento, este es el nivel de actividad ideal para ti.
PERÍODO DE SUEÑO PREFERIDO

Puedes definir Tiempo de sueño deseado para definir cuanto te gustaría dormir cada noche. De forma predeterminada, está
definido con la recomendación media para tu grupo de edad (ocho horas para adultos de 18 a 64 años). Si crees que ocho
horas de sueño es demasiado o poco para ti, te recomendamos que ajustes la preferencia de horas de sueño para adaptarla a
tus necesidades individuales. Al hacerlo, obtendrás información más precisa de cuánto duermes en comparación con tu
preferencia de horas de sueño.
FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA

Define tu frecuencia cardíaca máxima, si conoces tu valor de frecuencia cardíaca máxima actual. Tu predicción de frecuencia
cardíaca máxima basada en la edad (220-edad) se muestra como valor predeterminado al definir este valor por primera vez.
La FC máx se utiliza para hacer estimaciones de gasto energético. La FC máx es el número máximo de pulsaciones por minuto
(ppm) durante el esfuerzo físico máximo. El método más preciso para determinar tu FC máx es realizar una prueba de esfuerzo
máximo en un laboratorio. La FC máx también resulta crucial a la hora de determinar la intensidad del entrenamiento. Es
individual y depende de la edad y de factores hereditarios.
FRECUENCIA CARDÍACA EN REPOSO

La frecuencia cardíaca en reposo es el número más bajo de pulsaciones por minuto (ppm) en relajación total y sin
distracciones. Tu edad, nivel de forma física, genética, estado de salud y sexo afectan a la frecuencia cardíaca en reposo. Un
valor típico para un adulto es 55–75 ppm, pero la frecuencia cardíaca en reposo puede ser bastante más baja, por ejemplo, si
tienes un nivel de forma física muy alto.
Es mejor medir la frecuencia cardíaca en reposo por la mañana después de dormir bien, justo después de levantarte. Puedes
medirla en el baño si te ayuda a relajarte. No hagas un entrenamiento fuerte antes de la medición y asegúrate de que estás
totalmente recuperado de toda la actividad. Debes hacer la medición más de una vez, preferiblemente en mañanas
consecutivas y calcular tu frecuencia cardíaca en reposo media.
Para medir tu frecuencia cardíaca en reposo:
1. Ponte el reloj. Túmbate boca arriba y relájate.

2. Tras 1 minuto, inicia una sesión de entrenamiento en tu dispositivo. Elige cualquier perfil de deporte, por ejemplo Otro a
cubierto.
3. Sigue tumbado y respira con calma durante 3-5 minutos, No mires los datos de entrenamiento durante la sesión.
4. Detén la sesión de entrenamiento en tu dispositivo Polar. Sincroniza el dispositivo ponible con la app o el servicio web
Polar Flow y consulta el resumen de entrenamiento para ver el valor de tu frecuencia cardíaca en reposo más baja (FC
mín.): esta es tu frecuencia cardíaca en reposo. Actualiza tu frecuencia cardíaca en reposo en los ajustes físicos de
Polar Flow.
VO2MÁX
Define tu VO2máx.
VO2máx (máximo consumo de oxígeno, máxima potencia aeróbica) es el índice máximo al que el cuerpo puede utilizar el
oxígeno durante el ejercicio máximo; está relacionado directamente con la capacidad máxima del corazón para suministrar
sangre a los músculos. VO2máx puede medirse o predecirse mediante pruebas de forma física (por ejemplo, pruebas de
ejercicio máximo y pruebas de ejercicio submáximas). Puedes utilizar la puntuación de Running Index, que es una estimación
de tu VO2máx.
30
ICONOS DE PANTALLA
El Modo avión está activo. Este modo desconecta toda la comunicación inalámbrica de tu reloj. Puedes
seguir utilizándolo, pero no puedes sincronizar tus datos con la app móvil Polar Flow ni utilizar ningún acce-
sorio inalámbrico.
El modo No molestar está activo. Si la opción No molestar está activa, el reloj no vibrará cuando recibas
notificaciones o llamadas (el punto rojo seguirá apareciendo en la esquina inferior izquierda de la pantalla).
Además, el gesto de activación de retroiluminación también se desactiva.
Si la opción No molestar está activa, el reloj no vibrará cuando recibas notificaciones o llamadas (el punto
rojo seguirá apareciendo en la parte de abajo de la pantalla). Además, el gesto de activación de
retroiluminación también se desactiva.
La alarma está establecida. Puedes establecer la alarma desde el menú de ajustes rápidos.
Tu teléfono vinculado está desconectado y tienes las notificaciones y/o los controles de música activados.
Comprueba que el teléfono está dentro del rango de Bluetooth de tu reloj y que el Bluetooth esté activado.
El bloqueo de los botones está activado. Para desbloquear los botones, mantén pulsado el botón LUZ.
REINICIO Y RESTABLECIMIENTO
Si tienes problemas con tu reloj, prueba a reiniciarlo primero. Reiniciar tu reloj no eliminará tus ajustes ni tus datos personales
del reloj.
REINICIAR EL RELOJ
1. En tu reloj, pulsa el botón ATRÁS y ve a Ajustes > Ajustes generales > Acerca de tu reloj.
2. Desplázate hasta el final y selecciona Reinicia tu reloj.
RESTABLECE EL RELOJ A SUS AJUSTES DE FÁBRICA.

Si reiniciar tu reloj no lo soluciona, restablece el reloj a sus ajustes de fábrica. Recuerda que el restablecimiento del reloj a los
ajustes de fábrica vacía todos los datos personales y ajustes del reloj y tendrás que configurarlo de nuevo para tu uso
personal. Todos los datos que tenías sincronizados en tu reloj están seguros en tu cuenta Flow.
Restablecer los ajustes de fábrica del reloj

1. En tu reloj, pulsa el botón ATRÁS y ve a Ajustes > Ajustes generales > Acerca de tu reloj.
2. Desplázate hasta el final y selecciona Restablecer todos los datos y ajustes.
31
Restablecer los ajustes de fábrica del software FlowSync
1. Ve a flow.polar.com/start y descarga e instala el software de transferencia de datos Polar FlowSync en tu ordenador.
2. Conecta tu reloj al puerto USB del ordenador mediante el cable.
3. Abre los ajustes en FlowSync.
4. Selecciona el botón Restablecimiento de fábrica.
5. Si utilizas la app Polar Flow para la sincronización, revisa la lista de dispositivos Bluetooth vinculados en tu teléfono y
elimina tu reloj de la lista si aparece en ella.
Tras restablecer los ajustes de fábrica, debes configurar tu reloj de nuevo, a través del móvil o del ordenador. Recuerda que
tienes que utilizar en la configuración la misma cuenta Polar que utilizaste antes del restablecimiento.
32
ENTRENAMIENTO
Medición de frecuencia cardíaca basada en muñeca 33
Llevar el reloj cuando se mide la frecuencia cardíaca en la muñeca 33
Llevar tu reloj sin medir la frecuencia cardíaca en la muñeca 34
Iniciar una sesión de entrenamiento 34
Iniciar una sesión de entrenamiento planificada 35
Iniciar una sesión de entrenamiento multideporte 36
Menú rápido 36
Desplazarte por las vistas de entrenamiento 40
Ajustar cronómetros 41
Bloquear una zona de frecuencia cardíaca, velocidad o potencia 43
Marcar un lap 44
Cambiar de deporte durante una sesión multideporte 44
Entrenamiento con un objetivo 44
Poner en pausa/detener una sesión de entrenamiento 45
Resumen de entrenamiento 45
Datos de entrenamiento en la app Polar Flow 49
Datos de entrenamiento en el servicio web Polar Flow 49
MEDICIÓN DE FRECUENCIA CARDÍACA BASADA EN MUÑECA

Tu reloj mide tu frecuencia cardíaca en la muñeca con la tecnología de fusión de sensor Polar Precision Prime™. Esta
innovación de frecuencia cardíaca combina la medición óptica de frecuencia cardíaca con la medición por contacto con la
piel, eliminando todas las interferencias para la señal de frecuencia cardíaca. Registra tu frecuencia cardíaca de forma exacta
incluso en las condiciones y sesiones de entrenamiento más exigentes.
Aunque existen muchas pistas subjetivas acerca de cómo está tu cuerpo durante el ejercicio (esfuerzo percibido, frecuencia
respiratoria, sensaciones físicas), ninguna es tan fiable como la medición de la frecuencia cardíaca. Es objetiva y le afectan
tanto factores internos como externos, lo que significa que tendrás una medición fiable de tu estado físico.
LLEVAR EL RELOJ CUANDO SE MIDE LA FRECUENCIA CARDÍACA EN LA MUÑECA

Para medir con precisión la frecuencia cardíaca en la muñeca durante el entrenamiento (y cuando utilizas la función Registro
continuo de frecuencia cardíaca), asegúrate de que llevas bien puesto el reloj:
l Debes llevar el reloj en la parte superior de la muñeca, como mínimo un dedo más arriba del hueso de la muñeca
(observa la imagen).
l Aprieta firmemente la correa alrededor de la muñeca. El sensor de la parte posterior debe estar en contacto constante
con la piel y el reloj no debe moverse en el brazo. Una buena forma de comprobar que la correa no está demasiado floja
es levantar ligeramente la correa en ambos lados del brazo y asegurarse de que el sensor no se levanta de la piel. Al
tirar de la correa hacia arriba, no deberías ver la luz LED del sensor.
l Para obtener la medición de frecuencia cardíaca más exacta, te recomendamos ponerte tu reloj unos minutos antes
de iniciar la medición de frecuencia cardíaca. Además, es una buena idea calentar la piel si las manos y la piel se te
enfrían con facilidad. ¡Que circule la sangre antes de iniciar tu sesión!
33
Si tienes tatuajes en la piel de tu muñeca, no coloques el sensor justo encima del tatuaje ya que podría impedir que las
lecturas sean exactas.
En los deportes en los que resulta más difícil mantener el sensor fijo en tu muñeca o en los que ha presión o movimiento en
los músculos o tendones cerca del sensor, te recomendamos utilizar un sensor de frecuencia cardíaca Polar con elástico
torácico si quieres obtener una precisión máxima en tu entrenamiento. Tu reloj es compatible con sensores de frecuencia
cardíaca Bluetooth®, como Polar H10. El H10 HR Sensor Polar responde mejor a la frecuencia cardíaca que aumenta o
disminuye rápidamente, de forma que es la opción ideal también para el tipo de entrenamiento en intervalos con sprints
rápidos.
Para mantener el mejor rendimiento posible de la medición de registro de frecuencia cardíaca en la muñeca, mantén el
tu reloj limpio y evita los arañazos. Tras una sudorosa sesión de entrenamiento, te recomendamos que laves por separado el
reloj con agua corriente utilizando una solución de jabón suave y agua. A continuación, sécalo con un paño suave. Deje que se
seque del todo antes de cargar.
LLEVAR TU RELOJ SIN MEDIR LA FRECUENCIA CARDÍACA EN LA MUÑECA

Afloja la correa un poco para un ajuste más cómodo y para que respire la piel. Ponte el reloj como te pondrías un reloj normal.
De vez en cuando, viene bien dar un respiro a tu muñeca, especialmente si tienes la piel sensible. Quítate tu reloj y
recárgalo. De esta forma, tanto la piel como tu reloj pueden descansar y estar listos para el siguiente entrenamiento.
INICIAR UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO

1. Ponte tu reloj y aprieta la correa.
2. Para acceder al modo de preentrenamiento, pulsa y mantén pulsado OK en la vista de tiempo o pulsa ATRÁS para
acceder al menú principal y selecciona Iniciar entrenamiento.
Desde el modo de preentrenamiento, puedes acceder al menú rápido tocando el icono

o con el botón LUZ. Las opciones que se muestran en el menú rápido dependen del
deporte seleccionado y del uso del GPS.
Por ejemplo, puedes seleccionar una ruta o un objetivo del entrenamiento favorito que
desees realizar y añadir cronómetros a las vistas de entrenamiento. Desde aquí
también pueden ajustarse las opciones de ahorro de energía. Para más información,
consulta Menú rápido.
Tras realizar tu selección, el reloj regresa al modo de preentrenamiento.
3. Localiza tu deporte preferido.

4. Permanece en el modo de preentrenamiento hasta que el reloj haya detectado tu frecuencia cardíaca y las señales del
satélite GPS (si procede para tu deporte) para asegurarte de que los datos de entrenamiento sean precisos. Para
captar las señales del satélite GPS, sal al exterior y aléjate de edificios altos y árboles. Mantén el reloj quieto con la
pantalla hacia arriba y evita tocar el reloj durante el proceso de búsqueda de la señal de GPS.
Si has vinculado un sensor Bluetooth opcional con tu reloj, el reloj iniciará también automáticamente la búsqueda
de la señal del sensor.
34
~ 38h Tiempo de entrenamiento estimado con los ajustes actuales. El
tiempo estimado de entrenamiento se puede ampliar si utilizas los ajustes de ahorro
de energía.
El círculo alrededor del icono del GPS será de color naranja cuando se detecte
el número mínimo de satélites (4) necesarios para ajustar el GPS. Puedes iniciar tu
sesión de entrenamiento en este momento, pero te recomendamos que esperes
hasta que sea de color verde para una mayor precisión.
El círculo alrededor del icono del GPS pasará a ser de color verde una vez que
se hayan detectado los satélites necesarios para una buena precisión. El reloj te lo
notifica con un sonido y con vibración.
El reloj ha detectado tu frecuencia cardíaca cuando se muestra tu frecuencia

cardíaca.
Cuando llevas puesto un sensor de frecuencia cardíaca Polar vinculado con tu

reloj, este utiliza automáticamente el sensor conectado para medir tu frecuencia
cardíaca durante las sesiones de entrenamiento. Un círculo de color azul alrededor del
símbolo de frecuencia cardíaca indica que tu reloj utiliza el sensor conectado para
medir tu frecuencia cardíaca.
5. Cuando se hayan detectado todas las señales, pulsa OK para iniciar la grabación del entrenamiento.
Consulta Durante el entrenamiento para obtener más información sobre lo que puedes hacer con tu reloj durante el
entrenamiento.
INICIAR UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO PLANIFICADA

Puedes planificar tu entrenamiento y crear objetivos de entrenamiento detallado en la app Polar Flow o en el servicio web
Polar Flow y sincronizarlos con tu reloj.
Para iniciar una sesión de entrenamiento planificada programada para ese día:
1. Entra en el modo de preentrenamiento pulsando y manteniendo pulsado OK en la vista de hora.

2. Se te pedirá que inicies un objetivo de entrenamiento que tengas planificado para el día.
3. Pulsa OK para ver la información de destino.

4. Pulsa OK para volver al modo de preentrenamiento y selecciona el perfil de deporte que quieres utilizar.
35
5. Cuando el reloj haya detectado todas las señales, pulsa OK. Aparece el mensaje Grabación iniciada y puedes
empezar el entrenamiento.
Tu reloj te guiará para completar tu objetivo durante el entrenamiento. Consulta Durante el entrenamiento para obtener más
información.
Tus objetivos de entrenamiento planificados también se incluirán en las sugerencias de entrenamiento de

FitSpark.
INICIAR UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO MULTIDEPORTE

Multideporte te permite incluir múltiples deportes en una sola sesión de entrenamiento y cambiar fácilmente entre deportes
sin interrumpir tu sesión de entrenamiento. Durante una sesión de entrenamiento multideporte se monitorizan los tiempos de
transición entre los deportes, lo que permite ver cuánto tardas en cambiar de un deporte a otro.
Hay dos formas diferentes de hacer una sesión de entrenamiento multideporte: multideporte fijo y multideporte libre. En
multideporte fijo (perfiles de multideporte de la lista de deportes de Polar) como triathlón, el orden de los deportes es fijo y
deben realizarse en ese orden específico. En multideporte libre, puedes elegir qué deportes practicas y en qué orden lo haces
seleccionándolos en la lista de deportes. También puedes cambiar hacia delante y hacia atrás entre los deportes.
Antes de iniciar una sesión de entrenamiento multideporte, asegúrate de que has definido los ajustes del perfil de deporte de
cada deporte que vayas a utilizar en la sesión de entrenamiento. Para más información, consulta Perfiles de deportes en Flow.
1. Pulsa ATRÁS para entrar al menú principal, selecciona Iniciar entrenamiento y ve a un perfil de deporte. Selecciona
Triathlón, Multideporte libre o cualquier otro perfil de multideporte (pueden añadirse en el servicio web Flow).
2. Cuando tu reloj haya detectado todas las señales, pulsa OK. Aparece el mensaje Grabación iniciada y puedes
3. Para cambiar el deporte, pulsa ATRÁS para ir al modo de transición.
4. Selecciona tu siguiente deporte, y pulsa OK (se muestra tu tiempo de transmisión) y sigue entrenando.
MENÚ RÁPIDO
Puedes acceder al menú rápido desde el modo de preentrenamiento, durante una sesión de entrenamiento en pausa y
durante el modo de transición en sesiones de entrenamiento multideporte. En el modo de preentrenamiento, puedes acceder
al menú rápido tocando el icono o con el botón LUZ. En pausa o desde el modo de transición solo puedes acceder al menú
rápido con el botón LUZ.
Las opciones que se muestran en el menú rápido dependen del deporte seleccionado y del uso del GPS.
Ajustes de ahorro de energía:
Los ajustes de ahorro de energía te permiten entrenar durante más tiempo; para ello, debes cambiar la
frecuencia de grabación del GPS, desactivar la función Registro de frecuencia cardíaca en la
36
muñeca y utilizar Protector pant. Estos ajustes te permiten optimizar el uso de la batería y ampliar el
tiempo de entrenamiento en el caso de sesiones muy largas o si te estás quedando sin batería.
Para más información, consulta Ajustes de ahorro de energía.
Retroiluminación:
Ajusta la función Retroiluminación siempre activa en Activado o Desactivado. Cuando la opción

«Siempre activado» esté seleccionada, la pantalla del reloj estará iluminada durante tu sesión de
entrenamiento. El ajuste de retroiluminación volverá de forma predeterminada a Desactivado tras finalizar
tu sesión de entrenamiento. Recuerda que con el ajuste Siempre activado se gastará mucho más rápido la
batería que con el ajuste predeterminado.
Compartir FC con otros dispositivos
El modo sensor de frecuencia cardíaca te permite utilizar tu reloj como un sensor de FC y compartir tu
frecuencia cardíaca por Bluetooth con apps de entrenamiento, equipos de gimnasio o dispositivos de
ciclismo.
Para obtener más información, consulta HR-sensor-mode.htm
Calibrar la brújula;
Sigue las instrucciones de la pantalla para calibrar la brújula.
Sugerencias de entrenamiento:
En Sugerencias de entrenamiento encontrarás las sugerencias de entrenamiento diarias de FitSpark.
Long. piscina:
Cuando utilices el perfil Natación/Natación en piscina, es importante que selecciones la longitud correcta
de la piscina, ya que afecta al ritmo, distancia y cálculo de brazada, así como a tu puntuación SWOLF.
Pulsa OK para acceder al ajuste Long. piscina y, si es necesario, cambia la longitud de piscina ajustada
con anterioridad. Las longitudes predeterminadas son 25 metros, 50 metros y 25 yardas, pero también
puedes ajustarla manualmente para una longitud personalizada. La longitud mínima que puede
seleccionarse es 20 metros/yardas.
El ajuste Long. piscina solo está disponible en el modo de preentrenamiento desde el menú rápido.
Calibrar sensor de potencia:
Si has vinculado con tu reloj un sensor de potencia de otro fabricante, puedes calibrarlo desde el menú
rápido. En primer lugar, selecciona uno de los perfiles de deporte de ciclismo y activa los transmisores
girando las bielas. A continuación, selecciona Calibrar sensor de potencia en el menú rápido y sigue las
instrucciones de la pantalla para calibrarlo. Para ver las instrucciones de calibración específicas de tu
sensor de potencia, consulta las instrucciones del fabricante.
Esta opción solo se muestra si has vinculado un sensor de potencia con tu reloj.
37
Calibrar sensor running:
Existen dos formas distintas de calibrar el sensor running desde el menú rápido. Selecciona uno de los
perfiles de deporte de carrera y luego selecciona Calibrar sensor running > Calibrar al correr o Factor
calibración.
l Calibrar al correr: Inicia la sesión de entrenamiento y corre una distancia conocida. Esta distancia
debe ser de más de 400 metros. Cuando hayas corrido la distancia, pulsa OK para registrar una
vuelta. Establece la distancia real que has corrido y pulsa OK. El factor de calibración se actualiza.
El cronómetro de intervalos no se puede utilizar durante la calibración. Si has activado el
cronómetro de intervalos, el reloj te pedirá que lo desactives para habilitar la calibración manual del
sensor running. Puedes activar el cronómetro desde el menú rápido del modo pausa después de la
calibración.
l Factor de calibración: Ajusta el factor de calibración manualmente si conoces el factor que te da
una distancia precisa.
Para obtener instrucciones detalladas sobre la calibración manual y la automática de un sensor de

running, consulta Calibración de un sensor running Polar con Grit X/Vantage V/Vantage M.
Esta opción solo se muestra si has vinculado un sensor running con tu reloj.
Favoritos:
En Favoritos encontrarás objetivos del entrenamiento que se han guardado como favoritos en el Servicio
web Polar Flow y sincronizado con tu reloj. Selecciona un objetivo del entrenamiento favorito que desees
realizar. Una vez que lo hayas seleccionado, el reloj regresará al modo de preentrenamiento desde el que
podrás iniciar la sesión de entrenamiento.
Para más información, consulta Favoritos.
Ritmo de carrera:
La función Ritmo de carrera te permite mantener un ritmo constante y lograr el tiempo que te habías
marcado para recorrer una distancia determinada. Define un tiempo objetivo para una distancia —45
minutos para una distancia de 10 km, por ejemplo— y haz un seguimiento para ver si vas más rápido o
más lento del objetivo establecido. También puedes ver cuál es el ritmo/velocidad constante para alcanzar
tu objetivo.
El Ritmo de carrera se puede definir en tu reloj. Solo tienes que seleccionar la distancia y la duración
objetivo y ya lo tienes todo listo para ponerte en marcha. También puedes definir un objetivo de Ritmo de
carrera en el servicio web Polar Flow o en la app Flow y sincronizarlo con tu reloj.
Para más información, consulta Ritmo de carrera.
Cronómetro de intervalos:
Puedes definir cronómetros de intervalos basados en tiempo y/o distancia para calcular las fases de
ejercicio y recuperación en tus sesiones de entrenamiento por intervalos.
Para añadir un cronómetro de intervalos a tus vistas de entrenamiento para la sesión de entrenamiento,
selecciona Cronómetro para la sesión > Activo. Puedes utilizar un cronómetro definido con anterioridad
o crear uno nuevo; para ello, regresa al menú rápido y selecciona Cronómetro de intervalos > Ajustar
cron. de intervalos:
38
1. Selecciona Basado en tiempo o Basado en distancia: Basado en tiempo: ajusta los minutos y
segundos para el cronómetro y pulsa OK. Basado en distancia: ajusta la distancia para el
cronómetro y pulsa OK. Se muestra ¿Ajustar otro cronómetro? Para ajustar otro cronómetro, pulsa
OK.
2. Cuando hayas terminado, el reloj regresará al modo de preentrenamiento desde el que podrás iniciar
la sesión de entrenamiento. El cronómetro se inicia al iniciar la sesión de entrenamiento.
Para más información, consulta Durante el entrenamiento.
Cronómetro de cuenta atrás:
Para añadir un cronómetro de cuenta atrás a tus vistas de entrenamiento para la sesión de entrenamiento,
selecciona Cronómetro para la sesión > Activo. Puedes utilizar un cronómetro definido con anterioridad
o crear uno nuevo; para ello, regresa al menú rápido y selecciona Cronómetro de cuenta atrás > Ajustar
cronómetro. Ajusta el cronómetro de cuenta atrás y pulsa OK para confirmarlo. Cuando hayas terminado,
el reloj regresará al modo de preentrenamiento desde el que podrás iniciar la sesión de entrenamiento. El
cronómetro se inicia al iniciar la sesión de entrenamiento.
Para más información, consulta Durante el entrenamiento.
Rutas:
En Rutas, encontrarás las rutas que has guardado como favoritas en la vista Explorar del Servicio web
Polar Flow o en la vista de análisis de tu sesión de entrenamiento, y que has sincronizado con tu reloj. Aquí
también encontrarás las rutas Komoot.
Selecciona la ruta de la lista y, a continuación, indica dónde deseas iniciar la ruta: Punto de partida
(dirección original), Durante la ruta (dirección original), Punto final para cambiar sentido o Durante ruta
para cambiar sentido.
Para más información, consulta Indicaciones de ruta.
Las rutas solo están disponibles en el menú rápido del modo de preentrenamiento si el GPS está
activado para el perfil de deporte.
Regresar a inicio:
La función Regresar a inicio te devuelve de nuevo al punto de partida de tu sesión de entrenamiento. Para
añadir la vista Regresar a inicio a tus vistas de entrenamiento de la sesión de entrenamiento actual,
selecciona Regresar a inicio para activarla y pulsa OK.
Para más información, consulta Regresar a inicio.
La función Regresar a inicio solo está disponible si el GPS está activado para el perfil de deporte.
Al seleccionar un objetivo del entrenamiento para tu sesión de entrenamiento, las opciones Favoritos y Rutas aparecen
tachadas en el menú rápido. Esto es así porque solo puedes seleccionar un objetivo para la sesión de entrenamiento. Y, si
seleccionas una ruta para tu sesión de entrenamiento, la opción Regresar a inicio aparecerá tachada en el menú rápido
porque las funciones Rutas y Regresar a inicio no se pueden seleccionar al mismo tiempo. Para cambiar el objetivo,
selecciona la opción tachada y se te preguntará si deseas cambiar el objetivo o la ruta. Utiliza OK para confirmar que deseas
seleccionar otro objetivo.
39
DURANTE EL ENTRENAMIENTO
DESPLAZARTE POR LAS VISTAS DE ENTRENAMIENTO
Durante el entrenamiento, puedes desplazarte por las vistas de entrenamiento con el botón ARRIBA/ABAJO. Recuerda que las
vistas de entrenamiento y los datos disponibles en las visas de entrenamiento dependen del deporte que hayas elegido y de tu
edición del perfil de deporte seleccionado.
Puedes añadir perfiles de deportes a tu reloj y definir los ajustes para cada perfil de deporte en la app y el servicio web Polar
Flow. Puedes crear vistas de entrenamiento personalizadas para cada deporte que practicas y elegir qué datos quieres
registrar durante las sesiones: Para más información, consulta Perfiles de deportes en Flow.
Por ejemplo, tus vistas de entrenamiento pueden tener la siguiente información:
Tu frecuencia cardíaca y ZonePointer de frecuencia cardíaca
Distancia
Duración
Ritmo/velocidad
Tu frecuencia cardíaca y ZonePointer de frecuencia cardíaca
Duración
Calorías
Ascenso
Tu altitud actual (pulsa OK para calibrar la altitud manualmente)
Descenso
Distancia del segmento actual (llano, cuesta arriba o cuesta abajo)
Ascenso/descenso
Velocidad/ritmo
Número de subidas/bajadas
40
Tu orientación
Puntos cardinales
Frecuencia cardíaca máxima
Gráfico de frecuencia cardíaca y frecuencia cardíaca actual
Frecuencia cardíaca media
Potencia máxima
Gráfico de potencia y potencia actual
Potencia media
Hora del día
Duración
AJUSTAR CRONÓMETROS
Para poder utilizar cronómetros durante el entrenamiento, debes añadirlos a tus vistas de entrenamiento. Para ello, puedes
activar la vista de cronómetro para tu sesión de entrenamiento actual desde el Menú rápido o bien añadir cronómetros a las
vistas de entrenamiento del perfil de deporte desde los ajustes de perfiles de deporte del Servicio web Polar Flow y sincronizar
los ajustes con tu reloj.
41
Consulta Perfiles de deportes en Flow para más información.
Cronómetro de intervalos
Si activas la vista de cronómetro para tu sesión de entrenamiento desde el Menú rápido, el cronómetro se inicia al iniciar
la sesión de entrenamiento. Sigue las instrucciones que se indican a continuación para detener el cronómetro e iniciar uno
nuevo.
Si has añadido el cronómetro en las vistas de entrenamiento del perfil de deporte que estás utilizando, puedes iniciar el
cronómetro de este modo:
1. Accede a la vista Cronómetro de intervalos y pulsa y mantén pulsado OK. Selecciona Iniciar para utilizar un
cronómetro previamente ajustado o crea un nuevo cronómetro en Ajustar cronómetro de intervalos:
2. Selecciona Basado en tiempo o Basado en distancia: Basado en tiempo: ajusta los minutos y segundos para el
cronómetro y pulsa OK. Basado en distancia: ajusta la distancia para el cronómetro y pulsa OK.
3. Se muestra ¿Ajustar otro cronómetro? Para ajustar otro cronómetro, pulsa OK.
4. Cuando hayas terminado, selecciona Iniciar para iniciar el cronómetro de intervalos. Al final de cada intervalo, el reloj
vibra para avisarte.
Para detener el cronómetro, pulsa y mantén pulsado OK y selecciona Detener cronómetro.
Cronómetro de cuenta atrás
42
Si activas la vista de cronómetro para tu sesión de entrenamiento desde el Menú rápido, el cronómetro se inicia al iniciar
la sesión de entrenamiento. Sigue las instrucciones que se indican a continuación para detener el cronómetro e iniciar uno
nuevo.
Si has añadido el cronómetro a las vistas de entrenamiento del perfil de deporte que estás utilizando, inícialo de este modo:
1. Accede a la vista Cronómetro de cuenta atrás y pulsa y mantén pulsado OK.

2. Selecciona Iniciar para utilizar un cronómetro ya configurado o selecciona Ajustar cronómetro de cuenta atrás para
ajustar un nuevo cronómetro de cuenta atrás. Cuando hayas terminado, selecciona Iniciar para iniciar el cronómetro
de cuenta atrás.
3. Al finalizar la cuenta atrás, el reloj vibra para avisarte. Si deseas reiniciar el cronómetro de cuenta atrás, pulsa y mantén
pulsado OK y selecciona Iniciar.
Para detener el cronómetro, pulsa y mantén pulsado OK y selecciona Detener cronómetro.
BLOQUEAR UNA ZONA DE FRECUENCIA CARDÍACA, VELOCIDAD O POTENCIA

Con la función ZoneLock puedes bloquear la zona en la que estás en ese momento basándote en la frecuencia cardíaca,
velocidad/ritmo o potencia, y asegurarte de que permaneces en la zona seleccionada durante el entrenamiento sin tener que
comprobar tu reloj. Si sales de la zona bloqueada durante el entrenamiento, recibirás una notificación en el reloj a modo de
vibración.
La función ZoneLock para las zonas de frecuencia cardíaca, velocidad/ritmo y potencia debe activarse para cada deporte de
forma individual. Puedes activarla en los ajustes de frecuencia cardíaca, velocidad/ritmo o potencia del perfil de deporte del
servicio web Flow.
Para poder utilizar la función ZoneLock para bloquear tu zona de velocidad/ritmo o potencia, también deberás añadir la vista
Gráfico de velocidad/ritmo o Gráfico de potencia en pantalla completa en las vistas de entrenamiento del perfil de
deporte.
Bloquear una zona de frecuencia cardíaca

Para bloquear la zona de frecuencia cardíaca en la que estás en este momento, mantén pulsado OK en la vista de pantalla
completa Gráfico de FC o en cualquiera de las vistas que pueden editarse en Flow.
Para desbloquear la zona, mantén pulsado el botón OK de nuevo.
Bloquear una zona velocidad/ritmo

Para bloquear la zona de velocidad/ritmo en la que estás en este momento, mantén pulsado OK en la vista de pantalla
completa Gráfico de velocidad/ritmo.
43
Bloquear una zona de potencia

Para bloquear la zona de potencia en la que estás en este momento, mantén pulsado OK en la vista de pantalla completa
Gráfico de potencia.
MARCAR UN LAP
Pulsa OK para marcar una vuelta. Las vueltas también pueden grabarse automáticamente. En los ajustes de perfiles de
deportes en la app o servicio de web Polar Flow, configura Lap automático con la opción Distancia de lap, Duración de lap
o Por ubicación. Si seleccionas Distancia de lap, ajusta la distancia después de registrar cada vuelta. Si seleccionas
Duración de lap, ajusta la duración después de registrar cada vuelta. Si has seleccionado Basado en la ubicación, se
registra cada vez que llegas al punto donde iniciaste la sesión.
CAMBIAR DE DEPORTE DURANTE UNA SESIÓN MULTIDEPORTE

Pulsa ATRÁS y selecciona el deporte al que quieres cambiar. Confirma tu selección con OK.
ENTRENAMIENTO CON UN OBJETIVO

Si has creado un objetivo de entrenamiento rápido basado en duración, distancia o calorías en la app Polar Flow o en el
servicio web Polar Flow y lo has sincronizado con tu reloj, tendrás la siguiente vista de objetivo del entrenamiento como la
vista predeterminada del primer entrenamiento:
Si has creado un objetivo basado en duración o distancia, puedes ver cuánto queda aún para
lograr tu objetivo.
Si has creado un objetivo basado en calorías, puedes ver cuántas calorías quedan por
quemar de tu objetivo.
Si has creado un objetivo de entrenamiento rápido basado en duración, distancia o calorías en la app Polar Flow o en el
servicio web Polar Flow y lo has sincronizado con tu reloj, tendrás la siguiente vista de objetivo del entrenamiento como la
vista predeterminada del primer entrenamiento:
l En función de la intensidad seleccionada, puedes ver tu frecuencia cardíaca o

velocidad/ritmo y la frecuencia cardíaca inferior/superior o el límite de velocidad/ritmo
de la fase actual.
l Nombre de fase y número de fase/número total de fases
l Duración/distancia cubierta hasta ahora
l Duración/distancia objetivo de la fase actual
44
Consulta Planificación de tu entrenamiento para ver instrucciones acerca de cómo crear objetivos de entrenamiento.
Cambiar de fase durante una sesión por fases

Si seleccionaste cambio de fase manual cuando creaste el objetivo por fases, pulsa OK para continuar a la siguiente fase
tras haber finalizado la anterior.
Si seleccionaste el cambio automático de fase, la fase cambiará automáticamente cuando finalices una fase. El reloj te
notifica mediante una vibración cuando cambia de fase.
Si ajustas fases muy cortas (de menos de 10 segundos), no recibirás ninguna alarma a modo de vibración cuando la fase
haya terminado.
Ver información de objetivo del entrenamiento

Para ver la información de objetivo del entrenamiento durante el entrenamiento, pulsa y mantén pulsado OK en la vista de
objetivo del entrenamiento.
Notificaciones
Si estás entrenando fuera de las zonas de frecuencia cardíaca o zonas de velocidad/ritmo planificadas, tu reloj te lo notifica
con una vibración.
PONER EN PAUSA/DETENER UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO

1. Pulsa ATRÁS para poner en pausa tu sesión de entrenamiento.
2. Para reanudar el entrenamiento, pulsa OK. Para detener la sesión, pulsa y mantén pulsado ATRÁS. Obtendrás un
resumen de la sesión de entrenamiento en tu reloj justo después de detener el entrenamiento.
Si paras tu sesión después de ponerla en pausa, el tiempo transcurrido tras la pausa no se incluye en el tiempo total de
entrenamiento.
RESUMEN DE ENTRENAMIENTO
DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO
Obtendrás un resumen de tu sesión de entrenamiento en tu reloj justo después de detener el entrenamiento. Obtén un análisis
más detallado e ilustrado en la app Polar Flow o en el servicio web Polar Flow.
La información que se muestra en tu sumario depende del perfil de deporte y los datos recopilados. Por ejemplo, tu resumen
del entrenamiento puede incluir la siguiente información:
Hora y fecha de inicio
Duración de la sesión
Distancia recorrida en la sesión
45
Frecuencia cardíaca
Tu frecuencia cardíaca media y máxima durante la sesión.
Tu carga cardiovascular en la sesión
Zonas de frecuencia cardíaca
Tiempo de entrenamiento dedicado a las distintas zonas de zona de frecuencia cardíaca
Energía usada
Energía usada durante la sesión
Carbohidratos
Proteína
Grasa
Para más información, consulta Fuentes de energía
Ritmo/velocidad
Ritmo/velocidad promedio y máximos de la sesión.
Running Index: tu clase y valor numérico de rendimiento en carrera. Más información en el

capítulo Running Index.
Zonas de velocidad
Tiempo de entrenamiento dedicado a las distintas zonas de zona de velocidad
46
Cadencia
Cadencia media y máxima para la sesión
La cadencia de carrera se mide desde los movimientos de tu muñeca con un acelerómetro integrado. La cadencia de
ciclismo se muestra si utilizas un Sensor de cadencia Polar Bluetooth® Smart.
Altitud
Altitud máxima durante la sesión
Metros/pies ascendidos durante la sesión.
Metros/pies descendidos durante la sesión
Potencia
Potencia media
Potencia máxima
Carga muscular
Zonas de potencia
Tiempo de entrenamiento dedicado a las distintas zonas de potencia
La potencia de carrera se mide desde la muñeca cuando se utiliza un perfil de deporte de tipo running y se dispone de
GPS. La potencia de ciclismo se muestra cuando se utiliza un perfil de deporte de tipo ciclista y un sensor de potencia de
ciclismo externo.
Hill Splitter
Número total de cuestas arriba y cuestas abajo
Distancia total cuesta arriba y cuesta abajo
Pulsa OK para información detallada sobre el ascenso/descenso en cada cuesta
Para más información, consulta Hill Splitter
47
Laps/Laps automáticos
Número de laps, tu mejor lap y duración media de los laps.
Pulsando OK, puedes desplazarte por los siguientes detalles:
1. Duración de cada lap (el mejor lap se resalta en amarillo)

2. Distancia de cada lap
3. Frecuencia cardíaca media y máxima durante cada lap en el color de la zona de
frecuencia cardíaca
4. Velocidad/ritmo medios de cada lap
5. Potencia media de cada lap
Resumen multideporte
El resumen multideporte incluye un resumen general de la sesión así como resúmenes específicos de los deportes, que
incluyen la duración y distancia cubiertas en el deporte.
Para ver tus resúmenes de entrenamiento más tarde en tu reloj:
48
En la vista de hora, utiliza los botones ARRIBA y ABAJO para moverte al aspecto de reloj
Últimas sesiones de entrenamiento y pulsa OK.
Puedes ver los resúmenes de tus sesiones de entrenamiento de los últimos 14 días.
Desplázate a la sesión de entrenamiento que deseas ver con el botón ARRIBA/ABAJO y
pulsa OK para abrir el resumen. Tu reloj puede contener un máximo de 20 resúmenes de
entrenamiento.
DATOS DE ENTRENAMIENTO EN LA APP POLAR FLOW

Tu reloj se sincroniza automáticamente con la app Polar Flow después de terminar una sesión de entrenamiento si tu teléfono
está dentro del rango de Bluetooth. También puedes sincronizar manualmente tus datos de entrenamiento del reloj con la app
Polar Flow al pulsar y mantener pulsado en botón ATRÁS de tu reloj cuando has iniciado una sesión en la app Polar Flow y tu
teléfono está dentro del rango de Bluetooth. En la app puedes analizar tus datos de un vistazo después de cada sesión. La app
te permite ver un resumen rápido de tus datos de entrenamiento.
Para más información, consulta la app Polar Flow.
DATOS DE ENTRENAMIENTO EN EL SERVICIO WEB POLAR FLOW

Analiza cada detalle de tu entrenamiento y aprende más acerca de tu rendimiento. Sigue tus progresos y también comparte
tus mejores sesiones con otras personas.
Para más información, consulta el servicio web Polar Flow.
49
FUNCIONES
GPS 51
Indicaciones de ruta 52
Añadir una ruta al reloj 52
Iniciar una sesión de entrenamiento con indicaciones de ruta 52
Modifica la ruta sobre la marcha 52
Indicaciones en la pantalla 52
Regresar a inicio 52
Ritmo de carrera 53
Segmentos Strava Live 54
Conecta tus cuentas de Strava y Polar Flow 54
Importa segmentos Strava a tu cuenta Polar Flow 54
Inicio de sesión con Segmentos Strava Live 54
Hill Splitter™ 56
Añade la vista Hill Splitter a un perfil de deporte 56
Entrenamiento con Hill Splitter 56
Resumen de Hill Splitter 57
Análisis detallado en el servicio web y la app Flow 57
Komoot 59
Conecta tus cuentas Komoot y Polar Flow 60
Sincronizar rutas Komoot con tu reloj 60
Inicia una sesión de entrenamiento con una ruta Komoot 61
Smart Coaching 62
Training Load Pro 62
FuelWise™ 67
Running test 69
Potencia de carrera desde la muñeca 73
Programa Running de Polar 75
Running Index 76
Training Benefit 78
Smart Calories 80
Frecuencia cardíaca continua 80
24/7, registro de la actividad 81
Activity Guide 83
Activity Benefit 83
Nightly Recharge™ mide tu nivel de recuperación 83
Registro del sueño Sleep Plus Stages™ 88
SleepWise™ 93
Ejercicio respiratorio guiado Serene™ 98
Fitness Test con registro de frecuencia cardíaca en la muñeca 100
Guía de entrenamiento diario FitSpark™ 103
Zonas de frecuencia cardíaca 107
Modo Sensor de FC 107
Zonas de velocidad 107
Ajustes de zonas de velocidad 108
Objetivo del entrenamiento con zonas de velocidad 108
Velocidad y distancia en la muñeca 108
Cadencia desde la muñeca 108
Medición para natación 109
Natación en piscina 109
Natación en aguas abiertas 109
Medición de la frecuencia cardíaca en el agua 110
Iniciar una sesión de natación 110
50
Mientras nadas 110
Después de nadar 110
Barómetro 112
Brújula 112
Condiciones meteorológicas 113
Ajustes de ahorro de energía 115
Fuentes de energía 116
Resumen de las fuentes de energía 116
Análisis detallado en la app móvil Polar Flow 117
Controles de música 118
Desde la esfera del reloj 118
Correas intercambiables 119
Cambio de correa 119
Sensores compatibles 119
Polar H10 HR Sensor 119
Sensor running Polar Bluetooth® Smart 120
Sensor de velocidad Polar Bluetooth® Smart 120
Sensor de cadencia Polar Bluetooth® Smart 120
Sensores de potencia de terceros: 120
Vincular sensores con tu reloj 120
GPS
Tu reloj tiene incorporado un GPS que proporciona una medición precisa de la velocidad, distancia y altitud para toda una
variedad de deportes al aire libre y te permite ver tu ruta en un mapa en la app y el servicio web Flow después de tu sesión.
El reloj utiliza Assisted GPS (A-GPS) para la rápida localización de satélites. Los datos A-GPS que indican a tu reloj la
predicción de las posiciones de los satélites GPS. De esta forma, el reloj sabe dónde buscar los satélites y por tanto, ser
capaz de localizar las señales en segundos, incluso en momentos cuando es complicado localizar la señal.
Los datos A-GPS se actualizan una vez al día. El archivo de datos A-GPS más reciente se descarga en tu reloj cuando lo
sincronizas con el servicio web Polar Flow a través del software FlowSync o a través de la app Polar Flow. Los datos A-GPS se
descargan automáticamente una vez al día en tu reloj a través de la app Flow si tu teléfono está dentro de rango de Bluetooth
y la app Flow se está ejecutando como mínimo en segundo plano.
Fecha de caducidad del A-GPS

El archivo de datos A-GPS es válido hasta 14 días. La precisión del posicionamiento es relativamente alta durante los tres
primeros días, y va disminuyendo progresivamente durante los días restantes. Las actualizaciones regulares ayudan a
garantizar un alto nivel de precisión del posicionamiento.
Puedes consultar la fecha de caducidad del archivo de datos A-GPS actual desde tu reloj. Ve a Ajustes > Ajustes generales >
Acerca de tu reloj > Caduc. A-GPS. Si los archivos de datos han caducado, sincroniza tu reloj con el servicio web Flow a
través del software FlowSync o con la app Flow para actualizar los datos de A-GPS.
Una vez que el archivo de datos A-GPS ha caducado, es posible que necesite más tiempo para obtener la ubicación actual.
Para un mejor funcionamiento del GPS, coloca el reloj en tu muñeca con la pantalla hacia arriba. Debido a la ubicación de
la antena GPS en el reloj, no se recomienda colocarlo con la pantalla en la parte inferior de la muñeca. Cuando lo utilices en el
manillar de una bicicleta, asegúrate de la pantalla mira hacia arriba.
51
INDICACIONES DE RUTA
La función de guía de ruta te guía por las rutas que has registrado en sesiones o en rutas que otros usuarios de servicio web
Flow han registrado o compartido. Puedes optar por ir al punto de partida de la ruta, al punto final de la ruta o al punto más
cercano de la ruta (a mitad de la ruta). En primer lugar, el reloj te guiará hacia el punto de partida seleccionado de la ruta. Una
vez en la ruta, el reloj te guiará durante todo el trayecto para que te mantengas en la ruta. Solamente debes seguir las
indicaciones de la pantalla. En la parte inferior de la pantalla verás la distancia que te queda por recorrer.
AÑADIR UNA RUTA AL RELOJ

Para añadir una ruta al reloj, debes guardarla como favorito en la vista Explorar del Servicio web Polar Flow o en la vista de
análisis de tu sesión de entrenamiento, y sincronizarla con tu reloj. Para más información, consulta Favoritos.
INICIAR UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO CON INDICACIONES DE RUTA
1. En el modo de preentrenamiento, pulsa el botón LUZ o toca para acceder al menú rápido.
2. Selecciona Rutas en la lista y, a continuación, selecciona la ruta que deseas realizar.
3. Selecciona el punto en el que deseas iniciar la ruta: Punto de partida, Durante la ruta, Punto final para cambiar
sentido o Durante ruta para cambiar sentido.
4. Selecciona el perfil de deporte que deseas utilizar e inicia la sesión de entrenamiento.
5. El reloj te guiará en la ruta. Al llegar al punto de inicio de la ruta, se mostrará Punto de inicio de ruta encontrado y
estarás listo para empezar.
Cuando hayas finalizado, se mostrará Punto final de ruta alcanzado.
MODIFICA LA RUTA SOBRE LA MARCHA

Cambia de ruta durante tu sesión de entrenamiento.
1. Pulsa el botón ATRÁS en tu sesión y luego pulsa el botón LUZ para acceder al menú rápido.
2. Selecciona Rutas; cuando el reloj te pregunte ¿Quieres cambiar de ruta?, elige Sí y selecciona una ruta de la lista.
3. Cuando estés preparado, pulsa Iniciar.
INDICACIONES EN LA PANTALLA
l La flecha muestra la dirección correcta

l Se muestra más ruta a medida que avanzas
l Distancia que queda
REGRESAR A INICIO
La función Regresar a inicio te devuelve de nuevo al punto de partida de tu sesión de entrenamiento.
Para utilizar la función Regresar a inicio para una sesión de entrenamiento:
52
1. En el modo de preentrenamiento, pulsa el botón LUZ o toca para acceder al menú rápido.
2. Selecciona Regresar a inicio en la lista y, a continuación, selecciona Activo.
También puedes ajustar la función Regresar a inicio durante una sesión de entrenamiento; para ello, detén la sesión, utiliza el
botón LUZ para abrir el menú rápido, desplázate hasta la función Regresar a inicio y selecciona Activo.
Si añades la función Regresar a inicio en la vista de entrenamiento de un perfil de deporte en Polar Flow, dicha función
siempre permanece activa para el perfil de entrenamiento en cuestión y no es necesario activarla para cada sesión de
entrenamiento.
Para regresar al punto de partida:
l Mantén el reloj en posición horizontal delante de ti.

l Sigue moviéndote para que el reloj determine en qué dirección vas. Una flecha apuntará en la dirección de tu punto de
partida.
l Para regresar al punto de partida, gira siempre en la dirección de la flecha.
l El reloj también muestra la orientación y la distancia directa (línea de referencia) entre ti y el punto de partida.
Cuando te encuentres en un entorno desconocido, ten siempre a mano un mapa en caso de que el reloj pierda la señal del
satélite o se agote la batería.
RITMO DE CARRERA
La función Ritmo de carrera te permite mantener un ritmo constante y lograr el tiempo que te habías marcado para recorrer
una distancia determinada. Define un tiempo objetivo para una distancia —45 minutos para una distancia de 10 km, por
ejemplo— y haz un seguimiento para ver si vas más rápido o más lento del objetivo establecido.
Puedes definir el Ritmo de carrera en tu reloj o definir un objetivo de Ritmo de carrera en el Servicio web Polar Flow o en la app
Flow y sincronizarlo con tu reloj.
Si has programado el objetivo del ritmo de carrera del día, tu reloj te sugiere que lo inicies cuando entres en modo de
preentrenamiento.
Crear un objetivo de ritmo de carrera en tu reloj
Puedes crear un objetivo de ritmo de carrera desde el Menú rápido del modo de preentrenamiento.
1. Para entrar en el modo de preentrenamiento, mantén pulsado OK en la vista de tiempo o pulsa ATRÁS para entrar en el
menú principal y selecciona Iniciar entrenamiento.
2. En el modo de preentrenamiento, pulsa el icono del Menú rápido o el botón LUZ.
3. Selecciona Ritmo de carrera en la lista, y ajusta la distancia y la duración. Pulsa OK para confirmar los cambios. El
reloj muestra la velocidad y el ritmo necesarios para cumplir con el tiempo objetivo y luego regresa al modo de
preentrenamiento, desde el que puedes iniciar la sesión de entrenamiento.
53
SEGMENTOS STRAVA LIVE
Los segmentos Strava son secciones definidas anteriormente de carretera o pistas en las que los deportistas pueden
competir en tiempo practicando ciclismo o running. Los segmentos están definidos en Strava.com y puede crearlos cualquier
usuario de Strava. Puedes utilizar los segmentos para comparar tus propios tiempos o para compararlos con tiempos de
otros usuarios de Strava que hayan completado el segmento. Cada segmento tiene una tabla de clasificaciones con el
Rey/Reina de la montaña (KOM/QOM) que tiene el mejor tiempo de ese segmento.
Debes tener un paquete de Análisis de Strava Summit para utilizar la función Segmentos Strava Live en tu Polar Grit X. Una
vez que hayas activado los Segmentos Strava Live, hayas exportado los segmentos a tu cuenta Flow y los hayas sincronizado
con tu Grit X, recibirás una alerta en tu reloj cuando te aproximes a uno de tus segmentos Strava preferidos.
Cuando realices un segmento, aparecerán datos de rendimiento en tiempo real en tu reloj que te muestran si estás por
delante o por detrás de tu récord personal (PR) para ese segmento. Tus resultados se calculan y muestran instantáneamente
en tu reloj cuando acaba el segmento, pero para ver los resultados finales tienes que ir a Strava.com.
CONECTA TUS CUENTAS DE STRAVA Y POLAR FLOW

Puedes conectar tus cuentas de Strava y Polar Flow en el servicio web Polar Flow o en la app Polar Flow.
En el servicio web Polar Flow, accede a Ajustes > Partners > Strava > Conectar.
o bien
En la app Polar Flow, accede a Ajustes generales > Conectar > Strava (desliza el botón para conectar).
IMPORTA SEGMENTOS STRAVA A TU CUENTA POLAR FLOW

1. En tu cuenta Strava, selecciona los segmentos que desees importar a tus Favoritos de Polar Flow/Grit X. Para ello,
selecciona el icono de asterisco que aparece junto al nombre del segmento en cuestión.
2. A continuación, en la página Favoritos del servicio web Polar Flow, selecciona el botón Actualizar Segmentos Strava
Live para importar a tu cuenta Polar Flow los Segmentos Strava Live marcados con asterisco.
3. Puedes tener un máximo de 100 favoritos a la vez en tu Grit X. Selecciona los segmentos que desees transferir a tu
Grit X haciendo clic en las casillas de selección del lado izquierdo de la lista Segmentos Strava Live para pasarlos a la
lista de sincronización de tu Grit X del lado derecho. Puedes cambiar el orden de tus Favoritos en el Grit X
arrastrándolos y colocándolos donde desees.
4. Sincroniza tu Grit X para guardar los cambios en el reloj.
Para obtener más información sobre cómo gestionar tus favoritos en el Servicio web Polar Flow y en la app, consulta
Gestionar los favoritos y los objetivos de entrenamiento en Polar Flow.
En Strava Support encontrarás más información sobre los segmentos Strava.
INICIO DE SESIÓN CON SEGMENTOS STRAVA LIVE
La función Segmentos Strava Live requiere GPS. Asegúrate de que tienes el GPS configurado en los perfiles de deporte
de running y ciclismo que desees utilizar.
Al iniciar una sesión de entrenamiento de running o ciclismo, los segmentos Strava cercanos (50 km o menos en el caso del
ciclismo o 10 km o menos en el caso de running) sincronizados con tu reloj se muestran en la vista de entrenamiento de
segmentos Strava. Durante las sesiones, utiliza los botones ARRIBA y ABAJO para desplazarte por la vista de segmentos
Strava.
54
Cuando te acerques a un segmento (200 m o menos en el caso del ciclismo o 100 m o menos en el caso del running)
recibirás una alerta en tu reloj, y empezará la cuenta atrás de la distancia restante hasta el segmento. Puedes cancelar el
segmento pulsando el botón Atrás de tu reloj.
Recibirás otra alerta cuando llegues al punto de inicio del segmento. La grabación del segmento se inicia automáticamente y
tanto el nombre del segmento como tu tiempo récord personal del segmento se muestran en tu reloj.
En la pantalla se muestra si estás por detrás o por delante de tu récord personal (o KOM/QOM si es la primera vez que
realizas el segmento), así como tu velocidad/ritmo y la distancia restante.
Una vez que has completado el segmento, el reloj muestra tu tiempo y la diferencia con tu récord personal. Si haces un nuevo
récord personal, aparece el símbolo PR.
55
HILL SPLITTER™
Hill Splitter™ te indica cómo has rendido en las subidas y bajadas de la sesión de entrenamiento. Hill Splitter™ detecta
automáticamente todas las subidas y bajadas usando tus datos de velocidad y distancia basados en el GPS, así como los
datos de altitud barométrica. Te muestra información detallada de tu rendimiento, como la distancia, la velocidad, el ascenso
y el descenso de cada pendiente detectada en tu ruta. Recibes datos sobre el perfil de elevación de tu sesión de
entrenamiento y puedes comparar las estadísticas de las pendientes entre sesiones distintas. La información detallada sobre
cada pendiente se registra automáticamente, sin necesidad de registrar laps de forma manual.
Hill Splitter se adapta al terreno de cada sesión de entrenamiento. En la práctica, esto significa que, cuando realizas una
sesión en un terreno relativamente llano, cuentan incluso las pequeñas pendientes. En cambio, cuando entrenas en áreas con
gran variación de elevación como las montañas, las pendientes más pequeñas no se cuentan. Esta adaptación es siempre
específica de cada sesión de entrenamiento.
El ascenso o descenso mínimo contado como una pendiente difiere en función del perfile de deporte. En los deportes cuesta
abajo (snowboard, esquí alpino, esquí fuera de pista y esquí telemark) es de 15 metros, mientras que en los demás deportes
es de 10 metros.
Hill Splitter requiere una frecuencia de grabación del GPS de 1 segundo. No pueden utilizarse frecuencias de grabación de
1 o 2 minutos.
AÑADE LA VISTA HILL SPLITTER A UN PERFIL DE DEPORTE

De forma predeterminada, la vista de entrenamiento de Hill Splitter está activada en todos los perfiles de deporte de carrera,
ciclismo y cuesta abajo, pero puede añadirse a cualquier perfil de deporte que utilice GPS y la altitud barométrica.
En el servicio web Flow:
1. Ve a Perfiles de deporte y selecciona Editar en el perfil de deporte en el que desees añadir la vista.
2. Selecciona Relacionado con el dispositivo.
3. Selecciona Grit X > Vistas de entrenamiento > Añadir nuevo > Pantalla completa > Hill Splitter y guarda los
cambios.
En la app móvil Flow:
1. Ve al menú principal y selecciona Perfiles de deporte.

2. Selecciona un deporte y toca Editar.
3. Añade la vista de entrenamiento Hill Splitter.
4. Cuando estés preparado, pulsa Hecho.
Recuerda que debes sincronizar los ajustes con tu dispositivo Polar.
ENTRENAMIENTO CON HILL SPLITTER

Una vez que hayas iniciado tu sesión de entrenamiento, utiliza los botones ARRIBA/ABAJO para desplazarte hasta la vista Hill
Splitter. Los detalles que puedes ver durante la sesión son:
56
l Distancia: distancia del
segmento actual (llano, cuesta
arriba o cuesta abajo)
l Ascenso/descenso del
segmento actual
l Velocidad
Ten en cuenta que se produce una ligera demora al cambiar de una pendiente a un terreno llano. Esto es así para garantizar
que la pendiente ha terminado. Aunque el cambio de una pendiente a un terreno llano que se muestra en la vista de
entrenamiento de Hill Splitter presenta una ligera demora, el final de la pendiente se marca correctamente en los datos y se
muestra de forma precisa en el resumen del entrenamiento del servicio web o la app Flow.
Ventana emergente de detalles de las pendientes
En los deportes cuesta abajo (snowboard, esquí alpino, esquí fuera de pista y esquí telemark) aparecerá una ventana
emergente con los detalles de la pendiente anterior después de terminarla, y luego se vuelve a subir 15 metros. Esto está
diseñado para que la ventana emergente te aparezca cuando vuelvas a subir a un telesilla.
l Distancia: distancia del segmento actual (llano, cuesta arriba o cuesta abajo)
l Ascenso/descenso del segmento actual
l Velocidad media
l Número de pendiente
RESUMEN DE HILL SPLITTER

Una vez finalizada la sesión de entrenamiento, verás la siguiente información en el resumen del entrenamiento:
l Número de cuestas arriba y cuestas abajo

l Distancia total de las cuestas arriba y cuestas abajo
ANÁLISIS DETALLADO EN EL SERVICIO WEB Y LA APP FLOW

Consulta los datos detallados de cada segmento de cuesta arriba, cuesta abajo y llano en el servicio web Flow después de
sincronizar tus datos una vez finalizada la sesión de entrenamiento. También puedes consultar un resumen general de tu
sesión en la app Flow.
Los datos disponibles para cada segmento dependen del perfil de deporte y de los sensores utilizados, pero pueden incluir,
por ejemplo, datos de altitud, potencia, frecuencia cardíaca, cadencia y velocidad.
57
58
KOMOOT
Planifica rutas detalladas en tus mapas con Komoot y transfiérelas a tu reloj para utilizar las indicaciones de ruta como guía
durante tu entrenamiento. Tanto si practicas ciclismo en carretera, senderismo, bikepacking o ciclismo de montaña, con la
avanzada tecnología de planificación y navegación de Komoot podrás disfrutar de las maravillas que te ofrece esta actividad
al aire libre.
Crea una cuenta Komoot si todavía no tienes una. Una vez que te hayas registrado en Komoot obtendrás una región gratuita
para que puedas probar sus funciones principales. Komoot te recomienda que desbloquees tu zona como zona gratuita. A
continuación, conecta Komoot con Polar Flow y transfiere tus rutas Komoot en tu reloj.
59
Si necesitas ayuda con Komoot, consulta su sitio de soporte técnico en support.komoot.com/hc/en-us
Las rutas de Komoot requieren una frecuencia de grabación del GPS de 1 segundo. No pueden utilizarse
frecuencias de grabación de 1 o 2 minutos.
CONECTA TUS CUENTAS KOMOOT Y POLAR FLOW

En primer lugar, asegúrate de que tienes una cuenta Polar Flow y una cuenta Komoot. Puedes conectar tus cuentas Komoot y
Polar Flow en el servicio web Polar Flow o en la app Polar Flow.
En el servicio web Polar Flow, accede a Ajustes > Partners > Komoot > Conectar.
o bien
En la app Polar Flow, accede a Ajustes generales > Conectar > Komoot (desliza el botón para conectar).
Una vez que hayas conectado tus cuentas Komoot y Polar Flow, todas las rutas planificadas de Komoot que
empiecen en una región que tengas desbloqueada en tu cuenta Komoot se sincronizarán con tus favoritos en
Flow.
SINCRONIZAR RUTAS KOMOOT CON TU RELOJ

Puedes seleccionar las rutas que desees transferir a tu reloj en la app o el servicio web Polar Flow. Puedes tener un máximo
de 100 favoritos a la vez en tu reloj.
En la barra del servicio web Polar Flow, haz clic en el icono Favoritos de la barra de menús situada en la parte superior
de la página para acceder a tu página de Favoritos.
1. Selecciona las rutas haciendo clic en las casillas de selección del lado izquierdo de la lista de rutas para pasarlas a la
lista de sincronización de tu reloj del lado derecho. Si has planificado nuevas rutas con Komoot, puedes actualizarlas
con la lista de rutas haciendo clic en el botón .

2. Puedes cambiar el orden de las rutas en el reloj arrastrándolas y colocándolas en la lista. Puedes borrar rutas
individuales haciendo clic en la X o borrar todas las rutas a la vez haciendo clic en BORRAR. Ten en cuenta que siguen
estando disponibles en tus favoritos, aunque los elimines de tu reloj.
3. Sincroniza tu reloj para guardar los cambios.
60
En la app Polar Flow, ve al menú Dispositivos y accede a la página del dispositivo. Desplázate hacia la parte inferior de la
página y pulsa Añadir/eliminar para ver los favoritos actuales del reloj.
1. Si lo deseas, puedes cambiar el orden de las rutas del reloj; para ello, mantén pulsado (iOS)/ (Android) en el
lado derecho y arrastra las rutas hasta la posición que desees.
2. Para añadir o eliminar una ruta, Añadir/eliminar de nuevo para acceder a todos tus favoritos.
3. Puedes ordenar los favoritos por Nombre, Modificación y Tipo.
4. Para eliminar una ruta del reloj, gira el interruptor hacia la izquierda. Para añadir una ruta, gira el interruptor hacia la
derecha.
5. Sincroniza tu reloj con la app para guardar los cambios.
Para obtener más información sobre cómo gestionar tus favoritos en el servicio web Polar Flow y en la app,
consulta Gestionar los favoritos y los objetivos de entrenamiento en Polar Flow.
INICIA UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO CON UNA RUTA KOMOOT
1. En el modo de preentrenamiento, pulsa el botón LUZ o toca para entrar en el menú rápido.
2. Selecciona Rutas en la lista y, a continuación, selecciona la ruta Komoot que deseas realizar. Primero se muestra la
ruta más cercana.
3. Selecciona el punto en el que deseas iniciar la ruta: Punto inicio ruta o Durante la ruta.
4. Selecciona el perfil de deporte que deseas utilizar e inicia la sesión de entrenamiento.
5. El reloj te guiará en la ruta. Al llegar al punto de inicio de la ruta, se mostrará Punto de inicio de ruta encontrado y
estarás listo para empezar.
61
Tu reloj te guía por la ruta con indicaciones detalladas.
SMART COACHING
Ya se trate de evaluar tus niveles de forma física del día a día, crear planes de entrenamiento individuales, hacer ejercicio con
la intensidad correcta o recibir indicaciones instantáneas, Smart Coaching te ofrece una selección de funciones exclusivas,
fáciles de usar y personalizadas para tus necesidades y diseñadas para el máximo de disfrute y motivación durante el
entrenamiento.
Tu reloj incluye las siguientes funciones de Polar Smart Coaching:
• Training Load Pro

• FuelWise™
• Potencia de carrera desde la muñeca
• Programa de running
• Running Index
• Training benefit
• Smart calories
• Frecuencia cardíaca continua
• Polar Sleep Plus
• Guía de actividad
• Beneficio de la actividad
• Medición de recuperación Nightly Recharge™
• Registro del sueño Sleep Plus Stages™
• Ejercicios respiratorios guiados Serene™
• Fitness Test con registro de frecuencia cardíaca en la muñeca
• Guía de entrenamiento diario FitSpark™
TRAINING LOAD PRO

La nueva función Training Load Pro™ mide el esfuerzo de tu cuerpo con las sesiones de entrenamiento y te ayudan a
comprender mejor cómo afecta a tu rendimiento. Training Load Pro te indica el nivel de carga de entrenamiento para el
sistema cardiovascular Carga cardiovascular y con Carga percibida puedes calificar cómo sientes el esfuerzo. Carga
muscular te dice cuánto se esforzaron tus músculos durante la sesión de entrenamiento. Cuando sepas cuál es el esfuerzo
de cada sistema de tu cuerpo, podrás optimizar tu entrenamiento trabajando el sistema adecuado en el momento adecuado.
Carga cardiovascular
La Carga cardiovascular se basa en el cálculo del impulso de entrenamiento (TRIMP), se trata de un método aceptado y
científicamente probado para cuantificar la carga de entrenamiento. Tu valor de Carga cardiovascular te indica el esfuerzo que
aplica la sesión de entrenamiento en tu sistema cardiovascular. Cuanto mayor es la carga cardiovascular, más agotadora fue
62
la sesión de entrenamiento para el sistema cardiovascular. La Carga cardiovascular se calcula tras cada sesión con los datos
de frecuencia cardíaca y duración de sesión.
Carga percibida
Tu sensación subjetiva es uno de los métodos más útiles de cálculo de carga de entrenamiento para todos los deportes. La
Carga percibida es un valor que tiene en cuenta su propia experiencia subjetiva acerca de lo exigente que fue la sesión de
entrenamiento y la duración de la sesión. Se cuantifica mediante el Índice de esfuerzo percibido (RPE por sus siglas en
inglés), un método aceptado científicamente para cuantificar la carga de entrenamiento subjetiva. Utilizar la escala RPE
resulta especialmente útil en deportes en los que la medición de la carga de entrenamiento basada solo en la frecuencia
cardíaca tiene sus limitaciones, por ejemplo, en el entrenamiento de fuerza.
Califica tu sesión en la app móvil Flow para obtener tu Carga percibida para la sesión. Puedes elegir en una escala de 1-
10, en la que 1 es muy poco esfuerzo y 10 es el esfuerzo máximo.
Carga muscular
Carga muscular te dice cuánto se esforzaron tus músculos durante la sesión de entrenamiento. La Carga muscular te ayuda
a identificar tu carga de entrenamiento en sesiones de entrenamiento de alta intensidad, como intervalos cortos, sprints y
sesiones con pendientes, cuando tu frecuencia cardíaca no tiene tiempo suficiente para reaccionar a los cambios de
intensidad.
La Carga muscular muestra la cantidad de energía mecánica (kJ) que se produjo durante una sesión de running o ciclismo.
Refleja la salida de energía, no la entrada de energía que se necesitó para producir ese esfuerzo. En general, cuanto más en
forma estés, mayor es la eficiencia entre entrada y salida de energía. La carga muscular se calcula basándose en la potencia
y la duración. En el caso del running, también tiene en cuenta tu peso.
La potencia de carrera se mide desde la muñeca cuando se utiliza un perfil de deporte de tipo running y se dispone de
GPS o cuando se utiliza un sensor de potencia de running externo. La potencia de ciclismo se muestra cuando se utiliza un
perfil de deporte de tipo ciclista y se utiliza un sensor de potencia de ciclismo externo.
Carga de entrenamiento de una sola sesión

La carga de entrenamiento de una sola sesión se muestra en el resumen de tu sesión de entrenamiento en tu reloj, en la app
Flow y en el servicio web Flow.
Obtendrás un número de carga de entrenamiento absoluto para cada carga medida. Cuanto mayor es la carga, mayor es el
esfuerzo causado a tu cuerpo. Además, verás una interpretación de escala visual y una descripción verbal de la dureza de tu
carga de entrenamiento para la sesión comparada con la media de la carga de entrenamiento de los últimos 90 días.
La escala de puntos y las descripciones verbales se adaptan en función de tu progreso: cuanto más óptimo es el
entrenamiento, mayores cargas toleras. A medida que tu forma física y tolerancia de entrenamiento mejoran, una carga de
entrenamiento que estaba clasificada con un valor de 3 puntos (medio) hace un par de meses, podría calificarse con 2 puntos
(baja) más adelante. Esta escala adaptativa demuestra cómo el mismo tipo de sesión de entrenamiento puede tener un
efecto diferente en tu cuerpo dependiendo de tu estado actual.
63
Muy alto
Alto
Medio
Bajo
Muy Bajo
Esfuerzo y tolerancia
Además de la carga cardiovascular de las sesiones de entrenamiento individuales, la nueva función Training Load Pro mide la
carga cardiovascular a corto plazo (Esfuerzo) y la carga cardiovascular a largo plazo (Tolerancia).
Esfuerzo muestra cuánto tuviste que esforzaste con los últimos entrenamiento. Muestra tu carga media diaria de los últimos
7 días.
Tolerancia describe cuál es tu preparación para resistir el entrenamiento cardiovascular.Muestra tu carga media diaria de los
últimos 28 días. Para mejorar tu tolerancia para el entrenamiento cardiovascular, tienes que aumentar lentamente tu
entrenamiento en un periodo más largo de tiempo.
Estado de la Carga cardiovascular

El Estado de la Carga cardiovascular refleja la relación entre tu Esfuerzo y tu Tolerancia y se basa en lo que se muestra
cuando estás en un estado de carga cardiovascular de entrenamiento baja, de mantenimiento, productiva o de sobrecarga.
Obtendrás además información personalizada en función de tu estado.
El Estado de la Carga cardiovascular te orienta para evaluar el impacto de tu entrenamiento en tu cuerpo y cómo afecta a tu
progreso. Saber cómo afecta tu entrenamiento pasado a tu rendimiento actual te permite mantener un control total del
volumen de entrenamiento y optimizar el tiempo de entrenamiento en las diferentes intensidades. Ver cómo el estado de
entrenamiento cambia tras una sesión te ayuda a comprender cuánta carga causó la sesión.
Estado de la Carga cardiovascular en tu reloj
En la vista de hora, utiliza los botones ARRIBA y ABAJO para moverte al aspecto de reloj Estado de la Carga cardiovascular.
64
1. Gráfico de estado de carga cardiovascular
2. Estado de la Carga cardiovascular
Sobrecarga (Carga mucho más alta de lo normal):
Productiva (Carga en ascenso lento)
Mantenimiento (Carga ligeramente más baja de lo normal)
Bajo entrenamiento (Carga mucho más baja de lo normal)
3. El valor numérico de tu Estado de la Carga cardiovascular (=Esfuerzo dividido por

Tolerancia.)
4. Esfuerzo
5. Tolerancia
6. Descripción verbal del Estado de la Carga cardiovascular
Análisis a largo plazo en la app y el servicio web Flow

En la app y el servicio web Flow puedes ver cómo se acumula la Carga cardiovascular a lo largo del tiempo y ver cómo tus
cargas cardiovasculares han variado en las últimas semanas o meses. Para ver tu Carga cardiovascular acumulada en la app
Flow, toca en el icono de tres puntos verticales en el resumen semanal (módulo Estado de la Carga cardiovascular) o en el
resumen de entrenamiento (módulo Training Load Pro).
65
Para ver tu estado de carga cardiovascular y el estado acumulado de carga cardiovascular en el servicio web Flow ve a
Progreso > Informe de carga cardiovascular.
66
Las barras de color rojo ilustran la carga cardiovascular de tus sesiones de entrenamiento. Cuanto más alta es la
barra, más dura fue la sesión para tu sistema cardiovascular.
Los colores de fondo muestra lo dura que fue la sesión comparada con tu media de sesión de los últimos 90 días,
con la misma apariencia de cinco puntos y descripciones verbales (Muy baja, Baja, Media, Alta, Muy alta).
Esfuerzo muestra cuánto tuviste que esforzaste con los últimos entrenamiento. Muestra tu carga cardiovascular
media diaria de los últimos 7 días.
Tolerancia describe cuál es tu preparación para resistir el entrenamiento cardiovascular. Muestra tu carga car-
diovascular media diaria de los últimos 28 días. Para mejorar tu tolerancia para el entrenamiento cardiovascular,
aumentar lentamente tu entrenamiento en un periodo más largo de tiempo.
Consulta más información acerca de la función Polar Training Load Pro en esta guía detallada.
FUELWISE™
Mantente lleno de energía durante la sesión con el asistente de alimentación FuelWise™. FuelWise™ incluye tres funciones
que te recuerdan que debes recuperar energía y te ayudan a mantener niveles de energía adecuados durante las sesiones de
larga duración. Estas funciones son Recordatorio de carbohidratos automático, Recordatorio de carbohidratos manual
y Recordatorio de hidratación.
Para un deportista que trabaje con alta resistencia, es muy importante mantener los niveles de energía adecuados y estar
siempre hidratado durante una sesión de larga duración. Para poder rendir al máximo, debes alimentar tu sistema con
carbohidratos e hidratarte periódicamente durante una carrera o sesión de entrenamiento de larga duración. Con dos
herramientas de gran utilidad, el recordatorio de carbohidratos y el recordatorio de hidratación, FuelWise te ayuda a encontrar
la mejor manera de alimentarte e hidratarte.
Los carbohidratos son ideales para tu alimentación porque, a diferencia de la proteína, se pueden absorber y convertir
rápidamente en glucosa. La glucosa es la principal fuente de energía que se utiliza durante los entrenamientos. Cuanto mayor
sea la intensidad de tu entrenamiento, más glucosa usarás en proporción a la grasa. Si tu sesión de entrenamiento dura
67
menos de 90 minutos, por lo general no es necesario que ingieras carbohidratos. No obstante, un aporte adicional de
carbohidratos puede ayudarte a estar más alerta y concentrado incluso en las sesiones de entrenamiento más cortas.
Entrenamiento con FuelWise

FuelWise™ se encuentra en el menú principal, en Alimentación, e incluye tres tipos de recordatorios durante las sesiones de
entrenamiento: Recordatorio de carbohidratos automático, Recordatorio de carbohidratos manual y Recordatorio de
hidratación. El Recordatorio de carbohidratos automático calcula tu necesidad de recuperar energía a partir de la intensidad y
duración estimadas de tu sesión de entrenamiento, teniendo en cuenta tu nivel de entrenamiento y tus datos físicos. El
Recordatorio de carbohidratos manual y el Recordatorio de hidratación se basan en el tiempo, es decir que recibirás un
recordatorio a intervalos preestablecidos, por ejemplo, cada 15 o 30 minutos.
Cuando se utiliza alguna de las funciones de alimentación, la sesión de entrenamiento se inicia desde el menú Alimentación.
Después de ajustar el recordatorio y elegir Siguiente, pasarás directamente al modo de preentrenamiento. A continuación,
deberás elegir tu perfil de deporte e iniciar tu sesión.
Recordatorio de carbohidratos automático
Cuando utilices el recordatorio de carbohidratos automático, ajusta la duración e intensidad estimadas de la sesión para que
podamos estimar la cantidad de carbohidratos que necesitarás para alimentarte durante el entrenamiento. Para estimar tu
necesidad de carbohidratos, tenemos en cuenta tu nivel de entrenamiento y los datos físicos, como la edad, el género, la
altura, el peso, la frecuencia cardíaca máxima, la frecuencia cardíaca en reposo, tu VO2max, tu umbral de frecuencia cardíaca
aeróbica y tu umbral de frecuencia cardíaca anaeróbica.
La capacidad de absorber los carbohidratos se estima a partir de tu nivel de entrenamiento. Este valor limita la cantidad
máxima de carbohidratos (gramos por hora) que el recordatorio de carbohidratos automático puede indicarte. Estos datos se
utilizan para realizar un cálculo previo de la relación entre tu frecuencia cardíaca y el consumo de carbohidratos en función de
tus datos físicos. La ingesta de carbohidratos recomendada se ajusta entonces en consecuencia (dentro de unos límites
mínimo/máximo) en función de los datos de la frecuencia cardíaca y de la relación entre la frecuencia cardíaca calculada
previamente y la tasa de consumo de carbohidratos.
Durante el entrenamiento, tu reloj hará un seguimiento de tu gasto energético real y ajustará la frecuencia de los recordatorios
conforme a ello, pero el tamaño de la porción (carbohidratos en gramos) es siempre el mismo durante una sesión.
Ajusta el recordatorio de carbohidratos automático
1. En el menú principal, selecciona Alimentación > Rec. carbohidr. auto..

2. Ajusta la duración estimada de tu sesión de entrenamiento. El valor mínimo es 30 minutos.
3. Ajusta la intensidad estimada de tu sesión de entrenamiento. La intensidad se ajusta con las zonas de frecuencia
cardíaca. Consulta Zonas de frecuencia cardíaca para obtener más información sobre las distintas intensidades de
entrenamiento.
4. Ajusta los carbohidratos por ración (5 -100 gramos) de tu alimento deportivo preferido.
5. Selecciona Siguiente
Después de ajustar el recordatorio, verás información sobre tu selección. En este punto, puedes eliminar el recordatorio que
acabas de definir o añadir un recordatorio de hidratación. Cuando estés listo para iniciar la sesión de entrenamiento,
selecciona Usar ahora para acceder al modo de preentrenamiento.
Cuando añadas un recordatorio de hidratación al recordatorio de carbohidratos, también obtendrás una estimación de la
necesidad de hidratación por recordatorio. Este valor se basa en la tasa de sudoración media en condiciones moderadas.
Cuando llega el momento de tomar carbohidratos, en la pantalla aparece Toma ( ) g

carb., acompañado de vibración y sonido.
68
Recordatorio de carbohidratos manual
Recordatorio basado en el tiempo que indica que debes tomar carbohidratos en los intervalos preestablecidos para garantizar
una buena alimentación. Se puede establecer un recordatorio en intervalos de 5 a 60 minutos.
Ajusta el recordatorio de carbohidratos manual
1. En el menú principal, selecciona Alimentación > Rec. carbohidr. manual.
2. Ajusta el intervalo (de 5 a 60 minutos) del recordatorio.
acabas de definir o añadir un recordatorio de hidratación. Cuando estés listo para iniciar la sesión de entrenamiento,
Cuando llega el momento de tomar carbohidratos, aparece Toma carb. en la

pantalla, acompañado de vibración y sonido.
Recordatorio de hidratación
Recordatorio basado en el tiempo que indica que debes beber para garantizar que una buena hidratación. Se puede establecer
un recordatorio en intervalos de 5 a 60 minutos.
Ajusta el recordatorio de hidratación
1. En el menú principal, selecciona Alimentación > Recordatorio de hidratación.
2. Ajusta el intervalo (de 5 a 60 minutos) del recordatorio.
acabas de definir o añadir un recordatorio de carbohidratos. Cuando estés listo para iniciar la sesión de entrenamiento,
Cuando llega el momento de hidratarse, en la pantalla aparece Bebe, acompañado de

vibración y sonido.
Más información de FuelWise™ en FuelWise
RUNNING TEST
El running test es una herramienta especialmente diseñada para corredores que permite comprobar los progresos y definir las
zonas de entrenamiento individuales (zonas de potencia, frecuencia cardíaca y velocidad) para deportes de running. Realizar
el test de manera periódica y frecuente te ayudará a definir tu plan de entrenamiento y monitorizar los cambios de tu
rendimiento en carrera.
69
Puedes hacer el test en el modo máximo o submáximo (al menos al 85 % de tu frecuencia cardíaca máxima). El test máximo
te exigirá un mayor esfuerzo, pero también te ofrece resultados más precisos. Completar el test en el modo máximo es una
buena forma de conocer tu frecuencia cardíaca máxima actual y realizar los ajustes necesarios. La carga del running test
máximo es considerablemente mayor que la del test submáximo. Por lo tanto, te recomendamos que completes un plan de
entrenamiento ligero entre 1 y 3 días después de realizar el test máximo.
El test submáximo, para el que debes superar al menos el 85 % de tu FC max, es una alternativa reproducible, segura y no tan
exigente como el test máximo. Puedes repetir el test submáximo tantas veces como quieras, o utilizarlo como calentamiento
antes de una sesión de entrenamiento. Es muy importante que tu frecuencia cardíaca máxima esté bien definida en tus
ajustes físicos para que los resultados del test submáximo sean precisos, puesto que este test utiliza tu FC max para calcular
los resultados. Si no sabes cuál es tu FC max, es mejor que realices el test máximo primero para identificar tu frecuencia
cardíaca máxima.
La idea es que corras a una velocidad cada vez mayor, siguiendo la velocidad objetivo establecida con la mayor precisión
posible. Para completar el test correctamente, debes correr al menos seis minutos y alcanzar al menos el 85 % de tu
frecuencia cardíaca máxima. Si tienes problemas para ello, es posible que tu FC max actual sea demasiado alta. Puedes
cambiarla manualmente en tus ajustes físicos.
Realizar el test
Antes de hacer el test, debes leer la sección sobre salud y entrenamiento de este manual del usuario o el documento de
información importante incluido en el paquete del producto. No hagas el test si estás enfermo, presentas una lesión o tienes
alguna duda sobre tu estado de salud. Debes realizar el test solo cuando estés totalmente recuperado. Evita hacer ejercicios
que causen fatiga el día antes del test. Utiliza zapatillas y ropa adecuadas para running que te concedan libertad de
movimiento.
Debes realizar el test en un terreno, pista o carretera llano, y repetirlo periódicamente en condiciones similares. Corre a una
velocidad cada vez mayor, siguiendo la velocidad objetivo establecida con la mayor precisión posible. Además, las
condiciones antes de realizar el test deben ser, en la medida de lo posible, siempre las mismas. Por ejemplo, es posible que
los resultados no sean representativos si el día anterior has realizado una sesión de entrenamiento intensa o has disfrutado
de una comida copiosa justo antes del test. Para completar el test, debes correr al menos seis minutos y alcanzar al menos
el 85 % de tu frecuencia cardíaca máxima.
De manera predeterminada, el test utiliza el GPS para hacer un seguimiento de tu velocidad, pero también puedes utilizar un
sensor running Polar Bluetooth® Smart o un medidor de potencia de carrera STRYD. En ese caso, tu velocidad se mide a
través del sensor.
Si la frecuencia cardíaca no se puede detectar durante el test, se mostrará Comprueba sensor de frecuencia cardíaca
en la pantalla.
Si las señales del satélite no se pueden detectar durante el test, se mostrará Velocidad no disponible, señal GPS
perdida.
Consulta las instrucciones en tu reloj en Tests > Running test > Cómo antes de empezar para ver un resumen detallado del
test con instrucciones y animaciones sobre cómo realizarlo.
1. Primero, define tu velocidad inicial para el test en Tests > Running test > Velocidad inicial. La velocidad inicial
puede ajustarse entre 4-10 min/km. Ten en cuenta que, si defines una velocidad inicial demasiado elevada, es
probable que tengas que abandonar el test demasiado pronto.
2. A continuación, ve a Tests > Running test > Iniciar y desplaza la pantalla hacia abajo para ver un resumen del test.
Cuando estés listo para comenzar el test, selecciona Siguiente.
3. Responde a las preguntas sobre tu estado de salud y acepta para acceder al modo de preentrenamiento.
4. En la vista del test, se mostrará el perfil de deporte en color morado. Selecciona el perfil de deporte adecuado para
running indoor o al aire libre. Permanece en el modo de preentrenamiento hasta que el reloj haya detectado tu
frecuencia cardíaca y las señales del satélite GPS (el icono del GPS se pondrá en verde).
5. Pulsa la pantalla o el botón OK para comenzar. El reloj te guiará durante el test.
6. El test empieza con una fase de calentamiento (~ 10 minutos). Sigue las indicaciones en la pantalla para realizarlo.
70
7. Tras completar un calentamiento adecuado, selecciona Iniciar test. Después, debes alcanzar la velocidad inicial para
iniciar el test en sí.
Durante el test: El valor en azul indica la velocidad objetivo, que va en aumento y que debes seguir lo máximo posible. El valor
en blanco que aparece debajo muestra la velocidad actual. El reloj emite una alarma sonora si vas demasiado rápido o
demasiado lento.
La curva azul con los valores de velocidad en los extremos muestra el rango de velocidades permitido.
En la parte inferior, puedes ver tu frecuencia cardíaca actual, la frecuencia cardíaca mínima requerida para el test submáximo
y tu valor de frecuencia cardíaca máxima actual.
Tu reloj te preguntará ¿Has dado lo máximo de ti? si no has alcanzado o superado tu valor de frecuencia cardíaca máxima.
El test se considera submáximo si tu esfuerzo no ha sido el máximo, pero has alcanzado como mínimo el 85 % de tu
frecuencia cardíaca máxima. El test se considera máximo automáticamente si alcanzas o superas tu valor de frecuencia
cardíaca máxima actual.
Resultados del test

Los resultados del running test te indican tu potencia aeróbica máxima (MAP), tu velocidad aeróbica máxima (MAS) y tu
consumo máximo de oxígeno (VO2max). Además, si realizas el test máximo, podrás conocer tu valor de frecuencia cardíaca
máxima (FC max). Puedes ver el resultado del último test en Tests > Running test > Último resultado.
71
l Tu potencia aeróbica máxima (MAP) es la intensidad de ejercicio más baja en la que el cuerpo alcanza su capacidad
máxima para consumir oxígeno (VO2max). La potencia aeróbica máxima suele poder sostenerse solo unos minutos.
l Tu velocidad aeróbica máxima (MAS) es la intensidad de ejercicio más baja en la que el cuerpo alcanza su capacidad
máxima para consumir oxígeno (VO2max. ). La velocidad aeróbica máxima suele poder sostenerse solo unos minutos.
l Tu consumo máximo de oxígeno (VO2max) es la capacidad máxima que tiene tu cuerpo para consumir oxígeno durante
un esfuerzo máximo.
Si decides actualizar los ajustes de tu perfil de deporte con los nuevos resultados de MAP, MAS y VO2max, tus zonas de
potencia, velocidad y ritmo, así como el cálculo de calorías, se actualizarán para reflejar tu estado actual Si has completado el
test máximo, también podrás actualizar tus zonas de frecuencia cardíaca en función de tu nuevo valor de FC max.
Ten en cuenta que, para actualizar tus zonas de entrenamiento y el valor de FC max, debes sincronizar los resultados con la
app Polar Flow. Al abrir la app Polar Flow tras sincronizar, se te consultará si deseas actualizar tus valores. Los ajustes de los
perfiles de deporte para todos los deportes de running se actualizarán con los nuevos valores.
En función de tus objetivos y tus rutinas de entrenamiento, deberás seguir zonas de potencia, de velocidad/ritmo o de
frecuencia cardíaca. Las zonas de potencia se aplican a todos los tipos de superficie, tanto llanas como con subidas y
bajadas. Las zonas de velocidad son fiables únicamente si corres en terrenos planos. Las zonas de velocidad o de potencia
también son una buena opción para los entrenamientos interválicos.
Si deseas utilizar el running test para comprobar tus progresos y elegir los niveles de intensidad adecuados para tus
entrenamientos, te recomendamos que repitas el test máximo cada tres meses. De esta forma, te asegurarás de que tus
zonas de entrenamiento siempre estén actualizadas. Si deseas comprobar tus progresos en mayor profundidad, puedes
repetir el test submáximo tantas veces como quieras entre un test máximo y otro.
Debes tener en cuenta que no recibirás ningún resultado de Running Index de tu running test.
72
Tu peso se utiliza como un dato en el running test. Si cambias el valor del peso en los ajustes, este cambio también
repercutirá en la comparación de los resultados del test.
Análisis detallado en el servicio web y la app Polar Flow

Recuerda sincronizar tus resultados del test con Polar Flow. Para que disfrutes de un seguimiento a largo plazo, hemos
reunido todos los datos de los tests en un mismo sitio en el servicio web Polar Flow. En la página de tests, puedes ver todos
los tests que has realizado y comparar los resultados. Observarás tus progresos a largo plazo y podrás ver fácilmente los
cambios en tu rendimiento.
POTENCIA DE CARRERA DESDE LA MUÑECA

El valor de potencia de carrera es un complemento perfecto para monitorizar la frecuencia cardíaca, ya que ayuda a
monitorizar la carga externa de la carrera. La potencia responde a los cambios de intensidad más rápida que la frecuencia
cardíaca, por lo que el valor de potencia de carrera es una métrica de guía importante en las sesiones de intervalo y de
pendientes. También la puedes utilizar para mantener un nivel de esfuerzo constante durante la carrera, por ejemplo en una
competición.
73
El cálculo se realiza con el algoritmo propietario de Polar y se basa en los datos del GPS y del barómetro. Tu peso también
afecta el cálculo, así que asegúrate de que esté actualizado.
Potencia de carrera y carga muscular

Polar utiliza la potencia de carrera para calcular la Carga muscular, un parámetro de Training Load Pro. Correr causa estrés
musculoesquelético, y la Carga muscular te indica cuánto se esforzaron tus músculos y articulaciones durante la sesión de
entrenamiento. Muestra la cantidad de trabajo mecánico (kJ) que has producido durante tus sesiones de running (y en las
sesiones de ciclismo, si estás utilizando un medidor de potencia de ciclismo). La Carga muscular te ayuda a identificar tu
carga de entrenamiento en sesiones de entrenamiento de running de alta intensidad, como intervalos cortos, sprints y
sesiones con pendientes, cuando tu frecuencia cardíaca no tiene tiempo suficiente para reaccionar a los cambios de
intensidad.
Cómo se muestra la potencia de carrera en el reloj

La potencia de carrera se calcula automáticamente para las sesiones de running realizadas con el perfil de deporte tipo
running con GPS disponible.
Elije qué datos de potencia quieres ver durante tus sesiones personalizando las vistas de entrenamiento en la configuración
de perfil de deporte del servicio web Flow.
Durante la carrera, puedes ver los datos siguientes:
l Potencia máxima
l Potencia media
l Potencia de lap
l Potencia máxima de lap
l Potencia media de lap automático
l Potencia máxima de lap automático
Elije cómo se muestra la potencia durante las sesiones y también en la app y el servicio web Polar Flow:
l Vatios (W)
l Vatios por quilogramo (W/kg)
l Porcentaje de MAP (% de MAP)
Una vez finalizada la sesión, en el resumen del entrenamiento de tu reloj verás:
l Tu potencia media expresada en vatios

l Tu potencia máxima expresada en vatios
l Carga muscular
l El tiempo dedicado a las zonas de potencia
74
Cómo se muestra la potencia de carrera en la app y el servicio web Polar
En la app y el servicio web Polar Flow se ofrecen gráficos detallados para el análisis. Consulta los valores de potencia de tu
sesión, cómo se han distribuido en comparación con la frecuencia cardíaca, y cómo se han visto afectados por la inclinación,
la pendiente y las distintas velocidades.
PROGRAMA RUNNING DE POLAR

Polar Running es un programa personalizado basado en tu nivel de forma física, diseñado para garantizar que entrenas de
forma adecuada y evitar el sobreesfuerzo. Es inteligente y se adapta basándose en tu propio desarrollo, y te permite saber
cuando podría ser una buena idea reducir un poco el ritmo o cuando dar un paso adelante. Cada programa se adapta a tu
evento, teniendo en cuenta tus atributos personales, historial de entrenamiento y tiempo de preparación. El programa es
gratuito y está disponible en el servicio web Polar Flow en www.polar.com/flow.
Los programas están disponibles para eventos 5k, 10k, media maratón y maratón. Cada programa tiene tres fases: Desarrollo
básico, Desarrollo y Disminución gradual. Estas fases están diseñadas para desarrollar gradualmente tu rendimiento y
garantizar que estés preparado el día de la carrera. Las sesiones de entrenamiento se dividen en cinco tipos: correr suave,
carrera media, carrera larga, carrera de resistencia e intervalos. Todas las sesiones incluyen fases de calentamiento, trabajo y
enfriamiento para obtener resultados óptimos. Además, puede elegir realizar ejercicios de fuerza, básicos y de movilidad para
apoyar tu desarrollo. Cada semana de entrenamiento consta de dos a cinco sesiones de correr y la duración de sesión de
entrenamiento de carrera total por semana varía de una a siete horas en función de tu nivel de forma física. La duración
mínima de un programa es 9 semanas y la máxima 20 meses.
Consulta más información acerca del Programa Running de Polar en esta guía detallada. O puedes obtener más información
acerca de los primeros pasos del Programa Running.
Para ver un vídeo, haz clic en uno de los siguientes enlaces:
Primeros pasos
Cómo se utiliza
Crear un Programa Running de Polar

1. Inicia una sesión en el servicio web Flow en www.polar.com/flow.
2. Selecciona Programas en las pestañas.
3. Selecciona tu evento, asígnale un nombre, define la fecha del evento y cuándo quieres iniciar el programa.
75
4. Responde a las preguntas de nivel de actividad física.*
5. Selecciona si quieres incluir ejercicios de apoyo en el programa.
6. Lee y rellena el cuestionario de preparación para la actividad física.
7. Revisa tu programa y ajusta los ajustes si es necesario.
8. Cuando termines, selecciona Iniciar programa.
*Si están disponibles cuatro semanas de historial de entrenamiento, estos datos se introducen automáticamente.
Iniciar un objetivo de entrenamiento

Antes de iniciar una sesión, asegúrate de que has sincronizado tu objetivo de sesión de entrenamiento con tu dispositivo. Las
sesiones se sincronizan con tu dispositivo como objetivos de entrenamiento.
Para iniciar una sesión de entrenamiento programada para ese día:
1. Entra en el modo de preentrenamiento pulsando y manteniendo pulsado OK en la vista de hora.

2. Se te pedirá que inicies un objetivo de entrenamiento que tengas planificado para el día.
3. Pulsa OK para ver la información de destino.

4. Pulsa OK para volver al modo de preentrenamiento y selecciona el perfil de deporte que quieres utilizar.
5. Cuando el reloj haya detectado todas las señales, pulsa OK. Aparece el mensaje Grabación iniciada y puedes
Seguir tus progresos

Sincroniza tus resultados de entrenamiento de tu dispositivo con el servicio web Flow a través del cable USB o la app Polar
Flow. Sigue tu progreso en la pestaña Programas. Puedes ver un resumen de tu programa actual y cómo has progresado.
RUNNING INDEX
El Running Index ofrece una forma fácil de controlar los cambios de rendimiento en carrera. El Running Index es una cálculo
del rendimiento en carrera aeróbico máximo (VO2máx). Al registrar la evolución de tu valor de Running Index, podrás controlar
tu eficiencia de carrera y cómo mejora tu rendimiento en carrera. Mejorar significa que correr a un ritmo concreto requiere
menos esfuerzo, o que tu ritmo es más rápido a un grado de esfuerzo concreto.
Para obtener la información más precisa acerca de tu rendimiento, asegúrate de que has definido tus valores de FC máx.
El valor de Running Index se calcula durante cada sesión de entrenamiento, cuando se mide la frecuencia cardíaca y la
función GPS está activada/el sensor running está en uso, y cuando se cumplen estos requisitos:
• El perfil de deporte utilizado es un deporte tipo carrera (correr, correr por asfalto, correr por montaña etc.)
• La velocidad debe ser de 6 km/h / 3,75 mi/h o mayor y la duración debe ser de 12 minutos como mínimo
El cálculo comienza cuando se empieza a grabar la sesión. Durante una sesión, podrás pararte dos veces en un semáforo, por
ejemplo, sin interrumpir el cálculo.
El Running Index tiene en cuenta el efecto del terreno. A un ritmo determinado, correr en pendiente ascendente es
fisiológicamente más estresante que correr en llano y correr en pendiente descendente es fisiológicamente menos exigente
que correr en llano. Recuerda que los datos de altitud deben estar disponibles para que se puedan tener en cuenta las
pendientes ascendentes y descendentes. Los datos de altitud los recoge el barómetro.
76
Puedes ver tu Running Index en el resumen de tu sesión de entrenamiento en tu reloj. Sigue tu progreso y consulta las
estimaciones de tiempo de carrera en el servicio web Polar Flow.
Compara tu resultado con la siguiente tabla.
Análisis a corto plazo

Hombres
Edad/Años Muy bajo Bajo Aceptable Moderado Bueno Muy bueno Excelente
20-24 < 32 32-37 38-43 44-50 51-56 57-62 > 62
25-29 < 31 31-35 36-42 43-48 49-53 54-59 > 59
30-34 < 29 29-34 35-40 41-45 46-51 52-56 > 56
35-39 < 28 28-32 33-38 39-43 44-48 49-54 > 54
40-44 < 26 26-31 32-35 36-41 42-46 47-51 > 51
45-49 < 25 25-29 30-34 35-39 40-43 44-48 > 48
50-54 < 24 24-27 28-32 33-36 37-41 42-46 > 46
55-59 < 22 22-26 27-30 31-34 35-39 40-43 > 43
60-65 < 21 21-24 25-28 29-32 33-36 37-40 > 40
Mujeres
Edad/Años Muy bajo Bajo Aceptable Moderado Bueno Muy bueno Excelente
20-24 < 27 27-31 32-36 37-41 42-46 47-51 > 51
25-29 < 26 26-30 31-35 36-40 41-44 45-49 > 49
30-34 < 25 25-29 30-33 34-37 38-42 43-46 > 46
35-39 < 24 24-27 28-31 32-35 36-40 41-44 > 44
40-44 < 22 22-25 26-29 30-33 34-37 38-41 > 41
45-49 < 21 21-23 24-27 28-31 32-35 36-38 > 38
50-54 < 19 19-22 23-25 26-29 30-32 33-36 > 36
55-59 < 18 18-20 21-23 24-27 28-30 31-33 > 33
60-65 < 16 16-18 19-21 22-24 25-27 28-30 > 30
La clasificación se basa en un análisis de la documentación de 62 estudios en los que se medía directamente el VO2máx en
sujetos adultos sanos de los EE.UU., Canadá y 7 países europeos. Referencia: Shvartz E, Reibold RC. Las normas de forma
física para hombres y mujeres de 6 a 75 años: análisis: Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.
Puede haber alguna variación diaria en los valores de Running Index. Hay muchos factores que influyen en el Running Index. El
valor que obtienes en un día determinado se ve afectado por los cambios en las circunstancias de la carrera, por ejemplo, una
superficie, viento, o temperatura diferentes, además de otros factores.
Análisis a largo plazo

Los valores de Running Index forman una tendencia que predice tu éxito al recorrer ciertas distancias. Puedes encontrar tu
informe de Running Index en el servicio web Polar Flow, en la pestaña PROGRESO. El informe muestra cómo ha mejorado tu
rendimiento de carrera en un periodo prolongado de tiempo. Si utilizas el programa Polar Running para entrenar para un evento
de running, puedes registrar tu progreso de Running Index para ver cómo mejora tu carrera mientras te acercas al objetivo.
77
La tabla siguiente calcula la marca que un corredor puede alcanzar en ciertas distancias realizándolas al máximo. Usa tu
promedio de Running Index a largo plazo para interpretar la tabla. La predicción es mejor para aquellos valores de Running
Index que han sido registrados en una velocidad y circunstancias de carrera similares al objetivo.
Running Index Test de Cooper 5 km (h:mm:ss) 10 km (h:mm:ss) 21 098 km (h:m- 42 195 km (h:m-
(m) m:ss) m:ss)
36 1800 0:36:20 1:15:10 2:48:00 5:43:00
38 1900 0:34:20 1:10:50 2:38:00 5:24:00
40 2000 0:32:20 1:07:00 2:29:30 5:06:00
42 2100 0:30:40 1:03:30 2:21:30 4:51:00
44 2200 0:29:10 1:00:20 2:14:30 4:37:00
46 2300 0:27:50 0:57:30 2:08:00 4:24:00
48 2400 0:26:30 0:55:00 2:02:00 4:12:00
50 2500 0:25:20 0:52:40 1:57:00 4:02:00
52 2600 0:24:20 0:50:30 1:52:00 3:52:00
54 2700 0:23:20 0:48:30 1:47:30 3:43:00
56 2800 0:22:30 0:46:40 1:43:30 3:35:00
58 2900 0:21:40 0:45:00 1:39:30 3:27:00
60 3000 0:20:50 0:43:20 1:36:00 3:20:00
62 3100 0:20:10 0:41:50 1:32:30 3:13:00
64 3200 0:19:30 0:40:30 1:29:30 3:07:00
66 3300 0:18:50 0:39:10 1:26:30 3:01:00
68 3350 0:18:20 0:38:00 1:24:00 2:55:00
70 3450 0:17:50 0:36:50 1:21:30 2:50:00
72 3550 0:17:10 0:35:50 1:19:00 2:45:00
74 3650 0:16:40 0:34:50 1:17:00 2:40:00
76 3750 0:16:20 0:33:50 1:14:30 2:36:00
78 3850 0:15:50 0:33:00 1:12:30 2:32:00
TRAINING BENEFIT
Training Benefit te ofrece indicaciones de texto sobre el efecto de cada sesión de entrenamiento que te ayudan a comprender
mejor la eficacia de tu entrenamiento. Puedes ver las indicaciones en la app y en el servicio web Polar Flow Para recibir
las indicaciones, tienes que haber entrenado al menos un total de 10 minutos en las zonas de frecuencia cardíaca.
Las indicaciones de Training Benefit se basan en las zonas de frecuencia cardíaca. Interpreta cuánto tiempo estuviste y
cuántas calorías quemaste en cada zona.
Las descripciones de las diferentes opciones de Training Benefit se enumeran en la tabla siguiente.
Indicación Beneficio
Entrenamiento máximo+ ¡Vaya sesión! Has mejorado tu velocidad de sprint y el sistema nervioso de tus músculos,
78
Indicación Beneficio
aumentando tu eficiencia. Esta sesión también aumentó tu resistencia a la fatiga.
Entrenamiento máximo ¡Vaya sesión! Has mejorado tu velocidad de sprint y el sistema nervioso de tus músculos,
aumentando tu eficiencia.
Entrenamiento máximo y por ¡Vaya sesión! Has mejorado tu velocidad y eficiencia. Esta sesión también ha desarrollado
velocidad de manera significativa tu forma aeróbica y tu capacidad para mantener un esfuerzo de alta
intensidad más tiempo.
Entrenamiento por velocidad ¡Vaya sesión! Has mejorado de manera significativa tu forma aeróbica y tu capacidad para
y máximo soportar un esfuerzo de alta intensidad más tiempo. Esta sesión también ha desarrollado tu
eficiencia y velocidad.
Entrenamiento por velo- ¡Un gran ritmo en una sesión larga! Has mejorado tu forma aeróbica, tu velocidad y tu capa-
cidad+ cidad para mantener un esfuerzo prolongado. Esta sesión también aumentó tu resistencia a
la fatiga.
Entrenamiento por velocidad ¡Un gran ritmo! Has mejorado tu forma aeróbica, tu velocidad y tu capacidad para mantener
un esfuerzo prolongado.
Entrenamiento por velocidad ¡Buen ritmo! Has mejorado tu capacidad para mantener un esfuerzo prolongado. Esta sesión
y ritmo constante también ha desarrollado tu forma aeróbica y la resistencia de tus músculos.
Entrenamiento por ritmo ¡Buen ritmo! Has mejorado tu forma aeróbica y la resistencia de tus músculos. Esta sesión
constante y velocidad también ha desarrollado tu capacidad para mantener un esfuerzo prolongado.
Entrenamiento por ritmo ¡Excelente! Esta larga sesión ha mejorado la resistencia de tus músculos y tu forma aeró-
constante + bica. También ha aumentado tu resistencia a la fatiga.
Entrenamiento por ritmo ¡Excelente! Has mejorado la resistencia de tus músculos y tu forma aeróbica.
constante
Entrenamiento por ritmo ¡Excelente! Esta larga sesión ha mejorado la resistencia de tus músculos y tu forma aeró-
constante y básico, largo bica. También ha desarrollado tu resistencia física y la capacidad de tu cuerpo para quemar
grasas durante el ejercicio.
Entrenamiento por ritmo ¡Excelente! Has mejorado la resistencia de tus músculos y tu forma aeróbica. Esta sesión
constante y básico también ha desarrollado tu resistencia básica y la capacidad de tu cuerpo para quemar gra-
sas durante el ejercicio.
Entrenamiento básico y por ¡Excelente! Esta larga sesión ha mejorado tu resistencia física y la capacidad de tu cuerpo
ritmo constante, largo para quemar grasas durante el ejercicio. También ha desarrollado la resistencia de tus mús-
culos y forma aeróbica.
Entrenamiento básico y por ¡Excelente! Has mejorado tu resistencia física y la capacidad de tu cuerpo para quemar gra-
ritmo constante sas durante el ejercicio. Esta sesión también ha desarrollado la resistencia de tus músculos
y tu forma aeróbica.
Entrenamiento básico, largo ¡Excelente! Esta larga sesión, de baja intensidad, ha mejorado tu resistencia física y la capa-
cidad de tu cuerpo para quemar grasas durante el ejercicio.
Entrenamiento básico ¡Bien hecho! Esta sesión de baja intensidad ha mejorado tu resistencia física y la capacidad
de tu cuerpo para quemar grasas durante el ejercicio.
Entrenamiento de recu- Una sesión muy buena para tu recuperación. Este tipo de ejercicio ligero ayuda a tu cuerpo a
peración adaptarse a tu entrenamiento.
79
SMART CALORIES
El contador de calorías más exacto del mercado calcula el número de calorías quemadas basándose en tus datos
individuales.
• Peso corporal, altura, edad, sexo

• Frecuencia cardíaca máxima individual (FCmáx)
• La intensidad de tu entrenamiento o actividad.
• Consumo máximo de oxígeno individual (VO2máx)
El cálculo de calorías se basa en la combinación inteligente de aceleración y datos de frecuencia cardíaca. El cálculo de
calorías mide con precisión las calorías de tu entrenamiento.
Puedes ver el consumo de energía acumulado (en kilocalorías, kcal) durante las sesiones de entrenamiento y posteriormente
tu total de kilocalorías de la sesión. También puedes seguir tus calorías totales diarias.
FRECUENCIA CARDÍACA CONTINUA

La función Frecuencia cardíaca continua mide la frecuencia cardíaca en todo momento. Permite una medición más precisa
del consumo de calorías diario y de toda la actividad porque es posible seguir actividades físicas con muy poco movimiento
de muñeca, como el ciclismo.
Frecuencia cardíaca continua en tu reloj
Puedes activar y desactivar la función Frecuencia cardíaca continua o cambiar a modo solo noche en tu reloj dentro de
Ajustes > Ajustes generales > Registro cont. FC. Si seleccionas el modo Solo por la noche, ajusta el registro de la
frecuencia cardíaca para que empiece a la hora más temprana en la que puedas irte a la cama.
La función está desactivada de forma predeterminada. Mantener activada la función Frecuencia cardíaca continua en tu
reloj consumirá más rápido la batería. El registro continuo de frecuencia cardíaca tiene que estar habilitado para que funcione
Nightly Recharge. Si quieres ahorrar batería y seguir utilizando Nightly Recharge, ajusta el registro continuo de la frecuencia
cardíaca de modo que solo se active por la noche.
En la vista de hora, utiliza los botones ARRIBA y ABAJO para ir a la esfera del reloj de frecuencia cardíaca. Pulsa OK para abrir
la vista detallada.
Cuando la función está activada, el reloj mide de forma continua tu frecuencia cardíaca y
la muestra en el aspecto del reloj de frecuencia cardíaca. Al abrir los detalles, puedes
revisar tus lecturas de frecuencia cardíaca más altas y más bajas del día y también ver
cuál fue la lectura de frecuencia cardíaca más baja de la noche anterior.
El reloj controla tu frecuencia cardíaca en intervalos de 5 minutos y registra los datos para
un análisis posterior en la aplicación o el servicio Flow. Si el reloj detecta que tu
frecuencia cardíaca es elevada, comienza a registrar tu frecuencia cardíaca de forma
continua. El registro continuo también puede iniciarse por los movimientos de la muñeca,
por ejemplo, cuando estás andando con un ritmo lo suficientemente rápido durante al
menos un minuto. El registro continuo de frecuencia cardíaca se detiene
automáticamente cuando tu nivel de actividad desciende lo suficiente. Cuando tu reloj
detecta que el brazo no se mueve o cuando la frecuencia cardíaca no se eleva, este
controla tu frecuencia cardíaca en ciclos de 5 minutos para detectar la lectura más baja
del día.
En algunos casos, es posible que hayas visto durante el día una frecuencia cardíaca más
alta de lo que se muestra en el resumen de frecuencia cardíaca continua en tu reloj como
lectura más alta del día. Esto sucede si la lectura que has visto queda fuera del intervalo
de seguimiento.
80
Los LED de la parte posterior de tu reloj están siempre activados cuando la función
de frecuencia cardíaca continua está activada y el sensor de la parte posterior está en
contacto con la piel. Para obtener instrucciones acerca de cómo ponerte el reloj para
obtener lecturas precisas de frecuencia cardíaca desde la pulsera, consulta Medición de
frecuencia cardíaca basada en muñeca.
Puedes seguir los datos de frecuencia cardíaca continua con más detalle y de períodos más largos en Polar Flow, la web o la
aplicación móvil. Consulta más información acerca de la función Frecuencia cardíaca continua en esta guía detallada.
24/7, REGISTRO DE LA ACTIVIDAD

Tu reloj realiza un seguimiento de tu actividad con un acelerómetro 3D interno que registra los movimientos de tu muñeca.
Analiza la frecuencia, intensidad y regularidad de tus movimientos junto con tu información física, lo que te permite ver tu nivel
de actividad real en tu vida diaria, además de tu entrenamiento regular. Deberías llevar tu reloj en la mano no dominante para
garantizar que obtienes el control de actividad más exacto.
Objetivo de actividad
Obtendrás tu objetivo de actividad personal cuando configures reloj. El objetivo de actividad se basa en tus datos personales y
en la configuración del nivel de actividad, que puedes encontrar en la app Polar Flow o en el servicio web Polar Flow.
Si quieres cambiar tu objetivo, abre tu app Polar Flow, toca tu nombre/foto de perfil en la vista de menú y desliza hacia abajo
para ver Objetivo de actividad. O ve a flow.polar.com e inicia una sesión en tu cuenta Polar. Después, haz clic en tu nombre
> Ajustes > Objetivo de actividad. Escoge uno de los tres niveles de actividad que mejor describa tu día y actividad
habituales. Debajo del área de selección, puedes ver cuánta actividad necesitas para lograr tu objetivo de actividad diario en el
nivel seleccionado.
81
El tiempo que necesitas para completar tu objetivo de actividad diario depende del nivel que hayas seleccionado y la
intensidad de tus actividades. Logra tu objetivo más rápido con actividades más intensas o permanece activo con un ritmo
ligeramente más moderado a lo largo del día. La edad y el sexo también afectan a la intensidad necesaria para alcanzar tu
objetivo de actividad diario. Cuanto más joven eres, más intensa tiene que ser tu actividad.
Datos de actividad en tu reloj

En la vista de hora, utiliza los botones ARRIBA y ABAJO para moverte al aspecto de reloj Actividad.
El círculo alrededor del aspecto de la pantalla del reloj y el porcentaje debajo de la hora y la
fecha muestran tu progreso hacia tu objetivo de actividad diaria. El círculo se completa con
color azul claro a medida que realizas actividad.
Además, puedes ver los siguientes detalles de tu actividad acumulada del día:
• Pasos que has dado hasta ahora. La cantidad y el tipo de movimientos del cuerpo se
registran y se transforman en una estimación de pasos.
• Tiempo de actividad te indica el tiempo acumulado de movimientos corporales que son
beneficiosos para tu salud.
• Las calorías que has quemado en el entrenamiento, actividad y TMB (Tasa metabólica
basal: la actividad metabólica mínima necesaria para mantenerse vivos).
Alerta de inactividad
Es bien sabido que la actividad física es el factor principal para mantenerse sano. Además de estar activos, es muy
importante evitar estar sentados mucho tiempo. Estar sin levantarte durante periodos prolongados es malo para tu salud,
incluso los días que entrenas y consigues realizar actividad diaria. Tu reloj detecta si llevas demasiado tiempo inactivo
durante el día, y te ayuda a interrumpir los periodos en los que permaneces sentado para evitar los efectos negativos que
tienen en tu salud.
Si llevas sin moverte 55 minutos, se mostrará una alerta de inactividad: ¡Es hora de moverse! junto con una vibración suave.
Ponte en pie y busca tu propia forma de activarte. Da un paseo corto, estira o practica aluna otra actividad ligera. El mensaje
desaparece cuando empiezas a moverte o al pulsar el botón ATRÁS. Si no te mueves en cinco minutos, obtendrás una marca
de inactividad, que puedes ver en la app Polar Flow y el servicio web Polar Flow después de sincronizar. Tanto la app Flow
como el servicio web Polar Flow te muestran todo el historial de cuántas marcas de inactividad has tenido. De esta forma,
puedes volver a comprobar tu rutina diaria y hacer cambios para tener una vida más activa.
Datos de actividad en la app y el servicio web Polar Flow

Con la app Flow puedes seguir y analizar tus datos de actividad sobre la marcha y sincronizarlos inalámbricamente desde tu
reloj con el servicio web Flow. El servicio web Polar Flow te ofrece la visión más detallada de tu información de actividad. Con
ayuda de los informes de actividad (bajo la pestaña PROGRESO), puedes seguir la tendencia a largo plazo de tu actividad
diaria. Puedes seleccionar verla de forma diaria, semanal o mensual.
Consulta más información acerca de la función de registro de actividad 24/7 en esta guía detallada.
82
ACTIVITY GUIDE
La función Activity Guide muestra tu nivel de actividad durante el día, y te dice qué más tienes que hacer para alcanzar las
recomendaciones de la actividad física diaria. Puedes consultar cómo estás alcanzando tu objetivo de actividad del día en tu
reloj, en la app o el servicio web Polar Flow.
Para más información, consulta Seguimiento de actividad 24/7.
ACTIVITY BENEFIT
Activity Benefit te aporta comentarios sobre los beneficios para la salud que te ha proporcionado ser una persona activa,
además de qué tipo de efectos no deseados ha causado en tu salud estar sin levantarte mucho tiempo. Los comentarios
están basados en directrices e investigaciones internacionales sobre los efectos de la actividad física y el sedentarismo en la
salud. La idea principal es: ¡cuanto más activo seas, más beneficios obtienes!
Tanto la app como el servicio web Polar Flow muestran el Activity Benefit en tu actividad diaria. Puedes ver el Activity Benefit
diario, semanal o mensualmente. Con el servicio web Flow también puedes ver información detallada sobre los beneficios
para la salud.
Para más información, consulta Seguimiento de actividad 24/7.
NIGHTLY RECHARGE™ MIDE TU NIVEL DE RECUPERACIÓN

Nightly Recharge™ es una función que mide la recuperación nocturna y te muestra qué tan bien se recupera tu cuerpo de las
actividades y del estrés diarios. Tu estado de Nightly Recharge se basa en dos componentes: cómo has dormido (carga de
sueño) y cuánto se relajó tu sistema nervioso autónomo (SNA) durante las primeras horas de sueño (carga del SNA). Ambos
componentes se obtienen comparando tu última noche con los niveles habituales de los últimos 28 días. Tu reloj mide
automáticamente tanto la carga de sueño como la carga del SNA durante la noche.
Puedes consultar tu estado de Nightly Recharge en tu reloj y en la app Polar Flow. En función de los datos medidos, obtienes
consejos diarios personalizados en la app Polar Flow sobre el ejercicio, así como consejos sobre el sueño y cómo regular tus
niveles de energía en esos días particularmente difíciles. Nightly Recharge te ayuda a tomar las decisiones adecuadas en tu
vida diaria para mejorar tu bienestar general y alcanzar tus objetivos de entrenamiento.
¿Cómo empezar a utilizar Nightly Recharge?
1. El registro continuo de frecuencia cardíaca tiene que estar habilitado para que
funcione Nightly Recharge. Para habilitar el registro continuo de frecuencia
cardíaca, ve a Ajustes > Ajustes generales > Registro cont. de FC y
selecciona Activado o Solo por la noche.
2. Aprieta firmemente la correa alrededor de la muñeca y lleva puesto tu reloj para
dormir. El sensor de la parte posterior del reloj debe estar en contacto
constante con la piel. Para obtener más información, consulta Medición de la
frecuencia cardíaca en la muñeca.
3. Tienes que usar tu reloj durante tres noches para empezar a ver el estado de
83
Nightly Recharge en tu reloj. Esto es lo que se tarda en establecer tu nivel
habitual. Antes de ver los datos de Nightly Recharge, puedes consultar los
detalles del sueño y del SNA (frecuencia cardíaca, variabilidad de la frecuencia
cardíaca y frecuencia respiratoria). Tras tres mediciones nocturnas correctas,
puedes consultar tu estado de Nightly Recharge en tu reloj.
Nightly Recharge en tu reloj

Se muestra ¿Ya estás despierto? en el aspecto del reloj Nightly Recharge si el reloj ha detectado como mínimo
cuatro horas de sueño. Pulsa OK para indicar al reloj que estás despierto. Confirma tocando OK y el reloj resume tu
Nightly Recharge de forma instantánea. El estado de Nightly Recharge te indica lo reparadora que ha sido la noche
anterior. Las puntuaciones de Carga del SNA y carga de sueño se tienen en cuenta al calcular tu estado de Nightly
Recharge. El estado de Nightly Recharge tiene la siguiente escala: muy mala – mala – insuficiente – regular – buena
– muy buena.
En la vista de hora, utiliza los botones ARRIBA y ABAJO para ir a la esfera Nightly Recharge. Pulsa OK para abrir la
vista detallada de Nightly Recharge.
Desplázate a Detalles de la carga del SNA/Detalles de la carga de sueño y pulsa OK para obtener más
información sobre tu carga del SNA y tu carga de sueño.
84
1. Gráfico de estado de Nightly Recharge
2. Estado de Nightly Recharge Escala: muy mala – mala – insuficiente – regular – buena – muy buena.
3. Gráfico de la carga del SNA
4. Carga del SNA La escala es de -10 a +10. Tu nivel habitual se encuentra alrededor de cero.
5. Estado de la carga del SNA Escala: muy inferior al habitual – inferior al habitual – habitual – superior al
habitual – muy superior al habitual.
6. Frecuencia cardíaca ppm (4 h de media)
7. Intervalo entre latidos ms (4 h de media)
8. Variabilidad de la frecuencia cardíaca ms (4 h de media)
9. Frecuencia respiratoria res./min (4 h de media)
10. Gráfico de puntuación del sueño
11. Puntuación del sueño (1-100) una puntuación que resume el tiempo de sueño y la calidad de sueño en un
solo número.
12. Estado de carga de sueño = Puntuación del sueño comparada con tu nivel habitual. Escala: muy inferior al
habitual – inferior al habitual – habitual – superior al habitual – muy superior al habitual.
13. Detalles de datos de sueño. Consulta "Datos del sueño en tu reloj" En la página 89 para obtener información
más detallada.
Nightly Recharge en la app Polar Flow

Puedes comparar y analizar los detalles de Nightly Recharge de diferentes noches en la app Polar Flow. Selecciona
Nightly Recharge en la app Polar Flow para ver los detalles de Nightly Recharge de la última noche. Desliza la
pantalla hacia la derecha para ver los detalles de Nightly Recharge de días anteriores. Toca el cuadro de carga del
SNA o carga de sueño para abrir la vista detallada de carga del SNA o carga de sueño.
85
Detalles de la carga del SNA en la app Polar Flow
La carga del SNA te ofrece información sobre cómo se ha calmado tu

sistema nervioso autónomo (SNA) durante la noche. La escala es de -10 a
+10. Tu nivel habitual se encuentra alrededor de cero. La carga del SNA se
obtiene midiendo la frecuencia cardíaca, la variabilidad de la frecuencia
cardíaca y la frecuencia respiratoria durante aproximadamente las
primeras cuatro horas de sueño.
Un valor de frecuencia cardíaca normal para adultos puede variar entre 40

y 100 ppm. Es normal que los valores de la frecuencia cardíaca varíen de
una noche a otra. El estrés mental o físico, el ejercicio a altas horas de la
noche, la enfermedad o el alcohol pueden mantener la frecuencia cardíaca
alta durante las primeras horas del sueño. Es mejor comparar el valor de tu
última noche con tu nivel habitual.
La variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) hace referencia a la

variación entre latidos cardíacos sucesivos. En general, la alta variabilidad
de la frecuencia cardíaca está relacionada con la buena salud general, la
buena forma aeróbica y la resistencia al estrés. Puede variar mucho de una
persona a otra, en un rango de 20 a 150. Es mejor comparar el valor de tu
última noche con tu nivel habitual.
Frecuencia respiratoria muestra tu frecuencia respiratoria media durante

aproximadamente las primeras cuatro horas de sueño. Se calcula a partir
de tus datos de intervalo entre latidos. Los intervalos entre latidos se
acortan al inhalar y se alargan al exhalar. Durante el sueño, la frecuencia
respiratoria se ralentiza y varía principalmente con las fases del sueño. Los
valores típicos para un adulto sano en reposo varían de 12 a 20
respiraciones por minuto. Los valores más altos de lo normal pueden
indicar fiebre o una enfermedad inminente.
86
Detalles de la carga de sueño en Polar Flow
Para obtener información de la carga de sueño en la app Polar Flow, consulta "Datos de sueño en la app y el servicio
web Polar Flow" En la página 90.
Consejos personalizados en la app Polar Flow

En función de los datos medidos, obtienes consejos diarios personalizados sobre el ejercicio en la app Polar Flow,
así como consejos sobre el sueño y cómo regular tus niveles de energía en esos días particularmente difíciles. Los
Consejos del día se muestran al abrir la vista de Nightly Recharge en la app Polar Flow.
Para el ejercicio
Recibes un consejo de ejercicio todos los días. Te indica si debes tomártelo con calma o esforzarte al máximo. Los
consejos se basan en:
l Estado de Nightly Recharge

l Carga del SNA
l Carga de sueño
l Estado de la Carga cardiovascular
Para dormir
Si no has dormido tan bien como siempre, recibirás un consejo para el sueño. Te indica cómo mejorar los aspectos
de tu sueño que no fueron tan buenos como siempre. Además de los parámetros que medimos de tu sueño,
tenemos en cuenta:
l Ritmo del sueño durante un periodo prolongado de tiempo

l Estado de la Carga cardiovascular
l Ejercicio realizado el día anterior
Para regular los niveles de energía
Si tu estado de carga del SNA o carga de sueño es especialmente baja, obtienes un consejo que te ayuda a
sobrellevar el día con una recarga más baja. Son consejos prácticos sobre cómo calmarte cuando estás acelerado y
tener más energía cuando necesitas un empujón.
87
Consulta más información acerca de Nightly Recharge en esta guía detallada.
REGISTRO DEL SUEÑO SLEEP PLUS STAGES™

Sleep Plus Stages controla automáticamente la cantidad y calidad de tu sueño y muestra cuánto tiempo ha transcurrido en
cada fase del sueño. Recopila tu tiempo de sueño y los componentes que determinan la calidad del sueño en una sola cifra:
la puntuación del sueño. La puntuación del sueño te indica cómo dormiste en comparación con los indicadores de una
buena noche de sueño según los estudios más recientes de la ciencia del sueño.
Comparar los componentes de la puntuación del sueño con tu propio nivel habitual te ayuda a reconocer qué aspectos de tu
rutina diaria pueden afectar a tu sueño y es necesario ajustar. Los desgloses de las noches de tu sueño están disponibles en
tu reloj y en la app Polar Flow. Los datos de sueño a largo plazo en el servicio web Polar Flow te ayudan a analizar en detalle
tus patrones de sueño.
Empieza a realizar el seguimiento de tu sueño con Polar Sleep Plus Stages™

1. Lo primero que tienes que hacer es definir tu tiempo de sueño deseado en Polar Flow o en tu reloj. O en la
app Polar Flow, toca en tu perfil y selecciona Tiempo de sueño deseado. Define tu preferencia y selecciona
Hecho. O inicia una sesión en tu cuenta Flow o crea una nueva en flow.polar.com, y selecciona Ajustes >
Ajustes físicos > Tiempo de sueño deseado. Define tu preferencia y selecciona Guardar. Define tu
preferencia de horas de sueño en el reloj en Ajustes > Ajustes físicos > Tiempo de sueño deseado.
Preferencia de horas de sueño es la cantidad de sueño que quieres para cada noche. De forma
predeterminada, está definido con la recomendación media para tu grupo de edad (ocho horas para adultos de
18 a 64 años). Si crees que ocho horas de sueño es demasiado o poco para ti, te recomendamos que ajustes
88
tu tiempo de sueño deseado para adaptarlo a tus necesidades individuales. Al hacerlo, obtendrás información
más precisa de cuánto duermes en comparación con tiempo de sueño deseado.
2. El registro continuo de frecuencia cardíaca tiene que estar habilitado para que funcione Sleep Plus Stages.
Para habilitar el registro continuo de frecuencia cardíaca, ve a Ajustes > Ajustes generales > Registro cont.
de FC y selecciona Activado o Solo por la noche. Aprieta firmemente la correa alrededor de la muñeca. El
sensor de la parte posterior del reloj debe estar en contacto constante con la piel. Para ver instrucciones más
detalladas de colocación, consulta Medición de frecuencia cardíaca basada en muñeca.
3. Tu reloj detecta automáticamente cuándo te duermes, cuándo te despiertas y cuánto tiempo duermes. La
medición de Sleep Plus Stages se basa en registrar los movimientos de tu mano no dominantes con un
sensor de aceleración 3D y registrar los datos del intervalo entre latidos de tu corazón desde tu muñeca con
un sensor óptico de frecuencia cardíaca.
4. Por la mañana puedes ver tu puntuación del sueño (1-100) en tu reloj. Obtendrás información de fases del
sueño (sueño ligero, sueño profundo, sueño REM) y una puntuación del sueño cada noche, que incluye
información clasificada en temas sobre el sueño (cantidad, estabilidad y regeneración). Después de la tercera
noche, obtendrás una comparación con tu nivel habitual.
5. Puedes registrar tu propia percepción de la calidad de tu sueño por la mañana calificándolo en tu reloj y en la
app Polar Flow. Tu propia calificación no se tiene en cuenta en el cálculo de carga de sueño, pero puedes
registrar tu propia percepción y compararla con la evaluación de carga de sueño que obtienes.
Datos del sueño en tu reloj
Cuando te despiertes puedes acceder a tus datos de sueño en el

aspecto de reloj Nightly Recharge. Pulsa OK para abrir los detalles de
estado de Nightly Recharge y, a continuación, utiliza el botón ABAJO para
desplazarte hasta Detalles de la carga de sueño. Pulsa OK para abrir
los detalles.
También puedes detener manualmente el registro del sueño. Se

muestra ¿Ya estás despierto? en la esfera Nightly Recharge del reloj
cuando este detecta como mínimo cuatro horas de sueño. Pulsa OK
para indicar al reloj que estás despierto. Confirma tocando OK y el reloj
resume tu sueño de forma instantánea.
La vista de detalles de carga de sueño muestra la siguiente información:
1. Gráfico de estado de puntuación del sueño

2. Puntuación del sueño (1-100) una puntuación que resume el
tiempo de sueño y la calidad de sueño en un solo número.
3. Carga de sueño = Puntuación del sueño comparada con tu nivel
habitual. Escala: muy inferior al habitual – inferior al habitual –
habitual – superior al habitual – muy superior al habitual.
4. Horas de sueño te informa de la duración total desde que te
quedas dormido hasta que te despiertas.
5. Sueño real (%) indica el tiempo que has dormido desde que te
dormiste hasta que te despertaste. De forma más específica: es tu
tiempo de sueño menos las interrupciones. Solo se incluye en el
sueño real el tiempo que estás realmente dormido.
6. Continuidad (1-5): La continuidad en el sueño valora en qué
medida tu tiempo de sueño ha sido continuo. La continuidad en el
sueño se evalúa en una escala de uno a cinco: fragmentado –
bastante fragmentado – bastante continuo – continuo – muy
continuo
7. Interrupciones largas (min) te indica cuánto tiempo has estado
despierto durante las interrupciones de más de un minuto. Durante
89
una noche normal de sueño hay numerosas interrupciones, tanto
cortas como largas, en las que te despiertas. El hecho de que
recuerdes estas interrupciones o no depende de la duración de las
mismas. Normalmente no recordamos las más cortas. Podemos
recordar las más largas, por ejemplo, si nos levantamos a beber
agua. Las interrupciones se muestran como barras de color
amarillo en la línea temporal de sueño.
8. Ciclos de sueño: Un durmiente normal suele pasar por 4-5 ciclos
de sueño durante una noche. Esto equivale a un tiempo de sueño
de unas 8 horas.
9. Sueño REM %: REM son las siglas de las palabras inglesas "rapid
eye movement" (movimiento rápido de ojos). El sueño REM
también se denomina sueño paradójico ya que el cerebro está
activo, pero los músculos están inactivos para no afectar a tus
sueños. Al igual que el sueño profundo repara el cuerpo, el sueño
REM repara la mente y mejora la memoria y el aprendizaje.
10. Sueño profundo %: El sueño profundo es la fase del sueño en la
que es difícil despertarse porque el cuerpo es menos receptivo a
los estímulos ambientales. La mayor parte del sueño profundo se
produce durante la primera mitad de la noche. Esta fase del sueño
restaura el cuerpo y ayuda al sistema inmune. También afecta a
ciertos aspectos de la memoria y el aprendizaje. La fase de sueño
profundo también se denomina sueño de ondas lentas.
11. Sueño ligero %: El sueño ligero sirve como fase de transición entre
el despertar y las fases más profundas del sueño. Puedes
despertarte fácilmente cuando tu sueño es ligero porque la
receptividad a los estímulos ambientales sigue siendo alta. El
sueño ligero también fomenta la recuperación mental y física,
aunque REM y sueño profundo son las fases del sueño más
importantes en ese sentido.
Datos de sueño en la app y el servicio web Polar Flow

La forma de dormir es algo siempre muy personal, en lugar de comparar las estadísticas de sueño con las de otros,
sigue tus propios patrones de sueño a largo plazo para comprender bien cómo duermes. Sincroniza tu reloj con la app
Polar Flow tras despertar para ver los datos de sueño de la última noche en Polar Flow. Sigue tu sueño diaria o
semanalmente en la app Polar Flow, y descubre cómo tus hábitos de sueño y tu actividad durante el día afectan a la
calidad del sueño.
Selecciona Sueño en la app Polar Flow para ver tus datos de sueño. En la vista de Estructuración del sueño verás
cómo ha progresado tu sueño por las diferentes fases del sueño (sueño ligero, sueño profundo y sueño REM) y las
interrupciones en tu sueño. Los ciclos de sueño normalmente van del sueño ligero al sueño profundo y después al
sueño REM. Normalmente, el sueño de una noche costa de 4 o 5 ciclos de sueño. Esto equivale a aproximadamente
8 horas de sueño. Durante una noche normal de sueño hay numerosas interrupciones, tanto cortas como largas. Las
interrupciones largas se muestran con las barras naranjas altas en el gráfico de estructuración del sueño.
90
Los seis componentes de la puntuación del sueño se agrupan en tres temas: cantidad (tiempo de sueño total),
estabilidad (interrupciones largas, continuidad y sueño real) y regeneración (sueño REM y sueño profundo). Cada una
de las barras del gráfico representa la puntuación de cada componente. La puntuación del sueño es una media de
estas puntuaciones. Al seleccionar la vista semanal puedes ver cómo tu puntuación del sueño y calidad del sueño
(en los temas de estabilidad y regeneración) varían durante la semana.
La sección de Ritmo de sueño proporciona una vista semanal de tu tiempo de sueño y de tus fases del sueño.
91
Para ver tus datos de sueño a largo plazo con fases del sueño en el servicio web Polar Flow ve a Progreso y
selecciona la pestaña Informe de sueño.
El informe de sueño te da una visión a largo plazo de tus patrones de sueño. Puedes ver los detalles del sueño de un
periodo de 1 mes, 3 meses y 6 meses. Puedes ver las medias en los siguientes datos de sueño; quedarse dormido,
despertar, tiempo de sueño, sueño REM, sueño profundo e interrupciones en tu sueño. Puedes ver un desglose de
todas las noches de tus datos de sueño si desplazas el ratón por encima del gráfico de sueño.
Consulta más información acerca del Polar Sleep Plus Stages en esta guía detallada.
92
SLEEPWISE™
Polar SleepWise™ te ayuda a comprender cómo el sueño contribuye a mejorar tu estado de alerta durante el día y tu
disposición para rendir. Además de la calidad y la cantidad de tu sueño reciente, también tiene en cuenta el efecto del ritmo
del sueño. SleepWise muestra cómo tu sueño reciente contribuye a tu estado de alerta durante el día y tu disposición para
rendir. Es lo que llamamos vitalidad después de dormir. Te ayuda a alcanzar y mantener un ritmo de sueño saludable y
describe cómo tus horas de sueño recientes afectan a tu nivel de atención durante el día. Un mejor estado de alerta
contribuye a aumentar tu disposición para rendir al mejorar tu tiempo de reacción, precisión y capacidad de decisión.
Para garantizar un feedback personalizado, asegúrate de que tus ajustes de Tiempo de sueño deseadose corresponden con
tu necesidad de dormir real.
SleepWise es totalmente automático: solo tienes que registrar tu sueño con un reloj Polar compatible con Sleep Plus Stages.
Está disponible en la app Polar Flow:
Vitalidad diaria después de dormir

Recuerda que tienes que acumular al menos cinco resultados de sueño durante los últimos siete días para poder ver las
previsiones de Vitalidad después de dormir. En caso de que no hayas llevado puesto el reloj o no se haya registrado el sueño
correctamente, puedes añadir tus horas de sueño de forma manual en la aplicación para aumentar el número de resultados
de sueño.
Para ver tus previsiones de Vitalidad después de dormir en la app Polar Flow, selecciona Vitalidad después de dormir en el
menú o echa un vistazo a la previsión diaria de Vitalidad después de dormir en la tarjeta de la Agenda. Al tocar en la tarjeta se
abre la vista de Vitalidad diaria después de dormir.
93
Se abrirá la vista Vitalidad después de dormir:
94
Por la mañana, puedes ver una previsión de la variabilidad diaria de tu vitalidad después de dormir, así como planificar
actividades para potenciar tu estado de alerta (como dormir una siesta, tomar un café o dar un paseo). Esta función te ofrece
información sencilla, visual y en cifras sobre cualquier cambio en tu ritmo de sueño. De esta forma, podrás reconocer
fácilmente si esos cambios son para mejor o peor. Así podrás comprender cómo se acumulan los efectos del sueño a largo
plazo. Es una forma de visualizar el impacto de la falta de sueño o la irregularidad del ritmo de sueño y vigilia.
Puntuación de la vitalidad ofrece un resumen de la previsión diaria en un número para facilitar la comparación entre
distintos días. Tu puntuación de la vitalidad puede ser excelente, buena, normal o moderada. Una puntuación de la vitalidad
excelente significa que disfrutarás de todos los beneficios de haber descansado bien durante el día que tienes por delante. La
puntuación de la vitalidad será moderada si, por ejemplo, presentas una gran falta de sueño. Es posible que se repitan
patrones en la tendencia, por ejemplo, debido a los fines de semana.
El Gráfico de previsión muestra cómo se prevé que tu sueño reciente te permita aprovechar tu energía a lo largo del día.
Cuanto más claro sea el color y más alta sea la barra, más altos serán tus niveles de vitalidad. Esto indica que en esos
momentos te sentirás lleno de energía y listo para rendir. Cuanto más oscuro sea el color, menor será tu nivel de vitalidad.
Esto significa que tu nivel de atención será más bajo e incluso tengas sueño.
Niveles de vitalidad
95
Ten en cuenta que tu previsión se basa solo en el sueño. No se ve afectada por nada más que puedas o no hacer durante el
día. Es decir que el gráfico no se verá afectado por las tazas de café que puedas tomar ni por las duchas de agua fría o tus
paseos a paso ligero. La motivación interna también influye en la agudeza mental. Por muy alto que sea tu nivel de vitalidad
basado en el sueño, es probable que empieces a sentirte somnoliento durante el transcurro de una conferencia sumamente
aburrida. En cambio, puede que te sientas bastante despierto incluso después de una mala noche de sueño si tienes una
tarea realmente interesante entre manos. Siguiendo la previsión diaria, verás que tu nivel de vitalidad tiende a bajar por la tarde
durante un tiempo y luego vuelve a subir. No obstante, no debe preocuparte este bajón vespertino. Está regulado por tu ritmo
interno y es natural en todas las personas. Si analizas el curso de tus previsiones pasadas, verás cómo los niveles de vitalidad
de hoy no solo se ven afectados por la noche anterior, sino también por tu historial de sueño reciente. Trasnochar los fines de
semana, por ejemplo, puede afectar a varios días.
Período de sueño anticipa el momento en que tu cuerpo está preparado para dormir. Sin embargo, el ritmo interno de tu
cuerpo no siempre coincide con tus compromisos diarios. Por eso, tu período de sueño no refleja siempre tu hora ideal de
acostarte en la vida real. Este podría ser el caso, por ejemplo, si vuelves al trabajo después de una pausa, como unas
vacaciones o un fin de semana libre.
Sueño semanal
En la vista Sueño semanal puedes comparar y analizar los detalles de tu sueño de diferentes noches. Pulsa el icono del
calendario para acceder.
96
97
El gráfico Vitalidad después de dormir muestra cómo ha afectado tu sueño a tu actividad durante los últimos días. Según
esta información, puedes decidir incorporar algún cambio en tu rutina de sueño.
El gráfico Sueño y ritmo interno muestra la diferencia entre tu ritmo de sueño real y el ritmo circadiano interno de tu cuerpo.
Sincronizar estos dos ritmos, el real y el interno, aporta muchos beneficios para la salud. Mantener un horario regular para
acostarse y levantarse puede ayudarte a sincronizarlos. Observarás cómo tu comportamiento afecta a tu ritmo interno. Por
ejemplo, trasnochar los fines de semana o viajar por distintos husos horarios puede alterar la sincronización de tus ritmos.
Período de sueño anticipa el momento en que tu cuerpo está preparado para dormir. Es posible que se pueda reconocer
claramente a partir de tus datos o no. Un ritmo de sueño irregular o un horario de sueño inusual pueden afectar a tu ritmo
interno y hacer que el período de sueño sea menos evidente.
Reconocimiento del período de sueño
El período de sueño es claramente reconocible (3/3) si tu ritmo de sueño es regular. Cuando este ritmo cambia de manera
significativa, el período de sueño es difícil de reconocer.
Ritmo interno
El ritmo interno de tu cuerpo indica que hay momentos en los que tu cuerpo quiere estar dormido o despierto de forma natural.
Las líneas moradas del gráfico muestran tu ventana del sueño, es decir, el período de tiempo en el que tu cuerpo habría
querido estar dormido de forma natural. Las barras azules muestran tu ritmo de sueño real. Sincronizar estos dos ritmos, el
real y el interno, aporta muchos beneficios para la salud. Mantener un horario regular para acostarse y levantarse puede
ayudarte a sincronizarlos.
Las personas que trabajan en horario de oficina suelen acostarse y levantarse más tarde los fines de semana. Por este
motivo, acaban cambiando su período de sueño y también se acuestan más tarde el domingo por la noche. En este caso
habitual de jet lag social, la dificultad para conciliar el sueño el domingo por la noche puede provocar una nueva falta de sueño
durante la semana de trabajo. Si seguimos las reglas, el truco para evitar el insomnio los domingos y la consiguiente falta de
sueño los lunes es irse a dormir y levantarse cada día a la misma hora. No obstante, si al final te mantienes despierto hasta
tarde, es mejor compensarlo con una buena siesta por la tarde en lugar de dormir más por la mañana.
Antecedentes científicos
La función Polar SleepWise utiliza el seguimiento del sueño y un modelo biomatemático para predecir el estado de alerta
durante el día en función de cómo se ha dormido recientemente. Para predecir cómo afecta el sueño al estado de alerta, el
modelo de Polar compara la cantidad, la calidad y el tiempo de sueño con las necesidades personales de sueño y con el ritmo
circadiano interno del cuerpo. El modelo predice los niveles de vitalidad cada hora, la puntuación diaria de la vitalidad, el
período de sueño y la ventana del sueño. El período de sueño marca el inicio de la ventana de sueño, es decir, el momento en
el que el cuerpo querría estar dormido de forma natural. SleepWise tarda entre 1 y 2 semanas en recopilar suficientes datos
para ser completamente fiable.
El modelo biomatemático es un método ampliamente aceptado para predecir cómo influyen los distintos horarios de sueño
en el estado de alerta durante las horas de vigilia. En la literatura científica se han introducido varios modelos
biomatemáticos. Aunque los detalles y la terminología difieren de un modelo a otro, los modelos suelen tener en cuenta el
tiempo de vigilia, el historial sueño-vigilia y el ritmo circadiano. Por lo general, los resultados de los modelos se han validado
con una tarea de vigilancia psicomotriz tras restricciones moderadas o severas del sueño. La tarea de vigilancia psicomotriz
es una tarea sencilla en la que se pulsa un botón en cuanto aparece la luz en una pantalla. Los resultados de dicha tarea se
correlacionan con el mantenimiento de la atención, la resolución de problemas y la toma de decisiones.
EJERCICIO RESPIRATORIO GUIADO SERENE™

Serene™ es un ejercicio guiado de respiración profunda que te ayuda a relajar cuerpo y mente, y a gestionar el estrés.
Serene te guía mientras adoptas una respiración lenta y regular: seis respiraciones por minuto, que es la frecuencia
98
respiratoria óptima para aliviar el estrés. Al respirar lentamente, las pulsaciones empiezan a sincronizarse con el ritmo de la
respiración y el intervalo entre latidos del corazón varía más.
Durante el ejercicio respiratorio tu reloj te ayuda a mantener un ritmo respiratorio lento regular con una animación en la
pantalla del reloj y con vibración. Serene analiza cómo responde tu cuerpo ante el ejercicio y te brinda biofeedback en tiempo
real. Tras el ejercicio, recibirás un resumen del tiempo que pasaste en las tres zonas de serenidad. Cuanto más alta sea la
zona, mejor fue la sincronización con el ritmo óptimo. Cuando más tiempo pases en las zonas altas, más beneficios
advertirás a largo plazo. Realizar el ejercicio respiratorio Serene regularmente puede ayudarte a gestionar el estrés, mejorar
la calidad de tu sueño y disfrutar de una mayor sensación de bienestar general.
Ejercicio respiratorio Serene en tu reloj

El ejercicio respiratorio Serene te guía para respirar lenta y profundamente para calmar el cuerpo y la mente. Al
respirar lentamente, las pulsaciones empiezan a sincronizarse con el ritmo de la respiración. Los intervalos entre
latidos de tu corazón varían más cuando la respiración es más profunda y más lenta. La respiración profunda produce
respuestas medibles en los intervalos entre latidos del corazón. Cuando inspiras, los intervalos entre las latidos del
corazón consecutivos se acortan (la frecuencia cardíaca se acelera) y cuando exhalas, los intervalos entre los latidos
cardíacos se alargan (la frecuencia cardíaca se ralentiza). La variación de los intervalos entre latidos es mayor
cuando más te acercas al ritmo de 6 ciclos de respiración por minuto (inhalar + exhalar = 10 segundos). Esta es
la frecuencia óptima para conseguir efectos de alivio del estrés. Por eso el éxito al medir no se consigue solo con
la sincronización, sino también de lo cerca que estés de la frecuencia respiratoria óptima.
La duración predeterminada del ejercicio respiratorio Serene es de 3 minutos. Puedes ajustar la duración del ejercicio
respiratorio en un rango de entre 2-20 minutos. También puedes ajustar las duraciones de inhalación y exhalación si
es necesario. La frecuencia de respiración más rápida puede ser 3 segundos para inhalar y 3 segundos para exhalar,
lo que tiene como resultado 10 respiraciones por minuto. La frecuencia de respiración más lenta puede ser 5
segundos para inhalar y 7 segundos para exhalar, lo que tiene como resultado 5 respiraciones por minuto.
Comprueba que tu posición permite que estén relajados los brazos y las manos durante todo el ejercicio respiratorio.
Esto te permite relajarte correctamente y garantiza que tu reloj Polar pueda medir con precisión los efectos de la
sesión.
1. Debes llevar el reloj ajustado en la parte superior de la muñeca, como mínimo un dedo más arriba del hueso
de la muñeca.
2. Siéntate o túmbate cómodamente.
3. En tu reloj, selecciona Serene y después Iniciar para iniciar el ejercicio respiratorio. El ejercicio comienza con
una fase de preparación de 15 segundos.
4. Sigue las indicaciones de respiración en la pantalla o con las vibraciones.
5. Puedes terminar el ejercicio pulsando el botón ATRÁS en cualquier momento.
6. El elemento de guía principal en la animación cambia de color en función de en qué zona de serenidad te
encuentres.
7. Tras el ejercicio, verás los resultados en tu reloj con el tiempo que has estado en las diferentes zonas de
serenidad.
99
Las zonas de serenidad son Amatista, Zafiro y Diamante. Las zonas de serenidad te dicen cómo se están
sincronizando tus latidos y tu respiración y si estás cerca de la frecuencia respiratoria óptima de seis respiraciones
por minuto. Cuanto más alta es la zona, mejor es la sincronización con el ritmo óptimo. Para la zona de serenidad
más alta, Diamante, tienes que mantener un ritmo objetivo lento de unas seis respiraciones por minuto o más lento.
Cuando más tiempo pases en las zonas altas, más beneficios advertirás a largo plazo.
Resultado del ejercicio respiratorio

Tras el ejercicio, recibirás un resumen del tiempo que pasaste en las tres zonas de serenidad.
Más información sobre los Ejercicio respiratorio guiado Serene™ en esta guía detallada.
FITNESS TEST CON REGISTRO DE FRECUENCIA CARDÍACA EN LA MUÑECA

El Polar Fitness Test con registro de frecuencia cardíaca en la muñeca es una forma sencilla, segura y rápida de calcular tu
estado de forma aeróbica (cardiovascular) en reposo. Es una sencilla evaluación de 5 minutos del nivel de forma que te da
una estimación de tu consumo máximo de oxígeno (VO2máx). El cálculo de Fitness Test se basa en la frecuencia cardíaca en
reposo, la variabilidad de la frecuencia cardíaca y tus datos personales: sexo, edad, estatura, peso y autoevaluación de tu nivel
de actividad física, conocido como nivel de entrenamiento. El Polar Fitness Test ha sido desarrollado para adultos sanos.
La forma aeróbica está relacionada con la eficiencia con la que el sistema cardiovascular transporta oxígeno a tu organismo.
Cuanto mejor es tu forma aeróbica, más fuerte y eficiente es tu corazón. Una buena forma aeróbica tiene muchos beneficios
para la salud. Por ejemplo, ayuda a disminuir el riesgo de hipertensión y de enfermedades y accidentes cardiovasculares. Si
quieres mejorar tu forma aeróbica necesitarás, de media, seis semanas de entrenamiento regular para ver un cambio
apreciable en tu resultado del Fitness Test. Las personas que están menos en forma pueden ver los progresos incluso antes.
Cuanto mayor sea tu forma aeróbica de inicio, menores son las mejoras de tu resultado.
La forma aeróbica mejorará más con tipos de entrenamiento que utilizan los grupos de músculos largos. Actividades como
correr, ciclismo, caminar, remo, natación, patinaje y esquí nórdico. Para monitorizar tu progreso, empieza realizando el test un
par de veces durante las dos primeras semanas para conseguir un valor de línea base, y después repite la prueba
aproximadamente una vez al mes.
Para asegurarte de que los resultados del test son fiables, deben cumplirse los siguientes requisitos:
100
l Puedes hacer el test en cualquier lugar (en casa, en la oficina, en el gimnasio) donde tengas un entorno tranquilo. No
debe haber ruidos que te distraigan (por ejemplo, televisión, radio ni teléfono) ni otras personas que te hablen.
l Haz siempre el test en el mismo entorno y a la misma hora.
l No comas nada pesado ni fumes 2-3 horas antes del test.
l Evita esfuerzos físicos fuertes, el alcohol y los estimulantes farmacéuticos el día del test y el día anterior.
l Debes estar en un estado relajado y tranquilo. Túmbate y relájate durante 1-3 minutos antes de empezar el test.
Antes de la prueba
Antes de iniciar la prueba, asegúrate de que tus ajustes físicos incluyendo el nivel de entrenamiento son precisos en Ajustes
> Ajustes físicos
Debes llevar el reloj ajustado en la parte superior de la muñeca, como mínimo un dedo más arriba del hueso de la muñeca. El
sensor de frecuencia cardíaca de la parte posterior de tu reloj debe estar en contacto constante con la piel.
Realizar el test
Para hacer el fitness test, pulsa el botón y desliza hacia abajo para encontrar el Fitness Test. En primer lugar, toca Fitness
Test y a continuación en Relájate e inicia la prueba.
l Cuando detecta tu frecuencia cardíaca, la muestra junto al mensaje Túmbate y relájate en la pantalla. Mantén la
relajación y limita los movimientos corporales y la comunicación con otras personas.
l Puedes interrumpir el test en cualquier fase si pulsas el botón. Se muestra Test cancelado.
Si el reloj no puede recibir tu señal de frecuencia cardíaca, aparece el mensaje Error en la prueba. En ese caso, debe
comprobar si el sensor de frecuencia cardíaca de la parte posterior del reloj está en contacto constante con tu piel. Consulta
Entrenar con registro de frecuencia cardíaca en la muñeca para ver instrucciones detalladas de cómo colocarte el reloj para
medir la frecuencia cardíaca en la muñeca.
Resultados del test

Cuando el test termina, tu reloj te lo notifica con una vibración y muestra una descripción de tu resultado del Fitness test y tu
VO2max estimado.
Se muestra ¿Actualizar el VO2 2máx en los ajustes físicos?.
l Toca para guardar el valor en tus Ajustes físicos.
l Toca para cancelar solo si sabes cuál es tu valor de VO2máx medido recientemente y si difiere más de una clase
de nivel de forma física del resultado.
El resultado del último test se muestra en Tests > Fitness test > Último resultado. Solo se muestran los resultados de las
pruebas realizadas más recientemente.
Para obtener un análisis visual de los resultados del Orthostatic test, ve al servicio web Polar Flow y selecciona la prueba en tu
Agenda para ver los detalles.
Tu reloj se sincroniza automáticamente con la app Polar Flow al finalizar la prueba si tu teléfono está dentro del
rango de Bluetooth.
Realizar el test
En tu reloj, selecciona Fitness test > Relájate e inicia la prueba. El reloj empieza a buscar tu frecuencia cardíaca.
Cuando detecta tu frecuencia cardíaca, se muestra Túmbate y relájate en la pantalla. Mantén la relajación y limita los
movimientos corporales y la comunicación con otras personas.
Puedes interrumpir el test en cualquier fase si pulsas ATRÁS. Se muestra Test cancelado.
Si el reloj no puede recibir tu señal de frecuencia cardíaca, aparece el mensaje Error en la prueba. En ese caso, debe
comprobar si el sensor de frecuencia cardíaca de la parte posterior del reloj está en contacto constante con tu piel. Consulta
101
Entrenar con registro de frecuencia cardíaca en la muñeca para ver instrucciones detalladas de cómo colocarte el reloj para
medir la frecuencia cardíaca en la muñeca.
Resultados del test

Cuando el test termina, tu reloj te lo notifica con una vibración y muestra una descripción de tu resultado del Fitness test y tu
VO2max estimado.
Se muestra ¿Actualizar el VO2 2máx en los ajustes físicos?.
l Pulsa OK para guardar el valor en tus Ajustes físicos.

l Pulsa ATRÁS para cancelar solo si sabes cuál es tu valor de VO2máx medido recientemente y si difiere más de una
clase de nivel de forma física del resultado.
El resultado del último test se muestra en Tests > Fitness test > Último resultado. Solo se muestran los resultados de las
pruebas realizadas más recientemente.
Para obtener un análisis visual de los resultados del Orthostatic test, ve al servicio web Polar Flow y selecciona la prueba en tu
Agenda para ver los detalles.
Tu reloj se sincroniza automáticamente con la app Polar Flow al finalizar la prueba si tu teléfono está dentro del
rango de Bluetooth.
Clases de nivel de forma física
Hombres
Edad / Años Muy bajo Bajo Aceptable Moderado Bueno Muy bueno Excelente
20-24 < 32 32-37 38-43 44-50 51-56 57-62 > 62
25-29 < 31 31-35 36-42 43-48 49-53 54-59 > 59
30-34 < 29 29-34 35-40 41-45 46-51 52-56 > 56
35-39 < 28 28-32 33-38 39-43 44-48 49-54 > 54
40-44 < 26 26-31 32-35 36-41 42-46 47-51 > 51
45-49 < 25 25-29 30-34 35-39 40-43 44-48 > 48
50-54 < 24 24-27 28-32 33-36 37-41 42-46 > 46
55-59 < 22 22-26 27-30 31-34 35-39 40-43 > 43
60-65 < 21 21-24 25-28 29-32 33-36 37-40 > 40
Mujeres
20-24 < 27 27-31 32-36 37-41 42-46 47-51 > 51
25-29 < 26 26-30 31-35 36-40 41-44 45-49 > 49
30-34 < 25 25-29 30-33 34-37 38-42 43-46 > 46
35-39 < 24 24-27 28-31 32-35 36-40 41-44 > 44
40-44 < 22 22-25 26-29 30-33 34-37 38-41 > 41
45-49 < 21 21-23 24-27 28-31 32-35 36-38 > 38
102
50-54 < 19 19-22 23-25 26-29 30-32 33-36 > 36
55-59 < 18 18-20 21-23 24-27 28-30 31-33 > 33
60-65 < 16 16-18 19-21 22-24 25-27 28-30 > 30
La clasificación se basa en un análisis de la documentación de 62 estudios en los que se medía directamente el VO2máx en
sujetos adultos sanos de los EE. UU., Canadá y 7 países europeos. Referencia: Shvartz E, Reibold RC. Las normas de forma
física para hombres y mujeres de 6 a 75 años: análisis: Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.
VO2máx
Existe una clara relación entre el consumo máximo de oxígeno (VO2máx) del cuerpo y la forma física cardiorrespiratoria, ya
que el suministro de oxígeno a los tejidos depende de la función pulmonar y cardíaca. VO2máx (máximo consumo de oxígeno,
máxima potencia aeróbica) es el índice máximo al que el cuerpo puede utilizar el oxígeno durante el ejercicio máximo; está
relacionado directamente con la capacidad máxima del corazón para suministrar sangre a los músculos. VO2máx puede
medirse o predecirse mediante pruebas de forma física (por ejemplo, pruebas de ejercicio máximo, pruebas de ejercicio
submáximas, Polar Fitness Test). VO2máx es un índice adecuado de la forma física cardiorrespiratoria y es una buena forma
de predecir la capacidad de rendimiento en eventos de resistencia, como carreras de larga distancia, ciclismo, esquí nórdico
y natación.
El VO2máx puede expresarse en mililitros por minuto (ml/min = ml ■ min-1) o puede dividirse este valor por el peso corporal
de la persona en kilogramos (ml/kg/min = ml ■ kg-1■ min-1).
GUÍA DE ENTRENAMIENTO DIARIO FITSPARK™

La guía de entrenamiento FitSpark™ ofrece planes diarios de entrenamiento preparados disponibles fácilmente en tu reloj.
Las sesiones recomendadas tienen en cuenta tu condición física, historial de entrenamiento, nivel de recuperación y
disposición, en base al estado de Nightly Recharge de la noche anterior. FitSpark te ofrece de 2 a 4 opciones de
entrenamiento cada día: una recomendada para ti y de 1 a 3 opciones adicionales entre las cuales elegir. Recibes un máximo
de cuatro sugerencias al día y hay 19 entrenamientos diferentes en total. Las sugerencias incluyen entrenamientos en tres
categorías cardio, fuerza y complementario.
Los entrenamientos de FitSpark son objetivos de entrenamiento preparados definidos por Polar. Los entrenamientos incluyen
instrucciones de cómo realizar los ejercicios e indicaciones detalladas en tiempo real para garantizar que haces el ejercicio
de forma segura y con la técnica adecuada. Todos los entrenamientos se basan en tiempo y se ajustan en función de tu nivel
de forma física actual, por lo que las sesiones son adecuadas para todo el mundo, independientemente de su nivel de forma
física. Las sugerencias de entrenamiento de FitSpark se actualizan tras cada sesión de entrenamiento (lo que incluye las
sesiones de entrenamiento hechas sin FitSpark), a media noche y cuando te despiertas. FitSpark te ofrece una experiencia
versátil al introducir diferentes tipos de entrenamiento entre los que puedes elegir.
¿Cómo se determina tu nivel de forma física?

Tu nivel de forma física se determina para las sugerencias de entrenamiento en función de:
l Historial de entrenamiento (realización de zona de frecuencia cardíaca semanal media de los 28 días
anteriores)
l VO2max (del Fitness test en tu reloj)
l Nivel de entrenamiento
Puedes empezar a utilizar esta función sin historial de entrenamiento. No obstante, el funcionamiento de FitSpark
será óptimo tras 7 días de uso.
Cuanto mayor es el nivel de forma física, más largas son las duraciones de los objetivos de
entrenamiento. Los objetivos de fuerza más exigentes no están disponibles en los niveles de forma
física más bajos.
¿Qué tipo de ejercicios se incluyen en las categorías de entrenamiento?
103
En las sesiones de cardio, se te guía para entrenar en diferentes zonas de frecuencia cardíaca para diferentes
situaciones. Todas las sesiones incluyen fases de calentamiento, trabajo y enfriamiento. Las sesiones de cardio
pueden completarse con cualquier perfil de deporte de tu reloj.
Las sesiones de fuerza son entrenamientos de tipo circuito que constan de ejercicios de entrenamiento de fuerza
con indicaciones basadas en tiempo. Los entrenamientos de peso corporal pueden hacerse utilizando tu propio
cuerpo como resistencia, no se necesitan pesos adicionales. En las sesiones de entrenamiento de circuito,
necesitas discos para pesas, pesa rusa o mancuernas para hacer los ejercicios.
Las sesiones complementarias son entrenamientos de tipo circuito que constan de ejercicios de entrenamiento de
fuerza y ejercicios de movilidad con indicaciones basadas en tiempo.
FitSpark en tu reloj
En la vista de hora, utiliza los botones ARRIBA y ABAJO para moverte al aspecto de reloj FitSpark.
El aspecto de reloj Fitspark incluye las siguientes vistas para las diferentes categorías de entrenamiento:
ASPECTO DE RELOJ PROGRAMA: Si tienes activo un Programa de running en Polar Flow, tus
sugerencias de FitSpark se basan en los objetivos de entrenamiento del Programa de running.
Presiona OK en el aspecto de reloj Fitspark para ver las sugerencias de entrenamiento. Primero se muestra el
entrenamiento más adecuado para ti en función de tu historial de entrenamiento y nivel de forma física. Desplázate
hacia abajo para ver otras sugerencias de entrenamiento. Para seleccionar una sugerencia de entrenamiento, pulsa
OK para ver un desglose detallado del entrenamiento. Desliza hacia arriba para ver los ejercicios incluidos en el
entrenamiento (entrenamientos de fuerza y complementarios) y selecciona un ejercicio para obtener instrucciones
detalladas sobre cómo realizarlo. Desplázate hasta Iniciar y pulsa OK para seleccionar el objetivo del entrenamiento
y, a continuación, elige el perfil de deporte para iniciar dicho objetivo.
104
Durante el entrenamiento
Tu reloj te guía durante el entrenamiento, con información de entrenamiento, fases basadas en tiempo con zona de
frecuencia cardíaca para objetivos de cardio y fases basadas en tiempo con ejercicios para objetivos de fuerza y
complementarios.
Las sesiones de entrenamiento de fuerza y complementario se basan en planes de entrenamiento preparados con
animaciones e indicaciones detalladas en tiempo real para los ejercicios. Todas las sesiones incluyen
temporizadores y vibraciones que te indican cuándo es el momento da cambiar a la siguiente fase. Continua cada
movimiento durante 40 segundos y después descansa hasta llegar al minuto e inicia el siguiente movimiento.
Cuando hayas completado todas las rondas de la primera serie, inicia manualmente la siguiente serie. Puedes
finalizar la sesión de entrenamiento en el momento que quieras. No puedes saltar ni reordenar fases del
entrenamiento.
Resultados de entrenamiento en tu reloj y en Polar Flow
105
Obtendrás un resumen de tu sesión de entrenamiento en tu reloj justo después de finalizar la sesión. Obtendrás un
análisis más detallado en la app Polar Flow o en el servicio web Polar Flow. Para objetivos de entrenamiento cardio
obtendrás un resultado de entrenamiento básico que muestra las fases de la sesión con datos de frecuencia
cardíaca. Para objetivos de entrenamiento de fuerza y complementarios obtendrás resultado del entrenamiento
detallados, que incluyen tu frecuencia cardíaca media y el tiempo invertido en cada ejercicio. Se muestran como una
lista y cada ejercicio se muestra también en la curva de frecuencia cardíaca.
El entrenamiento puede suponer algún riesgo. Antes de empezar un programas de entrenamiento regular, lee las
indicaciones de Minimizar los riesgos al entrenar.
PERFILES DE DEPORTES
Los perfiles de deportes son las opciones de deportes que tienes en tu reloj. Hemos creado cuatro perfiles de deporte
predeterminados para tu reloj, pero puedes añadir nuevos perfiles de deporte para utilizarlos en el servicio web y la app Polar
Flow y sincronizarlos con tu reloj, de esta manera crearás una lista de todos tus deportes favoritos.
También puedes definir ajustes específicos para cada perfil de deporte. Por ejemplo, puedes crear vistas de entrenamiento
personalizadas para cada deporte que realizas y elegir qué datos quieres ver cuando estás entrenando: solo tu frecuencia
cardíaca o solo la velocidad y distancia, lo que mejor se adapte a tus necesidades y requisitos de entrenamiento.
Puedes tener un máximo de 20 perfiles de deportes a la vez en tu reloj. El número de perfiles de deportes en la app móvil Polar
Flow y en el servicio web Polar Flow no está limitado.
106
Para más información, consulta Perfiles de deportes en Flow.
Utilizar los perfiles de deporte te ofrece la posibilidad de tener un seguimiento de lo que haces y ver el progreso que has
obtenido en diferentes deportes. Consulta tu historial de entrenamiento y sigue tu progreso en el servicio web Polar Flow.
Recuerda que en varios perfiles de deportes de interior, deportes de grupo y deportes en equipo, el ajuste FC
visible para otros dispositivos está activado de forma predeterminada. Esto implica que los dispositivos
compatibles que utilizan tecnología inalámbrica Bluetooth Smart, por ejemplo, los equipos del gimnasio, pueden
detectar tu frecuencia cardíaca. Puedes comprobar qué perfiles de deporte tienen la difusión Bluetooth activada
de forma predeterminada en la lista de perfiles de deporte Polar. Puedes activar o desactivar la difusión Bluetooth
en ajustes de perfil de deporte.
ZONAS DE FRECUENCIA CARDÍACA

El rango entre el 50 % y el 100 % de tu frecuencia cardíaca máxima se divide en cinco zonas de frecuencia cardíaca. Al
mantener la frecuencia cardíaca dentro de una zona de frecuencia cardíaca específica puedes controlar fácilmente la
intensidad de tu entrenamiento. Cada zona de frecuencia cardíaca tiene sus beneficios, y entender cuáles son te ayudará a
obtener el efecto deseado de tu entrenamiento.
Consulta más información acerca del Zonas de frecuencia cardíaca: ‎¿Qué son las zonas de frecuencia cardíaca?
MODO SENSOR DE FC
El modo sensor de frecuencia cardíaca te permite utilizar tu reloj como un sensor de FC y compartir tu frecuencia cardíaca por
Bluetooth con apps de entrenamiento, equipos de gimnasio o dispositivos de ciclismo. Para utilizar tu reloj en el modo Sensor
de FC, primero debes vincularlo con el dispositivo externo receptor. Consulta la guía del usuario del dispositivo receptor para
obtener instrucciones sobre la vinculación.
Activar el modo de sensor de frecuencia cardíaca

1. Pulsa y mantén pulsado OK en la vista de tiempo o pulsa ATRÁS para acceder al menú principal y selecciona Iniciar
entrenamiento. Localiza tu deporte preferido.
2. En modo de preentrenamiento, abre el menú rápido tocando el icono o con el botón LUZ.
3. Elige Compartir FC con otro dispositivo.
4. Activa el modo de vinculación del dispositivo externo.
5. Selecciona Grit X en el dispositivo externo.
6. Acepta la vinculación de Grit X con el dispositivo externo.
7. Deberías poder ver tu frecuencia cardíaca en tu reloj Polar y en el dispositivo externo. Cuando estés preparado, inicia tu
sesión desde el dispositivo externo. Para grabar tu sesión de entrenamiento con el reloj, regresa al modo de
preentrenamiento y pulsa OK para empezar a grabar.
Dejar de compartir la frecuencia cardíaca

Selecciona Dejar de compartir. También dejas de compartir la FC al salir del modo de preentrenamiento o detener la
grabación del entrenamiento.
ZONAS DE VELOCIDAD
Con las zonas de velocidad/ritmo puedes monitorizar fácilmente la velocidad o el ritmo durante tu sesión y ajustar tu
velocidad/ritmo para lograr el efecto de entrenamiento objetivo. Las zonas pueden utilizarse para guiar la eficacia de tu
entrenamiento durante las sesiones y te ayuda a combinar tu entrenamiento con diferentes intensidades de entrenamiento
para obtener efectos óptimos.
107
AJUSTES DE ZONAS DE VELOCIDAD
Los ajustes de zona de velocidad pueden ajustarse en el servicio web Flow: Hay cinco zonas diferentes y los límites de zona
pueden ajustarse manualmente o puedes utilizar las zonas predeterminadas. Son específicos por deporte, lo que permite
ajustar las zonas para que se adapten mejor a cada deporte. Las zonas están disponibles en los deportes de running (lo que
incluye los deportes en equipo que implican correr) los deportes de ciclismo así como el remo y el piragüismo.
Predeterminado
Si has seleccionado Predeterminada, no puedes modificar los límites. Las zonas predeterminadas son un ejemplo de zonas
de velocidad/ritmo para una persona con un nivel de forma física relativamente alto.
Libre
Si seleccionas Libre, todos los límites pueden modificarse. Por ejemplo, si has medido tus umbrales reales, como los
umbrales aeróbico y anaeróbico, o los umbrales de lactato superiores e inferiores, puedes entrenar con zonas basadas en tus
umbrales individuales de velocidad o ritmo. Te recomendamos que definas tu velocidad y ritmo de umbral anaeróbico con el
mínimo para la zona 5. Si utilizas además el umbral aeróbico, defínelo con el mínimo de la zona 3.
OBJETIVO DEL ENTRENAMIENTO CON ZONAS DE VELOCIDAD

Puedes crear objetivos de entrenamiento basados en zonas de velocidad/ritmo. Tras sincronizar los objetivos a través de
FlowSync, recibirás indicaciones desde tu dispositivo de entrenamiento durante el entrenamiento.
Durante tu entrenamiento puedes ver en qué zona estás entrenando actualmente y el tiempo que pasas en cada zona.
DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

En el resumen de entrenamiento de tu reloj, verás un resumen del tiempo empleado en cada zona de velocidad. Tras
sincronizar, la información detallada de zona de velocidad visual puede verse en el servicio web Flow:
VELOCIDAD Y DISTANCIA EN LA MUÑECA

Tu reloj mide la velocidad y distancia a partir de los movimientos de tu muñeca con un acelerómetro integrado. Esta función
es muy útil cuando se corre en interiores o en lugares con señal GPS limitada. Para obtener la máxima precisión asegúrate de
que has definido correctamente tu lateralidad y altura. La velocidad y la distancia en la muñeca funcionan mejor cuando
corres con un ritmo que es natural y cómodo para ti.
Lleva el reloj ajustado en la muñeca para evitar que se mueva. Para obtener lecturas uniformes, debería llevarse siempre en la
misma posición en la muñeca. Evita llevar cualquier otro dispositivo como relojes, dispositivos de seguimiento de actividad o
bandas de teléfonos en el mismo brazo. Además, no sostengas nada en la misma mano, como un mapa o un teléfono.
La velocidad y distancia en la muñeca están disponibles en los siguientes tipos de deportes de running: Caminata, Running,
Footing, Running en asfalto, Carrera pista y campo, Trail running, Carrera en cinta y Ultramaratón. Para ver tu velocidad y
distancia durante una sesión de entrenamiento, asegúrate de añadir la velocidad y la distancia a la vista de entrenamiento del
perfil de deporte que utilices al correr. Esto puede hacerse en Perfiles de deportes en la app móvil Polar Flow o en el servicio
web Flow.
CADENCIA DESDE LA MUÑECA

La cadencia desde la muñeca te da la opción de obtener tu cadencia en carrera sin un sensor running separado. Tu cadencia
se mide desde los movimientos de tu muñeca con un acelerómetro integrado. Ten en cuenta que cuando utilizas un sensor
de running la cadencia siempre se mide con él.
La cadencia en la muñeca está disponible en los siguientes tipos de deportes: Caminata, Running, Footing, Running en
asfalto, Carrera pista y campo, Trail running, Carrera en cinta y Ultramaratón.
108
Para ver tu cadencia durante una sesión de entrenamiento, añade la cadencia a la vista de entrenamiento del perfil de deporte
que utilices al correr. Esto puede hacerse en Perfiles de deportes en la App móvil o en el servicio web Polar Flow.
Más información acerca del seguimiento de la cadencia de la carrera y cómo utilizar la cadencia de la carrera en tu
entrenamiento.
MEDICIÓN PARA NATACIÓN

Las mediciones para natación te ayudan a analizar cada sesión de natación y a seguir tu rendimiento y progreso a largo plazo.
Para obtener la información más precisa, asegúrate de que has configurado en qué mano llevas puesto tu reloj.
Puedes comprobar en qué mano has definido que usas tu reloj en los ajustes de producto de Flow.
NATACIÓN EN PISCINA
Al utilizar los perfiles Natación o Natación en piscina, el reloj identifica tu estilo de natación y registra tu distancia, tiempo y
ritmo nadando, frecuencia de brazada y tiempos de descanso. Además, con la ayuda de la puntuación SWOLF puedes realizar
un seguimiento de tu evolución.
Estilos de natación: Tu reloj reconoce los siguientes estilos de natación y calcula la medición específica del estilo, así como
los totales de toda tu sesión:
l Estilo libre
l Espalda
l Braza
l Mariposa
Ritmo y distancia: Una vez que el reloj ha reconocido tu estilo de natación como uno de los estilos indicados
anteriormente, puede detectar tus virajes y utilizar esta información para ofrecerte información precisa sobre el ritmo y la
distancia. Las medidas de ritmo y distancia se basan en los virajes detectados y en la longitud de piscina definida. Cada vez
que haces un viraje, se añade un largo de piscina a la distancia total nadada.
Brazadas: Tu reloj te indica cuántas brazadas realizas en un minuto o por largo de la piscina. Esta información también se
puede utilizar para obtener más información acerca de tu técnica, ritmo y tiempo nadando.
SWOLF (abreviatura de natación y golf en inglés) es una medida indirecta de eficiencia. SWOLF se calcula sumando tu tiempo
y la cantidad de brazadas que realizas al nadar un largo de la piscina. Por ejemplo, 30 segundos y 10 brazadas para nadar el
largo de una piscina equivale a una puntuación SWOLF de 40. Generalmente, cuanto menor sea tu SWOLF para una distancia
y estilo determinados, más eficiente serás.
SWOLF es un dato muy específico y por ello, no se deben comparar las puntuaciones SWOLF con las de otros nadadores. Se
trata más de una herramienta personal que te ayuda a mejorar y afinar tu técnica y a encontrar una eficiencia óptima para
diferentes estilos.
Ajuste Longitud de piscina

Es importante que selecciones la longitud correcta de la piscina, ya que afecta al ritmo, distancia y cálculo de brazada, así
como a tu puntuación SWOLF. Puedes seleccionar la longitud de la piscina en el modo de preentrenamiento desde el Menú
rápido. Pulsa LUZ para acceder al Menú rápido, selecciona el ajuste Long. piscina y, si es necesario, cambia la longitud de
piscina ajustada con anterioridad. Las longitudes predeterminadas son 25 metros, 50 metros y 25 yardas, pero también
puedes ajustarla manualmente para una longitud personalizada. La longitud mínima que puede seleccionarse es 20
metros/yardas.
NATACIÓN EN AGUAS ABIERTAS

Al utilizar el perfil Natación en aguas abiertas, el reloj registra tu distancia de natación, ritmo, frecuencia de brazada para estilo
libre, así como tu ruta.
El estilo libre es el único estilo que reconoce el perfil de natación en aguas abiertas.
109
Ritmo y distancia: Tu reloj utiliza el GPS para calcular el ritmo y la distancia durante tu natación.
Frecuencia de brazada para estilo libre: Tu reloj graba tu frecuencia de brazada media y máxima (cuántas brazadas das
por minuto) durante la sesión.
Ruta: Tu ruta se graba con GPS y puedes visualizarla en un mapa después de nadar en la app y el servicio web Flow. El GPS
no funciona bajo el agua, y por ello tu ruta se filtra de los datos GPS obtenidos cuando tu mano está fuera del agua o está muy
cerca de la superficie del agua. Los factores externos como las condiciones del agua y las posiciones de los satélites pueden
afectar a la precisión de los datos de GPS, y por ello los datos de la misma ruta pueden variar de un día a otro.
MEDICIÓN DE LA FRECUENCIA CARDÍACA EN EL AGUA

Tu reloj mide automáticamente tu frecuencia cardíaca en la muñeca con la nueva tecnología de fusión de sensor Polar
Precision Prime que proporciona una forma fácil y cómoda de medir la frecuencia cardíaca mientras nadas. Aunque el agua
puede impedir que funcione bien la medición de frecuencia cardíaca en la muñeca, la precisión de Polar Precision Prime es
suficiente para permitirte monitorizar tu frecuencia cardíaca media y las zonas de frecuencia cardíaca durante tus sesiones
de natación, obtener lecturas exactas de las calorías quemadas, tu Carga de entrenamiento de la sesión y la información de
Training Benefit basada en tus zonas de frecuencia cardíaca.
Para garantizar la máxima precisión posible de tus datos de frecuencia cardíaca, es importante llevar el reloj ajustado en la
muñeca (incluso más que en otros deportes). Consulta Entrenar con la frecuencia cardíaca basada en muñeca para ver
instrucciones detalladas para ponerte el reloj durante el entrenamiento.
Recuerda que no puedes utilizar un sensor de frecuencia cardíaca Polar con un elástico de tórax con tu reloj al
nadar porque el Bluetooth no funciona en el agua.
INICIAR UNA SESIÓN DE NATACIÓN

1. Pulsa ATRÁS para acceder al menú principal, selecciona Iniciar entrenamiento y ve al perfil Natación, Natación en
piscina o Natación en aguas abiertas.
2. Al utilizar el perfil Natación/Natación en piscina, comprueba que la longitud de la piscina es correcta. Para
cambiar la longitud de la piscina, pulsa LUZ para acceder al menú rápido, selecciona Long. piscina y define la longitud
correcta.
No inicies la grabación de tu sesión de entrenamiento hasta que estés en la piscina, pero evita pulsar
botones bajo el agua.
3. Pulsa INICIO para comenzar la grabación del entrenamiento.
MIENTRAS NADAS
Puedes personalizar qué se muestra en la pantalla en la sección perfiles de deporte del servicio web Flow. Las vistas de
entrenamiento predeterminadas en los perfiles de deporte de natación muestran los siguientes datos:
l Tu frecuencia cardíaca y ZonePointer de frecuencia cardíaca

l Distancia
l Duración
l Tiempo de descanso (Natación y Natación en piscina)
l Ritmo (Natación en aguas abiertas)
l Gráfico de frecuencia cardíaca
l Frecuencia cardíaca media
l Frecuencia cardíaca máxima
l Hora del día
DESPUÉS DE NADAR
Un resumen general de tus datos de natación está disponible en el resumen de entrenamiento en tu reloj después de tu
sesión. Puedes ver la siguiente información:
110
La fecha y hora de inicio de tu sesión
La duración de la sesión
Distancia de natación
Frecuencia cardíaca media
Frecuencia cardíaca máxima
Carga cardiovascular
Zonas de frecuencia cardíaca
Calorías
% de grasa quemada de las calorías
Ritmo medio
Ritmo máximo
111
Frecuencia de brazada (cuántas brazadas das por minuto)
l Ritmo de brazadas medio

l Frecuencia de brazada máxima
Sincroniza tu reloj con Flow para obtener una representación visual detallada de tu natación, que incluye un desglose de tus
sesiones de natación en piscina, y curvas de frecuencia cardíaca, ritmo y frecuencia de brazada.
BARÓMETRO
El barómetro incluye las siguientes funciones: altitud, inclinación, pendiente, ascenso y descenso. La altitud se mide con un
sensor de presión atmosférica que convierte la presión atmosférica medida en una lectura de altitud. El ascenso y descenso
se expresan en metros/pies.
La altitud barométrica se calibra automáticamente dos veces a través del GPS durante los primeros minutos de una sesión
de entrenamiento. Al iniciar la sesión y antes de realizar la calibración, la altitud solo se basa en la presión atmosférica
barométrica que, en función de las condiciones, puede ser inexacta. Los datos de altitud se corrigen una vez realizada la
calibración, por lo que cualquier lectura inexacta detectada al iniciar una sesión se corrige automáticamente, y los datos
corregidos pueden verse en el servicio web y la app Polar Flow después de sincronizar los datos una vez finalizada la sesión.
Para obtener lecturas de altitud más precisas, te recomendamos que calibres siempre manualmente la altitud si te
encuentras frente a una referencia fiable, como un pico o un mapa topográfico, o cuando estés al nivel del mar. La altitud se
puede calibrar manualmente desde la vista de entrenamiento de altitud en pantalla completa. Pulsa OK para establecer la
altitud actual.
La presencia de barro y suciedad en el dispositivo pueden causar lecturas de altitud inexactas. Mantén el dispositivo limpio
para asegurarte de que la medición de la altitud barométrica funciona correctamente.
BRÚJULA
Para utilizar la brújula en tus sesiones de entrenamiento, debes añadirla a los perfiles de deporte en los que deseas que se
muestre. En el servicio web Polar Flow, accede a Perfiles de deporte >, elige editar en el perfil de deporte en el que desees
añadir la brújula > accede a Relacionado con el dispositivo y selecciona Grit X > Vistas de entrenamiento > Añadir
nueva > Pantalla completa > Brújula y selecciona Guardar. No olvides sincronizar los cambios con tu reloj.
Uso de la brújula durante una sesión de entrenamiento
Durante una sesión de entrenamiento, puedes desplazar la vista de la brújula con los botones ARRIBA/ABAJO. La pantalla
muestra tu orientación y los puntos cardinales.
Calibración de la brújula
112
Durante una sesión de entrenamiento, es posible que se te pida que calibres la brújula. En tal caso, sigue las instrucciones de
la pantalla para calibrarla.
También puedes calibrar la brújula manualmente desde el menú rápido. Detén la sesión, pulsa LUZ para acceder al menú
rápido y selecciona Calibrar brújula. Sigue las instrucciones de la pantalla.
Bloqueo de la orientación
En la vista de entrenamiento con brújula, pulsa OK para bloquear la orientación actual. La pantalla mostrará en rojo la
desviación en relación con la orientación bloqueada.
Ten en cuenta que primero debes calibrar la brújula.
CONDICIONES METEOROLÓGICAS
En la pantalla del tiempo de tu reloj, puedes consultar la previsión meteorológica de hoy desglosada por horas, así como la
previsión de cada 3 horas de mañana y la previsión de cada 6 horas de pasado mañana. La información sobre las condiciones
meteorológicas también incluye datos sobre velocidad y dirección del viento, humedad y posibilidad de precipitación.
Esta información solo se encuentra en la pantalla del tiempo de tu reloj. En la vista de hora, desliza la pantalla hacia la
izquierda o la derecha hasta llegar a la pantalla del tiempo.
Para utilizar la función de las condiciones meteorológicas, debes tener la aplicación Flow instalada en tu móvil y tu reloj debe
estar vinculado con el teléfono. Para obtener la previsión meteorológica, los servicios de ubicación (iOS) o los ajustes de
ubicación (Android) deben estar activados.
Pronóstico para hoy
113
l Ubicación del pronóstico del tiempo
l Última actualización
l Actualizar (se muestra si es necesario actualizar la información sobre el tiempo
porque, por ejemplo, tu ubicación ha cambiado o hace bastante que no la
actualizas)
l Temperatura actual
l Sensación
l Lluvia
l Velocidad del viento
l Dirección del viento
l Humedad
l Pronóstico del tiempo por horas
114
No se ofrece ningún historial meteorológico que incluya información sobre el tiempo que hizo durante las sesiones de
entrenamiento.
Pronóstico para mañana
l Temperaturas máxima y mínima previstas en intervalos de 3 horas
Pronóstico para pasado mañana
l Temperaturas máxima y mínima previstas en intervalos de 6 horas
AJUSTES DE AHORRO DE ENERGÍA

Los ajustes de ahorro de energía te permiten entrenar durante más tiempo; para ello, debes cambiar la frecuencia de
grabación del GPS, desactivar la función de registro de frecuencia cardíaca en la muñeca y utilizar el protector de pantalla.
Estos ajustes te permiten optimizar el uso de la batería y ampliar el tiempo de entrenamiento en el caso de sesiones muy
largas o si te estás quedando sin batería.
Los ajustes de ahorro de energía se encuentran en el menú rápido. Puedes acceder al menú rápido desde el modo de
preentrenamiento, durante una sesión de entrenamiento en pausa y durante el modo de transición en sesiones de
entrenamiento multideporte. En el modo de preentrenamiento, puedes acceder al menú rápido tocando o con el botón
LUZ. En pausa o desde el modo de transición, solo puedes acceder al menú rápido con el botón LUZ.
Tras configurar los ajustes de ahorro de energía, verás su efecto en el tiempo de entrenamiento estimado en el modo de
preentrenamiento. Ten en cuenta que los ajustes de ahorro de energía se activan para cada sesión por separado. Estos
ajustes no se guardan.
115
Ten en cuenta que la temperatura afecta al tiempo de entrenamiento estimado. Si entrenas en condiciones de frío, el
tiempo real de entrenamiento puede ser inferior al indicado al iniciar la sesión.
Frecuencia de grabación del GPS
Ajusta la frecuencia de grabación del GPS a un intervalo de frecuencia menor (1 o 2 minutos). Es de gran utilidad en sesiones
muy largas, cuando la larga duración de la batería es esencial.
Ten en cuenta que la frecuencia de grabación del GPS debe ajustarse en 1 segundo para utilizar las funciones de
navegación, como las indicaciones de ruta, las rutas Komoot y los Segmentos Strava Live. En función del perfil de deporte y
los sensores utilizados, también pueden verse afectadas otras funciones, como la potencia de carrera, la velocidad/ritmo y la
distancia.
Registro de frecuencia cardíaca en la muñeca
Desactiva el registro de frecuencia cardíaca en la muñeca. Desactívalo para ahorrar energía si no necesitas datos sobre la
frecuencia cardíaca. Si utilizas un monitor de frecuencia cardíaca con una banda pectoral, el registro de frecuencia cardíaca
en la muñeca se desactiva de forma predeterminada.
Protector de pantalla
Activa el protector de pantalla en las sesiones en las que no necesites ver continuamente datos del entrenamiento.
Cuando el protector de pantalla está activado, en la pantalla solo se muestra la hora. Pulsa cualquier botón para salir del
protector de pantalla y ver tus datos de entrenamiento. El protector de pantalla se activa al cabo de 8 segundos.
FUENTES DE ENERGÍA
El desglose de las fuentes de energía muestra la cantidad de diferentes fuentes de energía (grasas, carbohidratos, proteínas)
que utilizaste durante tu sesión de entrenamiento. Lo verás en tu reloj, en el resumen del entrenamiento, una vez finalizada la
sesión. Encontrarás información más detallada en la app móvil Polar Flow cuando hayas sincronizado los datos.
Durante la actividad física, tu cuerpo utiliza carbohidratos y grasa como principales fuentes de energía. Cuanto mayor sea la
intensidad de tu entrenamiento, más carbohidratos usarás en proporción a la grasa, y viceversa. La función de las proteínas
suele ser bastante insignificante; no obstante, cuando la actividad es intensa y en las sesiones largas, el cuerpo puede
obtener entre el 5 y el 10 % de su energía de las proteínas.
El uso de las distintas fuentes de energía se calcula en función de tu frecuencia cardíaca, pero también tenemos en cuenta
tus configuración de datos físicos. Esto incluye tu edad, género, altura, peso, frecuencia cardíaca máxima, frecuencia
cardíaca en reposo, VO2max, umbral aeróbico y umbral anaeróbico. Es importante que hayas definido estos valores con la
mayor precisión posible para poder obtener datos de consumo de las fuentes de energía que sean también lo más precisos
posible.
RESUMEN DE LAS FUENTES DE ENERGÍA

Una vez finalizada la sesión de ejercicio, verás la siguiente información en el resumen del entrenamiento:
116
Carbohidratos, proteína y grasa utilizados durante la sesión.
No debes interpretar las fuentes de energía y las cantidades utilizadas como

pautas para comer una vez finalizada la sesión.
ANÁLISIS DETALLADO EN LA APP MÓVIL POLAR FLOW
En la app Polar Flow también puedes ver la cantidad de

estas fuentes de energía utilizada en cada punto de la sesión
y cómo se han ido acumulando a lo largo de la misma. En el
gráfico te mostramos cómo utiliza el cuerpo las distintas
fuentes de energía según la intensidad y la fase de la sesión
de entrenamiento. También puedes comparar el desglose
de sesiones similares a lo largo del tiempo y ver cómo se
desarrolla tu capacidad de utilizar la grasa como principal
fuente de energía.
Más información sobre las fuentes de energía Fuentes de energía
NOTIFICACIONES MÓVIL
La función de notificaciones del móvil te permite recibir alertas de llamadas entrantes, mensajes y notificaciones de las
aplicaciones en tu reloj. Recibirás las mismas notificaciones en tu reloj que las que recibes en la pantalla de tu teléfono. Las
notificaciones están disponibles cuando no estás entrenando y durante las sesiones de entrenamiento. Puedes elegir cuándo
quieres recibirlas. Las notificaciones del móvil están disponibles para teléfonos iOS y Android.
Para utilizar las notificaciones del móvil, la app Polar Flow debe estar ejecutándose en el teléfono y debe estar vinculada con
el reloj. Para ver las instrucciones, consulta Vincular un dispositivo móvil con tu reloj.
Activar las notificaciones del móvil

En tu reloj, ve a Ajustes > Ajustes generales > Notificaciones móvil para activarlas. Desactiva o activa las notificaciones
de móvil cuando no estés entrenando, actívalas cuando estés entrenando o utiliza el ajuste Siempre activadas.
También puedes activar las notificaciones móvil en los ajustes del dispositivo de la app Polar Flow. Una vez que hayas
activado las notificaciones, sincroniza tu reloj con la app Polar Flow.
117
Recuerda que, si están activadas las notificaciones del móvil, se agotará más rápidamente la batería de tu reloj y
de tu teléfono, porque el Bluetooth estará continuamente activado.
No molestar
Si deseas desactivar las notificaciones y las alertas de llamada durante un periodo determinado de tiempo, activa No
molestar. Si está activado, no recibirás notificaciones ni alertas de llamada durante el periodo de tiempo que hayas definido.
En tu reloj, ve a Ajustes > Ajustes generales > No molestar. Selecciona Desactivado, Activado o Activado (22:00 - 7:00)
y el periodo durante el que la opción No molestar está activada. Selecciona el valor de Empieza a las y Termina a las.
VER NOTIFICACIONES
Si no estás entrenando, cuando recibas una notificación, el reloj vibrará y aparecerá un punto rojo en la parte inferior izquierda
de la pantalla. Para ver la notificación, pulsa ATRÁS y selecciona Notificaciones o gira la muñeca y mira el reloj.
Cuando recibas una notificación durante una sesión de entrenamiento, el reloj vibrará y mostrará quién es el emisor. Para
eliminar la notificación, pulsa el botón OK cuando la veas y selecciona Borrar. Para borrar todas las notificaciones de tu reloj,
desplázate en la lista de notificaciones y selecciona Borrar todo.
Cuando recibas una llamada, el reloj vibrará y mostrará quién te está llamando. También puedes utilizar el reloj para
responder o rechazar la llamada.
Phone notifications may function differently depending on the model of your Android phone.
CONTROLES DE MÚSICA
Controla la música y la información multimedia en tu teléfono a través de tu reloj durante las sesiones de entrenamiento, así
como a través de la vista de hora cuando no estés entrenando. Define los controles de música en Ajustes > Ajustes
generales > Controles de música. Puedes controlar la música desde la pantalla de entrenamiento, desde la esfera del reloj
en la vista de hora o desde ambas. Selecciona Pantalla de entrenamiento para controlar la música durante tus sesiones, y
Esfera del reloj, para acceder a los controles desde la vista de hora cuando no estés entrenando con la esfera de reloj de los
controles de música. También puedes añadir esta esfera del reloj desde Esferas del reloj > Controles de música.
Los controles de música están disponibles para teléfonos iOS y Android. Para utilizar los controles de música, la app Polar
Flow debe estar ejecutándose en el teléfono y debe estar vinculada con el reloj. Para ver las instrucciones, consulta Vincular
un dispositivo móvil con tu reloj. Podrás ver los ajustes de los controles de música tras vincular tu reloj con tu teléfono a
través de la app Polar Flow. Si has configurado tu reloj mediante la app Polar Flow, tu reloj ya estará vinculado con tu teléfono.
DESDE LA ESFERA DEL RELOJ

Cuando no estés entrenando, controla fácilmente la música y el contenido multimedia desde la vista de hora con la esfera del
reloj de controles de música.
l En la vista de hora, desliza el dedo hacia la derecha o la izquierda hasta llegar a

la esfera del reloj de controles de música.
l Puedes parar/reproducir o cambiar las canciones con los controles.
l Pulsa para acceder a los controles del volumen.
118
Si prefieres controlar la música desde la pantalla de entrenamiento, se habilitarán los controles de música en la vista de
entrenamiento en cuanto el reproductor esté en marcha y hayas comenzado una sesión.
l Pulsa el botón ARRIBA para moverte por los controles de música en la vista de
entrenamiento durante una sesión.
l Pulsa el botón OK para ver los botones de parar/reproducir y anterior/siguiente.
Cambia a la siguiente canción o vuelve a la anterior con los botones
ARRIBA/ABAJO y para la reproducción con el botón OK. Pulsa el botón de LUZ
para acceder a los controles del volumen.
CORREAS INTERCAMBIABLES
Grit X utiliza una correa estándar de 22 mm. Las correas intercambiables te permiten personalizar tu reloj para que se adapte
a todas las situaciones y estilos de forma que lo puedas usar en cualquier momento y aproveches al máximo su registro de la
actividad 24/7, la medición continua de frecuencia cardíaca y el registro del sueño.
Te recomendamos que evites utilizar correas de metal, ya que pueden afectar a la precisión del GPS.
CAMBIO DE CORREA
Cambiar la correa sujeta con barrascon resorte es muy fácil. Elige tu correa favorita de la selección de Polar o utiliza cualquier
otra correa de reloj con barras de resorte de 22 mm.
1. Para retirar la correa, tira de la palanca hacia el centro y extrae la pulsera del reloj.
2. Tira de la palanca hacia el centro y alinea el otro extremo del pasador con el orificio del reloj.
3. Libera la palanca para fijar la correa.
4. Para terminar, asegúrate de que la correa esté bien sujeta.
SENSORES COMPATIBLES
Potencia tu experiencia de entrenamiento y logra una comprensión más completa de tu rendimiento con los sensores
Bluetooth® compatibles. Además de con muchos sensores Polar tu reloj es totalmente compatible con varios sensores de
otros fabricantes.
Ver una lista completa de sensores y accesorios Polar compatibles
Ver sensores de terceros compatibles
Antes de utilizar un nuevo sensor, tienes que vincularlo con tu reloj. La vinculación sólo tarda unos segundos y garantiza que tu
reloj recibe señales únicamente de tus sensores y dispositivos, y permite el entrenamiento en grupo sin interferencias. Antes
de participar en un evento o una carrera, asegúrate de realizar la vinculación en casa para evitar posibles interferencias
durante la transmisión de datos. Para ver instrucciones, consulta Vincular sensores con tu reloj.
POLAR H10 HR SENSOR

Monitoriza tu frecuencia cardíaca con la máxima precisión con el sensor de frecuencia cardíaca Polar H10 con elástico de
tórax.
A pesar de que Polar Precision Prime es la tecnología de medición de frecuencia cardíaca óptica más precisa que existe y que
funciona muy bien en casi todos los lugares, en los deportes en los que resulta más difícil mantener el sensor fijo en tu
muñeca o en los que ha presión o movimiento en los músculos o tendones cerca del sensor, el sensor de frecuencia cardíaca
Polar 10 te proporciona la frecuencia cardíaca más exacta. El H10 HR Sensor Polar responde mejor a la frecuencia cardíaca
119
que aumenta o disminuye rápidamente, de forma que es la opción ideal también para el tipo de entrenamiento en intervalos
con sprints rápidos.
El sensor de frecuencia cardíaca Polar H10 tiene una memoria interna que te permite registrar una sesión de entrenamiento
sin tener un dispositivo de entrenamiento conectado ni una app de entrenamiento móvil. Solo tienes que vincular el sensor de
frecuencia cardíaca H10 con la app Polar Beat e iniciar la sesión de entrenamiento con la app. De esta forma, puedes, por
ejemplo, registrar tu frecuencia cardíaca en las sesiones de natación con el sensor de frecuencia cardíaca Polar H10. Para
obtener más información, consulta las páginas de asistencia para Polar Beat y el sensor de frecuencia cardíaca Polar H10.
Al utilizar el sensor de frecuencia cardíaca Polar H10 durante las sesiones de ciclismo, puedes montar el reloj en el manillar
de tu bicicleta para ver fácilmente tus datos de entrenamiento mientras estás practicando ciclismo.
SENSOR RUNNING POLAR BLUETOOTH® SMART

El sensor running Bluetooth® Smart es para corredores que desean mejorar su técnica y rendimiento. Te permite ver la
información de velocidad y distancia, tanto si estás corriendo en la cinta o por el sendero más embarrado.
l Mide cada zancada que das para mostrar la velocidad y distancia durante la carrera.
l Ayuda a mejorar tu técnica de carrera al mostrarte la cadencia y la longitud de zancada
l El pequeño sensor se ajusta bien en los cordones de tu zapatilla
l Resistente a los golpes y al agua para afrontar incluso las carreras más exigentes
SENSOR DE VELOCIDAD POLAR BLUETOOTH® SMART

Hay varios factores que pueden afectar a tu velocidad de ciclismo. Obviamente, tu forma física es uno de ellos, sin embargo,
las condiciones meteorológicas y las variaciones de pendiente de la carretera también influyen mucho. La forma más
avanzada de medir cómo afectan estos factores a tu velocidad de rendimiento es con el sensor de velocidad aerodinámica.
l Mide las velocidades actual, media y máxima

l Controla tu velocidad media para ver tu progreso y la mejora del rendimiento
l Ligero pero resistente y muy fácil de instalar
SENSOR DE CADENCIA POLAR BLUETOOTH® SMART

La forma más práctica de medir tu sesión de ciclismo es con nuestros sensor de cadencia inalámbrico avanzado. Mide la
cadencia de pedaleo media y máxima en tiempo real como revoluciones por minuto para que puedas comparar la técnica de
tu recorrido con otros recorridos anteriores.
l Mejora tu técnica de ciclismo e identifica tu cadencia óptima

l Los datos de cadencia sin interferencias te permiten evaluar tu rendimiento individual
l Diseñado para ser aerodinámico y ligero
SENSORES DE POTENCIA DE TERCEROS:

Potencia de ciclismo
Medir tu potencia en ciclismo te ayuda a monitorizar y desarrollar tu rendimiento de ciclismo y tu técnica de pedaleo. A
diferencia de la frecuencia cardíaca, la salida de potencia es un valor de esfuerzo absoluto y objetivo. Esto quiere decir que
puedes comprar también tus valores de potencia con tus compañeros ciclistas que sean del mismo sexo y
aproximadamente del mismo tamaño que tú; o comparar los vatios por kilogramos para obtener resultados más fiables. Ver
cómo se corresponde la frecuencia cardíaca con las zonas de potencia también te da más datos.
VINCULAR SENSORES CON TU RELOJ

Vincular un sensor de frecuencia cardíaca con tu reloj
Cuando llevas un sensor de frecuencia cardíaca Polar vinculado con tu reloj, este no mide la frecuencia cardíaca desde la
muñeca.
120
1. Ponte el sensor de frecuencia cardíaca humedecido.
2. En tu reloj, ve a Ajustes generales > Vinc. y sincr. > Vincular sensor u otro
dispositivo y pulsa OK.
3. Toca tu sensor de frecuencia cardíaca con tu reloj y espera a que lo detecte.
4. Una vez que se detecta el sensor de frecuencia cardíaca, se muestra el ID del
dispositivo, por ejemplo, Polar H10 xxxxxxxx. Pulsa OK para iniciar la
vinculación.
5. Cuando has finalizado se muestra Vinculación completada.
Vincular un sensor running con tu reloj

1. En tu reloj, ve a Ajustes generales > Vinc. y sincr. > Vincular sensor u otro
dispositivo y pulsa OK.
2. El reloj empieza a buscar tu sensor. Toca tu sensor con el reloj y espera a que
lo detecte.
3. Una vez que se detecta el sensor, se muestra la ID de dispositivo. Pulsa OK
para iniciar la vinculación.
4. Cuando has finalizado se muestra Vinculación completada.
Calibrar sensor running
Existen dos formas distintas de calibrar el sensor running desde el menú rápido. Selecciona uno de los perfiles de deporte de
carrera y luego selecciona Calibrar sensor running > Calibrar al correr o Factor calibración.
l Calibrar al correr: Inicia la sesión de entrenamiento y corre una distancia conocida. Esta distancia debe ser de más
de 400 metros. Cuando hayas corrido la distancia, pulsa OK para registrar un lap. Establece la distancia real que has
corrido y pulsa OK. El factor de calibración se actualiza.
El cronómetro de intervalos no se puede utilizar durante la calibración. Si has activado el cronómetro de intervalos,
el reloj te pedirá que lo desactives para habilitar la calibración manual del sensor running. Puedes activar el cronómetro
desde el menú rápido del modo pausa después de la calibración.
l Factor de calibración: Ajusta el factor de calibración manualmente si conoces el factor que te da una distancia
precisa.
Para obtener instrucciones detalladas sobre la calibración manual y la automática, consulta Calibración de un sensor running
Polar con Grit X/Vantage V/Vantage M.
Vincular un sensor de ciclismo con tu reloj

Antes de vincular un sensor de cadencia, un sensor de velocidad o un sensor de potencia de terceros, asegúrate de que estén
instalados correctamente. Para obtener más información acerca de la instalación de los sensores, consulte sus manuales de
usuario.
Si estás vinculando un sensor de potencia de terceros, asegúrate de que tienes la versión más reciente del firmware
tanto en tu reloj como en el sensor. Si tienes dos transmisores de potencia, tienes que vincularlos de uno en uno. Tras
vincular el primer transmisor, puedes vincular inmediatamente el segundo. Consulta la ID de dispositivo en la parte posterior
de cada transmisor para asegurarte de que buscas los transmisores correctos en la lista.
1. En tu reloj, ve a Ajustes generales > Vinc. y sincr. > Vincular sensor u otro dispositivo y pulsa OK.
2. El reloj empieza a buscar tu sensor. Sensor de cadencia: Gira la biela unas cuantas veces para activar el sensor. La
luz roja parpadeante del sensor indica que el sensor está activado. Sensor de velocidad: Gira la rueda unas cuantas
veces para activar el sensor. La luz roja parpadeante del sensor indica que el sensor está activado. Sensor de
potencia de terceros: Gira la biela para activar los transmisores.
3. Una vez que se detecta el sensor, se muestra la ID de dispositivo. Pulsa OK para iniciar la vinculación.
4. Se muestra Vinculación completada cuando has finalizado.
121
Ajustes de bicicleta
1. Se muestra Sensor vinculado a: Selecciona Bicicleta 1, Bicicleta 2 o Bicicleta 3. Confirma con OK.
2. Ajustar tamaño de rueda se muestra si has vinculado un sensor de velocidad o un sensor de potencia que mide la
velocidad. Selecciona el tamaño y pulsa OK.
3. Longitud de biela: Defina la longitud de la biela en milímetros. Este ajuste solo se muestra si has vinculado un sensor
de potencia.
Medición del tamaño de rueda
Los ajustes de tamaño de rueda son un prerrequisito para la correcta información de ciclismo. Hay dos maneras de
determinar el tamaño de la rueda de tu bicicleta:
Método 1
l Mide la rueda manualmente para obtener el resultado más preciso posible.

l Utiliza la válvula para marcar el punto en el que la rueda toca el suelo. Traza una línea en el suelo para marcar ese
punto. Mueve tu bicicleta hacia delante en una superficie plana para un giro completo. El neumático debe estar
perpendicular al suelo. Traza otra línea en el suelo en la válvula para marcar un giro completo. Mide la distancia entre
las dos líneas.
l Resta 4 mm para tener en cuenta tu peso sobre la bicicleta y obtener la circunferencia de la rueda.
Método 2
Busca el diámetro en pulgadas o en ETRTO impreso en la rueda. Busque el que coincida con el tamaño de rueda en
milímetros en la columna derecha del gráfico.
Diámetro de tamaño de rueda (pul-

ETRTO Ajuste de tamaño de rueda (mm)
gadas)
25-559 26 x 1.0 1884
23-571 650 x 23C 1909
35-559 26 x 1.50 1947
37-622 700 x 35C 1958
52-559 26 x 1.95 2022
20-622 700 x 20C 2051
52-559 26 x 2.0 2054
23-622 700 x 23C 2070
25-622 700 x 25C 2080
28-622 700 x 28 2101
32-622 700 x 32C 2126
42-622 700 x 40C 2189
47-622 700 x 47C 2220
Los tamaños de rueda del gráfico son orientativos porque el tamaño de la rueda depende del tipo y la presión de aire de la
rueda.
Calibrar el sensor de potencia de ciclismo

El sensor se puede calibrar desde el menú rápido. En primer lugar, selecciona uno de los perfiles de deporte de ciclismo y
activa los transmisores girando las bielas. A continuación, selecciona Calibrar sensor de potencia en el menú rápido y
122
sigue las instrucciones de la pantalla para calibrarlo. Para ver las instrucciones de calibración específicas de tu sensor de
potencia, consulta las instrucciones del fabricante.
Eliminar una vinculación

Para eliminar una vinculación con un sensor o un dispositivo móvil:
1. Ve a Ajustes > Ajustes generales > Vinc. y sincr. > Dispositivos vinculados y pulsa OK.
2. Selecciona el dispositivo que deseas eliminar de la lista y pulsa OK.
3. Se muestra ¿Eliminar vinculación?. Confirma pulsando OK.
4. Vinculación eliminada se muestra cuando has terminado.
123
POLAR FLOW
APP POLAR FLOW
En la app móvil Polar Flow, puedes ver de un vistazo una interpretación visual de los datos de entrenamiento y actividad.
También puedes planificar tu entrenamiento en la app.
DATOS DE ENTRENAMIENTO
Con la app Polar Flow, puedes acceder fácilmente a la información de tus sesiones de entrenamiento pasadas y planificadas,
y crear nuevos objetivos de entrenamiento. Elige crear un objetivo rápido o un objetivo con fases.
Obtén un resumen rápido de tu entrenamiento y analiza cada detalle de tu rendimiento al momento. Consulta los resúmenes
semanales de tu entrenamiento en el diario de entrenamiento. También puedes compartir los aspectos destacados
entrenando con amigos con la función Compartir imágenes.
DATOS DE ACTIVIDAD
Consulta la información de tu actividad 24/7. Descubre cuánto te falta para alcanzar tu objetivo de la actividad diaria y cómo
llegar a él. Consulta los pasos, la distancia cubierta en pasos y las calorías quemadas.
DATOS DE SUEÑO
Controla tus patrones de sueño para ver si se ven afectados por cambios en tu vida diaria y busca el equilibrio más adecuado
entre descanso, actividad diaria y entrenamiento. Con la app Polar Flow, puedes ver el tiempo, cantidad y calidad de tu sueño.
Puedes configurar la preferencia de tiempo de sueño deseado para definir cuánto te gustaría dormir cada noche. También
puedes valorar tu sueño. Recibirás comentarios sobre cómo has dormido en función de los datos de sueño registrados, tu
tiempo de sueño deseado y la valoración de tu sueño.
PERFILES DE DEPORTES
Puedes añadir, editar, eliminar y reorganizar los perfiles de deporte fácilmente con la app Polar Flow. Puedes tener hasta 20
perfiles de deporte activos en la app Polar Flow y en tu reloj.
Para obtener más información, consulta Perfiles de deporte en Polar Flow.
COMPARTIR IMÁGENES
Con la función para compartir imágenes de la app Polar Flow, puedes compartir imágenes con tus datos de entrenamiento en
las redes sociales más comunes, como Facebook e Instagram. Puedes compartir una foto existente o hacer una nueva y
personalizarla con tus datos de entrenamiento. Si tenías activada la grabación GPS en tu sesión de entrenamiento, también
puedes compartir una captura de tu ruta de entrenamiento.
Para ver un vídeo, haz clic en uno de los enlaces a continuación:
App Polar Flow | Compartir los resultados del entrenamiento con una foto
COMENZAR A UTILIZAR LA APP POLAR FLOW

Puedes configurar tu reloj utilizando un dispositivo móvil y la app Polar Flow.
Para comenzar a utilizar la app Polar Flow, descárgala a tu móvil desde App Store o Google Play. Para obtener asistencia y
más información acerca de cómo utilizar la app Polar Flow, visita support.polar.com/en/support/Flow_app.
Antes de utilizar un nuevo dispositivo móvil, (smartphone, tablet) tienes que vincularlo con tu reloj. Ver Vincular para más
información.
Tu reloj sincroniza automáticamente tus datos de entrenamiento con el servicio web Polar Flow después de tu sesión. Si tu
teléfono tiene conexión a Internet, tus datos de actividad y entrenamiento también se sincronizan automáticamente con el
124
servicio web Polar Flow. Utilizar la app Polar Flow es la forma más sencilla de sincronizar tus datos de entrenamiento desde
tu reloj con el servicio web. Para obtener más información acerca de la sincronización, consulta Sincronización.
Para obtener más información e instrucciones sobre las funciones de la app Polar Flow, visita la Página de asistencia del
producto en la app Polar Flow.
SERVICIO WEB POLAR FLOW

En el servicio web Polar Flow puedes planificar y analizar tu entrenamiento al detalle y saber más sobre tu rendimiento.
Configura y personaliza tu reloj para que se ajuste perfectamente a tus necesidades de entrenamiento añadiendo perfiles de
deporte y editando su configuración. También puedes compartir lo más destacado de tu entrenamiento con tus amigos en la
comunidad Flow, apuntarte a las clases de tu gimnasio y obtener un programa de entrenamiento personalizado para un
evento de running.
El servicio web Polar Flow también muestra el porcentaje de finalización de tu objetivo de actividad diaria y los detalles de tu
actividad, y te ayuda a saber cómo tus hábitos diarios afectan a tu bienestar.
Puedes configurar tu reloj con tu ordenador en flow.polar.com/start. Aquí te guiarán para descargar e instalar el software
FlowSync para poder sincronizar datos entre tu reloj y el servicio web y para crear una cuenta de usuario para el servicio web.
Si realizaste la configuración utilizando un dispositivo móvil y la app Polar Flow, puedes iniciar una sesión en el servicio web
Polar Flow con los credenciales que creaste en la configuración.
AGENDA
En la Agenda encontrarás información sobre tu actividad diaria, tu sueño, las sesiones de entrenamiento planificadas
(objetivos de entrenamiento) y también podrás consultar los resultados de entrenamientos pasados.
INFORMES
Los Informes te permiten hacer un seguimiento de tus progresos.
Los informes de entrenamiento son una forma cómoda de ver tu evolución a lo largo de periodos más largos. En los informes
semanales, mensuales y anuales puedes elegir el deporte del informe. En periodos personalizados, puedes elegir tanto el
periodo como el deporte. Elige el periodo de tiempo y el deporte del informe en la lista desplegable y pulsa el icono de la rueda
para elegir qué datos quieres ver en la gráfica.
Con ayuda de los informes de actividad puedes seguir la tendencia a largo plazo de tu actividad diaria. Puedes seleccionar
verla de forma diaria, semanal o mensual. En el informe de actividad también puedes ver tus mejores días respecto a tu
actividad diaria, pasos, calorías y sueño en el periodo de tiempo elegido.
PROGRAMAS
El programa de running de Polar se adapta en función a tu objetivo y se basa en las zonas de frecuencia cardíaca de Polar,
teniendo en cuenta tus atributos personales y nivel de entrenamiento. El programa es inteligente: se adapta según tu
evolución. Los programas de running de Polar están disponibles para eventos de 5 km, 10km, media maratón y maratón, e
incluyen de dos a cinco ejercicios de running por semana, dependiendo del programa. ¡Es muy sencillo!
Para obtener asistencia y más información acerca de cómo utilizar el servicio web Polar Flow, visita
support.polar.com/en/support/flow.
PERFILES DE DEPORTE EN POLAR FLOW

Hay 14 perfiles de deporte predeterminados en tu reloj. En la app o el servicio web Polar Flow, puedes añadir nuevos perfiles
de deportes a tu lista de deportes y editar sus ajustes. Tu reloj puede contener un máximo de 20 perfiles de deportes. Si tienes
más de 20 perfiles de deportes en la app y en el servicio web Polar Flow, los primeros 20 de la lista se transfieren a tu reloj al
sincronizar.
125
Puedes cambiar el orden de tus perfiles de deportes arrastrándolos y colocándolos. Selecciona el deporte que deseas mover y
colócalo en el lugar en el que deseas ponerlo en la lista.
Para ver un vídeo, haz clic en uno de los siguientes enlaces:
Polar Flow app | Edición de los perfiles deportivos
Servicio web Polar Flow | Perfiles de deportes
AÑADIR UN PERFIL DE DEPORTE

En la app móvil Polar Flow.
1. Ve a Perfiles de deportes.
2. Toca signo «+» en la esquina superior derecha de la app.
3. Selecciona un deporte de la lista. Toca Hecho en la app Android. El deporte se añade a tu lista de perfiles de deportes.
En el servicio web Polar Flow:
1. Haz clic en tu nombre/foto de perfil en la esquina superior derecha.

2. Selecciona Perfiles de deportes.
3. Haz clic en Añadir perfil de deporte y selecciona el perfil en la lista.
4. El deporte se añade a tu lista de deportes.
No es posible crear nuevos deportes. La lista de deportes está controlada por Polar, porque cada deporte tiene ajustes y
valores concretos predeterminados, que afectan, por ejemplo, al cálculo de calorías y a la función de carga del entrenamiento
y recuperación.
EDITAR UN PERFIL DE DEPORTES

En la app móvil Polar Flow.
1. Ve a Perfiles de deportes.
2. Selecciona un deporte y toca Cambiar ajustes.
126
3. Cuando estés preparado, pulse Hecho. Recuerda sincronizar los ajustes con tu reloj.
En el servicio web Polar Flow:
1. Haz clic en tu nombre/foto de perfil en la esquina superior derecha.

2. Selecciona Perfiles de deportes.
3. Haz clic en Editar debajo del deporte que deseas editar.
En cada perfil de deporte, puedes editar la siguiente información:
Conceptos básicos
• Lap automático (puede configurarse basado en duración o por distancia o desactivarse)
Frecuencia cardíaca
• Vista de frecuencia cardíaca (pulsaciones por minuto (ppm) o % de la máxima)

• Frecuencia cardíaca visible para otros dispositivos (Significa que dispositivos compatibles que utilicen Bluetooth Smart,
p. ej., máquinas de gimnasio, pueden detectar tu frecuencia cardíaca. También puedes utilizar tu reloj durante las clases
de Polar Club para transmitir tu frecuencia cardíaca al sistema Polar Club.
• Ajustes de zona de frecuencia cardíaca (con las zonas de frecuencia cardíaca puedes seleccionar y controlar fácilmente
las intensidades del entrenamiento. Si seleccionas Predeterminado, no puedes modificar los límites de frecuencia
cardíaca. Si seleccionas Libre, todos los límites pueden modificarse. Los límites de zona de frecuencia cardíaca
predeterminados se calculan mediante tu frecuencia cardíaca máxima).
Ajustes de velocidad/ritmo
• Vista de velocidad/ritmo (selecciona velocidad km/h / mph o ritmo min/km / min/mi)

• Ajustes de zona de velocidad/ritmo (Con las zonas de velocidad/ritmo puedes seleccionar y controlar fácilmente tu
velocidad o ritmo, en función de tu selección). Las zonas predeterminadas son un ejemplo de zonas de velocidad/ritmo
para una persona con un nivel de forma física relativamente alto. Si has seleccionado Predeterminada, no puedes
modificar los límites. Si seleccionas Libre, todos los límites pueden modificarse.
Vistas de entrenamiento
127
Selecciona qué información quieres ver en tus vistas de entrenamiento durante tus sesiones. Tienes un total de ocho vistas
de entrenamiento diferentes para cada perfil de deporte. Cada vista de entrenamiento puede tener un máximo de cuatro
campos de datos diferentes.
Haz clic en el icono de lápiz de una vista existente para editarla, o haz clic en Añadir nueva vista.
Movimientos e indicaciones
• Vibración (puedes seleccionar el tener la vibración activada o desactivada)
GPS Y ALTITUD:
• Pausa automática: Para utilizar la Pausa automática durante el entrenamiento, tienes que tener el GPS configurado con
el valor Precisión alta o un sensor de zancada Polar en uso. Tus sesiones se ponen en pausa automáticamente cuando
te detienes y continúan automáticamente cuando comienzas.
• Seleccione la frecuencia de grabación de GPS (puede ser desactivada o Precisión alta, lo que indica que la grabación
GPS está activada)
Cuando hayas terminado con los ajustes de perfiles de deporte, haz clic en Guardar. Recuerda sincronizar los ajustes con tu
reloj.
Recuerda que en varios perfiles de deportes de interior, deportes de grupo y deportes en equipo, el ajuste FC
visible para otros dispositivos está activado de forma predeterminada. Esto implica que los dispositivos
compatibles que utilizan tecnología inalámbrica Bluetooth Smart, por ejemplo, los equipos del gimnasio, pueden
detectar tu frecuencia cardíaca. Puedes comprobar qué perfiles de deporte tienen la difusión Bluetooth activada
de forma predeterminada en la lista de perfiles de deporte Polar. Puedes activar o desactivar la difusión Bluetooth
en ajustes de perfil de deporte.
PLANIFICACIÓN DE TU ENTRENAMIENTO
Puedes planear tu entrenamiento y crear objetivos de entrenamiento personales en el servicio web Polar Flow o en la app
Polar Flow.
CREAR UN PLAN DE ENTRENAMIENTO CON EL PLANIFICADOR DE LA TEMPORADA

El Planificador de la temporada del servicio web Polar Flow es una herramienta fantástica para crear un plan de entrenamiento
anual personalizado. Sea cuál sea tu objetivo de entrenamiento, Polar Flow te ayuda a crear un plan integral para alcanzarlo.
Puedes encontrar la herramienta Planificador de la temporada en la pestaña Programas en el servicio web Polar Flow.
128
Polar Flow for Coach es una plataforma gratuita de entrenamiento remoto que permite al entrenador planificar
todos los detalles de tu entrenamiento desde planes para toda la temporada a sesiones de trabajo individuales.
CREAR UN OBJETIVO DE ENTRENAMIENTO EN LA APP Y EL SERVICIO WEB POLAR FLOW

Recuerda que los objetivos de entrenamiento tienen que sincronizarse con tu reloj con FlowSync o con la app Polar Flow para
poder utilizarlos. Tu reloj te guiará para completar tu objetivo durante el entrenamiento.
Para crear un objetivo de entrenamiento en el servicio web Polar Flow:
1. Ve a Agenda y haz clic en Añadir > Objetivo de entrenamiento.
2. En Añadir objetivo del entrenamiento, selecciona Deporte, introduce Nombre del objetivo (máximo 45 dígitos),
Fecha y Hora de inicio y las Notas (opcional) que quieras añadir.
A continuación, selecciona el tipo de objetivo de entrenamiento entre los siguientes:
Objetivo de duración
1. Selecciona Duración.
2. Introduce la duración.
129
3. Haz clic en Añadir a favoritos para añadir el objetivo a tu lista de favoritos, si quieres.
4. Haz clic en Añadir a Agenda para añadir el objetivo a tuAgenda.
Objetivo de distancia
1. Selecciona Distancia.
2. Introduce la distancia.
4. Haz clic en Añadir a Agenda para añadir el objetivo a tu Agenda.
Objetivo de calorías
1. Selecciona Caloría.
2. Introduce la cantidad de calorías.
Objetivo de ritmo de carrera

1. Selecciona Ritmo de carrera.
2. Introduce dos de los siguientes valores: Duración, Distancia o Ritmo de carrera. Obtendrás
automáticamente el tercero.
Recuerda que Ritmo de carrera solo puede sincronizarse con un dispositivo Grit X, V800, Vantage M, Vantage M2,
Vantage V y Vantage V2 (no con un A300, A360, A370, Ignite, M200, M400, M430, M460, M600).
Objetivo con fases

1. Selecciona Con fases.
2. Añade fases a tu objetivo. Haz clic en Duración para añadir una fase basada en duración o en Distancia para
añadir una fase basada en distancia. Selecciona Nombre y Duración/Distancia para cada fase.
3. Selecciona la casilla Iniciar la fase siguiente automáticamente para cambiar de fase de forma automática.
Si no la seleccionas, tendrás que cambiar de fase manualmente.
4. Selecciona la intensidad de la fase según la frecuencia cardíaca, la velocidad o la potencia.
Actualmente, los objetivos de entrenamiento por fases basados en la potencia solo se admiten
en Vantage V2.
5. Si deseas repetir una fase, selecciona + Repetir fases y arrastra las fases que deseas repetir a la sección
Repetir.
130
6. Haz clic en Añadir a favoritos para añadir el objetivo a tu lista de favoritos.
Crea un objetivo basado en un objetivo de entrenamiento favorito

Si has creado un objetivo y lo has añadido a tus favoritos, puedes usarlo como plantilla para objetivo similares. Esto facilita la
creación del objetivo de entrenamiento. No tienes que crear, por ejemplo, desde cero un objetivo del entrenamiento por fases
complicado cada vez que lo necesites.
Para usar un Favorito existente como plantilla para un objetivo del entrenamiento, sigue estos pasos:
1. Mueve el ratón sobre una fecha de la Agenda.

2. Haz clic en +Añadir > Objetivo favorito y selecciona un objetivo de la lista Favoritos.
3. El Favorito se añade a tu agenda como un objetivo programado para el día. La hora programada determinada para el
objetivo del entrenamiento es a las 18:00/6 p. m.
4. Haz clic en el objetivo en tu Agenda y modifícalo como quieras. Editar el objetivo en esta vista no afecta al objetivo
favorito original.
5. Haz clic en Guardar para actualizar los cambios.
También puedes modificar tus objetivos del entrenamiento y crear objetivos nuevos desde la página Favoritos.
Haz clic en en el menú superior para acceder a la página Favoritos.
SINCRONIZA LOS CAMBIOS CON TU RELOJ

Recuerda sincronizar el objetivo del entrenamiento con tu reloj desde el Servicio web Polar Flow a través de
FlowSync o la app Polar Flow. Si no los sincronizas, solo serán visibles en la Agenda del servicio web Polar Flow o tu lista
de Favoritos.
131
Para obtener más detalles sobre cómo empezar una sesión con objetivo de entrenamiento, consulta Iniciar una sesión de
entrenamiento.
CREAR UN OBJETIVO DE ENTRENAMIENTO EN LA APP POLAR FLOW

Para crear un objetivo de entrenamiento en la app Polar Flow:
1. Ve a Entrenamiento y haz clic en en la parte superior de la página.

2. A continuación, selecciona el tipo de objetivo de entrenamiento entre los siguientes:
Objetivo favorito
1. Selecciona Objetivo favorito.
2. Selecciona uno de los objetivo del entrenamiento favoritos o Añadir nuevo para añadir un nuevo objetivo.
3. Toca junto al objetivo existente para añadirlo a tu Agenda.

4. El objetivo del entrenamiento que elijas se añadirá a tu calendario de entrenamiento de hoy. Abre el objetivo
del entrenamiento desde la agenda para editar su hora.
5. Si has seleccionado Añadir nuevo, puedes crear un Objetivo rápido favorito, un Objetivo con fases, un
Segmento Strava Live o una Ruta Komoot.
La ruta Komoot solo está disponible en Grit X y Vantage V2. El Segmento Strava Live está disponible en
Grit X, M460, V650, V800, Vantage V y Vantage V2.
Objetivo rápido
1. Selecciona Objetivo rápido.
2. Indica si el objetivo rápido se basa en la distancia, la duración o las calorías.
3. Añade un deporte.
4. Asigna un nombre al objetivo.
5. Ajusta la distancia, la duración o la cantidad de calorías objetivo.
6. Toca Hecho para añadir el objetivo a tu agenda de entrenamiento.
132
Objetivo con fases
1. Selecciona Objetivo con fases.
2. Añade un deporte.
3. Asigna un nombre al objetivo.
4. Ajusta la hora y la fecha para el objetivo.
5. Toca el icono que se encuentra junto a la fase para editar los ajustes de la fase.
6. Toca Crear objetivo para añadir el objetivo a tu agenda de entrenamiento.
Sincroniza tu reloj con la app Polar Flow para transferir los objetivos del entrenamiento a tu reloj.
133
FAVORITOS
En Favoritos, puedes almacenar y administrar tus objetivos de entrenamiento favoritos en el servicio web Polar Flow. Puedes
utilizar tus favoritos como objetivos programados en tu reloj. Para más información, consulta Planificar tu entrenamiento en el
servicio web Flow.
El número de favoritos en el servicio web Polar Flow no está limitado. Si tienes más de 100 favoritos en el servicio web Flow,
los primeros 100 de la lista se transfieren a tu reloj al sincronizar. Puedes cambiar el orden de tus favoritos arrastrándolos y
colocándolos. Selecciona el favorito que deseas mover y colócalo en el lugar que deseas colocarlo en la lista.
AÑADIR UN OBJETIVO DE ENTRENAMIENTO A FAVORITOS:

1. Crea un objetivo de entrenamiento.
2. Haz clic en el icono de favoritos en la esquina inferior derecha de la página.
3. El objetivo se añade a tus favoritos.
1. Abre un objetivo existente que ya hayas creado desde tu Agenda.

2. Haz clic en el icono de favoritos en la esquina inferior derecha de la página.
3. El objetivo se añade a tus favoritos.
EDITAR UN FAVORITO
1. Haz clic el icono de favoritos en la esquina superior derecha junto a tu nombre. Se muestran todos tus objetivos de
entrenamiento favoritos.
2. Haz clic en el favorito que quieras editar, y haz clic en Editar.
3. Puedes cambiar el deporte, el nombre del objetivo y puedes añadir notas. Puedes modificar los detalles de
entrenamiento del objetivo dentro de Rápido o Fases. (Para obtener más información, consulta el capítulo sobre
planificar tu entrenamiento.) Una vez realizados todos los cambios necesarios, haz clic en Actualizar cambios.
ELIMINAR UN FAVORITO
1. Haz clic el icono de favoritos en la esquina superior derecha junto a tu nombre. Se muestran todos tus objetivos de
entrenamiento favoritos.
2. Haz clic en el icono de eliminar en la esquina superior derecha del objetivo de entrenamiento para quitarlo de la lista de
favoritos.
SINCRONIZANDO
Puedes transferir los datos de tu reloj a la app Polar Flow de forma inalámbrica a través de la conexión Bluetooth. O, puedes
sincronizar tu reloj con el servicio web Polar Flow utilizando un puerto USB y el software FlowSync. Para poder sincronizar los
datos entre tu reloj y la app Flow, necesitas tener una cuenta Polar. Si quieres sincronizar los datos directamente en tu reloj
con el servicio web, además de una cuenta Polar, necesitas el software FlowSync. Si has configurado tu reloj, has creado una
cuenta Polar. Si configuras tu reloj con un ordenador, tienes el software FlowSync en él.
Recuerda sincronizar y mantener tus datos actualizados entre tu reloj, el servicio web y la app móvil estés donde estés.
SINCRONIZAR CON LA APP MÓVIL FLOW

Antes de sincronizar asegúrate de que:
• Tienes una cuenta Polar y la app Polar Flow.

• Tu dispositivo móvil tiene Bluetooth activado y que el modo avión/vuelo no está activado.
• Has vinculado el reloj con tu móvil. Para más información, consulta Vinculación.
134
Sincronizar tus datos:
1. Inicia una sesión en la app Flow y pulsa y mantén pulsado el botón ATRÁS de tu reloj.
2. Se muestra Conectando a dispositivo, seguido de Conectando a app.
3. Cuando has finalizado se muestra Sincronización completada.
Tu reloj se sincroniza automáticamente con la app Flow después de terminar una sesión de entrenamiento si tu teléfono
está dentro del rango de Bluetooth. Cuando tu reloj se sincroniza con la app Polar Flow, tus datos de actividad y entrenamiento
también se sincronizan automáticamente a través de una conexión a Internet al servicio web Polar Flow.
Para obtener asistencia y más información acerca de cómo utilizar la app Polar Flow, visita
support.polar.com/es/ayuda/Flow_app.
SINCRONIZAR CON EL SERVICIO WEB FLOW A TRAVÉS DE FLOWSYNC

Para sincronizar los datos con el servicio web Polar Flow necesitas el software FlowSync. Ve a flow.polar.com/start, y
descarga e instala antes de intentar sincronizar.
1. Conecta tu reloj a tu ordenador. Asegúrate de que el software FlowSync se está ejecutando.

2. La ventana FlowSync se abre en tu ordenador y se inicia la sincronización.
3. Cuando has terminado, se muestra Completado.
Cada vez que conectas tu reloj a tu ordenador, el software Polar FlowSync transferirá tus datos al servicio web Polar Flow y
sincronizará todos los ajustes que puedas haber modificado. Si sincronización no se inicia automáticamente, inicie FlowSync
en el icono de escritorio (Windows) o en la carpeta de aplicaciones (Mac OS X). Cada vez que hay disponible una actualización
de firmware, FlowSync te lo notificará y te pedirá que lo instales.
Si cambias los ajustes en el servicio web Polar Flow mientras tu reloj está conectado a tu ordenador, pulsa el botón de
sincronización en FlowSync para transferir los ajustes a tu reloj.
Para obtener asistencia y más información acerca de cómo utilizar el servicio web Polar Flow, visita
support.polar.com/es/ayuda/flow
Para obtener asistencia y más información acerca de cómo utilizar el software FlowSync, visita
support.polar.com/es/ayuda/FlowSync
135
INFORMACIÓN IMPORTANTE
Batería 136
Carga de la batería 136
Carga durante el entrenamiento 137
Estado de la batería y notificaciones 137
Cuidados de tu reloj 138
Mantén limpio el reloj. 138
Almacenamiento 138
Servicio técnico 139
Precauciones 139
Interferencias durante el entrenamiento 139
Salud y entrenamiento 139
Advertencia - Mantén las pilas fuera del alcance de los niños 140
Cómo utilizar tu producto Polar de forma segura 140
Especificaciones técnicas 141
Grit X 141
Software Polar FlowSync 143
Compatibilidad de aplicaciones móviles de Polar Flow 143
Resistencia al agua de los productos Polar 143
Información regulatoria 144
Garantía internacional limitada de Polar 144
Limitación de responsabilidades 145
BATERÍA
Al final de la vida útil del producto, Polar te anima a minimizar los posibles efectos de los residuos en el medio ambiente y la
salud humana, respetando los reglamentos locales relativos a la eliminación de residuos y, siempre que sea posible,
utilizando la recuperación separada de dispositivos electrónicos. No elimines este producto como residuo municipal sin
clasificar.
CARGA DE LA BATERÍA
Antes de cargarlo, asegúrate de que no hay humedad, pelo, polvo o suciedad ni en los contactos de carga de tu reloj ni en
el cable. Limpia suavemente cualquier resto de suciedad o humedad. No cargues el reloj cuando esté mojado.
Tu reloj tiene una batería interna recargable. Las baterías recargables tienen un número limitado de ciclos de carga. Podrás
cargar y descargar la batería más de 500 veces antes de que se aprecie una disminución de su capacidad. El número de
ciclos de carga también varía en función del uso y de las condiciones de funcionamiento.
No cargues la batería con temperaturas inferiores a 0 °C/ +32 °F ni por encima de +40 °C/ +104 °F ni cuando el puerto
USB está húmedo.
Utiliza el cable USB que se incluye en el paquete de producto para cargarlo a través del puerto USB de tu ordenador. También
puedes cargar la batería mediante una toma de corriente de pared. Para cargar mediante una toma de corriente, utiliza un
adaptador de alimentación USB (no se incluye en el paquete del producto).
Puedes cargar la batería mediante una toma de corriente de pared. Para cargar mediante una toma de corriente, utiliza un
adaptador de alimentación USB (no se incluye en el paquete del producto). Si utilizas un adaptador de alimentación USB,
asegúrate de que el adaptador tenga la indicación "output 5Vdc" y que suministre como mínimo 500 mA. Utiliza solo un
adaptador de alimentación USB con la aprobación de seguridad adecuada (con la marca "LPS", "Limited Power Supply", "UL
listed" o “CE”).
136
No cargues productos Polar con un cargador de 9 voltios. Si utilizas un cargador de 9 voltios puedes dañar tu producto
Polar.
Para cargarlo con tu ordenador, solo tienes que conectar tu reloj a tu ordenador y, a la vez, puedes sincronizarlo con FlowSync.
1. Para cargar tu reloj, conéctalo a un puerto USB o a un cargador USB con alimentación eléctrica con el cable
personalizado específico que se suministra en el pack. El cable encaja magnéticamente en su posición, solo tienes
que asegurarte de alinear el saliente del cable con la ranura del reloj (marcada con rojo).
2. En la pantalla aparece Cargando.

3. Cuando el icono de batería está lleno, el reloj está totalmente cargado.
No se recomienda que la batería esté completamente descargada durante un periodo largo de tiempo o cargada
completamente todo el tiempo, ya que puede afectar a la vida útil de la batería.
CARGA DURANTE EL ENTRENAMIENTO

No intentes cargar tu reloj durante una sesión de entrenamiento con un cargador portátil, como por ejemplo, una batería
externa. Si conectas tu reloj a una fuente de energía durante la sesión de entrenamiento, la batería no se carga. Cuando se
conecta el cable de carga durante el entrenamiento, el sudor y la humedad pueden causar corrosión y dañar el cable de carga
y el reloj. Además, si inicias una sesión de entrenamiento mientras cargas el reloj, la carga se detiene.
ESTADO DE LA BATERÍA Y NOTIFICACIONES

Símbolo del estado de la batería
El símbolo de estado de la batería se muestra cuando giras la muñeca para mirar el reloj, cuando pulsas el botón LUZ en la
vista de hora o cuando vuelves a la visa de hora desde el menú.
Notificaciones de la batería
l La carga de la batería es baja, Batería baja. Carga se muestra en el modo de hora. Se recomienda cargar el reloj.
l Se muestra Cargar antes del entrenamiento si la carga es demasiado baja para grabar una nueva sesión de
entrenamiento.
Notificaciones de batería baja durante el entrenamiento:
l Se muestra Batería baja si la carga de la batería se está agotando. La notificación se repite si la carga es demasiado
baja para poder medir la frecuencia cardíaca y los datos del GPS, en cuyo caso la medición de la frecuencia cardíaca y
el GPS se desactivan.
137
l Cuando queda muy poca batería se muestra Grabación finalizada. Tu reloj detiene la grabación del entrenamiento y
guarda los datos de entrenamiento.
l Cuando la pantalla se queda vacía, la batería está descargada y el reloj pasa al modo de reposo. Carga tu reloj. Si la
batería está totalmente descargada, es posible que la animación de carga tarde un poco en aparecer en la pantalla.
Cuando la pantalla se queda vacía, la batería está descargada y el reloj pasa al modo de reposo. Carga tu reloj. Si la batería
está totalmente descargada, es posible que la animación de carga tarde un poco en aparecer en la pantalla.
La autonomía de la batería depende de muchos factores, como la temperatura del entorno en el que se utiliza tu reloj, las
funciones y los sensores que se utilizan y la antigüedad de la batería. La sincronización frecuente con la app Flow también
disminuye la duración de la batería. La autonomía se ve reducida significativamente cuando la temperatura se reduce a
temperaturas bajo cero. Llevar el reloj debajo del abrigo ayuda a mantenerlo caliente y aumentar así la autonomía de la
batería.
CUIDADOS DE TU RELOJ
Como cualquier otro dispositivo electrónico, el Polar Grit X debe mantenerse limpio y tratarse con cuidado. Las instrucciones
que aparecen a continuación te ayudarán a cumplir los requisitos de la garantía, mantener el dispositivo en óptimas
condiciones y evitar cualquier problema en la carga o sincronización.
MANTÉN LIMPIO EL RELOJ.

Lava el reloj con agua corriente utilizando una solución de jabón suave y agua después de cada sesión de entrenamiento.
Sécalo con un paño suave.
Mantén limpios los contactos de carga de tu reloj y el cable para garantizar la carga y sincronización continuas.
Antes de cargarlo, asegúrate de que no hay humedad, pelo, polvo o suciedad ni en los contactos de carga de tu reloj ni en el
cable. Limpia suavemente cualquier resto de suciedad o humedad. No cargues el reloj cuando esté mojado.
Mantén limpios los contactos de carga para proteger tu reloj de la oxidación y otros posibles daños causados por la suciedad
y el agua salada (por ejemplo, sudor o agua del mar). La mejor forma de conservar limpios los contactos de carga es enjuagar
el reloj con agua templada después de cada sesión de entrenamiento. El reloj es resistente al agua y puedes enjuagarlo bajo
el agua corriente sin dañar sus componentes electrónicos. No cargues el reloj cuando esté mojado o tenga sudor.
Trata con cuidado el sensor de frecuencia cardíaca óptico

Evita los arañazos en el área del sensor óptico de la parte trasera. Los arañazos y la suciedad reducirán el rendimiento de la
medición de la frecuencia cardíaca basada en la muñeca.
Evita aplicar perfume, loción, bronceador/protector solar o repelente de insectos en la zona donde llevas puesto el reloj. Si el
reloj entra en contacto con estos u otros productos químicos, lávalo con una solución de agua y jabón suave, y enjuágalo bien
con agua del grifo.
ALMACENAMIENTO
Mantén el dispositivo de entrenamiento en un lugar fresco y seco. No lo guardes en un entorno húmedo, en material no
transpirable (como una bolsa de plástico) ni envuelto con un material conductivo (como una toalla húmeda). No expongas el
dispositivo de entrenamiento a la luz solar directa durante periodos prolongados de tiempo, dejándolo por ejemplo en el
interior de un vehículo o instalado en el soporte para la bicicleta cuando no lo utilices. Se recomienda almacenar el dispositivo
de entrenamiento parcial o completamente cargado. La batería pierde lentamente su carga cuando se almacena. Si vas a
almacenar el dispositivo de entrenamiento durante varios meses, es recomendable recargarlo después de unos meses. Así
se prolongará la vida útil de la batería.
Evita exponer el dispositivo al frío extremo (por debajo de –10 °C/14 °F) y al calor extremo (por encima de
50 °C/120 °F) o a la luz solar directa.
138
SERVICIO TÉCNICO
Durante los dos años del periodo de garantía, aconsejamos que sólo solicites el servicio técnico a un punto de servicio
técnico autorizado de Polar. La garantía no cubre los daños directos o resultantes causados por un servicio técnico no
autorizado por Polar Electro. Para obtener más información, consulta la Garantía internacional limitada de Polar.
Para obtener información de contacto y todas las direcciones de los puntos de servicio técnico autorizados de Polar, visita
www.polar.com/support y las páginas web específicas de tu país.
PRECAUCIONES
Los productos Polar (dispositivos de entrenamiento, de seguimiento de actividad y accesorios) se han diseñado para indicar
el nivel de esfuerzo físico y recuperación durante y después de una sesión de ejercicio. Los dispositivos de entrenamiento y
de seguimiento de actividad Polar miden la frecuencia cardíaca y/o te muestran tu actividad. Los dispositivos de
entrenamiento Polar con GPS integrado muestran la velocidad, distancia y ubicación. Con un accesorio Polar compatible, los
dispositivos de entrenamiento Polar muestran la velocidad y distancia, cadencia, ubicación y potencia de salida. Consulta
www.polar.com/es/productos/accesorios para obtener una lista completa de accesorios compatibles. Los dispositivos de
entrenamiento Polar con un sensor de presión barométrica miden la altitud y otras variables. No debe utilizarse con otros
fines. El dispositivo de entrenamiento Polar no debe utilizarse para obtener mediciones medioambientales que requieran una
precisión profesional o industrial.
INTERFERENCIAS DURANTE EL ENTRENAMIENTO

Interferencias electromagnéticas y equipos de entrenamiento
Pueden producirse interferencias cerca de los dispositivos electrónicos. Asimismo, los puntos de acceso WLAN también
pueden provocar interferencias cuando entrenes con el dispositivo de entrenamiento. Para evitar lecturas erráticas y otros
problemas, aléjate de las posibles fuentes de interferencias.
Los equipos de entrenamiento con componentes electrónicos o eléctricos como por ejemplo las pantallas LED, los motores y
los frenos eléctricos pueden causar señales desviadas de interferencia. Para resolver estos problemas, prueba lo siguiente:
1. Quítate el elástico del sensor de frecuencia cardíaca del tórax y utiliza el equipo de entrenamiento como harías
normalmente.
2. Mueve el dispositivo de entrenamiento a tu alrededor hasta que encuentres una zona en la que no aparezcan lecturas
desviadas ni parpadee el símbolo de corazón. La interferencia suele ser peor justo delante del panel de visualización de
los equipos, mientras que los laterales derecho e izquierdo de la pantalla están relativamente libres de interferencias.
3. Vuelve a ponerte el elástico del sensor de frecuencia cardíaca en el pecho y mantén el dispositivo de entrenamiento en
esta zona libre de interferencias siempre que sea posible.
Si el dispositivo de entrenamiento sigue sin funcionar con el equipo de entrenamiento, es posible que el equipo genere
demasiado ruido eléctrico para medir inalámbricamente la frecuencia cardíaca.
SALUD Y ENTRENAMIENTO
El entrenamiento puede tener ciertos riesgos. Antes de comenzar un programa de entrenamiento regular, es recomendable
que contestes a las siguientes preguntas sobre tu estado de salud. Si respondes afirmativamente a alguna de estas
preguntas, se recomienda consultar a un médico antes de empezar cualquier programa de entrenamiento.
l ¿No has realizado ninguna actividad física durante los últimos cinco años?
l ¿Tienes hipertensión o el colesterol alto?
l ¿Estás tomando alguna medicación para la tensión o el corazón?
l ¿Has padecido alguna vez problemas respiratorios?
l ¿Presentas síntomas de alguna enfermedad?
l ¿Te estás recuperando de una enfermedad grave o de un tratamiento médico?
l ¿Utilizas un marcapasos u otro dispositivo electrónico implantado?
139
l ¿Fumas?
l ¿Estás embarazada?
Recuerda que además de la intensidad del entrenamiento, la frecuencia cardíaca puede verse afectada por la medicación
para el corazón, la tensión, afecciones psicológicas, asma, problemas respiratorios, etc., así como por las bebidas
energéticas, el alcohol y la nicotina.
Es muy importante prestar atención a las reacciones de tu cuerpo durante el entrenamiento. Si sientes un cansancio
excesivo o un dolor inesperado durante el entrenamiento, se recomienda parar o continuar con una intensidad más
suave.
¡Atención! Si utilizas un marcapasos o cualquier otro tipo de dispositivo electrónico implantado, puedes utilizar productos
Polar. En teoría, no es posible que se produzcan interferencias en el marcapasos causadas por los productos Polar. En la
práctica, no existen informes que indiquen que alguien haya experimentado jamás ninguna interferencia. Sin embargo, no
podemos emitir una garantía oficial acerca de la idoneidad de nuestros productos con los marcapasos ni otros dispositivos
implantados debido a la variedad de dispositivos disponibles. Si tienes cualquier duda o experimentas cualquier sensación
inusual mientras usas los productos Polar, consulta a tu médico o contacta con el fabricante del dispositivo electrónico para
determinar su seguridad en tu caso.
Si tienes alergia a cualquier material que entra en contacto con la piel o si sospechas una reacción alérgica debido a la
utilización del producto, revisa la lista de materiales que encontrarás en las Especificaciones Técnicas. Si te produce alguna
reacción cutánea, deja de utilizar el producto y consulta a tu médico. Además informe de su reacción cutánea a Atención al
cliente de Polar. Para evitar posibles riesgos de reacción cutánea provocada por el sensor de frecuencia cardíaca, llévalo
sobre una camiseta, pero humedece bien la camiseta bajo los electrodos para garantizar un funcionamiento perfecto.
La combinación de humedad y abrasión intensa puede provocar que se desprenda color de la superficie del
sensor de frecuencia cardíaca o de la correa, que posiblemente manche las prendas de colores claros. También
puede provocar que un color más oscuro se desprenda de la ropa y pueda manchar los dispositivos de
entrenamiento de colores más claros. Para mantener intacto un dispositivo de entrenamiento de color claro
durante años, asegúrate de que las prendas que llevas durante el entrenamiento no destiñen. Si aplicas perfume,
loción, bronceador/protector solar o repelente de insectos en la piel, debes asegurarte de que no entre en
contacto con el dispositivo de entrenamiento ni con el sensor de frecuencia cardíaca. Si entrenas en entornos
fríos (de -20 a -10 °C) te recomendamos que lleves el dispositivo de entrenamiento debajo de la manga de la
chaqueta, en contacto con tu piel.
La operación de este equipo está sujeta a las siguientes dos condiciones: (1) es posible que este equipo o dispositivo no
cause interferencia perjudicial y (2) este equipo o dispositivo debe aceptar cualquier interferencia, incluyendo la que pueda
causar su operación no deseada.
ADVERTENCIA - MANTÉN LAS PILAS FUERA DEL ALCANCE DE LOS NIÑOS

Los sensores de frecuencia cardíaca Polar (como el H10 y H9) contienen una pila de botón. Tragarse una pila de este tipo
puede causar graves quemaduras internas en tan solo 2 horas e incluso provocar la muerte. Mantén las pilas nuevas y
usadas lejos de los niños. Si el compartimento de las pilas no cierra bien, deja de utilizar el producto y mantenlo alejado de
los niños. Si crees que es posible que un niño se haya tragado una pila o se la haya introducido en el cuerpo de
cualquier otro modo, solicita atención médica inmediata.
Tu seguridad es importante para nosotros. La forma del sensor running Polar Bluetooth® Smart está diseñada para minimizar
la posibilidad de que se enganche a otros objetos. En cualquier caso, ten cuidado al correr con el sensor running en la maleza,
por ejemplo.
CÓMO UTILIZAR TU PRODUCTO POLAR DE FORMA SEGURA

Polar ofrece su servicio de asistencia de productos durante al menos 5 años a todos sus clientes desde el momento en que
comenzó a distribuirse el producto. El servicio de asistencia de productos incluye todas las actualizaciones de firmware y
correcciones de errores importantes necesarias para los dispositivos Polar. Polar monitoriza constantemente las
140
vulnerabilidades conocidas. Actualiza tu producto Polar a menudo y en cuanto la app móvil Polar Flow o el software Polar
FlowSync te informe de que hay disponible una nueva versión del firmware.
Los datos de la sesión de entrenamiento y otros datos guardados en tu dispositivo Polar incluyen información confidencial
sobre ti, como el nombre, información física y de salud y la ubicación. Los datos de localización pueden emplearse para
rastrearte cuando estás entrenando y para averiguar cuáles son tus rutas habituales. Por estas razones, ten mucho cuidado al
guardar el dispositivo cuando no lo estés usando.
Si utilizas notificaciones móvil en tu dispositivo de muñeca, ten en cuenta que los mensajes de ciertas aplicaciones se
proyectarán en la pantalla del dispositivo de muñeca. Tus últimos mensajes también se pueden ver en el menú del
dispositivo. Para garantizar la confidencialidad de tus mensajes privados, abstente de utilizar la función de notificaciones
móvil.
Antes de entregar el dispositivo a un tercero para que lo pruebe o antes de venderlo, es necesario realizar un restablecimiento
de fábrica en el dispositivo y eliminarlo de tu cuenta Polar Flow. Se puede hacer un restablecimiento de fábrica con el
software FlowSync en tu ordenador. Al restablecer los valores fábrica borrarás la memoria del dispositivo y este ya no se
podrá vincular a tus datos. Para eliminar el dispositivo de tu cuenta Polar Flow, inicia sesión en el servicio web Polar Flow,
elige los productos y haz clic en «Eliminar» al lado del producto que quieras eliminar.
Las mismas sesiones de entrenamiento también se guardan en tu dispositivo móvil con la app Polar Flow. Para mayor
seguridad, se pueden habilitar varias opciones de mejora de la seguridad en el dispositivo móvil, como la autenticación
segura y la encriptación del dispositivo. Consulta el manual de usuario de tu dispositivo móvil para obtener instrucciones
sobre cómo habilitar estas opciones.
Al usar el servicio web Polar Flow, es recomendable que uses una contraseña que no tenga menos de 12 caracteres. Si usas
el servicio web Polar Flow en un ordenador público, recuerda borrar el caché y el historial del navegador para evitar que otros
entren en tu cuenta. Además, no permitas que el navegador de un ordenador guarde o recuerde tu contraseña del servicio web
Polar Flow si no es tu ordenador privado.
Puedes informar de cualquier problema de seguridad en security(a)polar.com o en Atención al cliente de Polar.
ESPECIFICACIONES TÉCNICAS
GRIT X
Tipo de batería: Batería recargable de polímero de litio
de 346 mAh
Autonomía: Duración de la batería de hasta 40 h

en modo entrenamiento (GPS y
registro de frecuencia cardíaca en la
muñeca) y hasta 7 días en modo reloj
con registro continuo de la frecuencia
cardíaca. Hay tres modos de ahorro de
energía disponibles. Las distintas
opciones de batería te ofrecen hasta
100 horas de autonomía.
Temperatura de funcionamiento: -10 °C a +50 °C / 14 °F a 122 °F
Material del reloj: Negro
Dispositivo: CRISTAL
CORNING GORILLA, PA12+30GF, TPE,
ACERO INOXIDABLE, PMMA
141
Correa: SILICONA
Hebilla: Acero inoxidable
Blanco
Correa: SILICONA
Verde
Correa: SILICONA
Materiales de los accesorios de la Correas textiles

correa:
Paracord rojo, Paracord azul,
Negro tundra, Verde tundra: Hilo
PET reciclado, poliéster y elastano
(sin látex)
Correas de piel
Marrón: piel de curtición vegetal

auténtica, poliéster y elastano (sin
látex)
Material del cable: BRONCE, PA66+PA6, PC, TPE, ACERO

AL CARBONO, NAILON
Precisión del reloj: Superior a ± 0,5 segundos/día a una tem-

peratura de 25 °C/77 °F
Precisión del GNSS: Distancia ±2%, velocidad ±2 km/h
Resolución de altitud: 1m
Resolución de ascenso/descenso: 5m
Altitud máxima: 9000 m / 29 525 ft
Frecuencia de muestreo: 1s
Rango de medición de frecuencia car- 15-240 ppm

díaca:
142
Rango de visualización de la velocidad 0-399 km/h 247,9 mph
actual:
(0-36 km/h o 0-22,5 mph (al medir la
velocidad con el sensor running Polar)
Impermeabilidad: WR100, hasta 100 m
Capacidad de memoria: Hasta 90 horas de entrenamiento con

GPS y frecuencia cardíaca dependiendo
de tus ajustes de idioma.
Resolución 240 x 240
Potencia máxima 5 mW
Frecuencia 2,402 - 2,480 GHz
Utiliza la tecnología inalámbrica Bluetooth®.
La tecnología de fusión del sensor óptico de frecuencia cardíaca Polar Precision Prime utiliza una corriente eléctrica muy
pequeña y segura sobre la piel para medir el contacto del dispositivo con la muñeca para mejorar la precisión.
SOFTWARE POLAR FLOWSYNC

Para utilizar el software FlowSync necesitas un ordenador con sistema operativo Microsoft Windows o Mac con una conexión
a Internet y un puerto USB libre.
Consulta en support.polar.com información de última hora sobre la compatibilidad.
COMPATIBILIDAD DE APLICACIONES MÓVILES DE POLAR FLOW

Consulta en support.polar.com información de última hora sobre la compatibilidad.
RESISTENCIA AL AGUA DE LOS PRODUCTOS POLAR

La mayoría de los productos Polar se pueden llevar puestos al nadar. Sin embargo, no son instrumentos de buceo. Para
mantener la resistencia al agua, no pulses los botones del dispositivo debajo del agua.
Los dispositivos Polar con medición de frecuencia cardíaca basada en muñeca son aptos para nadar y bañarse.
Recopilarán tus datos de actividad de los movimientos de tu muñeca también cuando estés nadando. Sin embargo, en
nuestras pruebas, descubrimos que la medición de frecuencia cardíaca basada en muñeca no funciona de forma óptima en
el agua, por lo que no recomendamos la medición de frecuencia cardíaca basada en muñeca para natación.
En la industria relojera, la resistencia al agua se indica normalmente en metros, lo que significa la presión del agua estática
de esa profundidad. Polar utiliza este mismo sistema de indicación. La resistencia al agua de los productos Polar ha sido
probada según la normativa internacional ISO 22810 y IEC60529. Cada dispositivo Polar que tiene la indicación de
resistencia al agua se ha probado antes de su entrega para comprobar que soporta la presión del agua.
Los productos Polar se dividen en cuatro categorías diferentes en función de la resistencia al agua. Consulte la parte posterior
de su producto Polar para ver la categoría de resistencia al agua y compárela con la siguiente tabla. Tenga en cuenta que
estas definiciones puede que no se apliquen a productos de otros fabricantes.
Al realizar alguna actividad subacuática, la presión dinámica generada por el movimiento en el agua es mayor que la presión
estática, lo que significa que mover el producto bajo el agua lo somete a mayor presión que si el producto estuviese inmóvil.
Marca en la parte pos- Salpicaduras Baño y Buceo de super- Buceo Características de la resis-
terior del producto leves, natación ficie con esnórquel submarino tencia al agua
sudor, gotas (con bote-
de lluvia, etc. (sin botellas de llas de
143
aire) aire)
Resistencia al agua OK - - - No lavar con un chorro de

IPX7 agua a presión.
Protección contra sal-
picaduras, gotas de lluvia,
etc.
Normativa de referencia:
IEC60529.
Resistencia al agua OK OK - - Mínimo para bañarse y

IPX8 nadar.
IEC60529.
Resistente al agua OK OK - - Mínimo para bañarse y

Resistencia al agua nadar.
20/30/50 metros Normativa de referencia:
Adecuado para nadar ISO22810.
Resistencia al agua OK OK OK - Para uso frecuente en agua

100 metros pero no para buceo.
ISO22810.
INFORMACIÓN REGULATORIA
Este producto cumple con las Directivas 2014/53/UE, 2011/65/UE y 2015/863/UE. La Declaración de
conformidad correspondiente y otra información reguladora de los productos está disponible en
www.polar.com/es/informacion_reguladora.
Esta marca de contenedor con ruedas tachado indica que los productos Polar son dispositivos electrónicos
y están dentro del ámbito de la Directiva 2012/19/UE del Parlamento Europeo y del Consejo acerca de los
residuos de aparatos eléctricos y electrónicos (RAEE) y que las pilas y acumuladores utilizados en los
productos están dentro del ámbito de la Directiva 2006/66/CE del Parlamento Europeo y del Consejo del 6
de septiembre de 2006 relativo a las pilas y acumuladores y a los residuos de pilas y acumuladores. Por
tanto, estos productos Polar y sus pilas/acumuladores se deben desechar por separado en los países de la
UE. Polar te anima a minimizar los posibles efectos de los residuos en el medio ambiente y la salud
humana también fuera de la Unión Europea, respetando los reglamentos locales relativos a la eliminación
de residuos, siempre que sea posible, utilizando la recuperación separada de dispositivos electrónicos en
el caso de los productos y la recuperación de pilas y acumuladores en el caso de las pilas y los
acumuladores.
Para ver las etiquetas de regulación específicas del Grit X, ve a Ajustes > Ajustes generales > Acerca de tu reloj.
GARANTÍA INTERNACIONAL LIMITADA DE POLAR

l Polar Electro Oy emite una garantía internacional limitada para los productos Polar. Para productos que se hayan
adquirido en los Estados Unidos o en Canadá, la garantía emitida por Polar Electro, Inc.
l Polar Electro Oy/Polar Electro Inc. garantiza al consumidor/comprador original del producto Polar que el producto
estará libre de defectos de material o fabricación durante dos (2) años a partir de la fecha de compra, con la excepción
de las pulseras de silicona o plástico, que están sujetas a un periodo de garantía de un (1) año a partir de la fecha de
compra.
144
l La garantía no cubre el desgaste por uso normal de la batería, u otro desgaste por uso normal, daños causados por un
uso indebido, mal uso, accidentes o el incumplimiento de las precauciones; mantenimiento inadecuado, uso
comercial, estuches/pantallas, brazalete textil o pulsera textil o de cuero, correa elástica (por ejemplo, elástico con
sensor de frecuencia cardíaca) y ropa Polar rajados, rotos o con arañazos.
l La garantía tampoco cubre ningún daño, pérdida, costes ni gastos, ya sean directos, indirectos o accidentales,
resultantes o especiales, surgidos o relacionados con el producto.
l La garantía no cubre los productos que hayan sido adquiridos de segunda mano.
l Durante el periodo de garantía, el producto será reparado o reemplazado por cualquier punto Polar Central Service
autorizado, independientemente del país de adquisición.
l La garantía emitida por Polar Electro Oy/Inc. no afecta a los derechos legales del cliente en lo relativo a la legislación
nacional o estatal aplicable, ni a los derechos del cliente frente al vendedor contraídos a partir del contrato de
compraventa.
l ¡Debes guardar el recibo como prueba de compra! La garantía relativa a cualquier producto estará limitada a los países
en los que Polar Electro Oy/Inc. haya vendido inicialmente el producto.
Fabricado por Polar Electro Oy, Professorintie 5, FI-90440 KEMPELE, www.polar.com.
Polar Electro Oy es una compañía con certificación ISO 9001:2015.
© 2021 Polar Electro Oy, FI-90440 KEMPELE, Finlandia. Todos los derechos reservados. Queda prohibida la reproducción de
este manual en forma alguna o por cualquier medio sin la autorización previa y por escrito de Polar Electro Oy.
Los nombres y logotipos que aparecen en este Manual del usuario o en el paquete de este producto son marcas comerciales
de Polar Electro Oy. Los nombres y logotipos con el símbolo ® que aparecen en este Manual del usuario o en el paquete de
este producto son marcas registradas de Polar Electro Oy. Windows es una marca registrada de Microsoft Corporation y Mac
OS es una marca registrada de Apple Inc. La marca y los logotipos Bluetooth® son marcas registradas propiedad de
Bluetooth SIG, Inc. y todo uso de ellas por parte de Polar Electro Oy se hace bajo licencia.
LIMITACIÓN DE RESPONSABILIDADES
• El material de este manual tiene carácter meramente informativo. Los productos descritos pueden cambiar sin previo
aviso, debido al programa de desarrollo continuo del fabricante.
• Polar Electro Inc. / Polar Electro Oy no realiza ninguna afirmación ni ofrece ninguna garantía sobre los productos que
aparecen descritos en este manual.
• Polar Electro Inc./Polar Electro Oy no se hará cargo de daño alguno, pérdida, gastos o costes directos, indirectos o
accidentales, resultantes o especiales, surgidos o relacionados con el uso de este material o de los productos descritos
en este manual.
2.0 ES 3/2023
145

Manual

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

Manual

Cargado por

Información del documento

Derechos de autor

Formatos disponibles

Compartir este documento

Compartir o incrustar documentos

Opciones para compartir

¿Le pareció útil este documento?

¿Este contenido es inapropiado?

Copyright:

Formatos disponibles

Manual

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

MANUAL DEL USUARIO

A continuación te indicamos otras características destacadas:

APP POLAR FLOW

SERVICIO WEB POLAR FLOW

Encontrarás todo esto en flow.polar.com.

OPCIÓN A: CONFIGURAR CON UN DISPOSITIVO MÓVIL Y LA APP POLAR FLOW

OPCIÓN B: CONFIGURARLO CON UN ORDENADOR

OPCIÓN B: CONFIGURAR EN EL RELOJ

FUNCIONES DE LOS BOTONES Y MOVIMIENTOS

Iluminar la pantalla Entrar al menú Confirmar la Cambia el aspecto de tu

Pulsa para acceder al

Iluminar la pantalla Poner en pausa el entrenamiento Marcar un lap Cambiar

PANTALLA TÁCTIL EN COLOR

MOVIMIENTO DE ACTIVACIÓN DE RETROILUMINACIÓN

ASPECTO DEL RELOJ Y MENÚS

Encontrarás más información en

Para obtener más información, consulta Registro de actividad 24/7.

Estado de la Carga cardiovascular

l El valor numérico de tu Estado de la Carga cardiovascular es el Esfuerzo dividido por

Para obtener más información, consulta Training Load Pro.

Cuando utilizas la función FC actual, tu reloj mide continuamente tu frecuencia cardíaca y la

Para obtener más información, consulta la función Frecuencia cardíaca continua.

Últimas sesión de entrenamiento

Consulta el tiempo que ha pasado desde tu última sesión de entrenamiento y el deporte de la

Cuando te despiertes puedes ver tu Estado de Nightly Recharge. El estado de Nightly

La función está desactivada de forma predeterminada. Mantener activada la función

Para obtener más información, consulta Medición de recuperación Nightly Recharge™ o

Tu reloj te ofrece sugerencias para objetivos de entrenamiento más personalizados en

Para obtener más información, consulta la Guía de entrenamiento diario FitSpark.

Para más información, consulta Condiciones meteorológicas

Controla la reproducción de música y contenido multimedia de tu teléfono con tu reloj cuando

Para obtener más información, consulta Controles de música.

También puedes entrar en el modo de preentrenamiento pulsando y manteniendo pulsado

Para obtener más detalles, consulta Iniciar una sesión de entrenamiento.

Ejercicios respiratorios guiados Serene

Para más información, consulta ejercicio respiratorio Serene™.

Segmentos Strava Live

Para obtener más información, consulta Segmentos Strava Live.

Mantente lleno de energía durante la sesión con el asistente de alimentación FuelWise™.

Para más información, consulta FuelWise.

En Cronómetros encontrarás una alarma, un cronómetro y un cronómetro de cuenta atrás.

Establecer la repetición de la alarma: Apagada, Una vez, De lunes a

Cuando la alarma está activada, se muestra un icono de reloj en la vista

Cronómetro de cuenta atrás

El cronómetro de cuenta atrás se añade a la esfera básica del reloj con la

Durante el entrenamiento puedes utilizar el cronómetro de intervalos y el

En Tests encontrarás el Running test y el Fitness test:

Para más información, consulta Running-performance-test.htm.

Puedes editar los siguientes ajustes en tu reloj:

MENÚ AJUSTES RÁPIDOS

Cuando la alarma está activada, se muestra un icono de reloj en la vista hora.

l Cronómetro de cuenta atrás: selecciona Ajustar cronómetro, define el tiempo de

El icono de estado de batería muestra cuánta carga le queda a la batería.

VINCULAR UN DISPOSITIVO MÓVIL CON TU RELOJ

Antes de vincular un dispositivo móvil:

• descarga la app Flow desde App Store o Google Play.

Para vincular un dispositivo móvil:

ELIMINAR UNA VINCULACIÓN

ACTUALIZACIÓN DEL FIRMWARE

CON EL DISPOSITIVO MÓVIL O TABLET