ENTRENAMIENTO A

Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de alimentación efectuada
(zona, metabólica, paleo, evo, carb cycling)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
INDICACIONES MESOCICLO 1º 2º 3º 4º 7º
Ejecución: Fase Negativa controlada - Pausa
isométrica debajo de 1" - Fase Positiva Explosiva DESCARGA BHIT
- Pausa isométrica arriba de 1"

SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.
SQUAT
8 x 2 @ 80 % 7 x 3 @ 80 % 6 x 4 @ 80 % 5 x 5 @ 80 % 2 x MAX
Note….…………………………………………
pa Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Cluster
2ª Cluster
3ª Cluster
4ª Cluster
5ª Cluster
6ª Cluster
7ª Cluster x
x
8ª Cluster x
Tiempo de pausa entre Cluster 1'00" 1'30" 2'00" 2'30'' 3'00"
LEG CURL
Alternado con 2 x 40" 3 x 40" 3 x 45" 2 x 50" 1 x 10
HIPEREXTENSION 45º
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
1ª Serie
2ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
X
3ª Serie
Tiempo de pausa entre SERIES 1'15" 1'15" 1'15" 1'15"
PRESS MILITAR
*Alternar Gemelos 8 x 2 @ 80 % 7 x 3 @ 80 % 6 x 4 @ 80 % 5 x 5 @ 80 % 2 x MAX
Note….…………………………………………
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Cluster
2ª Cluster
3ª Cluster
4ª Cluster
5ª Cluster
6ª Cluster
7ª Cluster x
x
8ª Cluster x
Tiempo de pausa entre Cluster 1'00" 1'30" 2'00" 2'30'' 3'00"
TRICEPS TRAS NUCA
Alternado con 2 x 40" 3 x 40" 3 x 45" 2 x 50" 1 x 10
FONDOS TRICEPS
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
1ª Serie
2ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
X
3ª Serie
Tiempo de pausa entre SERIES 1'15" 1'15" 1'15" 1'15"
CRUNCH INVERTIDO
en JUMP SET con 2 x 20 3 x 20 3 x 20 4 x 20 1 x 25
* ELEVACIÓN DE TALONES
Kg Rip. Kg Rip. Kg Rip. Kg Rip. Kg Rip.

Tiempo de pausa entre SERIES Sin Pausa Sin Pausa Sin Pausa Sin Pausa
Eventual actividad aeróbica tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
a BPM
 ENTRENAMIENTO B
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de alimentación efectuada
(zona, metabólica, paleo, evo, carb cycling)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
INDICACIONES MESOCICLO 1º 2º 3º 4º 7º
Ejecución: Fase Negativa controlada - Pausa
isométrica debajo de 1" - Fase Positiva DESCARGA BHIT
Explosiva - Pausa isométrica arriba de 1"

SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.
PRESS BANCA
8 x 2 @ 80 % 7 x 3 @ 80 % 6 x 4 @ 80 % 5 x 5 @ 80 % 2 x MAX
Note….…………………………………………
pa Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Cluster
2ª Cluster
3ª Cluster
4ª Cluster
5ª Cluster
6ª Cluster
7ª Cluster x
x
8ª Cluster x
Tiempo de pausa entre Cluster 1'00" 1'30" 2'00" 2'30'' 3'00"
CRUCES POLEA BAJA
Alternado con 2 x 40" 3 x 40" 3 x 45" 2 x 50" 1 x 10
PRESS INCLINADO 30º
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
1ª Serie
2ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
X
3ª Serie
Tiempo de pausa entre SERIES 1'15" 1'15" 1'15" 1'15"
DOMINADAS
*Alternar Gemelos 8 x 2 @ 80 % 7 x 3 @ 80 % 6 x 4 @ 80 % 5 x 5 @ 80 % 2 x MAX
Note….…………………………………………
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Cluster
2ª Cluster
3ª Cluster
4ª Cluster
5ª Cluster
6ª Cluster
7ª Cluster x
x
8ª Cluster x
Tiempo de pausa entre Cluster 1'00" 1'30" 2'00" 2'30'' 3'00"
ELEVACIONES LATERALES
Alternado con 2 x 40" 3 x 40" 3 x 45" 2 x 50" 1 x 10
PRESS con MANCUERNAS
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
1ª Serie
2ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
X
3ª Serie
Tiempo de pausa entre SERIES 1'15" 1'15" 1'15" 1'15"
REMO con UN BRAZO
en JUMP SET con 2 x 15 3 x 15 3 x 15 4 x 15 1 x 15
SPLIT SQUAT o GLUTE HAM RAISE
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

Tiempo de pausa entre SERIES Sin Pausa Sin Pausa Sin Pausa Sin Pausa
Eventual actividad aeróbica tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
a BPM
 ENTRENAMIENTO C
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de alimentación efectuada
(zona, metabólica, paleo, evo, carb cycling)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
INDICACIONES MESOCICLO 1º 2º 3º 4º 7º
Ejecución: Fase Negativa controlada - Pausa
isométrica debajo de 1" - Fase Positiva DESCARGA BHIT
Explosiva - Pausa isométrica arriba de 1"

SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.
PESO MUERTO
8 x 2 @ 80 % 7 x 3 @ 80 % 6 x 4 @ 80 % 5 x 5 @ 80 % 2 x MAX
Note….…………………………………………
kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Cluster
2ª Cluster
3ª Cluster
4ª Cluster
5ª Cluster
6ª Cluster
7ª Cluster x
x
8ª Cluster x
Tiempo de pausa entre Cluster 1'00" 1'30" 2'00" 2'30'' 3'00"
LEG EXTENSION o SISSY SQUAT
Alternado con 2 x 40" 3 x 40" 3 x 45" 2 x 50" 1 x 10
PRENSA 45º o LUNGE
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
1ª Serie
2ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
X
3ª Serie
Tiempo de pausa entre SERIES 1'15" 1'15" 1'15" 1'15"
FONDOS DE TRICEPS
*Alternar Gemelos 8 x 2 @ 80 % 7 x 3 @ 80 % 6 x 4 @ 80 % 5 x 5 @ 80 % 2 x MAX
Note….…………………………………………
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Cluster
2ª Cluster
3ª Cluster
4ª Cluster
5ª Cluster
6ª Cluster
7ª Cluster x
x
8ª Cluster x
Tiempo de pausa entre Cluster 1'00" 1'30" 2'00" 2'30'' 3'00"
CURL 45º
Alternado con 2 x 40" 3 x 40" 3 x 45" 2 x 50" 1 x 10
CURL con BARRA
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
1ª Serie
2ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
X
3ª Serie
Tiempo de pausa entre SERIES 1'15" 1'15" 1'15" 1'15"
AB ROLLER
en JUMP SET con 2 x 12 3 x 12 3 x 12 4 x 12 1 x 15
* ELEVACIÓN DE TALONES
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

Tiempo de pausa entre SERIES Sin Pausa Sin Pausa Sin Pausa Sin Pausa
Eventual actividad aeróbica tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
a BPM