Transforma tu vida, tus hábitos, entrena tu cuerpo y haz de tu mente una mente imparable.

NOMBRE Antonio de Jesús Álvarez Paniagua

EDAD 20 años
DATOS OCUPACIÓN Instructor
PERSONALES OBJETIVO Recomposición corporal
INICIO 22 de Febrero de 2024
ACTUALIZACIÓN 20 de Mayo de 2024

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES

PROGRAMACIÓN DE CUERPO PECHO ESPALDA CUERPO CUERPO

ENTRENAMIENTO DE INFERIOR + + INFERIOR SUPERIOR
(ENFOQUE BICEPS HOMBRO (ENFOQUE +
FUERZA CUÁDRICEPS) TRICEPS + FEMORAL) ABDOMEN
+ PANTORRILLA
ABDOMEN

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

PROGRAMACIÓN DE o o o
CARDIOVASCUALR • •
TIEMPO 30 minutos x sesión
Pude ser al aire libre o gym, darle una buena intensidad en toda la
sesión. (IMPORTANTE CUMPLIR CON LAS 3 SESIONES)

mente imparable
 EJERCICIO SERIES Y DESCANSO NOTAS
REPS
Aductor 3 series 1 min entre Abrir controlado y cerrar explosiva.
12 a 15 reps series
Hack 3 series 2 a 3 min Manejar pesos altos, optar por subir peso en cada
10 a 12 reps entre series serie, controlar la bajada sin despegar las plantas
de los pies de la placa ni la cadera del respaldo y
subir normal.
Prensa 3 series 2 min entre Pies al ancho de los hombros y ubicados en la
CUÁDRICEPS 10 a 12 reps series parte baja de la placa, bajar lo más que puedas sin
desprender los glúteos del asiento y al subir no
estirar por completo las piernas, si no, mantenerlas
semiflexionadas.
Extensiones 3 series 1 min entre Subir y sostener 1 seg arriba, bajar controlado
15 a 20 reps series Cuidar no despegar los gluteos del asiento.

L Curl femoral tumbado 3 series 2 min entre CONFORME BAJAN REPS AUMENTAR PESO.

U LEG
FEMORAL
1x15
1x12
series Bajar de forma controlada estirnado por completo
las piernas, subir explosivo sin rebotar en gluteos,
DAY
N
cuidar no despegar la cadera del banco.
1x10
Curl a 1 pierna en 2 series 1 min entre Subir epxlosivo bajar controlado, cuidar no
E maquina 15 reps x series balancearse con la cadera.

S pierna

Elevación de talón en 3 series 1 min entre Es importante hacer el rango de movimiento

Smith o maquina en 20 reps series completo, bajar el talón lo más que puedas de
forma controlada y subir el talón lo más que
biserie con maquina 3 series puedas de forma explosiva y sostener1 segundo
PANTORRILLA costurera 15 reps en la máxima contracción, asi todas las reps, es
importante

mente imparable
 EJERCICIO SERIES Y DESCANSO NOTAS
REPS
Press de banca 3 series 3 min entre Te aconsejamos realizar series de aproximación
horizontal 8 a 10 reps series en donde acondiciones tu cuerpo hasta llegar a tu
peso efectivo y empezar las 4 series pautadas.
También es importante ir subiendo peso en
Press con 3 series 2 min entre Manejar pesos altos, controlar todo el rango de
movimiento, mantener siempre el pecho afuera.
PECHO mancuernas en 10 a 12 reps series
banco inclinado
Cristos en maquina 3 series 1 a 2 min ABRIR DE FORMA CONTROLADA , CERRAR
15 reps entre series FUERTE.

Curl de biceps con 3 series 2 min entre Controlar la bajada de la barra. Mantener el biceps
M barra Z de pie 8 a 10 reps series estático, cuidar no balancearse.

A Extensión de triceps 3 series 2 min entre Controlar todo el movimiento sosteniendo 1 seg en
la contracción del triceps.
en polea con barra 12 a 15 reps series
R BICEPS
T TRICEPS Curl de biceps 2 series 2 min entre Confrome aumentan las reps bajar el peso a usar,
LOS DOS BRAZOS SE MUEVEN AL MISMO
UNILATERAL con 15 reps biseries
E mancuerna en banco
2 series
TIEMPO.
COLOCARSE DE ESPALDAS RESPECTO A LA
S Scott en biserie con
extensión de triceps
15 reps POLEA, sostener una parte del laso en cada mano,
alejrse e inlcinarse ligeramente, empezar el
en polea baja con movimiento desde abajo sin abrir codos, extender
por completo.
laso tras nuca

TRISERIE: 3 series 1 min entre CONTRAER EL ABDOMEN EN LOS 3

Crunch abdominal en 10 a 12 reps triseries EJERCICIOS
polea 3 series • En la plancha abdominal integrar un
ABDOMEN Elevaciòn de piernas 15 a 20 reps disco en la espalda para mayor
colgado 3 series intensidad.
Plancha abdominal 1 min
isometría

mente imparable
 EJERCICIO SERIES Y DESCANSO NOTAS
REPS
Remo tipo T agarre 3 series 2 min entre Es importante hacer sobre carga progresiva;
neutro 10 a 12 reps series puedes ir aumentando apartir de 2.5 kilos por lado
en cada serie, para ir aumentado fuerza.
HACER EL MOVIMIENTO LO MÁS ESTRICTO
POSIBLE, bajar de forma controlada y subir
explosivo.
Remo con 3 series 1 a 2 min Llevar la mancuerna hacia al frente cuando bajas,
ESPALDA mancuerna a 1 mano 15 reps x entre series de forma controlada y jalar hacia a ti de forma
explosiva sosteniendo 1 seg arriba.
brazo
Jalón agarre prono 3 series 2 min entre Expandir por completo los dorsales, en todo el
M en maquina (roja) 12 reps series movimiento sacar el pecho, procurar no meter los
hombros.
I Pull over con barra 2 series 1 a 2 min Expandir por completo los dorsales, subir
controlado y bajar explosivo. en todo el movimiento
en polea 15 reps entre series
É sacar el pecho, procurar no meter los hombros.

R Press militar con 3 series 2 min entre Subir peso en cada serie. Hacer todo el
movimiento de forma controlada, mantener la
mancuernas 8 a 10 reps series
C espalda derecha y apoyada al respaldo, vista al
frente.
O Elevaciones laterales 3 series 1 min entre CONFORME BAJAN REPS AUMENTAR PESO
DE LA MANCUERNA
con mancuernas de 20 reps series
L HOMBRO pie
Subir de forma explosiva, sosteniendo 1 segundo
arriba y bajar controlado.
E Elevacion lateral para 3 series 1 a 2 min AJUSTAR LA POLEA A LA ALTURA DEL

S
HOMBRO, SOSTENER LA POLEA SOLO CON LA
hombro posterior en 15 reps x entre series
MANOO DE FORMA PRONA,
polea (media) brazo ABRIR EPXLOSIVO SOSTENIENDO 1
SEGUNDO, CERRAR LENTO.

Elevación de talón de 3 series 45 segundos Es importante hacer el rango de movimiento

pie 20 reps entre series completo, bajar el talón lo más que puedas de
forma controlada y subir el talón lo más que
puedas de forma explosiva y sostener1 segundo
PANTORRILLA en la máxima contracción, asi todas las reps, es
importante

mente imparable
 EJERCICIO SERIES Y DESCANSO NOTAS
REPS
Abductor 3 series 1 min entre Abrir controlado sosteniendo 1 seg en la maxima
20 reps series contracción del glutreo, cerrar controlado.
FEMORAL Peso muerto piernas 3 series 2 a 3 min REALIZAR 3 SERIES DE APROXIMACION AL
semirrigidas con 10 a 12 reps entre series PESO EFECTIVO
CUIDAR PSTURA, ESPALDA RECTA CABEZA
barra SIGUIENDO LA COLUMNA.
Curl femoral sentado 3 series 2 min entre Al estirar las piernas hacerlo de forma controlada y
1x20 series al flexionarlas hacerlo de forma explosiva
sosteniendo 1 segundo al final, PRETAR FUERTE
1x18 LAS PIERNA CON LA MAQUINA, EVITAR
J Curl femoral
1x16
3 series 2 min entre
DESPEGAR LA CADERA DEL RESPALDO.
Controlar la bajada, cuidar no despegar la pelvis
U acostado con 12 a 15 reps series del banco, LAS RODILLAS VAN POR FUERA DEL
BANCO.
mancuerna entre pies
E LEG
V DAY Extensión a 1 pierna 3 series
12 a 15 reps
1 min entre
series
Primero se hacen las 15 reps de una pierna y sin
descanso las 15 reps de la otra.

E x pierna
CUÁDRICEPS
S Desplantes 2 series 2 min enrre EL DESPLANTE DEBE SER CORTO, TORSO
RECTO SIN INCLINARSE AL FRENTE, LA
caminando con 12 reps x series
RODILLA EMPUJA HACIA DELANTE.
mancuernas pierna

Maquina costurera en 3 series 1 min entre Es importante hacer el rango de movimiento

completo, bajar el talón lo más que puedas de
biserie con elevación 12 reps biseries
forma controlada y subir el talón lo más que
de talón a 1 pierna de 3 series puedas de forma explosiva y sostener1 segundo
PANTORRILLA pie (libre) 20 reps x en la máxima contracción, asi todas las reps, es
pierna importante

mente imparable
 EJERCICIO SERIES Y DESCANSO NOTAS
REPS
Press de banca 3 series 2 min entre Te aconsejamos realizar series de aproximación
PECHO inclinado 6 a 10 reps series en donde acondiciones tu cuerpo hasta llegar a tu
peso efectivo y empezar las 4 series pautadas.
También es importante ir subiendo peso en
Press con 2 series 1 min entre Manejar pesos moderados, controlar todo el rango
mancuernas en 12 a 15 reps series de movimiento, mantener siempre el pecho afuera,
HACER EL MOVIMIENTO CON LA INTENCIÓN
banco horizontal DE JUNTAR EL BICEPS CON EL PECTORAL.

Remo agarre neutro 3 series 2 a 3 min CONFORME BAJAN REPS AUMENTAR PESOEs
(maquina amarilla) 1x12 entre series importante hacer sobre carga progresiva; puedes
ESPALDA 1x10
ir aumentando apartir de 2.5 kilos por lado en cada

V 1x8
serie, para ir aumentado fuerza.

I Jalón al pecho agarre

trinagulo o mariposa
2 series
8 A 10 reps
2 min entre
series
Expandir por completo los dorsales, en todo el
movimiento sacar el pecho, procurar no meter los
hombros.
E
CUERPO Elevaciones laterales 3 series 2 min entre Hacer las reps fluidas, cuidar no balancearse, si
R SUPERIOR con mancuernas 20 reps series no, hacerlo de forma estricta.

N sentado
HOMBRO
E Peck fly invertido 2 series 1 min entre COLOCAR EL PECHO EN EL APOYO
SOSTENER CON AGARRE PRONO ABRIR A LA
15 reps series
S ALTURA DE
CONTROLADO.
LA ESAPLDA, CERRAR

Curl de biceps en 3 series 2 min entre Hacerlo lo más estricto posible, controlando la
pole baja con barra 12 reps series bajada de la barra.
BICEPS Extension de triceps 3 series 2 min entre Mantener el biceps neutro y sotener 1 seg en la
máxima contracción del triceps.
TRICEPS en polea alta con 12 a 15 reps series
laso

TRISERIE: 3 series 1 min entre CONTRAER EL ABDOMEN EN LOS 3

EJERCICIOS
Crunch abdominal en 12 a 15 reps triseries
ABDOMEN polea 3 series • En la plancha abdominal integrar un
Elevaciòn de piernas 15 reps disco en la espalda para mayor
colgado 3 series intensidad.
Plancha abdominal 1 min
isometría

mente imparable