Alimentacion Consciente

Alimentación
consciente
¡Aprende a escoger alimentos saludables!
Bien ¡Empecemos!
Lo primero que debes conocer es que hay una clasificación de alimentos que
permite identificar el grado de procesamiento, es decir, qué tan industrializa-
dos están esos alimentos. Este grado de procesamiento afecta directamente
la calidad nutricional de los mismos.
Los alimentos se pueden clasificar en 4 grupos

de acuerdo a su grado de procesamiento
Grupo 1
Alimentos naturales o mínimamente procesados
• Naturales: Son de origen vegetal u origen animal - para ser no procesados

den no tener otras substancias añadidas como azúcar, sal, grasas, edulco-
rantes, o aditivos.
• Mínimamente procesados son los alimentos naturales a los cuales se le han

sustraído partes mínimas con el fin de limpiar, lavar, descascarar, pelar,
deshuesar, o pasteurizar, rebanar.
Grupo 2
Ingredientes culinarios
Son sustancias que se han extraído de alimentos como las grasas, aceites,
harinas, azúcar o se han obtenido de la naturaleza como la sal, especias
naturales.
Grupo 3
Productos comestibles listos para el consumo
Son alimentos a los cuales se le han adicionado o introducido substancias
como sal, azúcar, aceite, preservantes o aditivos con el fin de prolongar su
duración y hacerlos más agradables como son las verduras, leguminosas
enlatadas, frutas en almíbar, conservas de pescado, quesos salados, jamón,
tocino, algunas carnes procesadas... suelen conservar su identidad, pero
tienen otros compuestos adicionados.
Grupo 4
Productos ultra procesados
Son productos que no tienen ningún alimento entero, no tienen ingredientes
naturales, tienen una gran cantidad de aditivos como conservantes, estabili-
zantes, emulsionantes, aglutinantes, resaltadores sensoriales, entre otros.
Por ende, son los que debemos evitar o disminuir considerablemente su con-
sumo.
Ejemplo:
Sopas enlatadas o deshidratadas. Caramelos.

Margarinas. Mermeladas.
Cereales de desayuno. Salsas.
Papas fritas congeladas. Helados.
Gaseosas. Tortas.
Jugos. Postres.
Galletas. Panes.
Alimentos congelados listos
para consumir o calentar.
Macronutrientes
Porciones
generales
Etiquetado
nutricional
¡Aprende a interpretar lo que dicen los empaques!

Lo primero que verás de un producto en un
supermercado será su parte frontal, a partir de
ella decidirás si lo escoges o no, sin embargo, si
quieres mejorar la calidad de los alimentos
procesados que escoges, deberás mirar más a
fondo:
1
Irás a buscar la lista de ingredientes del producto procesado que
tienes. Entren más pequeña sea la lista de ingredientes, menos
ingredientes tenga, menor grado de procesamiento tendrá el
alimento y mayor calidad nutricional podrás encontrar.
La lista de ingredientes se organiza del alimento que está en
2
mayor proporción al que está en menor proporción, por ello identi-
fica que no tenga azúcar, sodio o sal dentro de los primeros ingre-
dientes, o algún otro componente que no sea propio de la natura-
leza del alimento, ejemplo: si buscas un queso, que no tenga hari-
nas, féculas o almidones. Si buscas un yogurt, que no tenga
azúcar.
3 Si te llama la atención la lista de ingredientes, puedes ir a revisar

la tabla nutricional del alimento. En la tabla nutricional es donde se
te informa los nutrientes que aporta el alimento.
La tabla nutricional la debes leer
desde la parte de arriba hacia
abajo.
Lo primero a identificar será el

tamaño de la porción.
No siempre el contenido de
alimento en el paquete, es la por-
ción declarada en la columna de tu
derecha donde dice “por porción”.
La porción en este caso es 1

unidad que son 40g, y el paquete
tiene 2 unidades de 40g cada una.
Por ende, si te comes todo el
paquete, te comerías 2 veces la
información que está en la colum-
na de “por porción”.
Antes de fijarte en las calorías, importa

saber de dónde vienen las calorías.
Estas pueden estar aportadas por grasas, carbohidratos o proteína. No hay
un valor correcto de aporte de cada nutriente, esto dependerá qué buscas
comer a través del alimento, si comes nueces, su aporte será grasa, si comes
una torta, seguramente aportará más carbohidratos que proteína.
Ten en cuenta que el alimento debería aportar
poca azúcar añadida, sodio, grasa trans y
grasa saturada.
Un alimento que diga Bajo

en sodio
Deberá tener máximo 80mg en 100g del alimento,
esto lo identificarás en la Columna de la mitad donde
dice “por 100g”. Si buscas disminuir el consumo de
sodio en alimentos procesados, además puedes fijar-
te en que en la columna “por porción” indique un valor
de máximo 2 dígitos.
En “azúcares añadidos”
Busca alimentos que declaren menos de 5g de
azúcares añadidos por porción, con el fin de disminuir
al máximo el consumo de azúcar en tu alimentación.
La grasa trans
Es una grasa producida de forma industrial y al igual
que la grasa saturada, su consumo elevado está aso-
ciado a un aumento de riesgo de enfermedad cardio-
vascular.
¡Aclaremos algunos términos
que pueden confundirte!
¿Qué significa light?

Un alimento light es aquel que tiene una reducción del 25% en las calorías
con respecto al alimento original. La disminución en calorías se podrá hacer a
partir de azúcares o grasas. El alimento podrá seguir aportándote azúcar o
grasa, pero en una menor proporción a su versión original.
¿Qué significa “sin azúcares añadidos”?

No se le ha añadido ningún azúcar, el azúcar se puede encontrar con los
siguientes nombres:
Sacarosa Dextrosa
Glucosa Sólidos de jarabe de maíz
Miel Maltosa
Melaza Sucrosa
Jarabes o siropes D-ribosa
Maltodextrina Azúcar morena
Panela Caramelo
Melaza Fructosa
Agave
Es así como el alimento que diga “sin azúcares añadidos” no deberá tener
ningún alimento de este listado.
Los indispensables
Lista de
ingredientes
Hortalizas
Lechuga lisa Kale Champiñones/ hongos
Cogollos Tomate cherry/chonto/ Pimentón
Lechuga crespa larga vida/verde Coliflor/brócoli
Lechuga morada Pepino cohombro Repollo verde/morado
Lechuga Batavia Zucchini/calabacín Repollitas de brusselas
Espinaca Ahuyama Habichuela
Rúgula/acelga Cebolla blanca Espárragos
Apio Cebolla morada Palmitos
Perejil Cebolla larga Alcachofa
Cilantro Zanahoria Berenjena
Rabano Remolacha
Frutas Lácteos
Leche de vaca
Manzana verde Arándanos
Yogurt
Manzana roja Banano
Leche de soya
Pera Naranja
Mango Mandarina
Fresas Durazno Leguminosas
Uvas Granadilla
Garbanzo
Papaya Uchuvas
Arveja
Piña Lulo
Frijol
Sandía Maracuyá
Lenteja
Melón
Hummus
Harinas Harinas procesadas

Arroz
Quinoa Pan
Plátano verde/maduro Tortillas de maíz (marca tía rosa)
Yuca Tostadas (bimbo 100% integral)
Ñame Arepa
Arracacha Granola
Papa criolla Tostadas de arroz inflado
Papa pastusa Tostadas de maíz
Papa sabanera (Sanissimo, Susanita)
Avena molida/hojuelas Tortillas de trigo
Maíz tierno /mazorca (bimbo 100% integral)
Pasta spaguetti/penne/tornillos
Proteínas
Pechuga de pollo Camarones /mariscos
Cuadriceps de pollo Atún
Muslos de pollo Sardinas
Pierna penil Quesos
Carne molida Yogurt griego
Carne de cerdo Huevos
Lomo de cerdo, chatas Hígado/lengua/mollejas
Carne para desmechar Tofu – proteína vegetal
Carne para sudar Carve – proteína vegetal
Carne para asar
Pescados
- Tilapia
- Trucha
- Salmón
- Bagre
- Mojarra, etc...
Grasas
Aguacate Semillas
Aceite de oliva o aguacate - Chía
Frutos secos - Linaza
- Mani - Girasol
- Almendras - Calabaza
- Marañones - Ajonjolí
- Pistachos
Aceitunas
- Macadamia
Mantequilla de maní o almendras
- Nueces del Brasil
Chocolate negro
- Nueces del nogal
Bebida de almendras
- Pecanas
Grasas saturadas / trans

¡Limitar su consumo!
Mantequilla Mayonesa Chicharrón
Tocineta Crema de leche Margarina
Aceite de coco Queso crema
Azúcares
Limitar / evitar su consumo
Miel
Panela
Bocadillo
Arequipe
Azucar de mesa blanca o morena
Chocolate de mesa
Sun tea/mr tea
Bebidas chocolatadas (milo, nesquick, chocolisto, etc)
Salsa de tomate
Jugos de fruta
Chocolatinas/dulces/caramelos
Mermeladas
Cereales de desayuno azucarados (chococrispies, zucaraitas
Gaseosas
Condimentos
Ajo
Orgégano
Sal
Páprika
Laurel
Tomillo
Pimienta
Cúrcuma
Curry
Salsa de soya
Mostaza
Canela
Nuez moscada
Albahaca

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Los alimentos se pueden clasiﬁcar en 4 grupos

• Naturales: Son de origen vegetal u origen animal - para ser no procesados

• Mínimamente procesados son los alimentos naturales a los cuales se le han

Sopas enlatadas o deshidratadas. Caramelos.

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La lista de ingredientes se organiza del alimento que está en

3 Si te llama la atención la lista de ingredientes, puedes ir a revisar

Lo primero a identificar será el

La porción en este caso es 1

Antes de ﬁjarte en las calorías, importa

Un alimento que diga Bajo

¿Qué signiﬁca light?

¿Qué signiﬁca “sin azúcares añadidos”?

Harinas Harinas procesadas

Grasas saturadas / trans

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