Guía de

nutrición
Pérdida de grasa
 Guía de nutrición

1 Top 5 para la pérdida de grasa

2 Alimentos por grupo

3 La importancia de la proteína
y como calcularla

4 Cómo armar tus platos

5 Menú semanal

6 Recomendaciones importantes
para tu objetivo
 TOP 5 para la
pérdida de grasa

COMIDA REAL

Busca calidad nutricional en tus comidas. Alimentos de 1 solo ingrediente: fruta,

verdura, proteínas como pollo, huevos, carne de vaca, pescado, palta, granos
integrales, legumbres, etc. Basar tu alimentación en comida real te dará energía,
saciedad y te hará sentir bien en el proceso.

DÉFICIT CALÓRICO

Para poder perder grasa nuestro cuerpo tiene que gastar un poco más de lo
que consume. Esto lo podemos lograr aumentando el gasto energético y/o
cuidando las porciones con alimentos nutritivos y reales que no nos generen
ansiedad y que contribuyan al buen funcionamiento hormonal y digestivo. No
hace falta generar un déficit calórico drástico, sino leve y sostenido en el tiempo
que te lleve a conseguir el máximo resultado con el menor esfuerzo posible.
Presta atención a la cantidad y a la calidad de tus alimentos y mantenete activa
a lo largo del día.

ENTRENAMIENTO Y MOVIMIENTO

El entrenamiento de fuerza es primordial para poder conservar tu masa muscular.

Esto es fundamental ya que la masa muscular es salud metabólica, hormonal y
ósea. El entrenamiento HIIT también es excelente para tu objetivo ya que aumen-
ta la tasa metabólica, mejora la resistencia y la sensibilidad a la insulina y además
cuida la masa muscular. El cardio, como la caminata, bici, correr, patinar también
es una buena opción para sumar a tu rutina si lo disfrutas.

Es importante que te mantengas activa a lo largo del día con actividad física no
programada (NEAT). Esto lo podes hacer sacando a pasear a tu perro, bajándote
antes del colectivo o estacionando el auto a unas cuadras del destino final, eligien-
do escaleras por sobre el ascensor, etc.

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 DESCANSO

El descanso es tan importante como el entrenamiento y la nutrición. Para man-

tener el hambre a raya, promover el buen funcionamiento hormonal, recuperarte
de los entrenamientos, darle lugar a que tu cuerpo se repare. Crea una rutina de
descanso que se adapte a tu vida intentado cenar entre 2/3 horas antes de aco-
starte, evita el uso de pantallas previo al descanso nocturno y bebidas estimulan-
tes por la tarde/noche. Busca acostarte y despertarte todos los días en el mismo
rango horario.

DISFRUTA DEL PROCESO

Por más cliché que suene, es real. Conectar con el proceso es lo que te ayudará
a generar adherencia y ser constante con tus hábitos que al final de cuentas es
una de las cosas más importantes. Lo que traerá un cambio de verdad y te
llevará a conseguir todos tus objetivos, es la constancia y la disciplina en el
tiempo. Por eso el disfrute juega un rol fundamental.

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 Alimentos por grupo

GRUPO ALIMENTOS QUE CONFORMAN CADA GRUPO

• Harinas integrales, de cereales o legumbres.

Carbohidratos
• Cereales (arroz integral, avena, trigo sarraceno, trigo
integral, mijo, cebada, centeno, avena, amaranto,
quinoa)
• Legumbres (lentejas, garbanzos, porotos, arvejas, etc.)
• Papa, batata, boniato, maíz, mandioca (yuca).

Proteínas • Pollo
• Carnes rojas
• Pescados y mariscos
• Huevos
• Ricota
• Proteína en polvo de suero de leche o vegana
• Levadura nutricional
• Alimentos vegetales con alto contenido de proteína:
legumbres y sus harinas, semillas de chía molidas, soja
y todos sus derivados preferentemente orgánica (tofu,
tempeh), pistachos, amaranto, quinoa, cáñamo.

Aclaración: para poder llegar a formar proteínas “completas” hay que

combinar: legumbres + cereales, cereales + frutos secos + vegetales,
frutos secos + legumbres.

Grasas saludables • Aceite de oliva

• Aceite de coco
• Palta/Aguacate
• Frutos secos y mantequillas
• Semillas
• Aceitunas
• Manteca o Ghee
• Quesos duros

Frutas • Todas (Ananá, arándanos, ciruelas, cítricos,

banana, duraznos, frambuesa, frutilla, mango,
manzana verde y roja, melón, mora, papaya.)

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 GRUPO ALIMENTOS QUE CONFORMAN CADA GRUPO

Verduras Acelga, alcaucil, achicoria, apio, ají, berro, brócoli, beren-

jena, cebolla, calabaza, cabutia, chauchas, coliflor, esca-
rola, espárrago, endivia, espinaca, hinojo, hongos, kale,
lechuga, nabo, pepino, pimientos, palmitos, puerro
rábano, rabanito, radicheta, remolacha, rúcula, repollo,
repollitos de bruselas, tomate, zapallitos, zanahoria.

Extras • Cacao amargo en polvo

• Chocolate +70%
• Stevia
• Café tostado sin azúcar
• Infusiones
• Mate
• Coco rallado
• Extracto de vainilla
• Especias y hierbas
• Mostaza sin azúcar
• Vinagre
• Tahine

Alimentos NO Harinas blancas, pan blanco, tartas, empanadas,

recomendados pizzas, galletitas, etc.
Golosinas y dulces, snacks, frituras , azúcar,
fiambres y embutidos.
Carnes muy grasas
Alcohol y gaseosas

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 La importancia de la proteína y
como calcularla

Es fundamental que sumes proteína en todas tus comidas para mejorar com-
posición corporal y para darte saciedad.

¿CÓMO CALCULAR TUS REQUISITOS DE PROTEÍNA?

1,8 a 2,2g DE PROTEÍNA X TU PESO ACTUAL = TOTAL DE PROTEÍNA X DÍA

EJEMPLO:
Si pesas 60 kilos, entonces haz el siguiente cálculo:
60 × 2 = 120. Entonces 120g es la cantidad de proteína que vas a consumir
cada día.
Si haces 3 ingestas al día, cada comida tiene que tener aprox 40g de proteí-
na, si haces 4 ingestas, cada comida debería tener aprox 30g de proteína.
En 100g de carne en crudo hay 20g de proteína, entonces en una comida
podrías incluir 200g de carne para llegar a 40g de proteína en esa ingesta.

Pro Tip
Si no tienes idea cuánto es, pesalo para tener una referencia. Hoy en día en
internet o en aplicaciones de trackeo de comidas como My Fitness Pal, Fat
Secret o Lose it puedes buscar la proteína de cada alimento.

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 Cómo armar tus platos

A continuación te compartimos opciones de comidas completas divididas en

low carb high fat y high carb low fat. En ambas opciones priorizamos el consumo
de proteína y fibra.

Low Carb: Proteína + High Carb: Proteína + Carbo-

Grasas + Fibra hidrato + Fibra
COMIDA

Desayunos y Pan de lino con huevo y palta Pan de masa madre/ integral/ de
meriendas arroz integral con huevo y fruta
Pancake de harina de coco con
frutos rojos Pan de masa madre/ integral/ de
arroz integral con huevo/ pollo/
Pan de harina de almendras/ lino pavita, queso y tomate
con huevo/ pollo/ pavita, tomate y
queso Pancake de banana con mante-
quilla de maní
Huevo revuelto con frutos secos
Mugcake de banana y cacao
Omelette de espinaca, tomate y
champignones con queso Smoothie de proteína con frutos
rojos, banana y frutos secos
Chía pudding con leche vegetal,
proteína y fruta Yogur griego/ coco con granola sin
azúcar y fruta
Smoothie de proteína con frutos
rojos y mantequilla de frutos secos Tostadas francesas con pan de
masa madre/ integral/ de arroz
Yogur griego/ coco + proteína en integral con fruta y yogur griego/
polvo con granola low carb sin coco
azúcar y frutos rojos
Batido de proteína y fruta
Tostadas francesas con pan de
almendras, frutos rojos y yogur
griego/ coco

Batido de proteína con almendras

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COMIDA Low Carb: Proteína + High Carb: Proteína + Carbo-
Grasas + Fibra hidrato + Fibra

Almuerzos y Pechuga de pollo con ensalada Wok de pollo con arroz integral,
cenas verde, palta y aceite de oliva cebolla y brócoli

Bife de carne con verduras al horno Carne al horno con batata, zanaho-
hecho con manteca ghee ria y cebolla

Pescado al horno empanado con Ensalada Jennifer Aniston con gar-

harina de almendras y parmesano banzos, quinoa, cebolla y pepino.
y ensalada o verduras cocidas
Hamburguesas de legumbres con
Omelette de queso, espinaca y ensalada mixta
champignones con pure de brócoli
o coliflor Hamburguesas de atún con arroz
integral y verdura
Tofu o tempeh marinado a la
plancha con ensalada mixta y Pollo con papa y verduras
semillas o frutos secos
Wok de arroz, tofu/ huevo y verdura
Milanesa de carne empanada con
harina de almendras y semillas Milanesas empanadas con salvado
molidas con verduras salteadas de avena, papas al horno y ensalada

Budín o tortilla de verduras mixtas Boniatos rellenos con ricota o tofu y

al horno con ensalada de rúcula, ensalada
tomate y parmesano
Fideos de legumbres con ricota,
Cole slaw proteico con frutos secos tomate y espinaca

Berenjenas rellenas con carne Porción de tarta de harina integral o

picada al horno de otros cereales/ legumbres con
calabaza, cebolla, queso y huevo +
Wrap de lino con pollo/ tofu , mix pechuga de pollo
de verduras y tahine

Pimientos/ morrones rellenos con

pollo + yogur griego

Revuelto de verduras salteadas con

huevo + semillas

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 Menú Semanal

Este es un menú de ejemplo para 5 días contemplando el horario de mayor

actividad o entrenamiento.

Hay algunas opciones veggies y veganas pero si este es tu caso puedes mirar la
sugerencias de platos anterior para más inspiración. Lo más recomendable es
que veas a un nutricionista especialista en plant-based para un plan
personalizado.

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 ENTRENANDO/ MOVIÉNDOTE A LA MAÑANA

DÍA 1 DÍA 2 DÍA 3 DÍA 4 DÍA 5

Pan de masa madre/ Pan de masa madre/ Yogur griego/ coco + Mugcake de banana y Pan de masa madre/
Desayuno integral/ de arroz inte- integral/ de arroz inte- proteína en polvo con cacao integral/ de arroz inte-
gral con huevo y fruta gral con huevo/ pollo/ granola sin azúcar y HIGH CARB gral con huevo y fruta
HIGH CARB pavita, queso y tomate fruta HIGH CARB

HIGH CARB HIGH CARB

Wok de pollo/ tofu con Carne al horno/ ham- Carne al horno con Pollo con con ensalada Pollo con papa y
Almuerzo arroz integral o quinoa, burguesa veggie con ensalada de garbanzos, de garbanzos, quinoa, verduras
cebolla y brócoli batata, zanahoria y quinoa, cebolla y cebolla y pepino HIGH CARB

HIGH CARB cebolla pepino HIGH CARB

HIGH CARB HIGH CARB

Yogur griego/ coco +

proteína en polvo con Chía pudding con leche Chía pudding con leche Huevo revuelto con Pancake de harina de
Merienda granola low carb sin vegetal, proteína y fruta vegetal, proteína y fruta frutos secos coco con frutos rojos
azúcar/ frutos secos y LOW CARB LOW CARB LOW CARB LOW CARB
frutos rojos
LOW CARB

Omelette de queso, Pescado al horno em- Budín o tortilla de Pollo con budín o torti- Wrap de lino con pollo,
espinaca y champi- panado con harina de verduras mixtas al lla de verduras mixtas al mix de verduras y
Cena
gnones con pure de almendras y parmesa- horno con ensalada de horno tahine
brócoli o coliflor no y ensalada o verdu- rúcula, tomate y LOW CARB LOW CARB

LOW CARB ras cocidas parmesano

LOW CARB LOW CARB

Aclaración: Si haces menos de 4 ingestas, distribuye tu proteína de acuerdo a lo explicado anteriormente y agran-
da un poco tus porciones según tus niveles de hambre y saciedad.

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 ENTRENANDO/ MOVIÉNDOTE A LA TARDE/NOCHE

DÍA 1 DÍA 2 DÍA 3 DÍA 4 DÍA 5

Yogur griego/ coco + Chía pudding con leche Pan low carb de semi- Omelette o huevos Pan low carb de semi-
Desayuno proteína en polvo con vegetal, proteína y llas o frutos secos con revueltos con tomate y llas o frutos secos con
granola low carb sin frutos rojos huevos revueltos queso huevos revueltos
azúcar/ frutos secos y LOW CARB LOW CARB LOW CARB LOW CARB

fruta
LOW CARB

Omelette de queso, Pescado al horno em- Carne al horno con Pollo con budín o torti- Wrap de lino con pollo/
espinaca y champi- panado con harina de ensalada de rúcula, lla de verduras mixtas al tofu, mix de verduras y
Almuerzo gnones con pure de almendras y parmesa- tomate y parmesano horno. tahine.
brócoli o coliflor no y verduras cocidas o LOW CARB LOW CARB LOW CARB

LOW CARB ensalada

LOW CARB

Pan de masa madre/

Pan de masa madre/ Chía pudding con leche Mugcake de banana y Pancake de harina de
integral/ de arroz inte-
Merienda integral/ de arroz integral vegetal, proteína y fruta cacao coco y banana con
gral con huevo/ pollo/
con huevo y fruta HIGH CARB HIGH CARB frutos rojos
HIGH CARB
pavita, queso y tomate HIGH CARB
HIGH CARB

Wok de pollo/ tofu con Carne al horno/ ham- Ensalada completa de Pollo con ensalada de Pollo con papa y
Cena arroz integral, cebolla y burguesa veggie con garbanzos, quinoa, garbanzos, quinoa, verduras
brócoli batata, zanahoria y cebolla, tomate y cebolla, tomate y HIGH CARB

HIGH CARB cebolla pepino pepino

HIGH CARB HIGH CARB HIGH CARB

Aclaración: Si haces menos de 4 ingestas, distribuye tu proteína de acuerdo a lo explicado anteriormente y agran-
da un poco tus porciones según tus niveles de hambre y saciedad.

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Recomendaciones importantes
para tu objetivo

• Toma 2 litros de agua al día.

• Date tus gustos o “salidas” del plan cuando quieras (cumpleaños,

reuniones sociales, salidas a comer, etc.) pero moderándote. Trata de
tomar una postura distinta de la anterior, por ej.: comer menos de lo que
hubiese comido. ¡EVITA el EXCESO!

• Piensa que tienes que hacer algo DISTINTO de lo que vienes haciendo
para esperar un resultado NUEVO.

• La mitad del plato de las comidas principales debe siempre estar

cubierto por verduras.

• Evita tener a mano los alimentos que sabes que pueden tentarte. Crea un
“entorno saludable” para que sea más fácil adherirte al plan.

• Duerme de 7 a 9 horas diaras y baja el estrés.

• Come conscientemente: despacio y sin distracciones para que puedas

escuchar las señales de saciedad que te da tu cuerpo y respetarlas.

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El secreto para lograr tu objetivo no es hacerlo perfecto, no es no ''fallar'',
no es cambiar todo de un día para el otro. El secreto para lograrlo es la
constancia y la disciplina. Es ir construyendo y nutriendo esa version tuya
más saludable, más consciente, más atlética, más fuerte, más alineada,
más feliz, un día a la vez.

Enfocate en sumar hábitos que potencien tu vida y que hagan que la

toma de buenas decisiones sea más fácil.

No subestimes los hacks simples como comer sin distracciones, sentada,

dejar tu ropa lista para entrenar al día siguiente, respetar los horarios,
agendar tus entrenamientos como reuniones importantes, no ir a hacer
las compras con hambre, etc. que a pesar de parecer insignificantes,
tienen un impacto enorme.

Aprovecha este nuevo comienzo para crear y construir desde el amor, la

visión y el disfrute. Imagínate todo lo que puedes lograr, como te puedes
sentir y todo lo que esta disponible para vos (te brillan los ojos, no? ES POR
AHÍ <3).

Recuerda que la motivación va y viene, no le des tanta importancia. Apoy-

ate en esa visión de vos misma con el corazón encendido al verte logrando
lo que deseas y sintiéndote como tanto anhelas.

Estamos juntas en esto! Confío en vos.

Te quiero,

Manu.