Rutina de ejercicios

para el paciente con diabetes

Paciente competente en diabetes. Anexo I (alumno)
 Rutina de ejercicios
para el paciente con diabetes
Paciente competente en diabetes. Anexo I (alumno)

CONSELLERÍA DE SANIDADE
Servicio Gallego de Salud
Santiago de Compostela
2015
 RECOMENDACIONES GENERALES
PARA REALIZAR EJERCICIO

• Conserve un nivel de hidratación adecuado, ingiriendo alrededor de un litro y medio de agua

repartiendola antes, durante y después del ejercicio.

• Para alcanzar buenos resultados, la duración de la rutina debe ser de al menos media hora.

• Realice un calentamiento previo de alrededor de 10 minutos para evitar lesiones musculares.

• Después del ejercicio estire músculos (ejercicios de enfriamiento), esto evitará lesiones y dolo-
res postejercicio.

• Procure usar ropa holgada (preferentemente de algodón) y calzado comodo.

Clases de ejercicio:
Ejercicio Aeróbico. Es el ejercicio que necesita de la respiración.Los más comunes son caminar,
trotar, nadar, bailar, pedalear.

Ejercicio Anaeróbico. Es un ejercicio breve y de gran intensidad que se realiza sin usar el oxigeno
de la respiración. Ejemplo son el levantamiento de pesas, los sprints, abdominales.

Los mayores beneficios para la salud se consiguen mediante el entrenamiento dinámico. Es decir,
realizar de forma habitual ejercicio aeróbico, a una intensidad moderada-vigorosa, mejora la for-
ma y capacidad física, en cualquier persona. Se produce una serie de adaptaciones a diferentes
niveles del organismo: cardiovascular, respiratorio, muscular, metabólico, óseo... por lo que se
considera el tipo de ejercicio más recomendable para mejorar la salud.

PACIENTE COMPETENTE EN DIABETES ANEXO I: RUTINA DE EJERCICIOS PARA EL PACIENTE CON DIABETES 5
 RUTINA LIGERA DE EJERCICIO

Rutina ligera de ejercicio

1. Extensión de la columna cervical (estiramiento 2. Rotación de la cabeza a ambos lados, despacio y

del cuello metiendo barbilla adentro y arriba). sin dolor.

3. Respiraciones diafragmáticas profundas y lentas 4-5. Estiramiento de espalda y brazos. Llevar las
(hinchar/deshinchar la barriga). Manos sobre el manos al hombro y después estirar los brazos
ombligo. llevando las manos lo más alto posible sin
despegar los pies del suelo. Primero con un solo
brazo y luego con los dos simultáneamente.

6. Rotación interna y externa de hombros. 7. Flexo-extensión de brazos elevando

alternativamente una de las piernas.

PACIENTE COMPETENTE EN DIABETES ANEXO I: RUTINA DE EJERCICIOS PARA EL PACIENTE CON DIABETES 7
RUTINA LIGERA DE EJERCICIO

8. Rotaciones de cintura con las manos colocadas 9. Flexión plantar y dorsal de pies (punta-talón) y,
sobre la cintura. simultáneamente, prono-supinación de manos
(palma de la mano arriba y abajo).

10. Círculos con ambos tobillos y con las muñecas. 11. Letra “O” con los dedos y simultáneamente,
realizamos punta talón con los pies.

12. Estiramiento de la musculatura posterior de 13. Sentados, extensión de rodillas y, lentamente,

pierna, muslo y cadera, llevando la punta de la hacemos círculos con los dedos durante 2-5
pierna hacia arriba y con la rodilla en extensión. segundos.
Acompañamos estos movimientos con una ligera
flexión adelante.

14. Inspiramos profunda y lentamente al tiempo 15. Estiramiento de la musculatura posterior de la

que elevamos los brazos hasta la horizontal. pierna (tríceps sural). Mantenemos el talón de la
A continuación expiramos lentamente pierna más atrasada pegado al suelo durante al
descendiendo los brazos. menos 30s.

8 PACIENTE COMPETENTE EN DIABETES ANEXO I: RUTINA DE EJERCICIOS PARA EL PACIENTE CON DIABETES
 RUTINA LIGERA DE EJERCICIO

16. Activación-fortalecimiento de tobillos.

Sección aeróbica

17. A) Flexiones de cadera con la pierna en 18. Bailar como si estuviéramos moviendo unas
extensión (llevar la pierna adelante), lentamente maracas, moviendo los brazos a ambos lados y
y sin dolor. B) Extensión de la cadera con la acompañando con movimientos coordinados de
pierna en extensión (llevar la pierna atrás) pies.
lentamente y sin molestias.

19. Bailar moviendo las caderas. 20. Bailar tocando instrumentos imaginarios,
moviendo manos,brazos y piernas (con música).

21. Caminar pero sin desplazarse y coordinando 22. Imaginar que estamos dirigiendo una orquesta.
brazos y piernas (con música). Realizar diversidad de movimientos de forma
libre (apoyo musical).

PACIENTE COMPETENTE EN DIABETES ANEXO I: RUTINA DE EJERCICIOS PARA EL PACIENTE CON DIABETES 9
RUTINA LIGERA DE EJERCICIO

23. Realizar circunferencias con las manos, adelante

y atrás; empezando por una amplitud reducida e
ir aumentándola progresivamente.

Vuelta a la calma (enfriamiento)

24. Rotaciones de cintura-cadera. 25. Retroversión y anteversión de la pelvis

apoyándose en una silla.

26. Ejercicios de pies y dedos: coger y soltar una

pelota pequeña; hacer rodar un cilindro con la
planta del pie, encoger/extender un paño/hoja.

10 PACIENTE COMPETENTE EN DIABETES ANEXO I: RUTINA DE EJERCICIOS PARA EL PACIENTE CON DIABETES
 RUTINA DE INTENSIDAD MODERADA

Rutina de intensidad moderada

1. Extensión de la columna cervical (estiramiento 2. Rotación de la cabeza a ambos lados, despacio y

del cuello metiendo barbilla adentro y arriba). sin dolor.

3. Elevar y descender hombros, acompañando los 4. Hombros adelante y atrás.

movimientos con inspiraciones y expiraciones
lentas y profundas.

5. Respiraciones diafragmáticas profundas y lentas 6. Elevación de brazos: primero a la horizontal,

(hinchar/deshinchar la barriga). Manos sobre el luego arriba y volvemos a empezar.
ombligo.

PACIENTE COMPETENTE EN DIABETES ANEXO I: RUTINA DE EJERCICIOS PARA EL PACIENTE CON DIABETES 11
RUTINA DE INTENSIDAD MODERADA

7. Rotaciones externas de hombro con los brazos 8. Realizar circunferencias con las manos, adelante
en abducción y flexionados; como si tocara los y atrás; empezando por una amplitud reducida e
platillos. ir aumentándola progresivamente.

9. Girando desde la cintura con una banda 10. Llevar una cinta imaginaria arriba, atrás y mano
imaginaria. adelante y volver a empezar.

11. Flexo-extensión de brazos elevando 12. Extensión de rodilla manteniendo 5-6 segundos.
alternativamente una de las piernas.

13. Coger una pierna por la parte posterior del 14. Fortalecimiento de cuádriceps: poner un pie
muslo y llevarla hacia el tronco llevando la punta detrás del otro y ejercer fuerza en sentido
del pie hacia la rodilla. contrario hasta extender las rodillas.

15. Marcar el ritmo de la música con los pies, 16. Letra “O” con los dedos y simultáneamente,
abriendo y cerrando puños. realizamos punta talón con los pies.

12 PACIENTE COMPETENTE EN DIABETES ANEXO I: RUTINA DE EJERCICIOS PARA EL PACIENTE CON DIABETES
 RUTINA DE INTENSIDAD MODERADA

17. Transfiera el peso del cuerpo de un glúteo, 18. Transfiera el peso a un glúteo y flexione la
levantando la rodilla. rodilla y la cadera hacia el tronco primero, y
extendiendo la rodilla, después.

19. Sentado, extensión de la rodilla y realizar al 20. Caminar pero sin desplazarse y coordinando
menos 3 círculos con el pie. brazos y piernas (con música).

Parte aeróbica

21. Levantar los talones atrás flexionado la rodilla. 22. Inspiramos profunda y lentamente al tiempo
Alternar con ambas piernas. que elevamos los brazos hasta la horizontal.
A continuación expiramos lentamente
descendiendo los brazos.

23. Dar tres pasos, flexionando ligeramente las 24. Bailar al Twist.
rodillas y dar un aplauso.

25. Flexionar las caderas levantando las rodillas y 26. Imaginar que estamos dirigiendo una orquesta.
tocarlas con las manos. Realizar diversidad de movimientos de forma
libre (apoyo musical).

PACIENTE COMPETENTE EN DIABETES ANEXO I: RUTINA DE EJERCICIOS PARA EL PACIENTE CON DIABETES 13
RUTINA DE INTENSIDAD MODERADA

27. Realizar movimientos imaginando que tocamos 28. Tocar, alternativamente, con el codo en la rodilla
un piano. opuesta.

29. Dar tres pasos laterales cruzando una pierna

frente a la otra y aplaudir en el cuarto paso.

Enfriamiento

30. Anteversión y retroversión de la pelvis (báscula 31. Estiramiento de la de la zona lumbar y parte
pélvica). posterior del muslo.

32. Mover las piernas de un lado al otro. 33. Acostado: girando desde la cintura con
los brazos extendidos horizontalmente
(estiramiento de glúteos y cintura).

34. Flexibilización de la espalda.

14 PACIENTE COMPETENTE EN DIABETES ANEXO I: RUTINA DE EJERCICIOS PARA EL PACIENTE CON DIABETES
 RUTINA DE INTENSIDAD VIGOROSA

Rutina de intensidad vigorosa

1. Rotación de la cabeza a ambos lados, despacio y 2. Flexión lateral de cuello: llevar una oreja
sin dolor. hacia el hombro del mismo lado. Despacio,
progresivamente y sin dolor. Mantener la flexión
durante 30s.

3. Elevar y descender hombros, acompañando los 4. Realizar círculos con los hombros.
movimientos con inspiraciones y expiraciones
lentas y profundas.

5. Respiraciones diafragmáticas profundas y lentas 6. Elevación de brazos: primero a la horizontal,

(hinchar/deshinchar la barriga). Manos sobre el luego arriba y volvemos a empezar.
ombligo.

PACIENTE COMPETENTE EN DIABETES ANEXO I: RUTINA DE EJERCICIOS PARA EL PACIENTE CON DIABETES 15
RUTINA DE INTENSIDAD VIGOROSA

7. Fortalecimiento de brazos. Realizar flexo- 8. Coordinar la flexo-extensión de brazos con la

extensiones de brazos con un peso ligero. flexión de cadera, llevando las rodillas hacia el
tronco.

9. Rotación interna y externa de hombros. 10. Extensión de los brazos con una banda elástica
imaginaria a los lados y arriba

11. Girando desde la cintura. 12. Transfiera el peso del cuerpo de un glúteo,
levantando la rodilla.

13. Transfiera el peso a un glúteo y flexione la 14. Bailar tocando instrumentos imaginarios,
rodilla y la cadera hacia el tronco primero, y moviendo manos, brazos y piernas (con música).
extendiendo la rodilla, después.

15. Sentado, extensión de la rodilla y realizar al 16. Extensión de rodilla manteniendo 15-20
menos 3 círculos con el pie. segundos.

16 PACIENTE COMPETENTE EN DIABETES ANEXO I: RUTINA DE EJERCICIOS PARA EL PACIENTE CON DIABETES
 RUTINA DE INTENSIDAD VIGOROSA

17. Fortalecimiento. Elevar los tobillos y bajar 18. Estiramiento de la musculatura posterior de la
lentamente hasta contactar con los talones pierna (tríceps sural). Mantenemos el talón de la
hasta el suelo. pierna más atrasada pegado al suelo durante al
menos 30s.

Parte aeróbica

19. Bailar al Twist 20. Bailar como si estuviéramos moviendo unas

maracas, moviendo los brazos a ambos lados y
acompañando con movimientos coordinados de
pies.

21. Caminar pero sin desplazarse y coordinando 22. Caminar 3 pasos adelante y aplaudir en el
brazos y piernas. (con música) cuarto paso finalizando a pies juntos.

23. Levantar los talones atrás flexionado la rodilla. 24. Bailar al Twist
Alternar con ambas piernas.

PACIENTE COMPETENTE EN DIABETES ANEXO I: RUTINA DE EJERCICIOS PARA EL PACIENTE CON DIABETES 17
RUTINA DE INTENSIDAD VIGOROSA

25. Caminar 3 pasos adelante y aplaudir en el 26. Tocar, alternativamente, con el codo en la rodilla
cuarto paso, finalizando a pies juntos. opuesta.

27. Imaginar que estamos dirigiendo una orquesta. 28. Bailar tocando instrumentos imaginarios,
Realizar diversidad de movimientos de forma moviendo manos, brazos y piernas (con música).
libre (apoyo musical).

29. Inspiramos profunda y lentamente al tiempo 30. Caminar pero sin desplazarse, coordinando
que elevamos los brazos hasta la horizontal. brazos y piernas y reduciendo progresivamente
A continuación expiramos lentamente el ritmo hasta pararse.
descendiendo los brazos.

31. Caminar 3 pasos adelante y aplaudir en el

cuarto paso, finalizando a pies juntos.

18 PACIENTE COMPETENTE EN DIABETES ANEXO I: RUTINA DE EJERCICIOS PARA EL PACIENTE CON DIABETES
 RUTINA DE INTENSIDAD VIGOROSA

Vuelta a la calma (Enfriamiento)

32. Estiramiento de la musculatura posterior de la 33. Anteversión y retroversión de la pelvis (báscula

pierna (tríceps sural). Mantenemos el talón de la pélvica).
pierna más atrasada pegado al suelo durante al
menos 30s.

34. Estiramiento de la de la zona lumbar y parte 35. Mover las piernas de un lado al otro.
posterior del muslo.

36. Flexibilización de la espalda.

PACIENTE COMPETENTE EN DIABETES ANEXO I: RUTINA DE EJERCICIOS PARA EL PACIENTE CON DIABETES 19
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