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    de 8

    Día Ejercicios Series

    Sentadilla 4
    Prensa 4
    Hip thrust 4
    Piernas Sentadilla búlgara 4
    Curl femoral 4
    Extensión cuádriceps 4
    Adbucción de cadera 4
    Aducción de cadera 4
    Sóleo en máquina 4
    Elevación de talón con barra o disco 4
    Abdominales banco inclinado 3
    Abdominales máquina 3
    Elevaciones de piernas 3
    Press banca plano 4
    Press banca inclinado 4
    Apertura pecho máquina 4
    Pecho/Tríceps Cruce de polea 4
    Fondo en paralelas 4
    Rompe cráneo con barra W 4
    Extensión tríceps en polea dropset 4
    Jalón tríceps en polea 4
    Peso muerto 4
    Jalón al pecho abierto 4
    Jalón al pecho cerrado 4
    Espalda/Bíceps Remo con barra 4
    Remo con mancuerna 4
    Remo con polea alta 4
    Remo en máquina 4
    Curl bíceps barra Z 4
    Curl bíceps en polea 4
    Curl martillo mancuerna 4
    Press militar con barra 4
    Elevación lateral en polea 4
    Elevación lateral mancuerna 4
    Apertura invertida en máquina 4
    Rompe cráneo con barra W 4
    Hombro/Tríceps/Bíceps Extensión tríceps en polea 4
    Jalón tríceps en polea 4
    Curl bíceps mancuerca banco 4
    Curl bíceps banco scott/predicador 4
    Curl biceps en polea 4
    Curl martillo con mancuerna 4
    Repeticiones Peso (kg) % de RM RM (kg) RPE
    6 70 80 87 9
    8 230 9
    8 110 9
    8 17.5
    8
    8 17 discos 9
    10 16 discos
    10 16 discos
    8 50 8
    8
    15
    15
    15
    6 70 80% 87 9
    6 60 8
    8 70 8
    8 30 7
    8 100 7
    8
    8 65 9
    12 20 9
    6
    8 100 9
    10 110 75% 8
    8 60 80% 9
    8 17.5 8
    8 40 8
    10 110 75 8
    12 30
    12
    12
    6
    8 15
    8 12
    8 50
    8
    12 50
    12 20
    12 15
    12 30
    12
    10
    30-Apr-24 8/7/2024
    Peso (kg) 91.4 93.4
    Estatura (mts) 1.76 1.76
    % masa muscular 35% 35%
    % grasa corporal 28% 28%
    % grasa visceral 13% 13%

    kg músculo 32.0 32.7


    kg grasa corpotal 25.6 26.2
    kg visceral 11.9 12.1
    HIPERTROFIA Series efectivas RIR (Reps in Reserve) 0-3
    RPE (rate of perceived exertion/esfuerzo) 7-10
    Repeticiones (para hipertrofia) 6-20

    RIR=2 Máx hipertrofia


    Repeticiones en reserva Cuantas repeticiones me dejo antes de llegar al fallo.
    Escala de esfuerzo percibido Graduación del esfuerzo tolerado, escala del 1 al 10

    Para hipertrofia es ideal realizar 12 a 20 series de ejercicios por grupo muscular a la semana.
    Por sesión (día) ideal entre 3 a 10 series
    1 esfuerzo mínimo 10 esfuerzo máximo, ya no puedo más.

    cular a la semana.
    Creatina

    Gramos de creatina en fase de carga 27 dividirlo en varias dosis (4


    Fase lineal de creatina 9
    Hidratarse bien

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