Herramienta

Recetario de
Verano
con Isabel Pérez
1. GAZPACHOS
Infinitas combinaciones más allá del tradicional
 GAZPACHOS
Gazpacho tradicional (base de tomate)

INGREDIENTES (4 raciones)
• 1kg tomates maduros de buena calidad
• 1 pepino pequeño
• 1 pimiento verde italiano
• ½ cebolla ½ ½
• 1 - 2 dientes de ajo (al gusto)
• 1 rebanada de pan integral (2-3 dedos grosor)
• 6 cucharadas soperas de aceite oliva virgen extra
• 3 - 4 cucharadas soperas de vinagre
• Vinagre y sal al gusto
• Agua (agua fría, hielo, caldo de verdura…)
 GAZPACHOS
Gazpacho tradicional (base de tomate)

ELABORACIÓN (con extra sabrosura)

º º
1. Lavar todos los ingredientes, quitar las semillas al
pimiento y cortar en trozos medianos.

2. Añadir medio vaso de agua fría y aliñar con el

aceite, vinagre y sal.

º º º
3. Dejar reposar en la nevera un par de horas.
Esto aumentará la intensidad del sabor.

4. Añadir el pan y el resto de agua (fría) y triturar

hasta la textura deseada.
 GAZPACHOS
Gazpacho tradicional (variaciones)

¿TE ATREVES A VARIAR UN POCO?

• Cambia la mitad de los tomates de la receta original por alguno

de los siguientes ingredientes (1/2kg o 2 tazas ya picados aprox.)

- Sandía, melón, granada, uvas

- Fresas, frambuesas, arándanos
- Melocotón, manzana, pera
- Mango, piña, papaya, frutas tropicales
- Cereza, ciruela, albaricoque
- Remolacha

• Cambia parte del pepino y/o pimiento por:

- Espinacas, rúcula
- Espárragos trigueros
- Calabacín crudo
 GAZPACHOS
Tropezones o “toppings”
¿Y QUÉ LE PONGO POR ENCIMA?
• ¡Más vegetales!: picadillo de hortalizas y/o fruta
• Toque crujiente:
- Semillas (sésamo, chía, amapola, lino…)
- Frutos secos al natural troceados
- Picatostes de pan integral tostado
- Pipas de calabaza o girasol (sin sal)
- Maíz tostado molido, cacahuete picado
- Cereales integrales en copos o hinchados sin azúcar
- Brotes y germinados (soja, alfalfa, de legumbres…)
- Bambú, rabanitos, champiñón crudo laminado
• Puedes complementar con algún alimento proteico:
- Huevo duro, queso (fresco o tierno, mozzarella, feta…), tofu
- Atún, melva, caballa, salmón o bacalao desmigados,
gambitas, rodajas de pulpo o rejo, anchoas o boquerones en
vinagre, almejas, mejillones, berberechos…
- Taquitos de jamón, tiras de pollo o pavo asados
- Legumbre hervida en conserva (garbanzos, alubias, lentejas)
 GAZPACHOS
Alternativas al aliño tradicional
¡DALE SABOOOOOOOR!

• Una acidez diferente:

- Zumo de lima
- Zumo de naranja o mandarina
- Vinagres: de manzana, de Jerez, de vino añejo….

• Un toque “exótico”:
- Salsa de soja (baja en sal, sin azúcar añadido)
- Salsa picante (siracha, harissa, tabasco…)
- Salsa Worchestire o salsa de ostras
- Yogur griego natural

• Condimenta:
- Perejil, cilantro, cebollino
- Albahaca, menta, hierbabuena
- Pimienta blanca molida
- Jengibre, galanga, cúrcuma, wasabi
 GAZPACHOS
Algunos trucos
¿SABÍAS QUÉ?

• Puedes usar pimiento rojo, amarillo o naranja en lugar de pimiento

verde (más dulces)

• Una alternativa más suave es sustituir el ajo por ajo negro

(fermentado, sabor suave) y la cebolla por la parte más verde del
tallo de las cebolletas frescas o “de verdeo”

• Para un “extra” de cremosidad prueba a cambiar la mitad del aceite

de oliva por ½ aguacate

• Para espesar puedes cambiar el pan por un trozo de zanahoria,

calabaza o calabacín al vapor o hervidos previamente

• Si no te da tiempo a refrigerar antes de consumir y tu batidora lo

resiste cambia una parte de agua por hielo. Congela los restos de
gazpacho en una cubitera para la siguiente elaboración.
2. LEGUMBRES
Preparaciones fresquitas y rápidas para el verano
 HUMMUS Y CREMAS FRÍAS
• HUMMUS TRADICIONAL A BASE DE GARBANZOS

• VARIANTES CON BASE DE OTRAS LEGUMBRES

(lenteja, alubia, frijoles, judía pinta o azuki, etc.)

• VARIANTES CON:
* Pimiento asado, calabaza al vapor o asada
* Remolacha, aguacate, tomate seco
* Espinacas, corazones de alcachofa
* Espárragos trigueros, setas
* Con algas (“atún” vegano)
* Dulces:
- Dátiles, arándanos deshidratados…
- Una cucharita de miel o sirope de arce
- Canela, cacao puro, esencia de vainilla…

• HUMMUS O GAZPACHOS DE HABAS, GUISANTES,

EDAMAME, TIRABEQUES
 HUMMUS TRADICIONAL
• INGREDIENTES
- 1 bote grande de garbanzos hervidos (400g)
- 1 cucharada sopera de tahini
(pasta de sésamo; disponible en herbolarios, tiendas
de alimentación árabe, grandes superficies, etc.)
- 2 soperas de aceite de oliva virgen extra (AOVE)
(opcionalmente puede usarse aceite de sésamo)
- Zumo de medio limón pequeño
- 1 – 2 dientes de ajo
- 1 cucharita pequeña de comino
- Agua o líquido de los garbanzos (según textura)
- Pimentón (para decorar al servir)
º º º
- Una pizca de sal
• ELABORACIÓN: triturar hasta conseguir textura deseada y
rectificar el punto de especias, limón y sal
 HUMMUS TRADICIONAL CON…
• MISMA BASE QUE RECETA TRADICIONAL + + + + +
• INGREDIENTE ADICIONAL (1 TAZA – 250g aprox.) C
 HUMMUS TRADICIONAL CON…
• MISMA BASE QUE RECETA TRADICIONAL + + + + +
• INGREDIENTE ADICIONAL (1 TAZA – 250g aprox.) C

½
 HUMMUS DE OTRAS LEGUMBRES
Cambiamos los garbanzos por la misma cantidad de….

• ALGUNAS IDEAS CE COMBINACIONES:

- Hummus de lentejas con nueces o almendras picadas, granada y cilantro

- Hummus de lentejas con calabaza o zanahoria asadas al curry y pipas de calabaza
- Hummus de alubias blancas con romero, semillas de amapola y arándanos deshidratados
- Hummus de alubias blancas al pesto (un puñado de albahaca fresca y otro de piñones)
- Hummus de alubias pintas con orégano, pimentón ahumado, comino y cebolla en polvo
- Hummus de guisantes (previamente al vapor o crudos) con menta, hierbabuena o albahaca y
almendra picada. Versión cremosa suave agregando un yogur griego natural sin azúcar.
- Hummus de frijoles con lima, semillas de sésamo y cilantro
 HUMMUS – TOPPINGS Y CONDIMENTOS

Frutos secos picados Especias

(pistachos, almendras, nueces, avellanas, anacardos, (comino, pimentón, cayena, clavo, jengibre, semillas o
piñones, pipas de girasol o calabaza, cacahuetes) polvo de hinojo, curcuma, curry, zaatar…)

Semillas Fruta natural o Hierbas

(de chía, lino, amapola, sésamo negro o (perejil, cilantro, menta,
blanco, pipas de girasol o calabaza…) deshidratada hierbabuena, albahaca, oregano,
(granada, dados de manzana, tomillo, romero, salvia…)
arándanos frescos o
deshidratados, dátiles, orejones…)
 HUMMUS DULCE
Receta base – sin ajo ni comino

• 1 CUCHARADA SOPERA DE CACAO PURO

• 1 CUCHARADA DE MIEL, SIROPE DE ARCE O C
½ VASO DE FRUTA SECA REHIDRATADA
• CANELA Y ESENCIA DE VAINILLA AL GUSTO
• Topping alternativo: coco rallado
• Extra cremosidad: añadir un plátano maduro
o calabaza asada a la base de legumbre

•
C

•
 HUMMUS – IDEAS PARA SERVIR

Crudités de verdura Biscottes o picos de Aliño de ensaladas o

pan 100% integral salteados verdura

Hojas de lechuga o Tortitas de maíz o Salsa en platos de

repollo escaldado trigo integral pasta, arroz…
(falso wrap)

Pan de pita integral

 ENSALADAS DE LEGUMBRE
Ideales como plato único y fácil de transportar
- 1 TAZA DE LEGUMBRE HERVIDA
- BASE DE HOJAS (lechuga, canónigos, rúcula, espinacas, mix de brotes…)
- HORTALIZAS AL GUSTO:
* Tomate, cebolla, pepino, pimiento, zanahoria
* Espárrago, palmito, alcachofa, brotes de soja
* Calabacín o champiñones en crudo
* Remolacha, apio o apio encurtido, chucrut
* Verduras asadas o a la parrilla (pimiento, berenjena, calabacín)

- FRUTA (OPCIONAL): manzana, pera, melón, sandía, uvas, cerezas, naranja, mango
- TOQUE CRUJIENTE (semillas, frutos secos, copos de cereales integrales, brotes…)
- GRASAS SALUDABLES: aceite de oliva virgen extra, aguacate, olivas, semillas o frutos secos
- ALIÑO con vinagreta o salsas a base de yogur, aguacate, queso batido o skyr, salsa soja baja en sal…
- PUEDE AÑADIRSE ALGÚN ALIMENTO PROTEICO ADICIONAL:
* Huevo, atún, salmón, gambas, pulpo, melva, sardinas, anchoas, boquerones en vinagre
* Queso, tiras de pollo o pavo, taquitos de jamón, tofu, soja texturizada especiada, levadura nutricional
ENSALADAS DE LEGUMBRE
Ideales como plato único y fácil de transportar

v v

v
 ENSALADAS DE LEGUMBRE
Ideas de recetas

- Ensalada de col lombarda, zanahoria - Salpicón de alubias con cebolla, pepino,

rallada y cebolla morada con alubias, pimiento, tomate, atún, huevo duro y
daditos de jamón y vinagre de manzana aguacate

- Ensalada de canónigos con lentejas, - Salpicón de pepino y cebolleta con

manzana o granada, queso feta y nueces lentejas, huevo duro, aceitunas verdes y
almendras con aliño de comino y yogur o
- Ensalada de espinacas con garbanzos, vinagre de manzana
naranja, bacalao y aceitunas negras
- Salpicón de tomate, cebolla morada y
- Ensalada de lechuga o brotes verdes con pimiento con garbanzos, anchoas o
cebolla; garbanzos o alubias, salmón boquerones en vinagre, yogur y eneldo
ahumado, higos y alcaparras
- Salpicón de pimiento rojo y verde con
- Ensalada de col y zanahoria ralladas con tomate, cebolla, alubia pinta y gambas
alubia pinta y soja texturizada especiada
 SALTEADOS DE LEGUMBRES
• LEGUMBRE HERVIDA EN CONSERVA
• VERDURAS AL GUSTO PARA SOFREÍR / SALTEAR: v
º º
* Cebolla, pimiento, tomate, pisto en conserva
* Setas, champiñones, espárragos
* Calabacín, berenjena, zanahoria, calabaza
* Coliflor, brócoli, col, lombarda
* Alcachofa, acelgas, espinacas
* Verdura fresca, previamente hecha al vapor ¼
* Opciones listas para usar
• PROTEÍNA ADICIONAL OPCIONAL
• ESPECIAS Y CONDIMENTOS AL GUSTO: v

* Orégano, tomillo, romero

* Pimienta, pimentón, cayena
* Comino, hinojo, jengibre
* Albahaca, hierbabuena
º
* Zumo de cítricos, vinagre, salsa de soja, tabasco
 SALTEADOS DE LEGUMBRE
Ideas de recetas

- Lentejas con pisto y taquitos de jamón o - Alubias blancas con escalivada, piñones,
tiras de pollo asado aceitunas negras y atún

- Alubias blancas con ajo, cherrys, - Judías pintas con coliflor y cebolleta al
calabacín, pimiento y gambitas curry y huevo duro

- Garbanzos con grelos y pulpo - Garbanzos con espinacas y majado de

almendras, comino y pan rallado
- Judías pintas con pimiento rojo y
amarillo, cebolla morada y caballa - Menestra con guisantes, almendras,
zumo de limón y queso para gratinar
- Lentejas o garbanzos con cebolla,
zanahoria, pimiento rojo, zumo de - Alubias blancas o garbanzos con
naranja, pasas y nueces corazones de alcachofa y almejas al vino
blanco con ajo, perejil y limón
 OTROS PLATOS CON LEGUMBRES
Salsas o rellenos a base de lenteja o soja texturizada
• BOLOÑESA DE LENTEJAS O SOJA TEXTURIZADA

* Se prepara como la salsa tradicional, sustituyendo la carne picada por

lenteja hervida o soja texturizada en grano previamente remojada

* Añadir una buena cantidad de verduras (cebolla, pimiento, tomate, apio,

zanahoria, calabacín, berenjena)

* Condimentar con especias al gusto (albahaca, orégano, perejil…)

* Puede usarse en múltiples platos o tomar tal cual:

- Relleno para canelones o lasañas

- Pasteles de verdura
- Musaka
- Patata asada
- Burritos o fajitas
¡gracias!