RECETARIO DE TUPPER

Curso comer de tupper de forma saludable

Menestra con huevo duro

Ingredientes:
🍴 Menestra de verduras congelada
🍴 2 patatas medianas
🍴 Pimentón dulce
🍴 Ajo
🍴 2 huevos
🍴 Aceite de oliva

Preparación:
1. Hervir la menestra y las patatas y escurrir.
2. A parte dorar un ajo con una c.p de pimentón dulce y agregar las verduras.
3. Rehogar 2 minutos.
4. Hervir a aparte dos huevos y agregarlos picados a la menestra.

Pollo con escalivada

Ingredientes:
🍴 Pechuga de pollo
🍴 Pimiento rojo
🍴 Berenjena
🍴 Cebolla
🍴 Patata
🍴 Aceite de oliva y sal

Preparación:
1. Hacer la pechuga de pollo a la plancha y reservar.
2. Cocer el pimiento, la berenjena, la cebolla y la patata en el horno envueltos en
papel de plata.
3. Retirar las pieles con cuidado una vez cocidos y acompañar el pollo.
4. Aliñar con un poco de aceite de oliva.
Arroz con verduras y pavo
Este plato se puede consumir frío o caliente.

Ingredientes:
🍴 Una taza de arroz integral
🍴 Calabacín
🍴 Zanahoria
🍴 Cebolla
🍴 Pechuga de pavo
🍴 Salsa de soja y aceite de oliva.

Preparación:
1. Hervir el arroz, colar y enfriar.
2. Cortar la verdura en cubos o tiras y el pavo en tiras.
3. Saltear las verduras y el pavo y luego incorporar el arroz cocido.
4. Agregar la salsa de soja y saltear un poco más.

Ensalada mediterránea

Ingredientes:
🍴 Lechuga de roble
🍴 Zanahoria rallada
🍴 Tomate
🍴 Espárrago blanco
🍴 Maíz dulce
🍴 Atún al natural (1 lata)
🍴 Salmón ahumado (100g)
🍴 Aceite, vinagre y sal.

Preparación:
1. Colocar en la base la lechuga de roble, la zanahoria rallada, el tomate cortado, 3
unidades de espárragos en lata y el maíz.
2. Agregar una lata de atún al natural y 100g de salmón ahumado cordado a tiras.
3. Aliñar.
Ensalada de legumbres

Ingredientes:
🍴 1 bolsa de hojas variadas
🍴 Judías blancas
🍴 Tomate para ensalada
🍴 Zanahoria rallada
🍴 Huevo cocido
🍴 Aceite , vinagre y sal

Preparación:
1. Colocar en la fiambrera una base de hojas variadas listas para consumir, añadir
4-5 c.s de legumbres cocidas, el tomate cortado, la zanahoria rallada y un
huevo duro.

Bowl vegano

Ingredientes:
🍴 ½ boniato
🍴 30gr de quinoa
🍴 Un puñado de espinacas frescas
🍴 Medio aguacate
🍴 2 o 3 champiñones
🍴 1 higo

Preparación:
1. Poner a hervir la quinoa y a asar el boniato (puedes cocerlo o hacerlo al horno).
2. Mientras tanto, corta el aguacate, los higos y los champiñones. Si lo prefieres
puedes saltear los champiñones, sino puedes comerlos crudos.
3. Una vez tengas la quinoa y el boniato listos, pela y pica el boniato. Coge un
bowl y añade una base de espinacas y agrega el resto de ingredientes tal y
como se ve en la imagen.
Champiñones rellenos

Ingredientes:
🍴 6 champiñones grandes
🍴 Verduras al gusto
🍴 Pimiento del piquillo
🍴 Pimiento verde
🍴 Ajo

Preparación:
1. Escoge champiñones grandes, retira el pedúnculo y dispón los champiñones en
una bandeja de horno.
2. Rellena el agujero con los vegetales que más te gusten, en este caso pimiento
del piquillo, pimiento verde y ajo picado.
3. Hornea hasta que los champis estén cocidos

Ensalada de quinoa

Ingredientes:
🍴 1/2 taza de quinoa sin cocinar (100 g)
🍴 1/4 taza de maíz (35 g)
🍴 1/4 taza de zanahoria (40 g)
🍴 12 tomates cherry
🍴 12 aceitunas negras
🍴 1 aguacate
🍴 Aceite de oliva virgen extra

Preparación:
1. Lava bien la quinoa antes de cocinarla para eliminar las saponinas (una
sustancia amarga que se utiliza para hacer jabón).
2. Cocina la quinoa siguiendo las instrucciones de paquete. Déjala enfriar o échale
agua fría.
3. En un bol echa la quinoa y el resto de los ingredientes. Aliña con aceite de oliva
virgen extra al gusto.
Macarrones con pollo y salsa de aguacate

Ingredientes:
🍴 50g de leche desnatada
🍴 5g de aceite de oliva
🍴 1g de pimienta negra
🍴 30g de limón
🍴 30g de pollo, pechuga, solomillo
🍴 5g de albahaca
🍴 1g de sal común
🍴 30g de aguacate
🍴 40g de pasta integral de espelta

Preparación:

1. Cuece la pasta con un poco de sal y aceite.

2. Pon en un cazo la leche y cuando empiece a hervir, baja el fuego y añade el
aguacate, las especias, y un chorrito de limón exprimido. Remueve hasta que se
integre bien. Retira del fuego y si la queremos más finita podemos pasarla por
la licuadora.
3. Mezcla los macarrones con la salsa y sirva rápidamente para evitar que se
enfría.
Quinoa con coliflor, calabaza y champiñones

Ingredientes:
🍴 50g quinoa
🍴 3 ramitas de coliflor
🍴 ¼ de calabaza
🍴 4 champiñones enteros
🍴 Ajo y perejil
🍴 Aceite de oliva y sal

Preparación:
1. Lavamos la quinoa para eliminar las impurezas y el sabor amargo. Para cocerla,
hay que respetar las proporciones de agua (3 tazas de agua para 1 taza de
quinoa). Cuando hierva el agua añadimos la quinoa y la cocinamos a fuego
lento durante unos 10-15 minutos.
2. Pelamos la calabaza, la cortamos en trozos pequeños y la ponemos a hervir
juntamente con la coliflor. Mientras, lavamos y cortamos los champiñones y los
salteamos en una sartén con un poco de aceite, ajo y perejil.
3. Añadimos las verduras hervidas y la quinoa en la sartén junto a los
champiñones y lo mezclamos todo. ¡Y ahora solo queda servirlo en un plato y
disfrutarlo!

Quinoa con verduras salteadas

Ingredientes:
🍴 80g Quinoa
🍴 1/2 Calabacín
🍴 3 Cucharadas de tamari
🍴 1 Cucharada de tahina
🍴 El zumo de ½ limón
🍴 Aceite de oliva virgen extra
🍴 Sal y pimienta

Preparación:
1. Lavar la quinoa en un colador con agua fría hasta que ésta salga bien limpia.
2. Poner agua (2 vasos) en un cazo y cuando esté hirviendo verter la quinoa, el
zumo de limón y una cucharada de tamari.
3. Hervir durante 1-2 minutos y proseguir la cocción a fuego lento entre 10-15
minutos más, tapado, hasta que el agua se evapore.
4. Mientras, cortar los calabacines por la mitad a lo largo y a continuación finos,
en forma de media luna. Cortar el brócoli en pequeños troncos. Saltear las
verduras en una sartén con un chorrito de aceite de oliva, una cucharada de
tamari, sal y pimienta hasta que queden doraditas.
5. Una vez la quinoa hasta cocida, añadir la tahina y la cucharada restante de
tamari y mezclarlo todo con las verduras.
Verduras con arroz integral

Ingredientes:
🍴 1 taza de arroz integral
🍴 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
🍴 1/2 cebolla morada o blanca, al gusto
🍴 1 zanahoria grande
🍴 Un buen puñado de un manojo de espinacas frescas
🍴 Romanescu cortado en floretes medianos y pequeños
🍴 1/2 taza nueces sin cáscara
🍴 Albahaca, tomillo, perejil, semillas de hinojo y sal

Preparación:

1. Primero deja en remojo el arroz con abundante agua durante 1 hora. Lo puedes
dejar 2 o 3 si quieres o si tienes que hacer algo.
2. Cuando haya reposado el arroz, escurre muy bien.
3. Pon el aceite en una cacerola antiadherente mediana.
4. Pica bien fina la cebolla y ponla en la cacerola. Pela la zanahoria, lávala y pícala
fina también. Añádela a la cacerola. Lava las espinacas, ponlas todas juntas y
córtalas en 4-5 partes. Ponlas en la cacerola. Lava los floretes del romanescu y
ponlo también en la cacerola.
5. Haz un hueco en el centro y pon el arroz escurrido. Espolvorea con la sal y las
especias y salpícalo con las nueces, que puedes romper a mano para hacerlas
trocitos más pequeños.
6. Pon la cacerola a fuego fuerte y deja que se doren los ingredientes que hemos
puesto en el fondo 3-4 minutos. No es necesario removerlo.
7. Añade 1 taza y 1/2 de agua y remuévelo para que cubra el arroz. Tápalo.
Cuando empiece a hervir ponlo a fuego medio, unos 12 minutos, hasta que no
quede agua.
8. Destápalo y remuévelo para comprobar el líquido que queda. Si queda agua,
déjalo unos minutos más. Si no queda líquido, apágalo y déjalo reposar, tapado,
5 minutos. Pruébalo y rectifica de sal si lo ves necesario.
9. Sírvelo caliente.
Verduras con pasta integral

Ingredientes:
🍴 80g coliflor separada en ramilletes
🍴 ½ puerro mediano
🍴 ½ calabacín mediano
🍴 1 zanahoria grande
🍴 1 taza setas shimeji o las que quieras
🍴 1 taza tirabeques o judías verdes finas
🍴 1 taza espirales u otra pasta corta o larga
integral
🍴 1 cucharada aceite de oliva
🍴 Sal, orégano, ajo y albahaca

Preparación:
1. Lava muy bien las verduras. Prepara una sartén alta o cacerola baja. Pon el
aceite de oliva y extiéndelo por el fondo.
2. Pica fino el puerro y ponlo en la cacerola. Corta en trozos medianos-pequeños
el calabacín y la zanahoria.
3. Pon todas las verduras en la cacerola procurando poner abajo las que quieras
que se doren (por ejemplo puerro, calabacín y coliflor). Encima pon la pasta.
Espolvorea con la sal y las especias.
4. Ponlo tal cual a fuego fuerte y deja que se doren un poco las verduras del
fondo (3-4 minutos).
5. Añade 2 tazas de agua y remuévelo muy bien. Cuando entre en ebullición ponlo
a fuego medio y deja que se cueza todo junto, removiendo ocasionalmente.
6. Retíralo del fuego cuando no quede agua. Si en este punto le falta un poquito a
la pasta puedes poner media taza de agua más.
7. Sírvelo caliente.