GUÍA

BÁSICA
de Cocina

Por: Alejo, tu Chef

Y
 Por qué es
importante un
menú semanal
Cocineros, al crear y tener en sus casas un menú
semanal, se convierte en una herramienta esencial para
cualquier amante de la cocina que busca optimizar su
tiempo, ahorrar dinero y reducir el desperdicio de
alimentos. Al planificar las comidas de antemano, puedes
seleccionar recetas que aprovechen los ingredientes al
máximo, minimizando el riesgo de que los alimentos se
echen a perder en la nevera. Esto no solo resulta en un
mercado más económico, sino también en una
experiencia en cocina más organizada y eficiente.

Además, un menú semanal te permite preparar con

anticipación las comidas que llevarás al trabajo,
garantizando opciones balanceadas y caseras todos los
días, en lugar de depender de alternativas costosas o
menos nutritivas. Para aquellos que desean mejorar su
desempeño en cocina, planificar permite explorar nuevas
recetas y técnicas de manera estructurada,
transformando la cocina en un proceso de aprendizaje
continuo y emocionante.

En resumen, un menú semanal no solo simplifica la

logística diaria, sino que también enriquece tu
experiencia en la cocina y mejora tu vida cotidiana en
múltiples niveles.

Y
 Vamos a mercar
Errores
Comprar compulsivamente: Tu
dinero no es ilimitado. Evita
comprar emocionalmente, sé
consciente de cada producto que
compres, si lo llevas a casa es
porque le vas a dar uso al 100%.
Comprar sin mirar: Por falta de
tiempo siempre compramos de afán
y todo en el mismo lugar. El objetivo
es invertir el tiempo en cocina
Inteligentemente, por eso cuando
vayas de compras, compara el precio con otros 3 lugares y
siempre verifica fecha de vencimiento y que las frutas,
vegetales y proteínas sean de buena calidad
Comprar con hambre: Si vas de compras con hambre todo
te parece rico, delicioso y te da delirios de chef, creyendo
que todo lo puedes cocinar y llevar a casa.

Tips
Compra tu mercado en centrales de abastos, allí consigues
mejores precios y mejor calidad y frescura de productos.
Haz una lista de mercado, no salgas de casa sin tenerla.
Anotando todos los faltantes de cocina, tu lista será la guía
para que sepas qué comprar y cuánto vas a gastar
Realiza tus compras de lácteos, vegetales y frutas 1 vez por
semana. Y la de los granos, enlatados y proteínas cada 15 o
20 días.
Lleva un control de tu presupuesto para hacer tu mercado.
Siempre separa con anticipación un dinero solo para hacer
tus compras y no excedas el presupuesto que puedes estar
gastando el dinero de otras obligaciones.

Y
¿Cómo refrigerar?
Consejos
Elija vegetales y frutas frescas y
de alta calidad.
Desinfecta y seca muy bien los
vegetales y frutas.
Usa bolsas ziploc, recipientes de
vidrio, plásticos para conservar
mejor tus alimentos.
Los lácteos, quesos y carnes frías
guardalas en la parte más fría del
refri.
Corta los vegetales y frutas en cubos, julianas o rodajas.
Los almacenas y adelantas proceso en tus recetas
Etiquete las bolsas Ziploc o recipientes con la fecha y el
contenido.

RECUERDA
Las carnes refrigeradas te puede durar máximo 3 días en
buen estado.
Evita almacenar tus frutas y vegetales con humedad, esto
acelera su descomposición.
No guardes en exceso y no sobre cargues tu refri. Esto
evita que el aire frío no circule en todo el refri.
Mantén limpio tu refri, pasa un trapo húmedo cada 3 días
para evitar olores y haz una limpieza profunda cada 3
semanas.
No guardes tus frutas y vegetales en la misma bolsa que
la compraste, esto acelera la descomposición y trae
bacterias a la nevera.

Y
¿Qué NO refrigerar?
Lista
Plátanos Maduros y
verdes
Bananos
Papas
Ajo
Jengibre
Tomate
Zanahoria
Calabaza- Ahuyama
Cebolla cabezona
Frutas enteras: sandía,
melón, naranja, piña

INSTRUCCIONES
Procura guardar las frutas y vegetales en un lugar
seco, con poca luz para evitar que se dañen rápido.
Observa el estado de las frutas y verduras, ya que si
están muy maduras o a punto de dañarse, lo mejor es
consumirla cuanto antes.
Asegúrate que tus frutas y vegetales que dejes por
fuera, estén secas y guárdalas en canastas o
recipiente abiertos para que circule el aire.

Y
 ¿Qué SÍ refrigerar?
Lista
Pimentón
Cebolla
Tomate
Cilantro
Lechuga
Espinaca
Apio
Maíz
Brócoli
Coliflor
Zanahoria
Calabacín
Berenjena
Remolacha
Pepino
Habichuelas
Frutas picadas

TAMBIÉN
Alimentos cocidos como:
Vinagretas
Salsas
Alimentos cocinados
Arroz
Pasta
Sopas
Estofados
lácteos
Carnes frías
Jugos

Y
¿Cómo congelar?
Consejos
Elige cortes magros de
carnes y mariscos
Marinar la carne antes
Congela la carne en
porciones según tu menú
semanal.
Elija vegetales y frutas
frescas y de alta calidad.
Desinfecta y seca muy bien
los vegetales y frutas.

Corta los vegetales y frutas en trozos pequeños o en

rodajas.
Usa bolsas con cierre-Ziploc o recipientes de vidrio-
Plástico para almacenar y congelar.
Etiquete las bolsas Ziploc o recipientes con la fecha y el
contenido.
En hieleras congela hierbas frescas picadas en aceite de
oliva para tenerlas a mano para cocinar.

RECUERDA
NO hay necesidad de descongelar las frutas para hacer
batidos, los vegetales para hacer salteados o las
proteínas para hacer cocidos, estofados o sopas.
Para asar o freír proteínas y verduras, descongela en el
refrigerador durante la noche antes de usarlas.
No vuelvas a congelar los alimentos que ya se han
descongelado.
Los vegetales te puede durar congelado hasta 2
semanas. Y las proteínas hasta 3 meses.

Y
¿Qué NO congelar?
Lista
Lechuga
Espinaca
Acelga
Cilantro
Albahaca
Tomate
Papas crudas
Limón
Naranja
Hierbas frescas
Champiñones
Frutos secos

INSTRUCCIONES
Algunos vegetales y frutas son menos adecuados
para congelar debido a su contenido de agua y la
textura que adquieren después de descongelarse.
Estos alimentos tienden a volverse blandos,
desintegrarse y acuosos cuando se descongelan.

Aunque muchas vegetales y frutas se pueden

congelar con éxito para prolongar su vida útil, es
importante tener en cuenta las características
individuales de cada alimento antes de decidir
congelarlos, para garantizar que conserven su
calidad, valor nutricional y sabor después de
descongelarse.

Y
 ¿Qué SÍ congelar?
LISTA
Pimentón
Cebolla
Apio
Maíz
Brócoli
Coliflor
Zanahoria
Calabacín
Berenjena
Remolacha
Auyama
Jengibre
Pepino
Habichuelas
TODAS LAS FRUTAS

TAMBIÉN
Alimentos cocidos como:
Caldos
Salsas
Cocidos con carne y vegetales
Estofados
Sopas Lentejas-Frijoles- Garbanzos
Quesos: Parmesano, mozzarella, emental
Patacones

Y
¿Cómo desinfectar?
Vegetales-Frutas
1 lt de Agua.
300ml de Vinagre

Haz esta mezcla según la

cantidad de vegetales y frutas.
Llena un recipiente grande con la
fórmula y sumerge durante 5
minutos, luego escurre enjuaga y
seca muy bien.

Recipietes- Bolsas -Nevera- Mesones

1 lt de Agua.
1 cda de jabón líquido
1 Taza de vinagre o 1 cda de Cloro-Lejía.

Lava con jabón y enjuaga con agua los

recipientes/bolsas. Luego desinfecta los
recipientes/bolsas con la FÓRMULA. Después enjuaga y
deja secar que los recipientes- Bolsas se sequen al aire
completamente.
Agarra un trapo limpio y lo sumerges en la fórmula.
Luego lo pasas por todos loes espacios y puertas del
refri para mantenerlo limpio y libre de olores.
Para los mesones haz el mismo paso anterior. Limpia
con un trapo húmedo con la fórmula para desinfectar
la zona de trabajo.

Y
¿Dónde almacenar?

Puedes usar:
Recipientes de plástico
Recipientes de vidrio
Recipientes de silicona
Bolsas al vacío
Bolsas Ziploc- Cierre

BENEFICIOS
Los recipientes herméticos o bolsas ayudan a prevenir la
pérdida de humedad y la oxidación prolongando la vida
útil. Ayudan a prevenir la quema por congelación al crear
una barrera entre los alimentos y el aire frío. Ayudan a
evitar la contaminación cruzada y mantiene la frescura y el
sabor. Además de ser económicos, fáciles de usar y son
REUTILIZABLES.

INSTRUCCIONES
Lava y seca muy bien los vegetales y frutas antes de
almacenarlas.
Rotula con nombre y fecha los recipientes o Bolsas.
Refrigera o Congela las proteínas en porciones
individuales.
No vuelvas a congelar los alimentos que ya se han
descongelado.

Y
BASES DE
Cocicna

Por: Alejo, tu Chef

Y
 Hogao
Ingredientes
1 taza cebollas de rama picada
1 taza tomates maduros picado
1 diente de ajo, picado
Sal al gusto
1/2 taza agua
Aceite vegetal
Azúcar (si lo necesita)

INSTRUCCIONES
En una olla, calienta aceite a fuego medio. Agrega la
cebolla y el ajo. Sofríe hasta que esté transparente.
Incorpora el tomate. Cocina a fuego medio por unos 10
minutos, o hasta que el tomate ablande y coja un color
más intenso.
Vierte el agua y sazona con sal. Añade Azúcar si está
muy ácido. Reduce el fuego y deja cocinar por unos 15-
20 minutos más, o hasta que el hogao tenga una
consistencia espesa y sabrosa.
Almacena en un recipiente hermético en la nevera.

Y
 Pasta de ajo
Ingredientes
1 Taza de dientes de ajo
pelados
1 taza de aceite de oliva o
de girasol

INSTRUCCIONES
En la licuadora añade mitad del aceite y todo el ajo
pelado. Procesa y licua todo muy bien, y al mismo
tiempo vas añadiendo el resto del aceite a punto de
hilo, hasta formar una salsa espesa. Ahora, si no tienes
una licuadora de mucha potencia, hazlo en 2 o 3
tandas.
Guarda la pasta de ajo en un recipiente hermético en
el refrigerador hasta por 3 meses. O en el congelador
hasta 6 meses.

Y
 Encurtidos
Ingredientes
Pepino, zanahoria,
cebolla, rábano, repollo,
ajo, etc.
2 tazas Vinagre blanco
1 taza Agua
1 cda Sal
3 cda Azúcar
Especias: pimienta negra,
semillas de mostaza,
laurel, ajo
Frascos de vidrio:
Esterilizados y con tapa
hermética.

INSTRUCCIONES
1. Lava y corta las verduras en trozos del tamaño
deseado. Puedes usar rodajas, julianas o bastones
2. En una olla, mezcla el vinagre, el agua, la sal, el
azúcar y las especias. Lleva a ebullición y deja
cocinar hasta que la sal y el azúcar se disuelvan.
3. Coloca las verduras en los frascos de vidrio
esterilizados. Vierte el líquido de encurtido caliente
sobre las verduras hasta cubrirlas.
4. Cierra herméticamente los frascos con sus tapas.
5. Deja reposar los encurtidos en un lugar fresco y
oscuro durante al menos 24 horas antes de
consumirlos.

Y
 Vinagretas
Cilantro
1/2 Taza Mayonesa
2 cda de Mostaza
6 cda de Vinagre Blanco o
limón
3 cda azúcar o miel
1 cda de Cebolla partida en
cascos
1/2 Manojo de cilantro
(tallo y hoja) fresco y
limpio
Sal-Pimienta a gusto

INSTRUCCIONES
Licúa o procesa muy bien todos los ingredientes a la vez,
hasta que se integren. Ratifica el dulzor y acidez de la
vinagreta a tu gusto. Almacena en un recipiente y
almacena en el refri por 15 días.

Ensalada del día:

Lechuga en trozos
Tomate cherry o chónto a la mitad
Aguacate en cubos
Cebolla morada en plumas
Mango o fresas en cubos
Zanahoria Rallada
Queso mozzarella o costeño o de búfala en cubos
Pollo salteado o Atún (opcional)
Vinagreta de Cilantro

Y
 Vinagretas
Naranja
1/2 taza Vinagre
3 cda aceite oliva
1 cucharada de mostaza
1 naranaja
Laurel o tomillo
Salpimienta

INSTRUCCIONES
Dentro de un recipiente mezcla todos los ingredientes
hasta que la vinagreta emulsione. Refrigera y almacena
hasta por 15 días. Esta vinagreta es ideal para realzar el
sabor de las ensaladas de hojas verdes.

Ensalada del día:

Lechuga en trozos
Espinaca
Manzana en trozos
Rábano
Jamón
Maíz Tierno
Vinagreta de naranja

Y
 Salsa Pesto
Ingredientes
2 tazas de hojas de
albahaca fresca
3 cdas de piñones o
nueces o almendras
1/2 taza de queso
parmesano rallado
1 diente de ajo
3/4 taza de aceite de oliva
virgen extra
Sal y pimienta

INSTRUCCIONES
1. En olla hirviendo con agua añade SOLO las hojas de
albahaca y las cocinas por 2 minutos.
2. Escurre el agua y sumerge las hojas en agua fría con
hielo para parar la cocción.
3. Escurre el agua de las hojas ya frías y las añade a la
licuadora junto a los piñones, el queso parmesano, el
ajo, la salpimienta y 1/2 media porción del aceite de
oliva. Licúa hasta obtener una pasta suave.
4. Agrega el resto de aceite de oliva virgen de poco a
poco mientras continúas licuando hasta obtener la
consistencia deseada.
5. Prueba y rectifica sabores.
6. Guarda la salsa pesto en un recipiente hermético en
el refrigerador hasta por 5 días. O en el congelador
hasta 1 mes.

Y
 Napolitana
Ingredientes
1/2 cebolla picada
2 dientes de ajo picados
500g tomates maduros
pelados
1/2 cdita de orégano seco
Salpimienta a gusto
Hojas o Tallos de albahaca
fresca.

INSTRUCCIONES
1. En olla hirviendo sumerge los tomates por 4 minutos
para quitarles la piel. Luego los licuas.
2. En una olla con aceite caliente, agrega la cebolla
picada y el ajo. Cocina por 3 minutos.
3. Agrega los tomates pelados y licuados, el orégano
seco, la albahaca y la salpimienta.
4. Cocina a fuego bajo durante 10 minutos o hasta que
la salsa tome un color rojo más intenso.
5. Retira del fuego y deja enfriar un poco.
6. Licúa la salsa.
7. Guarda la salsa Napolitana en un recipiente
hermético en el refrigerador hasta por 5 días. O en el
congelador hasta 1 mes.

Y
 Chimichurri
Ingredientes
1 taza de perejil fresco picado
4 dientes de ajo picados
1/2 Cebolla blanca picada
1/2 pimentón picado
1/2 taza de aceite de oliva/girasol
1/4 taza de vinagre blanco
1 cda de orégano seco
1/2 cdita de ají molido (opcional)
Sal y pimienta al gusto
Laurel o tomillo fresco

INSTRUCCIONES
1. En un recipiente, combina todos los ingredientes.
2. Deja reposar el chimichurri durante al menos 30
minutos antes de servir para que los sabores se
mezclen bien.
3. Guarda el chimichurri en un recipiente hermético en
el refrigerador hasta por una semana.

Y
Apanar proteínas
Ingredientes
Proteínas o mariscos
a elección
Harina
Huevo batido
Pan rallado o Panko
Salpimienta
Paprika
Ajo

INSTRUCCIONES
Seca muy bien las proteínas o mariscos.
Sazona con salpimienta, ajo y paprika.
Prepara tres bowls: uno con harina, otro con huevo batido
y otro con pan rallado-Panko.
Empaniza las proteínas o mariscos, pasando por la
harina, luego por el huevo batido y finalmente por el pan
rallado.
Coloca las proteínas o mariscos empanizados en una
bandeja para hornear forrada con papel de horno.
Congela las proteínas o mariscos.
Una vez congeladas, las guarda en una bolsa Ziploc.
Te puede durar congelado hasta 2 meses.
Si las quiere cocinar en la freidora de aire, precalienta a
180 °C (350 °F) y fríe durante 8-10 minutos.
Si las quiere cocinar en aceite, calienta aceite una sartén
a fuego medio y cocina durante 4-6 minutos por cada
lado.
Para hornear precalienta el horno a 180 °C (350 °F). Y
cocina durante 15-20 minutos.

Y
 NEVERA
INTELIGENTE

Menú
eficiente
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de WHATSAPP, para que compartamos
nuestros resultados, resolver dudas y
preguntas para aprender entre todos.

Chef Alejo

@YOSOYCHEFENCASA