Sarai Balanzar edad 18 Altura 1.

56 ALL time PR

SIGNIFICADO DE CONCEPTOS
ESCALA DE
RIR RPE
ESFUERZO RM
REPETICION PR
RCORD TOTAL BW
BODY RAMPA
La escala del
REP IN RESERVE esfuerzo PERCIBIDO MAXIMA PERSONAL SUMATORIA WHEIGHT AMRAP
percibido, escala de
Börg o Raiting of 54
SPLIT
perceived exertion
escale
6 días (RPE) es una
push pull leg
forma de poder evaluar,
desde una perspectiva
subjetiva, el esfuerzo
realizado en una sesión
QUE
o ES RPE?
A bloque de
continuación verás
entrenamiento.
una escala con relación
entre RPE Y RIR,
tomando en cuenta que
TABLA:
la relaciónRELACIÓN ENTRE RPE Y
no siempre es RIR
exacta RPE RIR
Sin repeticiones
10 Esfuerzo máximo
en reserva pero
9.5 no máximo
9 RIR 1
8.5 RIR 1-2
8 RIR 2
7.5 RIR 2-3
7 RIR 3
5-6 RIR 4-6
3-4 Esfuerzo suave
1-2 Casi sin esfuerzo
 Mesociclo #1 introduccio
semana 1 dia 1 – Push: Chest, shoulders, triceps

Notas
descanso retroalimentacion
Ejercicios Series Repeticiones RPE RIR Peso ocupado
entre series detalles observaciones
del asesorado
bench press c barra 4 6 7 3 30 lbs + la barra
biserie press inclinado con
mancuerna 3 10 8 2 25 lbs cada lado 9 reps en la ultima serie
elevacion frontal c
manquerna
3 10 8 2 2.5 lbs por lado 20 repeticiones (hace mucho no hago este ejercicio y quiero pulir la tecnica)
biserie elevacion lateral c
manquerna
3 10 8 2 5 lbs por lado

extension con soga 3 12 8 2 4 placas

biserie
fondos en maquina 3 15 8 2 peso corporal lo realizé en un banco; 10 reps en la ultima serie

Martes Dia 2 – Pull: Back, traps, biceps Notas

descanso retroalimentacion
Ejercicios Series Repeticiones RPE RIR Peso ocupado
entre series detalles observaciones
3 10 8 5 tablas del asesorado
Jalon al pecho abierto
triserie pull over con soga 3 12 8 4 tablas
remo sentado en polea
3 10 9 1 tabla + 5 lbs
unilateral

curl en polea alta ambos

4 12 8 2 tablas
https://youtu.be/8BBJ7gct4ho?si=VUpxYPB8yqrRvstC
biserie brazos
martillo c manquerna
sentada en banco 4 10 8 15 lbs

curl predicador en
4 12 8
maquina
biserie encogimiento de
hombros unilateral en
polea baja 4 15 9 6 tablas
https://youtu.be/Vdbd-3ZfXLE?si=RMlunTkZy4vX8lbU

miercoles legs enfoque cuad Notas

descanso retroalimentacion
Ejercicios Series Repeticiones RPE RIR Peso ocupado
entre series detalles observaciones
del asesorado
 Sentadilla perfecta pies
entre cerrados 3 8 8 60 lbs

desplantes bulgaros 3 10 8 15 lbs 10 reps, 9 reps, 8 reps

extension de cuad 4 15 8 40 lbs

aductor en maquina 4 15 8 4 tablitas

femoral sentado 3 12 8 30 kg

hip thrust 3 15 8 90 lbs

pantorilla de pie 4 20 8 23 kg

jueves – Push: Chest, shoulders, triceps Notas

descanso retroalimentacion
Ejercicios Series Repeticiones RPE RIR Peso ocupado
entre series detalles observaciones
bench press c barra 4 6 7 del asesorado
biserie press inclinado con
mancuerna 4 10 8
elevacion frontal c
manquerna
4 10 8
biserie elevacion lateral c
manquerna
4 10 8

extension con soga 4 12 8

biserie
fondos en maquina 4 15 8

viernes Dia – Pull: Back, traps, biceps Notas

descanso retroalimentacion
Ejercicios Series Repeticiones RPE RIR Peso ocupado
entre series detalles observaciones
3 10 8 del asesorado
Jalon al pecho cerrado
triserie pull over con soga 3 12 8
remo sentado en polea
3 10 9
unilateral

curl en polea alta ambos

4 12 8 https://youtu.be/8BBJ7gct4ho?si=VUpxYPB8yqrRvstC
biserie brazos
martillo c manquerna
sentada en banco 4 10 8

curl predicador en
4 12 8
maquina
biserie encogimiento de
hombros unilateral en
polea baja 4 15 9 https://youtu.be/Vdbd-3ZfXLE?si=RMlunTkZy4vX8lbU
 sabado legs enfoque femo gluteo Notas
descanso retroalimentacion
Ejercicios Series Repeticiones RPE RIR Peso ocupado
entre series detalles observaciones
Sentadilla sumo pies
3 8 8 del asesorado
abiertos en smtih
patada en polea 3 10 8

extension de cuad 4 15 8
tricerie abductor en maquina 4 15 8
peso muerto rumano con
barra z 3 10 8

femoral sentado 3 12 8

hip thrust 3 15 8
tricerie

pantorilla de pie 4 20 8

semana 2 dia 1 – Push: Chest, shoulders, triceps Notas

descanso retroalimentacion
Ejercicios Series Repeticiones RPE RIR Peso ocupado
entre series detalles observaciones
bench press c barra 4 7 7 del asesorado
biserie press inclinado con
mancuerna 4 10 8
elevacion frontal c
manquerna
4 10 8
biserie elevacion lateral c
manquerna
4 10 8

extension con soga 4 12 8

biserie
fondos en maquina 4 15 8

Martes Dia 2 – Pull: Back, traps, biceps Notas

descanso retroalimentacion
Ejercicios Series Repeticiones RPE RIR Peso ocupado
entre series detalles observaciones
4 10 8 del asesorado
Jalon al pecho abierto
triserie pull over con soga 3 12 8
remo sentado en polea
3 10 9
unilateral

curl en polea alta ambos

4 12 8 https://youtu.be/8BBJ7gct4ho?si=VUpxYPB8yqrRvstC
biserie brazos
biserie martillo c manquerna
sentada en banco 4 10 8

curl predicador en
encogimiento de 4 12 8
biserie maquina
hombros unilateral en
polea baja 4 15 9 https://youtu.be/Vdbd-3ZfXLE?si=RMlunTkZy4vX8lbU

miercoles legs enfoque cuad Notas

descanso retroalimentacion
Ejercicios Series Repeticiones RPE RIR Peso ocupado
entre series detalles observaciones
Sentadilla perfecta pies
4 8 8 del asesorado
entre cerrados
desplantes bulgaros 3 10 8

extension de cuad 4 15 8
aductor en maquina 4 15 8

femoral actostado 4 12 8

hip thrust 3 15 8

pantorilla de pie 4 20 8

jueves – Push: Chest, shoulders, triceps Notas

descanso retroalimentacion
Ejercicios Series Repeticiones RPE RIR Peso ocupado
entre series detalles observaciones
bench press c barra 4 6 7 del asesorado
biserie press inclinado con
mancuerna 4 10 8
elevacion frontal c
manquerna
4 10 8
biserie elevacion lateral c
manquerna
4 10 8

extension con soga 4 12 8

biserie
fondos en maquina 4 15 8

viernes Dia – Pull: Back, traps, biceps Notas

descanso retroalimentacion
Ejercicios Series Repeticiones RPE RIR Peso ocupado
entre series detalles observaciones
4 10 8 del asesorado
Jalon al pecho cerrado
triserie pull over con soga 3 12 8
remo sentado en polea
3 10 9
unilateral
 curl en polea alta ambos
4 12 8 https://youtu.be/8BBJ7gct4ho?si=VUpxYPB8yqrRvstC
biserie brazos
martillo c manquerna
sentada en banco 4 10 8

curl predicador en
encogimiento de 4 12 8
biserie maquina
hombros unilateral en
polea baja 4 15 9 https://youtu.be/Vdbd-3ZfXLE?si=RMlunTkZy4vX8lbU

sabado legs enfoque femo gluteo Notas

descanso retroalimentacion
Ejercicios Series Repeticiones RPE RIR Peso ocupado
entre series detalles observaciones
Sentadilla sumo pies
4 8 8 del asesorado
abiertos en smtih
patada en polea 3 10 8

extension de cuad 4 15 8
tricerie abductor en maquina 4 15 8
peso muerto rumano con
barra z 3 10 8

femoral actostado 3 12 8

hip thrust 3 15 8
tricerie

pantorilla de pie 4 20 8

semana 3 dia 1 – Push: Chest, shoulders, triceps Notas

descanso retroalimentacion
Ejercicios Series Repeticiones RPE RIR Peso ocupado
entre series detalles observaciones
bench press c barra 4 8 7 del asesorado
biserie press inclinado con
mancuerna 4 12 8
elevacion frontal c
manquerna
4 12 8
biserie elevacion lateral c
manquerna
4 12 8

extension con soga 4 15 8

biserie
fondos en maquina 4 15 8

Martes Dia 2 – Pull: Back, traps, biceps Notas

descanso retroalimentacion
Ejercicios Series Repeticiones RPE RIR Peso ocupado
entre series detalles observaciones
del asesorado
 Jalon al pecho abierto 4 10 8
triserie pull over con soga 4 12 8
remo sentado en polea
3 10 9
unilateral

curl en polea alta ambos

4 15 8 https://youtu.be/8BBJ7gct4ho?si=VUpxYPB8yqrRvstC
biserie brazos
martillo c manquerna
sentada en banco 4 12 8

curl predicador en
encogimiento de 4 12 8
biserie maquina
hombros unilateral en
polea baja 4 15 9 https://youtu.be/Vdbd-3ZfXLE?si=RMlunTkZy4vX8lbU

miercoles legs enfoque cuad Notas

descanso retroalimentacion
Ejercicios Series Repeticiones RPE RIR Peso ocupado
entre series detalles observaciones
Sentadilla perfecta pies
4 10 8 del asesorado
entre cerrados
desplantes bulgaros 4 10 8

extension de cuad 4 15 8
aductor en maquina 4 15 8

femoral actostado 4 12 8

hip thrust 3 15 8

pantorilla de pie 4 20 8

jueves – Push: Chest, shoulders, triceps

Notas
Repeticion descanso retroalimentacion
Ejercicios Series RPE RIR Peso ocupado
es entre series detalles observaciones
bench press c barra 4 8 7 del asesorado
biserie press inclinado con
mancuerna 4 12 8
elevacion frontal c
manquerna
4 12 8
biserie elevacion lateral c
manquerna
4 12 8

extension con soga 4 15 8

biserie
fondos en maquina 4 15 8
 viernes Dia – Pull: Back, traps, biceps Notas
descanso retroalimentacion
Ejercicios Series Repeticiones RPE RIR Peso ocupado
entre series detalles observaciones
4 10 8 del asesorado
Jalon al pecho cerrado
triserie pull over con soga 3 12 8
remo sentado en polea
3 10 9
unilateral

curl en polea alta ambos

4 12 8 https://youtu.be/8BBJ7gct4ho?si=VUpxYPB8yqrRvstC
biserie brazos
martillo c manquerna
sentada en banco 4 10 8

encogimiento
curl predicador de
en maquina 4 12 8
biserie hombros unilateral en
polea baja 4 15 9 https://youtu.be/Vdbd-3ZfXLE?si=RMlunTkZy4vX8lbU

sabado legs enfoque femo gluteo Notas

descanso retroalimentacion
Ejercicios Series Repeticiones RPE RIR Peso ocupado
entre series detalles observaciones
Sentadilla sumo pies
4 10 8 del asesorado
abiertos en smtih
patada en polea 4 10 8

extension de cuad 4 15 8
tricerie abductor en maquina 4 15 8
peso muerto rumano con
barra z 4 10 8

femoral actostado 4 12 8

hip thrust 3 15 8
tricerie

pantorilla de pie 4 20 8

semana 4 dia 1 – Push: Chest, shoulders, triceps Notas

descanso retroalimentacion
Ejercicios Series Repeticiones RPE RIR Peso ocupado
entre series detalles observaciones
bench press c barra 4 10 7 del asesorado
biserie press inclinado con
mancuerna 4 12 8
elevacion frontal c
manquerna
4 12 8
biserie elevacion lateral c
manquerna
4 12 8

extension con soga 4 15 8

biserie
biserie
fondos en maquina 4 15 8

Martes Dia 2 – Pull: Back, traps, biceps Notas

descanso retroalimentacion
Ejercicios Series Repeticiones RPE RIR Peso ocupado
entre series detalles observaciones
4 10 8 del asesorado
Jalon al pecho abierto
triserie pull over con soga 4 12 8
remo sentado en polea
4 10 9
unilateral

curl en polea alta ambos

4 15 8 https://youtu.be/8BBJ7gct4ho?si=VUpxYPB8yqrRvstC
biserie brazos
martillo c manquerna
sentada en banco 4 12 8

encogimiento
curl predicador de
en maquina 4 12 8
biserie hombros unilateral en
polea baja 4 15 9 https://youtu.be/Vdbd-3ZfXLE?si=RMlunTkZy4vX8lbU

miercoles legs enfoque cuad Notas

descanso retroalimentacion
Ejercicios Series Repeticiones RPE RIR Peso ocupado
entre series detalles observaciones
Sentadilla perfecta pies
4 10 8 del asesorado
entre cerrados
desplantes bulgaros 4 12 8

extension de cuad 4 15 8
aductor en maquina 4 15 8

femoral actostado 4 12 8

hip thrust 4 15 8

pantorilla de pie 4 20 8

jueves – Push: Chest, shoulders, triceps

Notas
Repeticion descanso retroalimentacion
Ejercicios Series RPE RIR Peso ocupado
es entre series detalles observaciones
bench press c barra 4 8 7 del asesorado
biserie press inclinado con
mancuerna 4 12 8
elevacion frontal c
manquerna
4 12 8
biserie
biserie elevacion lateral c
manquerna
4 12 8

extension con soga 4 15 8

biserie
fondos en maquina 4 15 8

viernes Dia – Pull: Back, traps, biceps Notas

descanso retroalimentacion
Ejercicios Series Repeticiones RPE RIR Peso ocupado
entre series detalles observaciones
4 10 8 del asesorado
Jalon al pecho cerrado
triserie pull over con soga 4 12 8
remo sentado en polea
4 10 9
unilateral

curl en polea alta ambos

4 12 8 https://youtu.be/8BBJ7gct4ho?si=VUpxYPB8yqrRvstC
biserie brazos
martillo c manquerna
sentada en banco 4 10 8

encogimiento
curl predicador de
en maquina 4 12 8
biserie hombros unilateral en
polea baja 4 15 9 https://youtu.be/Vdbd-3ZfXLE?si=RMlunTkZy4vX8lbU

sabado legs enfoque femo gluteo Notas

descanso retroalimentacion
Ejercicios Series Repeticiones RPE RIR Peso ocupado
entre series detalles observaciones
Sentadilla sumo pies
4 10 8 del asesorado
abiertos en smtih
patada en polea 4 10 8

extension de cuad 4 15 8
tricerie abductor en maquina 4 15 8
peso muerto rumano con
barra z 4 10 8

femoral actostado 4 12 8

hip thrust 3 15 8
tricerie

pantorilla de pie 4 20 8