Ebook KETO MENÚS - Keto Con Laura - Compressed

1a edición en Agosto 2023
Copyright © 2023 - KETO CON LAURA
ISBN: 978-84-09-51717-6
Propiedad de Galagaco S.L.
Reservados todos los derechos. Queda rigurosamente prohibida la reproducción total o

parcial de esta obra por cualquier medio o procedimiento incluida la reprografía y el
tratamiento informático, sin la autorización escrita del titular del copyright bajo las
sanciones establecidas en las leyes. Queda igualmente prohibida la distribución de
ejemplares mediante alquiler o préstamo.
WWW.KETOCONLAURA.COM
Este libro te lo
dedico a ti.
¿Por qué?
Porque te lo
mereces y punto.
con Mucho amor

Laura
4
PARTE I
El porqué de
todo
5
¡QUÉ EMOCIÓN
VERTE POR AQUÍ!
Si no me conoces soy Laura y llevo desde
2019 enseñando a simplificar la dieta keto y
low carb para ayudarte en tu camino.
Este libro nace para hacerte la vida más fácil

A TI y si te digo la verdad, A MÍ MISMA. Te
explico: Ahora mismo te escribo en el mes
de mayo de 2023 embarazada de 9 meses
de mi hija y con muchísimas ganas de volver
con fuerza a mi vida de antes.
2022
Si no me conoces he perdido más de 30 kg
gracias a la dieta keto, me he regulado a
nivel hormonal (tanto que aquí estamos
esperando un bebé) y gracias a este
estilo de alimentación he aprendido a
disfrutar de una de las actividades que
más me gusta en la vida: comer.
Por ello te doy la bienvenida al universo

del Keto Relajado, un lugar que hemos
construído junt@s, donde vemos la dieta
2020 Keto como un estilo de vida y no como
una dieta a corto plazo.
6
2023
La verdad sobre
los menús keto
En este libro no hay trampa ni cartón: hay
menús con recetas variadas, deliciosas y
con diferentes niveles de complejidad. Son
mis recetas favoritas, algunas inéditas,
otras que ya tienen algún video hecho,
pero que si no estuviesen en este libro te
estaría mintiendo porque forman parte de Si me sigues en redes sociales sabes que he
mi camino, de mi éxito y de mi felicidad a tardado casi 1 año en construir este libro
la hora de hacer keto. ya que necesitaba encontrar dos cosas:
1. La forma de poder expresar en
palabras la fórmula que me ha
funcionado a mi en mi camino.
2. Un profesional de la salud que me
ayudase a darle sentido.
Por ello hoy quiero hacer mención especial
a la Dra. Quintas, una gran profesional y
amiga que me ha ayudado a darle sentido a
mis recetas para construirte menús diarios.
Por ello, te presento a tu nueva amiga y

profesional de confianza, la Doctora
Marcela Quintas:
8
Sanando sin fármacos crianza de sus hijos desde el periodo de
recién nacidos.
¡Encantada! Soy la Dra. Marcela Quintas,
Chilena de nacimiento, médico pediatra y Algo que seguro que tenemos en común es
especialista en Keto y Lowcarb. que me encanta comer, soy nieta de
italianos por lo que sé lo importante que es
Si te soy sincera desde siempre sentí disfrutar de comiendo. Esto no solo se lo
curiosidad por la biología, la nutrición y el he trasmitido a mi maravillosa hija Magda,
sistema digestivo. Estudiando medicina en la sino que es uno de los puntos más
Universidad de Valparaíso encontré mi pasión importantes en la relación que mantengo
por la pediatría que pude combinar con la con mis pacientes.
especialización en enfermedades que afectan
el sistema digestivo. Como médico te aseguro que la dieta Keto
no es una dieta, es una herramienta para
Tras varios años sufriendo de dolores de
ganar en salud.
cabeza, me topé en 2019 con el estilo de vida
owcarb
Keto y Lowcarb. Gracias al cambio en mi ped iat ra l
@ ww
alimentación, tuve excelentes resultados, tanto w.
n
así que decidí no volver a mi antigua
ut
ro
alimentación y empecé a estudiar por mi
sa
lud
cuenta, leyendo libros y buscando información
.c l
en revistas médicas
www
Con mis pacientes, tanto en niños como
adultos promuevo no solo la restauración de la
.mund
salud a través de cambios en los estilos de
o
vida, sino que previniendo también la aparición
l owc
de enfermedades en pacientes sanos,
rb a
.c
educando y asesorando a los padres en la
l
9
10
PARTE II
No es una dieta,
es un estilo de vida
11
¿Qué es la dieta keto?
Es un estilo de alimentación convertido en a partir de la grasa almacenada o
dieta tendencia donde se consumen altas consumida).
cantidades de grasas, cantidades
moderadas de proteínas y cantidades La cetosis es un estado metabólico en el
bajas de carbohidratos. que tu cuerpo utiliza grasa y cetonas en
vez de glucosa (azúcar) como principal
¿Cómo funciona esta dieta?
fuente de energía. El punto de cetosis
Bajando la ingesta de carbohidratos tu
que se intenta alcanzar en la dieta keto
cuerpo empieza a utilizar grasa en vez de
es la “cetosis nutricional”.
glucosa para obtener energía. Este
¿Cómo saber que estoy en cetosis?
proceso se llama cetosis.
¿Cómo empezar la dieta keto?
Mira el video
aquí
Mira el video
aquí
¿Cómo no salirte de cetosis?
¿Qué significa estar en cetosis?

Significa que tu cuerpo está produciendo
cetonas (pequeñas moléculas de Mira el video
combustible o energía que tu cuerpo crea aquí
12
¿Qué son los macros? una comida que suben los niveles de
Los macronutrientes (macros) son las glucosa en sangre y que por lo tanto si
proteínas, grasas y carbohidratos que abusamos nos podrían sacar de cetosis.
tienes que consumir al día. Los % suelen Es importante mantener los niveles de
ser 75% de grasas, 20% de proteína y 5% glucosa en sangre bajos para que nuestro
de carbohidratos (aunque cambian). cuerpo no disponga de ella como fuente
de energía y se use en su lugar la grasa.
La teoría dice que para saber los
¿Qué son los carbohidratos?
carbohidratos netos de un alimento
Los carbohidratos o hidratos de carbono debemos coger la cantidad total de
son los azúcares, almidones y fibras que carbohidratos y restarle la fibra y los
se encuentran en literalmente casi todo lo polialcoholes.
que comemos. Su principal función es la
de darnos energía. Tu cuerpo convierte CARBS NETOS = CARBS TOTALES -
los carbohidratos en glucosa para usarla FIBRA - POLIALCOHOLES
en forma de energía.
Si usa glucosa, significa que no está
usando la grasa y por lo tanto no estamos ¿Cuántos carbohidratos y grasas
creando cetonas y no estaríamos en comer en la dieta keto?
cetosis.
¿Qué son los carbohidratos netos?
Un carbohidrato neto es una unidad de

medida que se usa en la dieta cetogénica Mira el video
que le asigna un valor solamente a los aquí
carbohidratos que tiene un alimento o
13
¿Cuántos carbohidratos netos debo permite comer todo lo que quieras
tomar para no salirme de cetosis? siempre que entres dentro de tus macros
Todo depende del tipo de dieta keto que diarios.
hagas, pero por lo general la cantidad En este estilo de keto tú decides cómo
recomendada de gramos de repartir tus carbohidratos diarios.
carbohidratos al día es de 20-25 g (un 5% Aunque como siempre te recuerdo que
de las kcal diarias). No obstante, estos estamos aquí para comer sano, imita el
valores pueden ser mucho más elevados estilo de keto limpio lo más que puedas ya
dependiendo de la actividad física que que es el más antiinflamatorio y permítete
realices al día y el tiempo que lleves caprichos pero que no sean la norma.
haciendo la dieta.
¿Qué es el keto limpio?

El keto limpio es el estilo de dieta Keto
más restrictivo que puedas encontrarte.
Lo que más busca esta dieta es eliminar
Mira el video
toxinas y desinflamar el cuerpo mediante aquí
alimentos de alta calidad. Los alimentos
no permitidos son los altos en
carbohidratos, altos en índice glucémico,
inflamatorios o que puedan “causar
adicción”.
¿Qué es el keto relajado?

Mira el video
También conocido como “dirty keto” o aquí
“keto sucio” es un área del keto que te
14
¿Qué alimentos son considerados ¿Se pueden comer alimentos altos
keto? en carbohidratos en Keto?
Técnicamente no existen los alimentos keto
o no keto. Los alimentos más bajos en
carbohidratos como las grasas, el queso, las
verduras de hoja verde y la carne suelen
Mira el video
considerarse como “alimentos keto”, pero el
aquí
término no es correcto del todo, ya que
existen tipos de dieta keto que no los
incluyen.
¿Cómo leer carbohidratos en
¿Qué alimentos tienen cero
etiquetas?
carbohidratos?
Las etiquetas nutricionales son unas
Las grasas: el aceite de oliva, el aceite
tablas de información que por ley
de coco, el aceite mct, el ghee, la grasa
aparecen en todos los alimentos
animal, el aceite de aguacate...
envasados. Pero no todas las etiquetas
La carne fresca: ternera, pollo, cerdo,
cordero… son iguales y varían según el país. Que
El pescado. sean diferentes crea confusión a la hora
El queso de bola. de calcular los carbohidratos netos de un

Los condimentos secos: sal, la pimienta alimento.
y las especias.
Los edulcorantes keto: eritritol, estevia,
fruto del monje.
Las bebidas simples o zero: el agua, el
Mira el video
café, el té, el agua con gas, las bebidas aquí
“Zero”.
El alcohol puro: ginebra, whiskey, ron,
tequila, brandy, cognac.
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En 2019 me prometí que si tenía éxito en mi
camino pondría todos mis trucos y recetas al
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18
PARTE III
A lo que veníamos:
LOS MENÚS
19
ÍNDICE
Menú 1: Menú 5:
Smoothie verde 28 Batido de chocolate 62
Tacos de queso y carne picada 29 Burrata con tomatitos 63
Champiñones rellenos 30 Filete con puré 64
Panacotta 32 Tarta tres leches 66
Menú 2: Menú 6:
Donuts de chocolate 36 Bol açai 70
Ensalada de langostinos 38 Ensalada césar 72
Filetes rusos 40 Hamburguesas de salmón 74
Natillas 42 Polo verde 75
Menú 3: Menú 7:
Bizcochito al microondas 46 Bulletproof coffee 78
Poke bowl de salmón 48 Gnocchis al pesto 79
Crepe salado 50 Empanadillas 80
Mousse de chocolate 51 Barritas de yogurt 82
Menú 4: Menú 8:
Tostadas con aguacate y huevo 54 Desayuno pica pica 86
San Jacobos 56 Salteado de coliflor 87
Pimiento relleno 58 Ceviche 89
Choco cheesecake 59 Helado de chocolate 90
20
Menú 9: Menú 13:
Batido de fresa 94 Bol de cereales 126
Berenjena asada picante 95 Huevos con espinacas 128
Tomate relleno 96 Coles salteadas 129
Brownie 98 Bombas de coco 131
Menú 10: Menú 14:

Wraps proteicos 102 Cookies de frutos rojos 134
Ensaladilla rusa 104 Caponata 136
Bernejena rellena 106 Albóndigas 138
Crumble de frutos rojos 107 Reeses 139
Menú 11: Menú 15:

Gofres 110 Tostadas de semillas con manteca 142
Pescado al horno 111 Cogollos de atún y pimiento 145
Col estilo oriental 113 Pollo al curry (Tikka Masala) 147
Rocas de chocolate 114 Mousse de fresa 149
Menú 12: Menú 16:

Crackers de queso 118 Huevos revueltos 152
Quiche lorraine 119 Ensalada persa 154
Ensalada Texmex 120 Pasta de calabacín con salmón 155
Tiramisú 122 Helado de 1 ingrediente 157
21
Menú 17: Menú 21:
Bocados de huevo duro 160 Huevos turcos 192
Plato de salmón ahumado 162 Gazpacho 194
Filete con salsa a la pimienta 163 Lasaña de berenjena 196
Flan keto 165 Tarta de coco 198
Menú 18: Menú 22:

Crepes con nutella 168 Huevos fritos con bacon 202
Pulpo con puré de calabacín 170 Sandwiches de lechuga 204
Hamburguesa 171 Mac & cheese de coliflor 205
Tarta de limón 172 Choco carrot cake 207
Menú 19: Menú 23:

Panecillos de cheddar 176 Muffins de chocolate 210
Pisto con huevo 177 Raviolis de calabacín 212
Alitas de pollo 179 Pastel de carne 213
Magnums 181 Cookie al microondas 215
Menú 20: Menú 24:

Bol de chía 184 Batido de vainilla y cacahuete 218
Salteado de brócoli y ternera 186 Pollo asado con espárragos 219
Pizza de burrata y pesta 187 Salteado de coles con chistorra 221
Schoko-bons 189 Yogurt con frutos rojos 223
22
Menú 25:
Bulletproof chai latte 226
Salmón teriyaki 227
Crema de calabaza y coliflor 229
Choco y crema de cacahuete 231
Menú 26:
Muffins de huevo 234
Chilli con carne 235
Espinacas gratinadas 237
Cheesecake al microondas 239
Menú 27:
Bizcocho marmolado 242
Pulled pork 243
Brochetas de pollo 245
Frambuesas heladas 247
Menú 28:
Tortitas 250
Pechuga de pollo rellena 251
Sopa de verduras 253
Nata con frutos rojos 255
23
Antes de empezar...
Dame un segundo para poder explicarte
algunos puntos importantes para que
tengas el mayor éxito posible en tu
camino.
Por ello, es importante que sepas que los

menús son orientativos por lo que puedes
y debes:
Hacer el número de comidas que encaje
Escuchar a tu cuerpo y al hambre física,
en tu estilo de vida, es decir no comas
no comas si no tienes hambre.
postre si no lo necesitas, ajustarte a 1 o 2
comidas si haces ayunos, cambiar el
desayuno por un café si no tienes
hambre...
Intercambiar las recetas dentro de los
menús. Por ejemplo cambiar las comidas
por las cenas o comerte el postre como
desayuno.
Repetir comidas, desayunos o cenas si te
sobra comida, ¡no tires nada!
Intercambiar proteínas, es decir pollo por
ternera o cerdo, pescado por marisco...
24
También te cuento que estas recetas son Todos los menús diarios han sido
un ejemplo que puedes usar como base revisados por la Dra. Quintas, no obstante
para apoyarte tu camino con la dieta keto. no tienen en cuenta tus objetivos de
Nuestro objetivo es quedarnos por debajo pérdida de peso, tu nivel de actividad
de 20 o 25 g de carbohidratos netos al día. física, ni complicaciones de salud. Por
favor habla con tu profesional de la salud
Tampoco te hemos indicado de beber si necesitas un mayor acompañamiento.
agua, pero te lo pedirá el cuerpo.
25
1
ú
en
M
Carbs
Proteína 4.1%
Macros
18.5%
del menú
Grasa
77.4%
CALORÍAS: 1595,2 CARBOHIDRATOS: 16,2 g PROTEÍNAS: 73,9 g GRASAS: 137,2 g
SMOOTHIE VERDE
CHAMPIÑONES RELLENOS
TACOS DE QUESO Y CARNE PICADA
CALORÍAS: 540 CARBOHIDRATOS: 1g PROTEÍNAS: 39,5 g GRASAS: 42 g
PANACOTTA
Todos los macros que aparecen son por 1 porción.

27
Desayuno
Smoothie
verde
1 PORCIÓN
INGREDIENTES
Aguacate: 100 g
Espinacas: 60 g
Bebida de almendra: 150 g
Jengibre: 5 g
Manzana: 20 g
Eritritol: 10 g
Hielo para espesar
INSTRUCCIONES
Tritura todos los
ingredientes en un
procesador de alimentos.
28
Comida 1 PORCIÓN
Champiñones rellenos
INGREDIENTES
Champiñones: 150 g
Bacon: 40 g
Queso rallado: 30 g
Nata: 75 g
Queso brie: 20 g
Pimentón dulce y sal
Aceite de oliva: 10 g
INSTRUCCIONES
Rellena los champiñones con trocitos de bacon y queso, mete al horno a 180º durante
15-20 minutos.
Mientras tanto en una sartén pon aceite de oliva y cuando esté caliente añade el pimentón,
remueve.
Añade la nata, el queso brie y sazona al gusto. Deja cocinar 3-4 minutos.
Sirve los champiñones junto con la mezcla de nata y queso.
29
Cena 2 PORCIONES
Tacos de queso con carne picada

INGREDIENTES
Queso rallado: 200 g
Carne picada: 200 g
Aceite: 30 g
Sal y pimienta
INSTRUCCIONES
Calienta una sartén a fuego medio-alto con aceite y cocina la carne con la sal y la pimienta.
Pon a calentar otra sartén más pequeña y echa una capa fina de queso rallado encima
cubriendo la superficie por completo. Cocina por ambos lados.
Monta tus tacos con los tacos de queso, la carne picada y un poco de crema agria y cilantro
por encima.
OPCIONES DE ACOMPAÑAMIENTOS
Lechuga Aguacate Pico de gallo Crema agria
Mira el video
aquí
30
POSTRE 4 PORCIONES
Panacotta de fresa
INGREDIENTES PARA INGREDIENTES PARA
LA PANACOTTA LA MERMELADA
Yogur Natural: 200 g Fresas: 150 g

Nata: 70 ml Eritritol: 25 g
Eritritol: 40 g Limón: un chorrito de zumo
Vainilla líquida o en vaina
Hojas de gelatina: 4
INSTRUCCIONES
En un cazo echa la nata para montar, el eritritol y la vainilla. Cocina a fuego medio.
Al mismo tiempo, pon a hidratar las hojas de gelatina. Deja hidratar unos minutos.
Escurre bien la gelatina y añádela al cazo con la mezcla anterior. Remueve todo muy bien.
Retira del fuego e incorpora esta mezcla al yogur y remueve.
Reparte la mezcla en los recipientes individuales.
Para la mermelada, pon en una sartén frutos rojos al gusto, el eritritol y el chorrito de limón.
Cocina todo bien hasta que se espese todo el líquido. Pon una pequeña cantidad de
mermelada encima de la panna cotta. Enfría al menos 2 horas.
Mira el video
aquí
32
2
enú
M
Carbs
3.4%
Macros
Proteína
25.1%
del menú
Grasa
71.5%
CALORÍAS: 1648,2 CARBOHIDRATOS: 13,8 g PROTEÍNAS: 103, 5 g GRASAS: 131 g
DONUTS DE CHOCOLATE
ENSALADA DE LANGOSTINOS CON AGUACATE
FILETES RUSOS
NATILLAS

35
Desayuno 9 PORCIONES
Donuts de chocolate
INGREDIENTES
Ghee: 75 g⁠
Chocolate en tableta: ⁠60 g⁠
Cacao en polvo:⁠ 25 g⁠
Huevos: 2⁠
Edulcorante granulado⁠: 20 g⁠
Esencia de vainilla
INSTRUCCIONES
Precalienta el horno a 170ºC.

Funde la mantequilla y la tableta de chocolate en el microondas.⁠
Incorpora el cacao, los huevos, el edulcorante y la vainilla, mezcla todo.
Vierte la mezcla en los moldes y hornea 10-15 minutos a 170ºC.
OPCIONES DE TOPPINGS
Nueces Crema de Frambuesas Arándanos

pecanas almendras o fresas
Mira el video
aquí
36
Comida 1 PORCIONES
Ensalada de langostinos con aguacate

INGREDIENTES
Langostinos pelados: 150 g
Aceite de oliva: 15 ml
Limón: 10 ml
Sal y orégano al gusto.
Rúcula: 100 g
Aguacate: 75 g
Tomates cherry: 4
Lascas de parmesano: 30 g
INSTRUCCIONES
Cocina los langostinos a la plancha con aceite de oliva.
En un bol mezcla el aceite, el limón, la sal y el orégano.
Sirve en un plato los langostinos con la rúcula, el aguacate, los tomates y las lascas de
parmesano. Adereza al gusto.
38
Cena 1 PORCIONES
Filetes rusos
INGREDIENTES
Ajo: 1 diente
Calabacín: 50 g
Queso: 70 g
Carne picada 150 g
Huevo: 1
Sal y pimienta
Aceite
INSTRUCCIONES
Tritura todos los ingredientes en un procesador de alimentos.

Dale forma a las hamburguesitas.
Calienta una sartén a fuego medio alto con un poco de aceite y fríelas por ambos lados.
Sirve con ensalada y salsa de tomate (ver página 259).
Lechugas Puré de coliflor Ensalada de Verduras

tomate salteadas
40
POSTRE 2 PORCIONES
Natillas
INGREDIENTES
Nata líquida: 150ml
Bebida vegetal: 50ml
Huevos: 2
Yema de huevo: 1
Eritritol: 30 g
Piel de limón y canela
INSTRUCCIONES
Incorpora todos los ingredientes en un cazo.

Cocina a fuego medio durante 10 minutos. Es importante no parar de remover para evitar que se
queme.
Cuela la mezcla y sirve. Deja enfriar al menos 2 horas.
42
3
enú
M
Carbs
Proteína
4.5%
Macros
16.3%
del menú
Grasa
79.3%
CALORÍAS: 1635,2 CARBOHIDRATOS: 18,3 g PROTEÍNAS: 66,5 g GRASAS: 144 g
BIZCOCHITO AL MICROONDAS
CALORÍAS: 627,8 CARBOHIDRATOS: 5,2 g PROTEÍNAS: 19 g GRASAS: 59 g
POKE BOWL DE SALMÓN
CREPE SALADO
MOUSSE DE CHOCOLATE
CALORÍAS: 346 CARBOHIDRATOS: 5,5 g PROTEÍNAS: 8,1 g GRASAS: 32,4 g

45
Bizcochito al microondas
INGREDIENTES
Crema de almendras o avellanas: 25 g
Aceite de coco: 15 g
Harina de almendra: 30 g
Huevo: 1
Eritritol: 15 g
Polvo de hornear: ½ cucharadita
Chocolate negro cortado o en forma de chips: 15 g
INSTRUCCIONES
Mezcla en un bol todos los ingredientes.
Vierte la mezcla en una taza. Cocina al microondas 1 minuto.
Mira el video
aquí
46
Comida 4 PORCIONES
Poke bowl de salmón

INGREDIENTES PARA EL SALMÓN RESTO DE INGREDIENTES
Salmón cortado en dados sin piel: 500 g Aceite de oliva o sésamo: 10 g
Salsa de soja: 75 g Col o coliflor: 350 g
Aceite de oliva o sésamo: 30 g Tomates cherry: 4
Zumo de limón o lima: ½ limón Aguacate: 100 g ( ½ aguacate por ración)
Salsa picante: 15 g (o al gusto) Semillas de sésamo: 20 g
Sal y pimienta. Pepino: 150 g
Edamame: 15 g
INGREDIENTES MAYONESA
PICANTE
Mayonesa: 100 g
Salsa picante: 15 g
INSTRUCCIONES
Mezcla todos los ingredientes del macerado del salmón, reserva en un recipiente, pero no lo
mezcles con el salmón hasta 15 minutos antes, porque sino se cocinará con las salsas (como
un ceviche), si no te importa, déjalos ya preparados en la nevera.
Mezcla la mayonesa con la salsa picante.
Pica la col blanca. Calienta una sartén con el aceite y saltea la col 3 minutos.
Pesa y guarda las semillas de sésamo. Corta el aguacate.
Sirve la col salteada como base del poke y pon encima el salmón, la col morada, los rabanitos,
los encurtidos, el aguacate, las semillas de sésamo y la mayonesa por encima.
48
Mira el video
aquí
Cena 2 PORCIONES
Crepes salados
INGREDIENTES
Queso crema: 50 g
Huevos: 2
Esencia de vainilla y edulcorante (opcional)
Ghee (para engrasar la sartén)
INSTRUCCIONES
Mezcla todos los ingredientes en un bol. Reserva.

Calienta una sartén antiadherente con un poco de ghee.
Vierte varias cucharadas de la mezcla y cocina por ambos lados.
Rellena con los acompañamientos que quieras.
Lechuga,
tomate y Jamón & Jamón serrano y Salmón,
bacon queso rúcula aguacate y
huevo
50
Postre
Mousse de
chocolate
1 PORCIÓN
INGREDIENTES
Leche de coco: 100 g
Crema de almendra: 25 g
Cacao: 10 g
Eritritol: 25 g
INSTRUCCIONES
Mezcla todos los

ingredientes en un bol.
Vierte la mezcla en
cuencos individuales y deja
reposar en la nevera 1
hora.
Mira el video
aquí
51
M
en
ú
4
Carbs
Proteína 4.3%
Macros
19.8%
del menú
Grasa
75.9%
TOSTADAS CON AGUACATE Y HUEVO
SAN JACOBOS
PIMIENTO RELLENO
CHOCO CHEESECAKE

53
Desayuno 1 PORCIÓN
Tostadas con aguacate y huevo

INGREDIENTES PARA EL PAN TOPPINGS
Harina de almendra: 10 g Huevo: 1
Harina de coco: 15 g Aguacate: 50 g
Huevo: 1 Aceite de oliva
Leche de coco: 10 g
Ghee: 15 g
Polvo de hornear: 2 g
INSTRUCCIONES
Mezcla todos los ingredientes del pan, viértelos en un bol y mételo al microondas 90
segundos.
Desmolda y corta el pan por la mitad. Tuéstalo en la tostadora.
Cuece un huevo durante 8 minutos en agua hirviendo.
Sirve con aceite de oliva, el aguacate y el huevo cocido.
Mira el video
aquí
54
Comida 2 PORCIONES
San Jacobos
INGREDIENTES
Harina de almendra: 40 g Filete de cerdo cortado fino: 4
Cortezas de cerdo trituradas: 30 g Huevos: 1
Harina de coco: 10 g Aceite de oliva para freír
Queso parmesano: 20 g Mix de lechugas para acompañar
Sal, pimienta y pimentón
Queso: 4 lonchas
Jamón serrano: 4 lonchas
INSTRUCCIONES
En un bol mezcla la harina de almendra, las cortezas, la harina de coco, el parmesano
y las especias.
Coge una loncha de queso y envuelvela con 1 loncha de jamón y un filetito de cerdo.
Bate el huevo en un bol.
Reboza primero con el huevo y luego con la mezcla de harinas.
Calienta en una sartén a fuego medio alto el aceite y fríe los san jacobos.
Puré de coliflor Verduras asadas Salteado de

brócoli
56
Cena
Pimiento relleno
1 PORCIÓN
INGREDIENTES
Pimiento: 1 grande
Queso feta: 40 g
Huevos: 2
Sal y pimienta
Pesto (ver pag. 258)
INSTRUCCIONES
Corta el pimiento por la

mitad. Vacía su interior.
Rellena cada lado con un
huevo, el queso y una
cucharada de la mezcla de
pesto.
Hornea 15-20 minutos a
200ºC.
58
Postre 10 PORCIONES
Choco cheesecake
INGREDIENTES
Harina de almendras: 130 g Eritritol: 30 g
Huevo: 1⁠ Queso crema: 100 g
Crema de avellana o almendras : 40 g Huevo: 1
Chocolate negro: 120 g Esencia de vainilla: al gusto
Nata líquida: 200 g
INSTRUCCIONES
Mezcla en un bol la harina de almendra, el huevo y la crema de avellana y colócalos en un

molde antiadherente para hacer la base de la tarta. Hornea durante 15 minutos a 190ºC.
Mientras se cocina, pon el queso crema, la nata y el chocolate en un bol y mete unos segundos
al microondas para que se derrita. Añade el eritritol y la vainilla (prueba la mezcla, si no está lo
suficientemente dulce, échale más eritritol o edulcorante líquido). Incorpora el huevo al bol y
mezcla bien.
Vierte la mezcla encima de la base y hornea 15 minutos a 170ºC.
IMPORTANTE: cuando saques el cheesecake del horno, tiene que estar líquido en el centro
solidificará una vez fuera. Deja reposar 30 minutos fuera del horno y luego mételo al menos 2
horas en la nevera. Cubre de nata montada
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59
5
Menú
Carbs
Proteína 4.6%
Macros
21.4%
del menú
Grasa
74%
CALORÍAS: 1460 CARBOHIDRATOS: 16,8 g PROTEÍNAS: 78,2 g GRASAS: 120 g
BATIDO DE CHOCOLATE
CALORÍAS: 94,8 CARBOHIDRATOS: 3,8 g PROTEÍNAS: 6,4 g GRASAS: 6g
ENSALADA DE BURRATA CON TOMATE
CALORÍAS: 366,5 CARBOHIDRATOS: 4,7 g PROTEÍNAS: 6,6g GRASAS: 35,7 g
FILETE CON PURÉ DE COLIFLOR
CALORÍAS: 551 CARBOHIDRATOS: 4,5g PROTEÍNAS: 50,9 g GRASAS: 36,6 g
TARTA TRES LECHES

61
Desayuno
Batido de
chocolate
1 PORCIÓN
INGREDIENTES
Cacao en polvo: 20 g
Esencia de vainilla
Eritritol en polvo: 15 g
Hielo
INSTRUCCIONES
Tritura todos los ingredientes
con un procesador de
alimentos.
Sirve en un vaso con nata
montada (opcional).
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62
Comida 2 PORCIONES
Ensalada de burrata con tomate

INGREDIENTES
Tomate: 300 g
Burrata: 1 bola
Orégano: ½ cucharadita
Albahaca: ½ cucharadita
Sal y pimienta
INSTRUCCIONES
Esta ensalada es súper sencilla, simplemente tienes que cortar los tomates y servirlos con la
burrata.
Para el aderezo a mi me encanta simplemente echarle aceite de oliva, orégano, albahaca, sal y
pimienta.
63
Cena 1 PORCIÓN
Filete con puré de coliflor

INGREDIENTES
Coliflor: 150 g
Leche de almendra: 10 g
Nuez moscada: media cucharadita
Sal y pimienta
Carne: 200 g
INSTRUCCIONES
Pon un cazo a hervir con agua. Corta la coliflor en ramilletes y cuando esté hirviendo el agua
introduce los ramilletes y cuécelos 25 minutos o hasta que estén blanditos.
Retira la coliflor del agua, escúrrela bien e introdúcela en un procesador de alimentos con el
aceite, leche de almendra, nuez moscada, sal y pimienta.
Tritura hasta conseguir una consistencia cremosa.
Sirve junto a un filete a la plancha.
64
POSTRE 6 PORCIONES
Tres leches
INGREDIENTES MEZCLA DE "LECHES"
Harina de almendras: 200 g 200 ml de la mezcla de "leches" que quieras, mis favoritas
Huevos: 6 ⁠ son la bebida de coco, de almendra y nata líquida. Esta
Eritritol: 60 g mezcla puedes endulzarla con eritritol.
Esencia de vainilla Nata líquida: 300 ml
Polvo de hornear : 1 cdta. Eritritol en polvo: 40 g
INSTRUCCIONES

Separa las claras de las yemas.⁠ Mezcla las yemas con el edulcorante con la batidora hasta que
tengan un color pálido. Monta las claras a punto de nieve con la batidora.
Echa las claras dentro de la mezcla de las yemas con movimientos envolventes. Con un colador
echa la harina de almendras y el polvo de hornear en la mezcla.
Vierte la mezcla en un molde cuadrado y hornea 15 minutos.
Pincha el bizcocho con un cuchillo para que empape bien y vierte encima la mezcla de las tres
leches.
Monta la nata y sirve encima.
66
6
enú
M
Carbs
6.2%
Proteína
Macros
29.4%
del menú Grasa

64.5%
BOL AÇAI
CALORÍAS: 163,88 CARBOHIDRATOS: 16,2g PROTEÍNAS: 3,8 g GRASAS: 9,32 g
ENSALADA CÉSAR
SALSA CÉSAR
HAMBURGUESAS DE SALMÓN
POLO VERDE


69
Bol de açai
INGREDIENTES
Açai en polvo: 40 g
Leche de coco: 50 g
Frutos rojos congelados: 200 g
Hielo
INSTRUCCIONES
Incorpora todos los ingredientes en un procesador de alimentos y tritura a máxima potencia.
Sirve en un bol y decora con los toppings.
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70
Comida 1 PORCIÓN
Ensalada César
INGREDIENTES
Pollo cortado en dados: 100 g
Bacon en dados: 100 g
Lechuga: 200 g
Queso parmesano: 30 g
Salsa César (Ver receta en la pag. 258)
INSTRUCCIONES
Pon una sartén a calentar y fríe el bacon hasta que esté dorado. Retira el bacon y en la
misma sartén fríe los dados de pollo.
En un plato sirve la lechuga cortada, el pollo, el bacon, la salsa y espolvorea con el queso
parmesano.
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72
Cena 2 PORCIONES
Burgers de salmón
INGREDIENTES
Salmón fresco: 300 g Eneldo, sal y pimienta.
Huevo: 1 Chorrito de limón
Cortezas de cerdo trituradas: 30 g

Se puede sustituir por harina de almendra
o pipas de girasol molidas.
INSTRUCCIONES
Pon todos los ingredientes en un bol.

Mezcla todo bien con ayuda de una espátula
Dale forma de hamburguesa a la mezcla. Yo lo hago con las manos. Me complico cero.
Cocínalas en la sartén, en la airfryer o en el horno. A mí personalmente me parece que quedan
más jugosas en la sartén así que las suelo hacer así.
Pon un chorrito de aceite en una sartén profunda para que no te salpique y ensucie toda la
cocina.
Cuando el aceite esté caliente fríe las hamburguesas de un lado y de otro hasta que queden
doraditas.
Mezcla de Salsa tzatziki Guacamole Verduras

lechugas asadas Mira el video
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74
Postre
Polos verdes
4 PORCIONES
INGREDIENTES
Pepino: 1
Zumo de lima: 2 limas enteras
Agua: 240 ml
Eritritol: 45 g
INSTRUCCIONES
Tritura todos los ingredientes

en un procesador de
alimentos a velocidad máxima.
Si lo ves necesario cuela la
mezcla. Corrige de dulzor o
sabor antes de introducir en
los moldes de helados.
Congela 6 horas.
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75
7
Menú
Carbs
Proteína
4.2%
16.4%
Macros
del menú
Grasa
79.4%
BULLETPROOF COFFEE
CALORÍAS: 342 CARBOHIDRATOS: 0g PROTEÍNAS: 0g GRASAS: 38 g
GNOCCHIS
SALSA PESTO
EMPANADILLAS
CALORÍAS: 438 CARBOHIDRATOS: 3,8 g PROTEÍNAS: 31 g GRASAS: 33,2 g
BARRITAS DE YOGURT
CALORÍAS: 205,8 CARBOHIDRATOS: 4g PROTEÍNAS: 6,5 g GRASAS: 18,2 g


77
Desayuno
Café antibalas
(Bullet proof
coffee)
1 PORCIÓN
INGREDIENTES
Café: 250 ml
Ghee: 15 g (1 cucharadita)
Aceite MCT: 25 g (1 cucharada)
Eritritol: 5 g (Opcional)
INSTRUCCIONES
Prepara tu café en la
cafetera.
En una taza echa el café, el
ghee, el aceite MCT, el
eritritol y remueve.
78
Comida 4 PORCIONES
Gnocchis
INGREDIENTES
Coliflor: 500 g
Huevo: 1⁠
Queso mozzarella rallado: 50 g
Harina de coco: 35 g
Sal y pimienta
INSTRUCCIONES
Pon un cazo a calentar con agua a fuego medio alto.

Una vez alcance el agua ebullición echa la coliflor y cocina 20 minutos o hasta que esté
tierna.
Precalienta el horno a 200ºC
Saca la coliflor del agua y colócala encima de un paño. Escurre la coliflor para eliminar todo
el agua. ⁠
Tritura en un procesador de alimentos la coliflor junto al huevo, el queso rallado, el queso
parmesano, la harina de coco, la sal y pimienta.⁠
Haz pequeñas bolitas con la mano, colócalas encima de una bandeja de horno y estrújalas
con el tenedor.
Hornea durante 10 minutos. Sirve junto a una salsa (tienes salsas en la página 258).
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79
Cena 3 PORCIONES
Empanadillas
INGREDIENTES PARA LA MASA RELLENO
Queso mozzarella: 150 g Atún en lata: 100 g
Queso crema: 15 g Huevos duros: 2
Harina de almendra: 60 g Tomate frito: 85 g
Huevo: 1
Sal, pimienta, ajo en polvo y orégano
INSTRUCCIONES
Derrite la mozzarella y el queso crema en el microondas.

Mezcla los quesos con el huevo, la harina de almendra y las especias.
En un bol mezcla los ingredientes del relleno.
Estira la masa y córtala en círculos, coloca un poco del relleno en una mitad del círculo y
cierra la empanadilla.
Hornea durante 15 minutos a 180º C o fríe en aceite muy caliente.
Nota: De sabor están más ricas fritas y de presentación están más bonitas al horno.
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80
POSTRE 6 PORCIONES
Barritas de yogur
INGREDIENTES
Crema de almendra: 40 g
Eritritol: 10 g
Sal: una pizca
Yogur: 300 g
Queso crema: 25 g
Zumo de limón: 10 ml
Frutos rojos: 100 g
INSTRUCCIONES
Vierte en un bol los ingredientes de la base: la harina de almendra, la crema de almendra, el

eritritol y la sal. Echa la mezcla en moldes individuales de silicona.
Mezcla en un bol el yogur, el queso el zumo de limón y los frutos rojos. Vierte la mezcla
encima de la base.
Congela al menos 3 horas.
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82
8
enú
M
Carbs
Proteína 5.2%
Macros
20.9%
del menú
Grasa
73.9%
DESAYUNO PICA PICA
SALTEADO DE COLIFLOR Y CHAMPIÑONES
CEVICHE
HELADO DE CHOCOLATE

85
Desayuno
Desayuno
pica pica
1 PORCIÓN
INGREDIENTES
Jamón dulce: 3 lonchas
Queso: 3 lonchas
Nueces pecanas: 50 g
Frutos rojos: 50 g
INSTRUCCIONES
Este desayuno es rápido y
sencillo. Simplemente haz
rollitos con el jamón dulce y
el queso. Sirve al lado de las
nueces pecanas y los frutos
rojos. Uno de mis picoteos
favoritos.
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86
Comida 2 PORCIONES
Salteado de coliflor y champiñones

INGREDIENTES
Mantequilla o ghee: 50 g
Cebolla: 25 g
Coliflor: 200 g
Champiñones: 200 g
Caldo de verduras: 50 ml
Ajo: 1 diente
Sal, pimienta, perejil y tomillo
INSTRUCCIONES
Calienta la mantequilla y el aceite en una sartén a fuego medio-alto. Saltea la cebolla

durante 3 minutos.
Añade los champiñones, saltea de nuevo durante 5 minutos. Agrega la coliflor y
cocina 10 minutos hasta que esté dorada y blandita.
Echa el caldo y las especias. Reduce la salsa unos minutos más.
87
Cena 4 PORCIONES
Ceviche
INGREDIENTES PARA LA
INGREDIENTES LECHE DE TIGRE
Pescado fresco (corvina o lenguado): 750 g Caldo de pescado o agua: 100 ml

Limas: 4 Ajo picado: 1/2
Cebolla morada: 45 g Jengibre: 5 g
Cilantro: 25 g Apio: 20 g
Sal y pimienta Cebolla morada: 10 g
Cilantro: 10 g
Zumo de lima: 50 ml
INSTRUCCIONES
Corta el pescado en dados y macera con las limas, la cebolla morada cortada, el
cilantro, la sal y la pimienta.
Tritura todos los ingredientes de la leche de tigre en un procesador de alimentos.
Pásala por un colador.
Mezcla la leche de tigre con el pescado.
89
POSTRE 8 PORCIONES
Helado de chocolate
INGREDIENTES
Huevos: 6 (separa las claras de las yemas)⁠
Eritritol: 30 g⁠
Chocolate : 180 g⁠
Mantequilla o ghee: 200 g⁠
Opcional Licor (ron, whiskey, armagnac...): 3 cucharadas
INSTRUCCIONES
En un bol derrite el chocolate (importante que esté muy caliente).

Echa las yemas, el edulcorante, la mantequilla y el licor en el chocolate derretido.
⁠Monta las claras con una batidora a punto de nieve.⁠
⁠Ve echando la mezcla de chocolate poco a poco en las claras y mezcla con la espátula con
movimientos envolventes.⁠
⁠Congela en un molde.
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90
9
enú
M
Proteína Carbs
10.7% 8.3%
Macros
del menú
Grasa
81%
BATIDO DE FRESA
BERENJENA ASADA PICANTE
TOMATE RELLENO
BROWNIE

93
Desayuno
Batido de
fresa
1 PORCIÓN
INGREDIENTES
Fresas congeladas: 50 g
Esencia de vainilla
Hielo
INSTRUCCIONES
Tritura todos los
ingredientes con un
procesador de alimentos.
Sirve en un vaso con
toppings que te gusten.
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Cena 2 PORCIONES
Tomate relleno
INGREDIENTES
Tomates: 350 g
Atún: 75 g
Huevos: 2
Champiñones: 150 g
Almendras: 20 g
Apio: 20 g
Vino blanco: 20 g (opcional)
Sal y pimienta
INSTRUCCIONES

Calienta una sartén con aceite de oliva a fuego medio alto.
Con un cuchillo corta la parte de arriba del tomate y vacíalos por dentro. Reserva el relleno.
Corta los champiñones, el apio y las almendras. Añade la mezcla a la sartén y saltea.
Una vez estén blanditos los champiñones, añade el atún y relleno del tomate y sofríe durante
5 minutos.
Bate 2 huevos, añade la mezcla de la sartén y rellena el tomate.
Añade el vino, la sal y la pimienta. Cocina otros 3 minutos.
Rellena los tomates con la mezcla y hornea 20 minutos.
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95
Comida 1 PORCIÓN
Berenjena asada picante

INGREDIENTES
Berenjena: 1 Aceite: 3 cucharadas
Yogur griego: 75 g Guindilla: 1
Queso crema: 75 g Mantequilla: 20 g
Zumo de limón: 1 chorrito Pimentón picante: 1
Eneldo: 1 cucharadita cucharada
Ajo rallado: 1/2 Olivas: 40 g
Sal y pimienta: una pizca
INSTRUCCIONES
Asa la berenjena al horno durante 30 minutos. Si tienes microondas, métela en el

microondas durante 6 minutos para ablandarla y luego asa a 200ºC durante 15 minutos al
horno.
En un bol, mezcla el yogur, el queso crema, el limón, el eneldo, el ajo, la sal y la pimienta,
mezcla muy bien y haz una cama en el fondo del plato.
Calienta una sartén a fuego medio alto, pon el aceite , la guindilla y la mantequilla. Añade el
pimentón. Cocina 1 o 2 minutos.
Sirve en un plato primero la mezcla de yogur, pon la berenjena encima y luego echa la salsa y
las olivas.
96
POSTRE 10 PORCIONES
Brownie
INGREDIENTES
Huevos: 4
Harina de almendras: 100 g
Eritritol: 50 g
Polvo de hornear: 1 cucharadita
Crema de almendras: 130 g
Esencia de vainilla
INSTRUCCIONES

Mezcla todos los ingredientes.
Vierte la mezcla en un molde apto para horno.
Hornea 25-30 minutos.
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98
10
ú
en
M
Carbs
Proteína 4.9%
Macros
21.1%
del menú
Grasa
74.1%
WRAPS PROTEICOS
ENSALADILLA RUSA
BERENJENA RELLENA
CRUMBLE DE FRUTOS ROJOS

101
Desayuno 1 PORCIÓN
Wraps proteicos
INGREDIENTES
Claras: 2
Especias al gusto
Jamón york o pavo: 4 lonchas
Lechuga: 15 g
Tomate: 2 rodajas
INSTRUCCIONES
En un bol mezcla las claras junto con la harina de almendras y las especias.
Cocina en una sartén por ambos lados.
Sirve con el jamón, la lechuga y el tomate.
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102
Comida 2 PORCIONES
Berenjena rellena
INGREDIENTES
Berenjena: 250 g
Atún: 150 g
Salsa de tomate: 50 g (ver receta pag. 259)
Queso mozzarella: 100 g
INSTRUCCIONES
Precalienta el horno a 180º C.

Corta las berenjenas por la mitad, píntalas con aceite y hornea durante 20 minutos.
Retira la carne del interior de la berenjena asada y reserva en un bol.
En el bol con la carne de la berenjena incorpora el atún y el tomate frito. Mezcla bien.
Rellena las berenjenas de la mezcla y cubre con queso.
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104
Cena 3 PORCIONES
Ensaladilla rusa
INGREDIENTES MAYONESA
Coliflor: 500 g Huevo: 1
Calabacín: 175 g Diente de ajo: 1
Zanahoria: 50 g Zumo de limón: 30 g
Melva en lata: 150 g Aceite de oliva suave: 150 g
Huevos: 2 Sal
Aceitunas: 50 g
Sal
INSTRUCCIONES
Pon un cazo con agua a calentar a fuego alto.

Corta las verduras en dados.
Cuando el agua hierva echa el calabacín, la zanahoria y la coliflor. Cuece 15 minutos.
Una vez estén las verduras blandas, retira el agua y deja enfriar.
Echamos el huevo, al ajo, el zumo de limón, la mitad del aceite y la sal en un vaso de
batidora de mano. La encendemos y no movemos la batidora hasta que la mezcla esté
emulsionada, entonces incorporamos el resto del aceite y levantamos al tiempo que
seguimos batiendo hasta que espese.
Una vez frías las verduras, mezcla con la mayonesa, la melva, las aceitunas y la sal.
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106
Postre
Crumble de
frutos rojos
8 PORCIONES
INGREDIENTES
Frutos rojos: 300 g
Eritritol: 10 g
Canela
Mantequilla o ghee: 70 g⁠
Eritritol: 10 g
INSTRUCCIONES
En un plato de hornear coloca la
base de fruta con el eritritol, la
mantequilla y la canela.
Mezcla en un bol la harina de
almendra, la mantequilla y el
eritritol. Desmenuza encima de la
fruta.
Hornea 25-35 min a 190ºC⁠.
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107
11
ú
en
M
Carbs
6,36%
Macros
del menú
Proteína
32,39%
Grasa
61,25%
GOFRES
PESCADO AL HORNO
REPOLLO ESTILO ORIENTAL
CALORÍAS: 523 CARBOHIDRATOS: 7,5 g PROTEÍNAS: 35,5 g GRASAS: 39 g
ROCAS DE CHOCOLATE

109
Desayuno
Gofres
1 PORCIÓN
INGREDIENTES
Queso rallado: 20 g
Queso crema: 30 g
Huevos: 1
Polvo de hornear: ½ cucharita
INSTRUCCIONES
Enciende la gofrera y déjala
calentar.
Mezcla todos los
ingredientes de los gofres
en un bol.
Vierte 2 cucharadas de la
mezcla en la gofrera y deja
cocinar durante 3-4
minutos.
Crema de
cacahuete y
choco Mira el video
Fiambre y aquí
aguacate
Comida 2 PORCIONES
Pescado al horno
INGREDIENTES
Dorada entera limpia (pídele a tu pescadero Vino blanco: 80 g
que te la prepare para hornear): 750 g Aceite: 30 g
Pimiento verde: 100 g Ajo: 2 dientes de ajo
Pimiento rojo: 100 g Laurel: 1 hoja
Pimiento amarillo: 100 g Sal y pimienta.
Limón: ½ limón entero
INSTRUCCIONES
Corta los pimientos y el limón en rodajas.
En un plato para hornear coloca los pimientos, el ajo, y el laurel.
Haz tres incisiones en la dorada e introduce las rodajas de limón. Coloca la dorada encima de
las verduras.
Añade el vino blanco, el aceite, la sal y la pimienta. Hornea 35 minutos.
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111
Cena 1 PORCIÓN
Col estilo oriental

INGREDIENTES
Col o repollo: 100 g
Zanahoria: 50 g
Carne picada: 150 g
Salsa de soja: 20 ml
Crema de cacahuete: 20 g
INSTRUCCIONES
Pica muy finito en juliana el repollo y la zanahoria.
En una sartén empieza a cocinar la carne picada con el aceite de oliva.
Incorpora la zanahoria y el repollo, cocina bien.
Añade la salsa de soja, la crema de cacahuete y cocina hasta que la zanahoria y el repollo
queden blanditos.
113
POSTRE 6 PORCIONES
Rocas de frutos secos

INGREDIENTES
Chocolate negro 90%: 75 g
Eritritol: 20 g
Almendras, macadamias, nueces
pecanas: 100 g
Sal
INSTRUCCIONES
Pon el chocolate, el eritritol y el aceite de coco en un bol.

Derrite al baño maría o al microondas la mezcla del chocolate.
Echa los frutos secos dentro y mezcla con una espátula hasta cubrirlos por completo.
Encima de un papel de hornear echa una cucharada de la mezcla haciendo montañitas.
Espolvorea un poco de sal y congela durante 1 hora. Puedes guardarlas en la nevera una vez
frías.
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114
12
ú
en
M
Carbs
Proteína
4.6%
Macros
16.7%
del menú
Grasa
78.7%
CRACKERS DE QUESO
QUICHE LORRAINE
ENSALADA TEXMEX
TIRAMISÚ
CALORÍAS: 321,52 CARBOHIDRATOS: 7,27 g PROTEÍNAS: 8,31g GRASAS: 28,8 g

117
Desayuno
Tostadas
crujientes de
queso
1 PORCIÓN
INSTRUCCIONES
Para hacer estas tostadas
crujientes solo necesitas lonchas
de queso y un horno.
Precalienta el horno a 200ºC,
coloca papel de horno encima
de una bandeja y pon las
lonchas de queso
encima.Hornea 10 minutos hasta
que se dore. El queso se pondrá
aún más crujiente a medida que
se enfríe.
Sirve 2 tostadas con los toppings
que quieras.
Tomate y Ensalada de
atún huevo
118
Comida 4 PORCIONES
Quiche
INGREDIENTES PARA LA BASE RELLENO
Harina de almendras: 150 g Huevos: 3
Mantequilla: 30 g Nata: 150 g
Huevo: 1 Queso mozzarella: 100 g
Sal y pimienta Bacon: 100 g
INSTRUCCIONES
Mezcla los ingredientes de la masa.
Extiéndela en un recipiente y hornea 10 minutos.
Fríe ligeramente el bacon en una sartén.
Mezcla los ingredientes del relleno. Échalo dentro de la masa dorada.
Mételo al horno durante 15 minutos o hasta que se haya cocinado del todo.
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119
Comida 1 PORCIÓN
Ensalada tex-mex
INGREDIENTES
Carne picada: 200 g
Pimentón, comino, cayena, sal y pimienta.
Aceite: 20 ml
Lechuga: 100 g
Tomate: 30 g
Aguacate: ½
Queso rallado: 20 g
Lima: 1/2
Salsa ranchera: 2 cucharadas (ver receta pag. 258)
INSTRUCCIONES
En una sartén saltea la carne con las especias y el aceite hasta cocinarla. Deja enfriar.
Corta la lechuga, el tomate y el aguacate.
Sirve en un plato las verduras, la carne, el queso la lima y la salsa.
120
POSTRE 6 PORCIONES
Tiramisú
INGREDIENTES
Huevo: 1
Crema de coco en lata muy fría: 400 ml
Claras de huevo: 2
Esencia de vainilla
Harina de coco: 10 g
Café
Cacao: 25 g (para decorar)
Eritritol: 40 g
Leche de almendra: 85 g
INSTRUCCIONES

Mezcla todos los ingredientes del bizcocho en un bol y vierte una capa fina de alrededor de
2-3 cm de la mezcla en recipientes individuales. Hornea 10 -15 minutos.
Abre con cuidado la lata de la crema de coco y retira solo la capa espesa de arriba.
En un bol mezcla la crema espesa de coco junto con el eritritol y la esencia de vainilla. Bate
con la batidora de varillas hasta conseguir la textura de la nata.
Moja los bizcochitos en el café, cubre con una capa de crema, coloca otro bizcochito mojado
encima y decora con cacao.
122
13
ú
en
M
Proteína Carbs
Macros
10.7% 3,59%
del menú
Grasa
83.8%
BOL DE CEREALES
CALORÍAS: 469,2 CARBOHIDRATOS: 7,4 g PROTEÍNAS: 10 g GRASAS: 44,4 g
HUEVOS CON ESPINACAS
COLES SALTEADAS
BOMBAS DE COCO

125
Bol de cereales
INGREDIENTES PARA LOS CEREALES
Almendras: 75 g Semillas de lino trituradas: 25 g
Nueces pecanas: 75 g Chips de coco: 25 g
Avellanas: 75 g Huevo: 1 clara
Semillas de chía: 10 g Mantequilla: 50 g
Semillas de girasol: 10 g Eritritol: 20 g
Semillas de sésamo: 10 g Canela y esencia de vainilla.
INSTRUCCIONES
Con la ayuda de un mortero machaca los frutos secos y semillas.
Mezcla todos los ingredientes excepto el chocolate en un bol.
Espárcelos en la bandeja de horno y hornea 15 minutos.
Sirve con un bol con bebida de almendra.
OPCIONES DE ACOMPAÑAMIENTO
Bebida de almendra con 0,2 carbs por 100ml.
Yogur de coco o griego. Mira siempre el etiquetado para añadir la cantidad de carbohidratos.
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126
Cena 1 PORCIÓN
Huevos con espinacas

INGREDIENTES
Mantequilla: 15 g
Cebolla: 30 g
Bacon: 50 g
Espinacas: 50 g
Vino blanco: 15 ml
Nata: 100 g
Queso crema: 25 g
Huevos: 4
INSTRUCCIONES
En una sartén a fuego medio pocha la cebolla con la mantequilla durante 3 - 4 minutos.
Agrega el bacon y cocina hasta que dore. Incorpora las espinacas, saltea un minuto hasta
que reduzcan de tamaño y agrega el vino, la nata y el queso.
Casca los huevos enteros y tapa la sartén. Cocina hasta que estén hechos los huevos.
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128
Cena 2 PORCIONES
Coles salteadas
INGREDIENTES ADEREZO
Aceite de oliva: 20 ml Aceite de oliva: 30 ml
Coles de bruselas: 200 g Vinagre: 15 ml
Sal y pimienta. Eritritol: 10 g
Queso rallado: 50 g Mostaza: 10 g
Nueces pecanas: 50 g Sal y pimienta.
Queso gorgonzola o feta: 50 g
Eneldo
INSTRUCCIONES
Corta las coles por la mitad e incorpóralas a una sartén con aceite de oliva, sal y pimienta,
cubre la sartén. Cocina 7 minutos a fuego medio - bajo. Reserva.
Echa el queso rallado sobre un plato y mete al microondas 3 - 4 minutos a máxima
potencia. Lo usaremos de picatostes.
Mezcla los ingredientes para el aderezo.
Sirve las coles con los picatostes de queso, las nueces, el queso, el eneldo y el aderezo.
129
Postre
Bombas de
coco
6 PORCIONES
INGREDIENTES
Coco rallado: 65 g
Eritritol: 25 g
Leche de coco: 30 g
Sal
INSTRUCCIONES
Mezcla todos los ingredientes

en un bol.
Reserva la mezcla en la nevera
15 minutos para que te sea
más fácil hacer las bolitas.
Dale forma a la masa.
14
ú
en
M
Carbs
Proteína 7.9%
Macros
20.4%
del menú
Grasa
71.7%
COOKIES DE FRUTOS ROJOS
CAPONATA
ALBÓNDIGAS
REESES

133
POSTRE 5 PORCIONES
Cookies de frutos rojos

INGREDIENTES
Polvo de hornear: 1/2 cucharita
Eritritol: 30 g
Opcional: Goma xantana: 1/2 cucharita
Huevo: 1
Esencia de vainilla
Frutos rojos: 100 g
INSTRUCCIONES

Mezcla en un bol la harina de almendra, el polvo de hornear, el eritritol y la goma xantana.
Incorpora la mantequilla derretida y los huevos. Mezcla bien.
Añade los toppings que quieras.
Sácalas con el sacabolas, colócalas en un papel de hornear y hornea durante 10 -15 min a
180ºC con calor desde arriba. IMPORTANTE: sácalas cuando estén doradas por arriba,
aunque sea menos tiempo y parezcan blandas, ya que se acabarán de hacer en la bandeja.
En cuanto se enfríen estarán duras por fuera y blandas por dentro.
Mira el video
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134
Comida 2 PORCIONES
Caponata
INGREDIENTES
Berenjenas: 300 g Tomates cherrys: 100 g
Apio: 40 g Olivas: 100 g
Cebolla: 40 g Vinagre blanco: 1 cucharada
Pimiento rojo: 25 g Alcaparras: 1 cucharada
Ajo: 1 diente Sal, pimienta y romero.
Tomate triturado: 50 g
INSTRUCCIONES
Corta las berenjenas en dados. Para quitarles el amargor, ponlas en un escurridor con una
cucharada de sal. Deja reposar 20 minutos.
Corta la cebolla, el pimiento y el apio.
Enjuaga, escurre y seca las berenjenas.
Sofríe en una sartén a fuego medio el ajo con el aceite de oliva. Incorpora las berenjenas, la
cebolla, el pimiento y el apio. Saltea durante 10 minutos.
Incorpora los tomates y deja cocinar 10 minutos.
Agrega las olivas, el vinagre y las alcaparras. Sazona y cocina de nuevo 5 -10 minutos.
136
Cena
Albóndigas
2 PORCIONES
INGREDIENTES
Carne picada: 550 g
Huevo: 1
Harina de almendra: 25 g (o 10 g
de harina de coco)
Sal, pimienta, perejil, ajo y clavo.
Cebolla: 50 g
Zanahoria: 40 g
Agua: 350 g
Vino blanco: 30 g
INSTRUCCIONES
Mezcla la carne picada, el
huevo, la harina de almendra y
las especias en un bol.
Dale forma de bola con la
mano y fríe en una sartén con
aceite caliente. Una vez
doradas, retira las albóndigas
y reserva. Fríe la cebolla y
zanahoria hasta que estén
blanditas e incorpora los
líquidos y las albóndigas.
Cocina 15 minutos.
138
POSTRE 6 PORCIONES
Resses
INGREDIENTES
Chocolate negro sin azúcar: 150 g
Sal
INSTRUCCIONES
En un bol, pon el chocolate junto con el aceite de coco y derrítelo en el microondas.

En unos moldes pequeños de silicona, vierte un poco del chocolate para crear la capa de
abajo y sube un poco por las paredes del molde.
Mete los moldes en el congelador unos 10 minutos.
Mezcla en un bol la crema de cacahuete con el eritritol y un poquito de sal.
Pon un poquito de esta mezcla en cada uno de los moldes donde habíamos puesto la base
de chocolate.
Añade otra capa de chocolate por encima.
Mete de nuevo en el congelador 10 minutos más para que se endurezcan bien.
139
15
ú
en
M
Carbs
Proteína 4.8%
Macros
24.4%
del menú Grasa

70.8%
TOSTADAS DE SEMILLAS
MANTECA COLORÁ
COGOLLOS CON ATÚN Y PIMIENTO
POLLO AL CURRY (TIKKA MASALA)
MOUSSE DE FRESA


141
Manteca colorá
INGREDIENTES
Solomillo de cerdo: 500 g Vinagre blanco: 30 ml
Manteca blanca de cerdo ibérico: 400 g 1 cucharada de cada una de las siguientes
Ajo: 10 g especias: pimentón dulce, pimentón de la
Ñoras: 2 Vera, orégano.
Agua: 150 g Sal
INSTRUCCIONES
Abre las ñoras y quítale las semillas, trocéalas y ponlas en un recipiente cubiertas de agua
para que se hidraten. Corta en trocitos la carne de solomillo y reserva en un cuenco. Añádale
el pimentón, el orégano, el ajo en trocitos pequeños, la sal y las ñoras escurridas. Remueve
con la espátula y deja macerando la preparación unas horas (se puede preparar por la noche
y cocinar por la mañana).
Echa la maceración en una olla exprés con el agua, cierra y cocina 40 minutos.
Acabado el tiempo, sigue cocinando y removiendo hasta que se evapore el líquido. A
continuación echa el vinagre, la manteca y cocina removiendo unos 10 minutos o hasta que
notemos que la cuchara tiene unas pequeñas burbujitas que es señal que está friendo en la
cuchara porque el agua se ha evaporado y es el momento de apagar el fuego y guardar en
botes de cristal, orza o cazuela de barro.
142
Crackers
INGREDIENTES
Semillas de girasol: 50 g
Semillas de sésamo: 50 g
Semillas de lino 50 g
Semillas de chía 50 g
Agua caliente: 200 g
Sal
INSTRUCCIONES
Mezcla todas las semillas en un bol y separa la mezcla por la mitad.
Tritura la mitad de la mezcla.
Añade en un bol grande las semillas enteras, la mezcla triturada y el agua. Mezcla bien.
Extiende la mezcla encima de un papel de hornear y separa en cuadraditos en crudo con un
cuchillo.
Hornea 30 minutos a 200ºC.
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143
Comida 2 PORCIONES
Cogollos con atún y pimiento

INGREDIENTES
Cogollos: 2 pequeños
Atún: 200 g
Pimiento asado: 150 g
Queso crema: 40 g
Aceite de oliva virgen: 15 g
Sal
INSTRUCCIONES
Súper fácil y express: Corta los cogollos por la mitad y sírvelos con el queso crema
untado, el atún, los pimientos y un buen chorro de aceite de oliva. Sazona si lo ves
necesario.
145
Comida 5 PORCIONES
Pollo al curry (tikka masala)

INGREDIENTES
Pechuga de pollo: 1 kg Aceite de coco: 30 g Cilantro fresco: 20 g
Yogur griego: 140 g Cebolla: 50 g Salsa de tomate: 250 g (ver receta en
Ajo: 2 dientes Ajo: 1 diente pag. 259)
Jengibre: 10 g Jengibre: 10 g Sal
Garam masala: 2 cdta. Garam masala: 1 cdta. Leche de coco de lata: 300 ml
Comino: 1 cdta. Comino: 1 cdta. Eritritol: 15 g
Pimentón dulce: 1 cdta. Cúrcuma: 1/2 cdta. Agua: 50 ml
Sal Cayena: 1/2 cdta.
INSTRUCCIONES
Corta las pechugas en dados. Mezcla en un bol todos los ingredientes del aliño del pollo.
Deja macerar al menos 30 min.
Calienta una sartén con un poco de aceite de coco y dora el pollo sin cocinarlo del todo.
Retira el pollo de la sartén.
En la misma sartén, fríe la cebolla, el ajo, el jengibre y las especias (garam masala, comino,
cúrcuma y cayena) durante 5 minutos.
Agrega la salsa de tomate y el cilantro, deja cocinar otros 5 minutos a fuego medio-bajo.
Por último, incorpora el pollo, la sal, la leche de coco, el eritritol y el agua.
Deja cocinar otros 5 -10 minutos.
147
POSTRE 3 PORCIONES
Mousse de fresa
INGREDIENTES
Frutos rojos congelados: 150 g
Clara: 1 (mejor si es pasteurizada)
Zumo de limón: 1/2 cucharita
Eritritol opcional
INSTRUCCIONES
Tritura la fruta congelada.

En un bol pon la clara y el zumo de limón, monta con una batidora hasta que se queden
espesas y blancas (a punto de nieve).
Mezcla los dos con movimientos envolventes.
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149
16
ú
en
M
Carbs
Proteína 4.5%
Macros
22.8%
del menú
Grasa
72.7%
HUEVOS REVUELTOS
ENSALADA PERSA
PASTA DE CALABACÍN CON SALMÓN
HELADO DE 1 INGREDIENTE
151
Huevos revueltos con salchichas y champiñones

INGREDIENTES
Aceite de oliva: 1 cucharada
Salchichas: 4
Champiñones: 50 g
Huevos: 4
Sal y pimienta
Tomates cherry: 30 g
Aguacate: 50 g (opcional)
INSTRUCCIONES
Calienta una sartén con el aceite.
Corta los champiñones y las salchichas en rodajas. Sofríe unos minutos en la sartén
ambos ingredientes hasta que doren.
Bate los huevos con la sal y la pimienta. Agrega la mezcla a la sartén y cocina a fuego
medio removiendo poco a poco.
Sirve con tomatitos cherry y aguacate.
152
Comida
Ensalada
persa
2 PORCIONES
INGREDIENTES
Pepino: 200 g
Cebolla roja: 30 g
Tomate: 200 g
Queso feta: 35 g
Menta
Zumo de lima: 1/2
Sal
INSTRUCCIONES
Corta el pepino, la cebolla y el
tomate en dados. Para la salsa,
agrega la menta picada, el aceite
de oliva, la lima y la sal en un bol
y mezcla bien.
Sirve todo junto con el queso
feta.
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154
Cena 1 PORCIÓN
Pasta de calabacín con salmón

INGREDIENTES
Salmón: 120 g
Queso crema: 35 g
Nata líquida: 60 ml
Vino blanco: 1 cucharada
Sal, eneldo y pimienta
Calabacín en tiras: 100 g
Sal para el calabacín.
INSTRUCCIONES
Corta el salmón en tacos. Cocina unos minutos en la sartén.
Agrega el resto de ingredientes excepto el calabacín. Cocina 5 minutos.
Mientras tanto echa sal encima de las tiras de calabacín para que estén mas crujiente, deja
reposar 5 minutos. Enjuaga y seca con papel.
Puedes saltear las tiras de calabacín en una sartén con aceite, pero yo siento que se
ablandan un poco y no me encanta la textura. Sirve todo junto.
155
POSTRE 6 PORCIONES
Helado de 1 ingrediente
INGREDIENTES
Cualquier fruto seco tostado: 150 g
Agua hirviendo que cubra los frutos secos
Agua fría: 200 g aproximadamente
Eritritol: 40 g
INSTRUCCIONES
Vuelca en un bol todos los frutos secos y cúbrelos de agua hirviendo.

Deja reposar un mínimo de 2 horas.
Escurre el agua de los frutos secos y en una batidora incorpora los frutos secos, el agua
fría y el eritritol. Tritura hasta conseguir una textura homogénea.
Guarda 3 cucharadas de la mezcla en la nevera y el resto congela en la cubitera.
Tritura los cubitos de la mezcla y el líquido hasta conseguir una textura cremosa.
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157
17
ú
en
M
Carbs
Proteína 5.2%
Macros
21.9%
del menú
Grasa
72.9%
BOCADOS DE HUEVO DURO
PLATO DE SALMÓN AHUMADO
CALORÍAS: 344,6,8 CARBOHIDRATOS: 4,1 g PROTEÍNAS: 16,8 g GRASAS: 29 g
FILETE CON SALSA A LA PIMIENTA
FLAN KETO
159
Desayuno 1 PORCIÓN
Bocados de huevo duro

INGREDIENTES
Huevos: 2
Jamón york: 2 lonchas grandes
Queso: 2 lonchas
Aguacate: 40 g
Sal, pimienta y pimentón
INSTRUCCIONES
Pon agua a hervir en un cazo.

Cuece los huevos duros durante 8 minutos.
Pela los huevos y córtalos por la mitad.
Rellena cada uno con una loncha de jamón york, una loncha de queso y una cucharada de
aguacate triturado junto con las especias.
160
Comida
Plato de salmón
ahumado
1 PORCIÓN
INGREDIENTES
Salmón ahumado: 75 g
Cebolla encurtida o cebolla
morada: 20 g
Alcaparras: 1 cucharada
Zumo de limón: un chorro
Sal y pimienta
INSTRUCCIONES
Otra idea sencilla de comida
que nos encanta. Es muy
sencillo: sirve el salmón, con
la cebolla encurtida, las
alcaparras y buen chorro de
aceite de oliva y de limón.
Salpimienta al gusto.
Acompaña de una ensalada
de rúcula.
162
Cena 1 PORCIÓN
Filete con salsa a la pimienta y brócoli

INGREDIENTES
Solomillo o cualquier corte Granos de pimienta: 1 cucharada
de ternera: 150 g Nata líquida: 100 ml
Aceite de oliva: 15 ml Mostaza: ½ cucharadita
Mantequilla: 15 ml Vino blanco: 15 ml
Brócoli: 200 g
Sal
INSTRUCCIONES
En un mortero pica los granos de pimienta. Salpimienta la carne.

Pon aceite y un poco de mantequilla a calentar en una sartén, cuando haya cogido
temperatura hacemos por ambos lados el filete. Reservamos.
En la misma sartén hacemos la salsa, añade la nata para montar, una cucharada de mostaza
y un chorrito de vino blanco, remueve hasta que espese.
En un plato ponemos el filete y le añadimos nuestra salsa.
163
POSTRE 12 PORCIONES
Flan
INGREDIENTES

Leche de coco: 200 g
Huevos: 6
Eritritol: 35 g
Vainilla
Caramelo sin azúcar o sirope de arce
INSTRUCCIONES
En un bol, echa los huevos y mezcla bien. Añade el eritritol, la bebida de almendra y la
esencia de vainilla. Mezcla hasta integrar bien todos los ingredientes. Puedes pasar esta
mezcla por un colador por si quedara parte del huevo sin disolver.
Rellena un molde apto para horno con el contenido del bol y colócalo en una bandeja
profunda apta también para horno.
Llena la bandeja con agua hirviendo hasta que llegue casi al mismo nivel que el flan del
molde.
Hornea el flan durante 35-40 minutos a 180º C.
Saca el flan y déjalo reposar.
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165
18
ú
en
M
Carbs
5.2%
Proteína
Macros
26.5%
del menú Grasa

68.3%
CREPES
NUTELLA
PULPO CON PURÉ DE CALABACÍN
HAMBURGUESA
TARTA DE LIMÓN

167
Crepes de nutella
INGREDIENTES PARA LOS CREPES
Queso crema: 100 g
Huevos: 4
Nutella al gusto (ver receta en la pag. 259)
INSTRUCCIONES
Mezcla todos los ingredientes de la masa en un bol. Reserva.
Calienta una sartén antiadherente con un poco ghee o mantequilla..
Vierte varias cucharadas de la mezcla y cocina 1 minuto.
Ver receta de nutella en la página 259.
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168
Cena 1 PORCIONES
Pulpo con puré de calabacín

INGREDIENTES
Pulpo cocido: 200 g
Calabacín: 150 g
Cebolla: 20 g
Aceite: 20 g
Pimentón dulce: 10 g
Sal y pimienta
INSTRUCCIONES
Pon una sartén a calentar con aceite a fuego medio.
Corta la cebolla y el calabacín en dados. Añade las verduras a la sartén, tápala y cocina
unos 10 minutos o hasta que ablande.
Una vez listas las verduras tritura en un procesador de alimentos con sal y pimienta.
Utiliza el puré de base y coloca el pulpo encima. Espolvorea pimentón dulce y un chorrito
de aceite de oliva.
170
Cena
Hamburguesa
2 PORCIONES
INGREDIENTES
Carne picada: 300 g
Huevos: 1
Queso parmesano: 30
Lechuga: 200 g
Lonchas de queso: 2
Sal, pimienta y orégano
Aceite para la sartén
INSTRUCCIONES
En un bol mezcla la carne, el
huevo, el queso parmesano y
las especias. Divide la mezcla
en dos y dale forma de
hamburguesa.
Calienta un sartén con aceite
y fríe las hamburguesas por
ambos lados.
Cubre la hamburguesa de
queso y envuelve en las
hojas de lechuga.
171
POSTRE 8 PORCIONES
Tarta de limón
INGREDIENTES BASE RELLENO
Harina de almendras: 130 g Eritritol: 30 g
Huevo: 1⁠ Zumo de limón: 70 g
Crema de almendras : 30 g Huevos: 2
Eritritol: 15 g o al gusto. Mantequilla: 60 g
Ralladura de limón
INSTRUCCIONES

Mezcla todos los ingredientes en un bol.
⁠Extiende la mezcla sobre un molde antiadherente. Una vez colocada en el molde, pincha
con un tenedor para que guarde la forma.
Hornea durante 15 minutos a 190ºC.⁠
Deja enfriar mientras preparas la crema de limón.⁠
Pon a calentar una sartén a fuego medio.
Echa el eritritol, el zumo de limón y la ralladura de limón. Remueve con unas varillas hasta
que se disuelva el eritritol.
Casca los huevos y bátelos en un bol. Echa la mezcla poco a poco en la sartén y sigue
removiendo con las varillas. Añade la mantequilla a la mezcla y sigue batiendo hasta que
espese. Extiende la crema de limón encima de la masa horneada y fría.
Deja reposar al menos 30 minutos.
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172
19
ú
en
M
Carbs
Proteína 4,02%
Macros
18,90%
del menú
Grasa
77,09%
PANECILLOS DE CHEDDAR
PISTO CON HUEVO
ALITAS DE POLLO
CALORÍAS: 822 CARBOHIDRATOS: 0g PROTEÍNAS: 57 g GRASAS: 66 g
MAGNUM
CALORÍAS: 272,7 CARBOHIDRATOS: 4,6 g PROTEÍNAS: 3,5 g GRASAS: 26,7g
175
Desayuno
Panecillos de
cheddar
8 PORCIONES
INGREDIENTES
Polvo de hornear 1 y ½
cucharaditas
Huevos: 2
Mantequilla derretida: 120 g
Queso cheddar rallado: 50 g
Sal, ajo en polvo y cebolla en
polvo.
INSTRUCCIONES

Mezcla todos los
ingredientes en un bol.
Dale forma a los panecillos
con las manos.
Hornea 20 minutos.
Comida 2 PORCIONES
Pisto con huevo

INGREDIENTES
Cebolla: 50 g
Ajo: 1 diente de ajo
Pimiento verde: 150 g
Calabacín: 350 g
Tomate triturado: 200 g
Comino molido: ½ cucharadita
Sal y pimienta
Huevo: 2
INSTRUCCIONES
Calienta una sartén con aceite a fuego medio.
Corta las verduras en dados.
Añade el ajo y la cebolla a la sartén. Rehoga 4 - 5 minutos.
Incorpora los pimientos verdes y sofríe 2 minutos.
Incorpora los calabacines y sofríe 4 - 5 minutos.
Añade el tomate triturado, la sal, la pimienta negra recién molida y el comino molido. Cocina
todo a fuego medio hasta que el tomate esté frito.
Calienta una sartén con aceite de oliva y fríe el huevo.
Sirve el pisto con el huevo.
177
Comida 3 PORCIONES
Alitas de pollo
INGREDIENTES
Alitas de pollo: 16
Cúrcuma, pimentón dulce, sal y pimienta.
INSTRUCCIONES
En un bol mezcla las alitas, el aceite de oliva y las especias.
Coloca las alitas en una bandeja y hornea 30 minutos.
Ensalada Chips de Verduras

verduras salteadas
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179
POSTRE 8 PORCIONES
Magnums
INGREDIENTES
Nata: 200 g
Queso crema: 75 g
Edulcorante líquido al gusto
Vodka (opcional): 1 cda.
Aroma de caramelo o vainilla
Chocolate para cubrir: 150 g
1 cdita. de aceite de coco
INSTRUCCIONES
Monta la nata, con el queso crema, el edulcorante y el vodka con una batidora hasta que
quede consistencia de nata montada.
Rellena los moldes de helado con la mezcla y congela al menos 1 hora.
Derrite el chocolate en un vaso junto con 1 cdita. de aceite de coco y cubre los helados.
Déjalos reposar en una bandeja con papel de horno y mete de nuevo en el congelador hasta
que solidifique.
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181
20
enú
M
Carbs
Proteína 4,60%
Macros
21,96%
del menú
Grasa
73,44%
BOL DE CHÍA
SALTEADO DE BRÓCOLI Y TERNERA
PIZZA DE BURRATA Y PESTO
SCHOKO-BONS
183
Desayuno 1 PORCIÓN
Bol de chía
INGREDIENTES
Esencia de vainilla
Semillas de chía: 30 g
Eritritol: 20 g
INSTRUCCIONES
Vierte todos los ingredientes en un frasco que tenga tapa.
Mezcla bien y deja reposar toda la noche.
Tritura y sirve con tus toppings favoritos.
Nueces Crema de Arándanos Frambuesas

pecanas almendras o fresas
184
Comida
Salteado de
brócoli y ternera
2 PORCIONES
INGREDIENTES
Ternera: 200 g
Aceite: 30 ml
Ajo: ½ diente
Salsa de soja: 20 ml
Salsa de ostras o
Worcestershire: 10 ml
Eritritol: 5 g
Aceite de sésamo: 10 g
Agua: 30 ml
Brócoli: 120 g
INSTRUCCIONES
Corta en rodajas la ternera.
En una sartén a fuego alto
saltea la carne con aceite, ajo
y la sal.
Incorpora el resto de los
ingredientes en la sartén,
cúbrela con una tapa y saltea
4 - 5 minutos.
186
Cena 2 PORCIONES
Pizza de burrata y pesto

INGREDIENTES
Queso mozzarella: 150 g
Queso crema: 15 g
Huevo: 1
Sal, pimienta, ajo en polvo y orégano
Salsa pesto: 30 g (ver receta en pag. 258)
Burrata: 1
Tomates: 50 g
INSTRUCCIONES
Derrite la mozzarella y el queso crema en el microondas.

Mezcla los quesos derretidos con el huevo, la harina de almendra y las especias.
Hornea la base 15 minutos.
Cubre de los toppings y vuelve a meter 5 minutos al horno.
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187
POSTRE 8 PORCIONES
Schoko-bons
INGREDIENTES
Leche desnatada en polvo: 50 g
Crema de avellanas: 50 g
Eritritol: 20 g
Vainilla
20 g avellanas tostadas
Chocolate negro
INSTRUCCIONES
Pon en un bol todos los ingredientes menos el chocolate negro.

Mezcla todo muy bien sin que queden grumos.
Deja reposar en la nevera hasta que la masa solidifique.
Coge la masa con la ayuda de una cucharita y ve dándole forma de huevo con las manos.
Derrite el chocolate negro y baña las bolas en el chocolate.
Deja reposar hasta que se endurezca el chocolate.
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189
21
enú
M
Carbs
Proteína
6,98%
Macros
14,62%
del menú
Grasa
78,40%
HUEVOS TURCOS
GAZPACHO
LASAÑA DE BERENJENA
CALORÍAS: 672 CARBOHIDRATOS: 5,7 g PROTEÍNAS: 43,5 g GRASAS: 52,8g
TARTA DE COCO
191
Desayuno
Huevos turcos
INGREDIENTES
Yogur griego: 1 (125 ml) Huevos: 2
Zumo de limón: 1 chorrito Aceite de oliva: 30 g
Eneldo: 1 cucharadita Pimentón: 1 cda.
Ajo rallado: 1/2 Mantequilla: 20 g
Sal y pimienta: una pizca Rúcula y tomatitos (opcional)
INSTRUCCIONES
Primero mezclamos el yogur, el limón, el eneldo, el ajo, la sal y la pimienta, mezcla muy bien,
haz una cama en el fondo del plato.
Ahora es el turno del huevo poché, pon en un cazo a hervir, agua, vinagre y un puñado de sal,
da vueltas al agua con una cuchara para hacer un remolino y añade el huevo, cocina durante
3 minutos. Puedes hacerlo con el papel film si lo prefieres.
Mientras se hace el huevo pasamos a hacer la salsa, en una sartén ponemos dos cucharadas
de aceite y dos cucharadas de mantequilla. Añade el pimentón y tuéstalo un poquito.
Una vez todo listo montamos el plato, ponemos encima del yogur el huevo y añadimos la
salsa por encima. Sirve con rúcula.
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192
Comida 4 PORCIONES
Gazpacho
INGREDIENTES
Tomate: 1 kg Aceite de oliva: 90 g
Pimiento verde: 75 g Agua: 300 g
Pimiento rojo: 60 g Vinagre de Jerez: 30 g
Cebolla: 50 g Sal
Pepino: 300 g
Ajo: 1 diente
INSTRUCCIONES
Trocea los tomates, el pimiento verde, el pepino (pélalo par que no repita), la cebolla y el
diente de ajo.
Añade el aceite de oliva, el agua, el vinagre y la sal.
Tritura todo bien con una batidora.
Quedará una textura súper fina y sin grumos.
Puedes añadir más agua o hielos si lo prefieres.
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194
Comida 2 PORCIONES
Lasaña de berenjena
INGREDIENTES
Berenjena: 6 rodajas de 1cm cada una Queso crema: 30 g
Aceite de oliva: 25 g Nata: 20 g
Cebolla: 15 g Nuez moscada: ½ cucharadita
Zanahoria: 15 g Orégano
Carne picada: 300 g Sal y pimienta.
Vino tinto: 15 g Queso rallado: 140 g
Salsa de tomate: 40 g (ver receta en pag. 259)
INSTRUCCIONES
Corta la berenjena en rodajas de 1cm cada una. Cocina las berenjenas al vapor, al microondas
(10 minutos) o al horno hasta que estén blandas.
Pon una sartén a calentar con el aceite a temperatura media-alta. Corta la zanahoria y la
cebolla en rodajas finas. Una vez el aceite de la sartén esté caliente echa las verduras y sofríe
hasta que estén blanditas
En la misma sartén echa la carne picada y cocina hasta que esté hecha. Echa el vino tinto, el
tomate frito, la sal y la pimienta. Cocina durante 10 minutos.
En una bandeja haz capas de la boloñesa y las berenjenas. Mezcla en un bol el queso crema, la
nata, la nuez moscada, orégano, sal y pimienta y echa encima de la lasaña.
Cubre de queso rallado. Hornea 15 minutos.
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196
POSTRE 10 PORCIONES
Tarta de coco
INGREDIENTES
Harina de coco: 50 g Queso crema: 190 g
Polvo de hornear: ½ cucharadita Nata líquida: 100 g
Huevos: 6 Nata de coco: 50 g
Aceite de coco: 100 g Eritritol: 40 g
Eritritol: 45 g Coco rallado: 30 g
Esencia de vainilla Esencia de vainilla o de coco
Sal
Coco rallado: 25 g
INSTRUCCIONES

Mezcla todos los ingredientes de la base.
Vierte la mezcla en 3 moldes individuales de tartas. También puedes hacerlo todo en un solo
molde y luego cortar las capas.
Hornea durante 20-25 minutos.
Mientras tanto mezcla con un batidora a barillas los ingredientes del relleno.
Una vez hecha la tarta reserva hasta que enfríe.
Monta la tarta alternando capas del relleno con los bizcochos. Decora con coco rallado.
198
22
enú
M
Carbs
5,56%
Macros
Proteína
23,42%
del menú
Grasa
71,02%
HUEVOS FRITOS CON BACON
SANDWICHES DE LECHUGA
MAC & CHEESE DE COLIFLOR
CHOCO CARROT CAKE
201
Desayuno 1 PORCIÓN
Huevos fritos con bacon

INGREDIENTES
Bacon: 3 lonchas
Huevos: 2
Tomates cherry: 4
Aguacate: 50 g
Sal y pimienta
INSTRUCCIONES
Calienta una sartén a fuego medio alto.
Fríe el bacon. Una vez listo, retira el bacon pero deja la grasita para cocinar el resto de
ingredientes. Cocina los huevos y los tomates en esa misma sartén.
Sirve con aguacate.
202
Comida
Sandwiches de
lechuga
1 PORCIÓN
INGREDIENTES
Lechuga: 4 hojas
Jamón o pavo: 6 lonchas
Queso: 2 lonchas
Tomate: 2 rodajas
Mayonesa: 1 cucharada
INSTRUCCIONES
Otra idea de comida
sencilla y rápida. Monta
sándwiches usando la
lechuga como un
sustituto del pan. Rellena
de jamón, queso, tomate
en rodajas y mayonesa.
Mira el video
aquí
204
Cena 3 PORCIONES
Mac & cheese de coliflor

INGREDIENTES
Coliflor: 1 en ramilletes
Bebida de almendra: 150 ml
Nata líquida: 45 g
Queso crema: 75 g
Queso mozzarella rallado: 150 g
Queso parmesano rallado: 50 g
Sal
Pimienta
Nuez moscada
Queso cheddar rallado: 40 g
INSTRUCCIONES

En un bol mezcla la bebida de almendra, la nata, el queso crema, el queso mozzarella, el
queso parmesano, la sal, la pimienta y la nuez moscada.
Cocina la coliflor al microondas durante 8 -10 minutos en un bol con un poco de agua o en un
cazo hirviendo durante 8 minutos.
En un plato apto para horno, echa la coliflor, la mezcla del bol y cubre con cheddar rallado.
Hornea durante 20 minutos.
205
POSTRE 6 PORCIONES
Choco carrot cake

INGREDIENTES
Harina de almendras: 80 g Harina de coco: 15 g
Crema de avellana o cacahuete: 25 g Bicarbonato: una pizca
Nata: 15 g Vinagre: 1/2 cdita.
Eritritol: 10 g Cacao en polvo: 15 g
Calabacín: 85 g Vainilla (opcional)
Zanahoria: 30 g
INSTRUCCIONES

Introduce la mezcla en los moldes individuales y hornea durante 15 minutos.
Deja enfriar y no los saques del molde hasta que estén fríos ya que calientes se deshacen.
Puedes acompañarlos con nata montada.
Mira el video
aquí
207
23
enú
M
Carbs
5,44%
Macros
Proteína
24,12%
del menú
Grasa
70,44%
MUFFINS DE CHOCOLATE
CALORÍAS: 303 CARBOHIDRATOS: 6g PROTEÍNAS: 9g GRASAS: 27 g
PASTEL DE CARNE
RAVIOLIS DE CALABACÍN
COOKIE AL MICROONDAS
209
Muffins de chocolate
INGREDIENTES
Huevos: 2
Eritritol: 50 g
Bebida de almendras: 50 ml
Mantequilla: 50 g
Esencia de vainilla
Polvo de hornear: ½ cucharadita
Chocolate negro 90%: 100 g
INSTRUCCIONES
En un bol mezcla los huevos, el eritritol, la bebida de almendras, la nata, la mantequilla
fundida y la vainilla.
En otro recipiente mezcla la harina, el cacao y el polvo de hornear.
Mezcla ambos boles con movimientos envolventes.
Funde el chocolate al microondas e incorpora a la mezcla.
Sirve en moldes individuales. Hornea 12 minutos a 180ºC.
210
Comida
Saquitos de
calabacín rellenos
1 PORCIÓN
INGREDIENTES
Pollo asado picado: 100 g
Parmesano: 30 g
Tiras finas de calabacín: 8 tiras
hechas con mandolina
Salsa de tomate: 70 ml (receta
en pag. 259)
Sal, ajo en polvo y pimienta
Queso rallado: 40 g
INSTRUCCIONES
Triturar con una batidora el
pollo, la nata y el parmesano.
Poner las tiras de calabacín
en forma de cruz y añadir un
poquito de relleno.
Cerrar el ravioli y poner boca
abajo en una fuente con
base de tomate.
Añadir queso y gratinar.
212
Cena 3 PORCIONES
Pastel de carne
INGREDIENTES
Carne picada: 500 g
Salsa de tomate: 75 g (ver receta en pag. 259)
Col: 400 g
Especias
Queso rallado
INSTRUCCIONES
Sofríe la carne en una sartén con aceite y añade el tomate frito.

Cuece o haz al vapor la col.
Tritura la col junto con la mantequilla, la bebida de almendra y las especias.
En un plato de horno pon la boloñesa, encima el puré y cubre de queso.
Hornea 15-20 minutos a 180ºC.
Mira el video
aquí
213
POSTRE 1PORCIÓN
Cookie al micro
INGREDIENTES
Eritritol: 1 cdita.
Leche de coco: 10 g
Yema de huevo: 1
1/2 cdita de polvo de hornear
Vainilla
Trocitos o pepitas de chocolate
INSTRUCCIONES
Mezcla todos los ingredientes en un cuenco y pásalo a un molde redondo apto para
microondas.
Cocina en el microondas durante 1 minuto a máxima potencia.
Mira el video
aquí
215
24
enú
M
Carbs
Proteína
5,79%
Macros
16,83%
del menú
Grasa
77,39%
BATIDO DE VAINILLA Y CACAHUETE
POLLO ASADO CON ESPÁRRAGOS
SALTEADO DE COLES CON CHISTORRA
YOGURT CON FRUTOS ROJOS
CALORÍAS: 171,5 CARBOHIDRATOS: 9,3 g PROTEÍNAS: 5g GRASAS: 12,7 g
217
Desayuno 1 PORCIÓN
Batido de vainilla y cacahuete
INGREDIENTES
Esencia de vainilla
Hielo
INSTRUCCIONES
Tritura todos los ingredientes con un procesador de alimentos.
Sirve en un vaso con nata montada.
218
Comida 1 PORCIÓN
Pollo asado con espárragos

INGREDIENTES
Contramuslo de pollo: 1
Limón: 30 g de zumo.
Vino blanco: 10 g
Ajo: 1 diente
Sal, pimienta y orégano
Espárragos: 100 g
INSTRUCCIONES
En un plato macera el pollo con todos los ingredientes como mínimo una hora antes de hornear.
Coloca una cama de espárragos y el pollo en una bandeja apta para horno y hornea durante
30 minutos.
Mira el video
aquí
219
Cena 1 PORCIÓN
Salteado de coles y chistorra

INGREDIENTES
Coles de bruselas: 100 g
Chistorra: 120 g
Sal y pimienta
INSTRUCCIONES
Fríe las chistorras en una sartén a fuego medio-alto hasta que esté crujiente. Reserva la
chistorra en un plato pero deja la grasa en la sartén.
Corta las coles por la mitad e incorpóralas a la sartén, cubre la sartén. Baja a fuego a medio-
bajo. Cocina 7 minutos.
Agregue las chistorras nuevamente a la sartén. Cocina unos minutos más o hasta que las
coles de Bruselas estén doradas. Para que queden bien blanditas, tapa la sartén. Sazona al
gusto.
221
Postre
Yogur con
frutos rojos
1 PORCIÓN
INSTRUCCIONES
Otra idea sencilla y que me
encanta: un yogur de coco
con un buen puñado de
frutos rojos.
Los yogures vegetales son los
que menos carbohidratos
tienen, pero otra opción es
usar un yogur griego natural.
223
25
enú
M
Carbs
Proteína
5,96%
Macros
15,95%
del menú
Grasa
78,09%
CALORÍAS: 1678,6 CARBOHIDRATOS: 25 g PROTEÍNAS: 66,9 g GRASAS: 145,6 g
BULLETPROOF CHAI LATTE
SALMÓN TERIYAKI
CREMA DE CALABAZA Y COLIFLOR
CHOCO Y CREMA DE CACAHUETE
225
Desayuno 1 PORCIÓN
Bulletproof chai latte

INGREDIENTES
Agua: 50 g
Bolsita o mezcla de té chai
Bebida de almendras: 150 g
Ghee: 15 g
Aceite MCT: 25 g
Eritritol: 5 g (opcional)
Esencia vainilla (opcional)
INSTRUCCIONES
Calienta el agua e introduce la bolsita de té o la mezcla té chai.

En vaso alto, echa el té, la bebida de almendra, el ghee, el aceite MCT, el eritritol, la
vainilla y remueve.
226
Comida 1 PORCIÓN
Salmon teriyaki
INGREDIENTES
Aceite de oliva: 30 ml Jengibre: 5 g
Ajo: 1 diente Agua: 100 ml
Salmón: 250 g Semillas de sésamo
Eritritol: 35 g Coles de bruselas: 75 g
Salsa de soja: 30 ml Agua: 30 ml
INSTRUCCIONES
Pon a calentar una sartén a fuego alto, agrega el aceite de oliva y el ajo picado.
Cocina el salmón en la sartén durante 5 - 6 minutos. Reserva.
En la misma sartén agrega el eritritol, la salsa de soja, el jengibre y el agua. Cocina unos minutos
hasta que empiece a caramelizar la salsa. Reserva
Corta las coles por la mitad e incorpóralas a la sartén, echa el agua, cubre la sartén. Baja a fuego
medio-bajo. Cocina 7 minutos.
Sirve todo junto con la salsa encima del salmón.
227
Cena 1 PORCIÓN
Crema de calabaza y coliflor

INGREDIENTES
Calabaza cacahuete: 200 g
Coliflor: 120 g
Apio: 20 g
Ajo: 1 diente
Queso crema: 30 g
Agua o caldo: 250 g
Nuez moscada: ½ cucharadita
Sal y pimienta
INSTRUCCIONES
Prepara las verduras: corta la coliflor en ramilletes, pela la calabaza y córtala en dados.
Hornea las verduras durante 25 minutos a 200ºC.
En un cazo pon el aceite, el apio y el ajo. Deja que se dore, pero que no se queme.
Echa la calabaza y la coliflor y sofríe 3 - 4 minutos.
Echa el agua, la sal, pimienta y nuez moscada y deja cocinar 10 minutos.
Una vez cocinada tritura con una batidora de mano junto al queso crema.
Si te gusta menos espesa, echa más agua.
229
Postre
Onza de
chocolate bañada
1 PORCIÓN
INSTRUCCIONES
Te voy a ser sincera, una de las
cosas que más te he repetido en
este libro es que es una muestra
de mi realidad y como bien
sabes, de las cosas que más me
gustan y más me quitan el antojo
a dulce es una buena onza de
chocolate negro mojada en una
crema de almendras, avellanas o
cacahuete.
Yo suelo cortarme 1 o 2 onzitas

de chocolate, alrededor de 20 g
y mojarlas en 1 cucharada de
crema de almendras (mi favorita)
que son alrededor de 20 g.
231
26
enú
M
Carbs
5,33%
Macros
Proteína
26,67%
del menú
Grasa
68,00%
MUFFINS DE HUEVO
CHILLI CON CARNE
ESPINACAS GRATINADAS
CHEESECAKE AL MICROONDAS
233
Muffins de huevo
INGREDIENTES
Huevos: 6
Queso crema: 50 g
Nata: 250 g
INSTRUCCIONES

Reparte esta mezcla de forma equitativa en moldes tipo cupcake.
Hornea durante 15 - 20 minutos a 180º C.
234
Comida 4 PORCIONES
Chilli con carne

INGREDIENTES
Aceite de oliva: 45 g Salsa de tomate: 25 g (Ver receta en pag. 259)
Cebolla: 60 g Tomate triturado: 500 ml
Ajo: 1 Queso cheddar rallado
Chile rojo: 2 pequeños Crema agria
Carne picada: 1 kg Aguacate
Sal y pimienta Lima
Y una cucharadita de cada una de estas
especias: Pimentón dulce, comino y
cilantro.
INSTRUCCIONES
En una sartén a fuego medio-alto agrega el aceite, la cebolla, el ajo y sofríe 5 minutos.
Agrega los chiles, la carne picada, la sal, la pimienta y las especias. Cocina bien la
carne.
Agrega el tomate frito y el tomate, deja cocinar 25 minutos.
235
Cena 2 PORCIONES
Espinacas gratinadas
INGREDIENTES
Mantequilla: 40 g
Cebolla: 35 g
Ajo: ½ diente
Espinacas: 300 g
Sal, nuez moscada
Queso Parmesano: 40 g
Queso rallado: 40 g
INSTRUCCIONES
En una sartén saltea la cebolla y el ajo con la mantequilla durante unos minutos.
Incorpora las espinacas, la sal y la nuez moscada. Cocina 5 minutos.
Sirve todo en un plato apto para horno y cubre de los quesos.
237
Postre
Cheesecake al
microondas
1 PORCIÓN
INGREDIENTES
Queso crema: 60 g
Huevo: 1
Eritritol: 1 cdita.
INSTRUCCIONES
En un bol mezcla bien todos los

ingredientes: el queso crema, el
huevo y el eritritol.
Pon la mezcla en un recipiente
pequeño apto para microondas y
cocina en el microondas durante
1 minuto aproximadamente.
Acompaña con mermelada keto
de tu sabor favorito.
Mira el video
aquí
239
27
enú
M
Carbs
6,53%
Proteína
Macros
26,19%
del menú Grasa

67,28%
BIZCOCHO MARMOLADO
PANECILLOS DE QUESO CHEDDAR
PULLED PORK
CALORÍAS: 213,8 CARBOHIDRATOS: 1,2g PROTEÍNAS: 18,5g GRASAS: 15 g
BROCHETAS DE POLLO
CALORÍAS: 392,6 CARBOHIDRATOS: 3,7 g PROTEÍNAS: 28,3g GRASAS: 29,4
FRAMBUESAS HELADAS
CALORÍAS: 283,7 CARBOHIDRATOS: 8,9 PROTEÍNAS: 5,1g GRASAS: 25,3g


241
Bizcocho marmolado
INGREDIENTES
Harina de almendra: 250 g Huevos: 6

Harina de coco: 40 g Eritritol: 40 g
Polvo de hornear: 10 g Esencia de vainilla
Nata: 50 g Chocolate: 150 g
Mantequilla: 60 g
INSTRUCCIONES
Mezcla la harina de almendra, la harina de coco, la levadura, la mantequilla, los huevos y el
eritritol en un bol.
Separa la mezcla en 2 boles.
En uno de ellos añade solo la esencia de vainilla.
Funde el chocolate, viértelo en el otro bol y mezcla bien.
En un molde de bizcochos ve alternando un cucharada de la mezcla de vainilla con una
cucharada de la mezcla de chocolate hasta rellenarlo.
Hornea durante 20 - 30 minutos.
Mira el video
aquí
242
Comida 4 PORCIONES
añadir
receta
Pulled pork del pan
en pag
INGREDIENTES xx
Aguja de Cerdo: 1 kg Hoja laurel: 1
Aceite de oliva: 50 ml Cebolla: ½
Pimentón: 1 cdita Vinagre de manzana: 20 ml
Ajo en polvo: 1 cdita Salsa Perrins: 25 ml
Comino: 1 cdita Eritritol dorado: 20 g
Sal: 1 cdita Agua: 1/2 L
Pimienta: 1 cdita
INSTRUCCIONES
Maceramos la aguja de cerdo, para ello le hacemos unos cortes a la carne, le echamos las
especias que más te gusten, en mi caso pimentón, ajo en polvo, comino, sal y pimienta.
Echamos el aceite de oliva y dejamos reposar.
Corta la cebolla y añádela a la olla con el resto de ingredientes, el laurel, el vinagre de
manzana, la salsa Perrins, el eritritol dorado, la carne y por último el agua. Cocínalo todo
unos 20 minutos.
Reduce la salsa para que espese, puedes triturar la cebolla si lo prefieres. Desmenuza la
carne y añádela a la salsa.
Para hacer el taco pon una sartén al fuego y añade un puñadito de queso, dale la forma de
taco con un palo. Rellena el taco con el pulled pork.
Servir con wraps de lechuga o los panecillos de cheddar de la página 176.
Mira el video
aquí
243
Cena 2 PORCIONES
Brochetas de pollo
INGREDIENTES
Pollo: 200 g
Limón: 1 chorrito
Sal, pimienta, ajo, perejil y eneldo.
Pimiento rojo: 100 g
Calabacín: 130 g
Salsa Tzaziki para acompañar (ver receta en pag. 259)
INSTRUCCIONES
Corta el pollo en dados. Macera el pollo en un bol durante 15 minutos con el limón, la sal,
la pimienta, el ajo, el perejil y el eneldo.
Corta el pimiento y el calabacín en rodajas del tamaño de tus dados de pollo.
Atraviesa las brochetas alternando el pollo, el pimiento y el calabacín.
Acompaña de salsa tzatziki.
Mira el video
aquí
245
Postre
Frambuesas
heladas
6 PORCIONES
INGREDIENTES
Frambuesas: 350 g
Yogur natural o chocolate
blanco: 200 g
Chocolate negro: 200 g
Aceite de coco: 2 cdtas
INSTRUCCIONES
Si has decidido bañarlas en
chocolate blanco, derrítelo
primero junto a una cucharadita
de aceite de coco.
Ayudándote de un palillo,
introduce las frambuesas dentro
del yogur o del chocolate blanco
que acabas de derretir. Congela
al menos 1 hora.
Derrite el chocolate negro con
una cucharadita de aceite de
Mira el video coco y vuelve a bañar las
aquí
frambuesas. Congela de nuevo.
247
28
enú
M
Carbs
Proteína 3,29%
Macros
19,66%
del menú
Grasa
72,21%
TORTITAS
CALORÍAS: 315 CARBOHIDRATOS: 3,1 g PROTEÍNAS: 13 g GRASAS: 27,9 g
PECHUGA DE POLLO RELLENA
SOPA DE VERDURAS
NATA CON FRUTOS ROJOS

249
Desayuno 1 PORCIÓN
Tortitas
INGREDIENTES
Queso crema: 30 g
Huevo: 1
Eritritol: 10 g
Mantequilla o ghee para la sartén
INSTRUCCIONES
Mezcla todos los ingredientes de la masa en un bol.
Deja reposar la mezcla durante 10 minutos.
En una sartén antiadherente, pon un poco de mantequilla o ghee.
Cuando esté caliente, vierte un poco de la mezcla de las tortitas en la sartén y cocina hasta
que le salgan burbujitas, en la parte de arriba de la tortita.
Da la vuelta a la tortita y cocina por le otro lado.
Mira el video
aquí
250
Comida 1 PORCIÓN
Pechuga de pollo rellena

INGREDIENTES
Pechuga de pollo: 1
Queso rallado: 25 g
Queso mascarpone: 20 g
Sal y pimienta
Aceite: 15 g
Champiñones: 100 g
Mantequilla: 25 g
Perejil, ajo y sal
INSTRUCCIONES
Coloca la pechuga en una bandeja y con un cuchillo haz una abertura horizontal en la mitad
de la pechuga.
Mezcla en un bol los quesos, la sal y la pimienta. Rellena la abertura del pollo con la mezcla,
pinta su superficie con un poco de aceite y espolvorea el queso parmesano encima.
Hornea 25 minutos.
Saltea durante 10 minutos en una sartén a fuego medio alto los champiñones con la
mantequilla y las especias.
251
Comida 4 PORCIÓN
Sopa de verduras
INGREDIENTES
Agua: 2 litros
Carcasa de pollo: 1
Hueso de jamón: 1
Zanahoria: 100 g
Apio: 300 g
Calabacín: 100 g
Ajo: 2 dientes
Laurel: 1 hoja
Sal
INSTRUCCIONES
Pela las verduras y córtalas en cuartos.
En un cazo grande echa el agua, la carcasa, el hueso de jamón, las verduras, el laurel y la sal.
Cocina durante 1h30 y elimina la espuma de vez en cuando.
Tapa el cazo casi por completo dejando un hueco para que salga el vapor y cocina 1 hora más.
253
Postre
Nata con
frutos rojos
2 PORCIONES
INGREDIENTES
Nata montada: 100 g
Queso crema: 30 g
Eritritol: 30 g
Frutos rojos: 100 g
INSTRUCCIONES
En una batidora de varillas

echa todos los ingredientes y
bate hasta que la nata esté
montada.
Sirve con los frutos rojos.
255
tra
ex
Salsas
Macros
del menú
SALSA CÉSAR
SALSA PESTO
SALSA RANCHERA
SALSA TOMATE
SALSA TZATZIKI

NUTELLA


257
César Pesto Ranchera
INGREDIENTES INGREDIENTES INGREDIENTES
Mayonesa: 60 g Albahaca: 100 g Mayonesa: 150 g
Anchoa: 1 anchoa de lata Almendras: 35 g Leche de almendra: 40 g
Mostaza: ½ cucharita Queso parmesano: 100 g Vinagre de manzana: 5 g
Queso parmesano: 15 g Ajo: 1 diente de ajo Ajo en polvo, pimentón
Sal Aceite de oliva: 100 g dulce, sal y pimienta.
Sal
INSTRUCCIONES
INSTRUCCIONES INSTRUCCIONES
Tritura todos los
ingredientes en un vaso. Introducimos todos los Tritura todos los
ingredientes en una ingredientes en un vaso.
batidora hasta conseguir
la textura deseada.
258
Tomate Tzatziki Nutella
INGREDIENTES INGREDIENTES INGREDIENTES
Tomate triturado: 500 g Pepino: 250 g Avellanas: 100 g
Pimiento verde: 120 g Yogur: 125 g Eritritol: 35 g
Cebolla: 50 g Limón: zumo de ½ limón Aceite de oliva: 30 g
Ajo: 1 diente de ajo Ajo: 1 diente de ajo Chocolate negro: 150 g
Aceite de oliva: 50 g Eneldo: 10 g Leche de almendra: 100 g
INSTRUCCIONES Sal y pimienta INSTRUCCIONES
Ponemos a calentar una Tritura las avellanas hasta

INSTRUCCIONES
sartén con el aceite de oliva. hacer una crema.
Pelamos y cortamos fina la Ralla o tritura el pepino y el Derrite el chocolate y
cebolla, pelamos el diente de diente de ajo. mezcla con todos los
ajo y cortamos el pimiento Echa el pepino en un ingredientes.
verde en rodajas. Cuanto más colador y estruja con las

fino, más rápido se hace. manos para quitar la
Echa las verduras en el aceite máxima cantidad de agua
y sofríe hasta que estén las posible
verduras blanditas, alrededor Mezcla la ralladura de
de 15 minutos a fuego medio pepino con el yogur, zumo
alto. de limón, el eneldo, la sal y
Una vez listas las verduras la pimienta.
echa el tomate triturado y
deja cocinar otros 15-20
minutos.
259
Disfruta de
comer rico
cada día

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1a edición en Agosto 2023

Copyright © 2023 - KETO CON LAURA

Propiedad de Galagaco S.L.

Reservados todos los derechos. Queda rigurosamente prohibida la reproducción total o

con Mucho amor

Este libro nace para hacerte la vida más fácil

Por ello te doy la bienvenida al universo

Por ello, te presento a tu nueva amiga y

¿Cómo empezar la dieta keto?

¿Qué significa estar en cetosis?

¿Qué son los carbohidratos netos?

Un carbohidrato neto es una unidad de

¿Qué es el keto limpio?

¿Qué es el keto relajado?

El pescado. sean diferentes crea confusión a la hora

El queso de bola. de calcular los carbohidratos netos de un

Así que sólo decirte que desde mi web

Menú 10: Menú 14:

Menú 11: Menú 15:

Menú 12: Menú 16:

Menú 18: Menú 22:

Menú 19: Menú 23:

Menú 20: Menú 24:

Por ello, es importante que sepas que los

CALORÍAS: 1595,2 CARBOHIDRATOS: 16,2 g PROTEÍNAS: 73,9 g GRASAS: 137,2 g

CALORÍAS: 194,5 CARBOHIDRATOS: 6,3 g PROTEÍNAS: 3,4 g GRASAS: 17,3 g

CALORÍAS: 706,4 CARBOHIDRATOS: 4,5 g PROTEÍNAS: 21,8 g GRASAS: 66,8 g

TACOS DE QUESO Y CARNE PICADA

CALORÍAS: 540 CARBOHIDRATOS: 1g PROTEÍNAS: 39,5 g GRASAS: 42 g

CALORÍAS: 154,3 CARBOHIDRATOS: 4,4 g PROTEÍNAS: 9,2 g GRASAS: 11,1 g

Todos los macros que aparecen son por 1 porción.

Tacos de queso con carne picada

Lechuga Aguacate Pico de gallo Crema agria

Yogur Natural: 200 g Fresas: 150 g

CALORÍAS: 1648,2 CARBOHIDRATOS: 13,8 g PROTEÍNAS: 103, 5 g GRASAS: 131 g

CALORÍAS: 140,9 CARBOHIDRATOS: 1,6 g PROTEÍNAS: 2,8 g GRASAS: 13,7 g

ENSALADA DE LANGOSTINOS CON AGUACATE

CALORÍAS: 524,3 CARBOHIDRATOS: 3,3 g PROTEÍNAS: 41,6 g GRASAS: 38,3 g

CALORÍAS: 617,5 CARBOHIDRATOS: 5,3 g PROTEÍNAS: 49,4 g GRASAS: 44,3 g

CALORÍAS: 365,5 CARBOHIDRATOS: 3,6 g PROTEÍNAS: 9,7 g GRASAS: 34,7 g

Todos los macros que aparecen son por 1 porción.

Precalienta el horno a 170ºC.

Nueces Crema de Frambuesas Arándanos

Ensalada de langostinos con aguacate

Tritura todos los ingredientes en un procesador de alimentos.

Lechugas Puré de coliflor Ensalada de Verduras

Incorpora todos los ingredientes en un cazo.

CALORÍAS: 1635,2 CARBOHIDRATOS: 18,3 g PROTEÍNAS: 66,5 g GRASAS: 144 g

CALORÍAS: 627,8 CARBOHIDRATOS: 5,2 g PROTEÍNAS: 19 g GRASAS: 59 g

POKE BOWL DE SALMÓN

CALORÍAS: 389,2 CARBOHIDRATOS: 5,2 g PROTEÍNAS: 29,1 g GRASAS: 28 g

CALORÍAS: 272,2 CARBOHIDRATOS: 2,4 g PROTEÍNAS: 10,3 g GRASAS: 24,6 g

CALORÍAS: 346 CARBOHIDRATOS: 5,5 g PROTEÍNAS: 8,1 g GRASAS: 32,4 g

Todos los macros que aparecen son por 1 porción.

Poke bowl de salmón

Mezcla todos los ingredientes en un bol. Reserva.

Mezcla todos los

CALORÍAS: 1903,8 CARBOHIDRATOS: 20,5 g PROTEÍNAS: 94,1 g GRASAS: 160,6 g

TOSTADAS CON AGUACATE Y HUEVO