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Rutina Calistenia Mesomorfo Semanal

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Rutina Semanal de Calistenia para

Mesomorfo
Día 1: Pecho, Hombros y Tríceps
1. Flexiones tradicionales – 4 series de 12-15 repeticiones

2. Flexiones declinadas (pies elevados en una silla) – 4 series de 10-12 repeticiones

3. Fondos entre sillas o en el suelo – 4 series de 10-12 repeticiones

4. Flexiones de hombros (Pike Push Ups) – 3 series de 8-10 repeticiones

5. Plancha lateral – 3 series de 30 segundos por lado

Día 2: Piernas y Glúteos


1. Sentadillas – 4 series de 15-20 repeticiones

2. Sentadillas con salto – 3 series de 10-12 repeticiones

3. Zancadas (lunges) – 4 series de 12 repeticiones por pierna

4. Puente de glúteos – 4 series de 15 repeticiones

5. Elevación de talones (para gemelos) – 3 series de 20 repeticiones

Día 3: Espalda y Bíceps


1. Dominadas invertidas en mesa o barra baja – 4 series de 10-12 repeticiones

2. Remo invertido – 4 series de 10-12 repeticiones (puedes hacerlo usando una mesa o
barra baja)

3. Superman (extensión lumbar) – 3 series de 15 repeticiones

4. Curl de bíceps isométrico (usando una toalla) – 4 series de 10-12 repeticiones por brazo

5. Plancha con extensión de brazo – 3 series de 30 segundos

Día 4: Abdomen
1. Plancha – 4 series de 45-60 segundos

2. Elevación de piernas – 4 series de 12-15 repeticiones


3. Mountain Climbers – 4 series de 30-45 segundos

4. Crunches (abdominales clásicos) – 3 series de 20 repeticiones

5. Plancha con toque de hombro – 3 series de 20 repeticiones

Día 5: Cuerpo Completo (HIIT)


1. Burpees – 4 series de 10-12 repeticiones

2. Flexiones – 4 series de 12-15 repeticiones

3. Zancadas con salto – 4 series de 12 repeticiones por pierna

4. Sentadillas con salto – 3 series de 12-15 repeticiones

5. Mountain Climbers – 4 series de 30-45 segundos

Día 6: Cardio ligero o descanso activo


• 20-30 minutos de caminata rápida, trote ligero, o saltar la cuerda.

• Estiramientos y movilidad articular.

Día 7: Descanso completo

Consejos adicionales
• Frecuencia: Realiza esta rutina de lunes a sábado.

• Descanso: Toma 30-60 segundos de descanso entre ejercicios y 1-2 minutos entre series.

• Dieta: Complementa esta rutina con una dieta rica en proteínas, moderada en
carbohidratos y grasas saludables para facilitar la pérdida de grasa.

• Progresión: A medida que avances, aumenta las repeticiones o la dificultad de los


ejercicios (por ejemplo, añadiendo variantes más desafiantes).

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