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    Plan de Entrenamiento4

    Cargado por

    Juan Marquez
    Este documento presenta un plan de entrenamiento de 4 semanas que incluye sesiones de natación, ciclismo y atletismo para cada día. Las sesiones de natación consisten principalmente en distancias e intervalos de brazada, crol y estilo espalda. Las sesiones de ciclismo incluyen salidas de 2-4 horas con intervalos cortos a un ritmo más alto. Las sesiones de atletismo consisten en rodajes continuos e intervalos cortos de subida. El plan también incluye estiramientos, masajes y nut

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    Plan de Entrenamiento4

    Cargado por

    Juan Marquez
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    Este documento presenta un plan de entrenamiento de 4 semanas que incluye sesiones de natación, ciclismo y atletismo para cada día. Las sesiones de natación consisten principalmente en distancias e intervalos de brazada, crol y estilo espalda. Las sesiones de ciclismo incluyen salidas de 2-4 horas con intervalos cortos a un ritmo más alto. Las sesiones de atletismo consisten en rodajes continuos e intervalos cortos de subida. El plan también incluye estiramientos, masajes y nut

    Descripción original:

    entrenamiento 4

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    Este documento presenta un plan de entrenamiento de 4 semanas que incluye sesiones de natación, ciclismo y atletismo para cada día. Las sesiones de natación consisten principalmente en distancias e intervalos de brazada, crol y estilo espalda. Las sesiones de ciclismo incluyen salidas de 2-4 horas con intervalos cortos a un ritmo más alto. Las sesiones de atletismo consisten en rodajes continuos e intervalos cortos de subida. El plan también incluye estiramientos, masajes y nut

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    Este documento presenta un plan de entrenamiento de 4 semanas que incluye sesiones de natación, ciclismo y atletismo para cada día. Las sesiones de natación consisten principalmente en distancias e intervalos de brazada, crol y estilo espalda. Las sesiones de ciclismo incluyen salidas de 2-4 horas con intervalos cortos a un ritmo más alto. Las sesiones de atletismo consisten en rodajes continuos e intervalos cortos de subida. El plan también incluye estiramientos, masajes y nut

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    de 5

    4 PLAN DE ENTRENAMIENTO by:

    rto

    MAcROcIcLO

    13 semana

    MA

    MI
    300 75 crol 25 braza 300 25 espalda 75 crol resp. c/3 8x100 palas/pull rec 15 progresiva 1 a 4 (4 y 8 fuertes) 200 pull suave 400 suave 50 espalda 50 braza 100 crol 2000 total

    v
    600 200 crol 50 braza 50 espalda 300 pull 100 resp c/4 100 resp c/3 100 progresiva c/25 400 25 25 25 25 pis sin madera crol fuerte braza

    natacin

    Nadada suave de ms o menos 1000m variada, a modo de recuperacin.

    300 BP/pull ritmo medio 200 suave 50 braza 50 crol resp c/3 1800 total

    cicLiSMO
    atLetiSMO

    Opcin A) Salida suave en bici de carretera entre 1:45 a 2:15, buena cadencia, a modo de recuperacin del pasado fin de semana. Opcin B) 70 de rodillo/bici esttica, con buena agilidad. Rodaje suave de potencia aerbica AE1 entre 70 a 80 por terreno variado Estiramientos

    Salida suave entre 2:15 a 2:45 por terreno variado.

    Salida en bici de carretera entre 3:45 a 4 horas terreno variado, ondulado, aprovechar los tramos llanos para acoplarse e ir adoptando posturalmente al manillar de triatleta.... (ritmo medio).

    Salida en bici de 2 horas a 2:30 progresiva, terreno semi-llano, aprovechar los tramos llanos para ir acoplado + TRANSICIN

    Rodar 30 progresivo c/10 Estiramientos 6x 30 Cuesta progresiva c/15 Rec. Bajada andando+15 Rodaje de 15 ritmo medio alto 5 trote suave Estiramientos

    TR: Rodaje progresivo entre 35 a 45 por terreno variado Estiramientos!!!

    trabajO complementario
    aLiMentacin
    erGoGnicaS

    Buena sesin de estiramientos.

    Buena sesin de estiramientos Abdominales Lumbares

    MaSaje
    FiSioterapia

    Buen da para organizar un masaje completo de descarga.

    rec.= recuperando

    aYUDaS

    14 semana

    MA
    400 crol 200 50 braza 25 espalda 25 crol 600 palas ritmo medio 100 pies 100 pull 200 50 espalda 25 braza 25 crol 1600 total

    MI

    v
    600m nadando con el neopreno 600 400 pull = 50 resp c/3 + 50 resp c/4 200 = 50 fuerte + 50 suave respirando c/4 50 pies 300 palas/pull ritmo medio 50 pies 300 suave 50 braza 25 espalda 75 crol 1900 total

    natacin

    200 crol 200 pull 200 75 crol 25 braza 200 pull 5x100 rec. 20 Impares: 25 fuerte + 75 suave Pares: ritmo medio resp. c/3 200 pull 200 50 braza 50 espalda 1700 total

    cicLiSMO

    Salida en bici de carretera entre 2 horas a 2:30 por terreno variado/ semi llano 1 hora suave 3x20 rimo medio/alto rec. 10 suave

    Salida en bici entre 2 horas a 2:30 progresivo por terreno semi llano + TRANSICIN

    Salida en bici de carretera entre 3:30 a 4 horas por Terreno variado, aprovechar para subir algn puerto.

    atLetiSMO

    Rodaje de potencia AE1 entre 70 a 80 terreno variado Estiramientos!!!

    Rodar 20 Estiramientos Algn progresivo para activar 3 o 4x8 4 ritmo medio 2ritmo alto 2ritmo fuerte rec. 4 2 andando 2 trote suave Suavizar 5 Estiramientos

    TR: Rodaje de 45 a 55 progresivos, ritmo suave/medio Estiramientos

    trabajO complementario
    aLiMentacin
    erGoGnicaS

    Buena sesin de estiramientos Abdominales Lumbares

    Buena sesin de estiramientos Abdominales Lumbares

    MaSaje
    FiSioterapia

    rec.= recuperando

    aYUDaS

    15 semana

    MA

    MI
    400 150 crol 25 espalda 25 braza 3x200 pull rec. 300 1= 25 fuerte + 75 suave 2= 50 fuerte + 50 suave 3= 75 fuerte + 25 suave 50 pies 400 palas/pull ritmo medio 50 pies 300 50 braza 50 espalda 100 crol 50 braza 50 espalda 1800 total

    v
    700 300 crol 50 braza 50 espalda 200 crol 50 braza 50 espalda 6x50 rec. 20 25 fuerte 25 suave 300 BP/pull ritmo medio 400 suave 50 braza 25 espalda 125 crol 1700 total

    natacin

    1000m testando y comprobando sensaciones con el neopreno 400 50 braza 25 crol fuerte 25 crol suave 300 pull 200 palas/pull 100 pies 200 50 espalda 25 braza 25 crol 2200 total

    cicLiSMO

    Salida con la bici de carretera entre 3 horas a 3:30 1 hora suave a modo de calentamientos 2 a 3x20 (progresivo c /5. Los ltimos 5deberan de ser ritmo alto/fuerte; el resto suave, aprovechar los tramos llanos para ir bien acoplado...) Rodar 20 calentando Estiramientos Incluir algn progresivo para activar 3x15 ritmo medio controlado rec. 5 trote suave + 10 suave para finalizar Estiramientos!!!

    Salida en bici de carretera entre 2:30 a 3 horas en porgresin, terreno semi-ondulado, aprovechar los tramos llanos para ir acoplado.... + TRANSICIN

    Salida SUAVE entre 2horas a 2:30 terreno variado, sin forzar.

    atLetiSMO

    Rodar 45 progresivo c/15 Estiramientos 4x(45 cuesta progresiva c/15. Rec. Bajada andando+15) Rodar 10 suave Estiramientos!!

    TR: Rodaje progresivo de 65 a 75 ritmo medio-suave y en ligera progresin Estiramientos!!!

    trabajO complementario
    aLiMentacin

    Buena sesin de estiramientos Abdominales Lumbares

    MaSaje
    FiSioterapia

    rec.= recuperando

    aYUDaS

    erGoGnicaS

    16 semana

    MA
    300 crol 300 50 crol resp c/3 50 braza 300 75 crol resp c/4 25 espalda 3x200 rec. 20 1 = 25 fuerte + 25 suave 2 = pull ritmo medio 3 = palas/pull ritmo medio 300 suave 50 braza 25 espalda 75 crol 1800 total

    MI

    J
    500 200 crol 50 braza 400 pull 200 ritmo medio 100 fuerte 100 suave 100 pies 200 50 braza 25 espalda 25 crol 1400 total

    v
    Opcional:

    s
    Nadada suave entre 10 a 15 por el circuito (mar) o nadar suave entre 600 a 800mts en progresin, sin forzar.

    natacin

    MUcHa SUerte!
    Salida suave con la bici entre 1:45 a 2:15, buena agilidad, comprobando que todo est bien... (terreno llano)

    cicLiSMO

    Da De DeScanSO tOtaL

    Da De DeScanSO tOtaL

    Salida suave en bici entre 45 a 60 para activar un poco las piernas para la gran cita de maana. Importante hacer un check a todo el material....

    atLetiSMO

    Rodaje de 50 por terreno variado, haciendo una ligera progresin entre el minuto 20 hasta el 40, el resto suave Estiramientos

    Rodaje suave y con ligera progresin entre 30 a 40 Mobilidad/estiramientos 6x ms o menos 100m rec. 30 para activar Estiramientos

    trabajO complementario
    aLiMentacin

    Buena sesin de estiramientos Abdominales Lumbares

    Aconsejable hacer una sesin suave de estiramientos

    aYUDaS
    FiSioterapia

    MaSaje

    Buen da para organizar un buen masaje de descarga general

    Sesin suave de estiramientos

    rec.= recuperando

    erGoGnicaS

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