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    Plan de Entrenamiento

    Cargado por

    Pepe Pateatraseros
    Plan para hacer ejercicio

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    Plan de Entrenamiento

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    Plan para hacer ejercicio

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    plan de entrenamiento (1)

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    Estilo: Híbrido (fuerza e hipertrofia)

    Objetivo: Incrementar masa muscular con enfoque en progresión de fuerza y volumen

    Día 1: Pecho y Tríceps (Push)

    1. Press de banca plano con barra


    o 4 series de 6-8 repeticiones
    o Progresión de fuerza (cargar pesado)
    2. Press inclinado con mancuernas
    o 4 series de 8-10 repeticiones
    o Enfoque en estiramiento y contracción
    3. Fondos en paralelas
    o 3 series al fallo
    o Añadir peso si es necesario
    4. Press de banca con agarre cerrado
    o 4 series de 8-10 repeticiones
    5. Extensión de tríceps en polea
    o 3 series de 12-15 repeticiones
    o Enfoque en quemar el músculo al final

    Día 2: Espalda y Bíceps (Pull)

    1. Dominadas lastradas o con peso corporal


    o 4 series de 6-8 repeticiones
    2. Remo con barra
    o 4 series de 6-8 repeticiones
    o Enfoque en la técnica y el control
    3. Remo con mancuernas a una mano
    o 3 series de 8-10 repeticiones
    4. Pullover con mancuerna
    o 3 series de 10-12 repeticiones
    o Sentir el estiramiento en la caja torácica
    5. Curl de bíceps con barra
    o 4 series de 8-10 repeticiones
    6. Curl de bíceps concentrado
    o 3 series de 12 repeticiones
    o Focalizar en la contracción máxima

    Día 3: Piernas (Push/Pull)

    1. Sentadilla profunda con barra


    o 4 series de 6-8 repeticiones
    o Enfoque en progresión de fuerza
    2. Peso muerto rumano
    o 4 series de 8-10 repeticiones
    o Focalizar en la activación de isquiotibiales
    3. Prensa de pierna
    o 4 series de 10-12 repeticiones
    4. Extensión de piernas en máquina
    o 3 series de 12-15 repeticiones
    5. Curl femoral en máquina
    o 3 series de 12 repeticiones
    6. Elevaciones de talones (gemelos)
    o 4 series de 12-15 repeticiones

    Día 4: Hombros y Core (Push)

    1. Press militar con barra


    o 4 series de 6-8 repeticiones
    2. Elevaciones laterales con mancuernas
    o 4 series de 12 repeticiones
    o Enfoque en la parte lateral del deltoides
    3. Press Arnold con mancuernas
    o 3 series de 8-10 repeticiones
    4. Pájaros con mancuernas (deltoides posterior)
    o 4 series de 12 repeticiones
    5. Plancha abdominal
    o 3 series de 1 minuto
    6. Crunch en máquina
    o 3 series de 15-20 repeticiones

    Día 5: Piernas (Push/Pull)

    1. Peso muerto convencional


    o 4 series de 5-6 repeticiones
    o Enfocarse en la técnica y el control del peso
    2. Sentadilla búlgara con mancuernas
    o 4 series de 8-10 repeticiones por pierna
    3. Zancadas con barra o mancuernas
    o 3 series de 10-12 repeticiones por pierna
    4. Peso muerto sumo
    o 3 series de 8 repeticiones
    5. Hip thrust (empuje de cadera)
    o 4 series de 10-12 repeticiones
    o Enfoque en glúteos

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