Elaborada por: LEF.
Rigoberto Ortiz Ontiveros
Dirigida a: Magaly Vazquez
URBAN GYM
Calle 23 #2114 entre privada Zaragoza y Fco. I. Madero
Tel: 625-584-5526
Página web: Urban GYM
URBAN GYM
METODOLOGÍA • FALLO MUSCULAR
• Descansos (Entre fallos 20 seg. Entre series 2:00 min.)
• Descasos de abdomen 30 seg.
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES
Cuádriceps Espalda y Bíceps Glúteo Hombro y Femoral
Tríceps
Sentadilla Hack Jalón dorsal neutro Puentes (3x10 + 2 Press militar 8 – Curl femoral (3x10
(3x10 + 1 fallo) (3x10 + 2 fallos) fallos) 15 lbs (3x14) + 2 fallos)
Extensión de
cuádriceps (3x10 Remo en polea
+ 2 fallos) neutro (3x10 + 2 Peso muerto Sumo Elevacion lateral Sentadilla sumo
fallos) (3x10 + 1 fallo) en polea (3x10 – 25 – 35 lbs (3x15
14) normal)
Sentadilla Sissy Jalón dorsal Patada de glúteo en Elevacion frontal Peso muerto
(3x10 + 1 fallo) cerrado (3x10 + 1 maquina / cualquier con mancuernas rumano con
fallo) variante (3x10 + 2 (3x14) barra olímpica
fallos) (3x10 + 1 fallo)
Sentadilla en Curl predicador Hiperextensiones Tirón con barra
Smith (3x10 + 1 (3x10 + 2 fallos) (3x10 + 1 fallo) (3x10 + 2 fallos)
fallo) Curl femoral
(3x10 + 1 fallo)
Curl con soga BI – SERIE Fondos (3x10 + 1 Desplantes en
Sentadilla Búlgara (3x10 + 2 fallos) Abductor fallo) marcha 15 – 20
(3x10 C/P normal) lbs(3x20)
Tirón con soga
Aductor (3x10 + 1 fallo)
CARDIO Curl barra Z (3x10 CARDIO
Caminata + 1 fallo) Caminata
(completar de (completar de
6,000 a 8,500 6,000 a 8,500
pasos pasos
Ó Ó
Bicicleta – Elíptica Bicicleta – Elíptica
35 min 35 min
Páginá 2
CARDIO
CARDIO + ABS
CARDIO + ABS Caminata Mountain
(completar de climbers (30
Battle rope (30 6,000 a 8,500
seg.) seg.)
pasos
Ó Plancha (30
Plancha (30
Bicicleta – Elíptica seg.)
seg.) 35 min
Abdominales Elevacion de
(30 seg.) piernas (30
seg.)
Sentadillas con
salto (30 seg.) Crunch en
declinado (20)
Remo en TRX
(14) Battle rope (30
seg.)
Curl femoral a
una pierna
______ (3x6)
Curl femoral
______ (10)
Páginá 3
Páginá 4
