LIPIDOS
LIPIDOS
LIPIDOS
LÍPIDOS
Los lípidos, muchas veces denominados grasas, son un grupo variado de compuestos que
comparten la característica de ser “insolubles en agua”, es decir que no se disuelven en ella.
Muchas veces el término «grasa» suele utilizarse para incluir todas las grasas y aceites que
son comestibles y están presentes en la alimentación humana, variando de los que son
sólidos a temperatura ambiente, como la manteca o margarina, a los que son líquidos,
como muchos aceites. Aunque muchas otras, la palabra «aceite» se utiliza para referirse a
los materiales líquidos a temperatura ambiente, mientras que los que son sólidos se
denominan grasas.
● Colesterol y derivados
Las principales fuentes de lípidos de la dieta
son: las carnes, los lácteos, los frutos secos, y
los aceites vegetales.
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GRASA ALIMENTARIA
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Por otro lado, son una fuente importante de energía para nuestro cuerpo. Además, son
fuentes de ácidos grasos esenciales (de los cuales hablaremos luego), transportan vitaminas
liposolubles y son responsables de la sensación de saciedad.
Las grasas alimentarias están compuestas principalmente por triglicéridos formados por
glicerol y ácidos grasos. Cada triglicérido está compuesto por un glicerol y 3 ácidos grasos
que pueden ser iguales o diferentes. Cumplen un rol importante como fuente de energía.
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Las grasas y aceites que consumimos son una mezcla de ácidos grasos saturados y no
saturados. Generalmente, las grasas de animales terrestres (carne, leche, manteca, crema)
contienen más ácidos grasos saturados; en cambio las de origen vegetal y muchos pescados
contienen más ácidos grasos no saturados, particularmente los PUFA. Sin embargo, hay
excepciones, como por ejemplo el aceite de coco que tiene una gran cantidad de ácidos
grasos saturados.
La forma de los triglicéridos depende del tipo de ácidos grasos que los forman: si la
mayoría son saturados, las cadenas son rectas, los triglicéridos pueden unirse para formar
una estructura cristalina que producirá una grasa sólida a temperatura ambiente; en
cambio, si la mayor parte de los ácidos grasos son insaturados, las cadenas son curvas, y
los triglicéridos no pueden aglutinarse para formar cristales, produciendo un aceite.
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Mención aparte requieren los «ácidos grasos trans», son insaturados, pero no son
naturales, sino que se producen durante el procesamiento o la cocción de los alimentos
(como las frituras) y en el estómago de los rumiantes. Tienen una estructura diferente a los
ácidos grasos insaturados, más parecida a los saturados y por ello comparten funciones.
FUNCIONES BIOLÓGICAS
Los lípidos corporales se dividen en dos categorías: grasa almacenada y grasa estructural.
La grasa almacenada brinda una reserva de combustible para el cuerpo, mientras que la
grasa estructural forma parte de las células (membranas).
El colesterol es un lípido presente en todas las membranas celulares de los animales, que
también tiene otras funciones importantes como el transporte de grasas y es precursor de
las sales biliares (son como detergentes que disuelven las grasas para su absorción en el
intestino) y de hormonas esteroideas (señales entre diferentes partes del cuerpo).
Por lo tanto, los lípidos ejercen una multitud de funciones en nuestro organismo:
forman parte de las membranas celulares
son aislantes
regulan procesos celulares (hormonas sexuales, glucocorticoides, mineralocorticoides)
precursores de sales biliares
sirven de vehículo para la ingesta de vitaminas liposolubles (A, E, D, K)
los ácidos grasos esenciales son precursores de moléculas fundamentales en procesos
como la agregación plaquetaria, la respuesta inflamatoria o el sistema cardiovascular
fuente importante de energía
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FUENTE DE ENERGÍA Y
ALMACENAMIENTO
Por encima de todas las funciones se destaca la enorme capacidad que tienen los
triglicéridos y ácidos grasos para proporcionar energía cuando son metabolizados. Aportan
más del doble de calorías que los carbohidratos o las proteínas (9000 cal/g frente a 4000
cal/g de estos últimos).
Los triglicéridos se separan o dividen en glicerol y ácidos grasos por acción de las
enzimas denominadas lipasas. La digestión comienza en la boca con las lipasas salivales,
continúa en el estómago con las lipasas gástricas y en el intestino con las lipasas
pancreáticas. Las fosfolipasas separan los ácidos grasos de los fosfolípidos y actúan en el
intestino.
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Luego las sales biliares producidas por el
hígado y almacenadas en la vesícula
biliar, actúan en el intestino
“emulsificando” los ácidos grasos para
poder absorberlos. Las sales biliares
también emulsionan las vitaminas
liposolubles para su absorción.
Contenido de ácidos
grasos de diferentes
alimentos *******************************
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NECESIDADES Y RECOMENDACIONES
GENERALES
De acuerdo con la OMS, la grasa total debe suponer entre un 20 y 35% de la energía total
de la dieta. Para una dieta de 2000 kCal, representa entre 45 y 80 g diarios de grasa.
Dentro de la ingesta total se recomienda:
grasa saturada: menos del 10% de la energía total (7-8%)
grasa insaturada: entre 15 y 20% de MUFA, fundamentalmente ácido oleico, entre 6 y
11% de PUFA, y un 3% aportado por ácidos grasos esenciales (linoleico, linolénico)
colesterol: se recomienda no sobrepasar los 300 mg por persona al día
La OMS recomienda reducir el consumo total de grasa a menos del 30% de la ingesta
calórica diaria para prevenir el aumento insalubre de peso entre la población adulta.
Además, para reducir el riesgo de desarrollar
enfermedades no transmisibles es preciso limitar el
consumo de grasas saturadas y trans (menor al 1%)
dado que son los principales componentes de la dieta
que aumentan el colesterol sanguíneo. Se deben
sustituir por grasas no saturadas, particularmente
PUFA.
Como los ejemplos numéricos son más visibles, supongamos una mujer de mediana edad,
de 60 Kg de peso y estilo de vida sedentario: 4 cucharadas de aceite de oliva (40 g) ya
supone la mitad de la ingesta máxima de grasa, un trozo de queso cremoso (25 g) y 5 nueces
cubren alrededor del 20-25%, dejando poco margen para la ingesta de otros alimentos que
contengan poca materia grasa.
Por otro lado, la grasa puede reducir el volumen de la dieta dado que aporta más del doble
de las calorías por gramo que los carbohidratos y las proteínas. Entonces, si una persona
que hace un trabajo muy pesado, sobre todo en un clima frío, puede requerir hasta 4 000
kcal al día, le convendría que una buena parte de la energía provenga de la grasa, pues de
otra manera la dieta sería muy voluminosa.
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¡Recordar
La grasa es un nutriente fundamental en nuestra dieta. Con ella
se ingieren los ácidos grasos esenciales que nuestras células no
pueden fabricar, y es el vehículo para varias vitaminas; una
dieta muy pobre engrasa puede provocar deficiencia en estas.
Sin embargo, hay que tener especial cuidado en no sobrepasar
las recomendaciones de ingesta de grasa total, grasas
saturadas y transpuesto que nuestra salud se resentirá.