CALENTAMIENTO1

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CALENTAMIENTO (15 MIN APROX):

1. Carrera suave:
• Comienza corriendo a un ritmo ligero, manteniendo una postura erguida y
balanceada.
• A medida que avanzas, enfócate en una zancada suave y controlada,
tratando de no sobreextender tus pasos.
• Concéntrate en respirar profundamente y de manera uniforme mientras
corres.
• Este ejercicio deberá ser realizado durante 5 minutos.
2. Movilidad articular:
• Para los tobillos, siéntate en el suelo y haz círculos completos con los pies
en ambas direcciones.
• Para las rodillas, párate derecho y dobla las rodillas hacia adelante y hacia
atrás, sintiendo el rango completo de movimiento.
• Para las caderas, realiza círculos grandes con las caderas, moviéndolas en
todas las direcciones posibles.
• Esta parte del calentamiento tiene que conllevar 5 minutos.
3. Estiramientos dinámicos:
• Estocadas alternas: Da un paso grande hacia adelante con una pierna,
bajando la rodilla de la pierna trasera hacia el suelo mientras mantienes la
rodilla de la pierna delantera alineada con el tobillo. Alterna entre las
piernas en movimiento fluido.
• Estiramiento de cuádriceps: De pie, dobla una rodilla y lleva el pie hacia
tu trasero, agarrando el tobillo con la mano correspondiente y manteniendo
la posición durante unos segundos antes de cambiar de pierna.
• Estiramiento de pantorrillas: Apóyate en una pared con las manos y lleva
un pie hacia atrás, manteniendo la pierna estirada y el talón en el suelo,
sintiendo el estiramiento en la pantorrilla. Cambia de pierna después de
unos segundos.
• Para finalizar el calentamiento realiza durante 5 minutos estos
estiramientos.
Siguiendo estos ejercicios de calentamiento, prepararás adecuadamente tu cuerpo para el

trabajo más intenso que vendrá durante la parte principal del entrenamiento.
PARTE PRINCIPAL (30 MIN APROX):

1. Saltos básicos:
• Comienza de pie con los pies separados a la anchura de los hombros.
• Flexiona ligeramente las rodillas y los tobillos, manteniendo el torso
erguido y los brazos relajados a los lados del cuerpo.
• Impúlsate hacia adelante con ambos pies a la vez, utilizando la fuerza de
las piernas para saltar hacia delante.
• Aterriza suavemente con los pies, amortiguando el impacto flexionando
ligeramente las rodillas y los tobillos.
• Repite el movimiento 6 veces y realiza dos series.
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2. Salto a la comba:
• Sostén una comba en ambas manos y comienza a saltar, manteniendo un
ritmo constante.
• Alterna entre saltos simples y dobles, llevando la comba por debajo de tus
pies mientras saltas.
• Mantén los codos cerca del cuerpo y utiliza las muñecas para girar la
comba con fluidez.
• Ajusta la velocidad y la intensidad según tu nivel de habilidad y
comodidad.
• Repite este ejercicio durante 2,5 minutos, realiza un descanso de 1 minuto
y repite el ejercicio 2 minutos más.
3. Sentadillas con salto:

• Comienza de pie con los pies separados a la anchura de los hombros.
• Realiza una sentadilla baja, manteniendo el peso en los talones y el torso
erguido.
• Desde la posición de sentadilla, impúlsate hacia arriba explosivamente,
extendiendo las caderas y las rodillas para saltar hacia arriba.
• Aterriza suavemente con los pies, flexionando las rodillas y los tobillos
para amortiguar el impacto.
• Controla el movimiento en todo momento y evita que las rodillas se
desplacen hacia adentro durante el salto.
• Realiza 3 series de 10 repeticiones cada una.
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4. Zancadas explosivas:
• Da un paso hacia adelante con una pierna, flexionando ambas rodillas
hasta que ambas estén en ángulos de 90 grados.
• Desde la posición baja de la zancada, impúlsate hacia arriba
explosivamente, extendiendo las caderas y las rodillas para saltar hacia
arriba.
• Cambia la posición de las piernas en el aire, llevando la pierna de atrás
hacia adelante y viceversa, para aterrizar con la otra pierna al frente.
• Mantén una buena postura y asegúrate de que las rodillas estén alineadas
con los tobillos durante todo el movimiento.
• Realiza dos series de 12 repeticiones cada una.
5. Pliométricos:
• Realiza ejercicios pliométricos como saltos en caja o saltos con escalera.
• Para los saltos en caja, coloca una caja resistente frente a ti y salta sobre
ella, aterrizando suavemente con ambos pies en la caja.
• Luego, salta hacia abajo de la caja, aterrizando suavemente con ambos pies
en el suelo, y repite el movimiento.
• Mantén un ritmo constante y controlado, enfocándote en la altura y la
calidad del salto.
• Realiza 3 series de 10 repeticiones.
Al realizar estos ejercicios de manera adecuada y enfocada, desarrollarás fuerza, potencia

y coordinación en los músculos necesarios para mejorar tu salto hacia delante
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VUELTA A LA CALMA (15 MIN APROX):
1. Caminata ligera:
• Camina a un ritmo relajado durante al menos 5 minutos.
• Concéntrate en respirar profundamente mientras caminas, permitiendo
que tu ritmo cardíaco disminuya gradualmente.
• Mantén una postura erguida y relajada, y disfruta del movimiento suave y
tranquilo.
2. Estiramientos estáticos:
• Realiza estiramientos estáticos para los músculos principales que
trabajaste durante el entrenamiento.
• Estiramiento de cuádriceps: De pie, dobla una rodilla y lleva el pie hacia
tu trasero, agarrando el tobillo con la mano correspondiente y manteniendo
la posición durante 20-30 segundos. Repite con la otra pierna.
• Estiramiento de isquiotibiales: Siéntate en el suelo con una pierna

extendida y la otra doblada. Inclínate hacia adelante desde la cadera hacia
la pierna extendida, manteniendo la espalda recta, y sostén la posición
durante 20-30 segundos. Luego cambia de pierna.
• Estiramiento de glúteos: Acuéstate boca arriba, dobla una rodilla y cruza

el tobillo sobre la otra rodilla. Lleva la pierna cruzada hacia el pecho y
sostén la posición durante 20-30 segundos. Cambia de pierna después.
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3. Relajación y respiración profunda:
• Siéntate o recuéstate en una posición cómoda.
• Cierra los ojos y concéntrate en tu respiración.
• Inhala profundamente por la nariz, sintiendo cómo tu abdomen se
expande, y luego exhala lentamente por la boca, liberando cualquier
tensión restante en los músculos.
• Continúa respirando profundamente durante varios minutos, permitiendo
que tu cuerpo y tu mente se relajen por completo.
Al completar estos ejercicios de vuelta a la calma, ayudarás a tu cuerpo a recuperarse

adecuadamente después del entrenamiento intenso.

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CALENTAMIENTO (15 MIN APROX):

Siguiendo estos ejercicios de calentamiento, prepararás adecuadamente tu cuerpo para el

PARTE PRINCIPAL (30 MIN APROX):

3. Sentadillas con salto:

Al realizar estos ejercicios de manera adecuada y enfocada, desarrollarás fuerza, potencia

• Estiramiento de isquiotibiales: Siéntate en el suelo con una pierna

• Estiramiento de glúteos: Acuéstate boca arriba, dobla una rodilla y cruza

Al completar estos ejercicios de vuelta a la calma, ayudarás a tu cuerpo a recuperarse

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