FUENTES DE LAS VITAMINAS

Las vitaminas se obtienen por medio de los alimentos, los que a su vez se clasifican en dos
grupos:

Macronutrientes: compuestos por hidratos de carbono, proteínas y grasas. El cuerpo los

requiere en porciones grandes (gramos) ya que de ellos se suministrará la energía para
funcionar.

Micronutrientes: incluye a las vitaminas y minerales, las que se encuentran en los alimentos en
porciones muy pequeñas, lo que tiene directa relación con su requerimiento, ya que son
necesarias también en porciones mínimas. Su principal rol es facilitar las distintas reacciones
químicas que ocurren en el organismo.

A diferencia de lo que comúnmente se cree, las vitaminas no proporcionan calorías alguna.

Las vitaminas son absorbidas a nivel del intestino delgado, donde pasan a la sangre y linfa para
finalmente ser transportadas a nivel de sistema. Un déficit en el organismo podría ser
perjudicial para la salud, más aún durante el crecimiento, embarazo, periodo de lactancia o en
caso de sufrir alguna enfermedad, como es la osteoporosis, anemia o ceguera nocturna.

La fuentes vitamínicas conocidas son:

• A:leche y derivados, pescados grasos, hígado, zanahorias, espinacas, tomates, melocotones y

albaricoques.

• D:pescados grasos, aceite de hígado de bacalao, leche y productos lácteos, margarinas,

huevos e hígado.

• E:aceites vegetales, frutos secos, margarina, semillas.

• K:verdura de hoja verde, hígado, queso, mantequilla, huevo.

• B1 (Tiamina): carne de cerdo, frutos secos, legumbres, levaduras y hongos.

• B2 (Riboflavina): leche, yogur, vísceras, pescados, huevos y vegetales de hoja verde.

• B3 (Niacina): vísceras, pescados y legumbres.

• B5 (Ácído Pantoténico): carne, cereales y legumbres.

• B6 (Piridoxina): carnes, pescados, verduras, cereales integrales y legumbres.

• B8 (Biotina): legumbres, verduras, carnes, hígado y yema de huevo.

• B9 (Folatos): hígado, legumbres, verduras de hoja verde, productos de trigo integral.

• B12 (Cianocobalamina): carnes, hígado, huevos y productos lácteos. No está presente en

alimentos de origen vegetal.

• C: frutas (cítricos), hortalizas y verduras.

Todas las fuentes vitamínicas pertenecen a un tipo específico de vitamina, ya sea que estás
sean solubles en agua (hidrosoluble), o que no tenga ducha capacidad (liposoluble), por lo
tanto son solubles en lípidos.
CLASIFICACIÓN DE LAS VITAMINAS

Se dividen según su capacidad de disolverse en grasa o agua, y sus fuentes son variadas, ya que
“ningún alimento por sí mismo aporta todas las vitaminas. No existe el alimento ideal o
perfecto”.

Liposolubles:

Vitaminas A, D, E y K.

Se encuentran presentes en los alimentos grasos, como salmón, atún o manquetilla. Todo
problema de malabsorción de grasas, impide la correcta obstención de estos compuestos. A
nivel interno, estas vitaminas se almacenan en el hígado y tejidos adiposos hasta ser
requeridos para la formación de tejidos, hormonas, antioxidante o regulación sanguínea.
También se acumulan en el hígado, es decir que existe una reserva vitamínica corporal que
permite periodos de tiempo sin ingreso de las vitaminas.

Hidrosolubles:

Vitamina C y las del complejo B.

Tal como su nombre lo indica son solubles en agua, y a diferencia del grupo anterior, estas no
se acumulan en el organismo. Se pueden encontrar en vegetales y carnes, son más fáciles de
eliminar, por lo que su ingesta debe ser diariamente.

Principales vitaminas: función en el organismo y fuente

Las principales vitaminas son la vitamina A, B, C, D, E y K. Cada una tiene diferentes funciones
en el cuerpo. La vitamina A es importante para la salud ocular y la piel. Las vitaminas del
complejo B son importantes para la producción de energía y el funcionamiento del sistema
nervioso. La vitamina C ayuda en la producción de colágeno y en la absorción de hierro. La
vitamina D es importante para la absorción de calcio y el fortalecimiento de los huesos. La
vitamina E es un antioxidante que protege las células del cuerpo del daño. Y por último, la
vitamina K es importante para la coagulación sanguínea.

Tiamina (vitamina B1)

Parte de una enzima necesaria para el metabolismo de energía; importante para la función
nerviosa

Se encuentra en todos los alimentos nutritivos en cantidades moderadas: cerdo, panes y

cereales de grano integral o enriquecidos, legumbres, nueces y semillas

Riboflavina (vitamina B2)

Parte de una enzima necesaria para el metabolismo de energía; importante para la visión
normal y la salud de la piel
Leche y productos lácteos, verduras de hojas verdes, panes y cereales de grano integral y
enriquecidos

Niacina (vitamina B3)

Parte de una enzima necesaria para el metabolismo de energía; importante para el sistema
nervioso, el aparato digestivo y la salud de la piel

Carne, aves, pescado, panes y cereales de grano integral o enriquecidos, verduras

(especialmente hongos, espárragos y verduras de hoja verde), manteca de maní (cacahuate)

Ácido pantoténico

Parte de una enzima necesaria para el metabolismo de energía

Se encuentra en la mayoría de los alimentos

Biotina

Parte de una enzima necesaria para el metabolismo de energía

Se encuentra en la mayoría de los alimentos; también es producida en los intestinos por

bacterias

Piridoxina (vitamina B6)

Parte de una enzima necesaria para el metabolismo de proteínas; ayuda en la producción de

glóbulos rojos

Carne, pescado, aves, verduras, frutas

Ácido fólico

Parte de una enzima necesaria para producir ADN y células nuevas, especialmente glóbulos
rojos

Verduras de hojas verdes y legumbres, semillas, jugo de naranja e hígado; ahora añadido a la
mayoría de los granos refinados

Cobalamina (vitamina B12)

Parte de una enzima necesaria para la producción de células nuevas; importante para la
función nerviosa

Carne, aves, pescado, mariscos, huevos, leche y productos lácteos; no se encuentra en

alimentos de origen vegetal
Ácido ascórbico (vitamina C)

Antioxidante; parte de una enzima necesaria para el metabolismo de proteínas; importante

para la salud del sistema inmunitario; ayuda en la absorción del hierro

Se encuentra solamente en frutas y verduras, especialmente cítricos, verduras crucíferas

(repollo, brócoli, por ejemplo), melón (cantalupo), fresas, pimientos, tomates, papas, lechuga,
papayas, mangos y kiwis

Vitamina A (y su precursor, betacaroteno)

El organismo convierte el precursor en vitamina.

Necesaria para la vista, piel y membranas mucosas saludables, crecimiento de los huesos y los
dientes, salud del sistema inmunitario

Vitamina A de origen animal (retinol): leche fortificada, queso, crema, mantequilla, margarina
fortificada, huevos, hígado

Betacaroteno (de origen vegetal): Verduras de hojas verdes oscuras, frutas (damascos o
albaricoques; melón cantalupo) y verduras (zanahorias, calabaza invernal, camotes o batatas,
calabaza) de color naranja oscuro

Vitamina D

Necesaria para la absorción adecuada de calcio; se almacena en los huesos

Yemas de huevo, hígado, pescados grasosos, leche fortificada, margarina fortificada. Con
exposición a la luz solar, la piel puede elaborar vitamina D.

Vitamina E

Antioxidante; protege las paredes celulares

Aceites vegetales poliinsaturados (soya, maíz, semilla de algodón, cártamo); verduras de hojas
verdes; germen de trigo; productos de grano integral; hígado, yemas de huevo; nueces y
semillas

Vitamina K

Necesaria para una buena coagulación de la sangre

Verduras de hoja verde como col rizada, coles y espinacas; verduras de color verde como
brócoli, coles de Bruselas y espárragos; también producida en los intestinos por bacterias
Déficit vitamínico

La carencia de vitaminas, también llamada avitaminosis, déficit vitamínico o hipovitaminosis,

está definida como una falta, o deficiencia y en la cantidad de vitaminas que nuestro organismo
necesita normalmente, lo cual origina fallos en el metabolismo y da lugar a la aparición de
numerosos trastornos y enfermedades.

Causas de déficit vitamínico

Falta de ingesta o falta de aporte: ya sea por pobreza, por baja ingesta proteica, por realizar
dietas inadecuadas (adelgazamiento, vegetarianismo no controlado, etc.), o ausencia de
alimentos frescos disponibles.

Falta de apetito: causado por diferentes trastornos psicológicos, psiquiátricos, anorexia, o por
alguna enfermedad asociada.

Uso aumentado y creciente de alimentos refinados: los cuales pierden la mayoría de las
vitaminas y minerales

Mal absorción de nutrientes: producida por una enfermedad celíaca, colestasis, insuficiencia
pancreática, alcoholismo, gastritis crónica, neoplasias intestinales y la mala absorción de los
ancianos.

Aumento de la demanda: en situaciones como sepsis, embarazo, lactancia.

Sudoración profusa: donde se pierde el ácido ascórbico.

Uso de ciertos fármacos: como los antibióticos, anticonvulsivantes, anticonceptivos, diuréticos

y citostáticos

¿Quiénes son los grupos de riesgo?

Algunas personas cuentan con carencias vitamínicas sistemáticas, y son candidatos a

predisponerse a problemas por carencia de atención a estas falencias alimenticias. Son de
destacar los siguientes casos:

Niños: que no se alimentan adecuadamente, capricho, enfermedad, falta de apetito, etc.,

resultan muy vulnerables a las carencias.

Ancianos: por incapacidad de masticar o tragar por problemas de disfagia, por algún desorden
motriz que le impida llevar a cabo la acción de comer, por trastornos de mal absorción, etc.
Suelen tener deficiencia de piridoxina, cobalamina y niacina.

Embarazadas y lactantes: por aumento de las necesidades de vitaminas y demás nutrientes

durante esta etapa de la vida.
Deportistas de alto rendimiento, que pueden llegar también a tener un aumento en la
demanda de nutrientes.

Personas excesivamente preocupadas por su figura: personas preocupadas por su figura suelen
llevar un régimen restrictivo, por considerar que se encuentran en exceso de peso o de masa
grasa. Estos regímenes restrictivos comerciales consideran 900 a 1400 Kilocalorías
(comunmente llamadas Calorías), y suelen ser muy desequilibrados en su contenido, así
generando carencias vitamínicas y de minerales.

Consumidores de comidas rápidas: aquellos que sacian su apetito permanentemente con

productos envasados, generando así un desequilibrio de componentes en su organismo. Para
estos casos suele reflejarse el problema ante fatigabilidad en esfuerzos y astenia y son
indicadores de subcarencia vitamínica.

Vegetarianos Veganos: los vegetarianos de este tipo suelen presentar ausencia de vitaminas
presentes en productos cárnicos, de mar o lácteos. Sin embargo los lacto u ovo-lacto-
vegetarianos, pueden también presentar fallas vitamínicas por la práctica incorrecta de su
inclinación alimenticia.

Carencia de vitamina A

La carencia de vitamina A puede producir problemas de acné y de la visión, más

concretamente, afecta la visión nocturna. Padecer un estado prolongado de deficiencia de
vitamina A puede generar varios trastornos oculares como la xeroftalmia.

Los alimentos ricos en vitamina A son: Hígado, zanahorias, brócoli, col rizada, mantequilla,
espinacas, calabaza, lechuga verde, melón, huevos, melocotones, papaya, mango, guisantes.

Carencia de vitamina C

La carencia de vitamina C ocasiona el escorbuto de ahí su nombre Ácido ascórbico.

La vitamina C la encontramos de forma natural en la gran mayoría de frutas y verduras. Los

alimentos con mayor contenido de vitamina C son los cítricos, los pimientos, las coles,
espinacas, la coliflor, las patatas. También es una de las vitaminas que se puede encontrar en
mayor medida en frutas como los mangos, el plátano, la piña, la manzana y el melón.

Carencia de vitamina D

La carencia de vitamina D puede causar Osteomalacia, una enfermedad similar al raquitismo y

Osteoporosis, enfermedad caracterizada por la fragilidad ósea. El déficit de vitamina D puede
provocar también debilidad, dolor crónico, fatiga crónica, enfermedades autoinmunes como la
la diabetes tipo 1 y la esclerosis múltiple, elevación de la presión arterial, enfermedades
mentales, depresión, desórdenes afectivos
Estacionales, enfermedades del corazón, psoriasis, artritis reumatoide, tuberculosis y
enfermedades inflamatorias del intestino.

Los alimentos fortificados (la leche, yogurt, margarina, derivados grasos, cereal de desayuno y
pan) representan la mayor fuente de Vitamina D. Otros son los pescados grasos, ostras y yema
de huevo. La síntesis de vitamina D se realiza de forma natural en el organismo mediante la
exposición a la luz solar.

Carencia de vitamina E

La carencia de vitamina E es muy rara y se manifiesta en personas con una enfermedad

metabólica como la enfermedad celiaca o fibrosis cística, en bebés cuyo nacimiento es
prematuro y tienen un bajo peso al nacer o en personas que tienen alguna anormalidad
genética relacionada con proteínas transportadoras del alfa tocoferol. Los alimentos vegetales
con vitamina E son vegetales de hoja verde, semillas, entre ellos el brócoli, la soja, las
espinacas, el germen de trigo y la levadura de cerveza.

Algunos alimentos de origen animal contienen vitamina E como la yema de huevo.

Carencia de vitamina K

La carencia de vitamina K puede conllevar un riesgo de hemorragia interna masiva y

descontrolada, calcificación del cartílago y severa malformación del desarrollo óseo o
deposición de sales de calcio insoluble en las paredes de los vasos arteriales.

Alimentos de origen vegetal ricos en vitamina K son verduras de hoja verde oscura (lechuga,
espinaca, col rizada, brócoli, col de Bruselas), germen de trigo, aguacate, cereales, alimentos
orgánicos, algunas frutas como el kiwi, cambur o bananas, productos de soja y algunos aceites
vegetales (soja, algodón y oliva).

Alimentos de origen animal ricos en vitamina K son carnes, leche de vaca y huevos.

VITAMINA B

B1 La carencia de vitamina B1 en el ser humano provoca una enfermedad llamada beriberi.

Otras deficiencias de menor importancia ocasionadas por un estado deficitario de Tiamina
pueden ser problemas conductuales del sistema nervioso, depresión, irritabilidad, falta de
memoria y capacidad de concentración, palpitaciones a nivel cardiovascular, falta de destreza
mental e hipertrofia del corazón.

Para evitar la carencia de Tiamina debemos introducir en la dieta:levaduras, legumbres,

cereales integrales, carne de vacuno, maíz, frutos secos. Otros alimentos ricos en vitamina B1
son huevos, patatas, avena, arroz completo, arroz enriquecido, trigo, semillas de ajonjolí,
nueces, Leguminosas (Frijoles, garbanzos), cacahuates, chícharos, patatas.

B2 La carencia de vitamina B2 o carencia de Rivoflavina puede ocasionar trastornos en el

hígado, anemia, resequedad, conjuntivitis, dermatitis de la piel y mucosas, además de úlceras
en la boca. Podemos encontrar Rivoflavina en carnes y lácteos, levaduras, cereales y vegetales
verdes.

B3 La pelagra es la enfermedad producida por la carencia de vitamina. Fuentes animales de

vitamina B3 o Niacina son: Pollo, carnes magras, hígado, corazón y riñón, pescado, atún,
salmón, huevos y leche. Fuentes vegetales de vitamina B3 o Niacina son: Tomates, brócoli,
patatas dulces, zanahorias, espárragos, hongos y vegetales de hojas.

B5 La carencia de vitamina B5 o carencia de Ácido Pantoténico es muy rara y no ha sido

estudiada en profundidad. El déficit de vitamina B5 puede producir fatiga, náuseas, alergias y
dolor abdominal. Hay que destacar los granos (como los granos de cereal) y huevos. Ademas,
según estudios recientes, al contrario que otras vitaminas, las bacterias intestinales en
humanos pueden generar Ácido Pantoténi-

Co de forma natural.

B6 La carencia de vitamina B6 o carencia de Piridoxina produce inflamaciones en la piel como

resequedad, pelagra, eccemas, además de diarrea, anemia y hasta demencia. El germen del
trigo, carne y verduras, alimentos ricos en azúcares refinados, aditivos y colorantes, son
alimentos ricos en esta vitamina.

B7 Los síntomas de la carencia de vitamina B7 o carencia de Biotina provocan el deterioro de

las funciones metabólicas descritas, eczema, dermatitis seca y descamativa, palidez, náuseas,
vómitos, gran fatiga, anorexia y depresión. Las fuentes de vitamina B7 o Biotina de origen
animal son principalmente en los riñones, hígado, pollo, pescado, yema de huevo. Las fuentes
de vitamina B7 o Biotina de origen vegetal son hongos, algunos vegetales como la coliflor y la
patata, frutas como el plátano, la uva, la sandía y las fresas, cacahuete, levadura, leche,
almendras, nueces, guisantes secos y en la jalea real.

B9 La carencia de vitamina B9 o carencia de Ácido Fólico provoca cansancio, insomnio e

inapetencia y puede producir malformaciones en el feto a mujeres embarazadas. Los alimentos
mas ricos en ácido fólico son las legumbres ( garbanzos, lentejas, etc.), y también vegetales de
hoja verde como la espinaca, escarola, guisantes, alubias secas, las

Almendras y la levadura de cerveza,cereales fortificados, frutos secos y semillas de girasol.

B12 La carencia de B12 o carencia de Cianocobalamina tiene como consecuencia anemia
perniciosa o debilidad en la mielina, membrana protectora de los nervios de la médula espinal
y del cerebro. Los derivados de la leche, riñones, huevos, hígado, carnes y pescado

Son ricos en vitaminas B12. La levadura de cerveza, también es un alimento con vitamina B12
aunque la cantidad que contiene, al igual que otros alimentos de origen vegetal, no es
suficiente para cubrir las necesidades del organismo.

Síntomas de carencia de vitaminas

Los síntomas generales que sugieren la existencia de una carencia vitamínica son:

En los niños: atraso en el crecimiento (peso y talla), retraso en el rendimiento escolar,

infecciones respiratorias recurrentes, falta de apetito, diarrea crónica, retraso en la maduración
psicofísica, fotofobia, dolor al pararse o sentarse.

En adolescentes y adultos: anorexia, adelgazamiento, lasitud y adinamia, falta de atención,

estomatitis, irritabilidad, diarrea crónica, ceguera nocturna, fotofobia, calambres y dolores
musculares, diátesis hemorrágica, lagrimeo anormal, parestesias

Prevención

La mejor manera de prevenir un déficit de vitaminas es tanto una dieta equilibrada y saludable,
como utilizar para los alimentos una cocción más respetuosa que no destruya las vitaminas
como la cocción por vapor, los tiempos cortos de remojo, cocinar las verduras siempre “al
dente” y enfriarlas tras la cocción. Tener en cuenta el tipo de cocción determinará la cantidad
de vitamina que encontraremos en nuestro plato

Todas las técnicas de cocción comportan una pérdida de algunos nutrientes, pero pueden
aumentar la disponibilidad de otros

El carácter de las vitaminas (hidrosoluble o liposoluble) determina el grado de perdida según el

modo de cocción

Factores como la luz, el oxígeno, el tamaño del corte o enzimas propios del alimento pueden
facilitar perdidas de vitaminas

El hervido provoca una pérdida de ácido fólico del 40% en hortalizas y el 80% en verduras, y
una pérdida de vitamina C un 45% en hortalizas y 25% en frutas

Vapor y escaldado provocan una mayor biodisponibilidad de los beta-carotenoides por

desnaturalización de las proteínas

El remojo, la fermentación y la germinación reducen el contenido de fitatos y aumentan la

biodisponibilidad de los minerales

Exceso vitamínico
El exceso de vitaminas, también conocido como hipervitaminosis, puede ser peligroso para la
salud. Cada vitamina tiene una dosis máxima recomendada, que si se supera puede causar
efectos secundarios y dañar el cuerpo. Los síntomas varían dependiendo de la vitamina en
cuestión, pero algunos pueden incluir náuseas, vómitos, diarrea, dolor de cabeza, fatiga y
problemas de visión.

Algunas de las vitaminas más comunes donde puede ocurrir un exceso vitamínico son:

- Vitamina A

- Vitamina D

- Vitamina E

- Vitamina K

- Vitamina B6

- Vitamina B3 (niacina)

Es importante tener en cuenta que el exceso de vitaminas también puede provenir de una
dieta rica en suplementos vitamínicos y alimentos fortificados.

- Vitamina A: náuseas, vómitos, mareos, dolor de cabeza, visión borrosa, pérdida del cabello,
debilidad muscular, piel seca y descamación, dolor en los huesos y aumento de la presión
intracraneal.

- Vitamina D: náuseas, vómitos, pérdida del apetito, estreñimiento, debilidad muscular, dolor
en los huesos y aumento de la presión arterial.

- Vitamina E: náuseas, diarrea, dolor abdominal, fatiga y aumento del riesgo de hemorragias.

- Vitamina K: anemia hemolítica (destrucción de glóbulos rojos), ictericia (coloración

amarillenta de la piel), daño hepático y problemas de coagulación sanguínea.

- Vitamina B6: dolor de cabeza, somnolencia, sensación de hormigueo en las extremidades,

pérdida del apetito y problemas neurológicos.

- Vitamina B3 (niacina): enrojecimiento y picazón en la piel (síndrome de niacina), problemas

gastrointestinales y hepáticos.

MINERALES

Los minerales son nutrientes que el organismo humano precisa en cantidades relativamente
pequeñas respecto a los macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y lípidos). Por ello, al
igual que las vitaminas, se consideran micronutrientes.

Son sustancias con una importante función reguladora, que no pueden ser sintetizados por el
organismo y deben ser aportados por la dieta. No aportan energía.
Además son indispensables para diferentes funciones del cuerpo humano como la formación
de huesos y células sanguíneas, desarrollo del sistema nervioso, producción de hormonas y
actividad de los órganos.

Los minerales están ampliamente distribuidos en alimentos y son relativamente resistentes a

los tratamientos tecnológicos y culinarios. No les afecta la luz y el calor, pero se pueden perder
en los lixiviados, en las aguas de cocción, retenidos en la fibra que no se absorbe, etc.

Los minerales tienen numerosas funciones en el organismo humano. El sodio, el potasio y el

cloro están presentes como sales en los líquidos corporales, donde tienen la función fisiológica
de mantener la presión osmótica. Los minerales forman parte de la estructura de muchos
tejidos. Por ejemplo, el calcio y el fósforo en los huesos se combinan para dar soporte firme a la
totalidad del cuerpo. Los minerales se encuentran en los ácidos y álcalis corporales; por
ejemplo, el cloro está en el ácido clorhídrico del estómago. Son también constituyentes
esenciales de ciertas hormonas, por ejemplo el yodo en la tiroxina que produce la glándula
tiroides.

Los principales minerales en el cuerpo humano son: calcio, fósforo, potasio, sodio, cloro,
azufre, magnesio, manganeso, hierro, yodo, flúor, zinc, cobalto y selenio.

Las fuentes nutricion de los minerales son:

Frutas y verduras: contienen potasio, calcio, magnesio, fósforo, hierro y zinc.

Lácteos: aportan calcio, fósforo, magnesio y zinc.

Leguminosas: son ricas en calcio, hierro, magnesio y fósforo.

Productos de origen animal: proporcionan hierro, zinc, yodo, cobre y selenio.

Cereales: ofrecen magnesio, fósforo, hierro y zinc.

Los minerales se encuentran de forma natural en la Tierra. Son micronutrientes y, junto con las
proteínas, los carbohidratos, las grasas y las vitaminas, son una parte vital del organismo. Son
necesarios para que nuestro cuerpo funcione correctamente y para regular los procesos
metabólicos. Cada mineral tiene una función específica, aunque son varios las que comparten
funciones.

Suelen clasificarse en:

Macrominerales: son los minerales que se encuentra en mayor proporción en el organismo y

que el cuerpo necesita adquirir en grandes cantidades por medio de la dieta y se les conoce
como los siguientes: Calcio, fósforo, Magnesio, sodio, potasio, azufre y cloro.

Microminerales: son los minerales, presentes en una cantidad minima en el cuerpo humano y
uno de los minerales más importantes es el Hierro ya que las mujeres necesitan tener niveles
balanceados de este mineral, durante la etapa menstrual. Se les conocen como los siguientes
minerales: Hierro, zinc, yodo, selenio, flúor, Manganeso, cromo, cobre y molibdeno