Nombre: Daniel Lara

Plan de Alimentación

Comida/ horario Alimentos Bebidas

En ayunas 3c kéfir de coco

Comida 1 Opción 1.- Huevos con carne molida o deshebada Agua natural
 3 huevos completos + 50 gr de carne magra Agua de Jamaica
 50gr de aguacate natural
 100gr de camote o papa Agua de limón
1000 mg de omega 3 de Agua de pepino
salmon Opción 2.- Pollo con queso panela Te de cualquier sabor
 150 gr de pechuga de pollo Puedes usar stevia
 50gr de queso panela bajo en grasa o mozarella natural *
 50gr de aguacate
 100gr de pure de papa

Opción 3.- Sandiwch de pollo

 3 rebanadas de pan sara lee 45 kcal o natures own life
 120 gr de pechuga de pollo
 50 gr de queso panela light
 80gr de verduras
 50gr de aguacate
 2c de mayonesa con aceite de oliva o light

Opción 4.- Huevos duros

 3 huevos duros
 Verduras libres (acelgas, ejotes, espinacas, champiñones
 2 piezas de pan sara lee 45 kcal
 50gr de aguacate

Opción 5.- Ensalada de atun cremosa:

 120 gr de atun
 ½ taza de yogurt griego sin azúcar
 2c de elote amarillo
 apio, tomate, cebolla (libres)
 jalapeños, sal y pimienta
 4 tostadas horneadas

Opción 6.- sándwich de atún

 2 rebanada de Sara lee 45 kcal
 120 gr de atun en agua
 30gr de yogurt griego
 40gr de aguacate
Mezcla yogurt, aguacate y atun
 1c de mostaza
 Verduras libres

Opción 7.- Rollitos de jamon con queso panela

 5 rollitos de jamon de pechuga de pavo bajo en sodio
 70gr de queso panela light
 Ensalada libre con 30gr de aguacate + 2c de aceite de oliva

Comida 2 150 de guisado preparado en casa con 15 ml de aceite de oliva extra virgen o de aguacate , freidora de Agua natural
aire, empapelado o al vapor, puedes usar condimentos libres de azucar y sodio. Condimentos naturales o Agua de Jamaica
ajo, cebolla y tomate son libres. natural
Carnes magras: atún, pechuga de pollo, pechuga de pavo, todos los pescados, bistec, sirlon, pulpa negra, Agua de limón
lomo, chuleta o pierna de cerdo sin grasa. Agua de pepino
Te de cualquier sabor
Acompañado de VERDURAS LIBRES(deben de quedar crujientes, no cocinar de mas) o ensalada ( PUEDES Puedes usar stevia
USAR 1c de aceite de oliva o vinagreta light) natural *
 ASEGURATE DE VARIAR LOS COLORES DE LAS VERDURAS.

Opciones de carbohidratos ELIGE UNO

 100 gr de frijoles
 100 gr de papa o 100 gr de camote
 3 tostadas horneadas
 2 paquetes de salmas
 3 tortillas de maíz “MISSION” 20 KCAL
 120gr de arroz o quinoa

Comida 6  1 toronja grande puedes usar Stevia + 30gr de arandanos

 2 naranjas medianas + 12 mitades de nuez o 50gr de cacahuates naturales
 Durazno 3 piezas + 2c de semillas hemp o 30 gr de arandanos
 Mandarina 3 piezas + 12 almendras o 12 mitades de nuez
 2 kiwis + 30 gr de arandanos
 1 manzana + 1 chocolate turin sin azucar o 70% cacao
 1 manzana + 1c al ras (15gr de crema de cacahuate o almendras sin azucar)
 3 rebanadas de piña + 30 gr de arandamos
 1 pera + 12 mitades de nuez
 100gr de yogurt griego con 50gr de frutos rojos , puedes agregar Stevia + 3 galletas marias
 1 platano
 Apio libre con 1c de crema de cacahuate
 Gelatina light libre
 Pepino con limon y tajin libre + 15 cacahuates naturales o enchilados (BOKADOS)
 3 ciruelas
 Jicama previamente remojada libre
 1 pan sara lee 45 kcal tostado con 3 rebanadas de aguacate
 1 pan sara lee 45 kcal tostado con 1c de yogurt griego con 3 fresas picadas
 3 tazas medidoras de palomitas hechas con aire
 1 mango con tajin bajo en sodio (una vez a la semana)
 15 uvas + 1 chocolate turin 70% cacao o mas
 1 pan tostado con 1c al ras de crema de cacahuate sin azucar +3 fresas picadas o 30gr de
blueberries
 100gr de yogurt griego con 3 galletas marias, Stevia libre + 3 fresas
 4 galletas marias + 250ml de leche de almendras o coco sin azucar + con 1 pizca de cacao con
Stevia al gusto.
 2 rebanadas de sandia + 30gr de arandanos

 Casos de emergencia
 1 barrita fiber one (menos de 100kcal
 1 chocoblea grande
 1 paquete de chocobleas chicas
 2 paquetes de trusnack + 1 café sin azucar , puede ser Stevia o te
 1 medida de proteína en agua

Comida 7 Opción 1.- Omelet o huevos revueltos 3 huevos Agua natural

Con alguna de estas opciones Agua de Jamaica
 Espinacas libre natural
 Nopales y acelgas libres Agua de limón
 Tomate cherry y champiñones Agua de pepino
 1 rebanada de pechuga de pavo Te de cualquier sabor
 Machacado 20 gr Puedes usar stevia
 con salsa casera libre natural *
4 tortillas de maíz , o 23piezas de pan SARA LEE 45 KCAL
50 gr de aguacate, 20 almendras O, 20 mitades de nuez

Opción 2.-
150 gr de atún, salmón, pescado, PECHUGA DE POLLO 1-2 VECES POR SEMANA, NO CARNE ROJA ( elige al
menos 3 carnes en la semana) cocínalas con pam o aceite de oliva
VERDURAS LIBRES en ensalada o caldo ( sazonador vegetal)
150 gr de arroz o quinoa
50 gr de aguacate, 20 almendras O, 20 mitades de nuez

Puedes usar salsas picantes caseras (ajo, cebolla, tomate , cualquier chile, sal de mar o Himalaya SOLO LA
NECESARIA)
Prohibido el uso consomé, caldo de pollo, sal de ajo, sal de cebolla, cremas o aderezos en la preparación de los alimentos.
 SABADO O DOMINGO: comida o cena y un snack libre.
 TOMAR 4 LITROS DE AGUA DIARIOS
 Frutas solo las que indica el plan
 Verduras crudas o al vapor libres
 Se puede usar stevia NATURAL para endulzar
 1-2 tazas de diente de león
 Se puede cocinar con aceite de oliva extra virgen o “PAM” de aceite de oliva
 Se puede cocinar con sal de mar o sal Himalaya

 CONDIMENTOS LIBRES:
-CURRY, ENELDO, PEREJIL, CURCUMA, LAUREL, HIERBABUENA, ROMERO, JENGIBRE, AJO EN POLVO, PAPRIKA, COMINO, PIMIENTA.
-cualquier condimento vegetal, libre de azúcar y bajo o libre de sodio