Scribd Logo
Cargar

¡Te damos la bienvenida a Scribd!

  • 3 vistas

    Ejercicio Series Repeticiones Descanso Entre Series: Sentadillas (Peso Corporal)

    Cargado por

    Chiara Bacchini

    Copyright:

    © All Rights Reserved
    Descargue como PDF, TXT o lea en línea desde Scribd

    Ejercicio Series Repeticiones Descanso Entre Series: Sentadillas (Peso Corporal)

    Cargado por

    Chiara Bacchini
    3 vistas4 páginas

    Título original

    07281e6e-fd00-48cc-b8f5-73afc4969a63__7c503a6b-b3a0-49f5-a5cf-e62aa1161f71

    Derechos de autor

    © © All Rights Reserved

    Formatos disponibles

    PDF, TXT o lea en línea desde Scribd

    ¿Le pareció útil este documento?

    ¿Este contenido es inapropiado?

    Copyright:

    © All Rights Reserved
    Descargue como PDF, TXT o lea en línea desde Scribd
    Descargar como pdf o txt
    3 vistas4 páginas

    Ejercicio Series Repeticiones Descanso Entre Series: Sentadillas (Peso Corporal)

    Cargado por

    Chiara Bacchini

    Copyright:

    © All Rights Reserved
    Descargue como PDF, TXT o lea en línea desde Scribd
    Descargar como pdf o txt
    de 4

    EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO ENTRE SERIES

    SENTADILLAS
    3 de 12 a 15 60 segundos
    (PESO CORPORAL)

    FLEXIONES DE PECHO 3 de 12 a 15 60 segundos

    ESTOCADAS 3 10 por pierna 40 seg.

    PLANCHA 3 30 segundos 40 seg.

    PUENTE DE GLÚTEOS 3 de 12 a 15 60 segundos

    SUPERMAN 3 de 10 a 12 60 segundos

    BURPEES 3 10 90 segundos

    @SIMONMAFFIA
    EJERCICIO TÉCNICA

    Parate con los pies al ancho de los hombros, baja las


    SENTADILLAS
    caderas como si te fueras a sentar, manteniendo el peso en
    (PESO CORPORAL) los talones y la espalda recta.

    Coloca las manos al ancho de los hombros, baja el cuerpo


    FLEXIONES DE PECHO manteniendo una línea recta desde la cabeza hasta los pies,
    y empuja de vuelta a la posición inicial.

    Da un paso hacia adelante con una pierna, baja el cuerpo


    ESTOCADAS hasta que ambas rodillas estén dobladas a 90 grados, y
    regresa a la posición inicial.

    Coloca los antebrazos en el suelo, mantené el cuerpo en línea


    PLANCHA recta desde la cabeza hasta los talones, contrayendo el
    abdomen.

    Acostate boca arriba con las rodillas dobladas, empuja las


    PUENTE DE GLÚTEOS caderas hacia arriba contrayendo los glúteos, y baja de
    nuevo sin tocar el suelo.

    Acostate boca abajo, levanta simultáneamente los brazos y


    SUPERMAN las piernas manteniendo el cuello en una posición neutral, y
    baja lentamente.

    Desde una posición de pie, baja al suelo en una posición de


    BURPEES flexión, realiza una flexión, salta con los pies hacia las
    manos, y termina con un salto hacia arriba.
    @SIMONMAFFIA
    ADAPTACIONES

    Reduce el número de series a 2.


    Realiza flexiones de pecho apoyando las rodillas en el
    PRINCIPIANTE suelo.
    Reduce el tiempo de las planchas a 20 segundos.
    En lugar de burpees, realiza jumping jacks.

    Sigue el plan tal como está.


    Aumenta gradualmente el tiempo de las planchas hasta 45
    INTERMEDIO segundos.
    Mantén una forma adecuada en cada ejercicio para evitar
    lesiones.

    Aumenta el número de series a 4.


    Realiza variaciones más difíciles como sentadillas con
    AVANZADO salto, flexiones diamante y burpees con salto de rodillas al
    pecho.
    Aumenta el tiempo de las planchas hasta 60 segundos.

    Agrega pulsaciones (pequeños rebotes) en la parte baja de


    las sentadillas.
    PARA AUMENTO DE INTENSIDAD:
    Realiza flexiones explosivas (con aplauso).
    Añade un salto al final de cada lunge.

    Realiza los ejercicios a un ritmo más lento.


    Toma descansos más largos entre series (hasta 90
    PARA DISMINUIR LA INTENSIDAD: segundos).
    Usa una silla o banco para apoyo en los desplantes y las
    planchas.

    @SIMONMAFFIA
    CONSIDERACIONES

    CALIENTA ADECUADAMENTE ANTES DE COMENZAR EL


    Podes elegir algunos ejercicios y hacerlos a baja
    ENTRENAMIENTO, REALIZANDO MOVIMIENTOS ARTICULARES Y
    intensidad.
    ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS.

    Agua con o sin minerales agregados (jugo de limón,


    MANTENÉ UNA BUENA HIDRATACIÓN DURANTE EL EJERCICIO.
    pepino..) para un óptimo rendimiento.

    ENFOCATE EN MANTENER LA TÉCNICA ADECUADA PARA EVITAR


    La técnica es esencial para el correcto entrenamiento.
    LESIONES.

    Planes de entrenamiento de regalo con la


    Guía de Alimentación Saludable

    Mejora tu alimentación
    Con conocimiento
    y alcanza tus objetivos!

    También podría gustarte